Ejercicio Repeticiones Intensidad Comentarios

1. Preparación: Se repite serie Suave y Relajado Sin prisa, no es aeróbico

Estiramiento con Brazos extendidos Cola a los Talones completa Subiendo fuerza La intención es soltar articulaciones
con la cabeza baja. Extiende cola atrás sin subir la cabeza. 3o4 con cada serie y subir oxigenación en el músculo
Plantamos Pié derecho giro de hombros con mirada Izquierda. veces
Repite otro lado. Último, llevamos Cola a los Talones y desde
ahí subimos en hiperextensión hacia atrás
2. Tono: Se repite Progresivo Aumenta la extensión
Estiramiento con Brazos extendidos a una sola Pierna de base 3 Subiendo fuerza Se hace más amplio el movimiento a
buscando halar el TRX tratando de desprenderlo de la veces cada lado con cada par la par que va aumentando la fuerza.
pared/Techo. Sostener el esfuerzo por 5 segundos -aprox- derecha/izquierda
Alternar otro lado, otra pierna de base

3. Tren Inferior: Media Sostenida Mitades: Lento y controlado

Body Blast de Squats o Sentadillas: Divide el movimiento en 3 8 o 12 rep Subiendo fuerza Mov Completo: Rápido
1-Mitad inferior/2-Mitad superior/MovimientoCompleto cada fase con cada serie Sin pausas en los extremos del
movimiento
4. Tren Superior: 12 rep X 3 Alta Sostenida
Combinado de Biceps en “V” al centro del Pecho/ “Y” Hombros cada combinación Inhalando grande ¡Atención a los Codos!
Se divide la serie en 3 corrigiendo 2 veces con 1/2 paso (1V-1Y) a lo largo de la fase Proyectados adelante para Biceps
adelante de contracción Extendidos para Hombros

•Descanso: 8 o 12 rep Media Sostenida ¡El esfuerzo independiente de la

Anclado de espaldas al enganche. Asas por dentro de los cada paso atrás Exhalando lento respiración!
brazos tipo “Tirantes”. Cuerpo firme alineado con extensión a y controlado para bajar Movimiento enérgico con respiración
puntas de pié -Pantorrillas- 1/2 paso atrás un par de veces. el pulso serena y profunda.

5. Tren Inferior: 24 rep X 2 Media Sostenida Lento y controlado

Anclado de espaldas al enganche: Movimiento arranca con (24 Cada pierna) Manteniendo la fuerza Los brazos pueden ayudar al regreso
Brazos extendidos hacia arriba, con los pies ligeramente toda serie siempre que no se flexionen los
detras de la vertical -Superman- Paso al frente, con los brazos codos.
verticales alineados al cuerpo. Repetir el Lounge alternando
las piernas

6. Tren Superior: 12 rep X 3 Alta Sostenida ¡Atención a los Codos!

Combinado de Flexión de Pecho, pasando a Superman para cada combinación Inhalando grande Proyectados adelante para Triceps
Flexión de Triceps. Se divide la serie en 3 corrigiendo 2 veces (1P-1T) a lo largo de la fase Extendidos afuera alineados con los
con 1/2 paso atrás de contracción hombros para Pecho

•Descanso: 40 o 60 segundos Suave y Relajado ¡La respiración conciente! con

Caminata relajada. Hidratación. atenión en exhalaciones largas!

7. Core: 16 rep X 3 Alta Sostenida Crescendo: de Lento a rápido,

Anclado con los pies en los estribos, recostado boca arriba (3 series Sin prisa, siempre controlado
apoyando hombros, hacemos 3 elevaciones de cadera para de 3 elevaciones Sin pausas Cada serie un poco más rápida que
sostener la última y llevar Talones a los Gluteos y 16 pliegues) la anterior, control de ida/regreso.

8. Abs:
Anclado con los pies en los estribos, recostado boca abajo. 18 rep X 3 Alta Sostenida ¡Atención a la Cadera!
Elevamos plancha sobre los Codos y desde ahí llevamos (1Centro-1Der-1Izq) Exhalando completo Sostener la Cadera a la misma altura
ambas Rodillas al pecho en primera repetición, combinando a lo largo de la fase durante todo el ejercicio
con ambas Rodillas alternando a cada codo. de contracción

•Descanso en Saw Plank: 20 a 40 segundos Suave y Relajado ¡La respiración conciente! con
Aprovechar la postura y realizar movimiento de serrucho atenión en exhalaciones largas!
mientras se relajan el pulso y la respiración.

ESQUEMA BÁSICO
ESQUEMA AVANZADO

ESQUEMA INTENSIVO

9. Estabilidad del Core: 5 minutos aprox. Relajación Dinámica Libre.

Saltos y Balanceos sobre Balón de Pilates Sin prisa
Lúdico
•. Muñeca de Trapo / Torsiones de Columna:
Con piernas separadas. Flexiones adelante, con giro 3 minutos aprox. Suave y Relajado
y extensiones amplias atrás