Microciclo de entrenamiento

fracción menor del proceso de entrenamiento, tiene como objetivo el pase del
deportista de una situación de transición a un situación de entrenamiento real.
Tipos de microciclos
Microciclo de ordinario:

Se emplea para provocar las adaptaciones orgánicas capaces de aumentar el

nivel de acondicionamiento del deportista. se caracteriza por tener tres días
consecutivos de cargas moderadas de estímulos.

Microciclo de choque:

Presenta un pico de carca en el mesociclo, dicho pico puede ser de volumen o

de intensidad, dependiendo de la fase en la que nos encontremos.

Microciclo de recuperación:

Se produce autorregulación del organismo o de homeostasis, donde el

organismo acumula reservas para afrontar nuevas exigencias. Este se
caracteriza por estímulos reducidos y mas días de reposo activo.

Microciclo precompetitivo:

Tiene como objetivo transferir los valores obtenidos con el entrenamiento a las
necesidades de ejecución de la competición, tratando de adaptar al deportista a
las condiciones de la competición.

Microciclo de competitivo:

No existe una estructura determinada, la ejecución adquiere una prioridad

máxima, así como la eficiencia absoluta y la obtención de resultados máximos
deportivamente
 Microciclo entrenamiento por 1 semana
El entrenamiento tendrá una duración de 7 días, cada día realizará una rutina
de 12 ejercicios y cada ejercicio durará 6 minutos para tener un total de 1 hora
de entrenamiento por día.
DÍA 1.
 Elevación de rodillas: levanté la pierna hasta que forme un ángulo de
90 grados con el tronco, repita con la otra pierna y continúe alternando
un lado a otro vigorosamente.

 Salto lateral: de pie, coloca las manos frente a ti y salta de un lado a

otro.


Squats: con los pies alineados con los hombros y los brazos estirados
hacia adelante ,baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren
paralelos al suelo.

 Flexiones en la pared: colócate delante de una pared a una zancada

de distancia, luego extiende los brazos y apóyate sobre la pared, levanta
 los talones, flexiona los codos lentamente y presión la parte superior del
cuerpo contra la pared.

 Butt bridge: acuéstate el piso Y encoge las rodillas con los pies sobre
el suelo, por los brazos extendidos sobre el suelo ,después sube la cola
todo lo que puedas.

 Fire hydrant: arrodíllate y luego pon las manos en el piso, después

levanta la pierna izquierda hacia el lado con las rodillas dobladas todo lo
que puedas.

 Estiramiento de giro tumbado: acuéstate boca arriba