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BLOQUE 8:

BANDAS EN MIEMBROS INFERIORES

Las bandas en miembros inferiores se utilizan mucho en este método y es un elemento

muy rico para trabajar con los alumnos. Si bien los movimientos pueden ser simple, la
posición adecuada para realizarlos no es menos compleja que en el resto de los
elementos.

Las posiciones en las que se puede trabajar son:

 En decúbito dorsal con bandas en ambas piernas.

 En decúbito dorsal con banda en una sola pierna.

 En decúbito lateral con una sola bandas.

 En decúbito ventral con el cajón, con bandas en ambas piernas.

Puntos importantes a tener en cuenta:

 Antes de comenzar el trabajo con bandas además de colocar al alumno en la

posición adecuada, es importante enseñarle al alumno cuales va a se los limites
de los movimientos a realizar, para no perder esta alineación. Por ejemplo en
decúbito dorsal: durante la flexión de cadera no debe perder contacto el sacro y la
zona glútea con la camilla; en la extensión de cadera (cuando las piernas
descienden) no debe perder contacto la zona lumbar (o mejor dicho, no debe
perder el control lumbar, ya que en alumnos avanzados se pueden realizar estos
ejercicios en posición neutra).

 Los movimientos a realizar con este elemento involucran en casi todos los
ejercicios la articulación de la cadera, rodilla y tobillo, por lo que es importante la
alineación de estas tres articulaciones al realizar los movimientos.

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 Los ejercicios que implique la extensión de miembros inferiores hacia delante y
abajo van a producir una anteversión pélvica, aumentando la curvatura lumbar,
produciendo una carga excesiva en esta zona. Para evitarlo debemos tener en
cuenta:

 Que exhale en el momento del empuje, realizando una

contracción de abdominales.

 Realizar una retroversión pélvica, exagerando el cuidado de

la zona lumbar. A medida que el alumno adquiere un mayor
control del movimiento, esta retroversión va disminuyendo,
hasta llegar a realizar el ejercicio en posición neutra.

 Al extender miembros inferiores, realizando una extensión

de cadera y rodillada, la dificultad para controlar la zona
lumbar aumenta. Cuando más alineadas este las piernas
con la columna mayor será esta dificultad. Por lo que es
importante controlar que el alumno realice los ejercicios con
una flexión de cadera, que le permita mantener dominio
sobre la zona lumbar.

 Con alumnos principiantes se puede aumentar levemente la

carga, para darles un punto mas firme desde donde
empujar. Esto les ayudara a sostener las piernas, y colocar
mejor la cadera y columna lumbar.

 En decúbito dorsal se pueden usar bandas en las dos piernas o en una sola.
Cuando de usa banda en una sola pierna, al ser un trabajo asimétrico, es más
inestable (si la pierna que no tiene banda esta libre). Para estabilizarlo, con
alumnos principiante, podemos hacer que tome con ambos brazos la pierna libre,
dándole un punto fijo. Este paso metodológico también puede utilizarse con
aquellos alumnos que por debilidad abdominal y por falta de coordinación, no
pueden contener la zona lumbar al utilizar las dos bandas.

 Con respecto a las cargas debemos tener en cuenta que: si son demasiado bajas
el trabajo se intensifica en flexores de cadera y la zona abdominal; si las cargas
son mas altas el trabajo se intensificara en miembros inferiores.

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Aspectos técnicos:

 Controlar que las dos bandas tengan el mismo largo.

 Usar los soportes para pies.

 El largo de las bandas de acuerdo a la talla del alumno.

 La carga debe ser la indicada para cada alumno, teniendo en cuenta la posición en
que se realiza el ejercicio y el tipo de palanca que se use.

EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS INFERIORES EN

AMBAS PIERNAS
Variante N° 1:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media. Ambos MMII flexionados a 90° (caderas y rodillas). Pies
en flexión plantar sosteniendo las bandas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar extendiendo las piernas a 45°. Mantiene la
posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.

Variante N°2:

Idem. al anterior en primera posición (rotación externa de MMII, talones mantienen el

contacto durante todo el ejercicio)
Variante N° 3:

Posición inicial:

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Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media. Ambos MMII flexionados a 90° (caderas y rodillas). Pies
en flexión plantar sosteniendo las bandas.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar extendiendo las piernas a 45°. Mantiene la
posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.

Variante N° 4:

Idem. al anterior en primera posición (rotación externa de MMII, talones mantienen el

contacto durante todo el ejercicio)

Variante N° 5:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media. Ambos MMII en abducción (separados) flexión de
cadera a 45°, rodillas extendidas. Pies en flexión plantar sosteniendo las bandas.
Ejecución:

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Inspira en posición inicial, comienza a exhalar llevando las piernas hacia la línea media
(aducción). Las rodillas permanecen extendidas. Mantiene la posición hasta terminar de
exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.

Variante N° 6:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media. Una pierna perpendicular al tronco (flexión de cadera
90°, extensión de rodilla), la otra pierna en flexión de rodilla y cadera. Pies en flexión
plantar sosteniendo las bandas. AMBAS BANDAS DEBEN ESTAR EN TENCION.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar extendiendo las piernas a 45°. Mantiene la
posición hasta terminar de exhalar. Regresa inspirando a posición inicial ALTERNANDO
LA POSICION DE LAS PIERNAS.

Variante N° 7:

Ídem. Al anterior con rotación externa en miembros inferiores.

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EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS INFERIORES EN

UNA SOLA PIERNAS

Variante N° 1

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media. Miembro inferior derecho sosteniendo la banda (flexión
de cadera a 90°, rodilla extendida), miembro superior izquierdo en flexión de cadera y
rodilla a 90° SIN BANDA.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja con pierna izquierda, colocándola a 45°
(empuja hacia abajo y adelante), la pierna derecha mantiene la posición en flexión de 90°.
Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando.

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Variante N° 2

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media. Miembro inferior derecho sosteniendo la banda (flexión
de cadera a 90°, rodilla extendida), miembro superior izquierdo en flexión de cadera y
rodilla a 90° SIN BANDA.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja con pierna izquierda, colocándola a 45°
(empuja hacia abajo y adelante), la pierna derecha extiende rodilla manteniendo la flexión
de cadera. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial
inspirando.

Variante N° 3

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media. Miembro inferior derecho sosteniendo la banda (flexión
de cadera a 90°, rodilla extendida), miembro superior izquierdo en flexión de cadera a 45°
y rodilla extendida.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar empuja con pierna izquierda, colocándola a 45°
(empuja hacia abajo y adelante), la pierna derecha realiza el movimiento contrario (flexión
de cadera a 90°). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición
inicial inspirando.

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EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS INFERIORES EN

CUBITO LATERAL
Variante N° 1

Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado 90° en cadera y en rodilla, miembro inferior izquierdo (distal a la cama)
flexionado 90° de cadera y rodilla, con el pie sosteniendo la banda.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar extiende cadera y rodilla de pierna izquierda (la que
sostiene la banda), al terminar la extensión mantiene hasta completar la exhalación, y
regresa a posición inicial inspirando.

Variante N° 2

Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado 90° en cadera y en rodilla, miembro inferior izquierdo (distal a la cama) con
flexión de cadera a 90°, rodilla extendida, el pie sosteniendo la banda.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar extiende cadera de pierna izquierda (la que sostiene
la banda) hasta alinearla con el tronco, mantiene la posición hasta completar la
exhalación, y regresa a posición inicial inspirando.

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Variante N° 3
Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado 90° en cadera y en rodilla, miembro inferior izquierdo (distal a la cama)
extendida, alineada con el tronco, el pie sosteniendo la banda.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, al exhalar, perna izquierda realiza una rotación externa y
abducción; mantiene la posición hasta completar la exhalación, y regresa a posición inicial
inspirando.

Variante N° 4

Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado 90° en cadera y en rodilla, miembro inferior izquierdo (distal a la cama)
extendida, alineada con el tronco, el pie sosteniendo la banda.
Ejecución:

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Inspira flexionando la rodilla hacia el pecho (flexión cadera y rodilla 90°). Comienza a
exhalar extendiendo la rodilla (mantiene flexión de cadera); Al terminar de extensión de
rodilla, extiende cadera (llevando pierna hacia atrás hasta alinearla con el tronco).

Variante N° 5

Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado 90° en cadera y en rodilla, miembro inferior izquierdo (distal a la cama)
extendida, alineada con el tronco, el pie sosteniendo la banda.
Ejecución:
Inspira flexionando cadera. Comienza a exhalar flexionando rodilla a 90°; continua la
exhalación extendiendo la rodilla y cadera alineando con el tronco (posición inicial).

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