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LÍPIDOS / GRASAS

LÍPIDOS / GRASAS.
- ¿Qué son los lípidos?
- Funciones.
- Fuentes de lípidos en los alimentos.
- Colesterol.

LÍPIDOS O GRASAS
- ¿Qué son los lípidos?

Los lípidos o grasas deben estar presentes en la dieta diaria en una cantidad adecuada. Te
explicamos las características y funciones de los distintos tipos de grasas, y por qué las
necesita tu organismo.

TIPOS DE LÍPIDOS

Los lípidos son un grupo muy diverso de compuestos orgánicos formados principalmente por
carbono, hidrógeno y oxígeno, pudiendo contener en ocasiones azufre, nitrógeno o fósforo.

Hay tres tipos de lípidos en los distintos alimentos que ingerimos: grasas, fosfolípidos y
colesterol.

GRASAS

GRASAS SATURADAS:
Son consideradas como 'las grasas malas', ya que cuando se consumen en exceso pueden
ocasionar problemas de colesterol y trastornos de circulación. Hay que tener en cuenta que el
consumo elevado de este tipo de grasas, junto con el colesterol procedente de la comida,
puede ocasionar serios problemas cardíacos, debido al endurecimiento de las arterias
(aterosclerosis).

La mayoría de las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal como las carnes
rojas y la mantequilla. Los aceites de palma y de coco también son ricos en estas grasas.
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GRASAS INSATURADAS:

La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura ambiente se

encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas para la salud porque regulan el nivel
de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares. Pueden ser:

 Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, de colza, los frutos secos

(pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia o anacardos), cacahuetes,
aguacates y sus aceites.

 Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el aceite de girasol, aceite de pescado,

aceite de soja, maíz, azafrán, y también en pescados azules como el salmón, el atún,
las sardinas… A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos,
destacando por sus propiedades dos clases:

 Las grasas omega 3 están presentes en multitud de pescados como pescados

azules (el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha o las anchoas; y
también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza,
semillas de soja y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linolénico.
 Las grasas omega 6 las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen
de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es
el ácido linoleico.
 El ácido linoleico y el ácido linolénico no pueden ser sintetizados en el
organismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos
esenciales).

 Grasas trans: estas grasas se producen mediante un proceso químico que se

denomina hidrogenación y que consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites
vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin de potenciar el sabor y mejorar la
textura de los productos alimenticios, prolongando su vida útil con un bajo coste. Sin
embargo, la hidrogenación provoca que una parte de las grasas poliinsaturadas se
transformen en grasas saturadas de las que, como hemos visto, no es conveniente
abusar. Por ello, es aconsejable consultar las etiquetas para comprobar si contiene
grasa trans, y limitar su consumo.
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FOSFOLÍPIDOS

El aporte de ácidos grasos es de menor importancia que en el caso de los triglicéridos. Estos
intervienen en las funciones de transporte de lípidos y también tienen un papel estructural
constituyendo la membrana celular.

COLESTEROL

Desempeña diferentes funciones dentro del organismo, aunque no se le considera un

nutriente esencial. Entre sus funciones destacan:

Estructural: es básico en la formación de la membrana celular.

Precursor en la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona y cortisol.
Precursor en la síntesis de sales biliares: éstas emulsionan los ácidos grasos para hacerlos
más solubles en el agua, facilitando su absorción.
Los podemos encontrar en los siguientes alimentos: nata, yema de huevo, manteca, tocino,
mantequilla, leche, aceite de coco, carne magra, frutos secos, aguacate, aceites de oliva, de
semillas, etcétera. Pescado azul, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún.

Alimentos ricos en fosfolípidos:

Huevos.
Carnes.
Alimentos ricos en colesterol:

Hígado de cerdo.
Sesos de ternera.
Carne de ternera.
Yema de huevo.

- FUNCIONES.

Los lípidos desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas:

Función de reserva energética. Los triglicéridos son la principal reserva de energía de los
animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de
oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos solo producen 4,1 kilocalorías por gramo.
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Función estructural. Los fosfolípidos, los glucolípidos y el colesterol forman las bicapas
lipídicas de las membranas celulares. Los triglicéridos del tejido adiposo recubren y
proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son
aislantes térmicos.

Función reguladora, hormonal o de comunicación celular. Las vitaminas liposolubles son de

naturaleza lipídica (terpenos, esteroides); las hormonas esteroides regulan el metabolismo y
las funciones de reproducción; los glucolípidos actúan como receptores de membrana; los
eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicación celular, inflamación, respuesta
inmune, etc.

Función transportadora. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se

realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteínas.

Función biocatalizadora. En este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones
químicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas lipídicas, las
hormonas esteroideas y las prostaglandinas.

Función térmica. En este papel los lípidos se desempeñan como reguladores térmicos del
organismo, evitando que este pierda calor.

¿PARA QUE SIRVEN LAS GRASAS? cuales son las grasas buenas y las malas
Las grasas o lípidos y los hidratos de carbono, son las principales fuentes de energía.

Las funciones que realizan en el organismo son:

Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K).

Almacenan mucha energía.
Están formando parte de la estructura de las membranas celulares y como
Relleno de ciertos órganos.

Las Grasas buenas:

El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados. Los aceites de maíz, girasol,
cacahuete, los provenientes de los pescados azúles, la linaza, la semilla de chia, etc.
Contienen ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos de origen vegetal y pescados
(omega 3) no aumentan el nivel de colesterol, al contrario ayudan a controlarlo. El colesterol
es fabricado por el hígado y también se ingiere en la dieta a partir de los alimentos de origen
animal, sobre todo de las carnes rojas, lacteos enteros y sus derivados. Es la presencia
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excesiva del colesterol, y de los ácidos grasos saturados, lo que da lugar a problemas
cardiovasculares y cerebrales por la aparición de aterosclerosis.

Las Grasas Malas:

Los ácidos grasos saturados, también llamados ' grasas malas ', son más difíciles de unirse a
otros compuestos y por esto es más complicado que sus moléculas se separen en otras más
pequeñas. Al tener un tamaño grande, no pueden atravesar las paredes de los vasos
sanguíneos y quedan en su interior por lo que, en determinadas circunstancias, pueden
formarse placas dentro de las arterias, lo que se denomina aterosclerosis . Las grasas
animales (tocino, mantequilla, etc.) son ricas en ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos
insaturados pueden ser monoinsaturados y poliinsaturados. Se encuentran en los lípidos de
origen vegetal y en el pescado.

El colesterol y los ácidos grasos saturados, al no ser solubles en agua, tienen que ser
transportados por lipoproteínas. Estas penetran en las células por sus membranas y dejan en
ellas las sustancias grasas. Otras lipoproteínas son las encargadas de realizar la acción
contraria, de transportar el colesterol sobrante de la célula al hígado para que éste lo elimine a
través de la bilis.

Si la dieta contiene un exceso de colesterol y ácidos grasos saturados también tendrá un

exceso de lipoproteínas y éstas, al no ser admitidas por las células, quedan adheridas a las
paredes de las arterias, formando unas placas que impiden la circulación.

Esta situación se puede evitar consumiendo alimentos pobres en colesterol y ácidos grasos
saturados. Hay que intentar no consumir en exceso embutidos, vísceras, grasas animales
excepto el pescado, pasteles elaborados con huevo, leche entera, quesos grasos, bollería
industrial, etc.

IMPORTANCIA DE LOS LÍPIDOS PARA LOS ORGANISMOS VIVIENTES

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que estas solo pueden ser
digeridas, absorbidas y transportadas en conjunto con las grasas también están las vitaminas
insolubles. Las grasas son fuentes de ácidos grasos esenciales, un requerimiento dietario
importante.

Las grasas juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y cabellos saludables, en el
aislamiento de los órganos corporales contra el shock, en el mantenimiento de la temperatura
corporal y promoviendo la función celular saludable.
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Estos además sirven como reserva energética para el organismo. Las grasas son degradadas
en el organismo para liberar glicerol y ácidos grasos libres. El glicerol puede ser convertido
por el hígado y entonces ser usado como fuente energética.

El contenido de grasas de los alimentos puede ser analizado por extracción. El método exacto
varía según el tipo de grasa a ser analizada, por ejemplo, las grasas poliinsaturadas y
monoinsaturadas son analizadas de forma muy diferente.

Las grasas también sirven como un buffer muy útil hacia una gran cantidad de enfermedades.
Cuando una sustancia particular sea química o biótica, alcanza niveles no seguros en el
torrente sanguíneo, el organismo puede efectivamente diluir (o al menos mantener un
equilibrio) las sustancias dañinas almacenándolas en nuevo tejido adiposo.

Esto ayuda a proteger órganos vitales, hasta que la sustancia dañina pueda ser metabolizada
y/o retirada de la sangre a través de la excreción, orina, sangramiento accidental o intencional,
excreción de cebo y crecimiento del pelo

Aunque es prácticamente imposible remover las grasas completamente de la dieta, sería

equivocado hacerlo.

Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales, significando esto que ellos no pueden ser
producidos en el organismo a partir de otros componentes y por lo tanto necesitan ser
consumidos en pequeñas cantidades.

Todas las otras grasas requeridas por el organismo no son esenciales y pueden ser
producidas en el organismo a partir de otros componentes y que los lípidos son células
binarias del ser humano.

FUENTES ALIMENTARIAS DE GRASAS

Tipo de Grasa Alimentos que los contienen:

Grasa saturada
 Grasa animal: carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevos, lácteos enteros, nata, yema
de huevo.
 Aceite de coco y palma (muy utilizados en la bollería industrial).
 Chocolate.
 Pastelería y bollería.
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Grasa monoinsaturada
 Aceite de oliva y de soja.
 Aceitunas.
 Frutos secos.
 Aguacate.

Grasa polinsaturada
 Pescados.
 Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, borraja y
cacahuete.
 Frutos secos.

Ácidos grasos Trans

 Algunas margarinas.
 Patatas chips y otros aperitivos industriales fritos.
 Pastelería y bollería industrial.

INGESTAS RECOMENDADAS DE GRASAS

 Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un 35 del
consumo energético diario.
 Reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.

¿QUÉ SON LAS GRASAS VEGETALES Y EN QUÉ ALIMENTOS SE ENCUENTRAN?

Grasa de origen vegetal es más saludable que la de origen animal, ya que la grasa vegetal
(excepto los aceites de coco y palma) está constituida por ácidos grasos insaturados, que
tienen propiedades saludables y la segunda por ácidos grasos saturados que son
perjudiciales para la salud, ya que aumentan los niveles de colesterol. La grasa vegetal se
encuentra en los aceites de oliva, girasol, maíz, en las aceitunas y los frutos secos. Para
cocinar y aliñar tus platos utiliza el aceite de oliva (preferentemente), de girasol o el de maíz.
La grasa de origen animal la encontramos en la carne roja, la nata, las mantequillas, la crema
de leche, la mayonesa y la manteca de cerdo, así como en la pastelería y la bollería industrial.
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COLESTEROL

El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en todas las
partes del cuerpo. Es uno de los diferentes tipos de lípidos que también incluyen a los
triglicéridos (TG).

El colesterol se puede encontrar en varias moléculas entre ellas las lipoproteínas de alta (C-
HDL) y baja densidad (C-LDL), y las lipoproteínas de muy baja densidad (C-VLDL)

El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el

exceso de colesterol en la sangre puede adherirse a las paredes arteriales. Esto se denomina
placa. Las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas.

Los niveles de colesterol elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades

cardíacas.

Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad.

Los niveles de los lípidos se clasifican de acuerdo con su concentración sanguínea por
espectofotometría de la siguiente manera:

Recomendable Limítrofe Alto riesgo Muy alto riesgo

CT <200 200-239 ³240 -------
C-LDL <130 130-159 ³160 ³190
TG <150 150-200 >200 >1000
C-HDL >35 ------- <35 -------

Colesterol bueno

El colesterol se relaciona con las enfermedades cardiovasculares y por suerte cada vez más
la gente trata de controlar sus niveles.

Es importante saber que el colesterol, dentro de los niveles adecuados, es imprescindible para
muchas funciones (hormonales, neuronales, etc.) Dentro de lo que conocemos como
colesterol hay dos fracciones o tipos:
 El colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad o LAD)
 El colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad o LBD)
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El colesterol bueno o LAD favorece que las grasas nocivas (colesterol malo) no se oxiden al
entrar en contacto con los radicales libres sanguíneos y fluyan correctamente al hígado donde
serán procesados y eliminados adecuadamente.

El colesterol malo cuando se oxida es devorado por unas células llamadas macrófagos y el
problema es que estas, ahora llenas de grasa, tienden a pegarse a las arterias pudiendo
acabar dañándolas y sobre todo obstruyéndolas.

Algunos expertos afirman que las grasas como el colesterol solo son realmente dañinas
cuando se oxidan.

Colesterol malo

La mayor parte del colesterol se transporta en la sangre unido a proteínas, formando unas
partículas conocidas como lipoproteínas de baja densidad o LDL (de Low density lipoproteins).

Cuando la célula necesita colesterol para la síntesis de membrana, produce proteínas

receptoras de LDL y las inserta en su membrana plasmática.

Cuando el colesterol es captado pasa a los lisosomas donde se hidrolizan los ésteres de
colesterol dando lugar a colesterol libre, que de esta forma queda a disposición de la célula
para la biosíntesis de las membranas.

Si se acumula demasiado colesterol libre en la célula, ésta detiene tanto la síntesis de

colesterol como la síntesis de proteínas receptoras de LDL, con lo que la célula produce y
absorbe menos colesterol.

Esta vía regulada para la absorción del colesterol está perturbada en algunos individuos que
heredan unos genes defectuosos para la producción de proteínas receptoras de LDL y, por
consiguiente, sus células no pueden captar LDL de la sangre.

Los niveles elevados de colesterol en sangre resultantes predisponen a estos individuos a una
aterosclerosis prematura, y la mayoría de ellos mueren a una edad temprana de un infarto de
miocardio como consecuencia de alteraciones de las arterias coronarias.

La anomalía se puede atribuir al receptor de LDL el cual puede estar ausente o ser
defectuosa.
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Causas y factores de riesgo

Se considerarán como factores riesgo para desarrollar dislipidemias, a los siguientes:

 Obesidad
 Tabaquismo
 Sedentarismo
 Diabetes
 Hipertensión arterial
 Concentraciones de colesterol-HDL <35 mg/dl
 Hombres de 45 años de edad o más
 Mujeres de 55 años de edad y más
 Menopausia prematura sin terapia sustitutiva de estrógenos
 Antecedentes familiares de enfermedad prematura del corazón (infarto del miocardio o
muerte súbita del padre u otro familiar del sexo masculino de primer grado, antes de los
55 años; muerte de la madre o un familiar del sexo femenino de primer grado, antes de
los 65 años de edad por estas mismas causas)
 Antecedentes familiares de pancreatitis y/o diabetes.

Diagnóstico / Detección

El aumento de colesterol no suele tener signos ni síntomas, pero puede detectarse con un
análisis de sangre.

La medición del perfil de lípidos que incluye el Coleterol Total (CT), Colesterol-HDL (C-HDL) y
Triglicéridos (TG) en sangre, se realizará cada cinco años, a partir de los 35 años de edad en
sujetos sin factores de riesgo.

En sujetos con factores de riesgo o antecedentes familiares de trastornos de los lípidos,

diabetes, hipertensión arterial o cardiopatía coronaria, se realizará a partir de los 20 años de
edad, y con una periodicidad anual o bianual de acuerdo con el criterio del médico.

Para el diagnóstico de alguna dislipidemia (alteraciones en el metabolismo de los lípidos) se

deberá considerar que cada tipo de dislipidemia se considera como un síndrome, causado por
una variedad de etiologías, que se asocian a distintos factores de riesgo.

El riesgo de desarrollar una enfermedad cerebro o cardiovascular, debido a una

hipercolesterolemia por dieta, es significativamente menor, al causado por una
hipercolesterolemia familiar o a una hiperlipidemia familiar combinada.
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La evaluación de una persona con un trastorno en los lípidos (dislipidemia) deberá incluir una
historia clínica completa, búsqueda intencionada de factores de riesgo cardiovascular,
evaluación de la dieta, evaluación de la actividad física, exploración física completa, estudio
de la familia, medición de lípidos sanguíneos y exámenes de laboratorio auxiliares.

Medición de lípidos en sangre

La medición en sangre de colesterol total, triglicéridos y colesterol-HDL, deberá realizarse en

una muestra tomada después de un ayuno de 8 a 12 horas.

Si se desea conocer sólo la concentración sanguínea de CT y C-HDL, se puede tomar la

muestra en cualquier momento del día, ya que la concentración de estos lípidos en la sangre,
no se modifica significativamente después del consumo de alimentos.

No debe ser practicado en personas que en las últimas seis semanas, hubiesen sufrido un
evento de estrés físico.

Esto incluye, enfermedades intercurrentes agudas, embarazo, cirugía o pérdida de peso. En

caso de practicar la medición, los valores obtenidos, serán menores a los que habitualmente
tiene la persona.

En pacientes que hayan sufrido un infarto del miocardio, la medición de lípidos séricos puede
también realizarse, incluso, durante las primeras veinticuatro horas siguientes al evento.

Sí éstos se encuentran anormalmente altos, se justifica el inicio del tratamiento, sin la

necesidad de esperar seis semanas para tomar una muestra realmente representativa, ya que
la concentración habitual de las lipoproteínas será aún mayor en este tipo de personas.

Con el fin de disminuir la variabilidad biológica en las mediciones, se recomienda que antes de
tomar la muestra, el sujeto en estudio permanezca cinco minutos sentado y con una
aplicación de torniquete menor a un minuto.

El laboratorio que analice las muestras, debe contar con un programa de control de calidad
interno y externo, así como de procedimientos automatizados para la medición.

Se debe realizar la determinación de exámenes de laboratorio auxiliares como glucosa, urea,

creatinina y fosfatasa alcalina; un examen general de orina.
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Cuando se sospeche de disfunción de la glándula tiroides se realizará un perfil tiroideo que

incluya la medición de TSH.

En la arterioesclerosis

Niveles elevados de colesterol en la fracción LDL ("colesterol LDL" o "colesterol malo") se

asocian fuertemente al desarrollo de enfermedad arteriosclerótica.

Diversos modelos experimentales y observaciones epidemiológicas sistemáticas apoyan, de

hecho, un papel causal del colesterol LDL en la iniciación y progresión de la arteriosclerosis.

Sin embargo, debe tenerse en mente que éste no es el único factor de riesgo asociado a esta
enfermedad, y que su manejo médico debe ser planificado sobre la base de la evaluación del
riesgo cardiovascular global individual de cada paciente.

Transporte reverso de colesterol y las células espumosas

Como se mencionó al principio, las LDL no están fisiológicamente involucradas en un influjo

neto de colesterol hacia los tejidos.

Sin embargo, en determinadas circunstancias patológicas, como la hipercolesterolemia LDL,

la hipertensión arterial, la diabetes mellitus o el tabaquismo, se desarrolla una entrega
exagerada y no regulada de colesterol desde LDL químicamente modificadas (oxidadas) a
células macrofágicas subendoteliales, que cuando son sobrepasadas en su capacidad de
depuración, en un proceso conocido como "transporte reverso de colesterol" y mediado por
las lipoproteínas de alta densidad (HDL), degeneran en células inestables, propensas a la
inflamación y a la muerte celular patológica (necrosis).

La acumulación de estos macrófagos sobrecargados de colesterol, conocidos como células

espumosas, determina el desarrollo de placas de ateroma en la pared arterial, hecho
anatomopatológico definitorio de la enfermedad aterosclerótica.

Prevención

Es posible disminuir el colesterol mediante el ejercicio y el consumo de más frutas y verduras.

Tal vez sea necesario tomar medicamentos que disminuyan el colesterol.
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Por consiguiente, las dislipidemias deberán prevenirse mediante la recomendación de una

alimentación idónea y actividad física adecuada. A excepción de las de origen genético o
primarias.

El control de las dislipidemias permitirá a su vez el control de la aterosclerosis, lo cual sumado

al control de otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial, la diabetes, el tabaquismo,
la obesidad y el sedentarismo, evitara el desarrollo de las enfermedades cerebro y
cardiovasculares.

El patrón de alimentación y la actividad física que se deben recomendar, para evitar el

desarrollo de dislipidemias son los que a continuación se indican

Estrategias nutricionales para aumentar nuestro colesterol bueno y que el malo disminuya y
no se oxide

1. Dieta rica en alimentos antioxidantes

2. Limitar las grasas saturadas y no abusar de las que se oxidan más fácilmente, que son
las ricas en Omega 6 (girasol, maíz, cártamo, etc.)
3. Tomar alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados antioxidantes (aceite de
oliva, aguacate, almendras

Alimentos que reducen colesterol malo y aumentan el bueno

El ajo: puede llegar a subir hasta un 23% el colesterol bueno según un estudio realizado en el
Colegio Bastyr, de Seattle (una dosis diaria de aceite de ajo extraído de 3 dientes de ajo)

La cebolla cruda: puede subir el colesterol bueno a la mayoría de las personas (media cebolla
cruda al día repartida en varias comidas)

El pescado azul: además de bajar el colesterol malo también ayuda a mejorar los niveles del
colesterol bueno

El aceite de oliva: baja el colesterol malo y sube el colesterol bueno aunque lo tomemos en
gran cantidad

El aceite de semilla de uva: en la mayoría de casos la gente observa mejora en sus niveles de
colesterol bueno tomando 2 cucharadas al día de este aceite.
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Las manzanas: la pectina que contienen es un tipo de fibra soluble que también ha resultado
eficaz para regular ambos tipos de colesterol (tres manzanas al día)

La zanahoria: dos zanahorias al día son también casi imprescindibles en estos casos ya que
por un lado son ricas en pectina y por otro son muy ricas en antioxidantes (Betacarotenos)

Cerveza o vino: una cerveza o dos vasitos pequeños de vino puede ayudar en muchos casos
(si no tomamos alcohol probaremos los otros remedios)

Legumbres: media tacita dos veces al día puede ayudar (al cabo de varios meses) a regular
ambos tipos de colesterol

Antioxidantes

Como antes hemos comentado los antioxidantes son básicos para que el colesterol malo no
se oxide y sea realmente perjudicial para nuestro sistema cardiovascular. Ayudan pues a que
el colesterol bueno realice correctamente sus funciones.

La vitamina C y E tienen un efecto antioxidante que ayudan a que no se nos taponen las
arterias. La fresa, los kivis, las naranjas, papayas, los pimientos, pepino, el perejil y en general
todas las frutas no deben de faltar en nuestra dieta (dos o tres piezas de fruta al día como
mínimo) por su aporte en vitamina C.

Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) y las semillas (sésamo, girasol,
calabaza, etc.) nos aportan gran cantidad de vitamina E.

Las zanahorias, los albaricoques, la calabaza o zapallo y el brócoli son alimentos muy ricos en
el antioxidante llamado Betacaroteno.

La cúrcuma, los aguacates, el repollo, los frutos del bosque (bayas), los germinados, el açai
(fruto del Amazonas) son algunos alimentos especialmente muy ricos en diversos tipos de
antioxidantes.

Respecto al aporte calórico de los nutrientes de los alimentos, se deberá recomendar lo

siguiente: 25 a 35 por ciento de las grasas, de las cuales no más del 10 por ciento
corresponderá a las saturadas; 50 a 60 por ciento de los carbohidratos complejos, ricos en
fibras solubles y no más del 20 por ciento de las proteínas. Se debe aconsejar consumir
menos de 300 mg de colesterol por día.
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Recomendaciones para actividades físicas

Respecto a la actividad física, en el caso de los individuos con un tipo de vida sedentaria, se
deberá recomendar la práctica de ejercicios de tipo aeróbico de intensidad baja o moderada
(caminar, trotar, nadar, ciclismo) de duración igual o mayor a 30 minutos al menos cuatro días
de la semana, con incremento en su intensidad dependiendo del estado físico y de la
capacidad cardiovascular que tenga el sujeto al inicio del programa de ejercicios.

BENEFICIOS DE LOS LÍPIDOS EN LA DIETA

Ahora que conoces las características de los lípidos, descubre que beneficios tiene incluirlos
en tu dieta diaria.

 Grasas saturadas para prevenir la diabetes. ¿Sabías que las tan vapuleadas grasas
saturadas podrían reportarte este beneficio? Pues, al parecer, así es. Estudios en
delfines alentarían esta hipótesis. Pero... ¡atención! Todo en su justa medida.

 Omega 3 para el cerebro. Si quieres mantenerte lúcido hasta avanzada edad, nada
mejor que asegurar tu ración de Omega 3 en tu dieta diaria. Estos ácidos grasos
acumulan beneficios en pos de tu salud. No dejes de incluirlos en tu alimentación.

 Colesterol no tan malo y necesario. En efecto, el colesterol es necesario para

muchísimas funciones en el organismo. Entre ellas, la síntesis de hormonas, sales
biliares y vitamina D, además de la formación de membranas celulares.

La grasa se encuentra debajo de la piel, sirviendo como reserva de energía, produciendo más
del doble de energía que la liberada por proteínas e hidratos de carbono. También actúa como
aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte de muchos órganos, protegiéndolos a la
vez de golpes, como ocurre con los riñones.

La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, ya que la presencia de ésta en las
comidas es esencial para poder apreciar el aroma y el gusto de los distintos alimentos,
ayudando también a la sensación de saciedad que tenemos cuando la comemos.
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LÍPIDOS / GRASAS

Es esencial para la salud, por ello siempre debe estar incluida en cualquier dieta en
cantidades adecuadas.

En general, el término 'grasa' tiene connotaciones negativas para la salud. Sin embargo, los
nutricionistas saben que la grasa es un nutriente esencial y necesario al igual que los
glúcidos, proteínas o hidratos de carbono.

Aunque actualmente no se ha acordado unos requerimientos para la ingesta de lípidos, su

consumo debe aportar aproximadamente un 30-35% de la energía total de la dieta.

Es importante que tengamos en cuenta que este porcentaje está un 10% por debajo de lo que
la población española consume habitualmente.