Ud. 03. TAREA.

Alimentación equilibrada
online
1. En los últimos años, debido a los crecientes niveles de obesidad en la
población, la grasa tiene muy mala prensa.

Explícame la importancia de los lípidos en una dieta equilibrada, los

diferentes tipos que existen, qué proporciones se deben de ingerir, en que
alimentos se pueden encontrar, y qué patologías se pueden desarrollar si se
abusa de alguno de ellos.

Los lípidos son macronutrientes que aportan energía, su función principal es

energética, en forma de reserva de energía suministrando al ser oxidada en el
organismo 9 kcal por gramo.

Tienen diversas funciones, entre ellas, podemos mencionar la función de

reserva energética, son la principal reserva de energía de los animales. Una
función estructural (los lípidos forman las membranas celulares que mantienen
la estructura de las células y proporcionan consistencia a otros órganos, y los
protegen mecánicamente , también, son aislantes térmicos como el tejido
adiposo y algunos esteroides actúan como hormonas. Tienen una función
hormonal o de mensajeros químicos, los lípidos facilitan determinadas
reacciones químicas y algunos esteroides actúan como hormonas, transporta
vitaminas liposolubles A,D,E y K y son necesarios para que se absorban las
vitaminas.

Los seres humanos no tenemos la capacidad de sintetizarlas, obtenemos los

ácidos grasos a través de la alimentación, y son necesarias ya que tienen la
función de reserva energética, además de intervenir en el crecimiento de
algunos tejidos, como la piel, el cabello y en la regulación hormonal.
Para las personas que realizan deportes en forma continua, los lípidos son muy
importantes en la dieta diaria, ya que lo primero que se consume es el
glucógeno y después las grasas que ingerimos. Si no tenemos niveles
adecuados de grasa, se consumen los tejidos musculares para obtener energía.

La carencia de estos nutrientes pueden causar dermatitis, mala cicatrización de

heridas, disminución de plaquetas en al sangre, alopecia

En la dieta los lípidos, poseen componentes vitales que colaboran con el

correcto funcionamiento del organismo. El aparato cardiovascular y el sistema
nervioso realizan funcionan óptimamente gracias a los lípidos

Como se asimilan los lípidos:

Los lípidos son componentes insolubles en agua e insolubles en el plasma

sanguíneo, deben circular en la sangre unidos a otras moléculas formando
complejos hidrosolubles llamados lipoproteínas.

Hay 4 tipos de lipoproteínas, diferenciadas por tamaño y densidad, cada una

contiene diferentes proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos

- Quilomicrones, las de mayor tamaño y menor densidad , tienen la

función de transportar lípidos de la dieta hacía el hígado
- VLDL, lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% en
por triglicéridos, su función es transportar los triglicéridos de síntesis
endógena, impidiendo la esteatosis hepática ( acumulación de grasa en
el hígado, debida a un aumento de los lípidos en las células hepáticas )

El aumento en sangre de los quilomicrones y las VLDL, elevan las

concentraciones circulantes de triglicéridos.

- Lipoproteínas de densidad intermedia IDL (producto del catabolismo

parcial de las VLDL), por cada molécula de VLDL que se degrada se
produce una de IDL
 - Lipoproteínas de baja densidad LDL, partículas ricas en colesterol que
distribuyen colesterol a los tejidos que lo requieren, para reposición de
sus componentes de membranas celulares o síntesis de hormonas
esteroideas.
- Lipoproteínas de alta densidad HDL, son producidas por el hígado(30%)
y el intestino(70%) , su función principal es extraer el colesterol sobrante
de las células y transportarlo al hígado para su eliminación en forma de
ácidos biliares y colesterol en las heces. Se denomina como transporte
reverso de colesterol el proceso de extraer el colesterol de la periferia y
llevarlo al hígado.

Podemos encontrar, en los alimentos 3 tipos distintos de lípidos, más del 90%
se encuentran en forma de triglicéridos y el resto formados por colesterol y
fosfolípidos:

Triglicéridos ( grasas y aceites ) compuestos de glicerol, 3 tipos de

ácidos grasos saturados(AGS), monoinsaturados(AGM) y los
poliinsaturados(AGP).

Todas las grasas están formadas por la combinación de ácidos grasos saturados,
monoinsaturados y poliinsaturados, predomina uno de ellos y el que lo hace
determina las características físicas de la grasa.

Según su grado de saturación, se han relacionado positiva y negativamente con

enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades
crónicas

En los de origen vegetal predomina grasas insaturadas y en los de origen

animal las saturadas.

Las grasas son mezclas de triglicéridos ( formados 3 moléculas de ácidos grasos

y 1 de glicerol ).

La diferencia de los ácidos grasos depende de su composición:

Saturados AGS

Todos sus enlaces están ocupados por átomos de hidrógeno, solo contienen
enlaces sencillos entre los átomos de carbono, no contiene dobles enlaces.

Los enlaces entre los carbonos son simples, con la misma distancia entre ellos y
el mismo ángulo que permite la unión entre varias moléculas mediante
puentes de hidrógeno

Los ácidos grasos saturados a temperatura ambiente están en estado sólido,

cuando son calentadas cambian de fase y se vuelven líquidas

Considerados perjudiciales para la salud, incrementa el nivel de LDL ( colesterol

malo ), puede originar obstrucciones en vasos sanguíneos y desarrollar
enfermedades cardiovasculares.

Recomendado no superar en la dieta entre el 6-10% del aporte calórico de AGS,

es imprescindible controlar su consumo

Predomina en alimentos de origen animal como la mantequilla constituida un

66% por grasas saturadas y la grasa de la carne de vaca que contiene un 48%,
como otros alimentos ricos en GS como la mayonesa, salsas, bizcochos o
pasteles.

Monoinsaturados AGM

Contienen uno o varios enlaces dobles entre los átomos de carbono que
forman su cadena.

No tienen todos sus enlaces ocupados por átomos de hidrógeno

La distancia no es la misma ni tampoco los ángulos, las moléculas tienen mas

problemas para formar puentes de hidrógeno que sirvan de unión entre ellas.
Su punto de fusión es menor con respecto a las saturadas, se encuentran en
estado líquido (aceites). Son fáciles de identificar, ya que son líquidas a
temperatura ambiente. Estos ácidos grasos desarrollan un papel positivo en la
prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, ya que
contribuyen a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad HDL (
colesterol bueno ).

Se recomienda consumir entre un 10-15% del aporte calórico total,

equilibrando su ingesta con los demás ácidos grasos para llegar al 30%
recomendados en la ingesta de macronutrientes provenientes de los lípidos

El ácido graso de mayor contenido es la leche materna con un 28,6% en el

ácido oleico ( este ácido es el más común omega 9 ), el ácido oleico como
hemos comentamos es uno de los principales componentes del aceite de
semillas de lino y del aceite de oliva .

Los aceites con más altos contenidos son, el aceite de oliva posee un 87,1% de
ácido oleico, el aceite de cártamo un 83,7%, el aceite de girasol un 80%, el
aceite de canola un 73,1%

Se puede destacar que tiene numerosas funciones biológicas, que benefician el

buen estado de salud ya que, protege frente a radicales libres, con una acción
antioxidante, disminuye los niveles plasmáticos de LDL ( colesterol malo ),
incrementa los de HDL ( colesterol bueno ). Es un agente hipotensor, es decir,
tiene un efecto reductor de la presión arterial, mejora la sensibilidad de la
insulina, en pacientes con diabetes tipo 2 se les recomienda ácido oleico ya que
puede ayudar a regular la cantidad de insulina que es liberada promoviendo la
absorción de la glucosa del torrente sanguíneo, ayud​​a al incremento de los
glóbulos blancos o linfocitos, mejorando el sistema inmunológico, disminuye la
secreción pancreática y gástrica en reposo, protegiendo al sistema digestivo.

Algunos alimentos que lleven ácidos grasos monoinsaturados pueden ser las
avellanas 45,8%; el pistacho 34,8%; las almendras 32,6%; aceite de girasol
20,2%; aguacate 15,1%; las nueces 10,8%; aceite de coco 5,8%, las grasas de
origen animal también contienen Omega 9 pero también llevan un gran
porcentaje de grasas saturadas que conviene evitar.
El aguacate, hay que incluirlo en la dieta, especialmente en aquellos que tienen
hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total,
así como del colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL, ​consumo diario de 250
g de aguacate como fuente principal de ácidos grasos monoinsaturados, redujo
los niveles de colesterol total en un 14% y de LDL en un 16%.

Poliinsaturados(AGP)

Según la posición del doble enlace, 2 tipos:

Ácidos Omega-3, tienen el primer doble enlace en el tercer átomo de carbono

Este grupo:

- Ácido Alfa-Linolénico (ALA) omega 3 de cadena corta 18 carbonos, en

alimentos de origen vegetal como semillas de lino, chía, soja y nueces
- Ácido eicosapentaenoico ( EPA) 20:5n3 Ácido docosahexaenoico (DHA)
22:6n3 ácidos grasos de cadena larga, alimentos que provienen del mar,
pescados azules como sardinas, anchoas, caballas, arenques, salmón,
trucha y atún

Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y protegen el

corazón al ayudar a prevenir arritmias. Entre los pescados recomendados se
encuentran, el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa. Frutos secos
como las almendras, nueces y cacahuetes por alto contenido en grasas
insaturadas ( tomar 56 gramos de nueces al día puede bajar el LDL, alrededor,
de u​​n 5% ).

Ácidos Omega-6 son poliinsaturados, primer doble enlace en el sexto átomo de

carbono
 - Ácido linoleico o LA 18:2n6, graso esencial que encabeza la serie de los
omega-6, fuentes en soja, maíz, girasol y cacahuete, muy comunes en
productos procesados
- Ácido araquidónico o ARA 20:4n6, en carnes y embutido.

Los pescados son la mayor fuente de EPA y DHA, mientras que los aceites
vegetales lo son del Ácido a-linolénico (ALA )

Algunos alimentos pueden ser nueces y semillas, vegetales, yema de huevo,

pollo y carne de rumiantes y cerdos

Tienen beneficios cardioprotectores, según un estudio con esquimales, la

ingesta de grasas superior al 30%, baja la incidencia de enfermedades
cardiovasculares, efectos beneficiosos en la salud cardiovascular atribuido a los
omega 3, con una disminución del nivel plasmático de triglicéridos y colesterol
LDL, aumento del HDL, disminución presión arterial ya que son vasodilatadores,
reducción de la agregación plaquetaria, disminución de incidencia de arritmias.

Los aceites de pescado han demostrado que disminuyen el colesterol

plasmático y los niveles de triglicéridos TG, a través de la inhibición de la
biosíntesis de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y de TG en el hígado,
sin alterar la biosíntesis de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

​El ácido graso omega-3 interviene en el proceso de regular y reduce la

inflamación, evitando que la sangre coagule demasiado, haciendo que fluya
correctamente dentro de las venas y arterias, reduciendo la producción de
citoquinas inflamatorias.

Tanto el EPA como el DHA, después de ser ingeridos se incorporan rápidamente

a los fosfolípidos de las membranas celulares, donde pueden ser liberados
originando productos con potentes propiedades especialmente
antiinflamatorias. Generan agentes inflamatorios, como las resolvinas que son
lípidos derivados de los ácidos grasos omega-3.
El DHA es importante, por que tiene una acción neurorregeneradora y un papel
estructural, se investigó pacientes con Alzheimer tienen bajos niveles de DHA
plasmáticos y en sus membranas celulares, el 60% de nuestro cerebro es grasa
y el DHA constituye un 40% del total de ácido grasos del cerebro

El EPA tiene una acción antiinflamatoria y un papel funcional

Las recomendaciones dietéticas aconsejan entre 2-3 gramos semanales de

ácidos grasos omega 3, aprox ingerir de 1 a 3 raciones semanales de pescado
azul. Lo podemos encontrar en verduras de hojas verde, semillas de chía,
cáñamo, nueces, pipas de calabaza, pescados grasos azules, aceites de pescado
y marisco

En embarazadas es recomendable la suplementación para el desarrollo

cognitivo y cerebral del feto y del recién nacido

Los omega-6 tiene un papel muy importante en la estructura, protección y

regulación de las células, como regular la coagulación de la sangre y promover
la respuesta inmunológica (entre ellas la inflamación).

Altos niveles de ácidos grasos omega 6 pueden empeorar el riesgo

cardiovascular al aumentar la inflamación, ya que están implicados en
promover la respuesta inmunológica

​A partir de los Omega 6 se forman eicosanoides que promueven la inflamación,

y aumentan la agregación plaquetaria (espesan la sangre y, por ello, dificultan
la circulación) Por contra, a partir de los Omega 3 se crean eicosanoides
antiinflamatorios, antiagregantes.

La inflamación crónica se caracteriza por la producción de citoquinas

inflamatorias eicosanoides derivados del omega 6.

La inflamación en sí, no es algo que sea malo, es necesario y bueno si se

puede controlar, ya que es esencial para desarrollar los mecanismos de defensa
y regeneración de un tejido local, por ejemplo (cartílago, colágeno, piel,
pulmón, arterias, cerebro), pero debe haber un equilibrio entre el omega 3 y
omega 6 en el cuerpo, hay que tener en cuenta una correcta proporción entre
el consumo de uno y otro, para que hagan su función correctamente dentro del
cuerpo.​​

La proporción adecuada omega 6- omega 3 es el ratio es 4:1 a 2:1.

(En estas proporciones se ha visto un descenso de la tasa de mortalidad por

enfermedad cardiovascular, disminución proliferación celular en cáncer
colorrectal y reducción de la inflamación en artritis reumatoide)

El problema es que esta proporción está muy alejada de las dietas actuales, con
cantidades muy altas de omega 6, debido a causas principalmente como que
consumir omega-6 es muy sencillo, está por todas partes, pero las cantidades
de omega 3 en los alimentos son limitadas, y disminuyen aún más con el
tratamiento al que la industria los somete. La comida procesada o
ultraprocesada, lleva altos niveles de aceites ricos en omega-6, haciendo que
el ratio llegue hasta 30:1 o incluso más

Y aquí viene el problema, por que un consumo elevado de aceites ricos en

omega-6 acompañado del bajo consumo de alimentos ricos en omega-3,
provoca un fuerte desequilibrio entre ambos ácidos grasos.

​Esta descompensación provoca procesos inflamatorios como dolor e

inflamación crónica, endurecimiento de las arterias (cardiopatías),
desequilibrios hormonales, enfermedades autoinmunes, afecciones
respiratorias

​Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman en un
proceso industrial al que se someten los aceites vegetales insaturados y
marinos (líquidos) . El proceso se denomina hidrogenación, dando lugar a
ácidos grasos cuyo comportamiento nutricional se asemeja más al de los AG
Saturados, siendo poco saludables. Los AGT modifican negativamente el perfil
lipídico, por lo cual tienen una fuerte incidencia en el aumento del riesgo de
enfermedad cardiovascular y de sus secuelas. El consumo de AGT podría tener
efectos metabólicos similares a los observados con los ácidos grasos saturados,
modifican negativamente el perfil lipídico, aumentando los niveles de
colesterol-LDL, y reduciendo los niveles del colesterol HDL, se recomienda
menos del uno por ciento de las calorías ingeridas procedan de grasas trans.

Estas grasas se emplean ampliamente en la preparación de masas de hojaldre,

pan de molde o bollería industrial, provienen desde las carnes, leche, y
derivados lácteos de animales rumiantes.

Son esenciales al no poder ser sintetizados por el organismo humano,

necesitamos un aporte exógeno que debe ser suplido por la dieta, forman
parte de las membranas celulares asegurando su estabilidad, responsables de
mantenerlas fluidas y flexibles

Fosfolípidos

Es un tipo de lípidos que cumple funciones estructurales, principales

componentes de la membrana celular

Los fosfolípidos están formados por la combinación de glicerol con 2 ácidos

grasos y un fosfato, su estructura es una parte polar ( aportada por el fosfato )
y una parte no polar ( producida por los ácidos grasos ) originando una
bipolaridad dando efecto anfipático, pudiendo mezclar con el agua.

El fosfolípido más abundante es la lecitina, su uso en la farmacéutica y

cosmética, empleandose como emulsionantes y estabilizantes por sus
propiedades de mezclarse con el agua y las grasas, permiten suspenderse en un
medio acuoso

Esteroles ( Colesterol )
 El colesterol es el principal esteroide del organismo, anclado estratégicamente
en las membranas de cada célula donde modula la fluidez, permeabilidad y en
consecuencia su función.

Es precursor de otros componentes de las sales biliares, para la digestión de las

grasas, de las hormonas sexuales (testosterona en los hombres, y progesterona
e los estrógenos en las mujeres) de las hormonas corticoides que están
implicadas en diferentes funciones fisiológicas, regulación de la inflamación,
sistema inmunitario, metabolismo de los hidratos de carbono, metabolismo
de la Vitamina ​D

Una elevada concentración plasmática de colesterol ocasiona

hipercolesterolemia, la cual promueve la ateroesclerosis (​​su evolución es el
principal factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares )

En el organismo existen 2 tipos de fuentes de colesterol

Fuente exógena ( ​obtenido a través de la dieta, ingerimos una cantidad

variable de éste). Alimentos derivados de los animales, ricos en colesterol,
aquellos con elevado contenido en grasas saturadas, como ( lácteos, yema de
los huevos, carnes rojas y marisco )

La absorción de colesterol en el intestino delgado representa la principal vía de

entrada del colesterol hacia nuestro cuerpo.

​Factores que influyen sobre la absorción de colesterol ( edad, cantidad y

composición de los ácidos biliares, factores dietéticos y genéticos, composición
y densidad bacteriana que existe en la flora intestinal )

​El transporte de los ácidos biliares entre el hígado y el intestino se conoce

como la circulación enterohepática de la bilis: proceso de secreción y
reabsorción de las sales biliares desde el hígado hacia el intestino y viceversa.
Fuente endógena ( ​sintetizado por nuestras células, casi todas ellas tienen la
capacidad de sintetizar colesterol, principalmente ocurre en los hepatocitos, el
hígado fabrica unos 800 mg de colesterol al día )

​La tasa de síntesis de colesterol es regulada por la HMG-CoAR, cuya actividad

es controlada por el flujo de colesterol intestinal hacia el hígado, la producción
es regulada por la cantidad de colesterol ingerida en la dieta

El hígado juega un papel central en el mantenimiento de la homeostasis del

colesterol, la cantidad de colesterol excretada diariamente en las heces (unos 1
100 mg, procedentes de la dieta, la bilis y la descamación epitelial intestinal) es
igual a la suma del sintetizado por los tejidos (unos 800 mg) y del aportado por
las comidas (unos 300 mg).

​La dislipidemia más frecuente e importante en las enfermedades

cardiovasculares, es la hipercolesterolemia, presencia de niveles excesivamente
elevados de colesterol en sangre.

La hipercolesterolemia son niveles séricos elevados de colesterol (>240 mg/dL)

y elevación de LDL (>160 mg/dL). Los niveles ideales de colesterol total serían
por debajo de 200 mg/dl y de colesterol-LDL por debajo de 130 mg/dl.

​El colesterol total es la suma de 3 tipos diferentes de colesterol.

Colesterol total = colesterol de LDL + colesterol de HDL + colesterol de VLDL.

Colesterol-LDL El más perjudicial y viaja en lipoproteínas de baja densidad (

LDL ) Cuando está muy alto, tiende a depositarse en las paredes de las arterias
formando placas de ateroma (arteriosclerosis) y favoreciendo el desarrollo de
enfermedad coronaria, ictus y enfermedad arterial periférica

Colesterol-HDL ( colesterol bueno ) Cuanto más alto en sangre se encuentre,

mayor es la protección frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Colesterol-VLDL ( colesterol malo ) , menos peligroso que el colesterol LDL

El colesterol alto en sangre (hipercolesterolemia) casi siempre se debe a un
aumento del colesterol malo (LDL), se asocia con un riesgo aumentado de
enfermedad cardiovascular

Las concentraciones séricas elevadas de Colesterol Total (CT) y concentraciones

séricas bajas de C-HDL se relacionan con la aparición de lesiones
ateroscleróticas, elevadas concentraciones de colesterol interrumpen y alteran
la estructura y función vascular, ya que se adhiere al revestimiento de la pared
vascular, constituido por el endotelio, y puede interferir con la función
endotelial, lo cual, conduce a las lesiones, las placas, la oclusión, y la embolia

​La aterosclerosis se caracteriza por la acumulación de lípidos en las paredes de

las arterias, provoca una reacción inflamatoria y el inicio de una serie de
procesos que dan lugar a la formación de la placa de ateroma, ​las placas con el
tiempo, obstruyen el interior de las arterias al ir creciendo de tamaño, dificulta
la circulación de la sangre y se reducen el flujo sanguíneo de los tejidos y el
suministro de oxígeno (isquemia), dependiendo de la arteria afecta puede
acontecer ​angina de pecho o infarto de miocardio ( arteria coronaria ),
accidente cerebrovascular ( arterias cerebrales ), enfermedad vascular
periférica ( ( arteriopatías periféricas )

El exceso en la ingesta de colesterol favorece la ateroesclerosis, la obesidad,

hipertensión, diabetes mellitus 2 , tabaquismo, una vida sedentaria,
incrementan el riesgo de padecer problemas cardiovasculares a edades
tempranas

​Factores de riesgo que aumentan el colesterol como el tabaco, la nicotina

incrementa los niveles de LDL (colesterol malo) y reduce los de HDL (colesterol
bueno), no ​mantener el peso ideal, sin controlar la tensión arterial y tener en
cuenta mantener el colesterol LDL (colesterol malo), la solución sería andar a
buen ritmo y cuidar la alimentación, la obesidad, los obesos suelen tener
hipertrigliceridemia y un nivel bajo de HDL (colesterol bueno). ​Bajar de peso
produce un aumento de los niveles de HDL, una reducción de los niveles de
triglicéridos, mejor tolerancia a la glucosa, disminución de los niveles de
insulina y descenso de la tensión arterial. ​Alcohol, la ingesta excesiva de
alcohol, afectaría los perfiles lipídicos

Los cambios en el estilo de vida, favorecen la reducción de los niveles de

colesterol-LDL, con el control del peso corporal mediante un aumento de la
actividad física, un consumo de dieta equilibrada, dejar de fumar el tabaco
disminuye los niveles de colesterol-HDL.

​La grasa total no debe superar el 30-35% de las calorías ingeridas; asimismo, es
recomendable que sean grasas insaturadas y que las saturadas no superen el
10%.

Consumir más pescado que carne: carne roja máximo 1 día a la semana, carne
blanca 3 días a la semana, pescado blanco mínimo 4 días a la semana y
pescado azul 2 días a la semana.

Comer legumbres y cereales integrales: legumbres al menos 2 días a la semana

y productos integrales todos los días.

Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % del consumo total

diario de calorías puede reducir el colesterol LDL entre un 8 % y un 10 %.

Las grasas saturadas, como las de la carne, la mantequilla, el queso y otros

productos lácteos ricos en grasa, aumentan el colesterol total y sube su nivel de
colesterol malo (LDL). Eliminar las grasas trans elevan los niveles generales de
colesterol disminuir su colesterol bueno (HDL) bollería

Los alimentos para reducir los niveles de colesterol en la sangre, son aquellos
que tienen una elevada cantidad de fibra soluble porque se unen al colesterol
en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces, atrapa agua y
forma una solución viscosa en el intestino, haciendo la digestión más lenta.

2. Confecciona un listado de los alimentos que recomendarías para una

persona qué quiere bajar el colesterol.
Explica a través de qué mecanismo actúa cada alimento para bajar el
colesterol.

Las legumbres, son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la
absorción de colesterol LDL, es recomendable ingerir al menos entre 11 y 50
gramos de legumbres, como la soja (reduce el colesterol) , las lentejas (reduce
el LDL aumenta el HDL) o los guisantes . ​La soja (tofu) es de las legumbres que
más reduce los niveles de colesterol.

La avena, actúa como fibra soluble, ​forma geles viscosos en el tracto

gastrointestinal y puede disminuir la absorción del colesterol dietético y
disminuir la reabsorción de los ácidos biliares.

La avena contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de

otros cereales, es de tipo soluble.

​La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días,
aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece
muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.

La fibra soluble, reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el

colesterol "malo".

De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL,

obteniendo mayores beneficios de un consumo de 10-20g diarios. Presente en
las frutas, verduras, legumbres, avena, cebada

​La pectina es una fibra vegetal soluble que actúa absorbiendo los jugos
segregados por el hígado y la vesícula durante la digestión. Las sales biliares se
sintetizan en el hígado a partir de las reservas de colesterol que tiene el cuerpo
y se segregan en la bilis al intestino para contribuir a la digestión de los lípidos ​.
La ciruela y la manzana, son ricas en pectina, ayudan a reducir el colesterol.

Los ​fitoesteroles/fitoestanoles, esteroles de origen vegetal, distribuidos en la

naturaleza, con estructura similar a la del colesterol. Estas sustancias ingeridas
en una dieta normal, interfieren en la absorción del colesterol en el intestino
humano, causando un descenso en las concentraciones de colesterol en
sangr​​e, consiguen una reducción del colesterol LDL entre un 10 y un 15%,
siendo su consumo indicado para individuos con hipercolesterolemias leves o
moderadas.

​Las verduras de hoja verde, como las espinacas, contienen un porcentaje

elevado de estanoles y esteroles hace que haya una menor absorción intestinal
de colesterol, margarinas, zumos de naranja y bebidas de yogur con esteroles
vegetales añadidos DANACOL pueden reducir el colesterol LDL hasta más del
10%.

​Las margarinas, zumos de naranja y bebidas de yogur con esteroles vegetales

añadidos DANACOL pueden reducir el colesterol LDL hasta más del 10%

​Consiguen una reducción del colesterol LDL entre un 10 y un 15%. por lo cual

se les considera como importantes aliados en la prevención de las

enfermedades cardiovasculares, siendo su consumo indicado para individuos

con hipercolesterolemias leves o moderadas.

El aguacate ayuda a que suban los niveles de colesterol HDL, aportan 5 gramos
de grasa monoinsaturada de los que predomina ácido oleico. Este tiene efectos
beneficios sobre la salud cardiovascular y 1 gramo de grasa poliinsaturada por
porción, es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una
menor absorción intestinal de colesterol.
Alimentos con antocianinas, pigmento natural responsable de las tonalidades
rojas, azules y moradas, que protege el organismo de cardiopatías, favorecen
una menor producción de colesterol en el cuerpo. La producción de colesterol
en nuestro organismo depende de la actividad de la enzima HMG-CoA. En
presencia de antocianinas se disminuye la síntesis de colesterol, ya que inhiben
la HMG CoA reductasa, pequeñas frutas y bayas de color, como las fresas, las
frambuesas, la zarzamora, las cerezas, los arándanos, las granadas, patatas
moradas, berenjena, cebolla morada

Los arándanos que son bayas azules, muy útiles para cuidar el corazón, además
de aumentar el colesterol "bueno" reducen la presión arterial, la rigidez de las
arterias y la inflamación en general

El consumo de unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianinas

como los arándanos, disminuye los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25
por ciento en individuos con hipercolesterolemia

Las nueces contienen un tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico, que aumenta

el colesterol HDL y reduce el LDL

Licopenos, compuestos químicos que forman parte de algunos alimentos como

la sandía, el tomate (especialmente en el tomate secado al sol) o el pomelo,
​son inhibidores de la enzima que se encarga de la producción de colesterol. ​La
cantidad de licopeno recomendada está entre 25 y 35 miligramos por día

El ácido oleico del aceite de oliva virgen extra es una gran ayuda para regular el
nivel de colesterol en sangre, disminuye el colesterol "malo" y a aumentar el
"bueno"
Consumir pescado azul dos o tres veces por semana pescados como el salmón,
la sardina, la caballa, el atún, ayuda a que aumente el nivel de colesterol
"bueno", ya que aportan ácidos grasos omega 3 que inhiben la síntesis del
colesterol, previenen la agregación plaquetaria y tienen un efecto vasodilatador
y antiinflamatorio.

Las semillas de lino contienen ácido alfa linolénico, el "padre" de la familia

omega 3. La mayoría de estudios clínicos demuestran que tomar de 30 a 50
gramos de lino molido (no remojado) reduce el colesterol total entre el 6 y el
13%, y el colesterol "malo", del 9 al 18%, aumentando el bueno

Las semillas de chía son buena fuente de grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido
alfalinolénico), que ayuda a regular la tensión arterial y el colesterol en sangre
(disminuyen las lipoproteínas LDL y aumentan las HDL). Además son muy ricas
en fibra y antioxidantes.

El ajo regula el colesterol, aumentando el bueno y reduciendo el malo. Su

consumo disminuye el riesgo de aterosclerosis e infarto. 1 o 2 dientes de ajo
bajan un 8-10% el nivel de colesterolemia. También ayuda a regular la tensión y
la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos

La alcachofa se puede consumir en forma de alimento o en infusiones para

bajar el colesterol. No solo es indispensable por su alto contenido en fibra y en

antioxidantes, también contiene luteolina, un flavonoide que previene la

formación de colesterol.
​