PARTE II

RETO 12 SEMANAS GRASAS DIETETICAS

MACRONUTRIENTES - PARTE II
“LA CLAVE DE TU ALIMENTACIÓN”

Nutricionistas: Oldani Carlos & Villarreal Victoria

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Los lípidos, o más comúnmente conocidos como grasas. Son sustancias de vital
importancia para el ser humano y por eso se encuadran dentro del grupo de
macronutrientes puesto que aportan por gramo de grasa 9kcal.
Las grasas o lípidos en general desempeñan en nuestro organismo importantes
funciones biológicas como servir de:

 Combustible: cuantitativamente hablando, representan la reserva energética

más importante en el reino animal, acumulándose en nuestros adipocitos
(células que forman el tejido adiposo-especializados) por tanto en el
almacenaje de lípidos en forma de Triglicéridos (o triacilgliceroles) y que tras su
hidrólisis o descomposición liberaran ácidos grasos y glicerol los cuales
mediante una serie de reacciones a nivel celular nos proporcionan energía.

 Son elementos estructurales: algunos lípidos tales como los fosfolípidos,

colesterol y glucolípidos, forman parte de nuestras membranas celulares (parte
de la célula humana).

 Funciones especiales: otros lípidos sirven para fijar proteínas a las membranas
de la célula, otros son cofactores en las reacciones enzimáticas, tales como la
conocida CoQ10 (Ubiquinona) o la vitamina K, además algunos carotenoides
participan en el proceso de la visión. Algunas de las vitaminas liposolubles
(Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K), utilizan los lípidos como
transportadores para llegar a las células del organismo y además el tejido
adiposo adecuado tiene una importante función en el aislamiento y soporte de
los órganos (ante golpes por ej.).

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Las Grasa Dietéticas se clasifican en:

Grasas saturadas:

Son consideradas como 'las grasas malas', ya que cuando se consumen en

exceso pueden ocasionar problemas de colesterol y trastornos de circulación.
Hay que tener en cuenta que el consumo elevado de este tipo de grasas, junto
con el colesterol procedente de la comida, puede ocasionar serios problemas
cardíacos, debido al endurecimiento de las arterias (enfermedad conocida
como aterosclerosis). La mayoría de las grasas saturadas provienen de
alimentos de origen animal como las carnes rojas y la mantequilla. Los aceites
de palma y de coco también son ricos en estas grasas, por eso su consumo
debe ser moderado o adecuado en un plan alimentario, es por esto que
resulta de suma importancia concurrir con un Nutricionista quien puede
indicarte cuales son los valores aptos para consumo y como controlar la
ingesta de este tipo de alimentos.

Grasas Trans:
Este tipo de grasas se producen mediante un proceso químico que se
denomina hidrogenación, que consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites
vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin de potenciar el sabor y
mejorar la textura de los productos alimenticios, prolongando su vida útil a un
bajo coste para la industria alimentaria. Sin embargo, la hidrogenación
provoca que una parte de las grasas poliinsaturadas (grasas buenas) se
transformen en grasas saturadas (grasas malas) de las que, como hemos visto,
no es conveniente abusar. Por ello, es aconsejable consultar las etiquetas para
comprobar si contiene grasas trans, y limitar su consumo.

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Grasas insaturadas:
La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura
ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas BENEFICIOSAS para la
salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades
cardiovasculares. Dentro de este grupo encontramos:

Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, de colza, los frutos

secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces), cacahuetes, aguacates y sus
aceites. Son conocidas como Omega 9 (W9).

Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el aceite de girasol alto oleico, aceite

de pescado puro, aceite de soja, maíz , azafrán, y también en pescados azules
como el salmón, el atún, las sardinas…
A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos,
destacándose por sus propiedades dos clases:

 Las grasas omega 3 (W3): están presentes en múltiples pescados como

pescados azules (el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha o las
anchoas; y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces,
semillas de colza, semillas de soja y sus aceites. El omega 3 más conocido es el
Ácido Linolénico (esencial en el crecimiento de los niños).
 Las grasas omega 6 (W6): las podemos encontrar en las semillas de girasol, el
germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más
conocido es el Ácido Linoleico.

 El Ácido Linoleico y el Ácido Linolénico NO PUEDEN ser sintetizados por el

organismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta (por esto
son ácidos grasos esenciales).

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Colesterol
El colesterol desempeña diferentes funciones dentro del organismo, aunque no se le
considera un nutriente esencial puesto que puede ser fabricado por el propio
organismo humano. Entre sus funciones destacan:
 Estructural: es básico en la formación de la membrana celular.
 Precursor en la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona y cortisol.
 Precursor en la síntesis de sales biliares: aquellas que emulsionan los ácidos
grasos para hacerlos más solubles en el agua, facilitando la digestión de
alimentos.
El colesterol en la dieta se halla exclusivamente en los alimentos de origen animal
como por ejemplo en las yemas de huevo, manteca, vísceras, carne vacuna, pollo, en
menor proporción en los frutos de mar. Los aceites vegetales y mantecas no
contienen colesterol.
El consumo de este nutriente debe ser moderado desde la alimentación debido a
que Niveles Altos de Colesterol en la sangre están asociados con el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares, es por esto que la FAO Y la OMS sugieren evitar o
disminuir el consumo de ácidos grasos trans, ya que disminuyen el colesterol HDL (el
bueno) e incrementan el colesterol LDL (el malo).

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Grasas en procesos de cocción
Un dato a tener en cuenta es que los Nutricionistas recomendamos consumir las
grasas sin exponerlas a calor prolongado debido a que este perjudica el valor
nutricional de algunos aceites y grasas.
En general durante un proceso de cocción de un alimento por calentamiento a bajas
temperaturas es necesario cocinarlo por mas tiempo esto hace que la absorción
aumente y así también el valor calórico del alimento que vamos a consumir
(recordemos que 1 gr de grasa aporta 9 kcal). Por otro lado en procesos de cocción
de alimentos por fritura, el aceite o grasas al ser sometidos a altas temperaturas se
producen cambios químicos donde por hidrolisis o degradación se forma un
compuesto llamado Acroleína que es una sustancia irritante de la mucosa
nasofaríngea y del Aparato Digestivo, que se manifiesta con la aparición de gases y
olor desagradable durante el proceso de cocción que es el punto de Humeo, por lo
tanto alguna grasa o aceite que humee por descuido durante el calentamiento del
mismo por la alta temperatura del medio de calor (hornalla, horno) debe ser
desechado y no es recomendable su consumo.

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