ALIMENTACIÓN VEGANA

¡CONCEPCIÓN/CHILLÁN, NOVIEMBRE 2018!

María Paz Orrego Ortiz
Nutricionista Vegana Deportiva PUC
Fundadora NUTRICION VEGETARIANA DEPORTIVA CHILE
Directora Departamento Nutrición ONG Internacional ANIMAL LIBRE
Diplomada en Medicina Deportiva y Ciencias de la Actividad Física, PUC
Candidata Magíster en Nutrición y Dietética Vegetariana, Universidad Europea del Atlántico
 Diferencia entre un vegetariano y
vegano
LISA SIMPSON, VEGETARIANA MORRISEY, VEGANO
 Respaldo científico de una
alimentación vegana
Academia de Nutrición y Dietética (Ex-ADA): En base a la revisión
sistemática e independiente de la literatura, declara cada cuatro años
oficialmente su postura sobre las dietas vegetarianas, desde1987.

“La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las

dietas vegetarianas ADECUADAMENTE PLANIFICADAS, incluidas las
dietas totalmente vegetarianas o veganas, SON SALUDABLES Y
NUTRICIONALMENTE ADECUADAS, y pueden proporcionar
beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de
ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas y veganas bien
planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital,
incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la
adolescencia, así como para los atletas”
Respaldo científico de una
alimentación vegana
Evidencia científica de una alimentación
vegana
IMC (kg/mt2) tiende a ser menor Dietas Vegetarianas asociadas
en vegetarianos que en no → reducción en el riesgo de
vegetarianos enfermedades CV

- Mejora función CV
- Mejora sensibilidad a insulina
- Disminuye ECNT

DIABETES

OSTEOPOROSIS
 CÁNCER

http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
 ¿De qué ALIMENTOS obtengo
mis NUTRIENTES, a diario, si soy
vegano?
 PROTEÍNAS
Cadenas de 20 tipos de aminoácidos distintos: 10
aa esenciales / Función estructural
PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
Vitamina B12 2,4 mcg
desde
ingesta
 Omega 3 ω-3 de 2.2-
4.4 g/día

Cadena larga de
omega 3

↑ OMEGA 6 (aceites vegetales, nueces, semillas oleaginosas, soya, granos enteros)

↓ OMEGA 3 (Linaza, nueces, soya, chía, aceite de cáñamo, mínimamente en VHV y algas)

Equilibrio omega 6 y 3: Aceite de Oliva (O9) + 2 cdas soperas remojadas o molidas de semillas
de Linaza o Chía o 2 cdas semillas cáñamo o 5 nueces aprox o 1 cda de aceite linaza o canola
(O3)
Omega 3
FAO 2003: ω-3 de 2.2-4.4 g/día
Hierro MUJERES: 18 mg Hierro
HOMBRES: 8 mg Hierro
Calcio Requerimientos Población
General: 1000 mg Calcio
Calcio Requerimientos Población
General: 1000 mg Calcio
Calcio y Hierro
 Vitamina D
capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos.

(colecalciferol): de origen
animal y se obtiene a partir de
la lana de oveja o aceite de
pescado.

(ergocalciferol) origen vegetal

y normalmente se obtiene de
las levaduras
25-hidroxicolecalciferol

1,25-dihydroxycholecalciferol

http://a248.e.akamai.net/7/248/847/20080421072351/www.fosavance.it/images/about/vitamin_d_production/img_1.gif
Avena instantánea, quinoa, arroz,
Zinc
3 mg
hojuelas salvado 1½ taza
Germen de trigo, 2 cdas soperas 2,7 mg

Granola, ¼ taza 1mg

Espinaca,1 taza 1,4 mg

Espárragos, brócoli, 1 taza 1 mg

Palta, 1U 1,2 mg

Porotos, 1 ½ taza 3 mg

Garbanzo, 1 ½ taza 3,6 mg

Lentejas, 1 ½ taza 3,9 mg

Semillas zapallo, semillas girasol, 1 mg

Nueces y maní, 2 cdas soperas
Chocolate con alto % cacao, 1 1 mg
barrita
Platano, naranja, higos, caqui 1 mg
 Yodo
* Cantidad recomendada: 150 mcg/día
* Función Tiroides: Regulación metabolismo.
* Deficiencia de Yodo → Hipotiroidismo
* Exceso de Yodo → Hipertiroidismo
* Alimentos que lo contienen: Algas, lácteos*, pescado, sal yodada.
* RECOMENDACIÓN: ½ CDTA DE TE DE SAL YODADA → 2,5 GR =
150 MCG.
Vitamina A
Retinol 700-900 RE
 Visión Global de una alimentación vegana: ¿Qué es lo
que debes comer en tus tiempos de comida importantes
y colaciones?
¿Qué debiera contener tu ¿Qué debiera contener tu
desayuno? almuerzo y cena?

¿Colaciones?
Fruta, frutos secos, bebidas
vegetales, barritas de cereal,
etc.

✓ OMEGA 3: 2 cdas soperas remojadas de semillas de linaza o chía o 2 cda

semillas cáñamo o 4 nueces o 1 cda de aceite linaza o canola (agregar
aceite oliva para mejora equilibrio omega 6 y 3)
✓ YODO: consumir algas como ulte, cochayuyo o ½ cdta de té SAL
YODADA a diario.
✓ SUPLEMENTACIÓN B12: diaria, semanal o semestral
Hidratación
 Bibliografía
- Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796.
- Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes
Relat Metab Disord. 2003;27(6):728-734.
- Newby PK, Tucker KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr. 2005;81 (6): 1267-
1274.
- Barnard NB, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of change in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet.
2015;115(6):954-969.
- Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian diets and weight reduction: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med.
2015;31(1):109-116
- Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity.
2007;15(9):2276-2281.
- Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-123
- Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians:
Results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-603.
- Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: The Adventist Health
Study 2. Diabetes Care. 2011;34(5):1225-122.
- Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: Results from the Adventist Health
Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916.
- Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled
trials. J Am Heart Assoc. 2015;4(10): e002408.
- Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, TurnerMcGrievy G. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev. 2009;67(5):255-263.
- Yang SY, Li XJ, Zhang W, et al. Chinese lacto-vegetarian diet exerts favorable effects on metabolic parameters, intima-media thickness, and cardiovascular
risks in healthy men. Nutr Clin Pract. 2012;627(3):392-398.
- Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: A meta-analysis and systematic
review. Ann Nutr Metab. 2012; 60(4):233-240.
- Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano-and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of
cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015;59(7):1364-1372.
- PettersJaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: Results rom the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public
Health Nutr. 2012;15(10):1909-1916.
- Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, TurnerMcGrievy G. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev. 2009;67(5):255-
263en BJ, Anousheh R, Fan J.
- Pan A, Sun Q, Mason JE, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013;143(4):512-518.
Brighenti F, Benini L, Del Rio D, et al. Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect. Am J Clin Nutr.
2006;83(4):817-822.
- Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):469S-475S.
- Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-
1406.
- Leung AM, Lamar A, He X, et al. Iodine status and thyroid function of Bostonarea vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(8):E1303-
E1307.
- Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836-841.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum,
Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. www.iom.edu/Reports/2001/ Dietary-Reference-Intakes-for-VitaminA-Vitamin-K-Arsenic-Boron-ChromiumCopper-
Iodine-Iron-Manganese-Molybd enum-Nickel-Silicon-Vanadium-and-Zinc. aspx#sthash.gITnT436.dpuf Published 2010. Accessed June 23, 2016.
- 30. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: A review of
the relevant literature. Thyroid. 2006;16: 249-258
 Bibliografía
- Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.
2013;22(2):286-294.
Tantamango-Bartley Y, Knutsen SF, Knutsen R, et al. Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr. 2016;103(1):153-160.
- Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. http://www.nap.edu/
download.php?record_id¼10490. Accessed June 23, 2016.
- Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
- Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.
- Fuente:Deshmukh US, Joglekar CV, Lubree HG, Ramdas LV, Bhat DS, Naik SS, Hardikar PS, Raut DA, Konde TB, Wills AK, Jackson AA, Refsum H, Nanivadekar AS,Fall
CH, Yajnik CS. Effect of physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial in India. Eur J Clin Nutr.
2010 May.
- Allen LH. Bioavailability of vitamin B12. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct.
- Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003
Dec.
- Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12
deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005 May.
- Norris, J. Vitamin B12 recommendations. www.veganhealth.org/b12/rec. Accessed June 23, 2016.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and
Choline. Washington, DC: The National Academies Press; 1998. http:// www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11431 0/. Accessed June 23, 2016.
- Messina V. Nutritional and health bene- fits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):437S-442S.
- Fuente:Deshmukh US, Joglekar CV, Lubree HG, Ramdas LV, Bhat DS, Naik SS, Hardikar PS, Raut DA, Konde TB, Wills AK, Jackson AA, Refsum H, Nanivadekar AS,Fall
CH, Yajnik CS. Effect of physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial in India. Eur J Clin Nutr.
2010 May.
- Allen LH. Bioavailability of vitamin B12. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct.
- Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003
Dec.
- Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12
deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005 May.
- Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetariandiets. Med J Aust. 2013;199 (4 suppl):S22-S26.
- Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids.
- 2009;81(2-3):137-141.
- Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, et al. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-
derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015;34(2):212-218.
- Gibson RA, Muhlhausler B, Makrides M. Conversion of linoleic acid and alphalinoleniacid to long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on
pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Matern Child Nutr. 2011;7(suppl 2):17-26.
- Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meateating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr.
2005;82(2):327-334.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1): 51-108.
- Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):469S-475S.
- Keegan RJ, Lu Z, Bogusz JM, Williams JE, Holick MF. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermatoendocrinology. 2013;5(1):165-
176.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC:
- Foster M, Samman S. Vegetarian diets across the lifecycle: Impact on zinc intake and status. Adv Food Nutr Res. 2015;74:93-131.
- Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000;130(5 suppl):1378S-1383S.
¡Gracias !
Expositora: María Paz Orrego, Nutricionista Vegana Deportiva.
Diplomada en Medicina Deportiva y Cs. de la Actividad Física, PUC.
Candidata a Magister en Nutrición y Dietética Vegetariana,
Universidad Europea del Atlántico.
CEO-Fundadora NUTRICIÓN VEGETARIANA DEPORTIVA
CHILE, Directora Departamento Nutrición ONG Animal Libre.
Contacto atención nutricional presencial/online y asesorías a
personas/empresas, escribiendo o llamando: +569 61254788
Mariapazorrego@hotmail.cl Tunutricionchile@Hotmail.com
Facebook: NUTRICION VEGETARIANA DEPORTIVA
Instagram: NUTRICION VEGETARIANA DEPORTIVA
Twitter : @MaríaPazOrrego