Veganismo

y
vegetarianismo
 Vegetarianos
No consumen alimentos cuyo
origen sea animal, como la
carne o el pescado. No
obstante, existen grupos
dentro del vegetarianismo
que sí permiten el consumo
de alimentos de origen
animal, es el caso de la la
leche o los huevos.
Hábito alimenticio basado
principalmente en el consumo de
frutas y verduras
 Veganos No consumen animales o
productos de origen animal

Carne roja o
de ave

Pescado y
otros
Lácteos
animales
marinos

Es un estilo de vida que busca excluir, Ingredientes

en la medida de lo posible y de origen Huevos
animal
practicable, todas las formas de
explotación y crueldad hacia los
animales. Miel 
Para los menores, las embarazadas y las madres que
dan el pecho no no es recomendable seguir este tipo de
dietas ya que las vitaminas esenciales como la D y la
¿Cualquier
B12, el calcio, y oligoelementos y nutrientes persona puede
indispensables para un desarrollo adecuado están
ausentes de esta alimentación
seguir estos tipos
de dieta?
 Vegano Vegetarianos

• CARNE • CARNE
No (pollo, res, pescado, cerdo, etc.) No (pollo, res, pescado, cerdo, etc.)

• VEGETALES: • VEGETALES:
SI (frutas y verduras) SI (frutas y verduras)

• DERIVADOS: • DERIVADOS:
No (miel, huevos, etc.) SI (miel, huevos, etc.)

• LÁCTEOS: • LÁCTEOS:
No (leche, yogurt, queso, etc) Si (leche, yogurt, queso, etc.)
 Ventajas Desventajas

• Ayuda a bajar de peso y controlarlo • Vitamina B12

• Proteínas necesarias
• Previene enfermedades cardíacas

• Osteoporosis
• Mejora nuestro rendimiento atlético

• El alto contenido en fibra

• Disminución del riesgo de sufrir diabetes y
cáncer de colon y mama
• Conductas depresivas
• Aumento de la cantidad de antioxidantes en el
cuerpo • Anemia

• Buena fuente de energía

 VEGANOS OVOLACTOVEGETARIANOS PESCETARIANOS

OVOVEGETARIANOS APIVEGETARIANOS
POLLOTARIANOS

FRUGIVOROS O FRUTARIANOS
LACTOVEGETARIANOS FLEXITARIANOS
 Pirámide
Vegetariana
 Grupo de alimentos raciones por ¿Qué cuenta como ración?
día
½ plato llano verduras salteadas o cocidas (200g)
Verduras 1 plato hondo para purés o sopas (250ml)
3 o más raciones
1 plato de ensalada variada

1 tomate grande

2 zanahorias

pieza mediana grande: manzana, plátano, pera, naranja

Frutas
(200g)
2 o más raciones
2 piezas pequeñas: kiwis, mandarinas

1 bol de piezas pequeñas: fresas, cerezas, arándanos, moras

1 rodaja de sandía o melón

 Grupo de alimentos raciones por día ¿Qué cuenta como ración?

1 rebanada de pan o 2 tostadas pequeñas (30g)

Cereales y tubérculos
1 taza de cereales de desayuno (40g)
2-6 raciones ¼ plato de cereales o pasta cocidos (60g en crudo)

1 patata/boniato mediano (150g)

2 cucharadas germen de trigo

1 plato de legumbres cocidas (200g)

Legumbres, soja y derivados o seitán 2 puñados de legumbre cruda (80g)

½ bloque de tofu o tempeh (150-200g)

1-4 raciones
2 filetes de seitán (150-200g)

½ taza de soja texturizada fina (40g)

2 vasos de bebida de soja (500ml)

2 yogures de soja (250g)

 Grupo de alimentos raciones por día ¿Qué cuenta como ración?

1 vaso de leche (250ml)

Lácteos 2 yogures/queso batido/kéfir (200g)

0-3 raciones 1 queso fresco (125g)

2 lonchas de queso curado (40g)

1 huevo de gallina (58g)

Huevos 2 huevos para hacer una ración de proteína

0-3 raciones

1 cucharada de crema de frutos secos (20g)

Frutos secos 1 puño cerrado de frutos secos (20g)

1-2 raciones
 Grupo de alimentos raciones por día ¿Qué cuenta como ración?

1 cucharada de semillas o pipas (10g)

Semillas 1 cucharadita de crema de semillas (10g)

1-2 raciones

1 cucharada (13ml)
Aceite de oliva virgen
2 cucharaditas de 7ml
2-4 raciones
Grupo de alimentos raciones por día ¿Qué cuenta como ración?

Ácidos grasos omega 3

Otros
1 cucharada de aceite de lino o 2 cucharadas de lino molido o chía
o cáñamo, o 1 puñado de nueces
· Omega 3
Vitamina B12
1 ración de alimentos ricos en omega 3
Lácteos, huevos y alimentos enriquecidos tienen cantidades
· Vitamina B12 pequeñas por lo que se recomienda suplementación semanal de
2000mcg
Insuficiente mediante alimentación. Se recomienda el
Vitamina D
suplemento
Exposición solar diaria de 15-30min sin bloqueadores. Lácteos, huevos,
· Vitamina D alimentos enriquecidos o suplementos.

Exposición solar de calidad Yodo

· Yodo Consumo de sal yodada mínimo ½cdta al día o consumo de algas

1-2 veces por semana
Sal yodada o algas
Pirámide
vegana
 Grupo de alimentos raciones por día ¿Qué cuenta como ración?

Una rodaja de pan

Cereales Un bol de cereales de desayuno
1/2 de cereales cocinados, de arroz o pasta
6 -11 raciones

1/2 vaso (120 Ml) de vegetales

Vegetales 1 vaso (240 Ml) de ensalada
3/4 de vaso (180 Ml) de zumo
3 o mas raciones

11/2 manzana, plátano, naranja, pera

Fruta y frutos secos 1/2 vaso (120 Ml) fruta
3/4 vaso (240 Ml) de Zumo
2 o mas raciones
1/4 vaso de frutos secos
Grupo de alimentos, raciones por ¿Qué cuenta como ración?
días
1 vaso (240 Ml) de legumbres cocidas
Legumbres o alternativas 1/2 vaso (120 Ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
2-3 raciones
3 cucharadas (45 Ml) de mantequilla de cacahuate o de
otras semillas
1/4 vaso (60 Ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 Ml) de leche de soja

1/2 vaso (120 Ml) de leche de soya enriquecida

1/4 (60 Ml) de tofu enriquecido
Alimentos ricos en calcio 1/2 vaso (120 Ml) de zumo de naranja enriquecida
6-8 raciones 1/4 vaso (60 Ml) de almendras
3 cucharadas (45 Ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 Ml) de sésamo
1 vaso (240 Ml) de legumbres ricas en calcio
1/4 (60 Ml) de algas secas
1 cucharada (15 Ml) de melaza
5 higos secos
 Grupo de alimentos, raciones por días ¿Qué cuenta como ración?

Ácido graso Omega-3:

1 cucharada de aceite de Lino
4 de aceites de canola
Otros esenciales
3 cucharadas de nueces
1-2 raciones 1 vaso (240 Ml) de judías de soja
Acido graso omega-3
Vitamina B12 Vitaminas B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno,
leches vegetales, zumos, etc) y levadura de cerveza
cultivada en medio rico en B12
o un suplemento de B12
Ejemplo de
dieta
vegana
 *Receta pan espelta:
Media https://www.vegaffinity.com/receta/pan-int

Desayuno mañana Comida Merienda Cena egral-de-centeno-y-espelta--r363

Sandwich de berros

https://www.vegaffinity.com/receta/sandwi
*Yogur de soja Sandwich de *Un bol grande Crepes de trigo *Ensalada de
Lunes con copos de berros y de gazpacho sarraceno con arroz salvaje
ch-de-berros-y-humus--r928

Salsa pesto:
avena hummus. andaluz. fruta y sirope de con
almendras y fruta arce. albaricoque. https://www.vegaffinity.com/receta/salsa-pe
sto-vegana-para-pasta--r540
a elegir. *Pasta al pesto
con tomatitos *Hamburguesa Crepes de trigo sarraceno:

*Pan de espelta Cherry y vegetal de https://www.vegaffinity.com/rec

con mermelada espárragos espelta y eta/crepes-de-trigo-sarraceno--r
de higo y semillas verdes. tempeh 2407
de sésamo.
Ensalada de arroz salvaje

https://www.vegaffinity.com/rec
Martes *Un vaso de *Té verde *Ensalada de *Batido de piña, Crudités (palitos eta/ensalada-de-arroz-salvaje-co
bebida vegetal espinacas con pomelo y de apio, n-albaricoques--r2409
de arroz con *Tostas de pan remolacha y jengibre. pepino,
café o cacao integral con almendras. pimiento, etc.) Panecillos de avena y pasas.
puro paté de setas. *Cookies con guacamole https://www.vegaffinity.com/rec
desgrasado, crudiveganas. y hummus. eta/panecillos-de-avenas-y-pasa
añadir si se *Fruta a elegir. s--r2405
desea azúcar de *Quesadilla
coco o de vegana: Ensalada de espinacas
abedul. https://www.vegaffinity.com/rec
eta/ensalada-con-remolacha-y-al
*3 nueces. mendra--r2411

Quesadilla vegana:

https://www.vegaffinity.com/rec
eta/quesadillas-veganas--r797
 Sandwich vegano:

https://www.vegaffinity.com/receta/sandwi
ch-vegano--r2167

Media Wok de verduras:

Desayuno mañana Comida Merienda Cena https://www.vegaffinity.com/receta/wok-mu

y-sencillo--r1629

Miércoles *Batido de *Sandwich *Un bol grande *Té verde. *Wok de

Albóndigas de berenjena:
bebida vegetal vegano de gazpacho verduras:
de soja, piña y de pepino: *Crackers con https://www.vegaffinity.com/receta/albondi
gas-de-berenjena--r2133
frambuesa. *Fruta a elegir paté de patata, *Albóndigas de
*Quinoa con cebolla y berenjena
*Pan integral con verduras: especias. Ensalada de garbanzos:
tomate, semillas https://www.vegaffinity.com/receta/ensalad
chía y lino, y a-de-garbanzos--r2122
aceite de oliva
virgen extra.

Jueves *Infusión de Té *Smoothie de *Ensalada de *Batido de *Tortilla francesa

Acelgas templadas con tofu:
Rooibos. melocotón y garbanzos leche de soja y vegana rellena
almendra. cerezas. de espinacas https://www.vegaffinity.com/receta/acelgas
-templadas-con-tofu--r1281
*Pan integral con
aguacate, *Tortitas de *Acelgas *Tostada con Tortilla francesa vegana rellena de espinaca:

aceite de oliva maíz. templadas con tomate, semillas *Sopa de https://www.vegaffinity.com/receta/tortilla-fr

virgen extra, tofu: y aceite de verduras: ancesa-vegana-rellena-de-espinacas--r2004

orégano y oliva virgen

semillas chía. extra.   Sopa de verduras:

https://www.vegaffinity.com/receta/sopa-de
*Fruta a elegir.
-verduras--r1189
 Pan integral con hummus.

https://www.vegaffinity.com/receta/h
ummus-crudo--r157

Media
Un bol grande de gazpacho de
Desayuno mañana Comida Merienda Cena remolacha

https://www.vegaffinity.com/receta/g
azpacho-de-remolacha--r1619
Viernes *Batido de *Sandwich con *Un bol grande *Smoothie de *Tabulé de
bebida vegetal tofu, aguacate, de gazpacho frutos rojos bulgur
Crema de patatas con seitán
de arroz y tomates cherry de remolacha
plátano. y lechuga. *1 Tostada de *Ensalada raw
https://www.vegaffinity.com/receta/seitan-con-crem
*Crema de paté de nuez y de calabacín: a-de-patatas--r783

*Pan integral con *Tofu en patatas con pesto.

hummus. lonchas seitán
Ensalada de azukis con guacamole.

https://www.vegaffinity.com/rec
Sábado *Yogur de soja *Sandwich *Ensalada de *Té rooibos. *Sopa de eta/ensalada-de-alubias-rojas-co
con muesli y vegano. azukis con hortalizas con n-guacamole--r2228
almendras. guacamole. *Barrita espinacas.
energética de
*Tortitas veganas *Macarrones avena y frutos *Hamburguesa Macarrones con salsa de puerros y champiñones.
con sirope de con salsa de secos. vegetal con https://www.vegaffinity.com/receta/macarrones-inte
arce y frutas del puerros y espelta y tofu grales-con-salsa-de-puerros-y-champinones--r1198

bosque. champiñones.
Barrita energética de avena y frutos secos.

https://www.vegaffinity.com/receta/barritas-energeti
cas-de-avena-y-frutos-secos--r2020
 Roll de avena y plátano relleno
de manzana.
https://www.vegaffinity.com/rec
Media eta/roll-de-avena-y-platano-relle
no-con-manzana--r2290
Desayuno mañana Comida Merienda Cena
Paella de verduras

*Zumo de Roll de avena y *Ensalada de Crêpes de trigo *Pizza vegana https://www.vegaffinity.com/receta/paella-d

e-verduras--r860
mandarina, plátano relleno tomate y sarraceno con con queso
Domingo manzana y de manzana. pepino. frutos rojos y rallado fino
jengibre. chocolate estilo
*Paella de vegano para emmental.
Crêpes de trigo sarraceno con
*Pan de espelta verduras untar.
frutos rojos y chocolate vegano
con mermelada *Crúdites con para untar.
de albaricoque hummus de
con semillas de alubias blancas https://www.vegaffinity.com/rec
lino. eta/crepes-de-trigo-sarraceno--r
2407

Crúdites con hummus de alubias blancas

https://www.vegaffinity.com/receta/hummus
-de-alubias-blancas--r1709

https://www.vegaffinity.com/comunidad/art
iculo/dieta-semanal-de-iniciacion-para-veg
anos-todo-lo-que-necesitas-saber--a174
VÍDEO - EJERCICIOS GANAR MASA
MUSCULAR SIENDO VEGANO
https://www.youtube.com/watch?v=Os6CxPvx0Zs
GRACIAS