ALIMENTACIÓN

VEGETARIANA
¿Cómo clasificamos a la
Población
VEGETARIANA?
• Vegetarianos Estrictos o Veganos: no consumen ningún alimento de
origen animal. Sólo consumen alimentos de origen vegetal: granos,
legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas, semillas, etc.
• Ovolactovegetarianos (OLV): no consumen ningún tipo de carnes ni
sus derivados, pero incluyen huevo y productos lácteos en su
alimentación.
• Lactovegetarianos: eliminan las carnes y huevos, pero incluyen los
productos lácteos.
• Ovovegetarianos: no consumen ningún tipo de carnes y lácteos,
pero
incluyen huevo en su alimentación.
Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan de alimentación vegetariano. Asesoría en nutrición.
Buenos Aires.
GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN Alimentación
Vegetariana. Full Text 2014.
• Semivegetarianos o vegetarianos parciales: este grupo rechaza las
carnes rojas, pero incluye pollo y pescado, como también huevos, lácteos y
los alimentos de origen vegetal. Pesco-vegetariano.
Otros subtipos menos habituales:
• Crudívoros: no cocinan los alimentos que consumen. Consumen sólo
alimentos crudos: frutas, verduras, semillas, brotes, legumbres, cereales, etc.
• Frugívoro o frutariano: se alimentan de frutos casi exclusivamente,
generalmente crudos: fruta, frutas secas, semillas, etc. Que sean recogidos
sin dañar las plantas.
• Flexitariano o vegetarianos flexibles: son aquellos que en su vida
cotidiana no consumen carnes, pero si lo hacen, cuando una situación
social les requiere el consumo de alimentos de origen animal.
Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan de alimentación vegetariano. Asesoría en nutrición.
Buenos Aires.
GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN Alimentación Vegetariana.
Full Text 2014.
 En los trabajos científicos que evalúan el vegetarianismo las definiciones
más habitualmente utilizadas son:

• VEGANOS
• LACTO-OVO-VEGETARIANOS
• PESCO-VEGETARIANOS (consumen pescado 1 vez al mes o más, pero todas las demás
carnes menos de 1 vez al mes).
• SEMI-VEGETARIANOS (consumen las distintas carnes 1 vez al mes o más pero no más de
1 vez a la semana.
• NO VEGETARINOS (en los trabajos científicos no utilizan el termino omnívoro)

Fuente: GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN Alimentación

Vegetariana. Full Text 2014.
¿Por que una persona elige ser
Lic. Marcela
vegetariana? Manuzza

ECONOMIA TCA

RELIGION SALUD

SENSORIAL ETICA
ANIMAL
 BARRERAS DE NUESTRA
INTERVENCION...
• Ver al vegetarianismo como
una mala elección

• Considerarlo como un
trastorno psicológico
• Escepticismo sobre la
autentica motivación del
individuo
• Ignorar diferencias entre los
distintos tipos de vegetarianos
• Querer revertir postura alimentaria y
confrontar al individuo
 INTERVENCION
NUTRICIONAL EXITOSA...
• PLANIFICAR
ALIMENTACION... OPTIMA,
SUFICIENTE, COMPLETA,
ARMONICA Y ADECUADA
• ASESORAR
• GUIAR
Lic. Marcela Manuzza
 Plan de
Alimentación
Energía:
• Valor calórico diario (VCT). Debe ser suficiente para
mantener el peso corporal saludable.
• Es una alimentación que se caracteriza por una relación
gramo/kcal: AUMENTADA o baja DENSIDAD
CALORICA.

Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan de alimentación
vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
 Plan de
Alimentación
Hidratos de Carbono:
• 45 al 65 % del VCT.
• Para asegurar un aporte adecuado de Kcal no
proteicas.
• Cantidades adecuadas principalmente de
cereales integrales y legumbres.
Grasas:
• 20 al 35 % del VCT.
Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan de
alimentación
vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
 Plan de
Proteínas:Alimentación
Dosis inocua corregida por digestibilidad
• 0,8 gramos de Pr x 100: 1,14 gramos de Pr x kg x
día
PDCAAS (70)

(Representa 15-16% del VCT)

• PDCASS: Score x Digestibilidad: 70
100
Score:85

Digestibilidad:83
IOM-NAS 2002: 0,8 gramos de Pr x kg x día.
Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan
de alimentación vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
 Plan de
Proteínas:
•
Alimentación
Principal componente estructural de todas las células del
cuerpo.
• Macronutriente fundamental para el CRECIMIENTO.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales
para la síntesis tisular.
• Participan en diferentes procesos biológicos:
-Transportan nutrientes en sangre.
-Son receptores de membrana.
-Funcionan como enzimas, hormonas e Inmunoglobulinas.
Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan de alimentación
vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
 Plan de
Proteínas:
Alimentación
Su utilización depende de:
-Cantidad de proteína ingerida.
-Calidad: Score Proteico corregido por la digestibilidad
(PDCAAS). Porcentaje de utilidad para calcular dosis
inocua de proteínas.
-Relación gramos de nitrógeno/Kcal no proteicas:
mantener una relación de dentro de valores normales
para para evitar la utilización de las proteínas como
fuente energética.
Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan
de alimentación vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
 Plan de
Proteínas:
Alimentación
Por una proteína de mejor calidad:
- Alimentos vegetales contienen AA limitantes.
- Hay que combinarlos para lograr una mejora en la
calidad
proteica.
- Ésta combinación no necesariamente debe estar en el
mismo plato.
- La fuente endógena de AA disponible, se combina con la fuente
exógena de AA que al ingresar al pool proteico orgánico se
combinan con los AA provenientes del recambio tisular, entonces
se cubre el AA limitante de la proteína exógena.
Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan de alimentación
vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
 Plan de
Alimentación
Cocientes y Porcentajes:

• Porcentaje de Alimentos protectores: mayor al 30%

del VCT.
• Cociente gramo/kcal: 1
• Azúcares agregados: que no superen el 25% del VCT.
• Valor Vitamínico: Cubrir el 100 % de las RDA
• Valor Mineral: Cubrir el 100 % de las RDA

Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan de alimentación
vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
 Plan de
Alimentación
Características físicas del plan de alimentación:

• Temperatura: Todas permitidas. Templada, fría, caliente.

• Consistencia: Todas permitidas. Líquida, semilíquida,
semisólido, sólido blando, sólido.
• Volumen: Normal a reducido (alimentos vegetales alto
volumen y pocas calorías).
• Fibra: con celulosa y hemicelulosa. Legumbres bien
cocidas y procesadas para lograr buena tolerancia.
 Plan de
Alimentación
Características químicas del plan de alimentación:

• Sodio: normo-sódico.
• Purinas: normo-purínico
• Sabor y Aroma: suave, agradable, estimulante
• Hidratos de Carbono: con predominio de hidratos de
carbono complejos.
• Proteínas: seleccionar dentro de los alimentos
consumidos aquellos que tengan alto PDCAAS.
• Grasas: hay predominio de poli y monoinsaturados.
Fuente: Kizlansky, Adriana Edith. 2004 1° Ed. Bases nutricionales del plan de alimentación
vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
 Alimentos fuente de proteínas para
vegetarianos
• Legumbres: soja, garbanzo, lentejas, porotos, etc.
• Lácteos y huevo: (para OLV).
• Productos de soja: bebidas de soja, yogurt de
soja, tofu.
• Frutas secas: nueces, almendras, maní, avellanas, etc.
• Semillas.
• Cereales integrales: arroz integral, trigo,
quínoa, cebada. Avena, etc.
 Alimento AA Limitante

Cereales Lisina
Frutas Secas y frescas Lisina
Semillas Lisina
Lácteos vegetales Metionina
Legumbres Metionona + Cistina
Hortalizas A y B Metionona + Cistina
 NUTRIENTES
POTENCIALMENTE
PREOCUPANTES
ACIDOS
GRASOS
OMEGA
3
• Las dietas vegetarianas suelen ser ricas en ácidos grasos
omega 6 e insuficiente en ácidos grasos omega 3 cuya
principal fuente son los pescados.
• Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3
incluyen a los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y
docosahexaenoico (DHA).
• Ácido graso alfa linolénico (ALA) omega 3: fuentes vegetales
(lino, chía, canola, nueces, soja)
• Ácido graso alfa linolénico (ALA) SUS DERIVADOS:
EPA y DHA.

• Fuentes de EPA y DHA: pescados, mariscos, huevos o por

síntesis endógena a partir de (ALA) omega 3.
Fuente: GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN Alimentación
Vegetariana. Full Text 2014.
 Ácido graso alfa linolénico (ALA) omega
3
Bioconversión
Endógena

EN (EPA) MENOR AL 10 %

Ácido graso alfa linolénico (ALA) omega 3

Bioconversión
Endógena

EN (DHA) ES SUSTANCIALMENTE MENOR AL 10

concentraciones séricas% de DHA menor a los no
EPA
Es por eso que losy vegetarianos.
vegetarianos y veganos
Fuente: GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN Alimentación
suelen
Vegetariana. tener
Full Text 2014.
 Recomendación de Ácido graso alfa linolénico
(ALA) omega 3:

• 0,6-1,2% del RED (ALA αLinolénico) (IMO-NAS)

• Hombres: 1,6 g/día.
• Mujeres: 1,1 g/día (IMO-NAS)
• 0,5-2% RED FAO/OMS 2010
• 250 mg/día (EPA + DHA) FAO/OMS 2010
 Fuentes vegetales de ALA

Alimento ALA (gramos por porción)

3 nueces (15 gramos) 1.3
Semillas de chía (10 gramos) 1.7
Semillas de lino (13 gramos) 3
Aceite de chía (13 gramos) 7,8 (Nutrasem) 8,8 (Sturla)
Aceite de soja (13 gramos) 0,9
Porotos de soja (70 gramos) 0,9
Aceite de canola (13 gramos) 1.2

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA. USDA DATA BASE

CALCIO
 Ingesta recomendada de
Calcio
Edad Mujeres Hombres
19-50 años 1000 mg/día 1000 mg/día
Embarazo y 1000 mg/día
Lactancia
> 50 años 1200 mg/día 1000 mg/día
> 70 años 1200 mg/día

Fuente: IOM-NAS. USA.2002

 Ingesta de
• La ingesta deCalcio
calcio de los OLV es similar e incluso
puede
ser mayor que la de los no vegetarianos.
• Ingesta de calcio en los veganos tiende a ser menor
que la de los OLV y no vegetarianos.
 Biodisponibilidad de
Calcio
• OXALATO
S
• FITATOS
• FIBRA
ALIMENTO CANTIDAD CANTIDAD DE BIODISPONIB
DE OXALATO ILIDAD
CALCIO
(mg/%)
Espinaca 120 ALTA < 5%
Hojas remolacha 117
Remolacha 16
Col rizada (KALE) 150 BAJA 50%
Repollo chino 105
Nabo 30
Tofu 201 ND 30%
Leche vegetal fortificada 120
Leche de vaca 113|
Porotos blancos 240 ND 20%
Almendras 264
Semillas 141
sésamo Tahini 162
Higos secos 40
Naranja
Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana - UBA
 Estimulan absorción
PROTEÍNAS.
LACTOSA: lácteos.
VITAMINA D: lácteos, hongos.
ACIDO CITRICO: frutas y
verduras.
PREBIÓTICOS: FOS
INULINA. Incrementan la
expresión de la proteína
trasportadora de calcio.
PROBIÓTICOS:
LACTOBACILLIUS. Estimulan
la captación de calcio por el
enterocito.
Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana - UBA
Inhiben absorción
OXALATOS:
espinaca, remolacha y
cacao.
FITATOS: cascaras de
semillas, frutas secas, salvado
de trigo, cereales integrales.
FIBRA: verduras, frutas
frescas, secas y desecadas,
cereales integrales,
semillas, legumbres.
Aumentan calciuria
SODIO: >2,3 gramos de sodio/día
duplican la excreción urinaria de
calcio.
PROTEÍNAS EN ALTAS
CANTIDADES: 1-1,5
gramos/kg/día.
BEBIDAS COLA.
CAFEÍNA: café, té, mate, gaseosas
cola,
chocolate.
ALCOHOL: por acidificar la orina.
 Fuentes de calcio para OLV
ALIMENTO CANTIDAD DE CLACIO EN 100
GRAMOS
Leche en polvo descremada 1650

Leche en polvo entera 1200

Yogurt extra calcio 400

Leche fluida descremada extra calcio 140

Leche fluida entera, semidescremada 120

y descremada
Yogurt 120-150

Postre de leche o flan comercial 100-150

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA. USDA DATA BASE

 Fuentes de calcio para OLV
ALIMENTO CANTIDAD DE CLACIO EN 100
GRAMOS
Quesos duro: Sardo-Reggianito 1000

Quesos semiduro: Tybo-Fontina 650

Queso untable semidescremado 100

Queso port salut-cremoso-cuatirolo 500

Ricota 300

Queso crema entero 56

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA. USDA DATA BASE

 Fuentes de calcio para OLV y VEGANOS
ALIMENTO CANTIDAD DE CLACIO POR
PORCIÓN
2 cucharadas de semillas de sésamo (20g) 195

1 cucharada de semillas de chía (10g) 63

4 cajitas de fósforos chicas de tofu (100g) 350

1 taza de avena Quaker (40g) 200

1 taza de almendras (90g) 238

1 taza de bebida de almendras (200ml) 36

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA. USDA DATA BASE

 Fuentes de calcio para OLV y
VEGANOS
ALIMENTO CANTIDAD DE CLACIO POR
PORCIÓN
1 taza de brócoli picado (91g) 43

1 naranja mediana (120g) 48

1 vaso de jugo de naranja (200 ml) 22

1 mandarina mediana (90g) 34

1 kiwi mediano (80g) 27

4 higos desecados (8g cada higo) 52

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA. USDA DATA BASE

 Fuentes de calcio para OLV y
VEGANOS
ALIMENTO CANTIDAD DE CLACIO POR
PORCIÓN
½ taza de porotos de soja crudos (125g) 246

½ taza de garbanzos crudos (100g) 57

½ taza de maníes (70g) 65

½ taza de semillas de zapallo (60g) 28

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA. USDA DATA BASE

Vitamina D
 Ingesta recomendada de Vit. D
Edad Mujeres Hombres
19-70 años 15 ug/día 15 ug/día
> 70 años 20 ug/día 20 ug/día

Embarazo 15 ug/día
15 ug/día
Lactancia

Fuente: IOM-NAS. USA.2002

 Fuentes de Vit. D
• Alimentos fortificados con Vit. D: leche de vaca, leches no
lácteas, jugos de frutas, cereales para desayuno,
margarinas, huevo.
• D-3 Colecalciferol:
origen vegetal (liquen)
origen animal (Lanonina o aceite de pescado).

• D-2 Ergocalciferol:
• se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta
del ergosterol de la levadura (APTA VEGANS)
 Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos
es INSUFICIENTE para satisfacer las
necesidades

SE RECOMIENDAN SUPLEMENTOS DE VITAMINA D

Algunos expertos recomiendan la ingestión diaria

de Vitamina D de 1000 a 2000 UI (25 a 50
ug/día)

1 ug : 40 UI de Vitamina
D
 Fuentes de VITAMINA D para OLV y
VEGANOS
ALIMENTO CANTIDAD DE VITAMINA D
(ug/100 gramos)
Margarina fortificada Danica (Vegana) 7,5

Yema 4

Manteca 2

Leches fortificadas enteras y parcialmente 0,75-1

descremadas

Cereales para desayuno fortificado 1

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA. USDA DATA BASE

Vitamina
B12
 Ingesta recomendada de Vit. B12
Edad Mujeres Hombres
19-70 años 2,4 ug/día 2,4 ug/día
> 70 años 2,4 ug/día 2,4 ug/día

Embarazo 2,6 ug/día

2,8 ug/día
Lactancia

Fuente: IOM-NAS. USA.2002

 ¿Cómo cubrir la Vit. B
• 1 vaso 12 ? + 1 pote de yogurt + 1 huevo + 40
de leche
gramos de queso.
O
• 2,5 vasos de bebida de soja fortificada cubren
los requerimientos diarios.

Para aquellos que no consuman suficientes alimentos que contengan

vitamina B 12, sobre todo los VEGANOS se deberán
SUPLEMENTAR.

Fuente: GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN

Alimentación Vegetariana. Full Text 2014.
 Manifestaciones
• Neurológicas
Mielopatía. (afección crónica de la médula espinal)
• Polineuropatía periférica.
• Deterioro cognitivo-disminución de memoria-cambios
en la personalidad (delirio-psicosis).
• Se relaciona con progresión de Alzheimer y
Parkinson.
• Atrofia óptica.
• Si falta B12: el acido fólico no se activa (atrape de folato)
Consecuencias de déficit de folato en
embarazo (DTN) a pesar del consumo de
acido fólico.
Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA.
 En sangre el déficit de B12 provoca
• Anemia megaloblástica.
• Ocurre cuando la falta de B12 o de folato es SEVERA.
• Falta sincronización entre maduración núcleo y citoplasma
de los glóbulos rojos MACROCITOS.
• Destrucción precoz de glóbulos rojos en médula ósea.
• Leucopenia – Neutropenia.
• Plaquetopenia.
• Aumenta HOMOCISTEÍNA formación de GOÁGULOS.
 Alimentos fuente
Los alimentos fuente de esta vitamina son
exclusivamente de origen animal.

• Hígado
• Carnes
• Pescados
• Huevo
• Lácteos y derivados
Fuente: GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN
Alimentación Vegetariana. Full Text 2014.
 La mayoría de los autores consideran que la vitamina B12 que se
encuentra en las algas son formas INACTIVAS y no son fuentes
CONFIABLE de vitamina B12

Fuente: GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN

Alimentación Vegetariana. Full Text 2014.
 • ALGAS COMO LA SPIRULINA
• LEVADURA NO FORTIFICADA
• PRODUCTOS DE SOJA FERMENTADOS (TEMPEH
Y
MISO)
NO SON FUENTES ALIMENTICIAS SEGURAS
DE VITAMINA B12

Fuente: GRUPO DE TRABAJO ALIMENTOS DE LA SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN. SAN

Alimentación Vegetariana. Full Text 2014.
 Fuentes alimentarias para
VEGANOS
ALIMENTO CANTIDAD DE B12
(ug/porción)
¾ tazas de cereales Corn Flakes 0,6
Kelloggs (30 gramos)
½ taza de cereales All Bran Kelloggs 0,5
(40 gramos)
100 gramos de pasta fortificada Lucchetti 0,6
Nutrivit
3 cucharadas de cacao Chocolino (20 gramos) 0,9
¾ pocillos de harina de trigo Blanca Flor 0,4
(50 gramos)

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA.

www.molinos.com.ar www.kelloggsargentina.com
 Fuentes alimentarias para OLV
ALIMENTO CANTIDAD DE B12
(ug/100 gramos)
Yema de huevo 1,9
Queso tipo port salut-fontina-provolone 1,5-1,7
Huevo entero 0,9
Leche entera- yogurt descremado 0,5
Leche descremada 0,4
Ricota 0,3
Queso crema 0,2
Clara de huevo 0,09

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA. USDA DATA BASE

HIERRO
 Ingesta recomendada de Hierro
Edad Mujeres Hombres
19-50 años 18 mg/día 8 mg/día
> 50 años 8 mg/día

Embarazo 27 mg/día
9 mg/día
Lactancia

Fuente: IOM-NAS. USA.2002

 Vegetarianos y
Veganos
• Mayor ingesta de Vitamina C que no vegetarianos.
• Acido ascórbico y betacarotenos reducen el efecto
inhibitorio de los fitatos.
• Remojo, germinación y fermentación

Menor cantidad de FITATOS y mayor absorción de Fe-Ca-Zn

La incidencia de anemia ferropénica es similar a la de los

no vegetarianos.
Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA.
 Fuentes de Hierro no Hem

• Legumbres

• Hortalizas
• Yema de huevo
• Frutas secas, frescas, desecadas.
• Alimentos fortificados.
• Suplementos.
Absorción de hierro no hem
1 al 23%
Hierro no Hem factores que afectan su biodisponibilidad
Inhibidores Efecto sobre el hierro no
Hemínico
OXALATOS Inhibición de absorción
TANINOS, Potente efecto de inhibición
POLIFENOLES por efecto quelante
FOSFORO Formación de complejos
insolubles con el hierro
férrico y la consecuente
inhibición de su absorción
Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA.
Fuentes
Hortalizas de hojas verdes
oscuras: espinaca, acelga,
remolacha, berro, puerro,
etc
Café, té, té verde,
espinaca, orégano,
germen de trigo, cacao,
vino tinto, cerveza negra.
Yema (fosfovitelina y
vitelina), lácteos (caseína)
legumbres, cereales
integrales, nueces, vino
blanco, bebidas cola,
Hierro no Hem factores que afectan su biodisponibilidad
Inhibidores Efecto sobre el hierro no Hemínico Fuentes

CALCIO Inhibición de su absorción si se consume en una Lácteos y

misma comida. Si de deja transcurrir 1 hora suplementos de
entre consumo de calcio y hierro el efecto calcio
inhibitorio es nulo

ZINC Inhibición de la absorción sólo si su Suplementos

concentración es muy superior a la del hierro, de Zinc
y ambos minerales son administrados sin
ningún alimento.
ACIDO Potente inhibición de la absorción por su Semillas, frutas
FITICO capacidad para secuestrar el hierro no secas, legumbres,
hem (quelante) cereales integrales,
cacao.

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA.

 Hierro no Hem factores que afectan su biodisponibilidad
Facilitadores Efecto sobre el hierro no Hemínico Fuentes

ACIDO Es el mayor potenciador de la absorción Frutas frescas: kiwi,

ORGANICO: del hiero no hem. frutilla, cítricos,
ASCORBICO Reducción del hierro a su forma ferrosa. mango.
(VITAMINA
C)
Formación de compuestos con el hierro Hortalizas: ají,
soluble y estable facilitando su absorción. berro,
Reducción del efecto inhibitorio de tomate, coles,
fitatos. acelga,
espinaca.
ACIDOS Reducción del hierro a su forma ferrosa Frutas y
ORGANICOS: hortalizas en
(CÍTRICO, general.
MÁLICO,
TARTÁRICO)

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA.

 Hierro no Hem factores que afectan su biodisponibilidad
Facilitadores Efecto sobre el hierro no Hemínico Fuentes

RETINOL Y Aumento de solubilidad del hierro Retinol: yema, crema,

BETACAROTENO no hem. manteca, leches,
S Reducción de efectos inhibitorios de Betacarotenos: hortalizas de
quesos.
fitatos y polifenoles por formación hojas verde intenso,
de complejos. hortalizas y frutas
color: naranja,
amarillas y rojas

GRASAS: AGS y Aumento de absorción de hierro AGS: yema de huevo,

ACEITE DE OLIVA no hemínico. lácteos, manteca,
coco,
cacao,maní. Aceite de
coco, palma y maní.

Fuente: Posgrado Nutrición Vegetariana – UBA.

Alimentos y productos alimenticios fuente de hierro no hem Cantidad de hierro no hem
(mg / 100 g)
Spirulina, alga 28,
Sésamo, semillas 514,

Cereales desayuno fortificados, Corn Flakes 611,

Kelloggs
Nori, alga 711,

Porotos blancos 210,

Zapallo, semillas 4
8,8
Cereales para desayuno fortificados, All 8,8
Bran
Chía, 7,7
semillas
Lentejas y 7,5
habas
Porotos mung 6,7
Germen de trigo 6,3
Garbanzos 6,2
Lino, 5
semillas
Levadura de cerveza en polvo. Virgen 4,5
Lupine 4,4
sDuraznos desecados 4
Alimentos y productos alimenticios fuente de hierro no hem Cantidad de hierro no hem
(mg / 100 g)
Harina de trigo enriquecida 3
Harina de algarroba 2,9
Espinac 2,7
aYogur fortificado con hierro. Yogurísimo 2,3
Higos desecados 2
Pasas de uva sin 1,9
semillas
Acelga 1,8
Berr 1,5
oRúcul 1,6
aLeche fluida entera y descremada con 1,5
hierro mantecosa
Lechuga 1,2
Lechuga 4
1,2
morada
Bebida de soja fortificada comercial. 1,0
Adesnatural
Achicoria o radicheta 5
0,9
Leche entera en polvo fortificada con hierro. Nido día a 0,85
día por 100 ml de producto listo para consumo
La ADA y la Asoc. de Dietistas de Canadá sostienen que este tipo de
alimentación, si es correctamente planificada, es adecuada para
todas las etapas de la vida, incluyendo la infancia, niñez, adolescencia,
el embarazo y la lactancia. También para atletas.

Pueden cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes pero, en

algunos casos es necesaria la suplementación o selección de alimentos
fortificados o enriquecidos.
Una gran parte de los individuos que la practican presentan:
-IMC menor
-Menor riesgo de mortalidad por ACV
-Valores de colesterol plasmático menores
-Menor TA

Tasas más bajas de:

HTA
Dbt tipo 2
Cáncer de próstata Probablemente
de cáncer de colon
¡MUCHAS
GRACIAS!