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ficha pedagógica

Alimentación

La dieta equilibrada
PIENSA…

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Practicar una alimentación equilibrada es muy importante. Se consigue
tomando diariamente todos los tipos de alimentos en sus proporciones
adecuadas para obtener los nutrientes y la cantidad de calorías necesarios.

sabias que...

Las exigencias nutricionales varían durante la vida, según el crecimiento del organismo y los
estados en que un individuo puede encontrarse por distintos motivos (embarazos, dedicación al
deporte, etc.)

Necesidades nutricionales
Las necesidades nutricionales se establecen por etapas. Tres de ellas son:
1. De 3 a 6 años: etapa esencial para adquirir buenos hábitos alimentarios y aprender a comer
disfrutando
2. De 7 a 12 años: las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias, por lo que hay que
controlar el peso y el ritmo de desarrollo.
3. De 13 a 16 años: es la etapa del «estirón» y se alcanza la estatura definitiva, por lo que es
prioritario cuidar especialmente la dieta. Ésta debe aportar las calorías suficientes, muchas
proteínas de alta calidad y calcio.

INFORMACIONES DE INTERÉS

Para conocer de una forma sencilla y aproximada los tipos de alimentos y las cantidades diarias
recomendadas, podemos utilizar tres recursos: la rueda de los alimentos, la pirámide de los
alimentos o el rombo de la alimentación.
Rueda de los alimentos
La rueda de los alimentos es un recurso didáctico en el que se representan los tipos de alimentos
según los nutrientes que aportan.
Esta rueda es útil:
1. Como herramienta didáctica para docentes, pues representa de forma visual los diferentes
tipos de alimentos según los nutrientes que aportan al organismo y permite trabajar en el aula
diferentes temas relacionados con ellos.
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2. Como recurso para confeccionar menús sanos y equilibrados para personas con distintas edades
y circunstancias
3. Como elemento capaz de favorecer la comprensión de los conceptos básicos de la dieta
saludable y la importancia del conjunto de la dieta.
4. Por su carácter gráfico: con un simple vistazo, se pone de manifiesto la importancia relativa
en la dieta de los alimentos de distintos grupos a través del tamaño diferente de los sectores
correspondientes. De esta manera, se ve cuáles son los alimentos que deben consumirse en
ocasiones esporádicas (tamaño más reducido respecto de los alimentos de consumo frecuente).

Nueva rueda de la alimentación

Fuente: Sociedad Española de Dietética


y Ciencias de la Alimentación

Los cambios alimenticios de la población española han originado una actualización de esta rueda,
dando lugar a la Nueva rueda de los alimentos. Diferencias con la anterior:

4 Los grupos de alimentos: tradicionalmente siete, han pasado a ser seis.


4 Los alimentos se organizan en:
1. Energéticos: predominan los hidratos de carbono (cereales y sus derivados, patatas, azúcar).
2. Energéticos: predominan los lípidos (mantequilla, aceites y grasas en general).
3. Plásticos: predominan las proteínas (productos lácteos y derivados).
4. Plásticos: predominan las proteínas (carne, derivados cárnicos, huevos y pescados, legum-
bres y frutos secos).
5. Reguladores: hortalizas y verduras.
6. Reguladores: frutas.

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Hay una mención explícita a la práctica de ejercicio y a la necesidad de ingerir agua en cantidades
suficientes.

Pirámide de los alimentos


La pirámide de los alimentos es otra representación gráfica sobre las raciones de alimentos que se
deben ingerir diariamente. No es una prescripción rígida, pero es una guía general que permite
planificar una dieta saludable y por tanto una alimentación equilibrada.

La pirámide ordena los tipos de alimentos y la ingesta recomendada de mayor a menor (desde la
base más amplia al vértice, más estrecho) y recomienda su consumo de la siguiente manera:

■ Vértice superior: bollería, embutidos y grasas.


Consumo limitado.
■ Parte central: grupo de las carnes magras,
pescados y leche y productos lácteos.
Consumo moderado.
■ Base de la pirámide: legumbres,
verduras, hortalizas, frutas, pan,
pasta, arroz y patatas. Consumo
frecuente y diario.

Fuente: Junta de Andalucía

Rombo de la alimentación
El rombo de alimentación es también una representación gráfica que guía las raciones diarias
recomendadas de cada grupo de alimentos, pero presentada en forma de rombo o diamante.

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Cada ración puede estar Cada ración puede estar


constituida por uno de los constituida por uno de los
Grasas
siguientes alimentos. siguientes alimentos.
y aceites
Con moderación

leche y carne,
productos pescados
lácteos y huevos carne derivados
leche yogur queso queso fresco 1/3 raciones/día 2/3 raciones/día vísceras Pescado Huevos
200 250 g 125 ml 30 40 g 60 g 100 200 g 100 150 g 50 g

cereales, derivados y legumbres legumbres plato de pastas


6/10 raciones/día garbanzo macarrones
bollo o galletas pan cereales arroz judías spagueti
40 50 g 40 80 ml 30 40 g 150 g 100 150 g 100 150 g

frutas verduras y
2/4 hortalizas
raciones/día 3/5 verduras acelga, espinaca, hortalizas zanahoria,
naranja, pera, manzana, fresa zumo de frutas raciones/día judías verdes, lechuga cebolla, patata
150 200 g 100 150 g 200 250 g 200 250 g

Cada ración puede dulce y aZúcar Cada ración puede


estar constituida por Con moderación estar constituida por
uno de los siguientes uno de los siguientes
alimentos. alimentos.

Fuente: Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

Cómo calcular el peso adecuado a nuestra edad


El peso adecuado a cada edad se puede conocer mediante el índice de masa corporal (de aquí en
adelante, IMC), que es la medida que relaciona el peso y estatura de una persona. El IMC permite
saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad.
El IMC es el resultado de una sencilla fórmula matemática que divide el peso en kilos entre la
estatura elevada al cuadrado.
La fórmula queda, pues, planteada de la siguiente manera:

Peso (kg)
IMC =
Estatura (m)2

Por ejemplo: para hallar el IMC de una persona que mide 1,60 m y que pesa 75 kg, se aplica la
fórmula del siguiente modo:

Peso (kg) 75 75
IMC = = = = 29,296875
Estatura (m) 2
1,60 2
2,56

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Una vez obtenido el resultado, hay que buscarlo en la siguiente tabla. Como puede apreciarse, la
obesidad se subdivide a su vez en tres categorías, según sea el tipo de la misma:

Resultado del IMC Tipo de peso

Por debajo de 18,0 Peso menor que el normal


18,1 – 24,9 Normal
25,0 – 29,9 Sobrepeso
30,0 – 34,9 Obesidad tipo I
35,0 – 39,9 Obesidad tipo II
Por encima de 40,0 Obesidad tipo III (extrema)

Fuente: Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO):


www.seedo.es

El resultado del IMC de esa persona es 29,30. Esto quiere decir que el peso de dicha persona está
situado en el denominado «sobrepeso», ya que 29,30 está dentro del rango 25,0 – 29,9.
El IMC es un método de cálculo del peso aceptado universalmente para determinar el grado de
sobrepeso u obesidad de una persona. La fórmula, desarrollada a mediados del siglo pasado por
Quetelet, matemático belga, se basa en la relación entre el peso y la estatura de una persona.
Algunas de las tablas que se encuentran en revistas, propaganda de centros adelgazantes y
similares se denominan «TABLAS DE PESO IDEAL» y no se corresponden con los valores que la
salud recomienda. Si comparamos los valores obtenidos con la fórmula anterior y esas tablas
de peso ideal, se puede observar que los kilos recomendados para estas últimas están bastante
alejados de los saludables, más bien atienden a criterios de moda.

¿QUÉ PUEDO HACER YO…?

En primer lugar, no obsesionarte con el peso. Sin embargo, es bueno evitar el sobrepeso y la
delgadez. Ninguno de los dos extremos es saludable.
Para ello, lo más importante es comer en función de tus necesidades nutritivas, no consumir
muchos dulces, hacer ejercicio y beber agua.
Si al calcular tu peso (siguiendo las indicaciones que hemos incluido en estas fichas), descubres
que estás en sobrepeso excesivo o tienes un peso demasiado bajo, deberías consultar al médico.