*la frecuencia de los alimentos es diaria salvo que se aclare

ALIMENTO TIPO CANTIDAD Y FRECUENCIA* PREPARACIÓN OBSERVACIONES

LECHE Descremada ½ taza má x por día para cortar infusiones, distribuido en el día. Intentar evitar
Descremado
YOGUR ½ vaso de yogur con semillas
*Blancos: Mendicrim 0%, Casancrem *Blanco: 2 cda. Sopera
QUESO
*Duro: en fetas *Duro: 2 fetas de queso má quina/día
Entero (Clara+ yema) Huevo entero: 3 unid/semana Duro (una buena opció n es rallado Evitar Frito.
HUEVO
CLARA de huevo Claras de huevo: “Consumo libre”. en ensaladas), a la plancha, poché.
-PESCADOS: Lomito de Atú n, caballa, * 1 filet mediano de pescado o ½ *Pescado: Frescos o en lata al
merluza, trucha, Jurel, pollo de mar, raya, lata al natural. natural (al agua) NOTA: Usar SALVADO
dientudo, boga, etc. DE AVENA, en caso de
*Pollo: retirarle la piel antes de
-POLLO * ¼ pechuga de pollo hacer albóndigas,
CARNES cocinar
- Cerdo o VACA (máx 2 veces/semana) hamburguesas.
* 1 bife chico tamañ o mano o 2
c/tomillo. Preferir cerdo
albó ndigas caseras o 1
PREFERIR CARNES BLANCAS (pescado)
hamburguesa casera
Recomendados: lechuga, apio, rú cula, escarola,
ajo, radicheta, acelga, espinaca cruda, perejil,
repollo, coliflor, bró coli, pimiento, berenjena, Porción: ½ a ¾ plato en cada
NOTA: Usar SALVADO DE AVENA, en caso de hacer
hongos, alcauciles, cebolla, chauchas, comida (CRUDAS+ opcional
milanesas de verduras
espá rragos, rabanitos, remolacha CRUDA, COCIDAS).
pepino, zanahorias CRUDAS, zapallito, tomates
VEGETALES (sin piel), palmitos, aceitunas (moderació n).
Acompañ ar con los anteriores: zanahoria
COCIDA, remolacha COCIDA, zapallo, calabaza, Preferir en ensaladas o al horno (sin mayonesa, con aceite y
Porción: 1 unidad mediana condimento). NO EN PURË
aceitunas.
Frecuencia: 1 vez en 15 días.
PAPA o BATATA o CHOCLO

Recomendados: manzanas, pera, ciruela,
cereza, frutillas, ará ndano, damasco,
mangos, durazno.
Menos recomendados: banana poco
FRUTAS
madura, cítricos, sandias, kiwi, meló n,
ananá .
No recomendados: uva, banana madura,
coco, higos, frutas en almíbar.
Consumir 2 unidades
diariamente.
(la mayoría consumir con
cáscara)
NOTA: recordar la regla 5 al día
(5 porciones por día entre frutas y
verduras)
Lo ideal es consumirlas 1 hora o más antes o después de las comidas
principales.
 NOTA: preferir una en el desayuno
 Una buena opció n es previo a las comidas principales
 evitar JUGOS NATURALES(Excepto que sea con fin
medicinal)
Preferir crudas, con cáscara y poco maduras
 -ARROZ (preferir yamaní integral), Frecuencia: 1 vez por semana.
FIDEOS (preferir finos de arroz), POLENTA, Porción: 2 cdas soperas en Usar mínima cantidad de aceite para condimentar
PASTAS (preferir tapa de canelones), cocido o 1 porció n de tarta
QUINUA. grande o ½ plato playo de pastas  Consumirlos SIEMPRE acompañ ado de vegetales
HARINAS
o 1 caneló n de verduras  Evitar empanadas
- TARTAS. con una sola tapa (preferir
masa casera), PIZZA (sin fiambre, con
verduras como palmitos, tomate, rú cula.

Lentejas, arvejas, garbanzos (una buena Frecuencia: 2-3 veces por  Consumirlos SIEMPRE acompañ ado de vegetales.
opció n es hacer hummus, puré de semana. Porción: 2 cdas soperas
LEGUMBRES “usar como comodín en caso de ser necesario para mayor
garbanzos), soja en cocido (¼ de plato) o 1
saciedad”
medalló n de legumbres (PRANA)
*Galletas de arroz (Arrocitas) * 4 Galletas- tabletitas de arroz Evitar las masitas
*Galletitas de salvado con semillas (7 semillas) *5-6 unid/día PREFERIR DE ARROZ
PANIFICADOS rellenas y PRODUCTOS
*Pan Lactal *1 rodaja DE PANADERÍA.
Puro, de una sola semilla. 2 cdas. Soperas de aceite por día
ACEITE y En caso de quedar “secas” las ensaladas usar limón, vinagre en
Preferir: Albahaca, cúrcuma, jengibre//
CONDIMENTOS vez de aumentar el aceite
Disminuir consumo de sal clásica preferir sal marina o del himalaya
SEMILLAS: Chía (luego se irá n agregando otras) 2 cditas tipo té al día. HIDRATAR / triturar. Con agua, infusiones, yogur, ensaladas.
Nueces o almendras o pasas de uvas CON
FRUTAS SECAS 5-10 unidades En desayunos o colaciones
pepitas
Mate cocido, mate cebado Cantidad a gusto Consumir infusiones amargas o
EVITAR EL AZÚ CAR.
INFUSIONES Té de hierbas. Verde+ DIENTE DE LEÓ N + utilizar STEVIA en hoja o polvo
jengibre. Regaliz (en caso de acidez) 2 tazas/ día
Agua 2 Lt por día de AGUA!!
BEBIDAS:
Amargos serrano (té de hierbas recomendado EVITAR GASEOSAS COMUNES y jugos comerciales
Té de hierbas recomendado frío puede contarse como agua)
Dulce de membrillo compacto 1 porción caja fosforo chica Desayuno o merienda en caso de ser necesario
OTROS
CALDOS/ SOPAS (preferir caseras) máx 2 tazas/día Cuando sea necesario

EN CASO DE SER NECESARIO

- 1 barrita de arroz lulemun o crowie
- Chicles sin azúcar - 1 tabletita de arroz con queso y tomate+ infusión
- Pastillas Clight frutales - 15 bizcochitos gallos o 2 masitas de avena
- Lentejas o arvejas o huevo duro
 - ½ vaso de yogur con chía
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
En ayunas 1 vaso de agua NATURAL (opcional: con limón) o té recomendado natural
d
e
s 5:30-Infusión + 1 cdita de Infusión + queso + Infusión +semillas+ Infusión+ banana ½ vaso de yogur+
a Infusión+ banana poco
y semillas+ fruta+ 1 feta de membrillo+ nueces 1 galleta de arroz poco madura+ 2 semillas + fruta (op:
madura+ 2 nueces elegir
u
n
queso + 2 nueces (op: ½ gruta) con queso+ fruta nueces infusión)
o
Fruta chica (puede ser frutas o ½ yogur+ Fruta o 2 masitas
Fruta +2 nueces 2 nueces + fruta Ensalada de frutas
banana) o 10 biz gallo semillas avena
a Arroz primavera
l Roll de pescado+
Filet de pollo+ tortilla (no Medallon de legumbres+ frío o caliente Pollo al horno con
m ensalada zanahoria+ Pastel de carne(con Pescado y verduras al
u papa, solo claras) con a la pizza+ verduras (arroz, lentejas, verduras al horno y
e remolacha cruda+ calabaza)+ ensalada horno+ ensalada
r ensalada fresca cocidas+ensalada+ verduras varias+ 2 ensalada
z huevo2
o
cdas queso blanco)
Ensalada de frutas+
Fruta c/ cascara+ 2 nueces Fruta Fruta Fruta con cascara Fruta fruta
semillas

m
e Infusión de hierbas + 1 cdita Infusión+ ¼ de leche Infusión +semillas+ 1
Infusión+ sandwich de 1
r de semillas+ 2 galletas de + 2 galletas de arroz Infusión + banana+ galleta de arroz con Infusión + 2 masitas
i pan lactal (queso, Elegir
e arroz con queso blanco + con queso blanco+ ½ 2 nueces queso+ fruta+ 2 de avena + fruta
n verdura)+ ½ fruta
d rodajas de fruta fruta nueces
a

½ Omelette (1 huevo+ 1 Milanesas (con ¼ de pechuga de

C Puchero sano: Veruduras clara) de berenjena+ salvado de avena) de pollo (puede ser Medallon de
E Sopa+ 1 canelón de
N hervidas + huevo y 2 cdas zanahoria, cebolla) + ½ verduras + huevo a la rellena) + ensalada legumbres+ huevo a Elegir
verduras (sin crema)
A de arvejas plato de ensalada fresca plancha+ ½ plato de y/o tortilla de la plancha+ ensalada
(op: 2 cdas de arvejas) ensalada verdura

 Almuerzo y Cena: No galletitas, no pan, no tostadas.

 ALMUERZO RÁPIDA banana+ otra fruta+ nueces// sopa con 1 cdita semillas + fruta // yogur+ fruta + nueces
 Otras opciones de colación/ postres: Fruta o Gelatina o ½ durazno al natural sin jugo con 1 copete de queso blanco o 3-5 pasas de uvas o helado casero
 Spirulina 30 min antes de las comidas o en ayunas
Recomendaciones a tener en cuenta:

 Respetar el consumo de agua. (Opcional: se le puede agregar una de las cditas de semillas TRITURADA en caso que resulte mejor). El té de hierbas recomendado
puede considerarse como agua. En caso de que resulte difícil llegar a la cantidad agregarle jugo de limón
 Aumentar el consumo de pescado 2 veces/semana Usar aceite de oliva puro para condimentar ensaladas
 Aumentar el consumo de fibras ( Salvado de avena, frutas CON cascara y verduras)
 Incorpore a su dieta semillas de chía HIDRATADA (segundos previos a su consumo) para mejor absorción.
 Evite alimentos con grasa animal (quesos de rallar, fiambres, embutidos, productos de copetín, manteca, etc.)
 Evitar la ingesta de alcohol
 Evite el uso de la sal para condimentar. (se recomienda marina o del Himalaya)
 Evite “PLATOS BLANCOS” (preparaciones que son de color blanco-amarillos y marrones sin otros colores)
 En caso de consumir alimentos enlatados lavarlos con abundante agua previamente. Preferir alimentos frescos.

 Realizar actividad física mínimo 4 veces a la semana 1 hora.