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Guias Alimentarias PDF
Guias Alimentarias PDF
Guías
Alimentarias
para la Educación Nutricional en
Costa Rica
ISBN 9977-62-003-2
Antecedentes.................................... 6
Metodología....................................10
Alimentación Saludable..............14
Actividad Física..............................22
Energía..............................................28
Grasas................................................34
Colesterol.........................................40
Carbohidratos y Fibra..................44
Vitamina A........................................52
Hierro.................................................60
Calcio.................................................66
Sodio..................................................72
Yodo...................................................76
Doce recomendaciones..............80
Glosario.............................................84
Una vez definidas las prácticas Este estudio se realizó en seis gru
ideales, se procedió a realizar con un pos de mujeres adultas residentes en
grupo específico de mujeres adultas, la Gran Area Metropolitana. La parti
la identificación de las barreras cog cipación de estos grupos de mujeres
nocitivas, culturales, económicas y
(1) Abarca, L.; Chaves, D.; Dumani, M.; Elizondo,
fisiológicas que pudieran impedir la F.; Flores, R. y Riggioni, R. Memoria Seminario de
adopción de las prácticas alimenta Graduación: Prácticas alimentarias en seis grupos
de mujeres de la Gran Area Metropolitana de Costa
rias ideales (1). Rica”. Escuela de Nutrición, Facultad de Medicina,
Universidad de Costa Rica, 1996.
GUIAS ALIMENTARIAS PARA LA EDUCACION NUTRICIONAL EN COSTA RICA
fue útil para identificar primeramen sajes que deberían llegar a la pobla
te, las prácticas alimentarias reales y ción para promover la adopción de
adecuar el lenguaje de las prácticas la prácticas alimentarias deseables.
deseables. Estas últimas se obtuvie Cada tema fue asignado a un profe
ron luego de un proceso de interven sional en nutrición involucrado en
ción con los grupos de estudio. el proceso.
me ntación Saludable
CEREALES, CEREALES: arroz, maíz (grano seco), trigo, ave Proteína vege
LEGUMINOSAS na y los productos derivados de ellos, como la tal, carbohidra
Y VERDURAS tortilla, el pan, los macarrones y los cereales tos complejos y
HARINOSAS para el desayuno. Se incluyen los cereales uti fibra.
lizados en su forma
pura o natural. No
se incluyen los ali
mentos que conten
gan mucho azúcar y
grasa, como los que
ques, galletas y otros
tipos de repostería.
L E G U M I N O S A S :
todo tipo de frijoles,
lentejas, garbanzos,
cubaces, arvejas y soya. Vitaminas, mine
rales, agua, fibra
VERDURAS HARINOSAS: papa, camote, yuca,
y carbohidratos
ñampí, tiquisque. Se incluyen, además, los
simples y com-
plátanos y el pejibaye.
plejos.
SEMILLAS: maní, marañón, ayote, macadamia,
VEGETALES Y ajonjolí, nueces y otros.
AZUCARES cremosos.
AZUCARES: azúcar blanco y moreno, tapa de
dulce, miel de abeja y otras mieles, siropes,
jaleas, confites, cajetas, chocolates, galletas,
reposterías, helados de agua, bebidas gaseo
sas.
de esta forma, proporcionan más
Para asegurar una alimentación fibra, vitaminas y minerales.
con los nutrientes que necesita
el organismo, se debe consumir
diariamente una variedad de Vegetales y frutas
alimentos en las cantidades Este grupo contiene una gran
adecuadas y suficiente agua pura. cantidad de las vitaminas y de los
El consumo de sal, azúcar y grasa minerales que el cuerpo necesita
debe ser moderado. Además, se para regular sus funciones. Además,
deben consumir los alimentos lo contiene gran cantidad de fibra (ver
sección sobre fibra).
más naturales posible, siguiendo
medidas higiénicas en su Se deben consumir alimentos de
preparación. este grupo por lo menos tres veces al
día, por ejemplo una fruta en el desa
yuno o la merienda de la mañana,
vegetales en el almuerzo y vegetales
banzos se llaman leguminosas. Los en la tarde o en la cena. Es importan
cereales son los granos enteros de te recordar que las frutas y los vege
maíz, trigo, arroz, etc. y sus derivados tales deben lavarse muy bien antes
como las harinas y almidones. Este de comerlos.
grupo de alimentos proporciona los
carbohidratos que dan la energía
para hacer funcionar al cuerpo y, Productos de origen animal
además, la proteína necesaria para
construir y reparar los tejidos. Estos productos son fuente con-
centrada de muchos nutrientes, prin
Cuando se combina una legumi cipalmente de proteína de buena
nosa con un cereal en la proporción calidad, hierro, calcio, vitaminas A y
de una parte de leguminosas por complejo B. Sin embargo, es posible
dos partes de cereal, se obtiene una obtener estos nutrientes al consumir
proteína de buena calidad. Si se arroz y frijoles en la proporción de
consume el cereal con verduras hari una parte de frijoles y dos partes
nosas o plátano, no obtiene una pro de arroz con variedad de vegetales
teína de buena calidad, por lo que es y frutas.
necesario agregar pequeñas cantida
En el caso de los niños, las emba
des de un producto de origen animal
razadas y las mujeres lactantes, es
como huevo, carne o queso para
importante consumir productos de
mejorar la calidad de la proteína.
origen animal como la leche, queso
Los cereales y leguminosas o yogurt y las carnes o derivados, ya
deben consumirse diariamente, en que sus necesidades nutricionales
mayor cantidad que los otros alimen están elevadas debido a la condición
tos, en los tiempos principales de fisiológica en que se encuentran.
comida. También, es importante Con solo productos de origen vege
comer los cereales y las leguminosas tal es difícil cubrir esas necesidades.
lo menos refinados posible, ya que,
NOTA: Este capí La actividad física puede defi resumen, cualquier movimiento que
tulo contó con la
revisión técnica nirse como cualquier movimiento efectúe una persona.
del Lic. William corporal producido por los músculos
Chaves, Educador y que requiere de un gasto energé
Físico. Es importante resaltar que la
tico. Ejemplos de actividad física
son todas las acciones motoras que actividad física debe ir acompañada
se realizan a diario: el trabajo en de una alimentación equilibrada y
la oficina, el quehacer doméstico, nutritiva, ajustada de acuerdo con la
subir escaleras, caminar, correr y, en edad, el sexo, la estatura y la condi
ción de la persona.
Actividad Física
Actividad Física
Actividad Física
que destacar que, en la población de • Contribuye a aumentar el coleste
Tibás, las enfermedades coronarias rol “bueno” (HDL) y disminuye el
son la primera causa de mortalidad; colesterol “malo” (LDL).
además, el 39% de los hombres y el
• Mejora la flexibilidad de los mús
46% de las mujeres presentan algún
culos y el movimiento de las arti
grado de sobrepeso u obesidad.
culaciones.
• Reduce la presión arterial.
• Estimula la producción de insuli
Beneficios del ejercicio físico na en algunos pacientes diabéti
cos.
• La práctica regular y constante
de una actividad física mejora • Disminuye el estrés y aumenta la
la digestión, el sistema óseo, el autoestima.
circulatorio y, con ello, el funcio
namiento del corazón y los pul
mones. Conjuntamente con una
alimentación saludable o equili
brada son la clave para la
Recomendaciones para • Utilice zapatos confortables de
practicar ejercicio físico suela gruesa pero livianos.
Actividad Física
• Disminuir el uso del control
remoto del televisor COOPESAIN, R.L., Tibás, Costa
Rica, 1996.
Energía
Energía
En el cuerpo humano, los alimen de leche íntegra tiene 159 Cal, mien
tos son transformados en sustancias tras que una naranja tiene 50 Cal.
nutritivas. Este proceso produce
energía que es el que utiliza el cuer
po para efectuar todas sus funcio Equilibrio energético
nes.
El ser humano debe mantener un
La cantidad de energía que pro equilibrio o balance entre la energía
duce cada alimento varía según su que obtiene a través de los alimen
composición; por ejemplo: un vaso
GUIAS ALIMENTARIAS PARA LA EDUCACION NUTRICIONAL EN COSTA RICA
tos y la energía que gasta. Esto se como consecuencia un desequilibrio
conoce como equilibrio energético. energético que puede provocar obe
sidad.
Cuando un niño consume menos
energía de lo que necesita, se redu
cen las reservas de grasa y, en casos
extremos, de músculo. Como con Necesidades de energía
secuencia, se agudiza la pérdida de
Para definir o calcular el reque
peso, se disminuye la actividad física
rimiento de energía de un indivi
y la velocidad de crecimiento, apare
duo, se deben considerar diferentes
cen signos y síntomas de desnutri
aspectos como: sexo, edad, estatura,
ción gradualmente más severos. Las
estado fisiológico (niñez, embarazo,
personas con desnutrición tienen
lactancia), clima y actividad física
mayor facilidad de enfermarse. En
que desarrolla la persona, la cual
los niños se manifiesta con menos
incluye el tipo de trabajo que realiza.
ánimo para jugar y relacionarse con
Por ejemplo, un trabajador agrícola
sus compañeros y con un menor ren
necesita más energía que un ofici
dimiento escolar.
nista, porque su trabajo le demanda
Energía
Lo contrario ocurre cuando la mayor actividad física y, por lo tanto
persona consume más energía de un gasto mayor de energía.
la que necesita. En este caso, la
Lo mismo ocurre con la mujer lac
energía sobrante se convierte en
tante, quien necesita mayor energía
grasa y es almacenada como tejido
para la producción de leche en com
adiposo (gordura), con el consecuen
paración con otra no lactante.
te aumento de peso. Cuando este
aumento continúa, la persona se Las necesidades energéticas
vuelve obesa. están aumentadas durante:
La obesidad está asociada a ries a. La niñez y la adolescencia, por
gos de salud. Por ejemplo, una per ser períodos de rápido creci
sona con un exceso de peso superior miento y desarrollo.
a los diez kilos, podría tener una pre
sión arterial elevada, colesterol en b. El embarazo, porque se requie
sangre elevado, desarrollar diabetes re energía para el crecimiento
y padecer problemas de huesos. del feto, la placenta y los teji
dos de la madre.
El equilibrio energético y los efec
tos que ocurren cuando se altera c. La lactancia, para la produc
su equilibrio, podrían representarse ción y secreción de la leche
de la manera que se aprecia en la materna.
página anterior.
d. Períodos de enfermedad y
En la población existe el hábito postoperatorios, pues el orga
de comer “de más”, lo cual provoca nismo necesita de provisiones
una sensación incómoda de llenura. adicionales de energía para
Otro hábito incorrecto es el de picar combatir la enfermedad y
entre comidas y no mantener un para su recuperación.
horario fijo de comidas. Esto trae
número de personas que presentan
sobrepeso y obesidad.
Alimentos fuente de energía
La Encuesta Nacional de Nutri
Todos los alimentos son fuente ción de 1982 mostró que, en niños
de energía, pero unos contienen menores de 5 años, el sobrepeso a
más energía que otros. Los carbohi nivel nacional alcanzó el 14%, y afec
dratos, y las proteínas, aportan 4 Cal/ tó al 18,5% en las zonas urbanas. En
g y las grasas 9 Cal/g. Si la energía adultos, el porcentaje de población
que proviene de los carbohidratos con obesidad fue de 31,5%, compara
y las grasas, es baja con relación a tivamente mayor que el encontrado
las necesidades de cada individuo, en 1966 (20,5%). La Encuesta Nacio
entonces el organismo utilizará la nal de Nutrición de 1996 mostró que
energía que generan las proteínas, el 4.2% de la población preescolar
para cubrir esas necesidades con la presenta sobrepeso, en la población
consecuente disminución en el apro escolar fue de 14.9%, siendo mayor
vechamiento de las proteínas para el porcentaje de sobrepeso, en las
la formación de tejidos o músculos. niñas. Ambos estudios demostraron
Las vitaminas, los minerales y el agua que la obesidad en mujeres es mayor
no proporcionan calorías. que en los hombres.
Manteca 871
En nuestro país, has Margarina 753
ta la década de los años
setentas, la desnutrición Mantequilla 743
infantil constituía un
Azúcar 384
problema de salud públi
ca. Sin embargo, esta Arroz * 364
situación varió, ya que
el porcentaje de niños Macarrones * 344
con desnutrición dismi
nuyó progresivamente * Peso en crudo
Fuente: Tabla de Composición de Alimentos Centroamericana, INCAP/OPS,
hasta la fecha. Por otra 1994
parte, ha aumentado el
Energía
1994
• Masticar bien cada bocado de
comida.
2. Identificación de la cantidad de
energía en los alimentos.
Las grasas son componentes importantes de
la alimentación y la fuente de energía más
concentrada. Son insolubles en agua y transportan
las vitaminas A, D, E y K y proporcionan al
organismo los ácidos grasos esenciales, necesarios
para la producción de otras sustancias como
hormonas y enzimas.
Grasas
Grasas
Grasas
saturadas
Según el tipo de ácidos grasos como la manteca y algunas marga
que contengan las grasas, se clasifi rinas que contienen ácidos grasos
can en saturadas e insaturadas. Las saturados, aunque en menor canti
grasas saturadas son generalmente dad que las de origen animal.
sólidas a temperatura ambiente.
Pueden ser de origen animal como: Las grasas insaturadas son líqui
mantequilla, natilla, crema, queso das a temperatura ambiente. Gene
crema, embutidos y cortes de carnes ralmente son de origen vegetal
“gordos”. También de origen vegetal como los aceites de: maíz, soya,
CONTENIDO DE GRASA SATURADA EN LOS
ALIMENTOS
ALIMENTO (%)
Aceite de coco 91
Leche íntegra 63
Queso crema 59
Chocolate 59
Mantequilla 58
Aceite de palma 45
Manteca de cerdo 42
Carne de vaca 41
Carne de cerdo 40
Margarina 39
Carne de pollo 34
Carne de pescado 34
Yema de huevo 32
CONTENIDO DE GRASA
INSATURADA EN LOS ALIMENTOS
ALIMENTO (%)
Aceite de girasol 87
Aceite de oliva 87
Aceite de soya 86
Aceite de maíz 85
Aceite de palma 50
Pescado 43
Carne de pollo 26
Fuente: Olivares, S. et al. “Nutrición Preventiva de riesgos y tratamiento
dietético”., Santiago de Chile, 1989.
Grasas
El colesterol es un tipo de grasa que se
encuentra solamente en los alimentos de
origen animal. En el cuerpo humano, esta grasa
es necesaria para producir hormonas como las
sexuales, formar las paredes de nuestras células,
las sales biliares y la vitamina D.
Colesterol
Colesterol
ar bohidratos y fibra
Carbohidratos
complejos
para una adecuada digestión. Los carbohidratos se clasifican
en:
Importancia del consumo de car
Simples: llamados azúcares; al
bohidratos:
digerirse solo proporcionan
Carbohidratos y Fibra
- Azúcar
- Mieles
- Sirope
-
-
Gaseosas
Gelatina Carbohidratos
-
-
Jaleas
Confites
simples
- Tapa de dulce
- Bebidas alcohólicas.
Las personas pueden consumir
Alimentos con alto contenido diariamente cantidades insuficientes,
de carbohidratos adecuadas o excesivas de carbohidra
tos, según sean sus hábitos de alimen
Existe una gran variedad de ali
tación, su presupuesto o su conoci
mentos fuente de carbohidratos, a
miento de lo que debe ser una bue
los cuales se les conoce como ali
na alimentación. Aquellas personas
mentos energéticos. En el cuadro
que tienen un consumo insuficiente
anterior, se muestra el contenido de
o excesivo de carbohidratos por lo
carbohidratos de algunos alimentos
general presentan desequilibrio de
consumidos en el país.
otros nutrientes.
Cuando la alimentación diaria
Consecuencias para la salud de un individuo es insuficiente en
de una dieta inadecuada en carbohidratos, el organismo utilizará
las grasas y las proteínas para satisfa
carbohidratos
HORTALIZAS
Zanahoria, Espinacas, Coliflor
Brócoli
LEGUMINOSAS
Frijoles, Lentejas, Garbanzos
Carbohidratos y Fibra
Las vitaminas son nutrientes que el organismo
no puede sintetizar y son esenciales, en muy
pequeñas cantidades, para el metabolismo
normal de otros nutrientes. Como el organismo
no las puede sintetizar, deben ser provistas por
la alimentación diaria.
Vitamina A
Se ha demostrado que la
ingestión excesiva de algunas Funciones generales de las
de ellas, es tóxica.
vitaminas
Las vitaminas liposolubles
La mayoría de las vitaminas tie
conocidas son:
nen una función primordial: facilitar
La vitamina A (retinol) reacciones metabólicas esenciales
para la utilización de las proteínas,
La vitamina D (ergocalciferol) de las grasas y de los carbohidratos.
Sin embargo, las vitaminas, aun den
La vitamina E (tocoferol) tro de su mismo grupo, tienen dife
rentes propiedades y funciones.
La vitamina K (filoquinona y
menadiona) Las funciones de las vitaminas y
la necesidad que el organismo tiene
de ellas son muy variadas. La perso
• Vitaminas hidrosolubles nas necesitan vitaminas siempre y en
todas las etapas de la vida.
Son compuestos solubles en
agua que se encuentran en Sin embargo, durante periódos
los alimentos de origen vege específicos como el crecimiento, el
tal y animal. A diferencia de embarazo, la lactancia y enfermeda
las vitaminas liposolubles, des, las necesidades están aumen
no se almacenan en el orga tadas.
nismo, por lo que deben ser
ingeridas diariamente con los
alimentos para evitar que se Vitamina A
agoten.
De las vitaminas liposolubles, la
Algunas de las vitaminas vitamina A es de primordial impor
hidrosolubles son: tancia para la población de Costa
Rica, dada la deficiencia mostrada
Tiamina (B1) según las últimas encuestas naciona
les de nutrición.
Acido fólico
La vitamina A cumple diferentes
Cianocobalamina (B12)
funciones importantes en el organis
Riboflavina (B2) mo, entre las cuales están:
ALIMENTOS DE ORIGEN
Vitamina A VEGETAL
(retinol) - Espinacas, hojas de remola-
cha, de mostaza, de rábano,
chicasquil, brócoli, ayote
sazón, zanahoria, melón,
mango maduro, pejibaye
- Margarinas fortificadas
Hierro
Hierro
2. Aumento de la necesidad de
hierro para la formación de Algunos estudios dietéticos seña
nuevos tejidos. Esto ocurre lan que la población costarricense
cuando se forman nuevos tiene un bajo consumo de hierro. Asi
mismo, tales estudios indican que las
Hierro
sufren anemia en Costa Rica es alto. nen hierro.
Los más afectados son, principalmen
te los infantes, los niños y las niñas
de edad preescolar y las mujeres
embarazadas. Este problema es más
severo en los grupos más pobres de
la población, pues más del 50% de
los individuos presenta esta enfer
medad.
Calcio
Calcio
Calcio
promedio diario de calcio por per
Existen pocos estudios en el nivel sona fue de 532 mg/día, el cual fue
nacional que indiquen el consumo mayor en los hombres que en las
de calcio por parte de la población,
mujeres. Las principales fuentes de
solo se dispone de datos provenien
tes de dos encuestas nacionales de calcio identificadas fueron la leche,
nutrición, que proporcionan informa quesos, yogurt, natilla y los frijoles.
ción al respecto.
En términos generales, puede
En 1966 se realizó una encuesta
nacional de nutrición en Costa Rica,
la cual mostró que el consumo pro La leche, yogurt, y queso
medio de calcio para el país era de son excelentes fuente de
de 717 miligramos por día (mg/día) calcio. Consúmalas con fre
lo cual es inferior a lo recomendado
y que había diferencia entre la pobla
cuencia.
ción urbana y la rural. Los habitan
tes del área urbana consumían más
calcio que los del área rural. En esa
oportunidad, las fuentes de calcio indicarse que el consumo de calcio
para la población fueron los produc por parte de la población costarricen
tos lácteos y los frijoles. se es deficiente, es decir, presenta un
déficit diario aproximado de 300 mg
Posteriormente, en 1982, se por persona por día. Esta situación
efectuó otra encuesta nacional de
puede ser considerada de alto riesgo,
nutrición en la que el consumo pro
en especial para las mujeres, niños
medio nacional de calcio fue de
505 mg/día, tanto en habitantes del y adolescentes. Lo recomendado es
área rural como del área urbana. En un consumo de 800 mgr por día por
ambas poblaciones se identificaron persona.
Las espinacas, el brócoli,
los quelites de ayote y de
chayote, las hojas de mos
taza y las de rábano son 1. El calcio ayuda a evitar enfermeda
fuente de calcio. Cómalas des de los huesos. Coma con fre
con frecuencia. cuencia alimentos ricos en calcio.
Calcio
de los
huesos. Coma
diariamente
alimentos ricos
en calcio.
El sodio es un elemento
importante para el
mantenimiento del
equilibrio hídrico del
organismo, es esencial
para el funcionamiento de
los nervios y los músculos
y para controlar la acidez
de la digestión.
Sodio
Sodio
Sodio
• “Dieta, nutrición y prevención de
enfermedades crónicas”. Grupo
1. Importancia del sodio en el orga de Estudio de la OMS. Serie de
nismo Informes Técnicos 797, Ginebra,
1990.
2. Relación del exceso de sodio con
la salud • INCIENSA: Encuesta Nacional
sobre consumo de sal doméstica
3. Productos alimenticios fuente de en el hogar, Costa Rica 1984. San
sodio José, Costa Rica, 1986.
El yodo es un mineral necesario
Yodo
Yodo
ce recomendaciones
10. Oriente la enseñanza hacia la ninguna función en la formación
adopción de las prácticas desea de la sangre.
bles y verifique posteriormente el
• Que la miel de abeja no engorda.
grado de adopción.
FALSO. La miel como cualquier
11. Refuerce permanentemente azúcar si se consume en exceso
todos los mensajes a lo largo del se almacena en el organismo en
proceso de enseñanza-aprendiza forma de grasa.
je. • Que los aceites y otras grasas vege
tales no engordan. FALSO. Las
12. Identifique conceptos y prácticas
grasas y aceites vegetales son una
saludables o erróneas, con el fin
fuente concentrada de energía al
de reforzar las primeras y promo
igual que las grasas animales, por
ver la modificación de las segun
lo tanto si se consumen en exce
das.
so, fácilmente se acumulan.
• Que los huevos de cáscara blanca
Falacias tienen menor valor nutritivo que
los de cáscara más oscura. FALSO.
Una práctica errónea origina El color de los huevos no tiene nin
una falacia alimentaria que es una guna relación con el valor nutriti
idea equivocada en relación con las vo.
propiedades de los alimentos. Las
falacias se originan por la falta de • Que la gelatina es muy nutritiva.
información correcta sobre alimenta FALSO. Esto es incorrecto porque,
ción. Muchas creencias se han trans aunque la gelatina es producto
mitido de generación a generación animal, es una proteína incomple
y forman parte de la cultura de un ta en el contenido de aminoáci
pueblo o de un país. dos esenciales y por lo tanto de
baja calidad.
Algunos ejemplos de conceptos
erróneos acerca de los alimentos • Que el pan tostado y el pan inte
son: gral no engordan. FALSO. Aun
que al tostar el pan pierde parte
• Que la remolacha, el guineo y el de su agua, no se disminuye su
caldo de frijol son buenos para valor energético. El pan integral
formar sangre. FALSO. Estos ali- tiene igual cantidad de conteni
mentos no son fuente de hierro ni do calórico que el pan blanco, su
de proteínas, por lo que no tienen diferencia la constituye su alto
contenido en fibra que es muy
bueno para la salud.
Consejo Editorial:
Haydée Brenes C.
Xinia Bustamante C.
Margarita Claramount G.
Sandra Murillo G.
Edición:
Xinia Bustamante C.
Levantado de texto:
Mayra Song Morales
Fotografías:
Sarah Chavarría S.
Lourdes Vargas M.
Dibujo de hueso:
Biblioteca Médica Familiar:
Dieta y Nutrición. Editorial
Everest, S.A. p. 124 España.
1993.
Diseño y Artes:
Morandi Internacional S.A.
Copatrocinadores:
INCAP-OPS
GRUPO NUMAR
1997
San José - Costa Rica
La información de este
documento puede
reproducirse siempre que se
indique la fuente:
Ministerio de Salud:
Guías Alimentarias para la
educación nutricional en
Costa Rica, 1997.