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La dieta cetogénica para principiantes

Por Dr. Andreas Eenfeldt – Actualizado julio 2, 2019

Intro Qué comer Beneficios Medir cetosis Cetosis óptima Consejos y guías Efectos secundarios

La dieta cetogénica, o dieta keto 1 , es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al
cuerpo en una máquina de quemar grasa. Tiene muchos beneficios potenciales para la pérdida
de peso, la salud y el rendimiento deportivo, y hay millones de personas que ya los han
experimentado. 2

Aquí aprenderás cómo seguir una dieta cetogénica que se basa en alimentos auténticos.
Encontrarás guías gráficas, recetas y un reto keto gratis de dos semanas para ayudarte a
comenzar una dieta cetogénica de la forma más sencilla.
¿Prefieres leer esta página en inglés? Puedes ir a nuestro sitio web en inglés.

1. Introducción: ¿qué es la cetosis?

Hacemos que sea sencillo entender la dieta cetogénica y seguirla de la forma correcta con
nuestro curso en video arriba.

El curso entero se puede ver aquí. De forma alternativa, sigue leyendo a continuación.

¿Qué significa “keto”?

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en que la dieta
causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se
llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos”. 3 Es un combustible
alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez
de azúcar (glucosa) en la sangre.

Las cetonas se producen cuando comes muy pocos carbos (los

cuales se descomponen muy rápidamente en azúcar sanguínea)
y solamente cantidades moderadas de proteína (el exceso de
proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea).

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa.

Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo,
incluyendo el cerebro. El cerebro es un órgano que consume
mucha energía todos los días, y no se puede alimentar
mucha energía todos los días, 4 y no se puede alimentar
directamente de la grasa. Sólo funcionará con glucosa… o
cetonas.

En una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi
exclusivamente con grasa, todo el tiempo. Los niveles de insulina se reducen y la quema de
grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para
quemarlos. Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso, pero hay
también otros beneficios menos evidentes, como por ejemplo, tener menos hambre y alcanzar
una provisión estable de energía.

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr
esto es ayunando —es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para
siempre.

Una dieta cetogénica, en cambio, se puede consumir indefinidamente, y también resulta en

cetosis. Aporta muchos de los beneficios del ayuno –incluyendo la pérdida de peso– sin tener
que ayunar.

Aprende más sobre la cetosis 

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es adecuada para la mayoría de las personas, pero en las siguientes
situaciones es posible que necesites apoyo adicional:

¿Estás tomando medicamentos para la diabetes, p.ej. insulina?

Conoce más 

¿Estás tomando medicamentos para la hipertensión?

Aprende más 

¿Estás en periodo de lactancia?

Aprende más 

de responsabilidad: Mientras la dieta cetogénica tiene muchos beneficios

 Descargo
comprobados, sigue siendo controversial. El mayor peligro potencial es el tema de los
medicamentos, p.ej. los medicamentos para la diabetes donde quizá haya que adaptar
las dosis (ver arriba). Discute cualquier cambio en la toma de medicamentos y cualquier
cambio relevante en el estilo de vida con tu médico. Descargo completo 

Esta guía se escribió para adultos con problemas de salud, incluyendo la obesidad, los
cuales podrían mejorarse con la alimentación cetogénica.
 Puedes leer sobre algunos temas controvertidos y saber nuestra opinión aquí: Las 17
mayores controversias sobre low carb y keto.

2. Qué comer en la dieta cetogénica

Estos son algunos de los alimentos convencionales que puedes disfrutar en una dieta
cetogénica. Los números son carbohidratos netos por cada 100 gramos. Generalmente, es
mejor consumir niveles más bajos de carbohidratos para quedarte en un estado de cetosis.

Para alcanzar la cetosis, lo más importable es evitar comer la mayoría de los carbohidratos. Es
probable que tendrás que mantener tu consumo de carbohidratos por debajo de 50 gramos
netos al día, 5 mejor debajo de los 20 gramos. Cuantos menos carbohidratos, más eficaz.

Trata de evitar
Esto es lo que no deberías comer en una dieta cetogénica: alimentos llenos de azúcar y
almidón, incluyendo comidas almidonadas como pan, pasta, arroz y papas. Como puedes ver,
estas comidas son mucho más altas en carbohidratos.
Las cifras representan los gramos de carbohidratos digestibles por 100 gramos (3,5 onzas), a
menos que se indique lo contrario.

Esto significa que tendrás que evitar completamente comidas azucaradas, y alimentos
almidonados, entre los que se encuentran el pan, la pasta, el arroz y las papas. Básicamente,
sigue las guías para una dieta estricta baja en carbohidratos, y recuerda que debe ser alta en
grasa y no en proteína.

Una recomendación aproximada es que menos del 10 % de la energía venga de los

carbohidratos (cuantos menos carbohidratos, más eficaz), 15-25 % de la proteína (una cantidad
más baja es más eficaz), y el 70 % o más de grasa.

Haz clic para ver consejos más específicos sobre qué comer – y qué no comer 

Qué beber

Entonces, ¿qué líquidos puedes tomar en una dieta cetogénica? Tomar agua es perfecto, y
también café, té y mate. Preferiblemente, no uses ningún edulcorante. Una cantidad moderada
de leche, crema de leche o nata está bien (pero ¡evita los capuchinos y cafés con leche!) Una
copa de vino de vez en cuando también estaría bien.

Revisa nuestras guías completas de bebidas keto y alcohol keto.

Guías gráficas keto

Para tener más información sobre áreas específicas – como qué frutas o frutos secos comer al
seguir una dieta cetogénica – revisa nuestras guías gráficas:
seguir una dieta cetogénica – revisa nuestras guías gráficas:

Verduras  Frutas  Frutos secos 

Refrigerios  Alcohol  Grasas & salsas 

Bebidas  ¿Cuántos carbohidratos? 

Recetas
Revisa nuestras recetas cetogénicas o nuestras 6 recetas más populares a continuación:

1
Torta de chocolate con huevitos de Pascua 10 g
2
Pollo guisado con arroz de coliflor 14 g
3
Pescado con verduras horneados en papel de aluminio 15 g
4
Brochetas de langostinos con chimichurri 5  g
5
Polvorosa de pollo 4 g
6
Pavlova baja en carbohidratos 3 g
 Comidas Salsas

Desayunos Guarniciones

Refrigerios

Postres Todas
las recetas cetogénicas

Menús
Menús
Aquí puedes ver un menú cetogénico de dos semanas que incluye recetas para desayuno,
almuerzo y cena:

Menú cetogénico de 14 días

Obtén 25+ menús bajos en carbos con todas las recetas, listas de compras y mucho más con
nuestro planificador exclusivo de comidas (prueba gratis). Nuestros menús preprogramados
incluyen opciones rápidas y fáciles, vegetarianas, menús para comer en familiar, y muchas más.

Nuestro planificador incluye la posibilidad de cambiar una comida por cualquiera de nuestras
otras cientos de recetas, saltarte comidas e incluso construir tus propios menús personalizados
desde cero usando nuestras recetas, y compartirlas.
¿Qué tan bajo es keto?
Cuantos menos carbohidratos consumas, mayores efectos habrá sobre el peso corporal y la
glucemia. Una dieta cetogénica, o keto, es una dieta muy estricta baja en carbohidratos, y por lo
tanto, muy eficaz.

Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la
cantidad de carbohidratos que consumes por día. Fíjate que solamente el plato a la izquierda es
cetogénico de forma confiable.
 Cetogénico 0-20  Moderado 20-50  Liberal 50-100 

Recomendamos que sigas los consejos nutricionales tan estrictamente como puedas. Una vez
que ya estés contento con tu peso y tu salud, puedes, con cuidado, empezar a comer de forma
más liberal (si es que quieres). Aprende más 

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dieta cetogénica:

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Consejos sobre la dieta cetogénica en 40

idiomas
Tenemos consejos escritos sobre la dieta cetogénica en 40
idiomas. Esto incluye nuestros sitios completos de Diet Doctor
donde puedes ver esta guía en inglés o sueco. Haz clic en el
símbolo gris para escoger entre los otros idiomas: 7
3. Por qué comer keto – los beneficios
Los beneficios de una dieta cetogénica son parecidos a los de otras dietas bajas en
carbohidratos, pero es mucho más eficaz que las dietas low carb más liberales. Puedes pensar
en la dieta cetogénica como una dieta extra eficaz baja en carbohidratos que maximiza los
beneficios.

Perder peso
Convertir a tu cuerpo en una máquina de quema de grasa tiene
beneficios claros para la pérdida de peso. La quema de grasa se
aumenta considerablemente, mientras los niveles de insulina –
la hormona de almacenamiento de grasa – bajan drásticamente.
Esto crea las condiciones ideales para la pérdida de grasa
corporal, sin pasar hambre.

Alrededor de 20 estudios científicos de alta gama 8 muestran

que, en comparación con otras dietas, las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos provocan
pérdida de peso de manera más eficaz.

Inspírate leyendo historias de éxito 

Cómo bajar de peso usando cetosis óptima 

Cómo bajar de peso con dietas bajas en carbohidratos 

Control del apetito

Al seguir una alimentación cetogénica, tomas las riendas de tu
apetito. Cuando el cuerpo quema grasa todo el tiempo, tiene un
acceso constante a una cantidad de energía almacenada
equivalente al consumo de varias semanas, o incluso varios
meses. Esto reduce drásticamente la sensación de hambre. Es
una experiencia muy común y los estudios lo demuestran. 9

Se vuelve mucho más fácil comer menos y perder un exceso de

peso – simplemente no comas hasta que tengas hambre. Esto facilita mucho practicar ayuno
intermitente, el cual intensifica la corrección de diabetes de tipo 2 y acelera la pérdida de peso.
Además, te ahorrarás un montón de tiempo y dinero una vez que ya no necesites comer
refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al
día (muchas veces saltándose el desayuno), y otras personas solo comen una vez.
El no tener que luchar contra la sensación de hambre también tiene el potencial de ayudar con
problemas como la adicción al azúcar o a la comida , y, posiblemente, ciertos trastornos
alimentarios como bulimia también. Con tan solo sentirte saciado es posible que soluciones una
parte del problema. La comida puede dejar de ser una enemiga y convertirse en tu amiga – o
simplemente en un combustible para tu cuerpo. Lo que tú prefieras.

Energía constante y mayor enfoque mental

La cetosis resulta en un flujo estable de energía (cetonas) al
cerebro, y así evitas altibajos grandes en la glucemia. Muchas
veces, esto causa una mejora del enfoque mental y una mejora
de la concentración.

Muchas personas usan dietas cetogénicas específicamente para

aumentar su rendimiento mental. Además, muchas personas
observan un aumento en sus niveles de energía mientras están
en cetosis.

Cuando estás adaptado a la dieta cetogénica, el cerebro no necesita carbohidratos. Se alimenta

de cetonas todo el tiempo, las cuales son un combustible perfecto para enfoque mental y
energía.

Control de glucemia y corrección de

diabetes de tipo 2
Una dieta cetogénica controla los niveles de glucemia y es
excelente para revertir la diabetes de tipo 2. Esto se ha
demostrado en estudios científicos. 10 Tiene sentido, porque la
dieta keto baja la glucemia y reduce el efecto negativo de los
niveles altos de insulina .

Historias de corrección de diabetes 

Como la dieta cetogénica puede incluso corregir la diabetes de tipo 2 ya existente, es probable
que sea aun más eficaz para la prevención de ésta, o la corrección de prediabetes.

Ver nuestra guía de cómo normalizar la glucemia 

Mejoras en los marcadores de salud

Hay muchos estudios que demuestran que las dietas bajas en
carbohidratos mejoran marcadores importantes de salud,
incluyendo el perfil de colesterol (HDL y triglicéridos), los la
glucemia, los los niveles de insulina y la los presión arterial.
11

Estos marcadores que frecuentemente mejoran al seguir una

dieta cetogénica están vinculados al denominado “síndrome
metabólico”, y a mejoras del peso corporal, de la circunferencia de la cintura, de la diabetes de
tipo 2, etc.

Reducción de
problemas digestivos
La dieta cetogénica puede calmar el estómago, haciendo que
experimentes menos gases, menos calambres y dolores, etc.

Para muchas personas este es el mayor beneficio de comer

keto, y normalmente solo tarda 1-2 días en observarse. Aprende
más 

Un aumento de la resistencia física

Las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física
enormemente, dándote acceso constante a toda la energía de
tus depósitos de grasa corporal.

La provisión de carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo

dura un par de horas de ejercicio intenso, o incluso menos. Pero
tus depósitos de grasa contienen suficiente energía como para
durar fácilmente semanas o incluso meses.

Aprende a maximizar el rendimiento en una dieta cetogénica 

Epilepsia
La dieta cetogénica es un tratamiento médico comprobado para
combatir la epilepsia, y se usa desde la década de los 1920.
Tradicionalmente se ha usado con niños, pero recientemente se
ha probado con éxito en adultos también.

Usar una dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia

puede reducir la necesidad de tomar fármacos anticonvulsivos y
aun así evitar las convulsiones. Esto reduce los efectos
secundarios de los medicamentos, así mejorando el rendimiento mental.

Aprende más 
Más beneficios
Los beneficios detallados anteriormente son los más comunes, pero hay también otros que
podrían ser aun más sorprendentes, y que a algunas personas les podría cambiar la vida.
¿Sabías que muchas veces, una dieta baja en carbohidratos puede normalizar la presión arterial,
reducir el acné, controlar las migrañas y mucho más?

Sigue los enlaces a continuación para encontrar más información, historias y ciencia al respecto:

Normalizar la presión Reducir el acné  Corregir el SOP  Reducir las migrañas 

arterial 

Reducir la acidez Disminuir los antojos Cáncer cerebral 

estomacal  del azúcar 

Otros beneficios posibles

Existe incluso especulación, basada en ciencia, de que una dieta cetogénica podría aumentar la
longevidad y ayudar a tratar o reducir el riesgo de cáncer 12 .

También se está usando la dieta cetogénica como tratamiento experimental para la enfermedad
de Parkinson 13 y Alzheimer 14 .

Historias de éxito
Hemos recibido cientos, sino miles, de historias de éxito con dietas bajas en carbohidratos y las
estamos traduciendo al español lo más rápidamente que podamos.

Aquí puedes ver algunos de los casos de éxito:

Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años 

Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años" 

 Cómo Jennifer consiguió un gran cambio con el ayuno intermitente 

Carnivoría: cómo Amber transformó su salud con una dieta solo de carne 
 Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente impresionada con los cambios" 

Historias semanales: "Es fabuloso comer y bajar de peso" 

Ver todas las historias de éxito 

Historias exitosas en video

 Más 

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4. Cómo saber que estás en cetosis

¿Cómo sabes que estás en cetosis? Es posible medirlo analizando una muestra de orina, sangre
o aliento. Pero hay otros signos que lo indican y no requieren pruebas:

Boca seca y aumento de sed: a menos que tomes suficientes líquidos y consumas
suficientes electrolitos, como sal, podrías sentir la boca seca. Prueba a tomar una o dos
tazas de caldo a diario y tanta agua como necesites.

Aumento de orina: un cierto cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede acabar en la orina.

Esto permite medir la cetosis usando tiras reactivas para el análisis de orina. Otro efecto de
esto puede ser que necesites ir al baño más frecuentemente (al menos al empezar). Esta es
la causa principal del aumento de sed (ver arriba).

Aliento keto: esto es a causa de un cuerpo cetónico, que se llama acetona, y que sale del
cuerpo a través del aliento. 15 Puede hacer que el aliento tenga un olor “frutado”, o
parecido al quitaesmalte. Este olor también a veces se siente en el sudor cuando una
persona hace ejercicio. Muchas veces es temporal. Aprende más 
 persona hace ejercicio. Muchas veces es temporal. Aprende más 

Otros indicadores menos específicos pero más positivos son:

Hambre reducida: muchas personas sienten una reducción significativa del hambre. 16

Esto puede ser causado por una capacidad aumentada del cuerpo para alimentarse
usando sus depósitos de grasa. Muchas personas se sienten muy bien comiendo
solamente dos o tres veces por día, y acaban haciendo una forma de ayuno intermitente de
manera espontánea. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.

Un aumento de energía: tal vez después de algunos días de sentirte cansado (la “gripe
keto“) muchas personas sienten un aumento marcado en sus niveles de energía. También
puede percibirse como tener la mente lúcida, una falta de “niebla cerebral”, o incluso como
una sensación de euforia.

¿Cómo se mide la cetosis?

Hay tres formas de medir las cetonas, todas tienen sus ventajas y sus inconvenientes:

1. Tiras reactivas de orina

2. Analizadores de cetonas en el aliento

3. Medidores de cetonas en la sangre

1. Tiras reactivas de orina

Las tiras para el análisis de la orina son la forma más sencilla y
económica para medir la cetosis. Es la primera opción para la
mayoría de principiantes.

La tira se introduce en la orina, y 15 segundos después, el

cambio decolor de la tira indicará la presencia de cetonas. 17 Si
el resultado muestra un valor elevado (un color morado oscuro),
sabrás que estás en cetosis.

Ventajas: las tiras para medir las cetonas están disponibles en

farmacias normales o en Amazon y son muy económicas. Un resultado altamente positivo
prueba de forma confiable que estás en cetosis.

Desventajas: los resultados pueden variar dependiendo de cuánto líquido tomes, 18 y las tiras
Desventajas: los resultados pueden variar dependiendo de cuánto líquido tomes, 18 y las tiras
no muestran un valor preciso de los niveles de cetonas. Lo último y más importante es que
cuanto más te adaptes a la dieta cetogénica, tu cuerpo absorberá cada vez más cetonas de la
orina, y estas cetonas pueden dejar de reaccionar con las tiras incluso si estás en cetosis 19
Debido a esto, la prueba puede a veces dejar de funcionar —siempre mostrando un resultado
negativo— cuando has estado en cetosis durante varias semanas.

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2. Analizadores de cetonas en el aliento

Los analizadores de cetonas en el aliento
ofrecen una manera sencilla de medir las
cetonas 20 en el aliento. Cuestan alrededor de
$150USD, y por lo tanto son más caros que las tiras para la orina, pero a largo plazo son más
económicos que los medidores de cetonas en la sangre porque se pueden reusar de forma
ilimitada.

Estos analizadores no muestran un nivel exacto de cetonas, sino que usan un código de
colores, para indicar el nivel general. 21 Los estudios muestran que hay una correlación
aceptable con los niveles de cetonas en la sangre, en la mayoría de los casos.

Ventajas: reusable, prueba sencilla.

Desventajas: no siempre hay una correlación adecuada con las cetonas en la sangre. No es muy
preciso, y a veces puede mostrar valores totalmente erróneos. 22 Son más caros que las tiras
para la orina e inicialmente más caros que un medidor de sangre. No son portables, y hay que
conectarlos a una computadora para leer los resultados.

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3. Medidores de cetonas en la sangre

Los medidores de cetonas en la sangre muestran un nivel exacto y
actualizado de los niveles de cetonas en la sangre. 23 Actualmente es el
producto de referencia y la forma más exacta de medir el nivel de
cetosis. Sin embargo, la mayor desventaja es que son bastante caros:
un medidor, que viene con 10 tiras para analizar cetonas y 30 agujas
incluidas, cuesta alrededor de $110 y $2 adicionales por cada prueba
después.

Ventajas: Exacto, confiable.

Desventajas: Caro. Hay que pincharse el dedo para obtener una muestra de sangre.

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5. Cómo alcanzar una cetosis óptima
Entrar en cetosis no es un tema blanco y negro. No es que o estás en cetosis o estás fuera de
cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el siguiente
gráfico. 24 Las cifras a continuación representan los valores de cetonas medidas en sangre.

Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera una representación de la “cetosis”. Pero un valor,
por ejemplo, de 0,2 muestra que estás cerca. En este nivel sigues estando lejos de una
quema de grasa óptima.

Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Habrá un buen efecto en el peso
corporal, pero no uno óptimo.

Alrededor de 1,5 – 3mmo/l se llama cetosis óptimay es el nivel recomendado para obtener
beneficios máximos para el rendimiento físico y mental. También maximiza la quema de
grasa, lo cual puede aumentar la pérdida de peso.

Valores por encima de 3 mmol/l son más altos que lo necesario. No se obtendrán
resultados ni mejores ni peores que el nivel 1,5–3. Valores más altos pueden a veces
significar que estás consumiendo insuficiente comida (“cetosis de inanición”). Para la
diabetes de tipo 1, estos valores pueden ser causados por una insuficiencia grave de
insulina lo cual requiere atención médica urgente. 25

Normalmente es imposible alcanzar valores que sobrepasen los 8–10 mmol/l solamente
consumiendo una dieta cetogénica. Esto significa que algo está mal. La causa más común
con diferencia es la diabetes de tipo 1 con una falta grave de insulina. 26 Los síntomas son
sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolores abdominales y confusión. El
 resultado final puede ser un estado potencialmente mortal que se llama la cetoacidosis.
Evidentemente, los niveles anormalmente altos de cetonas requieren una atención médica
urgente. Aprende más 

Cómo alcanzar la cetosis

Hay muchos elementos que aumentan el nivel de cetosis. Los detallamos a continuación, desde
el más importante hasta el menos importante.

1. Restringir el consumo de carbohidratos a 20 gramos digestibles o menos por día: una

dieta estricta baja en carbohidratos. No es necesario restringir el consumo de fibra, más
bien éste podría ser beneficioso. 27

2. Restringir el consumo de proteína a niveles moderados. Si es posible, mantén el consumo

de proteína por debajo de 1 gramo por día por cada kg de peso corporal. Así que serían
alrededor de 70 gramos de proteína por día si pesas 70 kilogramos (154 libras). Podría ser
beneficioso bajar aun más el consumo de proteína, sobre todo si tienes sobrepeso,
apuntando a 1 gramo de proteína por kg de peso deseado. El error más común, y que
impide que las personas alcancen una cetosis óptima, es un consumo demasiado elevado
de proteína.

3. Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Esta es la gran diferencia entre una dieta
cetogénica y la inanición, que también ocasiona la cetosis. Una dieta cetogénica es
sostenible; la inanición no.

4. Evita los refrigerios cuando no tengas hambre. Los refrigerios innecesarios retrasan la
pérdida de peso y reducen la cetosis.

5. Si es necesario, agrega un ayuno intermitente, como el 16/8. Esto es muy eficaz para
estimular los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y revertir la
diabetes de tipo 2.

6. Haz ejercicio: hacer cualquier tipo de ejercicio físico mientras sigues una dieta baja en
carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas de forma moderada. También puede
acelerar ligeramente la pérdida de peso y la reversión de la diabetes de tipo 2.

7. Normalmente no es necesario: Suplementar con aceite de TCM (triglicéridos de cadena

media) y/o “café antibalas” (café con mantequilla y aceite de coco).

8. Normalmente no es necesario: suplementar con cetonas exógenas. 28

Historias sobre cómo alcanzar una cetosis óptima

A continuación hay tres informes de un experimento de dos meses
sobre cómo alcanzar una cetosis óptima:

1. Experimento: cetosis óptima para perder peso y aumentar el

rendimiento físico

2. Cuatro semanas siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos

y midiendo las cetonas

3. Informe final: dos meses de una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las
cetonas

Aprende de los expertos

Más videos con expertos 

6. Consejos y guías keto

Para hacer que keto sea realmente sencillo y agradable, es necesario que aprendas algunas
habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos keto que te encanten? ¿Cómo
comer más grasa? ¿Y qué es importante tener en cuenta cuando sales a comer afuera?

Aquí encontrarás todas las guías que necesitas.

Desayuno
El desayuno es un buen momento para comer keto. ¿A quién no le
gustan huevos con tocino?? En el caso improbable que hayas
contestado “A mí”, hay también opciones excelentes sin huevos.

Otra buena opción es simplemente tomar una taza de café , puesto que
muchas personas sienten menos hambre al seguir una dieta keto alta en
grasa y baja en carbohidratos, y realmente no necesitan comer nada en el desayuno.
Potencialmente, esto ahorra mucho tiempo.

Hay muchas otras opciones: tanto deliciosas como rápidas 

Comidas
Entonces, ¿qué comer para el almuerzo y la cena? Podrías, por ejemplo,
comer platos de carne, pescado or pollo con verduras y un a rica salsa
alta en grasa. Hay muchísimas alternativas.

Revisa esta guía para aprender a cocinar comidas keto maravillosas. 

Salir a comer
¿Cómo comer de forma cetogénica en bufetes, en casa de amigos o en
restaurantes de comida rápida? La idea básica es evitar las comidas
almidonadas (como pan o pasta), y en vez de éstas, pedir grasa natural
adicional como mantequilla o aceite de oliva (para que quedes
satisfecho).

Hay muchas cosas útiles para saber. Esta guía lo explica todo 

Pan
¿Te cuesta vivir sin pan?

Hay opciones keto buenas y malas. Alerta de spoiler: ¡probablemente

querrás evitar los panes “bajos en carbohidratos” del supermercado!
Aquí sabrás por qué y qué hacer en vez de comprarlos 

Cómo comer más grasa

La grasa llena mucho y mejora el sabor de la comida, pero, ¿cómo
asegurarte de tener suficiente grasa en la dieta? ¿Y cuánta grasa
deberías comer en realidad? Una pista: suficiente para sentirte
satisfecho y sin hambre.

Aprende todo en esta guía 

Evitar productos especiales

Otro error común al seguir una dieta cetogénica es dejarse engañar por
la publicidad creativa de productos especiales “keto”. Recuerda: una
dieta keto eficaz para la pérdida de peso debería basarse en comida
verdadera.

Muchas veces, los productos bajos en carbohidratos como el chocolate,

los dulces, la pasta y el pan usan toda clase de publicidad engañosa mientras en realidad sólo
son comida chatarra disfrazada. Además, muchas veces contienen carbohidratos. Aprende más


(Crédito de imagen: KetoDiet)

Cómo hacer que keto sea económico

Una dieta cetogénica no tiene por qué ser cara. En esta guía aprenderás
cómo hacer que resulte súper económica.
cómo hacer que resulte súper económica.

Con un poco de planificación y preparación, podrías ahorrarte un

montón de dinero 

Hacer trampa en la dieta cetogénica

¿Hacer o no hacer trampa? Esta guía te ayudará a decidir, y si es que
decides hacer días de trampa, te ayudará a hacerlo de forma más
inteligente. 

Más guías
¿Quieres más guías keto? ¡Tenemos más!

¿Cómo funciona la dieta keto? 

Keto sin cocinar 

Low carb para niños 

Alternativas a las papas, la pasta y el arroz 

7. Efectos secundarios posibles de la cetosis

Si dejas de consumir azúcares y almidón en seco (recomendable), es posible que sientas
algunos efectos secundarios mientras tu cuerpo se acostumbra. Para la mayoría de las
personas, estos efectos secundarios suelen ser ligeros y durar solamente algunos días. También
hay maneras de minimizarlos.

Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente durante algunas semanas,

para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente, la “manera Nike” (sólo tienes que
hacerlo), es la mejor opción para la mayoría de las personas. Eliminar la mayoría del azúcar y
almidón normalmente provoca la pérdida de varios kilogramos en pocos días. Esto podría ser
mayormente una pérdida de líquidos, pero es genial para la motivación.

Estos son algunos efectos secundarios que podrían ocurrir cuando al empezar una dieta keto
estricta.

La gripe keto
El efecto secundario más común con diferencia es la gripe keto
o la gripe de inducción. Es lo que hace que las personas se
sientan bastante mal dos o tres días después de empezar una
sientan bastante mal dos o tres días después de empezar una
dieta cetogénica.

Los síntomas más comunes son:

Dolores de cabeza

Cansancio

Mareos

Náuseas ligeras

Irritabilidad

Estos efectos secundarios desaparecen rápidamente cuando el cuerpo se adapta a la dieta y la

capacidad de quemar grasa aumenta. Normalmente desaparecen dentro de una semana.

La razón de esto es que las comidas altas en carbohidratos pueden aumentar la retención de
líquidos en el cuerpo. Al dejar de comer alimentos altos en carbohidratos, perderás este exceso
de agua y sal a través de los riñones, lo cual hace que orines más frecuentemente. Durante la
primera semana, antes de que el cuerpo se haya acostumbrado, esta liberación de los líquidos
retenidos puede causar deshidratación y falta de sal, provocando los síntomas detallados
previamente.

Puedes minimizar la gripe keto tomando más líquidos y aumentando el consumo de sal de
forma temporal. Una buena opción es tomar una taza de caldo 1-2 veces al día. Normalmente
esto hace que sólo sufras la gripe keto ligeramente, o no la sientas para nada.

Como alternativa, toma algunos vasos extra de agua y agrega más sal a la comida.

Aprende más sobre la gripe keto y cómo curarla 

Otros problemas comunes al seguir la dieta cetogénica

Más allá de la gripe de inducción, hay otros cinco efectos secundarios que son relativamente
comunes. Muchos de ellos también se pueden evitar si consumes suficientes líquidos y sal. 29

Hay también otras cosas que puedes hacer para minimizar cualquier problema: haz clic para leer
más si has experimentado alguno de los siguientes síntomas:

Calambres en las Estreñimiento  Mal aliento  Palpitaciones

piernas  cardíacas 
 piernas  cardíacas 

Rendimiento físico
limitado 

Problemas menos comunes

Estos problemas son menos frecuentes y sólo los sufren una minoría de personas.

Ataque de gota  Problemas con Pérdida temporal de Niveles elevados de

cálculos biliares  cabello  colesterol 

Tolerancia reducida al Irritación de piel keto 

alcohol 

Mitos sobre la dieta cetogénica

Los efectos secundarios que pueden darse normalmente son ligeros y temporales (ver aparado
anterior). Sin embargo, más allá de los efectos secundarios comunes, hay varios mitos y miedos
que simplemente no resisten un análisis más profundo. Por ejemplo, se cree que el cerebro
dejará de funcionar si no comes carbohidratos. Bueno, esto simplemente es un error .

Otro error común es confundir la cetosis normal —derivada de una dieta cetogénica— con la
peligrosa emergencia médica que es la cetoacidosis. Son dos cosas muy diferentes. La
cetoacidosis no ocurre sólo a causa de llevar una dieta keto. 30

Hay varios otros miedos injustificados sobre la dieta cetogénica, los cuales mayormente están
Hay varios otros miedos injustificados sobre la dieta cetogénica, los cuales mayormente están
basados en mitos y malentendidos. ¿Podría la dieta dañar los riñones o destrozar los huesos?
¿Hará la dieta que la glándula tiroides deje de funcionar ? Lee más sobre todos estos mitos en
nuestra página sobre mitos keto y de dietas bajas en carbohidratos. 

8. Preguntas y respuestas keto, solución de problemas y

otros recursos
Hay muchas preguntas frecuentes sobre los alimentos keto, y
nos esforzamos para responderlas todas. No dudes en consultar
nuestras guía completa de preguntas frecuentes keto, o elegir
una de las siguientes preguntas:

¿Qué puedes beber en una dieta cetogénica?

¿Puedo comer fruta en una dieta cetogénica?

¿Puedo seguir una dieta cetogénica siendo vegetariano o

vegano?

¿Puedo comer lácteos en una dieta cetogénica?

¿Cuál es la diferencia entre bajo en carbohidratos y keto?

Encuentra más preguntas y respuestas sobre dietas bajas en carbohidratos

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cetogénicas en todo el mundo 

Sitios web
Ketogenic Diet Resource (muy detallado, pero no sencillo)

Libros
The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance de Stephen Phinney and Jeff Volek.

Podcasts
Escucha un podcast excelente de dos partes donde Tim Ferris entrevista al investigador de
dietas cetogénicas Dominic D’Agostino:

1. The Tim Ferriss Show: Dom D’Agostino on Fasting, Ketosis, and the End of Cancer
(noviembre 2015, interview)

2. The Tim Ferriss Show: Dom D’Agostino — The Power of the Ketogenic Diet (julio 2016,
 2. The Tim Ferriss Show: Dom D’Agostino — The Power of the Ketogenic Diet (julio 2016,
D’Agostino da respuestas a las preguntas de los lectores)

D’Agostino es bastante activo en Twitter también @DominicDAgosti2.

Comentarios
¿Tienes algunas sugerencias sobre cómo mejorar esta página sobre las dietas cetogénicas?
¿Hay algo que no se entiende bien o algún error? ¿Falta información importante? Por favor,
avísanos en los comentarios a continuación.

223 comentarios 1 2 3 4 5

Ruth Lopez 201

10 de mayo
Hola, me llamo Ruth y tengo 31 años, estoy aquí porque mi ginecólogo me recomendó esta
pagina y me pidió que siguiera esta dieta baja en carbos, mas que nada para bajar de peso y
tener mejor salud porque actualmente mi consumo de carbohidratos es muy elevado y padezco
además de sobrepeso, ovario poliquístico. Mido de altura 1 mt con 65 cms y peso 76 kg, voy a
empezar la dieta esta semana y pienso hacer una bitácora donde pueda escribir lo que he
estado comiendo, a que hora y como me he sentido, espero compartirles mi experiencia mas
tarde en esta pagina.
Gracias por los concejos, buen día.
Respuesta: #203

Respuesta al comentario #200 por Aleja 202

Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor

12 de mayo
Aleja, yo consideraría los embutidos como carne y como refrigerios. Presta especial atención a
que los embutidos sean de calidad, muchas veces al prepararlos les agregan gluten, soja,
conservantes y endulzantes que no son buenos para tu salud.

Respuesta al comentario #201 por Ruth Lopez 203

Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor

12 de mayo
Hola Ruth, te deseamos lo mejor! Estaremos aquí para acompañarte.

Vero 204
16 de mayo
Súper artículo

Uri 205
18 de mayo
hola soy hipoglucemico,esta dieta es recomendable para mi?,gracias
Respuesta: #206

Respuesta al comentario #205 por Uri 206

Maria Colell Equipo Diet Doctor

20 de mayo
Hola, Uri. Sí, pero ten en cuenta que si estás tomando medicación, te recomendamos que
consultes con tu médico si deseas empezar esta dieta. Puedes mostrarle nuestra guía para
médicos si tu médico está familiarizado con la dieta baja en carbohidratos.
Te dejo también este enlace que puede resultarte de gran ayuda.
Sol 207
20 de mayo
Buenas tardes, tengo hipotiroidismo tomo levo 75 todos los dias, mido 1.65 y peso 85, quiero
empezar la dieta, pero no se que afectaria a mi enfermedad por el metabolismo que tengo.
Gracias!

Ana 208
24 de mayo
Buenos días! Mi nombre es Ana, vivo en USA y soy miembro activo de diet doctor. Sigo una
dieta LCHF desde hace aproximadamente 3 meses.
Necesito su ayuda por qué estoy preocupada por lo qué pasa en mi cuerpo....
tengo 40 años, soy una persona que hace mucho ejercicio y de complexión mediana; y llevo
mucho tiempo tratando de perder 12 lbs y no he podido.. el problema que tengo es que tengo
un exceso de grasa importante 35% y mi cuerpo difícilmente genera ketonas , no logro alcanzar
más de 0.5 ml a pesar de seguir los menues de ustedes y ayunar todos los días 16–8. Mi miedo
es que siga aumentando mi porcentaje de grasa por qué no la esté quemando..... me pueden
asesorar por favor?
Muchísimas gracias
Y me encanta la página y ser parte de DD.
Un saludo ANA
Anamichan37@hotmail.com
Respuesta: #209

Respuesta al comentario #208 por Ana 209

Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor

24 de mayo
¡Hola, Ana! Aunque 0,5 ml no es un nivel muy alto, sí que significa que estás en cetosis, por lo
que estás quemando grasa para producir las cetonas.
¿Has leído nuestras guías de para bajar de peso y perder peso después de los 40 años ? Hay
cantidad de consejos útiles que te pueden ser de ayuda para afinar más y conseguir salir del
estancamiento. ¡Ánimo!
Respuesta: #210

Respuesta al comentario #209 por Alejandro Gonzalez 210

Ana
24 de mayo
Muchas gracias, que tranquilidad saber que están respondiendo los mensajes.
Yo ya sentía que se me van a tapar las arterias y me va a dar un infarto al corazón.....

Ana 211
25 de mayo
Y de qué depende qué a unas personas nos cueste mucho trabajo quemar grasa o generar
cetonas?
Gracias por todo su apoyo.

1 comentario eliminado

Carlos Torres Farías 213

13 de junio
Hola. Me gustaría saber que tipo de grasas naturales se pueden consumir. Gracias a su metodo
keto he perdido ya 6 Kg en casi 2 semanas, pero siento que fallo cuando quiero incluir grasas y
disminuir proteínas, solo uso aceites como el de oliva, mantequilla o crema, pero no se que otra
fuente de grasa puedo optar para cocinar y de que forma usarla para aumentar estas, sentirme
saciado y disminuir las proteínas. Saludos y muchas gracias por su gran trabajo

Marilu 214
Marilu 214
28 de junio
Marilu.
Como saber si estoy haciendo bien mi dieta.
Hoy jueves 27 me vio un terapeuta y me dijo que tengo síntomas de anemia me preocupo
porque empecé haciendo ayunos.
Como saber en qué estoy mal.
Respuesta: #215

Respuesta al comentario #214 por Marilu 215

Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor

28 de junio
Marilu, es muy difícil saber qué estás haciendo mal, puede haber muchos factores en juego. Te
recomiendo que visites a un médico que sepa sobre alimentación baja en carbohidratos para
que pueda guiarte personalmente.

Oscar Zeinos R. 216

1 de julio
Hola buenas noches. Me inscribi en el reto de 2 semanas, pero quisiera saber si puedo hacer la
dieta keto si hace un mes tuve salmonelosis? Lo pregunto porque mi esposa esta preocupada
por esa enfemedad y como es reciente. Por su atencion: Gracias
Respuesta: #217

Respuesta al comentario #216 por Oscar Zeinos R. 217

Kim Gajraj Equipo Diet Doctor

1 de julio
Hola Oscar, las personas que no toman medicación para la diabetes y la hipertensión y que no
están en periodo de lactancia pueden empezar con la alimentación cetogénica directamente.

Roberto Rizzo 218

12 de julio
Hola, a veces se me complica hacer el menú que me envían, puedo repetír alguno ya hecho en
días anteriores? Y segundo crema de leche con budín de chocolate 0 sugar y 0 carb, queda
como un mouse, se puede comer un vaso de 4oz como postre?

Leticia 219
15 de julio
Hola
Me gustaría saber si la Dieta baja en carbohidratos ayuda a mejorar los problemas hormonales
por mal funcionamiento de la tiroides. Gracias por su respuesta.
Respuesta: #220

Respuesta al comentario #219 por Leticia 220

Dra. María Eugenia Lima de Sa Equipo Diet Doctor

16 de julio
¡Hola Leticia!
No lo podemos asegurar, pero ciertamente muchas de nuestras lectoras han logrado mejorar o
sanar sus alteraciones tiroideas. Te invitamos a revisar:
Hipotiroidismo
Historia de éxito: cómo revertí mi hipotiroidismo

Javier Juárez 221

22 de julio
Buenas tardes, me acabo de inscribir al reto Keto de 2 semanas, llevo varios dias interesado en
este sistema de alimentación.
Mis dudas son las siguientes:
1.- Usualmente en cualquier tipo de dieta o cambio de hábito alimenticio siempre piden las
medidas como referencia, y en su programa no lo hacen, claro quizás sean sólo como valores
medidas como referencia, y en su programa no lo hacen, claro quizás sean sólo como valores
de referencia.
2.- Actualmente me encuentro practicando fisicoculturismo, la dieta Keto me ayuda a crear masa
muscular?, tengo entendido que son los carbohidratos y las proteínas las que ayudan a la
construcción del músculo, así que quisiera saber si este método de alimentación me ayudaría a
la construcción de masa muscular.

de antemano agradezco su atención

Respuesta: #224

Felipe 222
23 de julio
Se puede comer chicle al realizar esta dieta, y se puede utilizar el endulzante para el té?
Respuesta: #223

Respuesta al comentario #222 por Felipe 223

Maria Colell Equipo Diet Doctor

23 de julio
Hola, Felipe. Te paso este enlace sobre edulcorantes donde encontrarás respuesta a tus
preguntas.

Respuesta al comentario #221 por Javier Juárez 224

Dra. María Eugenia Lima de Sa Equipo Diet Doctor

24 de julio
¡Hola!
En Diet Doctor te ayudamos a revolucionar tu salud a través de poderosa información que te
ayudará a sanar. Tienes el Reto Keto y al terminar podrás pasar a muchas otras recetas y menús.
En nuestro artículo sobre cómo preparte para iniciar el Reto Keto sí sugerimos que midas tu
circunferencia de cintura y otras formas de medir tu progreso. Te invitamos a revisarlas en este
artículo:
Preparación para empezar el reto keto

Con respecto a la masa muscular, el uso de carbohidratos es un mito. Usar proteínas y grasas
naturales son una llave poderosa que funciona.Te invitamos a revisar estos artículos:
Masa muscular
Ganar masa muscular

Sara 225
26 de julio
Hola . Me gustaría saber cuando es mejor tomar las pastillas. Y para que sirven los otros 3 botes
de García, te,....
Gracias

FRANCISCO JAVIER 226

26 de julio
Hola, ¿se pueden hacer comentarios sin estar registrado?

FRANCISCO JAVIER 227

26 de julio
Buenas tardes. He iniciado una dieta cetogénica e hipocalórica hace aproximadamente 3
semanas. Mi proporción de macros es de 5% carbohidratos, 25% proteínas y 70% grasas, la
mayoría insaturadas. Mi aporte calórico diario es de en torno a 1300 kcal. Soy varón, tengo 44
años, mido 174 cm y peso 83 kg. He podido realizar mi primera medición de cetonas en sangre
y he obtenido un valor de 5,8 mmol/L, por lo que interpreto que estoy en cetosis por inanición.
Me gustaría saber cómo reducir mi nivel de cetosis a 3 mmol/L sin salir de cetosis. No me
gustaría incrementar carbohidratos y salir de cetosis. Gracias y enhorabuena por el excelente
trabajo que realizan.
 trabajo que realizan.

Andres Hernandez 228

28 de julio
Hola, la verdad estoy muy contento con este plan en un principio fue dificil ya que amo los
dulces, ya con dos semanas con el keto plan he perdido 15 libras. Tengo una pregunta que pasa
si un dia por la razon que sea comi dulces y alimentos con carbos? Solo al dia siguiente
comienzo de nuevo con la alimentacion baja en carbos? O como seria el proceso correcto
Respuesta: #229

Respuesta al comentario #228 por Andres Hernandez 229

Dra. María Eugenia Lima de Sa Equipo Diet Doctor

29 de julio
¡Hola Andrés!
Por un lado, mantendrías tu adicción a los dulces (es como la adicción a las drogas o al
alcochol). También te saldrías de cetosis con lo cual tienes que empezar de nuevo el proceso de
adaptarte a las grasas de nuevo. Una vez que ya estés en tu peso, y tumetabolismo haya sanado,
en ocasiones especiales habrá momentos en los cuales inevitablemente comerás algo de ello,
pero ya te será más fácil regresar a quemar grasas. Si los postres son hoy un obstáculo, te
invitamos a comer algunos que son excelentes y te mantienen en cetosis:
Postres y refrigerios

Mina 230
Hace 5 días
Hola. Gracias por tanta información disponible
Llevo 15 días comiendo 5%carbos, 20% proteínas y 75% grasas al día y tengo una aplicación
para contar los macros y las calorías pero por lo general no llego al total de grasas y me paso un
poquito en las proteínas, desde el principio he estado tomando agua con sal del Himalaya
desde el segundo día he bajado de peso constantemente (ya llevo 6kg) pero llevo 2 días sin
bajar nada.
Bueno, mi duda es:
Si no he sentido los síntomas del ketoflu significa que estoy haciendo algo mal? Influye mucho
la falta de grasa?
Realmente me he estancado o es normal?

Florencia 231
Hace 2 horas
hola, tengo una consulta, veo que en el plan ponene de desayuno todos los dias huevo
revuelto. Debo hacerlos sin la yema? Cuantos huevo es aconsejabale comer al día o semana ?

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