Como crear mi propio entrenamiento

CrossFit → Diseñado por un coach

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Hoy vamos a hablar de un tema que varios de vosotros nos habéis pedido: Cómo hacer
mi propio entrenamiento CrossFit.
Para escribirlo hemos buscado la colaboración de un profesional, y quien mejor para
aconsejarnos sobre como planificar nuestro propio entrenamiento estilo CrossFit ®
que un coach con experiencia.

Os presentamos a nuestro colaborador de lujo quien nos ha ayudado a escribir este

artículo:

MIGUEL CHIMENO coach de ProAtleta

Miguel es Técnico superior en Actividades de Animación Físico y

Deportivas, Preparador y Entrenador Personal, Técnico de Actividades
Acuáticas, Quiromasajista Deportivo, Instructor de Kettlebells Nivel I por KCS
y CrossFit ® Trainer Level I.

Tiene 6 años de experiencia en sala de musculación, 1 año como instructor de natación,

4 como entrenador personal y 2 como entrenador de CrossFit ®.

Apasionado del CrossFit desde que lo conoció, ha competido en varios campeonatos a

nivel nacional.

Es un entrenador exigente, pero siempre insiste mucho sobre la técnica en todas sus
clases, aspecto que considera totalmente básico.
Hechas las presentaciones, aquí tenéis la información sobre cómo planificar un
entrenamiento para crossfiteros:

Contenido del artículo [ocultar]

 1 La base
 2 Los bloques de ejercicios
 3 La panificación semanal
o 3.1 Planificación 3×1
o 3.2 Planificación 5 días
o 3.3 ¿Como divido los ejercicios cada día?
o 3.4 ¿Cómo elegir los tiempos, cargas y tipos de WOD?
 3.4.1 El tiempo
 3.4.2 El peso
 3.4.3 El tipo de WOD
 4 Planificación de un entrenamiento
o 4.1 Calentamiento
o 4.2 Técnica
o 4.3 WOD
o 4.4 Vuelta a la calma / estiramiento
 5 Ejemplos de WOD y WOD de referencia
o 5.1 WOD de ejercicios de 1 sólo bloque
 5.1.1 Cardio
 5.1.1.1 100% Cardio
 5.1.1.2 90% Cardio / 10% Gimnástico
 5.1.2 Gimnásticos
 5.1.2.1 100% Gimnásticos (WOD de referencia CINDY)
 5.1.2.2 80% Gimnásticos / 20% Levantamiento de Pesas
 5.1.3 Levantamiento de Peso
 5.1.3.1 100% Levantamiento de Pesas
 5.1.3.2 90% Levantamiento de Pesas / 10% Cardio
o 5.2 WOD de ejercicios de 2 bloques

 5.2.0.1 50% Cardio / 50% Levantamiento de Pesas (WOD
de referencia Nancy)
 5.2.0.2 70% Cardio / 30% Levantamiento de Pesas
 5.2.0.3 50% Cardio / 50% Gimnásticos (WOD de
referencia Annie)
 5.2.0.4 30% Cardio / 70% Gimnásticos
 5.2.0.5 50% Gimnásticos / 50% Levantamiento de Pesas
(WOD de referencia Fran)
 5.2.0.6 30% Gimnástico / 70% Levantamiento de Pesas
o 5.3 WOD con los 3 bloques de ejercicios

 5.3.0.1 30% Cardio / 30% Levantamiento Pesas / 40%
Gimnásticos
 5.3.0.2 40% Cardio / 40% Levantamiento Pesas / 50%
Gimnásticos
 6 La técnica
 7 Un paso más: rutina de fuerza
  8 Errores más comunes durante un entrenamiento
o 8.1 NOTA

La base
Antes que nada vamos a repasar el concepto de entrenamiento funcional.

Un entrenamiento es la preparación o adiestramiento para mejorar nuestras capacidades

físicas. Repetimos un ejercicio para que nuestro cuerpo se acostumbre/adapte y cada vez
le cueste menos trabajo realizarlo.

Sin embargo el entrenamiento funcional o el estilo de entrenamiento CrossFit ®, se basa

en la constante variación y la no especialización.

El planteamiento teórico es el siguiente: si intentamos realizar siempre

un entrenamiento variado, donde ofrecemos a nuestro cuerpo estímulos diferentes,
nuestro rendimiento mejorará de una forma global. De esta manera será mucho más
difícil que nos lleguemos a acostumbrar a un entrenamiento concreto.

Este concepto es la base de un WOD CrossFit.

Los bloques de ejercicios

Si queremos variar tenemos que mezclar muchos tipos de ejercicios. Para ello los vamos
a clasificar en 3 bloques: Cardiovasculares (C), Gimnásticos (G) y Levantamiento de
Pesas (LP).

En la siguiente tabla podéis ver a que bloque corresponden muchos de los ejercicios que
realizamos habitualmente:

Cardiovasculares Gimnásticos Levantamiento de Pesas

Correr Sentadillas libres Peso muerto
Bicicleta Flexiones Ejercicios con pelota medicinal
Remo Dip en anillas Cargadas
Salto comba Dominadas Arrancadas
Subir la cuerda Ejercicios con Kettlebels
Flexiones haciendo el pino
Adbominales
Saltos al cajón

A partir de estos bloques deberíamos poder clasificar la gran mayoría de ejercicios que
realizamos habitualmente.

La panificación semanal
Ya conocemos los diferentes bloques de ejercicios. ¿Cómo los organizamos a los largo
de nuestra semana de entrenamiento? Veamos los esquemas básicos.
Planificación 3×1

Consiste en entrenar 3 días y descansar 1.

El entrenamiento estilo CrossFit ® debe realizarse siempre a la máxima intensidad, y

este esquema se considera el óptimo para el rendimiento ya que el cuerpo necesitaría
descanso después de 3 días consecutivos de entrenamiento.

El esquema quedaría de la siguiente manera:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

G C
C G Descanso
LP LP

Según esta planificación:

 Primer día: Sólo ejercicios de un bloque.

 Segundo día: Dividirlo entre ejercicios de los otros dos bloques.
 Tercer día: Combinar ejercicios de los tres bloques.
 Cuarto día: Descansar

Esta planificación de entrenamiento está pensada para hacer ciclos de 12 días. Sólo
tenemos que cambiar el tipo de entrenamiento del día 1 y seguir el patrón para obtener
las 3 combinaciones posibles, lo que hace un total de 12 días.

NOTA: Mientras los ejercicios sean de un mismo bloque, podemos mezclarlos sin
problemas. Por ejemplo, un WOD donde sólo hagamos ejercicios del bloque
Gimnásticos puede tener flexiones, saltos al cajón y abdominales (los tres pertenecen al
mismo bloque).

Planificación 5 días

El principal problema de la planificación 3×1 es que no se adapta a la semana de 7 días.

Esto nos puede llevar a entrenar un domingo y descansar un lunes, lo cual a veces es
poco viable.

Por eso como alternativa tenemos una planificación 5×2, donde entrenamos de lunes a
viernes y descansamos el fin de semana. Sería de la siguiente manera:

Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom

LP G G
G LP C Desc Desc
C C LP

Esta planificación es muy parecida a la anterior, teniendo su punto máximo el miércoles.

De nuevo podemos hacer diferentes combinaciones simplemente cambiando el tipo de
entrenamiento del lunes y siguiendo el mismo esquema.

¿Como divido los ejercicios cada día?

Una vez que hemos hecho nuestra planificación semanal, nos queda organizar qué
cantidad de cada ejercicio realizamos en un día.

Para repartir los ejercicios vamos a usar como unidad de media el propio WOD, y la
cantidad de ejercicio será un porcentaje de lo que éste dure.

Es decir, para un WOD de 20 minutos, dedicar 10 minutos a ejercicios cardiovasculares

y 10 a ejercicios gimnásticos equivale a un 50% de cada uno.

Para hacerlo más sencillos vamos a hablar de las posibilidades según los esquemas
planteados arriba:

 Días con 1 sólo bloque de ejercicio: En teoría deberíamos dedicar el 100% del
WOD a ejercicios de un único bloque. Sin embargo, se pueden incluir ejercicios
de otro bloque siempre que no supere el 15% del WOD.
 Días con 2 bloques de ejercicios: La proporción ideal sería de un 50% para
cada uno. Sin embargo, podemos hacer un máximo de 70% de uno y 30% del
otro.
 Días con los 3 bloques de ejercicios: Aquí es donde tenemos más libertad para
elegir, pero un único tipo de ejercicio no debería ocupar más del 50% del total
del WOD.

¿Cómo elegir los tiempos, cargas y tipos de WOD?

Aquí es donde se hace más difícil hacer recomendaciones generales, ya que debido a la
variabilidad del entrenamiento estilo CrossFit ®, se contemplan multitud de
posibilidades.

Miguel nos comenta una forma básica de organizarlo y algunas de las pautas que
siguen en Indian CrossFit:

El tiempo

Es absolutamente variable. Depende de como enfoques el WOD y de qué bloques de

ejercicios contenga.

Hay WOD enfocados en terminar un trabajo en un tiempo concreto, mientras que otros
se centran en realizar un ejercicio quedando en un segundo plano el tiempo invertido en
hacerlo.

Sobre los bloques que contenga, de una manera muy general, los ejercicios del bloque
cardiovascular son los que más se pueden alargar en el tiempo. En el extremo opuesto
tendríamos los levantamientos de peso.
Por ejemplo: Un WOD con un alto porcentaje de ejercicios cardiovasculares estará más
enfocado en el tiempo, mientras que uno que se base en gimnásticos y levantamiento de
pesos podrá estar más enfocado en la realización de los ejercicios.

Ambos factores dependen uno del otro, lo cual hace prácticamente imposible establecer
unas normas concretas en un artículo para un blog.

El peso

De nuevo no podemos generalizar y hay que aplicar el sentido común.

Supongamos que queremos trabajar al 80% de nuestra RM. Podemos plantear un WOD
donde sólo trabajemos levantamiento de pesas (100% del WOD), o podemos hacer
pocas repeticiones en un WOD donde el levantamiento de pesas ocupe un 30% del total.

La idea principal es no sobrecargar demasiado de repeticiones un WOD que tengas

pesos muy elevados.

El tipo de WOD

De nuevo tenemos multitud de posibilidades y dependen mucho de los puntos

anteriores.

Pongamos por ejemplo un EMOM. Puede servir para trabajar pocas repeticiones con
cargas muy elevadas, y de la misma manera podemos adaptarlo par hacer más
repeticiones con menos peso.

Esto demuestra como un sólo tipo de tipo de entrenamiento nos ofrece posibilidades
infinitas, tanto en tiempo empleado como en los pesos que escojamos.

Además, queda patente que tanto la formación como la experiencia de un coach son
muy importantes para manejar todas estas variables a la hora de planificar un
entrenamiento.

Planificación de un entrenamiento
Un entrenamiento al estilo CrossFit ® suele contar con 3 partes diferenciadas:
calentamiento, WOD y vuelta a la calma.

Nosotros vamos a daros nuestra propia recomendación, basada en el sistema que

habitualmente sigue Miguel en sus entrenamientos.

Calentamiento

El calentamiento puede dividirse en varias partes: movilidad articular, calentamiento

general y calentamiento específico.

Los ejercicios de movilidad articular sirven para activar las partes implicadas en
nuestras articulaciones (estructura ósea, tendones y ligamentos), lo que nos permite una
mayor capacidad de movimiento. Básicamente consiste en realizar movimientos de
nuestro cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos de forma
dinámica, repetitiva y con poca o ninguna carga.

El calentamiento general prepara a nuestro cuerpo para comenzar una actividad física.
Tenemos que pasar de un estado de reposo a un estado de actividad. Lo más
recomendable es realizar algún ejercicio cardiovascular suave (carrera, salto a la comba,
remo…) y combinarlo con algo de movilidad muscular.

El calentamiento específico es aun más importante. Nuestro objetivo es activar las zonas
de nuestro cuerpo que vayamos a utilizar en el WOD, es decir, intensificar la
musculatura que luego vamos a trabajar. Un ejemplo claro sería hacer progresiones de
sentadillas sin peso para un WOD donde vamos a trabajar piernas.

La fase de calentamiento es sumamente importante para evitar lesiones y alcanzar todo

nuestro potencial en los entrenamientos, y debería durar entre 15 y 20 minutos.

Técnica

Una vez que hemos calentado, antes del WOD es el momento de ensayar la técnica.

Siempre debemos practicar la técnica de los ejercicios que vayamos a realizar durante el
WOD. No obstante, si tenemos tiempo, también podemos practicar la técnica de
cualquier otro ejercicio.

Si entrenas por tu cuenta puede que dediques algunos días a practicar la técnica de
ejercicios complejos (muscle-ups, subida a la cuerda, saltos dobles, andar haciendo el
pino, …). Por eso vamos a centrarnos en hablar sobre la técnica de ejercicios que sí
vayamos a ejecutar en nuestro WOD.

Aquí es donde las barras de pvc toman protagonismo. Empieza a ejecutar los
movimientos con ellas. Cuando los tengas dominados, pasa a una barra olímpica y ve
añadiendo peso sólo cuando domines por completo el ejercicio.

El proceso es el mismo para cualquier tipo ejercicio. La clave es repetir el movimiento

que vayamos a realizar hasta que lo dominemos e ir subiendo de peso paulatinamente (si
el ejercicio es con peso).

Es un punto en el que Miguel insiste mucho:

En los entrenamientos que dirijo, siempre prefiero estar 10 minutos más dedicado a la
técnica si hace falta. ¿Cómo vas a realizar correctamente 30 repeticiones de un ejercicio
si no eres capaz de hacerlo correctamente con una barra de pvc?

WOD

Ahora es cuando por fin llegamos al WOD.

Un consejo: Ser honestos con vosotros mismos.

Elegid bien los pesos, entender cual es el objetivo del WOD (hacerlo rápido, trabajar a
un % de mi RM, …), trabajar al 100% de intensidad y no os comáis repeticiones.

Debajo podéis encontrar WOD de ejemplo.

Vuelta a la calma / estiramiento

Acabas de terminar tu WOD. Si has entrenado correctamente tu cuerpo debería estar al

100%. Ahora tenemos que devolver a nuestro cuerpo de nuevo a la calma.

Si ha sobrado tiempo, puedes incluso hacer algún ejercicio extra (muy típico un Tabata
de abdominales). Pero no te olvides de lo importante: estirar.

Mi experiencia dentro del mundo del deporte me dice que a mucha gente no le gusta
estirar y no suele hacerlo. Esto es un error.

Debes estirar todo tu cuerpo, haciendo especial hincapié en los músculos que has
trabajado durante tu entrenamiento.

Como siempre te recomendamos: deberías estirar con la misma dedicación que has
hecho tu WOD.

Ejemplos de WOD y WOD de referencia

Como no hay mejor forma de entender algo que con un ejemplo, aquí tenemos varios
WOD de diferentes tipos:

WOD de ejercicios de 1 sólo bloque

Cardio

100% Cardio

Por tiempo

100 DU

200 m Run

90 DU

200 m Run

80 DU

200 m Run
 70 DU

50 DU

200 m Run

90% Cardio / 10% Gimnástico

5 Rondas por tiempo

500 m Row

50 DU

10 Sit-Up

Gimnásticos

100% Gimnásticos (WOD de referencia CINDY)

20′ AMRAP

5 Pull Ups

10 Push Ups

15 Squats

80% Gimnásticos / 20% Levantamiento de Pesas

5 Rondas por tiempo

5 Deadlift (60% RM)

10 Burpee Over Bar

10 Bar to Muscle Up

Levantamiento de Peso

100% Levantamiento de Pesas

 10′ EMOM

1 Push Press

1 Push Jerk

1 Split Jerk

Todo el WOD al 80% RM de Push Press

90% Levantamiento de Pesas / 10% Cardio

Por tiempo (50% RM)

30 Clean and Jerk

10 DU

20 Clean and Jerk

10 DU

10 Clean and jerk

10 DU

WOD de ejercicios de 2 bloques

50% Cardio / 50% Levantamiento de Pesas (WOD de referencia Nancy)

Por tiempo

15 OHS

400 m Run

70% Cardio / 30% Levantamiento de Pesas

5 Rondas por tiempo

10 Deadlift (Peso corporal)

50 DU
 200 m Row

2×50 m Sprint

50% Cardio / 50% Gimnásticos (WOD de referencia Annie)

5 Rondas por tiempo

50-40-30-20-10

DU

Sit Ups

30% Cardio / 70% Gimnásticos

10′ AMRAP

150 m Row

20 Box Jump

10 T2B

5 Muscle Ups

50% Gimnásticos / 50% Levantamiento de Pesas (WOD de referencia Fran)

Por Tiempo

21-15-9

Thruster (42,5/30)

Pull Ups

30% Gimnástico / 70% Levantamiento de Pesas

Por tiempo (50% RM Clean)

10 HPC – 2 Muscle Ups

9 HPC – 2 Muscle Ups

 8 HPC – 2 Muscle Ups

7 HPC – 2 Muscle Ups

1 HPC – 2 Muscle Ups

WOD con los 3 bloques de ejercicios

30% Cardio / 30% Levantamiento Pesas / 40% Gimnásticos

10′ AMRAP

10 DU

10 Snatch 10 Ring Row

40% Cardio / 40% Levantamiento Pesas / 50% Gimnásticos

Por tiempo

1000 m Row

25 Wall Ball

25 HSPU

25 Deadlift

25 Pull Ups

25 KB Swing

25 Push Ups

30 m Handstand Walks

La técnica
No queríamos terminar este artículo sin dedicar un apartado especial a la técnica.

Un problema que puede tener alguien que entrene por su cuenta, o en alguna instalación
donde no haya entrenadores cualificados, es la mala técnica de ejecución en los
ejercicios.
Muchas veces, incluso conociendo la técnica correcta, podemos tener la sensación de
estar aplicándola correctamente pero estar equivocados. Esto le ocurre incluso a atletas
profesionales.

Deberías estar obsesionado con la técnica.

Todo el tiempo que inviertas en mejorarla será beneficioso, tanto para tu rendimiento
como para tu salud.

Te recomendamos que, si vas a entrenar en tu casa, seas muy cauteloso con los pesos y
te asesores por un profesional sobre como realizar los ejercicios de manera correcta,
especialmente en los levantamientos de pesas.

Un paso más: rutina de fuerza

Como ya comentamos en un artículo anterior, un paso más en tu entrenamiento puede
ser realizar un pequeño programa de fuerza previo a tu WOD.

Muchos WOD se realizan sobre % de tu RM. Por tanto, si consigues aumentar tu RM

conseguirás un entrenamiento más efectivo.

Más peso = más carga de trabajo = aumento de la capacidad física (¡ojo! Siempre
basándote en tu propia RM).

Para encajarlo dentro de entrenamiento estilo CrossFit ®, tanto por la teoría como por
los resultados vistos en los atletas, Miguel nos recomienda empezar por un 5/3/1 o un
5×5 .

Así que, si quieres mejorar tus marcas, realizar un programa de fuerza te ayudará a
conseguirlo.

Errores más comunes durante un entrenamiento

Para terminar, vamos a dar un listado de los errores más comunes cometidos por los
atletas durante un entrenamiento basados en lo que Miguel nos cuenta:

 No calentar adecuadamente.
 No dedicar suficiente tiempo a preparar la técnica de un ejercicio.
 Excederse en el peso escogido para el WOD.
 Excederse en el tiempo dedicado a terminar un WOD (falta de intensidad o
exceso de peso).
 No hidratarse adecuadamente.
 Decir “No puedo”. Nunca hay que rendirse antes que la barra.
 Querer levantar el mismo peso que tu compañero. Recuerda: compites contra ti
mismo.
 Querer terminar un WOD demasiado rápido realizando mal o de manera
incompleta los ejercicios.
 No estirar adecuadamente.
Y hasta aquí nuestros artículos dedicados a planificar vuestro propio entrenamiento.
Esperamos que os hayan servido de ayuda.

Recuerda que el entrenamiento es igual importante que la alimentación. Podemos

ayudarte a conseguir tus objetivos si buscas una Dieta CrossFit.

Queremos agradecer a Miguel su colaboración para realizar estos artículos. Su

experiencia como entrenador nos ha ofrecido unos conocimientos prácticos, además
de teóricos, sobre las bases de un entrenamiento al estilo CrossFit ®.

Un saludo a todos crosfiteros y a seguir entrenando.

NOTA

Nos gustaría dejar claro que, para nosotros, no hay nada que pueda sustituir unas
instalaciones adecuadas con coaches profesionales.

La seguridad de los materiales y la supervisión de un profesional, con todo lo que eso

conlleva, no se pueden conseguir si entrenamos por nuestra cuenta. Por eso pensamos
que sólo atletas con conocimientos técnicos elevados deberían hacerlo.

Somos conscientes que en España todavía hay personas que no tienen acceso a un BOX.
Por eso escribimos este artículo, para dar unas pautas básicas de cómo planificar un
entrenamiento. Sin embargo, nuestra recomendación es acudir a un buen BOX siempre
que sea posible.

Esperamos además que estos artículos sirvan para valorar el trabajo que hay detrás de
los entrenamientos que día a día recibimos en nuestros BOXes habituales. Planificar y
supervisar un entrenamientos de manera adecuada requiere conocimientos teóricos,
experiencia y dedicación.

Por eso mandamos un saludo para todos los coaches de CrossFit ® que son una parte
muy importante de nuestra comunidad.

Miguel Chimeno

Entrenador Personal
8 años como Entrenador Personal. CrossFit ® Level I. Mi trabajo es mi pasión. Hago
CrossFit ®, halterofilia y cualquier deporte que me propongan. ¿Un consejo?
Obsesiónate con la técnica, diviértete con el Crossfit ®.
Cómo crear tu propia rutina de crossfit
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El CrossFit se está volviendo uno de los tipos de entrenamiento más populares en

nuestra era. Virtualmente todos hemos oído hablar de él y de sus beneficios, y no son
pocas las personas que han intentado una de sus rutinas: la fuerza, la resistencia, la
mezcla de entrenamientos y la agilidad que obligan a combinar, garantizan resultados
increíbles.

Ahora bien, no todas las rutinas de CrossFit se adaptan para todos. Aunque la premisa
básica es llevar el cuerpo al tope, la idea de ese tope varía de persona, y así deben variar
las rutinas y tipos de ejercicios que se usen cada vez.

Si quieres crear una rutina de CrossFit personalizada, hay algunas cosas que debes
saber, y aquí te las enseñamos.

¿Cómo crear una rutina de CrossFit?

1. Conoce la estructura de la semana
Entrenar CrossFit no solo es retador, sino también muy variado. Una sola rutina de
CrossFit puede incluir ejercicios de peso corporal como los de la gimnasia, ejercicios de
levantamiento de pesas o incluso una larga caminata o circuito en bicicleta. Debido a
esto, lo primero que necesitarás es contexto, poniendo en orden qué actividad harás en
cada día de la semana

En un entrenamiento de este tipo, lo ideal es solamente entrenar tres días de corrido, sin
dejar días libres de por medio, donde el esfuerzo vaya de menor a mayor, es decir: el día
uno será de entrenamiento ligero, el día dos de nivel medio y en el día tes darás todo de
ti. En el día cuatro descansas, y al siguiente vuelves a empezar todo de nuevo.

Otro método útil, aunque menos común, es hacer la rutina en circuito de cinco días
seguidos de actividad, igualmente yendo de menor a mayor esfuerzo, y luego descansar
dos días seguidos. De este modo suelen entrenar los atletas más avanzados.

2. Conoce los estilos de entrenamiento en CrossFit

Una vez que tienes el patrón de tu rutina listo, puedes empezar a escoger los ejercicios
que incluirás en cada día de la rutina. Basándonos en los ejercicios que se ejecutan,
podemos decir que existen tres estilos de entrenamiento en el CrossFit:

 Acondicionamiento metabólico: contempla ejercicios como correr, andar en

bicicleta, remar o saltar la cuerda. La meta en este punto normalmente no es
correr esprintando o haciendo cualquier otro ejercicio con poca duración, sino
enfocarse en actividades a largo plazo. Por ejemplo: correr 10 km.
 Ejercicios de gimnasia: ejercicios que mezclen peso corporal, barras de
dominadas o aros de gimnasia.
 Levantamiento de peso: se trata de mezclar estilos como powerlifting con
levantamientos olímpicos. Suelen incorporar equipamiento como la barra de
pesas, el balón medicinal o la kettlebell y ejercicios comunes son el peso muerto,
la sentadilla, el clean and jerk y otros similares.
¿Cómo combinar los estilos de entrenamiento en
Crossfit?
Aunque cada estilo de entrenamiento del CrossFit es retador por sí mismo, la idea es
mezclar dos de ellos, o incluso los tres, es un mismo día de la rutina.

Si sigues la estructura de entrenamiento de tres días seguidos, el primer día puedes

entrenar solo con uno de estos estilos; en el día dos, mezclar dos estilos y en el día tres
mezclar ejercicios de los tres estilos.

Cuando entrenas en la estructura de cinco días por semana (que podríamos llamar la de
CrossFit para expertos), puedes hacer un estilo en el primer día, dos en el segundo día,
tres en el tercer día, y luego ir a la inversa, haciendo dos estilos en el cuarto día y solo
uno nuevamente en el quinto y último día.

También es importante que trates de dar descanso a tu cuerpo, no haciendo siempre los
mismos ejercicios en días seguidos. Un buen método para esto es variar los estilos, por
ejemplo, de esta forma:

 Ejercicios de gimnasia el primer día.

 Levantamiento y acondicionamiento metabólico en el segundo.
 Hacer los tres estilos en el tercero, pero procurando no repetir los ejercicios que
ya hiciste.
¿Cómo combinar los ejercicios en la rutina de
CrossFit?
Los ejercicios que harás en cada día de la rutin dependerán de cuántos estilos estés
combinando en ese día. Esta es una breve descripción de cómo funciona:

Solo un estilo de entrenamiento

En este caso, deberás escoger solo un ejercicio intenso y realizarlo por un buen tiempo.
Si el estilo es acondicionamiento metabólico, puedes correr unos 10 km; si el estilo es
gimnasia, escoge un ejercicio que te sea muy complicado y practícalo por unos 12
minutos seguidos; si el estilo es solo levantamiento de peso, escoge un tipo de
levantamiento, como peso muerto, y hazlo con mucho peso durante pocas series. Ésto,
claro, variará según como sea tu resistencia.

Dos estilos de entrenamiento

Cuando combinas dos estilos de entrenamiento en un día, por ejemplo,

acondicionamiento metabólico y levantamiento de peso, la meta ya no será la cantidad
de repeticiones o tiempo dedicado, sino la velocidad del entrenamiento en general.

Un ejemplo de esto es no correr 10 kilómetros, sino 200 metros a gran intensidad, y no

hacer pocas series de levantamiento con mucho peso, sino más series con algo menos de
peso, digamos el 50% de tu peso corporal.

Tres estilos de entrenamiento

Cuando combinas los tres estilos de entrenamiento en un solo día, la meta seguirá
siendo hacer los ejercicios con gran velocidad, haciéndolos todos de corrido y con poco
descanso entre ellos.

Un tiempo límite adecuado para cuando entrenas de esta forma es 20 minutos, haciendo
la mayor cantidad de repeticiones de cada ejercicio en cada tiempo, velozmente.