PRESS DE BANCO PLANO

PECTORALES
DELTOIDES ANTERIOR Y TRÍCEPS
 PRESS DE BANCO PLANO
Entrenamiento Deportivo
PECTORALES
✓ Curvatura lumbar normal
✓ Altura de la barra
✓ Codos levemente cerrados
✓ Planta de los pies apoyados
✓ Retracción escapular
✓ Estabilidad y firmeza para
trabajar la FUERZA.
✓ Este ejercicio es la lección más
segura y estable a nivel
deportivo.
 PRESS DE BANCO: MANCUERNAS VS BARRA
MANCUERNAS
BARRA ✓ No podemos cargar tanto peso
✓ Recomendable en fuerza pura. ✓ Podemos dar mayor recorrido
(FIBRAS MUSCULARES)
 PRESS DE BANCO: VARIANTE PRINCIPIANTE

PRESS FLOOR
 PRESS DE BANCO DECLINADO

✓ Efectos lesivos sobre

la articulación del

✓
hombro.
Curvatura lumbar
PECTORALES
exagerada FIBRAS INFERIORES
(LORDOSIS). DELTOIDES ANTERIOR Y TRÍCEPS
✓ Presión sanguínea en
la cabeza.
 PRESS DE BANCO INCLINADO (45°)

✓ Solo mejora el trabajo

de fibras superiores en
un 5% con respecto al

✓
banco plano.
Con el banco plano se PECTORALES
puede trabajar la FIBRAS SUPERIORES
FUERZA entre 10 a 20% DELTOIDES ANTERIOR Y TRÍCEPS
más con respecto al
banco inclinado.
 USO DE MÁQUINAS
DEPORTIVAMENTE
Las máquinas fueron creadas con la
intención de prevenir lesiones y mejorar
la postura.
Este tipo de equipamiento produce una
posición estable de la persona, la guía
en todo su recorrido, y así mismo
produce todo esto con la persona
estando sentada.
SE UTILIZA DEPORTIVAMENTE EN CASOS
Y MOMENTOS DETERMINADOS.
 USO DE MÁQUINAS
DEPORTIVAMENTE
.
ANÁLISIS DESDE EL PUNTO DE VISTA FUNCIONAL
• La posición estable produce desactivación y
atrofia de los músculos estabilizadores, lo mismo
que el movimiento guiado.
• La posición de sentado, produce una inhibición
de los músculos que estabilizan el cuerpo cuando
la persona está de pie.
• Como si esto fuera poco, la posición de sentado
sigue favoreciendo al acortamiento del Psoas, de
igual manera como cuando permanecemos
sentados en la oficina o en un sillón en nuestro
hogar.
 TRACCIÓN O
DOMINADAS EN
BARRA FIJA, CON
AGARRE ESTRECHO
EN SUPINACIÓN
DOMINADAS: AGARRES
 DOMINADAS CON AGARRE
EN SUPINACIÓN
Entrenamiento Deportivo
✓ MÚSCULOS QUE INTERVIENEN: dorsal ancho,
redondo mayor, deltoides posterior y biceps
braquial.
✓ AGARRE SUPINO: mayor ingerencia del
bíceps/dorsal.
✓ OBJETIVO: Fuerza (a nivel deportivo)
✓ Piernas ligeramente hacia adelante,
alineando el cuerpo, simula un REMO (mayor
uso de músculos anexos-sinergistas, mayor
activación de fibras)
 JALÓN AL
PECHO CON
AGARRE
ESTRECHO
(o triángulo)
 JALÓN AL PECHO AGARRE
ESTRECHO
Entrenamiento Deportivo
✓ Se puede cargar más peso por
el agarre neutro (mayor
extensión de brazo – braquial
anterior y supinador)
 REMO HORIZONTAL
CON BARRA
MANOS EN PRONACIÓN
 REMO HORIZONTAL CON BARRA
AGARRE PRONO
Entrenamiento Deportivo
✓ Seguridad y estabilidad en la
espalda/lumbar.
✓ Brazos alineados con los hombros.
✓ Codo pegados al cuerpo.
• Cuerpo inclinado, sacando pecho.
• Barra hacia el ombligo.
• Agarre PRONO
• Agarre SUPINO NO: ya que activa más el
bíceps.
• Retracción escapular
REATRACCIÓN ESCAPULAR
 ENCOGIMIENTO
DE HOMBROS CON BARRA
 ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
CON BARRA
Entrenamiento Deportivo
✓ Músculos: trapecio (músculo
fuerte, fibras lentas)
✓ FIBRAS LENTAS: más peso, más
repeticiones.
✓ ESTRUCTURA Y ESTABILIDAD AL
CUELLO.
✓ Ideal para deportes de contacto.
✓ A nivel deportivo: se recomienda
hacerlo con mancuernas por
mayor recorrido y trabajo
unilateral.
 REMO AL CUELLO
MANOS
SEPARADAS
O ROWING VERTICAL
 REMO AL CUELLO (VERTICAL)
CON BARRA
Entrenamiento Deportivo
✓ Músculos: trapecio (músculo
fuerte, fibras lentas) y deltoides.
✓ FIBRAS LENTAS: más peso, más
repeticiones.
✓ ESTRUCTURA Y ESTABILIDAD AL
CUELLO.
✓ Ideal para deportes de contacto.
✓ A nivel deportivo: se recomienda
más que los “ENCOGIMIENTOS”
porque es más funcional,
sumando trabajo de deltoides y
todo el recorrido del trapecio.
PRESS FRONTAL CON BARRA
 PRESS FRONTAL (PRESS MILITAR
CON BARRA
Entrenamiento Deportivo

✓ Músculos: DELTOIDES ANTERIOR

✓ FIBRAS LENTAS: 60%, más
repeticiones.
✓ Codos lo más cerrado posible.
✓ Variante: con mancuernas
(AGARRE NEUTRO) para obtener
mayor recorrido y unilateralidad.
✓ A nivel deportivo: impulso por
leve flexión de rodillas
¿CÓMO ENTRENAR EL DELTOIDES?
Entrenamiento Deportivo
 ¿CÓMO ENTRENAR EL DELTOIDES?
PRESS MILITAR + VUELOS POSTERIORES + VUELOS LATERALES
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO
 PRESS FRANCÉS CON BARRA
Entrenamiento Deportivo
✓ Músculos: TRÍCEPS
(70% del brazo)
✓ Trabajan en todos los ejercicios
de EMPUJE
✓ FIBRAS LENTAS 50% y FIBRAS
RÁPIDA 50%.
✓ Ejecución con barra
✓ o con mancuernas
✓ Fortalecer los triceps es una
manera de evitar lesiones y lograr
que este músculo actúe de
manera eficiente como sinergista
en otros ejercicios.
PRESS FRANCÉS CON BARRA
CURL DE BICEPS
CON BARRA
 CURL DE BICEPS CON BARRA
Entrenamiento Deportivo
✓ Músculos: BICEPS (porción
corta y larga)
✓ AGARRE SUPINO: mayor
activación de bíceps.
✓ Ejecución con barra
(bilateral) o con mancuernas
(unilateral)
✓ Fortalecer los bíceps es una
manera de evitar lesiones y
lograr que este músculo
actúe de manera eficiente
como sinergista en otros
ejercicios.
 CURL
BICEPS

VARIANTES
 SQUAT
O
SENTADILLA
SQUAT O SENTADILLA
 SQUAT O SENTADILLA
Entrenamiento Deportivo

✓ Músculos: cuádriceps
(extensores de rodilla), flexores
de cadera y glúteos.
✓ Leve rotación externa de los
pies.
✓ Estabilidad en la pisada.
✓ Pecho hacia adelante = cierre
de las escápulas para apoyar la
barra.
✓ Apoyo seguro de la barra sobre
el TRAPECIO.
 SQUAT O
SENTADILLA
PIERNAS
SEPARADAS
 PRENSA
DE PIERNAS
INCLINADA
 PRENSA DE PIERNAS INCLINADA

✓Músculos: cuádriceps y
glúteos
✓ Si la posición de los
pies es hacia arriba
hay más ingerencia en
GLÚTEO e
ISQUIOTIBIALES.
✓ Permite RE-EDUCAR
muscularmente a la
pierna (FUERZA, por
ejemplo para mejorar
la sentadilla)
 PRENSA DE
PIERNAS
INCLINADA

POSICIÓN DE
LOS PIES
 ELEVACIÓN
DE TALONES
DE PIE
EN MÁQUINA
 ¿CÓMO ENTRENAR LOS GEMELOS?
Entrenamiento Deportivo
1. DE PIE: Gastrocnemio 2. SENTADO: sóleo
¿CÓMO ENTRENAR LOS GEMELOS?
Entrenamiento Deportivo
ZANCADA o
“LUNGES”
ESTOCADAS, ZANCADAS O LUNGES
PESO MUERTO
CON BARRA
 PESO MUERTO
CON BARRA
• El peso muerto es un
ejercicio básico, que
desarrolla la fuerza en la
cadena muscular posterior,
extensora, involucrando en
su realización el tren
inferior, la cadera, el
tronco y zona media, la
cintura escapular y los
brazos.
• POSICIÓN INCIAL, ANCHO DE
CADERA (NO ANCHO DE HOMBROS)

• AGARRE SIMÉTRICO DE LA BARRA

PRONO O MIXTO

• BARRA POR ENCIMA DE LA TÉCNICA DE EJECUCIÓN

ZAPATILLA Y ROZANDO LA TIBIA.
PESO MUERTO CON BARRA
• HOMBROS LIGERAMENTE POR
DELANTE DE LA BARRA

• PECHO ERGUIDO E INFLADO

• ABDOMEN CONTRAIDO

• BRAZOS BLOQUEADOS, SIN

EMPUJAR

• HOMBROS HACIA ATRÁS Y ABAJO

• MANTENER EL PESO EN LOS

TALONES
ERRORES DE EJECUCIÓN
• Arquear la espalda/lumbar
• No mirar hacia adelante
• Levantar los talones
• Hacer fuerza con los brazos,
NO TIRAN (Son como correas)
• No llegar a extensión completa
ESTO DEPENDERÁ DE LA FLEXIBILIDAD
PESO MUERTO
ESTILO SUMO
 PESO MUERTO
PESO MUERTO
“SUMO”
ELEVACIONES
DEL TRONCO
EN EL SUELO
ELEVACIONES DE PIERNAS EN
PLANCHA INCLINADA CON
ENCOGIMIENTO DE
ABDOMINALES Y ELEVACIÓN
DE PELVIS
 ELEVACIÓN DE TRONCO
Entrenamiento Deportivo

✓ Músculos: RECTO ABDOMINAL

predominantemente.
✓ Fibras lentas preponderantes:
80% altas repeticiones (12 a 20
rep rango óptimo)
✓ Tipo: CRUNCH (Hiperpresivos)
✓ Variante más intensa: BANCO
DECLINADO, incluso podemos
sumar isometría.
 ROTACIÓN DEL
TRONCO CON BASTÓN
 ROTACIÓN DE TRONCO
Entrenamiento Deportivo

✓ Músculos: OBLICUO
ABDOMINAL
predominantemente.
✓ Fibras lentas
preponderantes: 80%
altas repeticiones (12 a
20 rep rango óptimo)
✓ VARIANTE: Twist
soviético (VIDEO)
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS
Planchas estáticas
VARIANTES:
• PLANCHA CON CODOS APOYADOS
• PLANTA ALTA
• PLANCHA CON PIE ELEVADOS
• PLANCHA CON FITBALL/BOSÚ
• PLANCHA CON PESO
• PLANCHA CON EXTREMIDADES
ALTERNAS APOYADAS.
• ENTRE OTRAS…
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS
Planchas dinámicas
VARIANTES:
• PLANCHA CONSTRUCTORA
• PLANTA SEE SAW
• PLANCHA LATERAL CON RODILLA HACIA
EL CODO.
• PLANCHA BAJA CON GIRO
• PLANCHA DE ORUGA AMPLIADA
• PLANCHA ALTA TOCANDO HOMBROS
• PLANCHA RODILLA AL PECHO
• PLANCHA JACK
• PLANCHAS CON TRX
• ENTRE OTRAS…