ANALIZANDO LA ARRANCADA O

SNATCH
La arrancada o Snatch es el primero de los dos levantamientos requeridos en la halterofilia, y
consiste en llevar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un nico
movimiento. En l se producen altos picos de velocidad y potencia, por ello, tanto este
movimiento como sus variantes son utilizados en muchos deportes con altos requerimientos de
fuerza (Storey & Smith, 2012).

La aparicin del Crossfit ha extendido la prctica de la halterofilia y, en numerosos casos (no

todos, no pretendemos transmitir que el Crossfit bien realizado sea lesivo), como consecuencia
al tiempo limitante para completar las pruebas con numerosas repeticiones de un ejercicio tan
complejo, se pueden ver graves fallos tcnicos de manera ms habitual que tiempo atrs.

El Snatch es un ejercicio muy complejo que, grosso modo, se puede dividir en 5 fases (Everett,
2016).

PRIMERA FASE: POSICIN INICIAL

La importancia de la posicin inicial es muchas veces infravalorada, lo cual lleva a innecesarias
dificultades tcnicas en las fases posteriores. Es imposible llevar a cabo correctamente
cualquier movimiento desde una posicin incorrecta y renegar de este principio no es ms que
una prdida de tiempo de entrenamiento y un aumento de la frustracin.
Gran parte de la individualizacin de la posicin inicial consiste en ajustar caractersticas de las
proporciones corporales, fuerzas relativas y debilidades del deportista para optimizar el
movimiento de cada persona, y es que no hay una nica manera de realizarlo correctamente.

Debido a que el tiempo de ejecucin en la arrancada es mnimo, lo que consecuentemente

hace limitado el tiempo de posible correccin, la importancia de una correcta posicin de
partida es esencial.

ELEMENTOS UNIVERSALES
Aunque, como hemos dicho, no hay una nica manera de realizarlo y deber individualizarse a
cada persona, s existen ciertos puntos de la posicin inicial que son aceptados como una gua
a seguir:

1. Pies ligeramente hacia fuera

Los pies deberan encontrarse aproximadamente a la anchura de la cadera y con una

orientacin hacia fuera de unos 15-20 grados.

La anchura de los pies determina muchos factores del levantamiento. Cuanto ms cerrados
estn, mayor ser la verticalidad de la barra en lo ms alto del tirn, mientras que una
anchura mayor, resulta en un mayor componente horizontal reduciendo la capacidad de
acelerar y elevar la barra. En cuanto a la rotacin de los pies, ms de 20 grados pueden crear
problemas de estabilidad.

A menos que un deportista elija una posicin de pies que se salga de lo recomendado no hay
razn para que se modifique, a no ser que despus interfiera con otro elemento del
movimiento.
 Imagen 1: Lydia Valentn, triple medallista Olmpica (oro Londres 2012) en
posicin inicial de Snatch.
2. Posicin de la barra y las piernas

La barra debe descansar aproximadamente por encima de los metatarsos. Aunque los
levantadores con las piernas relativamente largas con respecto al torso necesitarn alejar un
poco la barra; mientras que en el caso contrario, puede ser ms cmodo acercarla. El peso del
levantador debe estar repartido en todo el largo del pie.

Con el objetivo de tener una postura erguida durante la posicin inicial, las espinillas debern
estar inclinadas hacia adelante; y la barra debera estar en contacto con estas para reducir la
palanca sagital. Si no lo est, lo ms cercana posible; y si lo est, debe de prestarse atencin a
que no sea porque los hombros estn muy por detrs de la barra (lo que significara que la
condicin de pierna inclinada se habra perdido).

Las rodillas, al igual que los pies deben mirar afuera ligeramente para abrir las caderas y
permitir una posicin ms erguida sin afectar la colocacin de los hombros y la barra. En este
sentido hay una vertiente de levantadores que prefieren que estn ms hacia afuera que
los pies, lo que sera indicativo de un mayor potencial para activar los rotadores externos de
esta articulacin (glteo medio, de manera principal pero no nica).

Un error muy comn en levantadores novatos es tener las rodillas por detrs de la barra
dejando las espinillas casi en vertical con el objetivo de asegurarse un recorrido lo ms vertical
posible. Sin embargo, olvidan el hecho de que las espinillas y las rodillas van hacia atrs en la
extensin de piernas que ocurre en el primer tirn.

Imagen 2: Lydia Valentn, en posicin inicial de Snatch. La lnea roja representa la

proyeccin vertical de la rodilla, que queda situada por delante de los pies.
3. Espalda
La espalda debe de estar en completa extensin para crear una tensin toracolumbar que
permite un brazo de palanca lo ms rgido posible para transmitir la fuerza de las rodillas y la
cadera hasta la barra. Adems, la pequea extensin lumbar acta como proteccin ante una
posible flexin lumbar y su consiguiente riesgo de lesin.

Los dorsales deben participar en la extensin de la espalda alta, as como manteniendo la

barra prxima al cuerpo durante el tirn.

Imagen 3: Morghan King con una correcta posicin de la espalda en la posicin

inicial del levantamiento.
4. Orientacin de los brazos

Verticales o con ligera inclinacin hacia delante si se mira al deportista en un plano sagital. La
localizacin precisa de los hombros tiene un pequeo margen de ajuste para acomodarla a las
individualidades del deportista, pero no deben estar muy por delante de la barra y nunca por
detrs.

Los brazos deben estar rotados internamente lo cual permitir al levantador ejecutar un tercer
tirn con la mxima cercana posible entre barra y cuerpo (ver imgenes 1 a 3).

5. Posicin de la cabeza

La cabeza del levantador debe estar vertical con los ojos fijos en un punto a la misma altura o
algo ms alto. El punto de atencin debe estar lo suficientemente lejos como para que no
suponga una distraccin para el levantador.

SEGUNDA FASE: PRIMER TIRN

En el primer tirn se lleva la barra desde el suelo hasta el punto donde comienza la explosin
final de las rodillas y la cadera. El objetivo de este movimiento es dejar la barra en el mejor
punto posible para la fase ms explosiva.

Es una fase principalmente dominada por la extensin de rodillas. Esto quiere decir que no
debera haber extensin de cadera todava y, por tanto, el ngulo de la espalda no debe variar
significativamente.
 Imagen 4: Primeros instantes del primer tirn.

Imagen 5: Instantes finales del primer tirn, donde comienza a verse la extensin
de rodillas.

Estabilidad del sistema

En el momento que la barra se separa del suelo, la barra y el levantador se convierten en un
mismo sistema con la misma base de sustentacin, los pies del deportista. Cuanta ms alta
sea la carga ms cercana estar el punto de equilibrio de la localizacin de la barra sobre los
pies.

La barra no puede llevar una trayectoria completamente vertical. Si la barra se moviera

completamente vertical, el punto de equilibrio del sistema se desplazara excesivamente hacia
adelante.

Separacin de la barra
La separacin de la barra del suelo debe de ser fluida, lo cual no quiere decir que el
movimiento sea lento, pero s que el movimiento sea continuo, controlado y sin paradas o
interrupciones.

Proximidad de la barra a las piernas

Lo ms prxima posible a las piernas del levantador. El contacto puede ser problemtico, ya
que cuando la barra llegue a la altura de las rodillas se puede producir un choque.

La activacin de los dorsales que haba comenzado en la posicin inicial se vuelve an ms

importante en esta fase. El objetivo es que la barra y la cadera se encuentren en una posicin
equilibrada sobre los pies mientras que el tronco alcanza una posicin vertical en el segundo
tirn.

Espalda
Cuanto ms fuerte sean las piernas del deportista con respecto a sus caderas, y cuanto ms
cortas las piernas para su tronco, ms posibilidades tiene el deportista de tener una posicin
erguida durante el movimiento, manteniendo la misma postura y los hombros a la misma altura.

La tensin y el control postural son claves tanto en la posicin inicial como en esta fase. La
espalda es la responsable de transferir la fuerza de las piernas y la cadera a la barra a travs
de los brazos, por lo tanto debe permanecer rgida. Es la fase en la que el momento* sobre la
espalda es ms grande por lo que el arqueamiento fijado en la posicin inicial debe ser
activamente mantenido.

Imagen 6: Demostracin de una correcta postura de espalda durante el primer

tirn.

Brazos
Los brazos en el primer tirn hacen de nexo del tronco y la barra por lo que deben permanecer
extendidos cuales ganchos para una mejor transmisin de fuerzas.

Velocidad del movimiento

En la posicin del deportista durante el primer tirn se produce una gran desventaja mecnica
(con las rodillas y cadera muy flexionadas). Muchos factores afectan a la velocidad durante
esta fase: proporciones del deportista, comienzo esttico o dinmico, la posicin de los
hombros en la salida,

El objetivo es encontrar el equilibrio entre una posicin ptima, la velocidad de la barra y

la capacidad del deportista de acelerarla en el segundo tirn. Esto es mover la barra en el
primer tirn tan rpido como se pueda, mientras que no interfiera con un correcto segundo
tirn.

TERCERA FASE: SEGUNDO TIRN

Se corresponde con el movimiento explosivo de extensin de caderas y rodillas a la altura
media del muslo, aproximadamente. Es la fase del levantamiento con ms niveles de potencia
registrados (150-250% los niveles del primer tirn).

Imagen 7: Segundo tirn

A pesar del carcter explosivo de este movimiento se debe enlazar con el tercer tirn
(meterse bajo la barra) sin que existan transiciones, sino en un movimiento continuo. Cuanto
mayor sea la altura de la barra ms tiempo tiene el levantador para colocarse bajo ella para
recibirla, sin embargo, el factor ms importante es la velocidad con la que el deportista se mete
debajo, no la altura de la barra. El deportista necesita golpear el suelo con los pies con la
misma fuerza con la que la cadera es extendida para producir el efecto ptimo.

Postura
La cadera y las rodillas se encuentran atrasadas, con las espinillas verticales o casi verticales,
los hombros por delante de la barra, la cual est pegada a los muslos. La espalda se encuentra
activa y arqueada, los brazos estn rotados internamente y extendidos; con la cabeza y los
ojos mirando hacia delante. El peso debe recaer aproximadamente sobre la puntera de la
zapatilla.

Double Knee Bend

Con el comienzo del segundo tirn las rodillas comenzarn a desplazarse hacia delante por
debajo de la barra, a esta accin se le conoce como Double knee bend. Con un correcto
timing y tcnica, esta accin debe de ser muy sutil y rpida. Si las rodillas se adelantan
lentamente o con un gran grado de flexin excesivo es bastante probable que el levantador
inicie el segundo tirn antes de llegar a la posicin ptima (mirar imagen 7).

Contacto entre la barra y el cuerpo

Durante todo el segundo tirn la barra debe encontrarse prxima a los muslos (es preferible un
ligero contacto a una distancia exagerada entre la barra y el cuerpo). Lo que s es seguro es
que la barra debe entrar en contacto con el cuerpo en la cadera aproximadamente al tiempo
que el tronco alcanza una posicin vertical. Manteniendo la menor distancia posible entre el
cuerpo y la barra nos previene de imprimir excesiva fuerza horizontal al extender las caderas.

Imagen 8: Momento exacto del contacto de la barra con la cadera.

Actividad de los brazos

Los brazos funcionan como conectores entre el cuerpo y la barra para transmitir la fuerza de
las caderas y las piernas. La extensin completa de los brazos es la nica forma de prevenir la
prdida de fuerza, por lo tanto, su extensin debe ser un objetivo durante el segundo tirn. Hay
que recordar que los brazos deben actuar de forma pasiva, como unos ganchos; si no
ocurriese as, un aumento de la rigidez podra afectar al gesto tcnico.

Contribucin de las piernas y la cadera

El segundo tirn es en esencia una completa extensin de las caderas y las rodillas, que
debe buscarse de manera simultnea con el objetivo de alcanzar la mxima altura y velocidad
de la barra. Cuanto ms violenta sea la extensin, ms fcil le ser colocarse bajo la barra.
Cuanto mayor sea el peso de la barra en relacin al del deportista, mayor ser la
hiperextensin de las caderas.
Imagen 9: Diferencias en la extensin en el segundo tirn entre Luis Mosquera (69
kg) y Lasha Talaxadze (+105 kg)

Saltar atrs
Es posible que el levantador haya desplazado el centro de equilibrio del sistema cuerpo-barra
muy atrs sobre el pie durante el movimiento. Esto puede ser debido a muchos tipos de
errores. Por ejemplo una extensin excesiva en el final del segundo tirn o dejar caer el peso
en los talones en el primer tirn. Este movimiento en el Snatch no es necesariamente
problemtico, siempre y cuando el desplazamiento no sea excesivo. Si con ese estilo el
deportista optimiza su mecnica y el rendimiento no es necesario cambiar nada. El lmite est
en torno a 7-10 centmetros de desplazamiento lo cual sera contraproducente.

Saltar adelante
Mientras que un pequeo salto hacia atrs, si todo lo dems es correcto, es efectivo, un salto
hacia delante es un indicador de que algo falla en el levantamiento. Existen multitud de causas
en cualquier parte del movimiento que pueden derivar en esto. Uno de los ms comunes es
una extensin de cadera incorrecta (caderazo) que hace que la barra se mueva en el plano
horizontal y se desplace hacia delante.

Seguridad del agarre

La seguridad del agarre durante el segundo tirn en particular es vital debido al agarre ancho
del Snatch y a las altas velocidades a la que se mueve la barra. El cuerpo puede responder a
una debilidad en el agarre con una desaceleracin en la barra para reducir las fuerzas que las
manos deben soportar. Por ello, muchos levantadores pueden levantar ms kilos con
agarraderas.

Imagen 10: Demostracin del agarre tpico en halterofilia, hookgrip.

Extensin de tobillo
Es importante decir que no se puede pensar en la extensin del tobillo como una accin
aislada. Esta es resultado de la fuerza ejercida contra el suelo por las piernas. La mayor o
menor extensin depender del deportista (normalmente un deportista con mayor fuerza en la
cadera que en las piernas tendr una menor extensin de tobillo, y viceversa).

Encogimientos de hombros y continuidad al tercer tirn

Como se ha apuntado anteriormente, el tercer tirn debe de ser iniciado justo tras el segundo
de forma continua y fluida, sin interrupciones. No debe haber ningn parn entre la extensin
de la cadera y las rodillas y la entrada del deportista bajo la barra. A mayor tiempo gastado
en la posicin de extensin menor tiempo disponible para meterse bajo la barra.

El encogimiento de hombros no contribuye a una mayor aceleracin de la barra, ya que ocurre

despus del punto de mayor velocidad de la misma. Este encogimiento debe ser continuo
durante la extensin y durante el tercer tirn; si se completa antes, es indicador de que la
transicin bajo la barra llega tarde.

CUARTA FASE: TERCER TIRN O METERSE

BAJO LA BARRA
Momento y aceleracin
Tras la violenta extensin de caderas y rodillas, el levantador debe comenzar a flexionarlas de
nuevo para realizar el movimiento de sentadilla necesario para introducirse bajo la barra. A
menos que los pies estn en el suelo, el deportista no podr descender significativamente ms
rpido que la barra, lo cual es necesario para una correcta recepcin.

Meterse debajo
La primera de las 3 fases del tercer tirn es el cambio de direccin y la aceleracin del cuerpo
hacia abajo y debe ser igual de potente que la extensin de caderas en el segundo tirn para
aprovechar al mximo el tiempo de elevacin de la barra e introducirse bajo ella. Se utiliza la
barra como ancla.

El movimiento de los brazos durante el tercer tirn (turnover) debe ser lo ms vertical posible,
aunque por mucha movilidad que tenga el deportista nunca se podr poner los antebrazos en
paralelo con el tronco (que marcara la verticalidad). Lo ideal es que los codos lleguen a la
altura de los hombros antes de que se produzca el turnover de los brazos (cambio de la
orientacin de los brazos para recibir la barra por encima de la cabeza) para optimizar el
proceso de recepcin.

Imagen 11: Momento en el que el cuerpo cambia de direccin para meterse bajo
la barra.

Reposicionando los pies

La nica forma de no tener ninguna resistencia en el desplazamiento de los pies es dejar de
tener contacto con el suelo. La elevacin de los pies tiene ms beneficios, como la posibilidad
de recuperar el equilibrio si en algn punto del tirn se ha producido un desequilibrio. El
objetivo principal del reposicionamiento es pasar de una posicin de pies ptima para
realizar el tirn a una ptima para la sentadilla.
El contacto de los pies con el suelo tras el pequeo vuelo al final del segundo tirn debe ser
potente para preparar a los msculos del tren inferior a absorber fuerzas.

Imagen 12: Distancia inicial VS final entre los pies de Tian Tao (85 kg)

El Turnover de los brazos

La segunda fase del tercer tirn es el turnover de los brazos, que se refiere a llevar los brazos
desde que estn por encima de la barra hasta que se encuentran bajo ella. El xito de esta
fase depende de 3 factores:

1. La proximidad de la barra al cuerpo.

2. El momento ascendente de la barra.

3. El momento descendente del cuerpo y la potencia del deportista (para mantener la velocidad
de la barra en momentos de desventaja mecnica).

Cuanto menor sea la distancia de la barra respecto al cuerpo, ms eficiente ser el

levantamiento debido a un menor brazo de resistencia. Cuanto ms rpido es este movimiento,
ms pronto puede el deportista comenzar a resistir las fuerzas de la bajada de la barra y ms
fcil ser de establecer un posicin segura y estable. Adems de estas premisas, tambin es
importante la precisin del movimiento de la barra justo hasta un punto por encima de la
cabeza donde la postura sea estable (ver imagen 11).

Push Up: Frenado de la barra con empuje

La ltima fase del tercer tirn es la de empujar contra la barra. Es un movimiento importante ya
que controla el movimiento vertical una vez que la barra est por encima de la cabeza. Es un
movimiento de empuje activo contra la barra para frenar el momento que esta ejerce hacia
abajo, por ello cuanto ms rpido sea el turnover de los brazos, mejor. Los codos deben estar
extendidos y las manos relajadas para permitir una rpida transicin mientras se mantienen lo
suficientemente rgidos para mantener el control de la barra.
 Imagen 13: Demostracin del empuje que se realiza en el tercer tirn para frenar
la barra

Recibiendo la barra
El deportista debe permanecer empujando la barra mientras desciende al punto ms bajo de la
sentadilla. El torso debe permanecer lo ms vertical posible. Esta alineacin solo ser posible
con un correcto posicionamiento de la barra por encima de la cabeza, el correcto
posicionamiento del cuerpo respecto a la barra y un correcto posicionamiento y timing de los
pies al desplazarse (vemos la complejidad coordinativa requerida). Cuanto mayor sea el peso
de la barra ms profunda ser la sentadilla.

Imagen 14: Profundidad de sentadilla alcanzada en el rcord mundial de

arrancada (Lu Xiaojun)

Es muy importante que el deportista se estabilice antes de comenzar con la recuperacin.

Recuperaciones prematuras con falta de estabilidad son ms factibles de acabar en
levantamientos fallidos.

La anchura del agarre puede ser un determinante en la estabilizacin de la barra por encima de
la cabeza. Cuanto ms ancho sea el agarre ms bajo ser el centro de masas y,
consecuentemente, ser ms fcil estabilizar el sistema deportista-barra.

LTIMA FASE: RECUPERACIN

Cuando la barra est asegurada por encima de la cabeza del deportista, este debe pasar de la
fase ms profunda de la sentadilla a una posicin completamente erguida para finalizar el
movimiento. La estabilidad en esta fase es clave ya que cualquier movimiento de las piernas en
esta posicin con la barra por encima de la cabeza es muy peligroso.

Es importante que durante la recuperacin el torso se mantenga lo ms vertical posible, sin que
la cadera se desequilibre ya que sera muy difcil de solucionar (muestra de ello las
rectificaciones caminando adelante o atrs dependiendo de hacia donde se haya
desequilibrado la barra).

Una vez de pie la barra se debe mantener un momento; en competicin, para que el
movimiento se d por vlido por los jueces, y en el entrenamiento, para poder diagnosticar
posibles errores o debilidad de ciertos msculos/articulaciones, como pueden ser las muecas
o los codos.

Imagen 15: Recuperacin

LA TRAYECTORIA DE LA BARRA
Como ya se ha comentado anteriormente, el recorrido de la barra no es una lnea recta vertical,
sino que describe ciertas curvas (en forma de S). La trayectoria de la barra no es un objetivo
por s mismo, sino el resultado de la ptima interaccin entre el cuerpo y la barra.

Existen dos ideas importantes con respecto al recorrido de la barra:

1. Cada recorrido de la barra es diferente ya que influyen muchos factores (tcnica,

anatoma,).

2. El grado de desviacin horizontal de la barra va a aumentar cuanto mayor sea el peso de la

barra conforme al peso del deportista.

Aunque existen ciertos puntos universales en casi todo los levantamientos, la barra se
desplaza ligeramente hacia atrs desde la posicin inicial hasta que la barra llega a la altura de
la cadera, despus hacia adelante entre la altura de la cadera y el punto ms alto del
levantamiento, para finalizar movindose de nuevo hacia atrs hasta la posicin de recepcin.

En cualquier caso, el objetivo de cualquier levantamiento es levantar la barra de una forma que
permita la mxima aceleracin, manteniendo el equilibrio del sistema deportista-barra y permita
al deportista adoptar una postura ptima bajo la barra.

Imagen 16: Comparacin del recorrido de la barra entre un deportista que levanta
1,5 veces su peso corporal (izquierda) vs uno que levanta 1,7 veces su peso corporal
(imagen tomada de Bartonietz, 1996).

Bibliografa
 Bartonietz KE. Biomechanics of the Snatch: Towards a higher training efficiency. Strenght
Cond J. 1996;24-31

Everett G. Olympic Weightlifting. A complete guide for athletes & coaches. 3 ed. Catalyst
Athletics.

Storey A, Smith HK. Unique aspects of competitive weightlifting. Performance, training and
physiology. Sports Med. 2012;42(9):769-790