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EL CROSSFIT COMO DEPORTE

Una visión más profunda de la disciplina

EL CROSSFIT COMO DEPORTE Una visión más profunda de la disciplina INTEGRANTES: o Oscar Macías o
INTEGRANTES: o Oscar Macías o David González
INTEGRANTES:
o
Oscar Macías
o
David González

Tabla de contenido

Índice de figuras

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Capítulo 1: Antecedentes y descripción

3

Origen del Crossfit

1

¿Qué es Crossfit?

1

¿Qué es un WOD?

2

Diferencias entre el Crossfit y un gimnasio tradicional

3

Instrumentos de ejercitación

4

Kettlebell

4

Pelota medicinal

4

Plyo Box (Cajón para saltos)

4

Llanta

5

Speed Rope (cuerda para saltos dobles)

5

Aros

6

Barras para pesas olímpicas

7

Bumper Plates (Discos)

7

Climb Rope (cabo)

8

Máquina de Remo

8

Movimientos más conocidos

9

Sentadilla

Frontal (Front Squat)

9

Sentadilla de Arranque (Overhead Squat)

10

Press de Hombros (Shoulder Press)

11

Empuje de Fuerza (Push Press)

12

Empuje de Envión (Push Jerk o Jerk)

13

Peso Muerto (Dead Lift)

14

Burpees

14

Snatch

15

Clean o Power Clean

15

Muscle Up

16

Flexiones de Cabeza (Handstand Push Up)

16

Capítulo 2: Campeonatos Y Programas de complemento

17

Campeonatos

17

El “Open”

17

Las Regionales

18

Los “Games”

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Crossfitters embarazadas

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Capítulo 3: El Crossfit en la ciudad de Guayaquil

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Box locales más reconocidos

18

Crossfit Guayaquil

18

Crossfit Machete

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Horda Crossfit

25

Maori Crossfit

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Crossfit Urdesa (Go Entrenamiento Urbano)

27

Raza Crossfit

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Bibliografía

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Índice de figuras

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Figura 7: Speed rope----------------------------------------------------------------------------------------- 6 Figura 8: Aros---------------------------------------------------------------------------------------------------- 6 Figura 9: Barra para levantamiento -------------------------------------------------------------------- 7 Figura 10: Bumper plates ----------------------------------------------------------------------------------- 8 Figura 11: Climb rope ---------------------------------------------------------------------------------------- 8

6:

Figura 17: Jerk -------------------------------------------------------------------------------------------------13 Figura 18: Dead lift -------------------------------------------------------------------------------------------14 Figura 19: Burpees--------------------------------------------------------------------------------------------15 Figura 20: Snatch ---------------------------------------------------------------------------------------------15

Figura 21: Power Clean ------------------------------------------------------------------------------------16 Figura 22: Muscle Up ----------------------------------------------------------------------------------------16

Handstand Push Up ---------------------------------------------------------------------------16

Figura 24: Crossfit Guayaquil -----------------------------------------------------------------------------24 Figura 25: Crossfit Machete-------------------------------------------------------------------------------25 Figura 26: Horda Crossfit -----------------------------------------------------------------------------------25 Figura 27: Maori Crossfit ------------------------------------------------------------------------------------26 Figura 28: Crossfit Urdesa ----------------------------------------------------------------------------------27 Figura 29: Raza Crossfit -------------------------------------------------------------------------------------28

Figura

16:

23:

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Figura Figura 16: 23: 1 1 La siguiente información en este documento también se

1 La siguiente información en este documento también se encuentra resumida en la presentación enlazada a través del hipervínculo que se encuentra sobre esta nota.

Capítulo 1: Antecedentes y descripción Origen del Crossfit ¿Qué es Crossfit? E l CrossFit es

Capítulo 1: Antecedentes y descripción

Origen del Crossfit

¿Qué es Crossfit?

E l CrossFit es una modalidad deportiva relativamente nueva, creada por Greg Glassman en el año 2000, cuando empezó a usar la técnica de CrossFit Ejercicios para entrenar Policías en

California. Poco después fundó CrossFit Inc. (su compañía) y comenzó a

entrenar y preparar Marines, Bomberos y Militares Norteamericanos.

El primer box o gimnasio dedicado al CrossFit fue el CrossFit North en Seattle, Washington, en el año 2000. Para el año 2005 ya había 13 gimnasios especializados en CrossFit y actualmente su compañía tiene más de 6.100 centros de CrossFit por todo el mundo, aparte de los miles de gimnasios y centros que incluyen el CrossFit en su oferta.

todo el mundo, aparte de los miles de gimnasios y centros que incluyen el CrossFit en
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Figura 1: Greg Glassman

Esta disciplina es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en

Esta disciplina es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

Resistencia cardio-respiratoria

Resistencia muscular

Fuerza

Flexibilidad

Potencia

Velocidad

Coordinación

Agilidad

Equilibrio

Precisión

Coordinación  Agilidad  Equilibrio  Precisión El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa específico de entrenamiento. Por eso solemos decir que su especialidad es no especializarse.

El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.

¿Qué es un WOD?

Los WOD´s (Work Of Day, o, Trabajo Del Día) son combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para cada día. El objeto es crear un “atleta completo”. Un WOD puede durar cuando menos de 4 a 5 minutos y a lo mucho de 20 a 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.

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Todos estos WOD's están compuestos de ejercicios de halterofilia, gimnasia, y velocidad. Los entrenamientos en

Todos estos WOD's están compuestos de ejercicios de halterofilia, gimnasia, y velocidad. Los entrenamientos en general tendrán combinaciones de:

Levantamiento de Pesas

Entrenamiento de Tronco

Entrenamiento con Kettlebell

Entrenamiento sobre la playa

Entrenamiento de Anillas

Entrenamiento de Remo

Entrenamiento Personal

Ejercicios con su propio peso corporal

Preparación Física

Correr

Saltar

Diferencias

entre

tradicional

el

Crossfit

y

un

gimnasio

1) No se usa máquinas para aislar músculos porque considera al cuerpo como una unidad y así hay que ejercitarlo.

2) Se busca que el deportista desarrolle fuerza y vitalidad reales, no solamente la apariencia de fuerza y vitalidad.

3) También se busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana, e incluso más. Por eso CrossFit se está convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los Marines, escuadrones SWAT, bomberos, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaña y todo tipo de personas para quienes estar en forma es vital.

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Instrumentos de ejercitación Kettlebell Pesa rusa introducida en los EE.UU por Pavel Tsatsouline. Por su

Instrumentos de ejercitación

Kettlebell

Pesa rusa introducida en los EE.UU por Pavel Tsatsouline. Por su versatilidad y funcionalidad, ha sido adoptada como una de las herramientas de CrossFit, y en general por casi todos los sistemas de entrenamiento funcional. En Rusia la llaman Gyria, algunos lo conocen como Bells, haltera, huaco, etc.

Gyria, algunos lo conocen como Bells, haltera, huaco, etc. Figura 3: Kettlebell Pelota medicinal Pelota llena

Figura 3: Kettlebell

Pelota medicinal

Pelota llena de arena. Tiene distintos pesos. En CrossFit se suele usar las de 20 y 14 libras. El ejercicio más característico es el de Wall Ball Shots.

El ejercicio más característico es el de Wall Ball Shots. Figura 4: Pelota medicinal Plyo Box

Figura 4: Pelota medicinal

Plyo Box (Cajón para saltos)

El estándar de CrossFit indica alturas de 20, 24 y 30 pulgadas de altura. Pero pueden usarse más pequeños o más altos.

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Llanta Figura 5: Plyo box Mejor si es de camión o tractor, que en el
Llanta
Llanta

Figura 5: Plyo box

Mejor si es de camión o tractor, que en el entrenamiento servirá para ser jalada, empujada, arrastrada y golpeada. Es un elemento muy común en el paisaje del entrenamiento funcional. Es casi indispensable si quieres armar tu gimnasio casero.

Es casi indispensable si quieres armar tu gimnasio casero. Figura 6: Llantas Speed Rope (cuerda para

Figura 6: Llantas

Speed Rope (cuerda para saltos dobles)

Ideal para acondicionamiento físico en cualquier disciplina que practiques: Box, Artes marciales, Basquetbol, Futbol, Atletismo, Crossfit, Entrenamiento funcional, Aerobics, Fitness, etc.

Elaborada con cable de alambre de alta durabilidad y excelente calidad, asas ergonómicas y ligeras, de 12.5 cm de largo, dócil y rápida en cada rotación. Esta cuerda es totalmente ajustable ya que se puede cambiar fácilmente la longitud.

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Es esencial en Crossfit para realizar el movimiento de cuerda conocido como Saltos dobles (Double

Es esencial en Crossfit para realizar el movimiento de cuerda conocido como Saltos dobles (Double unders).

de cuerda conocido como Saltos dobles (Double unders). Figura 7: Speed rope Aros También se empelan

Figura 7: Speed rope

Aros

También se empelan aros colgantes de gimnasia olímpica en los wod’s, su efectividad y su exigencia son únicas y se complementan muy bien con las habilidades ganadas en otros entornos de trabajo como son las

Figura 8: Aros
Figura 8: Aros

barras y demás.

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2 Los instrumentos de ejercitación vistos en esta sección puedes ser adquiridos a través de la página web del hipervínculo que se encuentra sobre esta nota.

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Barras para pesas olímpicas Oly-lift es la forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas

Barras para pesas olímpicas

Oly-lift es la forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en estilo olímpico, este tipo de prácticas deportivas hacen parte de los métodos de entrenamiento del Crossfit, el equipamiento para este tipo de ejercicios suelen ser barras y discos de diversos pesos y diámetros.

suelen ser barras y discos de diversos pesos y diámetros. Figura 9: Barra para levantamiento Bumper

Figura 9: Barra para levantamiento

Bumper Plates (Discos)

Son los discos colocados a los extremos de la barra olímpica para aumentar el peso del levantamiento. La diferencia de estos es que son elaborados a partir de caucho reciclado, reduciendo en gran cantidad lesiones por caídas del mismo en los pies y otras partes como suele suceder con los discos metálicos.

Son de gran ayuda a la hora de soltar la barra en el aire cuando se ha terminado el movimiento por no caer con un golpe seco, sino que permite que la barra rebote por la naturaleza del material con el que están hechos.

Los pesos con los que se los fabrica son de 10, 15, 25, 35 y 45 libras cada uno.

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Figura 10: Bumper plates Climb Rope (cabo) Es normal encontrarse con cuerdas de grandes diámetros
Figura 10: Bumper plates Climb Rope (cabo) Es normal encontrarse con cuerdas de grandes diámetros

Figura 10: Bumper plates

Climb Rope (cabo)

Es normal encontrarse con cuerdas de grandes diámetros y pesos en un box, sus usos pueden ser variados y son bastante efectivas, estas grandes cuerdas o lianas se emplean en ejercicios donde el atleta debe trepar por la cuerda, donde debe agitarlas con ambos brazos o donde debe arrastrarlas.

Figura 11: Climb rope
Figura 11: Climb rope

Máquina de Remo

Es una máquina que consiste en permanecer sentado sobre un asiento deslizable de manera que uno pueda flexionar las piernas para obtener el impulso necesario para jalar en dirección al propio pecho una agarradera conectada a una cuerda de tensión de acero que el

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aparato tiene enrollado dentro de sí y dejándola regresar nuevamente a su forma original, simulando

aparato tiene enrollado dentro de sí y dejándola regresar nuevamente a su forma original, simulando el mismo trabajo que se realiza al remar un bote.

La intensidad con la que uno puede realizar este tipo de ejercicio va del 1 al 10, la cual puede ser escogida por el atleta en el panel o pantalla digital del mismo aparato, siendo 1 la mayor intensidad y 10 la menor.

mismo aparato, siendo 1 la mayor intensidad y 10 la menor. Figura 12: Maquina de remo

Figura 12: Maquina de remo

Movimientos más conocidos

Sentadilla Frontal (Front Squat)

La preparación, la ejecución y los parámetros de movimiento, son las mismas que las de una sentadilla normal, solo se le agrega una carga (barra con peso) en la posición de rack.

En la preparación la postura debe ser al ancho de los hombros, la extensión de las caderas y rodillas debe ser total con la barra apoyada sobre los hombros (creando un estante con los hombros para apoyar la barra), las manos fuera de los hombros agarrando la barra sin presionar con la punta de los dedos, y con los codos arriba y el antebrazo paralelo al suelo.

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En la ejecución, todo el peso debe estar sobre los talones manteniéndose una curvatura lumbar,

En la ejecución, todo el peso debe estar sobre los talones manteniéndose una curvatura lumbar, el pecho y codos arriba (brazos paralelos al suelo durante todo el movimiento), los glúteos van hacia atrás y hacia abajo, la profundidad de la sentadilla debe ser hasta que pase la paralela con la cadera, las rodillas deben estar paralelas a los pies y finalmente se debe volver a la extensión total de caderas y

finalmente se debe volver a la extensión total de caderas y rodillas para completar el movimiento.

rodillas para completar el movimiento.

Figura 13: Front Squat

Sentadilla de Arranque (Overhead Squat)

La preparación, la ejecución, los parámetros de movimiento son las mismas que las de Sentadilla Libre, solo se suma a esa lista la posición de arranque (sobre la cabeza).

En la preparación, la postura debe ser al ancho de los hombros y la extensión de las caderas y rodillas debe ser total, la barra debe estar sostenida encima de la cabeza, en el plano frontal, agarrándola con manos bien separadas una de la otra, los hombros deben estar activos y los codos extendidos.

En la ejecución, el peso debe estar sobre los talones y se debe mantener una curvatura lumbar con el pecho, manteniendo presión constante hacia arriba en la barra, y los hombros activos para soportar la carga. La barra se mantiene en el plano frontal o ligeramente hacia atrás. Los glúteos deben estar hacia atrás y hacia abajo. La profundidad

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de sentadilla debe ser hasta que pase la paralela con la cadera (cadera por debajo

de sentadilla debe ser hasta que pase la paralela con la cadera

(cadera por debajo de la rodilla) y con las rodillas paralelas a los pies. Finalmente se vuelve a la extensión total de caderas y rodillas para

el movimiento con la de la cabeza neutral y con extensión total en la parte del movimiento.

completar

posición

la

superior

en la parte del movimiento. completar posición la superior misma Figura 14: Overhead Squat Press de

misma

Figura 14: Overhead Squat

Press de Hombros (Shoulder Press)

Los elementos claves del Press de Hombros, y de todos los levantamientos sobre la cabeza, son la posición de preparación, la posición por encima de la cabeza, el abdomen firme y la trayectoria de la barra. Estos son fundamentales en todos los levantamientos sobre la cabeza.

En la preparación, la postura debe ser al ancho de las caderas, las manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros con la barra en los hombros. El agarre debe ser cerrado, con pulgares alrededor de la barra.

En la ejecución, la indicación para la acción es "flexión" (Press). El impulso proviene desde los talones. Se debe mantener todo el cuerpo firme; abdomen bien contraído. La barra se desplaza directo hacia

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Figura 15: Press

arriba hasta quedar situada sobre la cabeza. La cabeza acomoda la barra (la trayectoria de

arriba hasta quedar situada sobre la cabeza. La cabeza acomoda la barra (la trayectoria de la barra es una línea recta).

Empuje de Fuerza (Push Press)

El Empuje de fuerza o Push Press tiene como base la misma preparación y la misma posición sobre la cabeza que el Press de hombros o Shoulder Press. Se agrega velocidad con el descenso y el impulso de la cadera. El enfoque está en el descenso y en el impulso explosivo hacia abajo y arriba.

En la preparación, la postura debe ser al ancho de las caderas, las manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros y la barra sobre los hombros. El agarre debe ser cerrado, con pulgares alrededor de la barra

Para la ejecución, la indicación para la acción es "desciende, impulsa, empuja". Se realiza un descenso poco profundo (flexión) de las caderas, donde las rodillas empujan hacia delante suavemente, los glúteos van hacia atrás y el pecho se mantiene en posición recta. Luego, para el impulso, se extiende la cadera rápida y completamente, para que, a continuación, se empuje la barra sobre la cabeza con brazos extendidos y rígidos.

para que, a continuación, se empuje la barra sobre la cabeza con brazos extendidos y rígidos.

Figura 16: Push Press

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Empuje de Envión (Push Jerk o Jerk) El Empuje de Envión se logra con una

Empuje de Envión (Push Jerk o Jerk)

El Empuje de Envión se logra con una buena preparación, una buena

posición sobre la cabeza y un sólido descenso/impulso. Se recomienda

concentrarse en coordinar este movimiento para que la cadera llegue

a su extensión total antes de la captura (catch) y eso ocurre con la

barra colocada sobre la cabeza.

En la preparación, la postura debe estar al ancho de las caderas, las manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros y con la barra sobre los hombros. El agarre debe ser cerrado, con pulgares alrededor de la barra

Para la ejecución, la indicación para la acción es "Desciende, impulsa,

empuja y desciende". Se realizar un descenso poco profundo (flexión) de las caderas, donde las rodillas empujan hacia delante suavemente, los glúteos hacia atrás y el pecho se mantiene en posición recta. En el impulso se debe extender la cadera rápida y completamente. Luego para el empuje y descenso se retrae la cadera hacia abajo y se empuja

el cuerpo debajo de la barra, mientras se lleva rápidamente la barra

sobre la cabeza. La capturar de la barra se la realiza con los brazos trabados sobre la cabeza. Y finalmente, se extiende totalmente con la

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Figura 17: Jerk
Figura 17: Jerk
barra sobre la cabeza. Peso Muerto (Dead Lift) Para la preparación, la postura del cuerpo

barra sobre la cabeza.

Peso Muerto (Dead Lift)

Para la preparación, la postura del cuerpo debe ser entre el ancho de las caderas y de los hombros. El peso debe estar sobre los talones. La espalda debe estar arqueada. Los hombros deben estar levemente por delante de la barra y la barra en contacto con las tibias. Los brazos extendidos y rígidos, y el agarre simétrico por fuera de las rodillas y solo del ancho necesario que no interfieran las rodillas.

Para la ejecución, el impulso proviene de los talones. Se debe extender piernas mientras las caderas y los hombros se elevan a igual velocidad. Cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se abre hasta llegar arriba. La barra se mantiene en contacto con las piernas en todo momento, y la cabeza debe estar en posición neutral. Al volver al suelo, se empuja

estar en posición neutral. Al volver al suelo, se empuja Figura 18: Dead lift las caderas

Figura 18: Dead lift

las caderas hacia atrás y hombros hacia delante levemente.

Burpees

Es un ejercicio completo que se inicia de pie para después flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo, extender las piernas y realizar una flexión de brazos en el suelo seguida del levantamiento del cuerpo y el regreso a la posición inicial. Trabaja muchos músculos al mismo tiempo.

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Figura 19: Burpees Snatch Se trata de un movimiento compuesto que consiste en pasar el
Figura 19: Burpees Snatch Se trata de un movimiento compuesto que consiste en pasar el

Figura 19: Burpees

Snatch

Se trata de un movimiento compuesto que consiste en pasar el peso desde el piso hasta por encima de la cabeza, con los brazos extendidos mientras se sostiene una sentadilla, y con un agarre de la barra abierto. Movimiento parecido al Overhead Squat, solo que termina en la extensión total de las rodillas y cadera.

que termina en la extensión total de las rodillas y cadera. Figura 20: Snatch Clean o

Figura 20: Snatch

Clean o Power Clean

Consiste en llevar el peso desde el piso hasta los hombros con la misma preparación que el Snatch, solo que el agarre es a la altura de los hombros. Es el movimiento de cargada o primera fase de envión.

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Figura 21: Power Clean Muscle Up Consiste en una dominada completa en la cual se
Figura 21: Power Clean Muscle Up Consiste en una dominada completa en la cual se

Figura 21: Power Clean

Muscle Up

Consiste en una dominada completa en la cual se pasa el torso entero por encima y debajo de la barra. También se puede hacer sujetándose de aros o anillas.

También se puede hacer sujetándose de aros o anillas. Figura 22: Muscle Up Flexiones de Cabeza

Figura 22: Muscle Up

Flexiones de Cabeza (Handstand Push Up)

Consiste en una flexión de brazos boca abajo o parado sobre las manos y apoyando los pies sobre la pared.

flexión de brazos boca abajo o parado sobre las manos y apoyando los pies sobre la

Figura 23: Handstand Push Up

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Capítulo 2: Campeonatos Y Programas de complemento E Campeonatos El “Open” l CrossFit Games Open

Capítulo 2: Campeonatos Y Programas de complemento

E

Campeonatos

El “Open”

l CrossFit Games Open es una competencia mundial de seis semanas

del deporte del acondicionamiento físico (fitness).

Es la primera etapa de la temporada de los CrossFit Games, y tiene

lugar entre el 15 de marzo y el 24 de abril.

Hay una prueba (workout) por semana, los participantes deben

competir para vencer a los demás. Las pruebas son variadas, nadie

sabe en qué consistirán. Los competidores reciben un puntaje semanal

basados en su ubicación en la tabla de posiciones (ranking) para cada

prueba (a menor puntaje, mejor ubicación).

Los puntajes se sumarán semana a semana hasta obtener la puntuación

general. Al final de las seis semanas, los competidores con los puntajes

más bajos serán los ganadores.

Hay cuatro categorías simultáneas:

Hombres

Mujeres

Equipos

Masters

La competencia por equipos no se da en forma separada de los

individuales. Todos los miembros de un equipo también compiten en

forma individual. Los puntajes de los equipos son la suma de los puntajes

de sus mejores deportistas. Los Equipos Oficiales son los que cumplen los

requerimientos para clasificar a los Regionales (siguiente etapa de la

temporada), y los Otros Equipos son los que pueden estar compuestos

por cualquier combinación de deportistas. La categoría Masters consta

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de ocho competencias separadas (cuatro grupos de edad para mujeres y cuatro para hombres.) Las

de ocho competencias separadas (cuatro grupos de edad para mujeres y cuatro para hombres.)

Las Regionales

Las 60 mejores mujeres y 60 mejores hombres de cada una de las 17 regiones del mundo serán invitados a competir en sus respectivos Regionales, que es la semi-final para los CrossFit Games.

Los 30 equipos de cada región están invitados a competir en sus respectivos Regionales. Califica el equipo, no necesariamente los deportistas que compitieron para los equipos. Esto significa que la nómina de atletas que compiten en los Regionales puede ser diferente de los atletas que compitieron para el equipo durante el Open.

Los Regionales son competencias en vivo de 3 días, que tienen lugar durante cuatro semanas desde el 27 de mayo hasta el 19 de junio.

Los “Games”

Después de los regionales, no más de 3 hombres, 3 mujeres y 3 equipos de cada región serán invitados a competir en los CrossFit Games, que serán del 29 al 31 de julio.

En los Games, la ganadora y el ganador general son declarados como las personas mejor acondicionadas del planeta: The Fittest on Earth. El equipo ganador obtiene el trofeo llamado Copa de Afiliados.

Los 20 mejores del mundo en división Masters de cada una de las ocho competencias son invitados directamente a los Games. En estos, se declarará un ganador general en cada una de las ocho competencias.

Crossfitters embarazadas

Desde hace algunos años se ha tratado de introducir un programa que no a muchos agrada, se ha visto envuelto en polémicas por el hecho de ser algo no convencional pero es de notar que la preocupación ante todo de la salud y el bienestar de los que practicamos este deporte es lo primero en lo que se enfocan los representantes y dirigentes de esta disciplina antes de introducir a la comunidad crossfitternuevos

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movimientos, ejercicios y programas, y más aún al haberse comprobado por bases científicas sólidas su

movimientos, ejercicios y programas, y más aún al haberse comprobado por bases científicas sólidas su eficacia.

Este reciente programa implementado en Crossfit consiste en permitir que las mujeres que se encuentre en estado de gestación, sin importa el hecho de en qué semana de su embarazo se encuentren, como ya lo han demostrado muchas mujeres con sus testimonios, entrenen Crossfit.

Tiempo atrás, era convencional que las mujeres embarazadas estén en cama, descansado por su “delicado” estado. Incluso ahora, existen doctores que recetan a sus pacientes no hacer mayor ejercicio que el de caminar. Hoy en día sabemos que esto no es del todo cierto. Como muchos estudios han revelado, todo el fortalecimiento y resistencia que se obtiene para su sistema cardiovascular al ejercitarse, se lo obtiene también para el bebé.

Andrea Nitz, “crossfitter”, terapista de masajes por 13 años, especializada en tejidos profundos y masajes de embarazo, entrenadora certificada de Crossfit, levantamiento olímpico, y entrenamiento para niños, especialista en ejercicios pre/pos natales y escritora en “The Crossfit Journal”, afirma en el artículo “The high- performance pregnancy” escrito por ella misma que, habiendo entrenado a muchas mujeres embarazadas como entrenadora en el Crossfit Band X, en Ramona, California, y viéndose obligada a priorizar la seguridad de sus clientes mediante ejercicios y reglas específicas orientadas a la maternidad, ha visto por sí misma que los bebés nacidos de madres que entrenan Crossfit tiene una serie de cualidades similares que les permiten llevar una vida con menos dificultades una vez fuera del vientre .

Estos bebés son más capaces de sobrellevar el estrés de las labores diarias. Son más pacientes, calmados, alegres y duermen profundamente en la noche, según los datos recopilados por Nitz con

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las madres que ha entrenado y con CrossfitMoms. los datos de su página web Estudios

las madres que ha entrenado y con CrossfitMoms.

los datos de su página web

Estudios muestran que los niños nacidos de madres que realizan ejercicio durante el embarazo tienden a ser más sanos y fuertes, y con mejor desarrollo mental y físico.

Acorde a los datos recopilados por Nitz, las mujeres embarazadas que realizan ejercicio:

Han reducido el peso ganado y la gordura depositada durante el embarazo

Tienen menos antojos y dolores a causa del embarazo

Reportan una recuperación física y emocional más rápida luego de los 9 meses

Tienden a tener menos complicaciones en las labores del hogar

Tiene menos dolor acumulado por las actividades cotidianas

Tienen más estamina durante los quehaceres

Incrementan su capacidad aeróbica

Reducen su susceptibilidad a enfermedades

Aumentan su nivel de energía

En tanto que los hijos de madres que realizan ejercicio:

Sus latidos no son tan acelerados como los de otros bebés

Gran habilidad para adaptarse a la vida fuera del útero

Son más saludables al nacer

Duermen profundamente en la noche

Son más capaces de auto controlarse

Tienen mejor puntuación en pruebas de inteligencia general y habilidad lingüística oral

Han reducido riesgos de enfermedades cardiovasculares y metabólicas durante su vida

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 Tienen patrones de mayor atención regularmente apartir de su segundo año de vida. (si

Tienen patrones de mayor atención regularmente apartir de su segundo año de vida. (si la madre ha consumido Omega-3 durante el embarazo)

A pesar de las ventajas de este programa no hay que olvidar que el

cuerpo de las mujeres en cuestión es vulnerable, y no se debe esforzarlo. Todo en el cuerpo de una mujer se ve obligado a cambiar durante los meses de gestación, el más claro de los cambios quizás sea por mucho el centro de gravedad a medida que la criatura va creciendo, causando problemas con la estabilidad y agilidad. Pero otros cambios

no son tan obvios. El incremento de la producción de la hormona

relajante en el cuerpo, diseñada para relajar las uniones o tendones en

la parte pélvica para darle espacio a la criatura cuando nazca, causa

una suavidad en los demás ligamentos haciéndola más vulnerables en los movimientos más exigentes. Otro cambio importante se da en el incremento del volumen de sangre y el correspondiente aumento del ritmo cardiaco.

Para lidiar con estos cambios y ajustarlos al entrenamiento, se debe reconocer en primer lugar que el cuerpo, el embarazo y la motivación de cada mujer es distinta, y las mismas estrategias no aplican en todos los casos. Por ejemplo, en la página web “Crossfit Mom” diseñada por Andrea Nitz, están enlistados una serie de ejercicios trimestrales que pueden realizar las atletas embarazadas y varias recomendaciones de qué hacer y qué no. Esta información va dirigida a una variedad de atletas con distintas habilidades y un programa de entrenamiento a escala similar. Como ellas decidan entrenar durante su embarazo, es decisión de ellas, pero es imposible no decir cuán importante es que escuchen su cuerpo. Ahora bien, cuán duro y extenso deba ser el entrenamiento depende de cómo era su entrenamiento antes de quedar embarazadas.

Si apenas está empezando a entrenar Crossfit, y está embarazada o

cercana a estarlo, debe proceder con mucho cuidado. Deberá usar

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pesos ligeros y pocas repeticiones, y no es el momento más adecuado para aumentar la

pesos ligeros y pocas repeticiones, y no es el momento más adecuado para aumentar la intensidad.

Por otro lado, si ya lleva entrenando algún tiempo, el programa será diferente. Estará en capacidad de hacer varios wod´s entre 4 y 6 meses durante el embarazo, dependiendo de la persona. Existen algunos detalles en consideraciones, pero siempre, si el cuerpo lo permite. Si se siente incómoda, rara o adolorida, no es recomendable que lo realice.

Lo que se debe tener siempre presente son dos advertencias comunes al hablar de ejercicios y embarazos.

La primera es NO MENTIR ACERCA DE SU ESPALDA después del primer trimestre, ya que después de esto el bebé ha crecido lo suficiente y colocar sobrepeso en la espalda pondría presión sobre la vena cava (vena mayor que regresa sangre al corazón). Esto podría reducir el flujo de sangre y oxígeno a la criatura.

incremento de volumen sanguíneo hará que el hecho de estar en una posición invertida produzca en la atleta un estado de mareo o desmayo.

Acerca de las reglas o recomendaciones esenciales Nitz hace referencia a las siguientes:

Mantenerse hidratada. Se necesita beber constante fluido

No permitir que la temperatura se encuentre por encima de los 39° C. Esto puede incrementar el riesgo de anormalidades en el sistema nervioso central del bebé

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Existen ciertos ejercicios que no se deben realizar al menos hasta que nazca el bebé, los cuales deberían ser revisados con su entrenador

A causa de la hormona relajante, se debe tener cuidado con los movimientos laterales

La

segunda

advertencia

es

NO

REALIZAR

NADA

INVERTIDO.

El

rápidos sentadillas y con Capítulo Guayaquil 3: El que las sean Crossfit ejecutadas por encima

rápidos

sentadillas

y

con

Capítulo

Guayaquil

3:

El

que

las

sean

Crossfit

ejecutadas por encima de la paralela

en

la

ciudad

de

Box locales más reconocidos

Crossfit Guayaquil

E ste box o gimnasio fue el primero en el país en ofrecer entre sus servicios, la práctica del Crossfit. Se encuentra ubicado en la ciudadela La Garzota II, mz-44, v. 19, cuenta con alrededor de

unos 400 clientes diarios, varios de los cuales han obtenido reconocimiento internacional por sus participaciones en competencias de alto nivel como las Regionales.

Su dueño es el Arq. Carlos Andrade, iniciándolo en primera instancia como un gimnasio tradicional con el nombre de Corpus.

Carlos empezó a practicar al máximo este deporte hasta hacerse presente en competencias internacionales y obtener el título de campeón iberoamericano en Crossfit.

Realizó cursos para ser entrenador y capacitador en Crossfit, así mismo tiene una delegación la cual también se está preparando para que les den soporte.

Obtuvo también el título de Nutricionista para así sustentar al máximo sus conocimientos sobre el cuerpo humano, la salud y los ejercicios, y brindar entre sus ofertas el asesoramiento nutricional de los que se ejercitan en este box.

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Figura 24: Crossfit Guayaquil Crossfit Machete CrossFit Machete es un gimnasio afiliado a CrossFit Inc.

Figura 24: Crossfit Guayaquil

Crossfit Machete

CrossFit Machete es un gimnasio afiliado a CrossFit Inc. Todas las clases en grupo están dirigidas por instructores certificados por CrossFit Inc.: CF Level 1, CF Endurance, CF Kids y Free Style Conection.

Están ubicados en KENNEDY NORTE, Justino Cornejo, mz. # 406 solares # 8-9-10-11-12-13 y calle 13b, frente al Parque Japonés, a 100 m. del Hotel Castell.

Las sesiones de clases están programadas para desarrollar técnica, destrezas, habilidades y fuerza. El esquema de entrenamiento dura aproximadamente 1 hora. En este local se programa al menos un taller mensual de especialización y entrenamiento en equipos.

El entrenamiento está dirigido a todos los niveles, pudiendo este variar factores como el peso o la complejidad de los movimientos. Enfocan el trabajo con sus clientes principalmente en el desarrollo y dominio de la técnica para posteriormente incrementar velocidad y peso.

En CrossFit Machete, se encuentran todos los equipos tradicionales tales como barras olímpicas, kettlebell, bumpers, pero también plantean ejercitarse con implementos encontrados en nuestra vida cotidiana:

llantas, aprenderán a subir al cabo, cargar bolsos de arena o

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compañeros, troncos de arena, empujar o arrastrar pesos, manejar carretillas, virar y martillar llantas. Figura

compañeros, troncos de arena, empujar o arrastrar pesos, manejar carretillas, virar y martillar llantas.

pesos, manejar carretillas, virar y martillar llantas. Figura 25: Crossfit Machete Horda Crossfit Este box fue

Figura 25: Crossfit Machete

Horda Crossfit

Este box fue fundado en la ciudad de Guayaquil en el año 2011. Se encuentra ubicado en el barrio del Centenario, al Sur de la urbe, en la Av. José Vicente Trujillo y Bogotá. Es reconocido por los eventos que realiza por sus aniversarios de creación, pero en especial por sus “Retos Horda”, competencia anuales internas en el país donde una variedad de atletas de diversos gimnasios de Crossfit alrededor del Ecuador participan realizando Wod´s propuestos por los entrenadores de cabeza de Horda Crossfit.

Horda Crossfit es dirigido por la entrenadora Nelly Rodríguez, su esposo Fernando Moreira y su hermano Carlos Rodríguez como codueños y entrenadores principales.

Fernando Moreira y su hermano Carlos Rodríguez como codueños y entrenadores principales. 25 Figura 26: Horda
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Figura 26: Horda Crossfit

Maori Crossfit Este box, situado en un gran galpón en la Av. Carlos Julio Arosemena,

Maori Crossfit

Este box, situado en un gran galpón en la Av. Carlos Julio Arosemena, en el Km 3 ½ diagonal a ña universidad Casa Grande, es uno de los más concurridos en la ciudad de Guayaquil.

Nelson Barriga y su padre son los dueños del box, albergando a atletas en distintos horarios desde las 6 a.m. hasta las 10 p.m.

Nelson barriga que también es el entrenador principal en Maori Crossfit, es el único atleta ecuatoriano en llegar a participar en los “Crossfit Games” en el año 2009, luego de haber clasificado en las Regionales en la ciudad de Lima.

Nelson comenzó como muchos de los entrenadores de ahora, entrenando en Crossfit Guayaquil. En el año 2009 daba lecciones en la terraza de su casa, al menos al principio solo con sus padres, luego los vecinos y conocidos se unieron al grupo, hasta que ya no había espacio para más. Fue entonces cuando abrió Maori Crossfit, comenzando ya con un gran número de clientes fieles.

entonces cuando abrió Maori Crossfit, comenzando ya con un gran número de clientes fieles. 26 Figura
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Figura 27: Maori Crossfit

Crossfit Urdesa (Go Entrenamiento Urbano) Todo partió de la idea de dos hermanos, Melanie y

Crossfit Urdesa (Go Entrenamiento Urbano)

Todo partió de la idea de dos hermanos, Melanie y Raúl Martillo, de poner un negocio relacionado con el deporte, hace 3 años atrás. Melanie comenta que Raúl empezó a practicar Crossfit, y le mostro videos para explicarle en qué consistía. Al principio no entendía mucho de que trataba Crossfit, afirma, luego empezó su interés.

Cuando tuvieron la oportunidad, abrieron Go Entrenamiento Urbano en Urdesa, en circunvalación Sur, afiliado a Crossfit Inc. como Crossfit Urdesa.

Para Melanie, el crossfit exige dos cosas, esfuerzo físico y fuerza mental, teoría que se imparte a todos los clientes de este establecimiento.

que se imparte a todos los clientes de este establecimiento. Figura 28: Crossfit Urdesa Raza Crossfit

Figura 28: Crossfit Urdesa

Raza Crossfit

Afiliados a Crossfit en el país, difunden un método de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantes variados, con movimientos funcionales ejecutados a relativa alta intensidad. Afirman dirigirse tanto a deportistas de competencia como a sedentarios que quieren dejar de serlo. Ubicados en su local en Ceibos, Av. Primera y calle primera, y atendiendo en horarios de lunes a

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viernes de 6 a.m. a 1 p.m. y de 2:30 p.m. a 10 p.m., difunden

viernes de 6 a.m. a 1 p.m. y de 2:30 p.m. a 10 p.m., difunden los métodos de Crossfit en sus clases. También suelen hacerlo a través de su página web para aquellos clientes que no pudieron asistir a las clases del día.

de su página web para aquellos clientes que no pudieron asistir a las clases del día.
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Figura 29: Raza Crossfit

Bibliografía

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