SISTEMA

CARDIOVASCULAR
El papel principal del sistema cardiovascular
es transportar nutrientes y eliminar desechos
metabólicos al tiempo que mantiene el
entorno de todas las funciones corporales. El
sistema cardiovascular desempeña papeles
clave en la regulación del sistema ácido-
básico, los líquidos y la temperatura, así
como otras muchas funciones fisiológicas.
Esta sección describe la anatomía y fisiología
del corazón y los vasos sanguíneos.
SISTEMA CARDIOVASCULAR
COMPONENTES
• SANGRE
• CORAZÓN
• VÁLVULAS
• SISTEMA DE CONDUCCIÓN
• VASOS SANGUÍNEOS
• ARTERIAS
• CAPILARES
• VENAS
 La SISTEMA
Sangre • CARDIOVASCULAR
El sistema cardiovascular transporta nutrientes y elimina productos de desecho al tiempo que ayuda
a mantener el entorno de todas las funciones corporales. La sangre transporta oxígeno de los
pulmones a los tejidos para el metabolismo celular; también transporta dióxido de carbono, el

SANGRE
producto de desecho más abundante del metabolismo, desde los tejidos hasta los pulmones, donde
se elimina del cuerpo.
TRANSPORTE DE OXÍGENO: de los pulmones a los tejidos para el
metabolismo celular y la eliminación del dióxido de carbono, el
producto de desecho más abundante del metabolismo, desde los
tejidos hasta los pulmones. (HEMOGLOBINA)

CORAZÓN
IMPULSO DE LA SANGRE: El corazón es un órgano muscular compuesto
por dos bombas interconectadas pero diferenciadas; el hemicardio
derecho bombea sangre a través de los pulmones, y el hemicardio
izquierdo bombea sangre al resto del cuerpo. Cada bomba cuenta con
dos cavidades: una aurícula y un ventrículo Las aurículas derechas e
izquierdas desaguan sangre en los ventrículos derecho e izquierdo. Los
ventrículos derecho e izquierdo generan la principal fuerza para
impulsar sangre por la circulación pulmonar y periférica,
respectivamente.
 La SISTEMA
Sangre • CARDIOVASCULAR
El sistema cardiovascular transporta nutrientes y elimina productos de desecho al tiempo que ayuda
a mantener el entorno de todas las funciones corporales. La sangre transporta oxígeno de los
pulmones a los tejidos para el metabolismo celular; también transporta dióxido de carbono, el

VÁLVULAS
producto de desecho más abundante del metabolismo, desde los tejidos hasta los pulmones, donde
se elimina del cuerpo.
EVITAN EN REFLUJO DE SANGRE: La válvula tricúspide y la válvula
mitral (válvula bicúspide) impiden el reflujo de sangre de los ventrículos
a las aurículas durante la contracción ventricular (sístole). La válvula
aórtica y la válvula pulmonar (colectivamente, las válvulas semilunares)
impiden el reflujo de sangre delas arterias aorta y pulmonar a los
ventrículos durante la relajación ventricular (diástole). Cada válvula se
abre y cierra de forma pasiva, es decir, se cierra cuando el gradiente de
presión retrógrada invierte la dirección de la sangre y la empuja contra
la válvula, y se abre cuando el gradiente de presión anterógrada obliga a
la sangre a moverse hacia delante.

SISTEMA DE CONDUCCIÓN
CONTRACCIÓN MECÁNICA: Es el sistema especializado de conducción
eléctrica, controla la contracción mecánica del corazón.
 La SISTEMA
Sangre • CARDIOVASCULAR
El sistema cardiovascular transporta nutrientes y elimina productos de desecho al tiempo que ayuda
a mantener el entorno de todas las funciones corporales. La sangre transporta oxígeno de los
pulmones a los tejidos para el metabolismo celular; también transporta dióxido de carbono, el

VASOS SANGUÍNEOS producto de desecho más abundante del metabolismo, desde los tejidos hasta los pulmones, donde
se elimina del cuerpo.

CIRCULACIÓN QUE RECONDUCE LA SANGRE DE VUELTA AL CORAZÓN.:

Las circulaciones central y periférica constituyen un único circuito cerrado
con dos componentes: un sistema arterial, que conduce la sangre lejos del .
corazón, y un sistema venoso, que reconduce la sangre de vuelta al
corazón.

ARTERIAS
TRANSPORTE LEJOS DEL CORAZÓN: La función de las arterias es transportar con rapidez la sangre bombeada por el
corazón. Como la sangre bombeada fuera del corazón está sometida a una presión ligeramente elevada, las arterias
presentan unas paredes musculosas y fuertes. Las ramificaciones de las arterias, llamadas arteriolas, actúan de vasos de
control a través de los cuales la sangre entra en los capilares. Las arteriolas desempeñan un papel importante en la
regulación del flujo sanguíneo de los capilares. Las arteriolas contienen paredes musculosas y fuertes, capaces de cerrar
su luz por completo o permitir que se dilate muchas veces su diámetro, con lo cual modifican enormemente el riego
sanguíneo delos capilares como respuesta a las necesidades de los tejidos.
 La Sangre • El sistema cardiovascular transporta nutrientes y elimina productos de desecho al tiempo que ayuda

SISTEMA CARDIOVASCULAR
a mantener el entorno de todas las funciones corporales. La sangre transporta oxígeno de los
pulmones a los tejidos para el metabolismo celular; también transporta dióxido de carbono, el

CAPILARES
producto de desecho más abundante del metabolismo, desde los tejidos hasta los pulmones, donde
se elimina del cuerpo.

INTERCAMBIO: La función de los capilares es facilitar el

intercambio de oxígeno, líquido, nutriente, electrolitos,
hormonas y otras sustancias entre la sangre y el líquido
intersticial de los diversos tejidos del cuerpo. Las paredes de los
capilares son muy finas y también permeables a estas
sustancias, aunque no a todas.

VENAS
CIRCULACIÓN DE LA SANGRE: Las vénulas acumulan sangre de los capilares y convergen gradualmente en las venas,
progresivamente más grandes, que conducen la sangre de vuelta al corazón. Como la presión del sistema venoso es muy
baja, las paredes de las venas son finas aunque musculosas. Esto les permite contraerse o dilatarse en cierto grado y, por
tanto, actuar como un reservorio de sangre en pequeñas o grandes cantidades. Además, algunas venas, como las de las
piernas, contienen válvulas unidireccionales que ayudan a mantener el retorno venoso impidiendo el flujo retrógrado de
la sangre.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA EL
SISTEMA CARDIOVASCULAR

✓ Nuestro organismo se hace “más resistente,

menos vulnerable” a padecer infecciones y otro
tipo de enfermedades y además mejora la
capacidad de realizar un esfuerzo físico,
manteniendo la vitalidad y reforzando la agilidad
en personas de edad avanzada.
✓ A nivel cardíaco el ejercicio previene la
enfermedad coronaria y disminuye la aparición de
factores de riesgo cardiovascular.
 CUANDO EL ORGANISMO ESTA HACIENDO
EJERCICIO/ENTRENANDO…
✓ Participa todo el organismo pero los órganos más
directamente implicados son el corazón, los vasos
sanguíneos y los pulmones.
✓ Los músculos que se movilizan consumen más
energía, es decir necesitan más oxígeno y
nutrientes.
✓ Los nutrientes llegan al músculo a través de la
sangre transportada por los vasos sanguíneos.
✓ Para que llegue más sangre al músculo, el corazón
aumenta la frecuencia cardíaca (latidos por minuto)
y el volumen que expulsa en cada latido (volumen
latido).
 ADAPTACIONES DEL CORAZÓN…
✓ El entrenamiento regular promueve un descenso de la frecuencia cardíaca
(pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante el ejercicio
✓ Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio
experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados.
✓ El tamaño y las paredes del corazón aumentan ligeramente, mejorando su capacidad
de llenado y vaciamiento, por tanto, es un “corazón más eficaz”, capaz de expulsar
más sangre en cada latido.
✓ Los vasos sanguíneos que irrigan el corazón aumentan y tienen una mayor capacidad
de dilatarse en ejercicio lo que ayuda a que el corazón entrenado reciba sangre “más
fácilmente”
✓ Ligera dilatación del corazón con aumento de elasticidad Corazón más eficaz (mejor
llenado y vaciado)
✓ Desciende frecuencia cardíaca y la Tensión Arterial (presión que ejerce la sangre
sobre las arterias)
✓ Dilatación de arterias coronarias (mejoría de irrigación del corazón)
 FRECUENCIA CARDÍACA
✓ Es el número de veces que el corazón late por minuto.
✓ Es uno de los parámetros cardiovasculares más sencillos e
informativos, refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer
el corazón para satisfacer las demandas del cuerpo.
✓ Normalmente ronda entre los 60 y 80 latidos por minuto, en
individuos sedentarios puede superar los 100 y en deportistas
de resistencia llega a estar por debajo de 40 latidos por
minuto.
✓ Decrece con la edad y se altera por factores ambientales
(altura, temperatura)
FRECUENCIA CARDÍACA
Y ENTRENAMIENTO
 TIPOS DE EJERCICIOS
Existen fundamentalmente 2 tipos de ejercicios que en mayor o menor medida se
combinan, no se pueden practicar aisladamente:
1. DINÁMICO: se utilizan grandes grupos musculares con lo que se genera
movimiento articular y una fuerza relativamente pequeña.
Se realizan con consumo de oxígeno «aeróbicos».
Induce más adaptaciones en el organismo y es con el que más beneficios
cardiovasculares se han mostrado.
2. ESTÁTICO: utiliza pequeños grupos musculares y provoca una contracción
intramuscular intensa que no induce apenas movimiento articular.
No suelen utilizar oxígeno en su metabolismo (anaeróbicos).
Mejora el “tono” muscular: fuerza y elasticidad muscular.
 FRECUENCIA CARDÍACA
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
 ¿CÓMO PODEMOS ENTRENAR
UTILIZANDO FRECUENCIA
CARDÍACA?
1. DEBEMOS CONOCER NUESTRA FC EN REPOSO
2. DEBEMOS CONOCER NUESTRA FC MÁXIMA
1. FRECUENCIA
CARDÍACA EN REPOSO
(FC reposo)
✓ Reloj con sensor en muñeca.
✓ Banda al pecho
conectada a reloj/celular.
✓ Aplicación del celular
utilizando la cámara trasera
y el dedo índice.

*Runtastic heart rate

(APLICACIÓN GRATUITA)
 SISTEMA CARDIOVASCULAR
MÉTODO MANUAL : Frecuencia cardíaca en reposo
Se detecta a nivel radial
(muñeca) o carotídeo
(cuello) bajo condiciones
de total relajación como a
la mañana al levantarse.

1. Se mide en reposo al
despertarse.
2. Las mediciones
deberán hacerse al
menos 3 días
consecutivos.
2. FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: es la
mayor cantidad de latidos por minuto que el corazón
puede manejar.
Podemos detectarlo a través de 2 métodos…

FRECUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA
HOMBRES: 220 – EDAD
Ejemplo: HOMBRE 20 AÑOS
FCM = 220-20 años = 200 ppm

MUJERES: 226 – EDAD

Ejemplo: MUJER 20 AÑOS
FCM = 226-20 años = 206 ppm
 *Esta fórmula es más precisa.

FÓRMULA TANAKA
208 – (EDAD x 0,7)
Ejemplo: PERSONA DE 20 AÑOS
FCM = 208 - (20 años x 0,7) = 194 ppm
 ¿CÓMO CONOCER LOS
VALORES DE FC PARA CADA
ZONA?

Conociendo la FC reposo y la
FC máxima se deben calcular
los valores de pulsaciones
para cada una de las
5 ZONAS FC.
%FC= ((FCmáx – FCrep) x % intensidad) + FCrep
Ejemplo: 187 FC máxima y 65 FC reposo

Si quiero conocer cual es mi ZONA 3 (70%=0,7)

70%FC= ((187 – 65) x 0,7) + 65= 150 ppm
Quiere decir que entrenar al 70% de mis pulsaciones será a 150 ppm.
http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php.
http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php.
EXISTE UNA VARIACIÓN EN CADA RESULTADO (margen de error de cada fórmula).
PRUEBA DE ESFUERZO
Las pruebas de esfuerzo sirven para mostrar
el comportamiento del corazón durante la
actividad física. Cuando hacemos ejercicio, el
corazón bombea sangre con mayor fuerza y
velocidad, por lo que en esta prueba el
médico cardiólogo tratante puede observar si
hay problemas o dificultades con el flujo de
la sangre dentro de tu corazón.
¿EN QUÉ CONSISTE?
En ACELERAR el ritmo cardíaco mediante
algún ejercicio cardiovascular sobre una
cinta o pedalear en una bicicleta fija, etc.
ERGOESPIROMETRÍA
Prueba de esfuerzo con análisis de los gases
respiratorios y se asocia un valor de FC a los
umbrales y VO2máx.
PRUEBA DE ESFUERZO
Esquí de Fondo
 EJEMPLO: MUJER 36 AÑOS
FC reposo = 65 ppm
FCM = 220-36 años = 184 ppm
http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php

ZONA 1: 125 a 136 ppm

ZONA 2: 136 a 148 ppm

ZONA 3: 148 a 160 ppm

ZONA 4: 160 a 172 ppm

ZONA 5: 172 a 184 ppm

 ZONAS
FRECUENCIA
CARDÍACA
 ZONA 1
✓ RANGOS de 50 a 60% de la FC Máx.
✓ Se utilizan más grasas como combustible que glucógeno.
✓ En esta zona no se mejora la condición física, es imprescindible
para el cuerpo ya que le enseñamos a usar las grasas como fuente
de energía, adquiriendo la base necesaria para una mejora posterior
en el ritmo o la resistencia.
✓ Intensidad de recuperación “ZON DE RECUPERACIÓN ACTIVA”, ya
que colabora en la recuperación luego de duros esfuerzos, para
aliviar la fatiga, el dolor, y lavar el ácido láctico del cuerpo.
 ZONA 2
✓ RANGOS de 60 a 70% de la FC Máx.
✓ Se define como la rutina de recuperación en la que se regeneran los
tejidos de nuestro músculo.
✓ Se trata de un ritmo relajado que se utiliza para iniciar la actividad.
✓ El entrenamiento moderado de esta zona en la que se consigue una
mejora en nuestro corazón. Los deportistas que han adquirido una base
utilizan la Zona de Resistencia para mejorar el fondo físico.
✓ Esta zona sirve para construir una buena base de entrenamiento y a una
intensidad que deberíamos poder sostener cómodamente durante un
período prolongado de tiempo.
✓ La zona 2 debería ser la de recorridos de larga distancia.
✓ Recuperación activa, pero no tanto como para que sea incómodo.
 ZONA 3
✓ RANGOS de 70 a 80% de la FC Máx.
✓ Esta zona desarrolla el sistema cardiovascular (sistema aeróbico),
mejorando la habilidad que tiene nuestro cuerpo de transportar el
oxígeno a los músculos es decir obtendremos mejoras cardiovasculares
y respiratorias.
✓ Es una intensidad media adecuada para trabajar tandas cortas o largas,
pudiendo trabajar de forma fraccionada realizando repeticiones largas
de entre 5 y 15 minutos.
✓ Realizando entrenamientos en la zona aeróbica mejoramos la potencia
aeróbica lo que nos aporta un incremento de la fortaleza física que
necesitamos para seguir mejorando..
 ZONA 4
✓ RANGO entre 80 y 90% FC Máx.
✓ Zona Anaeróbica – Umbral anaeróbico.
✓ Mejora la habilidad de nuestro organismo para metabolizar el ácido
láctico, que es la descomposición de glucosa cuando hay falta de
oxígeno (metabolismo glucolítico), realizando entrenamientos de alta
intensidad y poca duración.
✓ Esta zona umbral nos permite resistir más tiempo hasta que el
organismo entre en el nivel de falta de oxígeno gracias a la creación
del ácido láctico o lactato y entrenaremos a este ritmo mediante
intervalos de 5 minutos y no superiores a 25.
✓ Los ejercicios dentro de la Zona 4 incluyen intervalos de alta
intensidad (HIIT) y ejercicios anaeróbicos que aumentan la capacidad
de rendimiento, mejoran la capacidad pulmonar y mejoran la
resistencia a alta velocidad.
 ZONA 5
✓ RANGO entre 90 a 100% de la FC Máx.
✓ Solo se recomienda trabajar esta zona cuando como en la Zona
Anaeróbica hayamos adquirido una buena base y mediante intervalos
cortos de 20″ aprox en el 100% hasta 2 ó 3 minutos con un 90% de la
FC Máx.
✓ En la Zona Máxima los músculos necesitan mas oxígeno del que
nuestro cuerpo puede darles, por ello debemos limitar el tiempo en
el que entrenaremos en esta zona.
✓ Se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II), que
son las que nos ayudarán a mejorar la velocidad que a largo plazo
iremos incrementando el ritmo medio de carrera.
✓ Consta de intervalos con descansos.
 ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE
ENTRENAR SEGÚN LAS
ZONAS DE FC?
✓ Entrenar de manera eficiente.
✓ Correr cerca de la velocidad de carrera
manteniendo una frecuencia cardíaca
baja.
✓ Disminuir la probabilidad de que se
produzcan sobreesfuerzos,
enfermedades o pequeñas lesiones por
exceso de entrenamiento.
✓ Disminuir la sensación de fatiga,
mejorar el umbral anaeróbico.
✓ Mantener un nivel de rendimiento más
constante.