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CAPÍTULO 2
SECCIÓN CONTENIDO
2.1 Introducción
2.9 Conclusiones
2.1 Autoevaluación
2.12 Bibliografía
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
OBJETIVO:
Aplicar los principales elementos de la preparación física específica del voleibol al
programa general de entrenamiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cada uno de los puntos del presente capítulo con la finalidad de que al término del
mismo usted sea capaz de:
2.1 INTRODUCCIÓN
La preparación física (PF) y el rendimiento deportivo son elementos que difícilmente
estarán desasociados, en este sentido las cualidades y/o capacidades físicas sustentan
las habilidades técnico-tácticas; el desarrollo de éstas en los jugadores debe ser cada
vez más específico; como una respuesta a la naturaleza, estructura y modificaciones de
la reglamentación del juego.
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a. Preparación física
b. Preparación psicológica
c. Preparación técnica
d. Preparación táctica
e. Experiencia en juegos importantes
Cualidades motrices:
Rapidez: es una propiedad general del sistema nervioso central que se manifiesta de
forma total en las reacciones motoras y cuando se efectúan movimientos sin
sobrecarga. En otras palabras, la rapidez es la capacidad de realizar acciones motrices
con máxima intensidad en el menor tiempo. Está vinculada directamente al sistema
energético anaeróbico láctico, manifestándose en acciones muy breves.
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CUALIDADES COORDINATIVAS
Coordinación neuromuscular: habilidad para controlar los movimientos del cuerpo, que
incluye:
a. Elementos funcionales:
c. Resistencia:
d. Movilidad (flexibilidad):
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f. Estructura física:
♦ Estatura corporal, peso, alcance, masa muscular en pecho, piernas, brazos, etcétera
1. Remate y bloqueo:
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3. Individualización: cada jugador tiene sus ventajas y sus desventajas físicas, los
contenidos de la carga individual resultan de las pruebas físicas.
En el voleibol tenemos muchas tareas por enseñar y mejorar. Cada elemento, se debe
introducir cada tres o cuatro días para mejorar efectos.
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Adaptación al entrenamiento
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Capacidad aeróbica
Posibilita esfuerzos de larga duración a intensidades submáximas
(resistencia aeróbica,
sin fatiga excesiva, además de una mejor recuperación.
resistencia orgánica)
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Fuerza
Isométrica Anisométrica
Dinámica
máxima Elástico-explosiva
relativa Elástico-explosiva reactiva
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♦ La ejecución de la técnica
♦ La velocidad de realización del movimiento
♦ La mejora de la resistencia
♦ La valoración del entrenamiento
Toda expresión de fuerza gira alrededor de dos conceptos: fuerza que es capaz de
manifestar (fuerza máxima) y tiempo necesario para conseguirlo (fuerza explosiva).
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Hipertrofia
Estructurales
Fibras
Reclutamiento
Coordinación intermuscular
Reflejo miotático
Estiramiento-
acortamiento Elasticidad
Balance anabólico
Hormonales Hormona de crecimiento
Testosterona
Cortisol
Supone que un grosor muscular mayor, genera una fuerza, sin embargo, intervienen
también otros factores como se muestra en la siguiente figura:
Talla
Miofibrillas
H Número
I
P Tejido Conectivo
E
R
Vascularización
T
R
Talla
O
Fibras Musculares
Número
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Son las células de los músculos esqueléticos y tienen como función generar fuerza. Se
cree que la contracción se produce cuando los sarcómeros se contraen (ver figura 3), al
deslizarse los filamentos pesados entre los filamentos finos, esto conlleva al
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La clasificación de estas fibras depende del tipo de miosina que tengan sus
sarcómeros, la miosina que puede hidrolizar rápidamente el ATP (600 veces por
segundo) se llama miosina rápida, la miosina que sólo puede hidrolizar el ATP unas 300
veces por segundo, se denomina miosina lenta y por último, se distingue una isoforma
de la miosina que puede hidrolizar el ATP a una velocidad intermedia. En la siguiente
tabla se presentan las características más significativas de las fibras musculares.
F F F
Tensión Muscular
T T T
Vascularización
Fatigabilidad
0.8-1.2 0- 0.8
(Índice)
ATPasa + ++ +++
Mioglobina +++ ++ +
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La capacidad de producir fuerza no sólo depende del tamaño de los músculos, sino
también de la capacidad del Sistema Nervioso Central (SNC) para activar esos
músculos; en la siguiente figura se muestran algunos factores nerviosos en el desarrollo
de la fuerza.
Frecuencia-Fuerza
Frecuencia Impulso
“Principio Talla”
Isométrico Submáxima
Reclutamiento
Movimiento Explosivo Máxima
Velocidad
Agonistas
Coordinación
Intramuscular
Eficacia
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♦ El sistema nervioso central está formado por el cerebro y la médula espinal que se
prolonga desde la cabeza, hasta la segunda vértebra lumbar; las funciones del SNC
son :
La unidad motora
Está constituida por un nervio motoneurona y las fibras musculares inervados por dicho
nervio; el número de fibras musculares inervadas por motoneuronas puede variar de
cinco en los músculos que generan movimientos de gran precisión hasta más de 1000
en los músculos que intervienen en movimientos de poca precisión. La estructura
básica de la unidad motora se observa en la siguiente figura:
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Dinámicos:
Concéntricos
Excéntricos
Estáticos:
Isométricos
Inhibición Persona
Normal
Facilitación Atleta
100 0 100
200
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El siguiente programa pretende ser una guía práctica dirigida al entrenador para que
aumente la capacidad de salto vertical de sus atletas, durante el periodo preparatorio de
un ciclo de entrenamiento. El formato del texto es a manera de pregunta y respuesta y
se ofrecen ocho programas de fuerza que paso a paso cubren dos periodos, el general
y el específico que incluso pueden ser modificados para adoptarse a su propio
programa. El uso de saltos y trabajo pliométricos se verá en otro artículo.
♦ Glúteos 30%
♦ Muslos 25%
♦ Cuadríceps 15%
1
Adaptado del Manual Canadiense de Voleibol Nivel II
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Éstos sólo duran dos semanas y se dice que un programa de fuerza dura de seis a
ocho semanas.
Para atletas de elite, se requieren sólo ocho semanas para desarrollar una condición
física general, enfatizando en el volumen; el periodo se divide en cuatro ciclos
siguientes de dos semanas de duración cada uno:
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Comentarios:
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ACUMULACIÓN 1
Comentarios:
En este ciclo de alto volumen, se orienta hacia la adquisición de fuerza máxima a través
del incremento de la masa muscular, como si pusiéramos mayor poder al motor de un
auto; el promedio de intensidad es entre el 70 y 75% del máximo, con un volumen
semanal de 870 a 1006 repeticiones, los periodos de descanso entre series son de uno
a tres minutos.
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INTENSIFICACIÓN 1
Comentarios:
Los ejercicios marcados con una cruz (+) deben ser ejecutados en baja velocidad, cinco
segundos para la fase concéntrica y cinco segundos para la fase excéntrica. Una vez a
la semana la carga debe ser incrementada un 30% en las dos últimas series; el objetivo
es una alta tensión muscular, causada por abstenerse en la aceleración de la carga, el
promedio de intensidad se incrementa de 75 a 85% del máximo. Sin embargo, durante
el trabajo concéntrico se debe usar del 95 al 110%. El volumen semanal es bajo, de 368
a 528 repeticiones, en este caso la fuerza máxima está siendo trabajada usando una
alta intensidad. Los periodos de recuperación son de tres a cinco minutos. Entre más
grande sea el grupo muscular, más grande es la recuperación.
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ACUMULACIÓN 2
Comentarios:
Regresamos al trabajo de bajo volumen de 260 a 308 repeticiones (mucho más bajo
que la primera fase 870-1006 repeticiones) esto permite al atleta recuperarse y estar
listo para la siguiente fase de intensificación. Se debe esperar un rápido incremento de
la hipertrofia por la supercompensación que resulta de los volúmenes anteriores. La
intensidad disminuye al 70-75% de la carga máxima, lo que es ideal para la síntesis de
proteínas; los periodos de descanso duran entre dos y cuatro minutos.
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¿Hacia qué metas se debe trabajar la fuerza con peso en el periodo de preparación
específica?
Las metas son las siguientes:
♦ Intensificación dos
♦ Acumulación tres
♦ Intensificación tres
♦ Puesta a punto
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INTENSIFICACIÓN 2
Comentarios:
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ACUMULACIÓN 3
Comentarios:
Regresamos al trabajo de alto volumen de 452 a 602 repeticiones con una baja
intensidad de 60-70% los patrones de movimiento son cada vez más parecidos al
voleibol los jugadores deben mover las cargas explosivamente. La intensidad en esta
fase debe ser disminuida para permitir a las articulaciones recuperarse de la fase de
trabajo anterior.
INTENSIFICACIÓN 3
Lunes – Jueves S R
Medias sentadillas con extensión 3x5 3x2
Sentadillas con extensión de brazos, 3x5 3x2
Pull over 4x5 7
Extensión de tríceps inclinado 4x5 7
Mariposas 2x5 7
Flexión de brazos (bíceps) 2x5 7
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Comentarios:
Hay un descenso del volumen de trabajo, la intensidad es del 80-95% del máximo, el
trabajo con pesas se efectúa dos veces a la semana para dar lugar a sesiones de salto
en profundidad de 100 a 150 saltos por semana. La mayor parte del tiempo se utiliza en
trabajar los músculos específicos para el voleibol y se mantiene la fuerza de los grupos
antagonistas.
PUESTA A PUNTO
S R
Arranque de poder 3 6
Desplazamiento con peso 3 10
Salto con peso 3 10
Puntillas 3 10
Pullover declinado 3 10
Tríceps 3 10
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Comentarios:
Desciende la carga de trabajo (la intensidad es del 65 al 70%) ya que el atleta debe
recuperarse de la carga de los meses anteriores. Se mantienen los periodos de
recuperación de cinco minutos para maximizar el rendimiento del sistema nervioso, los
ejercicios seleccionados son específicos para salto vertical, remate y bloqueo. Se
transfieren las capacidades de fuerza adquiridas en los meses previos en fuerza-
velocidad (potencia) aumentando la confianza en el atleta. Es de gran importancia
planear el trabajo cuando el sistema nervioso esté fresco y dispuesto o no hará efecto
de entrenamiento. Al final de esta fase el atleta alcanza su mayor salto vertical y debe
trabajar en la resistencia de esa fuerza adquirida para mejorar esa habilidad y mantener
estos nuevos altos valores.
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Todo ello resulta en cargas de mucha intensidad con poco tiempo de recuperación. Por
lo que el organismo recurre constantemente al mecanismo anaeróbico aláctico con la
utilización de fosfocreatina y Adenosin Trisfosfato (ATP) que permiten un desempeño
muy intenso, pero de corta duración. Este mecanismo fisiológico debe ser restablecido
rápidamente, por lo que el metabolismo aeróbico representa para el organismo la vía
más económica de hacerlo y es ahí, en ese momento en el que la resistencia o
capacidad aeróbica juega un papel muy importante para que los jugadores puedan
mantener una intensidad adecuada a lo largo de la competencia.
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Ejercicio 1
Variantes:
a. Saltos de bloqueo
b. Saltos de remate
c. Caídas faciales
d. Rodadas
e. Desplazamientos a velocidad
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Ejercicio 2
Ejercicio 3 A
Ejercicio 4
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Ejercicio 5
Ejercicio 6
A B Variantes:
Ejercicio 7
Variantes:
A B
a. B frente a A para que gire.
b. B sentado o acostado.
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Ejercicio 8
B
A volea a B, éste volea en auto pase una vez mientras
que A lo rodea para nuevamente volear frente a B.
Cambiar de tarea cada cuatro repeticiones de A y
hacer el ejercicio por tres o cuatro minutos.
B C
Ejercicio 9
Ejercicio 10 B
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Ejercicio 11
B
C
2.9 CONCLUSIONES
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♦ Explicar con amplitud las tablas que se presentan a lo largo del capítulo.
♦ Utilizar dibujos y láminas para la mejor comprensión de los temas que se refieran a
los sistemas nervioso y muscular.
♦ Se debe asegurar la práctica de los ejercicios con pesas, así como los ejercicios de
resistencia y procurar una amplia retroalimentación durante la sesión en que los
participantes ejecuten los ejercicios.
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2.11 AUTOEVALUACIÓN
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16. La carga mínima para el entrenamiento de la potencia debe ser del 60 al 70% ( )
del máximo.
18. Las tres condiciones que son decisivas para el efecto del entrenamiento son: ( )
frecuencia, intensidad y duración.
19. La prueba de salto vertical nos puede dar una idea indirecta del porcentaje o ( )
distribución de fibras musculares.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
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2.12 BIBLIOGRAFÍA
Bompa O. T. Periodization of strhegth, the new wave in strength training. Toronto,
Veritas Publishing. 1995
Bompa O. T. Theory and metodology of training, the key to athletic performance. . Iowa,
Ed. Kendall/Hunt Publishing Company, 1994
The Coach: The official FIVB magazine for volleyball coaches, FIVB,1996-1999
CAPITULO 3
ANEXO
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