Ingles 2 Starting Strength - Mark Rippetoe-2 Es

El Power Clean
Un error común durante la fase de salto del

power clean es el uso de los brazos. Existe un ejercicio
de musculación conocido como remo vertical en el que
la barra se eleva hasta la barbilla con un agarre estrecho
de doble mano. La mayoría de la gente tiene, en lo más
profundo de su cerebro, un pequeño manojo de material
cerebral que les dice que todas las cosas deben ser
levantadas con los brazos, especialmente si estas cosas
van a ser levantadas por encima de la cintura. E
incrustada en tu mente está la imagen de un culturista
haciendo un remo vertical. Es un movimiento lento que
utiliza los brazos y los deltoides, y aunque tiene un
parecido superficial no tiene absolutamente nada que ver
con nuestro
limpieza de potencia explosiva. Una vez que la barra
abandona la posición de salto, no hay que pensar en
absoluto en los brazos. En nada. N-O-N-E. Los brazos
deben ser concebidos como trozos de cuerda que unen
los hombros a la barra, y la barra llega a los hombros a
través de la acción del salto, y el bloqueo hacia delante
de los codos.
Codos doblados y espaldas redondas

La flexión de los codos cuando la barra abandona el suelo es un hábito que debe abordarse lo
antes posible en el proceso de aprendizaje de la limpieza con potencia. Hemos mencionado varias
veces que los codos deben permanecer rectos hasta que se produce el salto. Usted debe saber que no
debe doblar l o s brazos antes de tiempo, ya que ha aprendido esto en el peso muerto, y la parte inferior de
la p o w e r c l e a n es un peso muerto. Así que, de nuevo, la función de los brazos es transmitir a la
b a r r a la fuerza de tracción generada por las caderas y las piernas. La potencia se transmite con mayor
eficacia a través de un medio no elástico, como una cadena, que a través de un medio que se estira,
como un muelle. Una cadena transmite toda la potencia de un extremo a o t r o , mientras que un muelle
absorbe parte de la energía al deformarse. Cuando se tira de la barra desde el suelo con los brazos
doblados, el codo doblado es esencialmente un c o m p o n e n t e deformable, algo que puede
e n d e r e z a r s e , impidiendo así que parte de la fuerza de tracción se transmita a la barra. Las
pequeñas variaciones en el grado de flexión del codo resultan en una cantidad impredecible de
transferencia de fuerza a la barra, y por tanto en una t r a y e c t o r i a impredecible de la barra. Si la
trayectoria de la barra varía con cada clean los codos d o b l a d o s son a menudo el problema. Y
una vez que los codos están f l e x i o n a d o s , no pueden enderezarse durante el tirón; eso requeriría que el
antebrazo, el bíceps y el braquial se relajaran, lo que serán reacios a hacer aunque tuvieras tiempo de
pensarlo y h a c e r l o .
195
Entrenamiento básico con barras
Figura 6-30. Los codos doblados apestan. Son uno de los malos hábitos más persistentes, más difíciles de corregir y
más perjudiciales que un levantador puede adquirir. Convierta en una prioridad aprender y mantener los codos
perfectamente rectos.
Lo mismo ocurre con la parte baja de la espalda. La espalda es la transmisión al motor de las
caderas/piernas, y la fuerza generada contra el suelo sube por la espalda, pasa por las escápulas y
baja por los brazos hasta la barra. Si la espalda baja no está bloqueada en extensión dura y absoluta,
no está tan tensa c o m o podría estarlo. Una espalda redonda es un componente deformable de la
misma manera que lo son los codos doblados, y resultará en la misma trayectoria impredecible de la
barra que es la consecuencia inevitable de una transferencia de fuerza impredecible. Si los problemas
de forma ocurren sin ningún patrón establecido, esto podría indicar que tu espalda baja no está tan
tensa como podría estarlo. Unos isquiotibiales tensos podrían ser la causa, pero a menudo se trata
simplemente de una falta de atención a este importante requisito de la posición.
Figura 6-31. La columna

vertebral durante el tirón debe
estar en absoluta extensión
torácica y lumbar (A).
Cualquier blandura en la
posición pecho arriba o en el
arco lumbar (B) reduce la
eficacia de la e s p a l d a
c o m o transmisora de la
fuerza desde las caderas y las
piernas a los omóplatos y
hacia abajo a la barra.
196
El Power Clean
En la parte superior, es posible que tus codos se doblen porque estás intentando hacer un curl o un
remo vertical de la barra con los arrns. Tus codos pueden girar muy rápido - cegadoramente rápido,
de hecho - si los músculos de tus brazos están relajados y no ofrecen resistencia a la rotación . mismo
momento en que tensas l o s bíceps y tríceps de los antebrazos al intentar utilizar estos músculos para
mover la b a r r a , ralentizasel movimiento. Después de subir la barra, esta
tensión hace que los codos se detengan en el punto donde estos músculos alcanzan el final de su rango
de movimiento en contracción, lo que deja los codos apuntando hacia abajo y la barra sentada sobre tu
esternón. ( Esta es otra buena razón para usar el agarre de gancho. El gancho permite un agarre
seguro sin necesidad de apretar la barra con los dedos,
contrayendo así los músculos del antebrazo).
Posición de la estantería
Una vez que los codos giran y se atascan en su posición, apuntando hacia delante, se dice que
la barra está en posición de rack, o "racked". La rotación hacia arriba de los codos hace que los
deltoides e n t r e n en una posición contraída que los coloca a un nivel más alto que el esternón,
permitiendo que la barra se asiente cómodamente l e j o s del pecho. En este punto, la mayoría de los
levantadores habrán relajado un poco el agarre, y algunos habrán s o l t a d o el g a n c h o . Está bien
s o l t a r e l g a n c h o , o incluso dejar c a e r l o s dos últimos dedos de la barra si facilita una buena
posición en el rack. No está bien soltar completamente la b a r r a , aunque esto ocurre con algunos
levantadores muy inflexibles. El factor más importante en la posición de rack es la posición del codo
y su efecto sobre los deltoides, haciendo un lugar para que la barra se asiente.
TTrraappe
ezziuius s
Deltoides
Figura 6-32. La posición de gancho, sobre la

carne de los deltoides. El agarre de gancho puede
soltarse durante la rotación de los codos.
Dorsal
ancho
Figura 6-33. En la posición de cremallera, la barra se apoya en

el
deltoides por los codos elevados, mientras que los trapecios, las fibras
superiores de los erectores espinales y los músculos romboides, dorsales y
r o t a d o r e s sostienen las escápulas y la columna vertebral.
197
Barbell básico Entrenamiento
Esta es en realidad la posición de la barra para una Sentadilla Frontal correcta. La posición
correcta de la barra es la que permite apoyar la mayor cantidad de peso en los d e l t o i d e s . En la
p o s i c i ó n correcta, la barra se asienta sobre los d e l t o i d e s contraídos. Los deltoides sostienen el
húmero en alto, manteniendo el peso alejado del esternón. La caja torácica se mantiene elevada por la
tensión de la musculatura superior de la espalda, y todo el tronco está rígido en contracción isométrica
y apoyado además por una maniobra de Valsalva. En esta posición, se puede soportar fácilmente todo
el peso que se pueda.
El tirón se detiene durante la fase de basculación. "Se detiene" significa que la fuerza
muscular generada durante el tirón deja de aplicarse al s u e l o . En cuanto los pies cambian de posición
fuera de la postura de tracción y comienzan el p i s o t ó n , has dejado de empujar el s u e l o . Si no lo
hubieras hecho, tus pies no podrían moverse. Cuando la fuerza deja de ser aplicada a la barra, ésta deja
de acelerar, y el viejo y malvado Sr. Gravedad hace que su velocidad caiga a cero y comience a
descender casi instantáneamente. Es durante esta inversión de la aceleración cuando se adopta la
posición de basculación. El movimiento es un encogimiento de hombros seguido instantáneamente de
un bloqueo de los codos hacia arriba y hacia delante para atrapar la barra en los deltoides. El
movimiento es rápido, como debe ser si se quiere coger la barra antes de que caiga demasiado lejos.
Figura 6-34. La transición entre la tracción y el rack se produce muy rápidamente. Inmediatamente después de
que se produzca el salto y se imparta la aceleración final a la b a r r a , la dirección del movimiento del cuerpo
cambia de arriba a abajo antes de que se asuma la posición de rack. Esta transición debe ocurrir rápidamente; en
el instante en que la fuerza deja de ser aplicada a la barra y la gravedad deja de ser vencida por el tirón, el peso se
desacelera, va a velocidad cero hacia arriba, y comienza a descender, y la cremallera debe ocurrir antes de que la
barra se detenga.
cae demasiado lejos. Cierto movimiento de la barra hacia abajo es inevitable, pero debe minimizarse antes de que
la aceleración de la gravedad provoque un impulso elevado que será más difícil de controlar.
198
El Power Clean
La mayoría de la gente coge la barra con los
codos apuntando al suelo. Esto se debe a un malentendido
del concepto de la posición de rack, a una falta de
flexibilidad o a un agarre demasiado estrecho para la
longitud de los antebrazos. Un aprendiz suficientemente
flexible debería ser físicamente capaz de colocar los
codos en la posición correcta, aunque puede ser reacio
a hacerlo por diversas razones. Si colocas mal la barra
unas cuantas veces y sientes que te golpea el esternón
porque los codos estaban abajo y los deltoides no
estaban lo suficientemente arriba como para separar la
barra, es posible que te acobardes e intentes sujetarla con
las manos, agravando el problema. Sube la barra una
vez y luego sube los codos a la posición, muy arriba
para que la barra salga del esternón. De esta forma
podrás ver dónde deben estar y sentir por qué. Si no
puedes hacer esto, necesitas estirar, o
ajuste su agarrea a anchura que
facilite la
posición.
Muchas veces, la falta de flexibilidad de la
muñeca y el tríceps impide la rotación rápida y
completa necesaria para elevar la barra. La
flexibilidad de la muñeca es el
Figura 6-35.Los tríceps tensos pueden provocar más obvio de los dos, pero los tríceps tensos también
la falta de flexibilidad necesaria para elevar la impiden que el codo suba lo suficiente para permitir
barra correctamente, limitando la capacidad de una buena contracción del deltoides. Ambos pueden
empujar los codos hacia delante y hacia arriba. estirarse y trabajarse para ampliar la amplitud de
movimiento, utilizando la barra o un palo en el potro.
Figura 6-36. Este estiramiento en el potro permite entrenar la flexibilidad específica del potro.
199
Si su flexibilidad no es suficiente para permitir

completa rotaciónde los codos en a buena
cremallera, los dedos deben ir. Son la
parte prescindible de la cadena, y después de el
tirar de ha detenido su función como último
elemento de transferencia de fuerza a la barra ha
terminado. Este concepto es a veces la fuente de la
confusión - las manos no sostienen la barra, y dejan de
ser críticas para el clean después de que comience la
rotación del codo. Así que los dedos pueden hacer
lo que quieran a medida que se desplaza la barra.
Pueden colgarse o soltarse hasta el punto de que sólo
los dedos índice, corazón y anular estén en contacto
con la barra.
Si tu flexibilidad es suficiente pero sigues sin

poder subir la barra rápidamente, puede que te resistas
a soltar la barra lo suficiente como para permitir que
los codos suban. Todo lo que se necesita es un poco de
relajación de la mano, y la voluntad de girar
rápidamente todo el camino hasta la posición un par de
veces para ver cómo se siente al hacerlo bien. Varios
trucos mentales pueden ayudar con la velocidad de
traspaso. Imagínese golpeando con los codos las
manos de su entrenador, como en la figura 6-38. A
veces ayuda apuntar con el hombro a la barra, o
golpear la barra con los hombros, como si estuvieras
intentando dar un golpe incluso cuando s u b e el codo.
El concepto crucial aquí es que la barra no se eleva
hasta que los codos apuntan hacia delante, y que
detener la rotación del codo antes de que alcance esta
posición no es aceptable.
Figura 6-37. En circunstancias ideales, el

mejor agarre para la posición de rack es con cuatro
dedos por debajo de la barra (arriba). Las
limitaciones de flexibilidad pueden hacer necesario
utilizar menos dedos, pero la consideración más
importante es la posición de los codos. Haga lo
necesario para levantar los codos.
200
En Poder Limpiar
Figura 6-38. Un objetivo para los codos puede ayudar a aprender a elevar la barra.
Justo después del encogimiento de hombros y al mismo t i e m p o que los codos comienzan
a atascarse hacia delante, los pies pisan el s u e l o . Este movimiento de los pies hace que todo lo
que ocurre a su alrededor se sincronice mejor. Se siente mejor cuando los pies pisan y la barra se
eleva exactamente al mismo tiempo, y su cuerpo cronometrará la elevación para que coincida con
el pisotón. La simultaneidad de los dos eventos es bastante automática, y no mucha gente zapatea
fuera de fase con el rack porque se siente demasiado raro. Así que el pisotón en realidad agudiza
el tiempo del movimiento de cremallera. Una cierta cantidad de flexión de rodilla acompañará al
pisotón, necesaria para amortiguar la captura del peso. Coger el peso con las rodillas
perfectamente rectas no es deseable, y de hecho no ocurre muy a menudo, ya que también se
siente demasiado extraño. El pisotón hace que el movimiento sea más rápido y, al mismo tiempo,
amortigua la recogida.
201
Los pies pisarán sus mismas huellas, o sólo un poco más anchas. Sólo un poco significa un par de
centímetros más anchos por lado. Algunas personas desplazarán los pies hacia fuera hasta una posición
más ancha que l a postura en cuclillas. Esta posición de "araña en cuclillas" se utiliza en un intento de
caer más bajo bajo la barra, e n lugar de tirar de ella lo suficientemente alto. No se consigue un buen
pisotón con esta amplitud porque el ángulo no es propicio para el pisotón y la distancia recorrida es tan
grande que lleva demasiado tiempo. El pisotón es rápido, la división lateral no lo es. Arregla esto
cuando lo hagas pisando fuerte en tu posición correcta de inicio varias veces sin la prohibición Y
enfócate en esta posición de pie durante la limpia con un peso más ligero que pueda ser trasegado
apropiadamente. Una separación lateral es algo malo para elegir como hábito; es peligroso, difícil de
controlar e ineficaz. El propósito de la limpieza de potencia es tirar de la barra hacia arriba - no
queremos que sea más fácil pasar por debajo de la barra, queremos tirar de la barra hacia arriba. Y si
quisiéramos que fuera más fácil pasar por debajo de la barra, usaríamos la versión estándar de la
sentadilla, no una extraña mutación bastarda de la misma.
Después de subir la barra, recupérate hasta

una posición totalmente erguida con los codos
todavía en la posición de subida. No adquieras el
hábito de bajar la barra antes de haberte
recuperado completamente y de haber establecido
un buen control de la barra y de la posición
final. Si t i e n e s mucha prisa por bajarla
después de colocarla en el rack, pronto te darás
cuenta de que tienes mucha prisa por colocarla en
el rack y empezarás a colocarla mal. El desastre
le sigue d e cerca. Termina cada limpia
correctamente.
Todos Olímpico
olímpicos han oído las palabras:
"Termina el tirón". Esta señal se utiliza cuando
la barra se pone pesada y entenderla es crucial
para completar cualquier tipo de limpia o
arrancada. Si el mo vimiento d e levantamiento
comienza antes del salto ha puesto todo
disponible fuerza disponible para
acelerar la barra ese último tramo crítico, la barra
cae para desplazarse a su altura total y
Figura 6-39. Una división lateral es muy común entre la cremallera debe alcanzarse en una posición
los principiantes y los atletas de secundaria que más baja que la que tendría si se hubiera terminado
nunca han sido corregidos.A menudo se asocia con
el tirón. Este
otros problemas de técnica de basculación, como la
mala posición del codo y la inclinación hacia atrás. normalmente significa que el bar es
Se corrige dando a los pies un trabajo que hacer: atrapada en una posición más adelantada
pisar con los pies hacia atrás en sus huellas o sólo un que levantada, o que no esté engarzada
poco más ancho. en absoluto. Un tirón inacabado indica que la
última parte del tirón, el salto y el encogimiento
de hombros, se ha realizado de forma ineficaz o
incompleta. Terminar
el jalón será una habilidad necesaria de aprender, y
será algo en lo que trabajarás para hacerlo bien
cada vez que entrenes al decano durante el resto
de tu carrera como entrenador.
202
El poder
Limpi
ar
Después del
bastidor
Después de la limpieza se bastidores y se recuperó,
la barra debe ser dejado caer de forma segura, sin
destruir o
su equipo. El método utilizado dependerá del equipo. Si
se dispone de una plataforma y de placas de apoyo, como
debe ser, la barra puede dejarse caer desde la posición de
soporte de forma controlada. Se debe tener cuidado para
evitar que la barra rebote lejos de donde se deja caer,
manteniéndola nivelada en el camino hacia abajo. Las
manos no deben abandonar la barra mientras se deja caer
hasta justo antes de que llegue al s u e l o : las barras que se
sueltan en la parte superior y se dejan caer libremente
t i e n e n muchas más probabilidades de rebotar de forma
irregular que las barras que se sujetan mientras caen.
Figura 6-40. Terminar el tirón (izquierda)

significa extender las caderas, rodillas y
tobillos al tiempo que se encogen los
hombros.
Esto garantiza que se ha producido la
extensión completa de todos los músculos
implicados en la aceleración de la barra hacia
arriba. Un fallo en la finalización del tirón
suele implicar un fallo en el encogimiento de
hombros. Rara vez implica un f a l l o e n e l
uso de las pantorrillas en flexión plantar; el
impulso
creado durante la extensión de la cadera y la
rodilla te lleva hacia arriba sobre los dedos de
los pies, no es un esfuerzo activo para extender
Figura 6-41. Las placas parachoques están
los tobillos.
diseñadas para hacer que los levantamientos
explosivos sean más seguros para el levantador y
más fáciles para la barra y la plataforma; absorben
el choque de la caída para que la barra pueda
bajarse por caída en lugar de mediante el uso de un
esfuerzo excéntrico, como era necesario antes de la
invención del equipo. Pero deben utilizarse
correctamente para poder controlar el rebote. Como
norma general, no sueltes la barra hasta que esté a la
altura de las rodillas.
203
Si no se dispone de placas parachoques, la tarea se complica. Hay que soltar la barra del
soporte y agarrarla en el punto de suspensión para luego bajarla al suelo, para evitar dañar la barra y el
suelo. Esto puede ser complicado, ya que duele mucho dejar c a e r la barra sobre los muslos. La barra
debe soltarse del soporte con suficiente agarre para poder desacelerarla antes de que toque los
m u s l o s . Se desacelera con los trapecios utilizando un movimiento opuesto al encogimiento
utilizado durante el salto. Es necesario que se detenga aquí bajo control antes de ser bajado a
el s u e l o . Y si se utilizan placas metálicas, sería prudente utilizar alfombrillas de goma para proteger el
suelo. Pero, de verdad, compre p l a c a s d e protección. Son lo suficientemente importantes como para
considerarlas necesarias.
Como en casi todo lo que hacemos en la sala de musculación, la posición de los ojos es
importante para el equilibrio y la estabilidad, así como para la seguridad del cuello. Los ojos
deben estar enfocados ligeramente hacia abajo en una posición fija en la
suelo hacia d e l a n t e . Esto mantiene las vértebras cervicales en una posición anatómica más normal.
La falta de consistencia al enfocar los ojos en un punto fijo normalmente resultará en una trayectoria
errante de la barra, debido a las ligeras variaciones resultantes en el ángulo de la espalda en la posición
inicial. Esto no será un problema hasta que la barra se vuelva pesada, pero si empiezas a fallar en las
limpiezas pesadas, recuérdate a ti mismo la posición de tus ojos. Es fácil de o l v i d a r , y una de las
cosas más fáciles de arreglar.
Figura 6-42. La dirección de la mirada debe

controlarse con precisión. Facilita el equilibrio y
una posición segura de las vértebras cervicales
durante el tirón.
Las power cleans no son como las sentadillas o los deadlifts, movimientos que pueden conseguirse
hasta el hueso a base de perseverancia y trabajo duro. Un deadlift puede bloquearse aunque esté un poco fuera
de posición simplemente tirando más fuerte. El movimiento es más lento y hay tiempo para corregir pequeños
problemas de forma con más fuerza antes de que termine el tirón. La limpieza tarda menos de un segundo en
hacerse, y si no se hace bien, no se bloquea. Las limpiezas sólo pueden bloquearse si se dan todos los factores
que contribuyen a ello: fuerza, potencia y técnica. Dado que la limpieza es un movimiento mecánicamente
más complicado, es más sensible a cada {actor contribuyente que los movimientos lentos. Esto se evidencia
por la experiencia común a todos los levantadores, donde 100 kg. son buenos para muchos intentos pero 105
simplemente no se atoran. La finalización de la tracción agrupa todos los factores que intervienen en la
tracción y hace que todos se unan en el momento adecuado para contribuir a la elevación del peso. Los
movimientos lentos se basan en la fuerza absoluta -la simple capacidad de generar fuerza en la posición
correcta- a su capacidad límite, mientras que los levantamientos rápidos utilizan la capacidad de aplicar la
máxima potencia exactamente en el momento adecuado, en el lugar exacto. Se trata de dos habilidades
distintas, que producen diferentes tipos de tensión de entrenamiento, y
dando lugar a dos tipos diferentes de adaptación. Reconociendo esta diferencia entre los ascensores de estiba y
los
Los levantamientos explosivos son fundamentales para comprender el entrenamiento con barra.
204
Ejercicios de ayuda útiles
La sentadilla, el press de banca, el peso muerto, la prensa y la limpieza constituyen la
base de cualquier programa de entrenamiento exitoso y bien diseñado. Pero hay otros ejercicios
que pueden ayudar a estos cinco y mejorar ciertos aspectos de su rendimiento.
Existen, literalmente, miles de ejercicios que pueden realizarse en un gimnasio bien

equipado. Bill Pearl, en su texto clásico Claves del Universo Interior, incluye descripciones
someras de 1621. No todos estos ejercicios sonútiles aefectos de entrenamiento de
fuerza, porque pocos de ellos
contribuyen r e a l m e n t e a la realización de los ejercicios básicos con barra.
Esto es importante por un par de razones. Tus prioridades de entrenamiento, que deberían
depender de tu progreso como atleta,deberían implicar fuerza, potencia o masa.
Noimporta cuánto tiempo entrenes, lo fuerte, explosivo o
grande que te vuelvas, tu entrenamiento siempre estará ligado a la realización de estos
movimientos básicos o susderivados. Elhecho de que los recursos -tiempo, recuperación,
paciencia de la familia y amigos- sean siempre más escasos de lo que nos gustaría hace que la
eficiencia con la que se logran tus objetivos sea mayor o menor. logrados un
importante Los mejores ejercicios de asistencia
son los que contribuyen directamente a la realización de los movimientos básicos que producen el
mayor beneficio.
No es que los movimientos básicos necesiten mucha ayuda . Son ejercicios completos e n
sí mismos, ya que todos implican m u c h o s músculos que mueven muchas articulaciones de
formasanatómicamente correctas y funcionalmenteútiles. Pero tras uncierto periodo d e t i e m p o ,
normalmente varios meses después de comenzar un entrenamiento serio, la estimulación
proporcionada por la simple ejecución de los ejercicios básicos por sí solano es suficiente para
producir la tensión suficiente para provocar una mayor adaptación. Esto no se debe a ninguna
deficiencia en los ejercicios básicos, sino a la capacidad del alumno para adaptarse con éxito a la
tensión que proporcionan estos ejercicios. Esto no se debe a ninguna deficienciaen
los ejercicios básicos, sino a la capacidad del alumno para adaptarse con éxito al estrés que
proporcionan estos ejercicios. Es un resultado natural del
entrenamiento que el progreso se ralentice después de haber p r o g r e s a d o , y el progreso es la
razón por la que entrenamos. Estos temas se tratan ampliamente en Programación práctica para el
entrenamiento de la fuerza.
Por ejemplo, una forma excelente de mejorar un press de banca atascado es añadir
dominadas al entrenamiento. Las dominadas añaden suficiente
trabajo a los tríceps, los antebrazos y la parte superior de la espalda como para que la contribución
de estos grupos musculares al press de banca se vea reforzada para el entrenado que necesita un
poco de trabajo extra. Y este trabajo se realiza en el contexto
de otro ejerciciofuncional multiarticular. Unaforma menos eficientede llevar a cabo la
tarea sería añadir un movimiento de aislamiento de tríceps como las extensiones de tríceps con
cable, un movimiento que cuando se realiza con una forma estricta deja fuera los dorsales, los
retractores de la escápula, los antebrazos, los deltoides posteriores, los bíceps y la fuerza deagarre.
Dado queel press de banca utiliza todos estos músculos, ¿por qué perder la oportunidad de
entrenarlos todos juntos al mismo tiempo, de la misma forma que funcionan? (La
extensión de tríceps tumbado es un ejemplo de un ejercicio que es más beneficioso cuando se
realiza con lo que convencionalmente se interpretaría como una forma menos que estricta. Cuando
se realiza una extensión de tríceps tumbado con mucho peso y un pullover que precede a la
extensión, se trabaja mucho el lat., el agarre y el antebrazo).
Los ejercicios de asistencia consisten en 1.) reforzar una parte del movimiento, como el
levantamiento parcial de peso muerto, o 2.) son variaciones del ejercicio básico, como el
levantamiento rígido de peso muerto.
peso muerto con piernas, o 3.) son e j e r c i c i o s auxiliares, que fortalecen una parte de la masa
muscular implicada en el movimiento de una forma que el ejercicio básico no hace,
como la sentadilla . Todos los ejercicios de
asistencia de valor pueden asignarse a una de estas tres categorías.
208
Movimientos
parciales
El peso muerto, como ya se ha mencionado, puede ser un ejercicio brutalmente duro.
Cuando se hace con pesos muy pesados, como los que necesitaría un entrenador muy fuerte, puede
resultar muy difícil recuperarse de los deadlifts en un periodo de tiempo razonable. Una serie límite
de cinco con más de 500 libras puede requerir una semana o más para una recuperación adecuada
para el siguiente entrenamiento, y mientras tanto las sentadillas también han sufrido. Cuando su
peso muerto se vuelve lo suficientemente fuerte como para que las series pesadas de cinco creen
más tensión de la que se puede recuperar fácilmente dentro del tiempo de su entrenamiento, puede
ser bueno alternar dos ejercicios de asistencia en lugar del peso muerto. El levantamiento de peso
muerto con paradas se realiza desde el suelo hasta la parte superior d e las rótulas y cubre la parte
inferior del m o v i m i e n t o , mientras que los jalones en rack se realizan desde debajo de las
rodillas hasta el bloqueo completo en la parte superior. La combinación de ambos cubre todo el
tirón, a l tiempo que produce menos demanda de recuperación que el movimiento completo.
La halterofilia se realiza desde la misma postura que la halterofilia con un agarre doble por
encima de la mano. La primera parte del peso muerto es una extensión de rodilla, y el peso muerto
con parada enfatiza esta parte del movimiento. Aquí puede ser útil un breve repaso de la mecánica de
la tracción; consulte el capítulo 4 si es necesario. Los extensores de la rodilla funcionan para mover
la carga hacia arriba desde el suelo, los isquiotibiales y glúteos mantienen el ángulo de la espalda
mientras esto sucede, los erectores espinales mantienen la columna rígida en extensión para que la
transferencia de fuerza desde las rodillas y caderas a la barra pueda ocurrir eficientemente, los
trapecios transfieren esta fuerza a las escápulas de las que cuelgan los brazos, y los dorsales impiden
que los brazos se balanceen hacia delante para que la carga permanezca en posición bajo los
omóplatos durante el viaje desde el suelo a la parte superior de las rodillas y de vuelta hacia abajo.
Las paradas realmente hacen trabajar todo el conjunto de músculos de tracción, pero de una forma
específica para la primera parte de la tracción, antes de que el ángulo de la espalda empiece a
cambiar. Lo asombroso de este ejercicio e s cuánto trabajan los dorsales mientras hacen su trabajo
isométrico de sostener el peso bajo los omóplatos.
Adopta una postura normal de levantamiento de peso muerto y un agarre de doble mano d e
la misma anchura que para un levantamiento de peso muerto, levanta el pecho y bloquea la espalda
en extensión, y luego arrastra la barra por las espinillas hasta que las rótulas estén despejadas, y
luego bájala. No se preocupe por bajarla lentamente, ya que el trabajo en una parada se supone que
es principalmente concéntrico. Es muy útil pensar en 1.) empujar el suelo con los pies, y 2.) tirar de
la barra hacia las espinillas a medida que sube. La respiración es la misma que para el peso muerto;
respira hondo antes de tirar y mantén la respiración hasta que bajes la barra. Empieza con 135 libras
y da saltos razonables hasta tu peso de trabajo.
Las paradas no se realizarán en el mismo entrenamiento que el peso muerto, por lo que no
estará caliente cuando las comience como podría estarlo con un ejercicio de asistencia a un grupo
muscular más pequeño que se realizaría después del movimiento central, y d e b e n calentarse igual
que un peso muerto. Se utilizan para repeticiones más altas, pero debido a su rango de movimiento
más corto, las series de 8 repeticiones utilizarán pesos más pesados que una serie de 5 repeticiones
de peso muerto, posiblemente hasta el 85% de 1RM. Con esta carga, una serie de trabajo es
suficiente.
Conviene comentar algunos detalles. Las paradas parecen responder bien a repeticiones
más altas, y las series de ocho son un buen punto de partida. La respiración tiene lugar en la p a r t e
i n f e r i o r , y es el mayor problema durante el ejercicio debido a la posición inclinada; las últimas
repeticiones de una serie larga no son divertidas cuando te quedas sin aire, y realmente no puedes
conseguir una buena respiración en la posición inicial. El agarre es un agarre recto de doble mano,
o limpio, como se mencionó anteriormente. Supinar una mano para un levantamiento de peso
muerto pesado es un mal necesario en un encuentro, pero múltiples repeticiones con un hombro en
rotación interna y el otro en rotación externa producen una tensión asimétrica del hombro. Las
paradas son muy buenas
209
Figura 7-1. Posición inferior (izquierda) y superior (derecha) de la halterofilia.
para desarrollar el a g a r r e , ya q u e no usarás tu peso 1RM de peso muerto para ellos, y el agarre
limpio es más duro que el agarre alternativo, así que úsalo también como ejercicio de agarre. Si te
vuelves lo suficientemente fuerte como para que tu fuerza de agarre sea superada, entonces puedes usar
correas, o cambiar tu agarre a l t e r n a t i v o - cambiar la mano supina en cada repetición. Este cambio es
un poco problemático, y las correas están bien si tu agarre es por lo demás lo suficientemente fuerte, es
decir, s i normalmente no tienes ningún problema para aguantar pesas muertas pesadas.
Habrá que prestar cierta atención a mantener la barra contra las espinillas al subir. Las paradas se
p l a n t e a n mejor como un empuje contra el suelo con los pies y casi como una fila en la parte superior
cuando la barra se rompe sobre las rodillas. Levantar el pecho un poco justo en la parte superior ayuda a
activar los dorsales, al igual que empujar la barra hacia las espinillas y las rodillas cuando la barra se
acerca a la parte superior.
Los jalones en cremallera son la otra mitad de este par. Se realizan desde el interior del r a c k d e
potencia, desde clavijas niveladas situadas en algún punto por debajo de la rodilla. La distancia por debajo
de la rodilla determina el solapamiento e n t r e la parada y el tirón de cremallera. Justo por debajo de la
rótula probablemente no sea suficiente, mientras que por debajo de la mitad de la espinilla se pierde el
propósito de dividir todo el tirón en dos movimientos. Tres o cuatro pulgadas por debajo de la línea de la
articulación es más o menos correcto El objetivo de la halterofilia es trabajar el impulso inicial desde el
suelo, que depende en gran medida de los cuádriceps para el impulso y de los isquiotibiales para anclar el
ángulo de la espalda; el jalón en cremallera debe utilizar tan poco como sea posible.
210
cuádriceps conducir como posible, sólo suficiente para la llevar la barra
más allá de la rodilla, conel principal énfasis en la extensión de la cadera -
isquiotibiales y glúteos, y sobre todo, una espalda plana mientras esto sucede.
La postura del jalón en rack será de la misma anchura que la del peso muerto, pero con las
espinillas muy cerca de la barra, mucho más cerca que la posición inicial desde el s u e l o , con la barra
directamente sobre la parte media del pie. La barra debe estar en la posición en la que se levantaría a esa
altura del s u e l o . Esto hará que las espinillas estén casi, pero no perfectamente, verticales. Los hombros
deben estar delante de la barra, y es muy importante que permanezcan ahí hasta que la barra esté bien
arriba del muslo. La espalda debe bloquearse con fuerza en extensión lumbar y torácica: el pecho hacia
arriba y la parte inferior de la espalda arqueada, la posición descrita anteriormente con el peso muerto.
Es más fácil llegar a esta posición más a r r i b a d e la espinilla, ya que menos tensión en los
isquiotibiales está tirando de la pelvis/cierre lumbar en este punto. Al igual que con la halterofilia, el
jalón en rack se realiza con un agarre limpio, normalmente con correa debido a los pesos pesados
utilizados y la fricción de la barra contra el muslo en el camino hacia arriba.
Figura 7-2. Inicio, mitad y final de la tracción en cremallera.
Desde la posición inicial, la barra se sube por el muslo, en contacto constante con la piel, los
hombros por encima de la barra, el pecho erguido y las rodillas en posición sin movimiento hacia
delante. Cuando la barra está lo suficientemente alta en el muslo como para que las escápulas se
hayan movido por detrás de la barra, las caderas se extienden con fuerza - "disparar las caderas" es una
buena señal para este movimiento. La posición final es la misma que en un peso muerto, con los hombros
hacia atrás, el pecho erguido, las rodillas y las caderas rectas y la mirada al frente. No es necesario ni útil
encogerse de hombros exageradamente; las caderas se empujan hacia delante en extensión con el pecho
levantado, y esto es todo lo que hay que hacer en la parte superior. La respiración también es la misma
que para el peso muerto, una gran inspiración antes de cada repetición. Las series de cinco
r e p e t i c i o n e s funcionan bien. Los pesos que se pueden utilizar son sorprendentes, debido a la
menor amplitud de movimiento, y
no es raro hacer un 5RM rack pull con muy cerca de 1RM peso deadlift. De nuevo, deben calentarse con la
misma progresión que un peso muerto.
211
El jalón en rack se asemeja más a la posición de un jalón limpio en la parte superior de la fase de
"primer jalón" que a un deadlift, ya que mantiene los hombros por encima de la barra durante más
tiempo que un deadlift. Las escápulas empiezan a rotar detrás de la barra poco después de que ésta se
eleve por encima de las rodillas en un d e a d l i f t ; un rack pull, como un c l e a n , mantiene los hombros
hacia delante y las escápulas fuera de la barra durante más tiempo, hasta que la barra está un poco más
arriba del muslo. Esto se debe a que las rodillas c o m i e n z a n en una posición tan recta, para minimizar
el uso de los cuádriceps, que sólo la extensión de la cadera está disponible para mover la barra, el
deadlift ha guardado un poco de extensión de los cuádriceps para usarla después de que la barra despeje
las rodillas, colocando la espalda en una posición más vertical cuando la barra está más abajo en los
muslos. Esto significa que la espalda debe mantenerse bloqueada en extensión en una posición más
horizontal sobre los muslos que en un deadlift. Por esta razón, los jalones en rack simplemente asesinan
a los erectores lumbares.
Figura 7-3. Comparación de las posiciones de inicio del peso muerto (izquierda) y del jalón en
cremallera (derecha). Mientras que el peso muerto utiliza una extensión inicial de rodilla para
arrancar la barra del suelo, el jalón de cremallera comienza en un punto por encima de las espinillas
donde esto ya se habría producido; las espinillas verticales y la ausencia de implicación de los
cuádriceps es la característica clave del ejercicio.
Por sencillo que parezca este movimiento, es muy fácil hacerlo mal. La mayoría de la gente deja
que las rodillas se adelanten en cuanto la barra las sobrepasa, haciendo que el ángulo de la espalda sea
más vertical y arrastrando la barra hacia atrás por los muslos a lo largo de un ángulo - y apoyando parte
del peso en el muslo - en lugar de mantener la trayectoria del bate vertical. Cada vez que las rodillas
se mueven hacia delante bajo un
212
carga, los isquiotibiales han permitido que se produzca, tanto si el movimiento es una sentadilla como un tirón.
Cualquier cierre del ángulo de la rodilla en cualquier contexto implica un acortamiento de los
i s q u i o t i b i a l e s , porque un extremo de los isquiotibiales está unido a la tibia
inmediatamente por debajo de la rodilla, y cuando la rodilla se flexiona ese extremo de los
isquiotibiales se ha acercado al otro extremo. Esto se debe o bien a una contracción activa de los
músculos isquiotibiales que provoca la flexión de la rodilla - la función distal de los músculos (no es el
caso aquí) - o bien a un acortamiento pasivo de los músculos en forma de relajación de la contracción desde
el extremo de la cadera de la cadena - la función proximal. Esto es lo que ocurre cuando las rodillas se
mueven hacia delante; el ángulo de la cadera se abre cuando el ángulo de la rodilla se cierra a medida que
las rodillas se mueven hacia delante por debajo de la barra. ( Esto es ilegal en el levantamiento de peso
muerto en una reunión de powerlifting, ya q u e la barra en realidad bajará un poco durante este
desplazamiento de la rodilla, y se denomina "enganche"). Tu cuerpo quiere hacer esto por la misma razón
por la que funciona el segundo tirón en un clean: tienes una segunda oportunidad de usar los cuádriceps
para enderezar la rodilla si la vuelves a doblar. Pero a diferencia de un "clean", el "rack pull" se utiliza
específicamente para fortalecer los isquiotibiales, y hay que hacer que hagan su trabajo como se pretende,
para tirar de las caderas en extensión mientras la espalda se mantiene plana Es importante permanecer
fuera de la barra, mantener las rodillas hacia atrás, mantener la barra en las piernas, y extender las caderas
sólo después de que la barra esté bien arriba del muslo.
Figura 7-4. El error más común en el jalón en rack tiene que ver con la posición inicial. La posición
correcta (izquierda) utiliza una espinilla vertical con los hombros muy por encima de la barra, eliminando
casi toda la participación de los cuádriceps y produciendo un movimiento que depende casi por completo
de la e x t e n s i ó n d e l a cadera. Cualquier deterioro en esta posición estricta que permita que las rodillas
caigan hacia delante diluye la extensión de cadera acortando los isquiotibiales y añadiendo un componente de
extensión de rodilla.
213
El jalón en rack depende obviamente del rack de potencia, y su diseño es crítico para este, y todos los otros
ejercicios que se pueden hacer en uno. El rack debe tener un suelo; no debe estar simplemente en el suelo, con usted
de pie sobre algo que no sea también la celebración de la cremallera hacia abajo. Un suelo pesado de madera
contrachapada en el interior del soporte, unido al armazón, garantiza que su peso y el de la barra cargada sobre el
suelo actúen siempre para estabilizar el soporte, de modo que cuando la barra vuelva a colocarse sobre los pasadores,
el soporte no se mueva. Tu posición entre los montantes vendrá determinada por la profundidad del s o p o r t e . Los
racks poco profundos son un i n c o r d i o ; los tirones en rack son la prueba del diseño de un rack de potencia, y si las
dimensiones son incorrectas puede ser muy difícil de usar. El rack debe ser lo suficientemente profundo como para
que un poco de juego de adelante hacia atrás no sea un problema. Si los montantes están tan juntos que a l moverte
un p o c o chocas con ellos, la calidad de la serie se resentirá. Si el soporte es demasiado profundo, las clavijas
tendrán demasiado "rebote" porque la gran distancia entre los montantes delanteros y traseros requiere una clavija
más larga y, por lo tanto, más elástica. Además, el rebote de la barra sobre las clavijas es perjudicial durante el set.
Un buen soporte debe tener al menos 16 pulgadas de profundidad. Y si el rack no es lo suficientemente
ancho, puede hacer que cargar la barra sea un problema. Un soporte estrecho permitirá que una barra cargada de
forma desigual - que son todas las que se cargan - se vuelque. Esto, y el hecho de que un rack estrecho es
potencialmente muy duro para las manos cuando se carga la sentadilla, hace que 48 pulgadas de exterior a exterior sea
un ancho muy práctico para un r a c k d e potencia. Los agujeros en los montantes deben estar en centros de tres
pulgadas o más cerca. Esto permite un ajuste lo suficientemente fino en las alturas que es útil para todos los
ejercicios dentro del rack, así como para sentadillas y press fuera del rack.
214
Los encogimientos de hombros con barra son un tipo de jalón en rack que comienza por
encima de la rodilla, aproximadamente en el punto donde la cadera se dispara hacia adelante en l a
parte superiordel levantamiento de peso muerto. Se pueden hacer con pesos muy
pesados,hasta 100 libras por encima de su levantamiento de peso muerto PR, debido a su muy corto
rango de movimiento y buena posición de palanca. De hecho, para
que sean efectivosdeben hacerse muy pesados. Peroson un
ejercicio avanzado, y no todo el mundo debería hacerlos. El hecho de que se hagan p e s a d o s
significa que un levantador novato no adaptado a pesos pesados, en términos de densidad ósea,
integridad articular y control motor, puede lesionarse muy rápidamente incluso
haciéndoloscorrectamente. (Un impaciente a m i g o del autor
rompió la apófisis espinosa de C6 haciendo estosprematuramente.) Los
encogimientos de hombrosdejan mejor para los levantadores de competición que han entrenado durante
un par de años, y no hay ninguna razón real para que los atletas que no son levantadores de potencia o
levantadores de pesas los hagan en absoluto. Se incluyen
aquí en aras de la exhaustividad, para que nadie piense que no existen
Si está seguro d e estar preparado, coloque los pasadores del rack a la mitad del muslo y cargue la
barra dentro del rack con 135 libras. Un encogimiento de hombros se hace como la parte superior de un
decano de potencia y el mejor calentamiento para un encogimiento de hombros es colocar la barra sobre
los hombros con 135 desde esta posición alta. Esto establece el patrón de movimiento correcto para las
siguientes series más pesadas, y elimina a los novatos: si no puedes colgar fácilmente 135, no tienes
nada que hacer con encogimientos de hombros pesados. Después de un par de series de 5 a 135, añade
otro plato grande e intenta levantarlo durante 5. Si puedes, bien. Si puedes, bien; si no puedes, t e has
encogido. La mecánica del movimiento debe ser la misma que la del segundo pall del clean, el peso
más pesado limita la capacidad de encajar la barra en los hombros pero con el resto del m o v i m i e n t o
intacto. A medida que aumente el peso la barra se desplazará cada vez menos, hasta que en el último par
de calentamientos y en el set de trabajo los codos ni siquiera se desbloqueen y sólo se muevan las
caderas, las rodillas y los hombros.
El objetivo de esta carga pesada es hacer que el trapecio termine lo que las caderas y las piernas
han empezado. La clave del movimiento es el chasquido q u e debe utilizarse para que los
t r a p e c i o s s e disparen en la parte superior. La barra arrancará lentamente desde las clavijas con el
pecho levantado, la espalda baja bloqueada MUY fuerte y los codos rectos, y luego los hombros se
encogen explosivamente hacia atrás, como para tocar la parte superior de los trapecios con la parte
posterior del cráneo Ahora bien, esto no significa que la cabeza se mueva hacia atrás - significa que los
trapecios se encogen hacia atrás y hacia arriba, no hacia delante, hacia las orejas. No se i n t e n t a
mantener la barra en la p a r t e s u p e r i o r . En cada repetición, la barra se coge en la posición final del
peso muerto y se vuelve a bajar hasta las clavijas. Esto distingue un encogimiento de hombros con barra
correcto de las versiones incorrectas en las que todas las repeticiones comienzan desde el suelo. El
inicio desde las clavijas, utilizando el impulso de la cadera y las piernas para propulsar la barra
hasta la posición final, es lo que p e r m i t e utilizar pesos enormes y hace que sea un ejercicio tan
eficaz.
Los encogimientos de hombros pesados hacen crecer los trapecios; no hay duda de ello En
pesos más ligeros, series de 5 en el peso m u e r t o 1RM, son buenos para los decanos, y en pesos más
pesados preparan los trapecios para la parte superior del peso muerto y el cerebro para la sensación de
un peso muy pesado. Siempre se harán con correas, en todos los pesos superiores a 135, debido al
chasquido que debe estar presente en la parte superior cuando los trapecios encogen la barra. Una
serie pesada después de los calentamientos es suficiente; las series cruzadas son extremadamente
estresantes debido a la pesada carga esquelética inherente a soportar tanto p e s o , incluso durante el
breve tiempo que se tarda en completar una repetición. Del mismo modo, los encogimientos de
hombros con barra deben utilizarse de forma conservadora en el programa, tal vez una vez cada dos
semanas en el programa diseñado adecuadamente.
215
Figura 7-5. Encogimiento de hombros con barra. Cada repetición comienza en las clavijas y termina en la posición
de suspensión antes de bajarla para la siguiente repetición.
Estos mismos principios -utilizar partes del ejercicio principal como ejercicios de asistencia-
pueden aplicarse a las sentadillas y los presses, aunque no con la misma eficacia, debido a las diferencias en
la naturaleza fundamental de los ejercicios. El deadlift comienza desde el suelo, sin reflejo de estiramiento
(o ciclo de estiramiento-acortamiento), lo que lo hace muy diferente de la sentadilla en más aspectos que
sólo la ubicación de la barra. Los ángulos de la cadera y la rodilla en la sentadilla son más agudos que al
comienzo del peso m u e r t o , y este mayor rango de movimiento es una diferencia terriblemente crítica
entre los dos, ya que el ROM añadido se encuentra en la parte mecánicamente más desfavorable de la
anatomía humana. Lo único que mitiga esta posición mecánicamente dura es el rebote reflejo de
estiramiento hacia fuera d e la parte inferior proporcionado por los isquiotibiales y aductores. Las
sentadillas que parten de un punto muerto, eliminando la ayuda obtenida del r e f l e j o d e estiramiento, son
bastante útiles cuando se realizan desde diferentes posiciones, justo por debajo d e l p a r a l e l o , muy
por debajo del paralelo y justo por encima del paralelo. La pausa hace que el impulso hacia arriba sea
muy, muy duro; una sentadilla en caja con pausa por debajo del paralelo para 5 repeticiones podría ser sólo
el 60% de 1RM. Si fortaleces la sentadilla en estas posiciones desde un punto muerto, la explosión q u e
debes generar para empezar desde abajo sin e l beneficio del rebote hace que la sentadilla sea más fuerte
cuando se añade de nuevo el rebote. El término "parcial" cuando se aplica a las sentadillas se refiere
principalmente al uso de una técnica no estándar que se centra selectivamente en una parte de toda la
s e n t a d i l l a , y no realmente a la profundidad, ya que la mayoría de estos métodos implicarán un
rango completo de movimiento.
Las sentadillas parciales se hacen de dos maneras, desde una caja o en el rack depotencia. Las
sentadillas en cajason un método de entrenamiento antiguo que ha funcionado eficazmente durante varias
generaciones de levantadores. La caja se coloca en la plataforma detrás del
levantador, un paso más atrás de la posición regular del pie para mayor seguridadal retroceder. Lacaja puede
ser una caja real, construida de madera o metal como una caja de salto pliométrico, o puede ser unapila de
placas de parachoques. Siempre debe ser ajustable, antideslizante contra la plataforma o su
trasero, y el infierno para stout. La postura es generalmente la misma que en la sentadilla, quizás un poco
más ancha para permitir que los aductores se estiren un poco más y aumenten su contribución desde el
punto muerto. Saca la barra del rack y retrocede con cuidado hasta una posición que permita un contacto
firme con la caja cuando tus caderas se extiendan hacia atrás en la parte inferior. Esto variará un poco con
la caja, pero en general tus talones estarán muy cerca del borde frontal d e la c a j a .El radio de las planchas
de parachoques apiladas permitirá que tus talones estén un poco por detrás de la parte frontal de las
planchas .La sentadilla en sí será un
216
exageración de la forma correcta, prestando mucha atención a llevar las caderas hacia atrás, las rodillas
hacia los lados y suficiente inclinación hacia delante para mantener el equilibrio con esta posición extrema
cadera-espalda. Al acercarse a la c a j a , reduzca la velocidad para no golpear la caja con el trasero. El
propósito aquí es cargar la caja con cuidado, para evitar comprimir la e s p a l d a . Haz una pausa de uno o
dos segundos y levanta las caderas con fuerza. No exhales en la parte inferior. El aire es apoyo, y si
alguna vez en tu vida necesitas apoyo, será al final de una sentadilla en caja. Este ejercicio puede
r e a l i z a r s e c o n u n número variable de repeticiones y series, dependiendo del efecto deseado. La altura
de la caja puede variar desde varios centímetros por debajo de la paralela hasta uno o dos centímetros, no
más, por encima. Las versiones profundas utilizan pesos ligeros, como se mencionó anteriormente, y la
versión de caja alta se puede hacer con pesos muy superiores a una sentadilla 1RM (esto por sí solo
debería indicar lo importante que es ponerse en cuclillas por debajo del paralelo; las sentadillas altas son
mucho más fáciles de hacer con mucho más peso porque no son un ejercicio de rango completo de
movimiento, y sí, una pulgada o dos hacen esta gran diferencia).
Una versión de este ejercicio, conocida como la "s e n t a d i l l a d e caja oscilante"

(desarrollada en Westside Barbell en Culver City, California, en la década de 1960) tiene el peso dejando los
pies brevemente mientras te meces hacia atrás muy ligeramente, volviendo sobre los pies e impulsando las
caderas hacia arriba con fuerza fuera de la caja. Louie Simmons, del moderno Westside Barbell, ha
dominado el uso d e este ejercicio y otros s i m i l a r e s . Pero hay que tener esto en c u e n t a : las
sentadillas en caja son un ejercicio avanzado con un enorme potencial de lesión si lo realizan
personas inexpertas o con poca experiencia.
aprendices físicamente no preparados. El
riesgo de compresión espinal entre la caja y la
barra es muy alto, y los entrenadores de
secundaria deberían saber que no deben
p e r m i t i r l o . Por favor, no los hagas si no estás
preparado, y esta declaración constituye
definitivamente un descargo de responsabilidad.
La otra forma de hacer sentadillas

parciales es dentro del rack de potencia con los
pines colocados a una altura que produzca la
profundidad deseada cuando la barra en tu
espalda toque los pines en la parte inferior.
En hay, fascinantemente fascinante,
dos maneras de hacerlas. La forma fácil es
colocar losclavijas en el deseada deseada,
configure coloca los ganchos dentro de
la estantería, saque la barra de los ganchos,
agáchese y haga rebotar la barra en los
pasadores (la forma más fácil) o deténgase en
seco sobre ellos y y luego (la
mejor m a n e r a ). Esto le permite tensarse y
almacenar algo de energía elástica. energía
en la caminohacia abajo a hasta el
fondo. La forma difícil es cargar la barra en los
pasadores, en cuclillas abajo Esto es Figura 7-6. Las sentadillas en caja pueden realizarse
realmente un reto en los tramos más bajos de la con diferentes equipos. Utilice lo que tenga, s i e m p r e
profundidad, y es difícil, incluso con la luz que sea resistente.
217
Al igual que con las sentadillas en cajón, resultan fáciles a alturas muy por encima de la paralela,
con tanto cuádriceps y tan poco músculo posterior implicado que sólo sirven para producir dolor en las
rodillas.
Rebote de la barra de los pasadores es mucho más fácil de los dos métodos, porque los pasadores
añadir al rebote que los isquiotibiales y aductores deben proporcionar. En realidad, el peso debe bajarse
hasta los p i v o t e s , detenerse en seco y, a continuación, impulsarse hacia arriba, endureciéndolos. La
parada en seco de las clavijas proporciona la misma oportunidad de trabajar la explosión inicial fuera del
agujero q u e las sentadillas en caja, sin el riesgo de ninguna compresión por atrapamiento espinal. Es
más fácil apretarse en la parte inferior si has tenido todo el viaje hasta la caja o los pines para hacerlo; es
difícil ponerse en una posición eficiente para ponerse en cuclillas si tienes que hacerlo mientras estás
acurrucado en la parte inferior, incapaz de estirarte hacia abajo desde la posición correcta asumida en la
parte superior. Hay ventajas y desventajas en cada método, pero para c u a n d o estés listo para hacer
s e n t a d i l l a s parciales, tendrás una idea d e cuál funcionará mejor para ti. Recuerda: las sentadillas
parciales no son para principiantes.
Figura 7-7. Dos formas de hacer sentadillas en el r a c k . La salida inferior (izquierda) con la barra apoyada en los
pivotes del soporte requiere que la contracción concéntrica se inicie desde la posición más difícil del movimiento
desde un punto muerto, lo que aumenta enormemente la dificultad y disminuye el peso que se puede utilizar. La salida
superior (derecha) p e r m i t e rebotar en los pivotes en la parte inferior y puede utilizarse con pesos mucho mayores.
Observe que estas opciones no incluyen una media sentadilla, que se realizaría desde
aproximadamente los ángulos que se observan al inicio del peso muerto. La media sentadilla es una
posición arbitraria para empezar o parar, ya que no hay ninguna razón anatómica para h a c e r l o ; la
sentadilla completa funciona porque el
218
Las posiciones desde las que se puede entrenar la sentadilla con ejercicios de asistencia útiles están
todas muy cerca de la posición de la amplitud de movimiento completa. Entrenar desde abajo hasta la
mitad y luego volver a bajar puede ser útil (la mitad superior de la s e n t a d i l l a es muy fácil si la
inferior es fuerte, ya que es la parte mecánicamente fácil de todos modos; por el contrario, entrenar la
parte superior no fortalecerá la inferior), al igual que todas las variaciones que trabajan desde abajo
con una pausa para matar el rebote. Pero a diferencia del peso muerto, no es muy productivo dividir la
sentadilla en un componente superior y otro inferior y luego entrenar cada uno por separado. La parte
superior no necesita el trabajo y las medias sentadillas son duras para las rodillas, y la parte inferior es
la parte dura de la sentadilla de todos modos; no hay una parte fácil de un deadlift, y ambas mitades se
pueden trabajar con éxito por separado.
El press, al igual que el peso muerto, parte de un punto muerto -sobre los hombros- al menos
para la primera repetición de una serie y para un 1RM. Los press parciales desde diferentes alturas de las
clavijas en el soporte pueden ser ejercicios de asistencia muy útiles. La explosión en punto muerto
puede trabajarse desde cualquier posición que permita el s o p o r t e , desde el nivel del globo ocular hasta
e l bloqueo, hasta el trabajo de apoyo por encima de la cabeza comenzando con los codos bloqueados.
El press de banca, al menos la versión de toque y arranque utilizada en el entrenamiento, puede
trabajarse del mismo modo que la sentadilla dentro del s o p o r t e , y las versiones de asistencia en parada
muerta aumentan la eficacia del rebote cuando se reanuda el movimiento de banca normal. La
limitación de este entrenamiento de movimiento parcial para los ejercicios de press es el h o m b r o . Los
hombros son más fáciles de lesionar y más susceptibles al uso excesivo que las rodillas y las caderas, y
l o s e j e r c i c i o s d e p a r a d a e n seco con pesos pesados tienden a maltratar bastante la articulación si
se utilizan con demasiada frecuencia o a un volumen excesivo. Pero si no te dejas llevar por el glamour
de los pesos más pesados que son posibles debido a la menor amplitud de movimiento, los bancos
parciales pueden hacerte muy fuerte.
Para los presses, coloca los pins en la posición deseada, desde el nivel de la barbilla (justo por
encima de los hombros) hacia arriba, incluso hasta ligeramente por debajo del bloqueo, y presiona la
barra fuera de los pins con tu agarre de press estándar, manteniendo la barra cerca de tu cara con una
buena posición de los codos y el pechohacia arriba A p r i e t a contra la
barra antes de que salga de los pins, quitando toda la "holgura" de tus codos y hombros antes de
intentar hacer que se mueva hacia arriba. Cuanto mayor sea el peso, mayor será la
inestabilidad en la parte superior, más difícil será evitar un excesivo "layback" y más tensión recibiránlos
hombros. Resistela tentación de hacer muchas series con pesos más pesados de lo que puedes
presionar, especialmente la primera vez quelo intentes. posiciones de pinza en la mitaddel movimiento
donde la mayoría de la gente se atasca - el punto sobre la parte superior de la f r e n t e donde la
transición de deltoides a tríceps está tratando de ocurrir - es un buen lugar para aplicar este tipo de
trabajo. Y como regla general, cualquier ejercicio parcial es bastante útil cuando se utiliza para fortalecer
los puntos de atasco en su m o v i m i e n t o principal, y la mayoría de ellos fueron desarrollados
específicamente para este propósito. Reps puede variar de series de 3 a 10, pero no se deje l l e v a r
por el volumen. Sets a través de un punto muerto se golpearon los hombros
para arriba, así que elige un peso, hacerlo por el número de repeticiones que desea utilizar, y luego
ajustar el peso próximo entrenamiento si usted eligió mal.
El press de banca puede utilizarse de la misma forma, con la barra cargada en los pasadores
colocados a la altura deseada por encima del pecho El banco plano debe centrarse cuidadosamente
para que se adapte a la posición correcta debajo de la barra, con la cabeza sobre el banco y el pecho y
los codos en el mismo lugar debajo de la barra y en la misma posición en la que estarían si la empujara
d e s d e el pecho hasta este n i v e l . Al igual que en el press, hay que eliminar toda la holgura de los
codos y los hombros antes de empujar la barra hacia arriba desde los pivotes; esto es importante para
una correcta ejecución mecánica y para evitar un choque dinámico excesivo en las inserciones
tendinosas del húmero, que pueden estropearse.
219
inflamado por este estrés. Las series de 5 funcionan bien tanto para los presses como para los presses de banca,
pero de nuevo, sólo utilice una serie pesada. Éstos son muy estresantes, y usted desarrollará tendinitis si hace
demasiado trabajo en ejercicios parciales que permiten el uso de pesos pesados.
Figura 7-8. Presionando desde diferentes posiciones dentro del rango de movimiento dentro del bastidor.
También es posible iniciar cualquiera de los dos movimientos de press desde la posición final en la
parte superior, colocando los ganchos dentro del rack a esta a l t u r a , desenganchando la barra y bajándola
hasta los pivotes, haciendo una pausa y volviendo a subir, como en la sentadilla en rack. Y al igual
que en la sentadilla, un rebote en las c l a v i j a s anula el propósito del e j e r c i c i o ; su valor reside en que
permite trabajar los puntos de adherencia desde un punto muerto. La pausa debe ser controlada para
evitar que la barra se salga de su posición en las clavijas.Esta versión no se utiliza comúnmente, pero
podría ser. Más común es la p r e n s a d e tablones, que utiliza diferentes grosores de madera colocados
directamente sobre el pecho para hacer el espaciado de l o s parciales. El press de tabla no requiere un rack
de potencia, pero sí la ayuda de un observador para la colocación y retirada de la tabla. Muchas
versiones de todos estos ejercicios han sido desarrolladas por muchas personas a lo largo de los años y
utilizadas con diversos grados de éxito. La clave es la buena forma, la comprensión de la
función y el resultado deseado del ejercicio, y el uso juicioso de la carga.
Así pues, parece que para todos los ejercicios básicos, tanto los que utilizan un rebote como los que
parten de un punto muerto, resultan útiles los movimientos parciales desde un punto muerto.
Para el peso muerto y el press, imitan la mecánica del movimiento principal entrenando el arranque
desde un punto muerto desde diferentes posiciones dentro de la amplitud del movimiento. En el caso
de la sentadilla y el press de banca de contacto, te obligan a generar todo el movimiento ascendente sin la
ayuda del reflejo de estiramiento. En cualquier caso, son beneficiosos.
220
Ayuda útil Ejercicios
Figura 7-9. Los press de banca en cremallera permiten utilizar pesos más elevados a diferentes alturas sobre el pecho.
Deben respetarse por la cantidad de tensión que pueden producir si se utilizan en exceso.
Pero los movimientos parciales no sustituyen a los ejercicios principales. El movimiento

completo es el trabajo principal, y las versiones parciales funcionan como ayuda. Si fueran capaces de
sustituir a sus e j e r c i c i o s principales, ya lo habrían hecho. El m o v i m i e n t o completo, por
definición, implica músculos y descarrilamientos neuromusculares que el movimiento parcial no, y por
lo tanto es inferior al ejercicio principal completo en su capacidad para mejorar el rendimiento.
Incluso el levantamiento de peso muerto es mejor que sus derivados parciales; hay aspectos técnicos en
el levantamiento de peso muerto que deben practicarse, y sólo los levantadores experimentados deberían
sustituir las paradas y los jalones en rack por el m o v i m i e n t o mayor y más duro. Para todos estos
ejercicios parciales que permiten el uso de pesos más pesados o posiciones más duras, el objetivo es
aplicar una tensión mayor o más específica que la que puede producir el ejercicio principal. Deben
utilizarse con moderación, en circunstancias apropiadas, por entrenadores con la experiencia
suficiente para entender cómo y por qué.
Variaciones de sentadillas
Hay un par de variaciones de la sentadilla básica con barra que conviene comentar. Las sentadillas
frontales y las sentadillas c o n b a r r a alta, u olímpicas, son ejercicios de asistencia muy importantes
y de uso común. No son partes de la s e n t a d i l l a d e espalda, sino versiones a l t e r n a t i v a s del
movimiento principal que pueden utilizarse como sustituto si es necesario. Las opiniones difieren, y
en aras de una divulgación completa se describen aquí.
Muchos entrenadores prefieren la sentadilla olímpica a la posición de barra baja descrita en este
libro. Esto podría deberse a que la posición de barra alta es mucho más fácil de enseñar, ya que
la mayoría de la gente pondrá la barra encima de los trapecios a menos que se les obligue a hacerde otra
manera. Esuna posición más fácil de conseguir para las personas con
hombros inflexibles, y algunos aprendices mayores con problemas crónicos de hombro no tienen más
remedio que ponerse en cuclillas de esta manera. La posición de barra alta es fácil
de identificar, y los entrenadores que tratan con muchos alumnos pueden preferir simplemente dejarles
llevar la barra alta, considerando la cuestión de la posición de la barra como un asunto insignificante en el
gran esquema de las cosas. Las razones para una preferencia por el uso de la posición de barra
baja se han discutido anteriormente, se asumirá que la posición de barra alta es la versión alternativa, y que
hay una razón de peso para usarla sobre la barra baja.
221
Algunas de estas razones pueden estar relacionadas con la flexibilidad de los hombros.
Las sentadillas olímpicas son preferibles a no hacer sentadillas, y hay personas que simplemente
no pueden llevar la barra a la espalda de otra manera. Hay personas con hombros tan inflexibles
que la posición de barra alta con un agarre muy ancho es la única forma en que se puede llevar la
barra. La flexibilidad del hombro así de mala a veces mejora, y a veces, especialmente para los
aprendices mayores, no mejora mucho en absoluto, especialmente si se debe a cambios óseos
dentro de la cápsula articular.
Algunas personas pueden decidir que las sentadillas olímpicas son útiles porque son más
difíciles de hacer. La posición alta de la barra requiere que se preste más atención a mantener el
pecho levantado, lo que depende de la fuerza de la parte superior de la espalda. El brazo de palanca
más largo contra las caderas produce más torsión -fuerza de rotación- que tiende a inclinarte (el
brazo de palanca es la distancia entre el punto donde se aplica la fuerza y el punto donde la fuerza
produce el movimiento; cuanto más largo es el brazo de palanca, mayor es la palanca, como el
agarre de una llave inglesa). Esto debe contrarrestarse manteniéndose más erguido para minimizar
los efectos del brazo de palanca más largo. Cuanto más vertical esté la espalda, menos par se
producirá: en un sistema en el que la fuerza es producida por la gravedad, cuanto más cerca de la
vertical se aplique la fuerza, menos parte de la fuerza se convierte en par. El par es el 100% de la
f u e r z a cuando se aplica a 90 grados - la espalda doblada paralela al suelo - y el 0% de la fuerza
cuando se aplica paralela al brazo de palanca, cuando la espalda está vertical, donde todo es
compresión. Cuanto más cerca de la vertical esté la espalda, menores serán los efectos del brazo de
palanca más largo. Esta posición más erguida también es necesaria para que la sentadilla s e
m a n t e n g a en equilibrio, ya que cualquier sentadilla está en equilibrio sólo cuando la barra está
por encima de la mitad de los pies. Pero cuanto más erguida esté la espalda, menos músculos
isquiotibiales intervienen en el movimiento, ya que la cadera ya está extendida en esta posición.
Todos estos requisitos de posición y las desventajas de la palanca hacen que la sentadilla olímpica
sea más difícil que la versión con la espalda baja. La posición con la espalda baja se recomienda
para los principiantes, puesto que ya tienen bastantes problemas, pero si se decide que es necesario
un cambio para un alumno más avanzado, la versión con la barra alta puede ser justo lo que
necesita. Si esta es su situación, utilice la posición de barra alta como sentadilla estándar y consulte
el capítulo 2 para el resto de la información sobre el ejercicio.
La sentadilla frontal es un ejercicio completamente distinto (fig. 7-10), lo suficientemente

diferente de la sentadilla de espalda como para que no deba ser utilizado por principiantes que aún
intentan aprender ese movimiento. Lasentadilla frontal utiliza un modelo diferente al de la
sentadilla de espalda, en el sentido de que las caderas no son el énfasis a la hora de pensar en cómo
hacerit Lasdiferencias en los dos movimientos se deben enteramente a la
posición de la b a r r a (fig. 7-11). Para que el sistema esté en equilibrio, la barra debe permanecer
por encima de la parte media del pie, mientras se encuentra en la posición de reposo en la parte
superior y mientras se desplaza hacia abajo y hacia arriba a través de todo el rango de movimiento
del ejercicio . Lasentadilla de espalda se realizará, por tanto, con un ángulo de
espalda de entre 25 y 45 grados por delante de la vertical para permitir la posición vertical de la
b a r r a por encima del pie. Dado que la barra se asienta sobre los deltoides anteriores en la
s e n t a d i l l a frontal, con los codos levantados y las manos atrapando la barra en su sitio, el ángulo
de espalda requerido es casivertical. Estaposición extremadamente erguida coloca la barra sobre los
p i e s , y evita que s e c a i g a de los hombros. Las
sentadillas frontales se fallan cuando el peso es demasiado pesado para ponerse en cuclillas, o
demasiado pesado para que la espalda se mantenga lo suficientemente erguida como para sostener
la barra en su sitio. En ambos casos, la barra cae hacia delante.
222
Útil Asistencia Ejercicios
Figura 7-10. Tres vistas de la sentadilla frontal. Obsérvese el ángulo muy pronunciado de la espalda y la
posición de la barra sobre la p a r t e m e d i a d e l p i e .
Siempre que introduzcas un nuevo movimiento, sé conservador con el peso que utilices la primera vez
q u e hagas el ejercicio.Esta es una lección que aprenderás tarde o t e m p r a n o , así que mejor aprenderla ahora.
Cada vez que se prueba un nuevo ejercicio, se trabaja con un patrón de movimiento o una pieza del equipo que no
se ha utilizado antes. Incluso si está utilizando una amplitud parcial de movimiento de un ejercicio
conocido, esa parte del movimiento no se ha utilizado antes por sí sola , sino en el contexto
de todo el movimiento, y sacarla para trabajar por separado es u n a tarea mecánica diferente a la de todo el
movimiento. Es lo suficientemente diferente como para que haya elegido hacerlo de esa manera en
lugar de la otra.
No está adaptado al nuevo ejercicio y, como resultado, le dolerá, quizás mucho. Esto puede
deberse al simple hecho de que con el ejercicio de asistencia está haciendo un número de repeticiones diferente al
que utiliza para el movimiento principal.
Pero un nuevo patrón de movimiento tiene el potencial de ir más allá de un simple dolor.
Una cosa es que los músculos no adaptados se pongan doloridos y otra muy distinta que
las articulaciones no adaptadas se pongan doloridas. El dolor muscular también implica
inflamación, pero los músculos son vasculares, es decir, están llenos de vasos y capilares que transportan sangre
para ayudarles a curarse rápidamente, mientras que las articulaciones no lo son. Los dolores
articulares son mucho más graves que los musculares o incluso que las lesiones musculares. Los problemas
articulares pueden persistir durante años, mientras que las lesiones musculares se curan en cuestión de días o
semanas. Y muchos dolores articulares empiezan el día en que pruebas algo nuevo con todo el peso o todas las
repeticiones que puedes hacer con ello.
No se trata de sugerir que seas un debilucho, sino de que seas inteligente y prudente con los ejercicios
nuevos, para q u e no a c a b e s siendo un debilucho involuntario. Comienza un nuevo ejercicio con un buen
calentamiento, y sólo sube el peso o el número de repeticiones que consideres equivalente a una serie pesada de
calentamiento, dejando algo en la barra para la próxima vez. De esta manera, puede haber una próxima vez lo
suficientemente pronto como para que puedas proceder a progresar en el nuevo ejercicio, en lugar de tener que
esperar a que algo se cure.
223
Figura 7-11. Relación entre la posición de la barra en la espalda en los tres tipos de sentadillas y los ángulos
resultantes de espalda, rodillas y caderas..
La posición de la barra determina la mejor manera de salir del fondo. La espalda

utiliza una señal de "caderas", que permite una extensión inicial de cadera más enérgica y deliberada. La idea
es impulsar el trasero hacia arriba desde el fondo, que es una forma de hacer que los glúteos, isquiotibiales y
aductores se activen más eficazmente. Este impulso de la cadera es posible porque la espalda está en un ángulo
que lo permite; impulsar las nalgas hacia arriba con la barra en el brazo sólo requiere que el pecho se mantenga
en posición, preservando el ángulo de la espalda.
224
Cuando la espalda está e n ángulo, las caderas presentan una "superficie" (la parte superior de
los glúteos, el sacro y la parte más baja de la espalda baja) que el entrenador puede tocar con la mano e
identificar para el alumno. De hecho, se puede colocar una mano en esta zona y decirle al alumno que
"empuje hacia arriba", una señal neuromuscular que mejora enormemente la eficacia de la contracción
de los músculos que producen el m o v i m i e n t o . La sentadilla frontal tiene las caderas
directamente debajo de la barra, o tan cerca como sea posible, una posición que no presenta superficie
para la señal . No hay área cerca de las caderas que presente una superficieque pueda ser impulsada
hacia arriba. La columna del torso se detieneen el pecho y los hombros, y éstos, junto con los codos,
son las superficies que se señalan. Un enfoque en el pecho, los hombros y los codos - conduciéndolos
hacia arriba, incluso mientras se baja la barra - preserva la posición vertical que es tan crítica para
terminar una sentadillafrontal pesada. Estoestá en marcado contraste con la sentadilla de espalda, tanto en
la posición como en la forma en que se visualiza el movimiento. sentadilla frontal
es mejor no enseñarla hasta que el patrón de movimiento de la sentadilla
imperturbable.
Dado que la sentadilla frontal tiene una forma tan radicalmente diferente, es de esperar que
produzca un resultado diferente al de la s e n t a d i l l a d e espalda. La posición vertical de la espalda en
el levantamiento parece que p r o d u c i r í a una carga compresiva más directa en la columna que el
ángulo inclinado de la s e n t a d i l l a de espalda. Esto es parcialmente cierto. La parte inferior de la
espalda está en una p o s i c i ó n casi vertical, pero la parte superior de l a e s p a l d a tiene un trabajo
mucho más duro porque la carga que sostiene está más lejos. La barra en una s e n t a d i l l a trasera, con
barra baja u olímpica, se sitúa justo encima de los músculos que la s o s t i e n e n . La sentadilla frontal
coloca la barra a lo largo de la profundidad del pecho, que en un hombre más grande puede ser de 12
pulgadas de distancia. Este es un brazo de palanca mucho más largo que no tener ningún centímetro y
presenta un desafío mecánico para los músculos que mantienen la extensión torácica (es muy común
tener bastante dolor entre los omóplatos cuando se empieza el ejercicio). Así que mientras la parte baja
de la espalda se comprime verticalmente, a menos que seas lo suficientemente flexible como para ser
capaz de inclinarte un poco hacia atrás con la barra sobre tus deltoides anteriores, tus músculos erectores
torácicos tienen mucho trabajo que hacer. Lo que ocurre en realidad es un cambio gradual de
compresión a torsión de la parte baja de la espalda a la parte alta, así que las cosas no son tan sencillas
como parecen. La carga sobre la columna lumbar en la sentadilla frontal es más amigable (en parte
porque será más ligera) siempre que los erectores superiores sean capaces de mantener la posición, y
por esta razón mucha gente encuentra más fácil para la espalda baja la sentadilla frontal. Y todo lo que se
vuelve demasiado pesado se deja caer automáticamente antes de que pueda producirse la muerte.
Y puesto que las rodillas están mucho más adelantadas que en la parte inferior de la sentadilla
de espalda, los isquiotibiales no intervienen tanto en la extensión dela cadera. Esto sedebe a que la
posición vertical de la espalda y su relación con la posición de la pelvis, junto con el ángulo agudo de
la tibia, colocan a los isquiotibiales en una posición en la que el origen y la inserción están
Una posición vertical de rodillas hacia delante en la parte inferior produce un ángulo de
rodilla más agudo, unos isquiotibiales ya acortados y una caderamás extendida. Siisquiotibiales ya
están contraídos, no pueden contribuir mucho a la extensión de la cadera, porque no están en posición
de contraerse mucho más .Perola extensión de la cadera aún debe realizarse, por lo que los glúteos
acaban haciendo la mayor parte del trabajo sin la ayuda de los isquiotibiales. Entonces, la posición de
rodillas hacia delante y espalda vertical pone a los cuádriceps en posición de hacer la mayor parte del
trabajo después de la extensión inicial Esto t a m b i é n es cierto paralas sentadillas olímpicas con
barra alta, pero especialmente para la sentadilla frontal.
225
Básico Barbell Entrenamiento
La sentadilla olímpica ha sido la forma preferida del ejercicio para los levantadores de pesas olímpicos
durante décadas. Esto parece ser en gran medida una cuestión de tradición e inercia, ya que hay razones de peso
para utilizar la posición de barra baja también para los levantadores de pesas. Dado que la sentadilla no es un
levantamiento disputado en halterofilia, y dado que los levantadores olímpicos hacen sentadilla frontal para
reforzar directamente la sentadilla limpia de todos modos, las razones para hacerla en el entrenamiento para
levantadores de pesas deben implicar otras consideraciones. La sentadilla te hace fuerte, y la halterofilia es un
deporte de fuerza; aunque dependa en gran medida de la técnica, el ganador sigue siendo el que levanta más peso.
peso. La posición de barra alta puede ser más dura, pero la posición de barra baja es más fácil para la zona lumbar,
utiliza más músculo, permite levantar más peso y, en consecuencia, prepara al levantador para pesos más elevados.
También es más aplicable a la mecánica de la halterofilia olímpica que la sentadilla con barra alta. La
posición de barra baja, con el peso situado justo debajo de la espina dorsal de la escápula, es la misma que l a
m e c á n i c a de la posición en la que se tira de la barra desde el suelo. Como han ilustrado las discusiones sobre
la mecánica de tracción en l o s capítulos sobre el peso muerto y la limpia de potencia, los omóplatos están
directamente por encima de la barra cuando ésta abandona el s u e l o , y permanecen allí hasta que la espalda
cambia de posición cuando la barra se eleva por encima de las rodillas.
(Esto es cierto tanto para el clean como para el snatch, siendo el snatch realizado desde una posición incluso menos
similar a la sentadilla olímpica que el clean). Las sentadillas con barra baja realizadas utilizando esta misma
posición relativa entrenarán el movimiento partem más directamente que la versión con barra alta, que coloca la
espalda en un ángulo más alto debido a l a posición más alta de la barra sobre los trapecios, y las escápulas detrás de
la posición en la que se encuentran durante un jalón. Y lo hacen a través de un agradable y largo rango de
movimiento debido al hecho de que la sentadilla es más profunda que la posición de inicio de la arrancada o de la
arrancada y levantada.
Tanto en la sentadilla con barra baja como en el jalón desde el suelo, la relación entre la carga y la columna
es esencialmente la misma: la carga se transfiere de la columna a la barra a la altura de la escápula. Ambos también
comparten el requisito esencial de mantener el ángulo correcto de la espalda desde el s u e l o . Ni la sentadilla ni el
jalón toleran la inclinación ni el redondeo de la espalda durante su fase inicial, y el pecho debe mantenerse erguido
durante ambos movimientos. Si el ángulo de la espalda se mantiene constante para ambos, que debe
serlo, son movimientos muy similares, más similares que una sentadilla con barra alta y un jalón de cualquier tipo.
Si hay que argumentar a favor de la sentadilla con una forma específica
para los requisitos de la vía motora del d e p o r t e , la posición de espalda baja sería esa forma. Y si se argumenta
que la sentadilla no necesita ser similar, la posición con barra baja sería esa forma.
La sentadilla sigue teniendo más sentido, porque es más fácil para la espalda y se puede hacer con pesos más
pesados.
La progresión desde la sentadilla "olímpica" con barra alta a través de la posición con barra baja que se
defiende aquí, la posición de inicio de tirón limpio y la posición de inicio de arrancada. Hay más similitudes entre
la sentadilla con barra baja y los jalones en el ángulo de la espalda, el ángulo de la rodilla, el ángulo de la cadera y
la posición escapular.
226
Figura 7-12. Efecto del ángulo de la tibia en la tensión de los

isquiotibiales. Cuanto más aguda es la rodilla, más cortos son los
i s q u i o t i b i a l e s ; ésta es la función de los isquiotibiales en la flexión
dela rodilla. Perocuando el ángulo de la rodilla se hace más
agudo sin una contracción activa de los isquiotibiales -como ocurre
cuando las rodillas se desplazan pasivamente hacia delante en el
camino hacia el fondo de la sentadilla- los isquiotibiales pierden la
oportunidad de contribuir a la extensión de la cadera, porque ya están
acortados.
Así que la principal diferencia entre la sentadilla de

espalda y la sentadilla frontal es de grado en términos de la
cantidad de implicación de los grupos musculares que
contribuyen. Pero la razón principal de la diferencia es la
posición en la que el sistema está en equilibrio - la barra en
ambos casos debe estar por encima de la mitad del pie, y el
ángulo correcto de la espalda es el que la mantiene allí.
La mejor forma de aprender a hacer sentadillas

frontales es desde el rack de potencia o desde los soportes para
sentadillas. La barra se coloca en la misma posición que para
la sentadilla de espalda, a la altura de la mitad del esternón. El
agarre es un componente muy importante de la sentadilla
frontal, más que en la sentadilla de espalda. El agarre debe
permitir que los codos suban lo suficiente para que los Figura 7-13. Las diferencias en la
hombros puedan soportar la carga mientras la espalda s e n t a d i l l a trasera y la sentadilla delantera
permanece vertical durante el movimiento. La anchura del vienen determinadas por la posición de la
agarre dependerá en gran medida de la flexibilidad individual, y barra. Los ángulos resultantes y sus efectos en
variará entre los entrenadores y durante la carrera de cada uno de la biomecánica de los movimientos son
responsables de los diferentes efectos de
e l l o s a m e d i d a q u e la flexibilidad se adquiera
entrenamiento de los dos ejercicios.
mediante estiramientos o se pierda debido a una lesión. En
general, cuanta menos flexibilidad muestre el alumno, más ancho
deberá s e r el agarre. Además, algunas personas tienen
227
Figura 7-14. Las

diferencias en la
longitud del antebrazo
con respecto a la parte
superior del brazo
afectan a la posición del
codo en la sentadilla
frontal y en la
arrancada.
Los antebrazos
relativamente largos
empujan el codo hacia
abajo. Este efecto puede
compensarse
ensanchando la
empuñadura.
antebrazos largos en relación con la longitud de su húmero y les resulta difícil elevar los codos con lo que
sería una anchura de agarre normal. Ajústalo según sea necesario para que los codos puedan elevarse lo máximo
posible.
El peso de la barra debe ser tomado sobre los hombros, con los codos en posición elevada y los
hombros tensos, antes de que la barra sea d e s e n g a n c h a d a . El peso se asienta sobre la carne de los
deltoides, y si los codos no están en la posición elevada antes de que el peso sea desacoplado, nunca
llegarán allí. Aunque empezaremos, como de costumbre, con una barra vacía, esto es algo importante que
hay que aprender primero. Esta posición se mantiene levantando tanto los codos como el pecho lo más alto
p o s i b l e , desde el momento en que se desabrocha la barra hasta que se termina la última repetición. Piensa
en tocar una mano por encima del esternón para indicar este movimiento, que se realiza con los músculos
de la parte superior de la espalda.
Retire la barra del soporte y

retroceda un par de pasos para liberar los
ganchos. (cuando la barra barra
está cargada, preferiblemente
con parachoques placas, amiss
se dejó caer lejos adelante y por lo
que la distancia desde el soporte debe ser
suficiente para que la barra pueda caer sin
golpear nada más que el suelo. suelo).
Su postura será esencialmente
el misma como para el
sentadilla trasera, los talones a la
anchura de los hombros y los dedos de los
Figura 7-75. La señal para levantar el pecho. La mano es el objetivo. pies a unos 30 grados. La postura para
una sentadilla frontal es más variable y puede
ser un poco más ancha o más estrecha. Una
22 8 vez en la postura, levanta
el pecho y los codos toma una gran bocanada de aire para apoyar esta p o s i c i ó n , y ponte en cuclillas.
La posición vertical de la espalda se mantiene en la bajada forzando las rodillas hacia delante y hacia
fuera, manteniendo el pecho y los codos elevados, y posiblemente incluso pensando en inclinarse
ligeramente hacia atrás. La parte inferior de la sentadilla frontal es bastante fácil de sentir, ya que se
producirá un cierto contacto entre las pantorrillas y los isquiotibiales. No hay pausa en la parte
inferior, y el ascenso comienza con un impulso hacia arriba del pecho, no de los codos. Los codos
permanecen arriba, el pecho se impulsa hacia arriba, ya que la mera elevación de los codos no
afectará positivamente a la parte superior de la columna, que es el objetivo d e l a señal "pecho
arriba". A medida que el pecho se eleva, las caderas se elevan verticalmente por debajo de él,
manteniendo la posición vertical y evitando que la barra se desplace hacia delante y hacia abajo. La
posición de los codos hacia arriba atrapa la barra entre los dedos y el cuello, pero el peso recae en los
d e l t o s , no en las manos. E n ningún momento durante el movimiento s e relaja la espalda, ni abajo
ni arriba; la columna debe apretarse conscientemente y mantenerse en posición vertical, lo que supone
un reto mayor en la sentadilla frontal debido a la posición de la barra delante del cuello y la
consecuente mayor torsión contra la parte superior de la espalda.
Las diferencias en la posición de la barra y la función de los isquiotibiales entre la sentadilla
frontal y la posterior requieren un conjunto diferente de indicaciones para cada versión. La
s e n t a d i l l a trasera depende del impulso de la cadera, y se señala en el sacro, como se ha mencionado
anteriormente. El pecho y los codos son los puntos de atención en la s e n t a d i l l a frontal. " B i
g Air" es crítico para la posición del pecho, como lo es la fuerza de la parte superior de l o s erectores
espinales, que se resienten cuando
este puesto se entrena duro el primer
varias veces. Pensar en inclinarse hacia Figura 7-16. Es necesario un
atrás al bajar puede producir una torso erguido para la sentadilla
sensación de la posición si no interfiere frontal, y ésta es una forma de
con el equilibrio. La mayoría de la gente visualizar la s i t u a c i ó n .
puede entender este concepto sin caerse
hacia atrás, así que inténtalo si lo
necesitas. También puede ser útil
imaginarse un palo de bomberos
resbaladizo contra la espalda, desde el
cuello hasta las nalgas, que se desliza
hacia abajo y se vuelve a deslizar hacia
arriba, para reforzar tu
posición erguida durante el
movimiento.
Algunas personas tienen
proporciones que dificultan la
sentadilla frontal. Un torso c o r t o con
piernas largas es una mala combinación
para una buena forma de sentadilla
frontal, y poco se puede hacer al
respecto. En casos extremos, puede ser
mejor no realizar el ejercicio si no se
puede mantener la forma correcta
debido a un problema antropométrico
que no se puede resolver (fig. 7-17).
Las sentadillas frontales suelen
realizarse en series de tres, debido a la
229
mayor sensibilidad del ejercicio al
deterioro de la forma. El volumen se
acumula con múltiples series cruzadas.
Figura 7-17. La antropometría

afecta a la capacidad de adoptar
una posición eficiente en la
s e n t a d i l l a frontal, como ocurre
con todos los ejercicios con
barra. La sentadilla frontal
adolece de un torso corto y piernas
largas (derecha).
El control de la respiración es terriblemente crítico en la sentadilla frontal. La mayor palanca

contra la parte superior de la espalda, resultado de la mayor distancia entre la barra y la columna
vertebral, se traduce en una mayor fuerza de rotación que debe contrarrestarse. contrarrestada. El
apoyo proporcionado por el aumento intratorácica intratorácica es
menudo Una gran respiración mantiene el pecho arriba, los hombros arriba y los
codos arriba, tensando toda la parte superior del cuerpo. Cada repetición necesitará una nueva
respiración en la parte superior, tal vez sólo una respiración superior a la anterior para que la tensión
no se relaje.
Como se mencionó anteriormente, un fallo sentadilla frontal se caerá hacia adelante de los
hombros.
Esto es inevitable, ya que si estás entrenando duro eventualmente fallarás una sentadilla frontal, por lo
que es mejor que te prepares para ello practicándola ocasionalmente durante los calentamientos. Existe
la posibilidad de que, a menos que estés acostumbrado a alejarte de la barra mientras cae - poniendo
suficiente distancia entre tú y la barra para que no te golpee en la bajada - podrías dejarla caer sobre tus
rodillas o muslos. Esto suele evitarse por el sentido de autoconservación de la mayoría de la gente, pero
es prudente haberlo practicado al menos unas cuantas veces.
Uno de los problemas asociados a las sentadillas frontales está relacionado con la colocación de
la barra. Si se presiona demasiado la garganta con una barra colocada demasiado atrás sobre los hombros,
el resultado puede ser un desmayo. Está causado por una oclusión de las arterias carótidas por la presión
de la barra. Esto es peligroso por la caída que se producirá si se deja desmayar completamente antes de
hacer
algo sobreit. Si sientes que tu percepción empieza a cambiar - y lo sabrás Un
desvanecimiento incontrolado puede causar lesiones graves en la cabeza si te golpeas contra los soportes, la
barra o las placas al bajar. El desmayo en sí es inofensivo, y se
corrige alejando un poco la barra de la garganta. Una vez queel zumbido disminuye, la
serie puede reanudarse sin problemas siempre que se r e a l i c e la corrección. Pero si consigues perder el
conocimiento una vez, te darás cuenta de q u e eres más propenso a ello durante el resto del
entrenamiento, así que ten cuidado cuando hagas la corrección a la posición de rack.
230
Existe una variante de la sentadilla frontal, denominada por aquí sentadilla frontal californiana, que
consiste en cruzar los brazos por delante, con la mano derecha sobre el hombro izquierdo y viceversa. Esta forma
implica menos flexibilidad en las muñecas que la posición estándar de las manos, y proporcionalmente menos
seguridad en los h o m b r o s . No es tan segura con pesos p e s a d o s , y como entrenamos con pesos pesados, no la
utilizamos. Y si necesitas soltar la barra en caso de fallo, la posición de brazos cruzados hace que la caída sea
incómoda y difícil de controlar.
La posición estándar se deriva del "clean", el movimiento que suele preceder a la sentadilla frontal en la
halterofilia olímpica, en el que la barra queda atrapada contra los hombros por el codo levantado que empuja la mano
y la barra hacia la posición de rack. La posición de brazos cruzados se basa totalmente en la posición del codo y
pierde por completo el efecto de estabilidad que proporcionan las manos. Hacer sentadillas frontales de esta forma
equivale a mantener las manos extendidas delante de ti con la barra en equilibrio sobre los deltoides. Y si necesitas
soltar la barra en caso de fallo, la posición de brazos cruzados hace que la caída sea incómoda y difícil de controlar.
Hay un argumento a favor de limpiar todo lo que vas a hacer sentadillas frontales, y las sentadillas frontales
californianas contribuyen al argumento. Puedes hacer más sentadillas frontales de la manera correcta, y eso suena
como una buena idea para la mayoría de nosotros.
Banco Prensa Variaciones
El press de banca es un ejercicio tan popular que no sorprende que haya m u c h a s variaciones
de la versión básica. Las máquinas de press de banca selectorizadas que controlan la trayectoria de la
barra han sido durante mucho tiempo una característica de la máquina multiestación; se han
desarrollado barras que permiten que el peso se desplace más allá de la parte superior del pecho, hasta
donde s e supone que no deben ir los hombros; s e han inventado máquinas que permiten que cada
lado trabaje independientemente del otro (como las mancuernas, sólo que mucho más caras); el pectoral
saca a los tríceps del ejercicio - simplemente maravilloso; una forma de trabajar menos músculos a la vez
siempre es muy útil. El press de banca es un ejercicio valioso porque combina una gran
carga potencial con los aspectos de control motor d e l entrenamiento con barra, y estos dispositivos
eliminan parte de este beneficio. Elmás valiosas variacionespreservan los beneficios
de Son de dos tipos: variaciones en la anchura del agarre y variaciones en el ángulo del hombro
durante el press.
231
El agarre puede ser más ancho o más estrecho que el estándar. Cuanto más estrecho sea el
agarre, más inclinado hacia el centro estará el antebrazo en la parte inferior, antes dejará de desplazarse
el codo hacia abajo cuando la barra toque el pecho y, por tanto, menor será la amplitud de movimiento del
h ú m e r o , aunque la barra se desplace más lejos. Cuanto menor sea el ángulo que cubre el húmero al
descender, menor será el trabajo d e los músculos pectorales; cuanto mayor sea el ángulo abierto por el
codo, mayor será el trabajo de los tríceps (fig. 7-19). Un agarre medio -con los antebrazos verticales en la
parte inferior- utiliza la mayor amplitud d e movimiento del codo, y un agarre muy amplio implica una
menor amplitud de movimiento de la barra y el codo porque la barra toca el pecho antes de que los
codos puedan desplazarse mucho hacia abajo. Con un a g a r r e ancho, los tríceps extienden el codo en un
ángulo más corto, y los pectorales y deltoides acaban r e a l i z a n d o m á s trabajo. Así, el recorrido de la
barra es máximo cuando los brazos están verticales en el momento del bloqueo, y el recorrido del codo
es máximo cuando los antebrazos están verticales en la parte inferior. Es por esta razón que los bancos
de agarre ancho tienen la reputación de ser un ejercicio para el pecho. Se puede hacer más peso debido
a la menor amplitud de movimiento, y ese peso se hace sin mucha ayuda de los tríceps, por lo que el
pecho recibe la mayor parte del trabajo.
Figura 7-18. Comparación de las posiciones de inicio del press de banca con agarre cerrado y con agarre
estándar. La amplitud de movimiento de la barra es máxima cuando los brazos están verticales en la posición
de bloqueo.
La versión con agarre dosificado no es realmente sólo un ejercicio de tríceps, aunque parece
tener esa reputación. El gran ángulo de codo que abre el tríceps proporciona más
estimulación para ese grupo muscular; los pectorales y los deltoides están realizando la misma función -
aducción del húmero - pero sobre un rango de m o v i m i e n t o diferente, ya que el húmero está más
vertical en el bloqueo pero no tan profundo en el fondo con el agarre más cerrado.Normalmente se puede
hacer menos peso con el agarre dosificado que con el agarre estándar debido a la menor
contribución de los pectorales y deltoides fuera d e l f o n d o , pero no mucho menos Comparado con el
a g a r r e ancho, el agarre estrecho es mucho más duro en cuanto al peso total que se p u e d e utilizar,
debido a la amplitud del movimiento y a la menor implicación de los pectorales y deltoides, mientras
que el agarre ancho es un movimiento más corto que produce menos trabajo y permite utilizar pesos más
pesados. Omite parte del trabajo de tríceps y se basa mucho más en los pectorales y los deltos . otro lado,
la versión de agarre dosificado utiliza mucho tríceps, menos trabajo de pectorales y deltos, y es más dura.
Si su interés principal es mover el peso más pesado, como necesita hacer un levantador de
potencia, el agarre más ancho legal para la competición es el que debe utilizar . Si suinterés es la
mayor cantidad de músculo estresado para provocar una adaptación, un agarre medio es el más útil. Y si
necesitas trabajar más el tríceps, un agarre cerrado es útil para eso.
232
El mayor efecto se obtiene con el agarre más cerrado que pueda tolerar, y esto estará controlado
por la flexibilidadsu muñeca. Enuna barra de potencia estándar, el nudo termina entre 16 y 17 pulgadas, y
este es un buen punto de partida. Después de un entrenamiento de press de banca, tome alrededor del
50% de su 1RM del rack con un agarre ajustado para que sus dedos índices estén en la línea formada por el
borde del nudillo. El ejercicio se realiza del mismo modo que el p r e s s d e banca
estándar, con la misma respiración, la misma posición de la espalda, la misma posición de los pies y la
misma tensión en la parte superior de la espalda. Esto puede tener que ajustarse un poco a medida que
a u m e n t a el peso, porque lo que no duele
con pesos ligeros puede muy bien ser doloroso con pesos más
elevados.
Figura 7-19. Comparación de la posición superior e i n f e r i o r del press de banca con a g a r r e cerrado, agarre
estándar y agarre ancho. La mayor amplitud de movimiento se consigue con el agarre que permite que los antebrazos
estén verticales en la parte inferior. Cualquier otra alineación de los antebrazos hace que la barra toque el pecho
antes de alcanzar la amplitud de movimiento completa.
Los agarres cerrados suelen utilizarse en las repeticiones más altas, pero esto no es más que
tradición, y no hay ninguna razón por la que deba hacerse así. Dado queutilizan un
peso más ligero que el p r e s s d e banca, pueden realizarse después de un entrenamiento de banca, o
pueden utilizarse en un día aparte como ejercicio de día ligero. Hay que tener cuidado de sujetar la barra
con mucha fuerza; la posición de las muñecas hace que el agarre sea menos seguro que en el p r e s s
d e banca convencional, y se sabe que se cae al subir cuando las muñecas se "crispan" de forma
inconveniente. Los agarres cerrados también son famosos por alcanzar el fallo de forma
bastante repentina, con la última repetición completada dando pocos indicios de que la siguiente vaya a
ser un parcial . Como regla general, los ejercicios que dependen de menos masa muscular o de
menos grupos musculares tienden a fallar de forma más abrupta en su recorrido con la barra que los
ejercicios que utilizan más músculos. Aprende a reconocer esta situación si entrenas solo, y sube la barra
en el momento adecuado para no quedarte clavado.
233
La otra forma de variar de forma útil el

p r e s s d e banca consiste en el ángulo en el que el
húmero se acerca al pecho, controlado por el ángulo
del banco en el que se realiza el ejercicio. Este ángulo
determina la calidad y la cantidad de participación de
pectorales y deltoides en el press. Existen dos
variaciones con respecto a la horizontal: la
declinación, en la que la cabeza está más baja que los
p i e s , y la inclinación, en la que la cabeza está más
alta que los pies.
El press declinado es un ejercicio bastante
inútil porque el ángulo del cuerpo en la posición
declinada acorta la distancia que puede recorrer la
barra, disminuyendo la cantidad de trabajo realizado
con respecto a la distancia que se desplaza la carga.
Esto tiene el efecto de aumentar el peso que se puede
utilizar en el ejercicio disminuyendo su dificultad. Esto
Figura 7-20. Comparación de los rangos de
conduce a percepciones infladas de la p r o p i a
movimiento del press de banca y del press de
capacidad, y es esencialmente masturbación, muy
banca declinado.
parecida a la que es posible con una prensa de piernas
a 30° o una media sentadilla. Se recomienda por sus
efectos sobre los "pectorales inferiores"; los dips
realizan esta función de forma mucho más eficaz, a la
vez que implican más masa muscular, más equilibrio
y coordinación, y más actividad del sistema nervioso,
como se explica más adelante. Las inclinaciones son
peligrosas porque si se pierde el punto de contacto
con la parte inferior del esternón, la siguiente parada
es la garganta. Si a esto le añadimos un peso elevado
y u n observador pésimo, podemos tener un
entrenamiento "pectoral" muy, muy malo.
Por otro lado, el inclinado puede ser una

variación útil del press de banca.Hay que decir que si
estás haciendo tanto press de banca como prensa, todo
lo que consigue el press inclinado es redundante; hay
es no hay aspecto del hombro No
Figura 7-21. La posición de la barra en el press
de banca inclinado, directamente sobre un hay ningún aspecto del trabajo de hombros y pecho
punto justo debajo de la articulación estemo- que estos dos ejercicios no cubran más que
clavicular, el punto donde las clavículas se unen adecuadamente. Los "pectorales
con el esternón. Este punto estará muy cerca de
la barbilla al bajar. superiores" están bastante implicadosen
elpress, y de hecho el press de banca utiliza todo
el vientre muscular, por lo que no hay necesidad de
intentar un aislamiento de esta porción de la
musculatura pectoral. Pero muchos deportes
implican eluso de los brazos en un ángulo
ángulo entre 90 y 180 grados con respecto al torso,
y algunos consideran que este ángulo debe s e r e l
o b j e t i v o específico del entrenamiento de
resistencia. El banco inclinado
234
La prensa lo hace, aunque a costa d e q u e el

cuerpo esté apoyado en este ángulo mientras se
realiza el trabajo, algo que nunca ocurre durante
los deportes en cuestión (véase el análisis de este
tema en el capítulo 5).
Pero limitaciones son lo que hacen que

que sean ejercicios ejercicios si ellos
fueran perfectos serían ejercicios principales y
tendrían su propio capítulo. La inclinación es útil
en algunos casos, siempre que se haga
correctamente; es fácil hacer trampas, y no tiene
sentido cuando se hacen trampas. En la mayoría
de los casos, los efectos del ángulo de inclinación
se pierden cuando el alumno levanta las caderas del
banco inclinado, así haciendo el
torso más horizontal Si lo que quieres
hacer es un banco plano, hazlo en el press de
banca. De hecho, esta es una buena razón para
hacer sólo press de banca y press; la mayoría de la
personas se permiten su que
su sentido del decoro se vea abrumado
por la codicia. demasiado peso se se
cargado para las limitaciones de la
posición inclinada, haciendo que las caderas
Figura 7-22. Un tipo útil de banco de apoyo inclinado. hagan puente sólo para conseguir la última
repetición en el rack. La inclinación es un
ejercicio de asistencia - no uses tanto peso que
tenga que ser engañado, porque esto desvirtúa el
propósito de hacerlos. Mantenga su trasero en
el banco.
La mayoría de los bancos inclinados se fabrican para ser ajustables, de modo que la inclinación
pueda variar según las preferencias individuales. Se fabrican con montantes de soporte para la barra,
como un banco de press de banca, y los soportes también son ajustables para permitir que la barra se desenganche
en una posición que coincida con el ángulo del banco. (Algunos fabricantes ofrecen bancos inclinados de posición
fija, en los que ni el ángulo ni los montantes son ajustables). También tienen un asiento integrado en el armazón
para poder mantener una posición segura sin que los pies se vuelvan demasiado críticos. En realidad, sería mejor
que los pies estuvieran más implicados, ya que así se extenderían algunos aspectos de la cadena cinética hasta el
s u e l o , aunque no todos. De vez en cuando se encuentran bancos muy antiguos construidos de esta manera,
con una placa para los pies a noventa grados con respecto al banco, pero ahora no son el estándar de la industria.
Al realizar el e j e r c i c i o , seleccione un ángulo de entre 30 y 45 grados con respecto a la vertical. Los

ángulos más planos se parecen demasiado al press de banca, y los ángulos más pronunciados se parecen
demasiado a la p r e n s a , con la desventaja de que el ángulo se mantiene inmóvil en una posición que es muy
dura para los hombros. Una razón por la que la prensa podría ser una mejor opción es que la tensión de una
repetición dura p u e d e acomodarse con algún ajuste de la posición de beck, mientras que el banco inclinado te
clava en una posición fija que podría exceder la capacidad de la articulación del hombro fatigado.
Los montantes deben sostener la barra en una posición que permita sacarla, completar las
repeticiones y colocarla en los bastidores con un mínimo de extensión del codo, pero sin peligro de
perder los bastidores.
235
Esto significa que deben colocarse lo más alto p o s i b l e , de forma que los codos estén casi rectos y
que cuando se enderecen, la barra sobrepase los ganchos un par de centímetros. Si los soportes están
demasiado bajos, habrá que hacer demasiado trabajo para sacar la barra y, lo que es más importante,
habrá que h a c e r demasiado trabajo para volver a meterla e n un momento en el que puede que no sea
posible un gran control. La posición más fácil del soporte variará según el banco, y habrá q u e probar
y equivocarse.
La posición de los hombros y la espalda contra el banco, la p o s i c i ó n d e los codos, la
posición de los ojos, el control de la respiración, el agarre y la posición de los pies son los mismos para el
press inclinado que para el press de banca, mientras que las diferencias están relacionadas con el ángulo.
Los hombros se aprietan para lograr una posición tensa, y la espalda se arquea formando un corsé entre
el asiento y el punto de contacto de los hombros. Los codos permanecen directamente bajo la barra
durante todo el movimiento; controlan la trayectoria de la barra como en el press de banca. Los ojos se
centran en la referencia fija d e l techo; no siguen la barra. La respiración se mantiene durante cada
repetición, y el movimiento del aire sólo se produce entre las repeticiones en la parte superior. El agarre
es el mismo que para el p r e s s d e b a n c a , el pulgar alrededor de la barra que descansa sobre el talón de
la palma de la mano. Los pies están firmemente plantados contra el suelo como apoyo para la posición
contra el b a n c o . La trayectoria de la barra será recta, pero en lugar de tocar la parte media del
esternón, la barra tocará justo debajo de la barbilla, justo debajo del punto donde se unen las clavículas y
el esternón, la articulación esternoclavicular; se trata de una amplitud de movimiento ligeramente mayor
que la de un press de banca plano. Esto se debe a q u e l a posición de los codos directamente debajo de
la barra colocará la barra en este punto de contacto sobre el pecho en este ángulo de aproximación. La
posición inicial en el bloqueo sobre el pecho será el punto en el que la barra está directamente sobre este
punto del pecho, donde los brazos bloqueados están verticales, y desde el lado parecerá estar casi
directamente sobre la barbilla.
La mayoría de las diferencias entre el press inclinado

y el press de banca son posicionales. Los dos se ejecutan
básicamente de la misma manera. El pecho está levantado, la
espalda está tensa, el impulso es hacia el punto de enfoque en
el techo, los pies están plantados para conectar firmemente
con el s u e l o , y "aire grande" apoya el pecho.
Si la inclinación ser La mayoría de los buenos

bancos tienen una plataforma para el observador integrada en
el armazón. Esto permite q u e el observador esté a un nivel lo
suficientemente por encima del levantador como para que, en
caso d e problema, se pueda subir la barra con seguridad
desde una posición de buena palanca. apalancamiento.
A observador de pie en el Del
mismo modo, si usted siente que dos observadores son
necesarios para el peso que está haciendo, usted debe utilizar
un peso más ligero o hacer un ejercicio diferente, porque dos
observadores no pueden detectar con seguridad una
inclinación y los intentos de 1RM pesado en el press de banca
inclinado traicionan una mala comprensión de los ejercicios.
Figura 7-23. Posición correcta para el comprensión de el propósito de ejercicios
press de banca inclinado. de asistencia.
236
Figura 7-24. Press de banca inclinado. Observe la trayectoria vertical de la barra y la posición de la barra sobre las
clavículas.
Variaciones del Deadlift
C u e n t a la leyenda que una vez el increíble levantador de pesas rumano Nicu Vlad visitó el Centro de Entrenamiento
Olímpico de Estados Unidos. Vlad era fuerte, probablemente tan fuerte como ningún ser humano lo ha sido nunca con un
p e s o c o r p o r a l de 220: se dice por ahí que hacía sentadillas frontales de 700 libras para un doble. Así que
cuando Vlad r e a l i z ó un ejercicio que nadie había visto antes, naturalmente atrajo la atención de gente que no
e r a tan fuerte como él. El ejercicio consistía en sacar la barra de
237
la barra desde la posición de colgado, dando un paso atrás para despejar la barra, y luego bajando l a barra
hasta la mitad de las espinillas y levantándola de nuevo hasta la posición de colgado. Esto se parecía a un peso
muerto, pero que empezaba d e s d e arriba en vez de desde abajo, así que naturalmente tenía que tener un
nuevo nombre. El término " p e s o m u e r t o rumano" se le ha aplicado desde entonces, aunque su
nombre traducido del rumano es probablemente algo diferente (si es que tiene un nombre rumano: el
ejercicio se ha desarrollado desde ese día enteramente en los EE.UU., y puede haber sido simplemente la
forma de V l a d de tratar con equipos desconocidos). Se le conoce por las iniciales "RDL".
Figura 7-25. El gran Nicu Vlad: el importador, según la leyenda, del peso muerto rumano. Vlad
era bastante fuerte.
El RDL tiene dos características importantes que lo distinguen de su ejercicio padre. Utiliza muy
poco los cuádriceps debido al hecho de que la rodilla comienza casi recta -desbloqueada, pero no mucho- y
prácticamente permanece a s í , de modo que los cuádriceps no tienen la oportunidad de extender
activamente las rodillas durante el m o v i m i e n t o . El RDL está pensado específicamente como un
ejercicio de extensión de cadera, y se supone que los cuádriceps no están implicados . Todo el trabajo
que se produce a través de la amplitud de movimiento del ejercicio que normalmente se compartiría entre
los extensores de la rodilla y los extensores de la cadera es realizado únicamente por los glúteos y los
isquiotibiales. Los músculos de la parte inferior de la espalda mantienen la columna lumbar alineada con
la pelvis, y los isquiotibiales -en sus uniones en la parte inferior de la pelvis, las "tuberosidades
isquiáticas"- provocan la rotación alrededor de las articulaciones de la cadera cuando juntan la pelvis y la
parte posterior de la rodilla, haciendo que los isquiotibiales sean los principales motores durante el
ejercicio.
Pero lo más importante es la diferencia en la naturaleza fundamental de los dos movimientos. El
peso muerto comienza con una contracción concéntrica al tirar de la barra desde el s u e l o , y la fase
excéntrica no se enfatiza realmente, ya que el levantamiento termina esencialmente después de que se bloquee
en la parte superior. En En cambio, en el RDL es como el sentadilla en que
el movimiento comienza con una contracción excéntrica, el "negativa" que
precede a la concéntrica. La barra comienza en de a posición de extensión
d e rodilla y cadera, la barra se baja hasta la flexión y un ciclo de estiramiento-acortamiento inicia la
contracción concéntrica de vuelta a la extensión.
238
Cualquier contracción concéntrica es

más fuerte cuando va precedida de este
r e f l e j o d e estiramiento, debido a la
mayor eficacia en el reclutamiento de
unidades motoras, así como a la capacidad de
los componentes elásticos de los músculos y
tejidos conjuntivos para almacenar la energía
elástica desarrollada durante la fase
excéntrica. Un salto es el mejor ejemplo de
ello; cada vez que se realiza un salto de
cualquier tipo, va precedido de una breve
caída de caderas y rodillas que crea un reflejo
de estiramiento en los músculos que están a
punto de contraerse para el salto. Se
necesita un gran esfuerzo de voluntad para
saltar sin esta caída: es una parte tan normal
del movimiento humano que es muy difícil
de excluir. También explica por qué es tan
popular saltar desde el suelo las repeticiones
segunda a quinta de una serie de cinco
levantamientos de peso muerto. La mayoría
de los ejercicios de sala de musculación se
pueden "engañar" con el uso de un reflejo de
estiramiento hábilmente aplicado.
Pero para el RDL - y la sentadilla,
el banco, el jerk y quizás el press,
dependiendo de cómo se haga - no es hacer
trampas, sino una parte inherente del
movimiento. El "rebote" de la parte
Figura 7-26. La función de los isquiotibiales en el RDL es la inferior de la RDL permite utilizar pesos
de extensión pura de la cadera, tanto excéntrica como bastante pesados en el e j e r c i c i o a pesar de
concéntrica. que los cuádriceps han sido excluidos de
ayudar con el movimiento RDLs se
aprovechan de la
reflejo de estiramiento sólo en la medida en que afecta a los extensores de la cadera. El hecho de que se
excluyan los cuádriceps hace que el movimiento sea bastante diferente del deadlift o de cualquier versión
parcial del mismo o de cualquier otro jalón, por lo que realmente es un ejercicio aparte.
El RDL comienza en el rack con los pines colocados en una posición un poco más baja que el
nivel de las manos en la posición colgada. Esta posición en el rack permite un retorno fácil y seguro al
rack en caso de un agarre deslizante que podría bajar la posición de la barra entre el inicio y el final.
Con u n agarre limpio y ancho, saca la barra del soporte y retrocede lo suficiente para dejar libres los
pasadores. Adopta la misma postura que utilizas para el peso muerto, con los talones separados entre sí de
30 a 50 cm y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. El pecho está levantado, los ojos se
centran en un punto en el suelo a unos tres metros por delante .
239
El objetivo del RDL es que la espalda permanezca bloqueada en extensión mientras trabajan los
extensores de la cadera. Desbloquea las rodillas para que entre un poco de tensión en los cuádriceps,
pero no más que la suficiente para bajar la barra uno o dos centímetros por el muslo. Una vez hecho
esto muy poco ángulo de rodilla
Esta posición colocará las rodillas por encima de un
punto situado aproximadamente a medio camino entre la
punta del pie y el empeine.Levanta el pecho y arquea la
parte baja de la espalda en una cerradura apretada,
tratando de mantener esta posición durante todo el
movimiento. Inicia la barra por el muslo
empujando las caderas h a c i a a t r á s , permitiendo
que las caderas entren en flexión, la barra nunca sale de
la piel de las piernas . Almismo tiempo empujar los
hombros hacia delante, por delante de la barra hacia el
familiar tirando posición donde A medida que
la barra se acerca a las rodillas, también las empuja
hacia atrás, desplazando las espinillas a una posición
vertical. vertical. Deje caer la barra hacia
abajo más allá de Deténgase justo antes de que la
espalda comience a desbloquearse (una posición que
identificará en las primeras repeticiones) y comience a
subir. El estiramiento en la parte inferior debe
ayudar a girar el peso sin pausa. En la subida,
mantén la barra sobre las piernas y el pecho y la espalda
bloqueados en su posición. La respiración es en la
parte superior, a
Figura 7-27. Posición de inicio de RDL. La barra gran respiración en cada repetición.
se retira del soporte lo suficiente para dejar libres
los pasadores.
El énfasis en llevar todo hacia atrás es muy importante; el uso de las caderas en lugar de las
rodillas es lo que involucra a los extensores de la cadera y excluye a los cuádriceps . Ayuda pensar
que el peso se desplaza hacia atrás a los talones, las rodillas se mueven hacia atrás, la barra es
empujada hacia atrás para permanecer en contacto con las piernas, el trasero se mueve hacia atrás; de
hecho, todo se mueve hacia atrás excepto los hombros, que se deslizan hacia adelante, hacia fuera sobre
la barra. Las espinillas deben llegar a la vertical antes de que la barra llegue a las rodillas, o
incluso un poco por detrás de la vertical; las rodillas nunca deben moverse hacia delante en absoluto
después del desbloqueoinicial. Cualquiermovimiento hacia delante de las rodillas pone a los
cuádriceps en posición de contribuir al movimiento extendiendo las rodillas en la s u b i d a de vuelta,
anulando el efecto de extensión de cadera, deseado.
El RDL tiene muchas cosas en común con el rack pull en cuanto a su mecánica. Ambos
excluyen adecuadamente la función extensora de la rodilla en favor del desarrollo de la cadena
posterior, y ambos se centran en la mitad superior del t i r ó n . El jalón en rack comienza concéntrico y
termina con el negativo, como el deadlift, y el RDL utiliza el rebote. De este modo, el RDL es como la
"versión en cuclillas" del rackpull.
240
Figura 7-28. Peso muerto rumano.
El error más c o m ú n será el rodillas hacia delante. Habrá mucha tentación

de relajar la tensión de las rodillas en la parte inferior; la tensión de los isquiotibiales se acumula hasta
abajo y no se alivia hasta que el músculo se acorta, ya sea por haber hecho el trabajo de extender las
caderas en la parte superior, o por haber relajado las rodillas hacia delante en la parte inferior. Si acortas
los isquiotibiales permitiendo que las rodillas caigan hacia delante - flexionando así las rodillas y haciendo
que los dos extremos del músculo se junten, y quitando la tensión desde abajo - entonces los cuádriceps
hacen el trabajo que los isquiotibiales deberían haber hecho al extender la rodilla durante la recuperación
hacia arriba.
Recuerde de la página discusión de la mecánica en el peso muerto capítulo
que los omóplatos se mantengan verticales por encima de la barra durante
el tirón, debido a la geometría de la relación
columna/escápula/húmero. La barra cuelga verticalmente por debajo de las escápulas, y esto significa
que los brazos están inclinados hacia atrás desde los hombros en un ligero ángulo, con los dorsales tirando
hacia atrás del húmero para mantener esta relación vertical. Cuanto más baja la barra por las
piernas sin un
241
flexión de las rodillas, más ángulo deben asumir los brazos para mantener la barra bajo las
escápulas, y más trabajo deben realizar los músculos lumbares para mantener esta posición. En una
posición muy baja sobre la espinilla, este ángulo se vuelve bastante e x t r e m o , lo que contribuye a la
dificultad que supone hacer un RDL estricto muy por debajo de las rodillas. De hecho, si tocas el
suelo en la parte inferior de un R D L , probablemente lo hiciste mal con un peso ligero.
Figura 7-29. La progresión desde la posición superior a la inferior en el RDL.
También es común no mantener la espalda rígida, en extensión absoluta. Uno de los

principales beneficios del RDL es el trabajo isométrico que proporciona a los erectores, ya que
mantienen la columna rígida mientras los isquiotibiales producen la extensión de la cadera. Esta es
una posición bastante difícil de mantener, y requiere mucha concentración para mantener el pecho
erguido y la espalda baja arqueada sin soltura, mientras se deslizan las caderas hacia atrás, las
rodillas hacia atrás, la barra hacia atrás, los talones hacia abajo y los hombros hacia delante. Para
ser un ejercicio lento, el RDL es técnicamente difícil porque es muy fácil hacerlo mal. Si la
espalda se gira o las rodillas se a d e l a n t a n , los grupos musculares a los que se dirige el
movimiento realizan menos trabajo y el movimiento parece más fácil. Pero si se hace
correctamente, con la espalda bloqueada en extensión rígida y s i n extensión de rodillas, es quizás
el mejor ejercicio de asistencia para los deadlifts y cleans, porque trabaja las mismas cosas que
hacen que se f a l l e n los deadlifts pesados.
Las mejores señales para una buena forma en el RDL son "pecho arriba", "arquear la
espalda" y "rodillas atrás", con un recordatorio ocasional para mantener el peso en los talones. La
señal del pecho recordará
242
EjerciciosAsistenciales Útiles
La mayoría de la gente interpreta el arqueo de la espalda como una señal para la parte baja de la espalda.
La señal de la rodilla mantiene los cuádriceps fuera del movimiento, pero también puede hacer que la
barra se desplace hacia delante y puede ser necesario indicar a los dorsales "empuja la barra hacia
atrás".
Cuando se hacen RDL pesados, se debe u t i l i z a r un agarre de doble mano. La asimetría de
hombros que resulta de un agarre alternativo no es deseable para este ejercicio, y la barra no se puede tirar
hacia atrás en las piernas con los dorsales de manera efectiva utilizando una mano supina. Los pesos que
se utilizarán para los RDL pesados no son realmente pesados en relación con el levantamiento de peso
muerto, la mayoría de las personas pueden utilizar entre el 65% y el 75% de su 1RM de levantamiento de
peso muerto para el ejercicio, por lo que normalmente no será un problema utilizar primero un a g a r r e d e
doble m a n o . Si la fuerza de agarre es insuficiente, se puede utilizar un agarre de mano o correas, pero
ambas manos deben estar en posición pronada. Al ser un ejercicio de asistencia, los RDL se realizan entre
5 y 10 repeticiones.
El peso muerto con las piernas rígidas (o SLDL) es posiblemente el ejercicio más familiar en la
mayoría de los gimnasios, como resultado del hecho de que mucha gente hace el peso muerto de forma
incorrecta y termina viéndose así accidentalmente. El SLD L es esencialmente un RD L desde el suelo - sin
el reflejo de estiramiento - con un par de diferencias más. Dado que el S L D L comienza en el suelo, lo más
probable es que implique un mayor rango de movimiento que el RDL , que se s u p o n e que se detiene en el
punto en el que la parte baja de la espalda se desbloquea debido a las limitaciones en la extensibilidad de
los isquiotibiales. La mayoría de la gente no puede hacer un RDL estricto hasta el suelo con la barra
cargada con placas de 17 pulgadas, por lo que tendrá que hacer el SLDL con suficiente flexión de rodilla
para permitir que la espalda esté en buena posición para empezar. La cantidad de flexión de rodilla
dependerá obviamente de la flexibilidad individual; el objetivo del ejercicio son las piernas rígidas, así que
use la menor cantidad necesaria.
Figura 7-30. La posición de inicio del peso muerto convencional (izquierda) y la posición de inicio del peso muerto con
las piernas rígidas (derecha), demostradas por una persona con muy buena extensibilidad de los isquiotibiales.
243
En segundo lugar, la barra estará más lejos de

las espinillas en la posición inicial desde el suelo de lo
que estaría en la parte inferior de un RDL. Esto se
debe a las espinillas casi verticales que crean las
rodillas extendidas, y la relación resultante entre la
escápula y la barra. No importa qué tirón desde el
suelo estés haciendo, la barra quiere dejar el suelo desde
una posición en la que las escápulas están
verticalmente por encima de ella, y a medida que
aumenta el peso la barra tenderá a subir directamente
por encima de la parte media del pie. Si las rodillas
se separan de la barra para que las rodillas queden
rectas, la barra se mantendrá justo debajo de los
omóplatos y por encima de la parte media del pie
cuando abandone el s u e l o . La mecánica básica
de tracción dicta que éste es siempre el caso a menos
que el peso sea muy ligero. Esto significa que la
barra estará en el aire lejos de las espinillas hasta que
las escápulas empiecen a girar hacia atrás detrás de la
barra, lo que suele ocurrir justo por encima de la
rodilla. Esta es también la razón por la que la
mayoría de la gente no puede conseguir un RDL -
que se supone que debe permanecer en las piernas -.
Figura 7-31. Posición inicial para el levantamiento de
todo el camino hasta el suelo, ya que cuanto más
peso muerto con las piernas rígidas.
baja con las rodillas extendidas, más quiere
balancearse lejos de las espinillas para permanecer
bajo las escápulas.
Con esto en mente, adopte su postura habitual de levantamiento de peso muerto; la barra tenderá a
adelantarse respecto a la posición correcta con pesos ligeros, pero se acercará a medida que se añada peso. Se
u t i l i z a el agarre normal de doble mano, por las mismas razones mencionadas anteriormente para el
R D L . Desbloquee las rodillas y colóquelas en la posición correcta, tan rectas como su flexibilidad le
permita, con la espalda plana. L e v a n t a el pecho, respira hondo y tira. La barra llegará a las piernas
justo por encima de las rodillas, y el tirón se bloquea como un deadlift regular en la parte superior. De nuevo, cada
repetición se vuelve a colocar en el suelo, se reinicia y se tira desde un punto m u e r t o ; es un deadlift, no un
RDL, y cada repetición comienza desde un punto muerto.
Tanto los SLDLs como los RDLs son ejercicios versátiles y pueden aplicarse a tu tiding de
muchas maneras. Pueden realizarse en una variedad de rangos de repeticiones, dependiendo del efecto deseado
Utilizados como sustituto del peso muerto en un día ligero, las series de 5 funcionan bien, y de hecho pueden
utilizarse para series cruzadas a diferencia del peso muerto, ya que no producen la tensión por la que es conocido
el movimiento completo. Para el trabajo posterior a los deadlifts, se pueden utilizar series de 8-10 repeticiones para
acumular volumen extra. Y las series de 20 repeticiones pueden ser una interesante adición a tu entrenamiento.
A pesar del hecho de que tanto el RDL como el SLDL pueden producir isquiotibiales extremos
Los estiramientos de los músculos isquiotibiales son excelentes para aumentar la extensibilidad de los isquiotibiales
con el p a s o d e l tiempo. Son excelentes estiramientos, y a menudo se utilizan con pesos ligeros como
calentamiento para el peso muerto y la sentadilla.
244
Figura 7-32. Elevación de peso muerto con las piernas rígidas.
24 5
Otra variación del peso muerto consiste en realizar el ejercicio de pie sobre bloques. Esto
aumenta la cantidad de trabajo realizado al añadir la altura del bloque a la amplitud del movimiento (se
puede obtener el mismo efecto utilizando placas de diámetro inferior a 17 pulgadas). Al hacerlo,
también añade más extensión de rodilla - y por lo tanto más cuádriceps - al ejercicio. Al alejar más la
barra, requiere más flexión de rodilla y cadera en la parte inferior para asumir la p o s i c i ó n i n i c i a l , y
los ángulos más agudos requieren más extensibilidad de isquiotibiales para asumir la posición inicial con
l a columna lumbar extendida. Esto hace que a las personas poco flexibles les resulte más difícil
adoptar una posición de inicio correcta, por lo que no todo el mundo puede hacerlas. Y el hecho de que
la espinilla estará en una posición más inclinada en la parte inferior también significa que la barra será
empujada más adelante que la mitad del pie si el bloque es muy alto, o s i se mantiene un ángulo de
espalda decente. Esto hace que la salida sea incómoda, mecánicamente difícil y susceptible de
convertirse en un SLDL si no se t i e n e cuidado. También tiende a limitar los pesos que se pueden
utilizar.
Si puedes, ten en cuenta que un deadlift sobre bloques es un movimiento aún más estresante que
el deadlift completo por razones obvias, así que trátalos con respeto. No h a g a s series con pesos
máximos porque se trata de un ejercicio de asistencia; utilízalos con cargas inferiores a las máximas
para acumular trabajo y facilitar el levantamiento de peso muerto desde el s u e l o .
Figura 7-33. El levantamiento de peso muerto desde bloques (derecha) aumenta la amplitud del movimiento.
Observe los ángulos más agudos de la cadera y la rodilla mientras se mantiene el ángulo de la espalda.
A veces se piensa que el goodmorning es una variación de la sentadilla, ya que la barra se saca
del rack como en una sentadilla y se lleva sobre los trapecios. Pero dado que funciona como un ejercicio
de espalda e isquiotibiales, sin más extensión de rodilla que un RDL, y con muchos elementos de
mecánica de tracción en el movimiento de la barra, se puede argumentar a favor de considerarlo una
variación del deadlift. Los Goodmornings reciben su nombre de la similitud bastante tenue entre su
apariencia y la de un individuo subordinado saludando a sus superiores por la mañana. Son un viejo
ejercicio de sala de pesas, en gran medida en desuso hoy en día, pero son dignos de consideración como
una forma de fortalecer su tirón.
La barra se sienta encima de los trapecios en un buen mañana, como la posición de la barra en una
sentadilla de barra alta.
La mecánica del movimiento es similar a la del deadlift rumano en el sentido de que se trata esencialmente
de una extensión de cadera que comienza con una contracción excéntrica como en una sentadilla - un
RDL con la barra en el cuello . Ladiferencia radica en la
posición del peso en relación con las escápulas y el cuello.
246
a la mitad del pie El RDL cuelga de los brazos, lo que significa que la carga abandona la columna en las
escápulas; el goodmorning se asienta sobre los trapecios, por lo que la carga se lleva aproximadamente al
nivel de C7, añadiendo tres o cuatro pulgadas a la longitud del brazo de palanca afectado por el peso Y en
el RDL la barra permanece sobre la mitad del pie como un tirón, con una trayectoria vertical de la barra; la
barra en el goodmorning describirá un arco al bajar. Esto se debe a que la distancia de la barra a las caderas
a lo largo de la espalda es mayor que la distancia de las caderas a la rodilla desbloqueada, y cuando la
barra descienda se desplazará hacia delante en la bajada (fig. 7-34). Esto la colocará en una posición por
delante de la parte media del pie con pesos ligeros (incluso si la barra se coloca en la posición de sentadilla
con barra baja), y a medida que el peso se hace más pesado - y a medida que el centro de gravedad
resultante del sistema barra/levantador se acerca a la barra - la barra se acercará a la parte media del pie
La necesidad de intentar equilibrar el sistema significa que el goodmorning colocará las caderas más atrás
en la parte inferior del movimiento de lo que están en la parte inferior del RDL aunque la barra esté
por delante de los dedos de los pies. Esta es la razón por la que el goodmorning permite una tensión más
directa sobre los extensores de la cadera; es un ejercicio muy duro porque la extensión de la cadera no
está asistida por ninguna extensión de la rodilla. Pero al mismo tiempo hay que recordar que este peso
está sentado sobre el cuello. Cualquier trabajo realizado por los extensores de la cadera debe transmitirse
a lo largo de la columna vertebral, y el efecto de palanca contra las vértebras cervicales y torácicas
superiores más pequeñas será muy alto. Hay que tener cuidado con el uso d e mucho peso y la generación de
altas velocidades; el goodmorning es un ejercicio de asistencia, no un levantamiento primario, y debe
respetarse tanto por su utilidad como por su potencial de lesión. Los más inteligentes de los hombres más
fuertes del mundo nunca utilizan más de 225 libras para el g o o d m o r n i n g , y puesto que es sólo un
e j e r c i c i o d e asistencia, utilizan series de 8 a 10 repeticiones. Si se hacen correctamente, los
goodmornings fortalecen la espalda; si se hacen incorrectamente, pueden lesionarla. Usa tu buen juicio
a la hora de decidir cuánto peso utilizar. Nunca habrá una razón para usar más del 35 % de su sentadilla
para series d e 8 a 10, y no hay razón para hacerlas en absoluto hasta que el 35 % de su sentadilla sea 95
libras.
Hay dos formas de hacer los buenos días: con

la espalda plana y redondos. Plano son
las más parecidas al RDL. Las rodillas están
desbloqueadas, el pecho levantado, la espalda baja
arqueada y la barra sobre los trapecios, con las manos
tirando de ella hacia abajo en el cuello para evitar
que ruede o se deslice hacia arriba. (Es
importante estabilizar la barra contra el cuello y evitar
q u e se deslice, especialmente cuando se utiliza una
barra con un nudo central; con toda seguridad, si se
mueve , te hará una zanja en el cuello).El
movimiento consiste básicamente en deslizar las
caderas hacia atrás para bajar la barra tanto como lo
permita la flexibilidad de los isquiotibiales antes de
que la parte baja de la espalda se redondee. La idea es
mantener la espalda en extensión durante todo el
recorrido hacia abajo y hacia arriba, y los paralelismos
Figura 7-34. El goodmorning con respaldo plano con el RDL deben ser c l a r o s . Tu flexibilidad
baja la barra hasta una posición por delante de la determinará su profundidad, y La
parte media del pie, a diferencia de los jalones. Esto
flexibilidad determinará la profundidad, y el buen
aumenta la carga sobre los extensores de la cadera.
comienzo mejora la longitud de los isquiotibiales; no
hay mejor estiramiento que un buen comienzo estricto
con la espalda plana. Respiración control de la
respiración es extremadamente importante aquí,
ya que columna vertebral de
la columna
247
es fundamental para la realización segura de este ejercicio. Una gran respiración en la parte superior mantenida
durante toda la repetición asegura un mayor apoyo de la columna vertebral.
El goodmorning con espalda redonda es un ejercicio completamente diferente.

Emplea deliberadamente una mecánica menos óptima para el hombre con el fin de fortalecer la espalda
contra la inevitable aparición d e u n a mala mecánica durante un intento de levantamiento de peso muerto
fatigado. Hay muchas situaciones, ya sea en el trabajo o durante la competición, en las
que el levantamiento debe realizarse en circunstancias que que impiden
una posición ideal con la espalda extendida, y en puede hacer sentido a
formar a para esta esta eventualidad. La competición de strongman, por ejemplo,
implica el levantamiento de piedras, en el que una gran masa que no puede colocarse en una posición que
permita que la columna esté plana debe levantarse del suelo hasta una posición erguida. Todo el
recorrido desde el suelo hasta el bloqueo de cadera y rodilla debe hacerse con la espalda en flexión. O
puede surgir una situación que le obligue a levantar un objeto extraño que no respete su sentido finamente
desarrollado de la cinemática correcta. Algunos levantamientos con la espalda redonda te preparan
para esta situación inevitable, y cuando se planifican y ejecutan en tus términos en lugar de en los del
universo, se puede hacer
. un complemento productivo del trabajo normal de tracción y espalda.
Las buenas mañanas con espalda redonda son una forma relativamente segura de
introducir esta posición en el contexto de un ejercicio con barra controlable y aumentable.
Son probablemente mejores que los deadlifts con espalda redonda debido a la tendencia a
utilizar pesos más ligeros y seguros para ellos, y la falta de interferencia con el patrón de movimiento
correcto en lo que ya es un levantamiento propenso a errores. Pero dado que los movimientos con
espalda redonda tendrían que considerarse ejercicios avanzados, y por lo tanto no estar realmente
indicados para levantadores inexpertos, las ventajas de los goodmornings con espalda redonda sobre los
deadlifts son no realmente realmente;
Los levantadores avanzados no deberían tener
problemas para separar los dos estilos de
levantamiento de peso muerto. El punto importante es
que el levantamiento con espalda redonda no
siempre es malo, y que las buenas mañanas hechas
de esta manera son una buena introducción a este
aspecto del acondicionamiento.
Saque la barra de la estantería como para un

goodmorning con espalda plana, y comience a bajar
dejando caer las caderas hacia atrás. Inmediatamente
deje caer el pecho, rodándolo hacia las rodillas. Suele
ser posible bajar más de lo que permite la forma de
espalda plana, ya que la flexibilidad adecuada de los
isquiotibiales para mantener la extensión lumbar no
es el factor limitante. Vuelva a subir levantando
primero el pecho y luego rodando la columna en
extensión desde el pecho hasta la parte baja de la
espalda, sincronizándolo para que coincida con la vuelta
a la posición inicial. Esto será difícil de hacer con pesos
pesados, especialmente al principio, así que no lo hagas
hasta que puedas hacerlo correctamente. Al igual que
con los GM de espalda plana, las series de 8 a 10 Figura 7-35. La elevación con espalda
repeticiones más altas funcionan bien. Las dominadas redondeada entrena el cuello para situaciones en las
con espalda redonda son un ejercicio opcional y que no es posible una mecánica de elevación
avanzado, y los requisitos técnicos para realizarlas de perfecta. El revestimiento de piedra es un
forma segura y correcta pueden estar por encima de los buen ejemplo de ello, al igual que la elevación
redondeada.
siguientes
248
la capacidad del levantador novato. No herirás los sentimientos de nadie si no los haces en absoluto,
pero si los utilizas hazlo bien, y ligero.
Figura 7-36. La versión con respaldo plano del goodmorning.
Prensa Variaciones
Lo primero que suele venir a la mente cuando se piensa en diferentes formas de press por encima de
la cabeza es la versión detrás del cuello, y su pariente cercano el press Bradford, que implica cambiar de
posición de delante a atrás durante el press. Cuando la barra está detrás del cuello, los hombros se
colocan en una posición que no es particularmente ventajosa con una carga pesada. Esta posición está
justo en el límite de la amplitud de movimiento del h o m b r o , y somete a mucha tensión a los ligamentos
que mantienen unido el hombro.
La articulación del hombro está formada por la articulación de tres huesos: la clavícula, la
escápula y el húmero. La cabeza del húmero es la bola y la fosa glenoidea de la escápula es la cavidad de
esta articulación esférica. La cavidad glenoidea es un pequeño vaso más bien tacaño, no
una bonita y profunda profunda como el acetábulo de la pelvis, y depende
mucho más del soporte ligamentoso para su integridad que la cadera. El efecto neto de esta
disposición es una articulación menos estable en el límite de su amplitud de movimiento de lo que sería
deseable. El press detrás del cuello coloca la cabeza del húmero en casi la peor posición que puede
asumir bajo una carga . Sise va a utilizar en un programa de forma segura, tiene que
hacerse con pesos tan ligeros que se convierte casi en una pérdida de tiempo si la fuerza es el objetivo.
249
Un ejercicio mejor es el press de empuje. Es algo más que engañar al press con l a s p i e r n a s
El press de empuje utiliza el impulso generado por las caderas y las rodillas para iniciar la subida de la
barra, y luego se termina el press con los hombros y los tríceps como se haría normalmente. El
movimiento comienza con un reflejo de estiramiento, en el que las rodillas y las caderas se desbloquean, los
extensores se alargan un poco e inmediatamente se contraen con fuerza para bloquearse. Esta
fuerte extensión proporciona el impulso suficiente para que la barra se desprenda de los hombros en su
camino hacia arriba.En realidad no es tanto un "empuje" como un rebote, ya que las rodillas y las caderas
no se desbloquean y luego se detienen en la p o s i c i ó n desbloqueada. Es exactamente como si
estuvieras tratando de hacer rebotar la barra hacia arriba desde los hombros.
Este rebote requiere que la barra esté apoyada en la carne de los deltoides cuando esta fuerza
ascendente llega allí Si labarra se sujeta con
las manos - apoyada en las palmas o los dedos en lugar de asentada firmemente sobre los hombros, como
debe llevarse un press - entonces la fuerza del rebote se absorbe en los codos y las muñecas en lugar de
transmitirse a la b a r r a . La sólida conexión
entre la barra y los hombros permite que todos los efectos del impulso de la cadera y las piernas lleven la
barra hacia arriba. respiración completa antes de cada repetición refuerza el torso y hace que el empuje
sea más sólido.
Se puede hacer más peso con un empuje que con un press estricto, y por esta razón una serie pesada
de presses puede terminarse con uno o dos presses de empuje. Un mejor enfoque podría ser mantener los
dos ejercicios tan separados como sea posible en tu mente, eligiendo tus pesos de press con el suficiente
cuidado como para que una serie de cinco presses no se convierta en una serie de dos presses y un triple
press d e empuje. Después de realizar la última serie de presses, se podría añadir trabajo extra en forma
de dos series más pesadas de p r e s s e s d e empuje. O mejor aún, los presses de empuje podrían utilizarse
como un ejercicio completamente separado en un día diferente, ya sea después de los presses de banca o
como su propio ejercicio de la parte superior del cuerpo para ese día.
Figura 7-38. La prensa de empuje.
250
Además de los mismos problemas que afectan a

la prensa, el push press tiene los suyos propios,
derivados de la implicación de las rodillas y las
caderas. El más común es la tendencia a inclinarse
hacia delante sobre los dedos de los pies durante el
e m p u j e . El rebote debe ser de todo el pie, y no de
los dedos, o el sistema barra/elevador se desplaza
hacia delante. Si la inclinación tiene un componente
hacia delante, el movimiento de abajo y adelante se
convierte en arriba y adelante, en lugar de recto hacia
abajo y recto hacia arriba. Esto hace que tengas que
"perseguir" a la barra mientras va hacia delante en la
subida, diluyendo el impulso de tus hombros. Esto se
soluciona asegurándose de que la inclinación es hacia los
talones, y la forma más fácil de asegurar una
inclinación de los talones es levantar el dedo gordo del
pie dentro del zapato antes de cada repetición. Esto
hace que el peso se desplace hacia los talones, y una
vez que te acostumbras a esta sensación, la inclinación
de los dedos del pie se detendrá sin tener que activar
los dedos gordos en cada repetición. Este es un truco
útil para aprender, especialmente si usted ha
considerado la posibilidad de cualquier levantamiento
Figura 7-39. La tendencia a inclinarse hacia los
de pesas olímpico; la inmersión que precede a la
dedos de los pies en lugar de permanecer con los pies
sacudida dividida es esencialmente la misma que la
planos introduce un componente de avance en el
movimiento ascendente. Esto puede inmersión de la prensa de empuje, y si lo soluciona
controlarse pensando en mantener el peso ahora no será un problema más adelante.
en los talones durante la inmersión.
Figura 7-40. Un toes-dip introduce un

componente de avance en el press de
empuje. Esto puede dar lugar a un
movimiento suficiente que requerirá
un cambio de pie para salvar la prensa.
251
Figura 7-41. Una inclinación de los dedos de los pies (izquierda) aumenta la tensión en las rodillas durante el
press de empuje. Una flexión equilibrada distribuye la carga entre las rodillas y las caderas.
Las flexiones de brazos pueden ser duras para las rodillas, lo creas o no. Los tendones extensores
de la rodilla están sometidos a unas fuerzas bastante elevadas durante l o s p r e s s e s d e e m p u j e
pesados, y esto es especialmente cierto si se está sumergiendo hasta los dedos de los pies. Manténgase
fuera de sus rodillas tanto como sea posible para minimizar el abuso. Las rodilleras pueden ayudar, pero la
buena forma es lo que más ayuda.
Para q u e no pienses q u e s e ha olvidado, los ejercicios de asistencia para la limpieza de

potencia pertenecen directamente al ámbito de la halterofilia olímpica y están fuera del alcance de este
libro. Aquellos de vosotros que estéis interesados os animamos a contactar con un
entrenador de halterofilia competente y desarrollar una relación con el deporte. No hay
mejor manera de utilizar las pesas para entrenar la producción de potencia.
Accesorio Ejercicios
No todos los ejercicios de asistencia duplican necesariamente una parte de un movimiento principal.
No existe un movimiento similar al de la dominada en ninguno de los cinco ejercicios principales, y sin
embargo la dominada es un ejercicio terriblemente útil. Son multiarticulares, implican el movimiento de todo
el cuerpo, trabajan muchos grupos musculares y dependen de un rango completo de movimiento para su
calidad, todas ellas características de los ejercicios principales. Por el contrario, es difícil
hacer mal un curl de muñeca y, realmente, a quién le importa si lo haces. Los buenos ejercicios
auxiliares contribuyen al movimiento funcional del mismo modo que los ejercicios principales.
252
hacen : trabajan varias articulaciones a la vez a través de una amplitud de movimiento que, al fortalecerse,
contribuye al rendimiento en el deporte y el trabajo.
Accesorio ejercicios tienen tradicionalmente sido realizado para mayor repeticiones que
el núcleo central. Este es no necesariamente a rígida regla; algunos de estos
movimientos son muy valiosos como ejercicios de fuerza en sí mismos. Algunos se
prestan mejor a ello que otros: las flexiones de brazos y las dominadas con pesas son bastante útiles con
repeticiones bajas y pesos elevados, mientras que las extensiones de espalda con pesas pueden ser bastante
duras para las rodillas. Cada uno tiene sus aplicaciones específicas y encaja en cada
programa individual del alumno de diferentes maneras.
Chins/Pullups
Posiblemente el ejercicio de resistencia más antiguo conocido por la raza humana sea la
dominada. Los primates arborícolas utilizan este m o v i m i e n t o en el proceso de locomoción, y desde que
estamos de pie en el suelo ha sido difícil resistir la tentación de agarrar una rama por encima de la cabeza
y poner la barbilla sobre ella. Si no puedes hacer muchas dominadas, tu press y tu press de banca
aumentarán a medida que te fortalezcas en este ejercicio tan importante.
Las flexiones de mentón y las dominadas son famosas sobre todo por sus efectos sobre los
músculos dorsal ancho, los "dorsales", pero son igualmente i m p o r t a n t e s para los demás músculos de la
parte superior de la espalda: el r o m b o i d e s , el teres mayor, los grupos serratos y los músculos rotadores,
así como los antebrazos y las manos. L a s flexiones d e p e c h o hacen trabajar incluso los pectorales si se
realizan desde un punto muerto, y los abdominales si se hacen s u f i c i en t es repeticiones para fatigarlos.
A efectos de esta discusión, el término " p u l l - u p " se referirá a la versión del ejercicio con las manos
e n de cú bito pro no, mientras que " c h i n - u p " o simplemente " c h i n " se refiere a la p o s i c i ó n supina de
las manos. La principal y significativa diferencia entre ambos ejercicios es la participación del bíceps
en la dominada y su ausencia en la dominada. La adición de los bíceps hace que las dominadas
sean un poco más fáciles que las dominadas, además de añadir los elementos estéticos del trabajo de
brazos al movimiento. Las dominadas son más difíciles y probablemente enfatizan lat
lat más esince la ausencia del bíceps significa que algo más debe
hacer su trabajo. Ambas pueden hacerse de forma estricta o con una acción iniciada por la cadera llamada
" k ip " que aumenta el número de repeticiones que pueden h a c e r s e . Un poco de trabajo de cada
tipo es útil, pero si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer más de unas pocas repeticiones
estrictas, la versión de kipping puede ser tu estilo por defecto (después de aprender cómo hacerlo) hasta que
desarrolles la fuerza necesaria para las versiones estrictas. Cuando tu fuerza te lo permita,
puedes añadir pesas a las dominadas estrictas y a las dominadas para aumentar la carga de trabajo.
Cuanto más se mueva el tronco, más músculos del tronco estarán implicados, y por eso los
abdominales pueden doler. Pero cualquier versión de la d o m i n a d a , en la que se mueve todo el cuerpo,
es mejor que la versión de máquina del ejercicio, el "lat pulldown", en el que sólo se mueven los brazos.
Las f l exiones de barbilla son un mejor ejercicio introductorio, debido a su naturaleza más
sencilla. Utilizaremos una barra colocada ligeramente por encima del nivel de las puntas de los dedos
extendidos hacia arriba mientras se está de pie en el suelo. Cuando se cuelga de este nivel, los dedos de
los pies deben tocar el suelo. Esta es, por supuesto, una altura ideal, y su equipo puede ser más bajo o más
alto. El travesaño en la parte superior de un rack de potencia funciona bien, al igual que una barra colocada
en lo alto de los pasadores del rack. Si tiene la suerte de entrenar en un gimnasio lo suficientemente
iluminado como para haberle proporcionado barras de barbilla, disfrútelas, ya que no son habituales.
Pero no es difícil arreglárselas, y la mayoría de las instalaciones de entrenamiento tendrán un lugar para que
el aprendiz innovador se agarre a la b a r b i l l a .
253
Figura 7-42. En la dominada (arriba) se utiliza un agarre supino, y en la dominada (abajo) se utiliza un agarre prono.
254
El agarre se realizará con las palmas de las manos mirando hacia usted, separadas
aproximadamente a la anchura de los hombros. La anchura del agarre puede variar varios centímetros
dependiendo de la flexibilidad del codo; cuanto más fácilmente se puedan supinar las manos, más ancho
puede ser el agarre. Cuanto más ancho sea el agarre para la d o m i n a d a , más bíceps, ya que aumenta la
supinación y la participación del bíceps. Del mismo modo, cuanto más amplio sea el a g a r r e , mayor
será la rotación externa del húmero; cuanto más cerrado sea el a g a r r e , mayor será la rotación interna
del h úmero , más abducidas estarán las escápulas y menos implicados e s t a r á n los retractores de la
escápula y los deltoides posteriores. Puede que no sea una variable práctica de manipular debido a la
tensión articular que provoca, pero ciertas lesiones de hombro pueden verse afectadas por la anchura del
agarre por este motivo. Un agarre a la a n ch u ra d e l o s h o m b r o s es bueno para nuestros propósitos, y no
presenta problemas para la mayoría de la gente. Con tiza se consigue un mejor agarre y menos
callosidades, y es una buena opción.
El movimiento en sí es obviamente sencillo: agarra la barra y tira de los codos "hacia abajo", lo
que hace que te despegues del suelo. Cada repetición comienza desde un punto muerto, con los codos
rectos, y se completa cuando la barbilla se separa de la barra. Es terriblemente común ver barbillas
parciales, que deberían llamarse " f r o n t a l e s " o " n o s e - u p s ", y suelen ir acompañadas de codos menos
rectos en la p a r t e i n f e r i o r . Las mismas reglas se aplican a las dominadas, si decide h a c e r l a s .
La respiración durante la serie tiene lugar en la parte i n f e r i o r . Cada repetición comienza y
termina allí, en la extensión completa del codo y el hombro, y la respiración debe tomarse y soltarse en
esta posición Una respiración más com pl et a puede tomarse aquí, donde la tensión en la caja torácica es
menor. El aumento de la presión intratorácica proporciona una plataforma esquelética más estable para los
músculos que tiran del cuerpo hacia arriba.
Figura 7-43. La dominada con salto, utilizada para fortalecer la dominada c o m p l e t a .

255
Figura 7-44. Una dominada correcta (arriba) comienza con los codos rectos y termina con la barbilla bien por
encima de la barra, lo m á s alto posible. Una dominada incorrecta (abajo) comienza con los brazos
flexionados y muestra una amplitud de movimiento incompleta.
256
Figura 7-45. Flexiones de mentón asistidas por el uso de bandas de resistencia en su práctico soporte de potencia.
¿Pero qué pasa si no puedes hacer una d o m i n a d a co m p le t a? Baje un poco la barra (o levante el
s u e l o , algo posiblemente más fácil de hacer) y utilice un salto para iniciar el m o v i m i e n t o hasta q u e
tenga la fuerza suficiente para hacerlo de forma estricta (fig. 7-43). Asegúrese de bajar bajo control para
aprovechar al máximo el negativo, y utilice siempre sólo el salto necesario. También se pueden usar bandas
de resistencia en el soporte para ayudar hasta que el movimiento sea lo suficientemente fuerte como para
hacerlo sólo con un salto.
L a s dominadas son un derivado de la versión de salto. El movimiento se realiza utilizando el

momento de un ligero balanceo que precede al tirón, cuando el balanceo se convierte en un giro
ascendente de las caderas, traduciendo la energía del balanceo en movimiento ascendente. El kip
distribuye el movimiento sobre más masa muscular, utilizando los abdominales, los flexores de la cadera y
la parte inferior de la espalda además de los dorsales y los brazos, de modo que se utiliza más masa
muscular en el ejercicio y se pueden hacer más repeticiones. Las versiones estrictas concentran el
esfuerzo en menos masa muscular y la trabajan más.
257
Figura 7-46. El kipping pull-up.
258
Las dominadas y las dominadas con peso son una excelente fuente de trabajo pesado sin presión
para la pa rt e s up er io r del cuerpo. Las placas se cuelgan de una cadena en un cinturón, o se puede
sostener una mancuerna en los pies para la resistencia si no se va a utilizar mucho peso. Una buena regla
general es que cuando se pueden h a c e r de 12 a 15 repeticiones con el peso corporal, probablemente
sea el momento de empezar a hacer parte del trabajo con pesas, posiblemente alternando e j e r c i c i o s con
más repeticiones con el peso corporal con ejercicios con menos repeticiones con pesas. Varias series
cruzadas son apropiadas para las dominadas y las dominadas, ya sean con peso, sin peso o asistidas.
Dips
El salto con barra paralela es un movimiento t o m a d o de la gimnasia. Consiste en bajar la
cuerpo hacia abajo y luego volver a subirlo desde una posición apoyada entre y por encima de dos
barras paralelas con los brazos. Es un buen sustituto del press de banca si no se puede hacer por alguna
razón, y es muy superior al press de banca declinado, que no hay ninguna buena razón para hacer. Si los
"p e c t o r a l e s inferiores" y los tríceps son el objeto de su deseo - la niña de sus ojos, por así decirlo -
entonces los dips son su ejercicio. Son mejores porque, como cualquier buen ejercicio, implican el
movimiento de muchas partes del cuerpo además de los pectorales inferiores y los t r í c e p s . En este
c a s o , implican el movimiento de todo el cuerpo; las flexiones son como las f l e x i o n e s en este sentido.
Son mejores que las flexiones porque se pueden hacer con pesas y en solitario, mientras que las
f l e x i o n e s no se pueden hacer con pesas ni siquiera con la participación de dos personas.
Figura 7-47. Inmersión con barra paralela, realizada en una estación de inmersión.
La calidad de un ejercicio aumenta con la implicación de más músculos, más articulaciones y más
actividad del sistema nervioso central necesaria para controlarlos. Cuanto más parte del cuerpo
participe en un ejercicio, más criterios se cumplirán. Cuando todo el cuerpo se mueve, se alcanza un
estado casi ideal, con muchos músculos y nervios controlando muchas articulaciones, y el sistema
nervioso central controlando muchas partes diferentes del cuerpo haciendo muchas cosas diferentes, con
suerte correctamente. Según esta lógica, las flexiones son mejores que el
press de banca, ya que implican el m o v i m i e n t o y el control de todo el cuerpo. Pero son muy
difíciles de hacer con peso, especialmente en solitario, debido a los problemas de cargar el cuerpo humano
en esta posición. Si fuera posible, hoy en día se utilizaría un buen aparato de flexiones con peso.
259
Durante mucho tiempo se ha dado por sentado que el press de banca resolvía el problema,
cuando en realidad no es así. Lo único que se mueve en el press de banca son los brazos: el banco es a la
flexión de brazos lo que el lat pulldown es alpull-up. Pero el banco permite cargar el mismo
movimiento aproximado. Sin añadir peso, es difícil para una persona en forma entrenar un
movimiento de press moviéndose en dirección anterior sin utilizar repeticiones muy altas, que no
siempre son apropiadas paratodos los objetivos de entrenamiento solucionan ambos problemas,
permitiendo utilizar pesos pesados mientras todo el cuerpo se mueve durante un ejercicio de la parte
superior del cuerpo.
Los dips sin peso son más duros que las flexiones porque todo el cuerpo se mueve, no sólo l a
parte que no se apoya en los pies. Y para los entrenadores más avanzados, los dips son muy fáciles de
realizar con peso, colgando placas u otros objetos de un cinturón, o sujetando una mancuerna entre los
pies (una opción que sólo funciona bien con pesos ligeros). El aspecto anterior del movimiento lo
proporciona la posición ligeramente inclinada del torso, en función de que los antebrazos permanezcan
verticales durante todo el movimiento. Los antebrazos verticales dictan que el hombro se desplazará
hacia delante en relación con el codo a medida que el cuerpo desciende. Si la masa del cuerpo debe
distribuirse uniformemente durante el movimiento en relación con la posición de las manos en las
barras, e s decir, la mitad delante de las manos y la otra mitad detrás de las manos, entonces el cuerpo
tendrá que adoptar una posición inclinada durante el movimiento. El ángulo de la columna vertebral
nunca se aproximará al paralelo con el suelo, ya que las piernas tiran de ella hacia la vertical. Las
piernas constituyen la mayor parte de la masa que cuelga de los hombros; las personas con piernas
cortas o menos masa en las piernas colgarán con un ángulo menos vertical en la parte inferior. Pero el
ángulo es suficiente para que los pectorales, principalmente la parte inferior del vientre muscular, se
impliquen en gran medida.
Figura 7-48. La posición inferior de la inmersión, con el húmero por debajo del paralelo, y la op, con los codos
totalmente extendidos.
260
Se pueden utilizar pesos pesados en este

ejercicio, y ha sido utilizado por muchos
levantadores de potencia para mantener la fuerza en
el banco mientras se cura una lesión de hombro, una
que el banco agrava pero que los dips n o . Se puede
utilizar sin peso para altas repeticiones o con peso,
igual que se entrenaría el banco. Los efectos en todo
el cuerpo se notan más a medida que aumenta el peso,
con esfuerzos muy fuertes que producen fatiga en
todo el tronco y los brazos.
La mayoría de los gimnasios modernos no
disponen de barras paralelas como las que se pueden
encontrar en un estudio de gimnasia o, anteriormente,
en la mayoría de los gimnasios. Las barras
paralelas suelen medir entre 24 y 26 pulgadas de
ancho, y las más cómodas están hechas de tubos o
barras de 1 ¼ o 1 ½ pulgadas. Tienen entre 48 y 54
pulgadas de alto, lo suficiente para permitir que los
pies se separen completamente del suelo en la parte
inferior de la inmersión. Tienen que ser muy estables,
bien fijadas a una pared o construidas con una base
suficiente para que c u a l q u i e r posible bamboleo
durante el movimiento no incline las barras. Una
estación no paralela, con las barras en un ángulo de
Figura 7-49. La estación de inmersión mostrada 30 grados permite una variedad de anchos de agarre
arriba y en la figura 7 - 4 7 , que permite una variedad que pueden aproximarse más al agarre de prensa,
de anchuras de agarre.
press de banca o jerk sin afectar negativamente a la
orientación neutra de la mano. Pero en caso de apuro
(o en una habitación de motel), dos sillas pueden
servir como estación de inmersión si son estables
cuando se colocan espalda con espalda.
Figura 7-50. Las inmersiones pueden hacerse entre dos sillas si no se dispone de otro equipo, o .si se está de viaje.
261
Para realizar el e j e r c i c i o , salta a la posición, colocando primero el agarre en la posición elegida.

S u j é t a t e con los codosbloqueados. Respira hondo y aguanta la respiración, y empieza a bajar
desbloqueando los codos e inclinándote un poco hacia delante, y continúa bajando hasta que los hombros
queden por debajo de los codos. Esta posición es fácilmente identificable por alguien que te observe;
el húmero se hundirá por debajo del paralelo cuando el hombro quede por debajo del codo. Esto asegura
un rango completo de movimiento - un buen estiramiento para los pectorales - y proporciona una forma de
juzgar la completitud de la repetición, una forma de cuantificar el trabajo y comparar el rendimiento entre
dos personas, cumpliendo así el mismo propósito que en la sentadilla . Impulsael cuerpo hacia arriba
desde la posición estirada inferior hasta que los codos estén bloqueados, elevando el pecho hasta la
posición directamente por encima de las manos en la barra. Exhale en la parte superior
después de terminar la repetición, y cuando sea necesario respirar asegúrese de hacerlo sólo cuando esté
bloqueado en la parte superior.1 No exhale durante la repetición; la presión proporciona un soporte a
la caja torácica que es importante para el control efectivo del cuerpo mientras se mueve.
En dos más comunes errores en realizar inmersiones implican el
integridad de la
movimiento. La mayoría de la gente, cuando no le gritan por e l l o , reduce la profundidad por encima
de la paralela. Esto se debe a que es más fácil hacer una inclinación parcial que una inclinación completa, al
igual que una sentadilla. Una inclinación parcial no conlleva el potencial de lesión que tiene una sentadilla
parcial. Pero los fondos parciales no son tan valiosos como los profundos por la misma razón que una
media sentadilla es menos que adecuada: trabajan menos masa muscular. Si vas a tomarte la molestia de
cargar un cinturón para hacerlos con peso y luego engañar a la profundidad, sólo estás perdiendo tiempo
de entrenamiento y engañándote a ti mismo acerca de lo fuerte que eres, al igual que cuando engañas a
cualquier otro ejercicio. Haz tus dips profundos, con un peso más ligero si es necesario, para que no
pierdas el beneficio real del ejercicio.
El otro problema es no bloquear los codos en la parte superior entre repeticiones. Esto no es
el crimen atroz que es cortar la profundidad, porque generalmente es involuntario. Los tríceps
cansados no siempre saben que no están completamente contraídos. La posición
de pecho arriba al final ayuda a provocar el bloqueo de los codos, porque tira de la masa de la parte
superior del torso detrás de las manos para que los tríceps puedan extender los codos contra una carga
distribuida más uniformemente.
Y señores, cuando hagan saltos ponderados con una cadena y una cinta, asegúrense de disponer la
cadena y las placas de tal manera que se minimice la posibilidad de daños a las estructuras importantes
que están en desafortunada proximidad, en caso de pérdida de control o de una placa oscilante.
Figura 7-51. Inmersión con peso, realizada con un cinturón de inmersión y placas.
262
Sentadillas con barra
La mayoría de la gente asocia los remos con máquinas que te colocan en posición para hacerlos.
El ejercicio de remo más valioso es el que te hace adoptar la posición y mantenerla durante todo el se t
De esta forma, obtienes el beneficio de mover la barra a través de todo el rango de movimiento, y el
trabajo de estabilidad que implica mantener la espalda en la posición correcta para hacerlo. Como en todo
entrenamiento beneficioso con barra, cuanto más trabajo tengas que hacer durante el e j e r c i c i o , mejor será
éste.
El remo con barra comienza en el s u e l o y termina en el suelo, en todas y cada una de las
repeticiones. La barra no cuelga de los brazos entre repeticiones. Cada repetición está separada por una
respiración y un reajuste de la parte inferior de la espalda. Empezar desde el suelo permite que los
isquiotibiales y los glúteos ayuden a poner la barra en movimiento, de modo que los tats y los retractores
de la escápula puedan terminar un peso más pesado de lo que podrían desde una suspensión muerta en los
brazos. De este m o d o , el ejercicio no sólo trabaja los dorsales, la parte superior de la espalda y los
brazos -los músculos típicamente asociados con el remo- sino t a m b i é n la parte baja de la espalda y los
extensores de la cadera.
Al remar desde el suelo, el factor más crítico de la técnica es la posición de la parte inferior de la
espalda. La columna lumbar debe mantenerse en extensión, al igual que en un peso muerto y exactamente
para el mismo fin. mismo razón. A importante diferencia entre filas y peso muerto es
el hecho de que hecho de que la espalda ángulo cambia como la barra viene de el
del suelo; el rodillas arco ya extendidas y los extensores de la cadera contribuyen a la
tracción inicial desde el suelo elevando el pecho a través de
la espalda bloqueada, transmitiendo esta fuerza a la b a r r a . El final se produce cuando los codos se
doblan y golpean la barra contra la z o n a inferior de la caja torácica. La barra abandonará el suelo desde
una posición directamente por debajo de las escápulas, igual que en un d e a d l i f t ; a diferencia de un deadlift,
el ángulo de la espalda nunca llegará a ser vertical, y de hecho no se elevará mucho más de donde está
justo después de que la barra abandone el s u e l o , justo por encima de la horizontal en los hombros.
Acérquese a la barra con una postura de levantamiento de peso muerto, quizá no tan cerca; los
pesos ligeros se pueden arrastrar por el aire hasta el vientre sobre una trayectoria curva de la barra mientras
c a l i e n t a , pero a medida que el peso aumente prevalecerá la mecánica de tracción estándar y la barra
funcionará verticalmente sobre la parte media del pie como en todos los ejercicios de tracción pesada. A
medida que se añade peso, la barra se ajustará por sí misma a la posición correcta sobre el pie, lo quieras o
no. El agarre puede variar bastante, pero más o menos el mismo que la anchura del press de banca es
quizás el mejor punto de partida. Un agarre de gancho es útil con pesos más elevados, o se pueden utilizar
correas. Los ojos deben estar fijos en el suelo unos m e t r o s por delante de su posición, no mirando
directamente hacia abajo, pero tampoco intentando mirar directamente hacia delante, lo que colocaría el
'beck en una posición demasiado extendida.
Desde la postura correcta, agarra la barra, respira hondo, levántala del suelo con los codos rectos
para ponerla en movimiento, y continúa hacia arriba doblando los codos y golpeando la barra contra la
parte superior del vientre. Este movimiento se realiza con los codos, y debes pensar
en golpear los codos contra el techo. La parte más importante de la técnica del remo con barra
es la posición de la espalda mientras se p r o d u c e el movimiento de la barra: la columna debe estar
bloqueada en extensión, con el pecho erguido y la parte inferior de la espalda arqueada todo el tiempo
que dure el movimiento de la barra. Después de que la barra entre en contacto con el vientre, se baja de
nuevo al suelo, se exhala el aire y se toma una nueva respiración, y la espalda se reajusta antes de cada
repetición. No intente mantener la barra contra el vientre en la parte
superior o bajarla demasiado despacio; el remo con barra es como el peso muerto en el sentido de que el
trabajo debe ser principalmente concéntrico. Dado que los pesos más pesados se dejarán caer
esencialmente, es bueno utilizar placas de parachoques para el remo, o utilizar colchonetas de goma debajo
de sus placas de hierro estándar.
263
Figura 7-52. Remo con barra. Cada repetición comienza y termina en el suelo.
El remo requiere arrancar la barra del suelo con una extensión de cadera, no de rodilla. Con pesos
ligeros, los brazos por sí solos pueden realizar el r e m o , pero a medida que te acercas al peso de trabajo
establecido la hipextensión será más importante. En rodillas se estarán casi rectas,
apenas desbloqueadas, antes de que la barra se mueva hacia arriba, de modo que hay pocas posibilidades de
que los cuádriceps puedan utilizarse de todos modos. El movimiento comienza con el pecho s u b i e n d o , con
los codos rectos elevando ligeramente el ángulo de la espalda a medida que la barra abandona el s u e l o ,
un movimiento realizado con los isquiotibiales y los glúteos actuando sobre la espalda rígida mantenida en
contracción isométrica por los erectores. Esta extensión inicial de la cadera hace subir el peso, y los
codos cogen el impulso y llevan la barra hacia arriba con una extensión del hombro y una retracción de
la escápula.Los lumbares, tríceps, bíceps, músculos del antebrazo, deltoides posterior, y los
músculos más pequeños alrededor de los omóplatos son los que más se mueven aquí. Los músculos del
tronco que estabilizan
264
la columna vertebral permiten que el tronco actúe como una plataforma rígida contra la que se puede
generar la fuerza. Los isquiotibiales y los glúteos, tras su acción inicial sobre el suelo, actúan como
anclaje de la pelvis y, por tanto, de la zona l u m b a r , durante el movimiento final de remo generado
por la parte superior del cuerpo. Como suele ocurrir en los movimientos humanos complejos, los
músculos cambian de acción durante el transcurso d e la actividad, empezando con una función y
terminando con otra, y la función de los extensores de la cadera durante el remolque con barra es un
buen ejemplo de ello.
Figura 7-53. El remo con barra comienza desde el suelo con una extensión de cadera. Justo antes de que los
codos empiecen a flexionarse, el ángulo de la espalda se habrá vuelto más vertical.
La posición final cuando la barra toca el vientre está controlada por algunos de los mismos
factores que limitan una limpieza, en el sentido de que un peso que puede ser remado correctamente
puede ser sólo 15 libras más ligero que un peso que no puede ser remado en absoluto. Un remo que no se
termina no involucrará el rango de movimiento que es único para el ejercicio y bien podría llamarse un
SLDL parcial. Por esta razón, s e utilizan series de cinco o
más repeticiones, ya que los pesos que sólo se pueden remar durante un triple probablemente no se pueden
hacer correctamente de todos modos. Es mucho mejor conseguir buenas repeticiones con un peso más
ligero para series de 5, 8 o 10 y hacer varias cruzadas que perder el beneficio del ejercicio con un peso
demasiado pesado.
E n las primeras repeticiones sólo se utilizará una ligera extensión de la cadera (quizás menos de
diez grados), pero a medida que avanza la serie y la parte superior del cuerpo se fatiga, se utiliza más
extensión de la cadera para terminar las repeticiones. Asegúrate de seguir haciendo remo y no peso
muerto. La espalda nunca debe estar muy por encima de la horizontal, y si el pecho se eleva demasiado
en las últimas r e p e t i c i o n e s , la barra está golpeando demasiado bajo, el rango de movimiento de los
músculos objetivo se ha acortado, y el peso es demasiado bajo.
265
A medida que el peso aumente, habrá una tendencia pronunciada a dejar que el pecho descienda
para encontrarse con la barra, completando la repetición desde arriba hacia abajo en lugar de desde
a b a j o hacia arriba. Cuando esto se vuelve excesivo, el peso es demasiado pesado. Y excesivo es un
concepto bastante subjetivo aquí. Se puede decidir que no se permite la caída del pecho, en cuyo caso
no se pueden utilizar pesos pesados en el e j e r c i c i o . O se puede decidir que mientras se pueda tocar el
pecho con la barra, la repetición cuenta. Este grado de variabilidad es una de las cosas que distinguen un
ejercicio de asistencia de un ejercicio primario: si un gran grado de variabilidad es inherente a la
realización de un ejercicio, no puede juzgarse eficazmente ni cuantificarse objetivamente. Por esta
razón, el remo con barra es un ejercicio auxiliar muy bueno, pero un levantamiento de competición muy
pobre.
Una variación de la barra de pesas estándar consiste en supinar el agarre, añadiendo así más
bíceps al ejercicio. El grado extremo de rotación externa del h úmero c o m b i n a d o con la mano
completamente supinada irrita los puntos de inserción de los músculos del antebrazo en los codos
durante la flexión del codo con un peso pesado. Puede producir codo de tenista o de golfista muy
rápidamente, así que si decides probar esta versión del movimiento, empieza con pesos ligeros y ve
subiendo a las series más pesadas con precaución la primera o las dos primeras veces. Y usa un agarre
más estrecho que el que usarías para la versión de agarre pron e para minimizar los problemas de
posición de agarre.
Figura 7-54. El agarre supino utilizado para el remo con barra. Este levantador también utiliza el agarre de gancho.
266
Es interesante que cuando

la barra golpea el pecho justo
debajo de la apófisis xifoides, el
húmero se alinea a través de la
espalda con la parte más gruesa de
los dorsales, donde las fibras son
paralelas a la barra y
perpendiculares a la columna
vertebral. Un punto de golpeo más
bajo en el vientre no aprovecha esta
alineación.
Figura 7-55. Visto desde arriba, los dorsales trabajan a lo largo de la

espalda, donde las fibras de los vientres musculares son
aproximadamente paralelas a la barra.
Levantamiento de glúteos
Hay un par de ejercicios auxiliares que requieren un equipamiento especial lo suficientemente
útil como para que merezca la pena localizarlo. La silla romana es un antiguo aparato de gimnasia que
puede encontrarse de una forma u otra en la mayoría de los g i m n a s i o s . Fue desarrollada por el famoso
culturista físico profesor Louis "Attila" Durlacher a finales del siglo XIX a partir de un dispositivo
conocido como "columna romana" que cumplía una función similar. Se trata de un banco muy básico (un
banco no tiene partes que se muevan durante un e j e r c i c i o ; una máquina sí) que apoya el pie desde la
parte superior mientras sostiene el muslo desde la parte inferior, lo que permite una p o s i c i ó n
horizontal con las piernas apoyadas. La silla romana se utiliza tanto mirando hacia arriba para el
trabajo abdominal como mirando hacia abajo para el trabajo de espalda.
Los abdominales realizados en este banco se denominan abdominales en silla romana en honor al
aparato. El ejercicio de la espalda se ha denominado durante muchos años "hiperextensión", aunque ese
término se refiere específicamente a una posición en la que a la mayoría de las articulaciones no les gusta
estar, por lo que es preferible denominarlo simplemente "extensión de la espalda". Es posible que de vez
en c u a n d o oigas utilizar este término para el ejercicio, pero está perdiendo su lugar a medida que más
gente se familiariza con la terminología biomecánica.
El ejercicio en sí es una muy buena manera de trabajar directamente los erectores de la columna
vertebral en un modo contráctil concéntrico/excéntrico. La función normal de los músculos del tronco
es la estabilización de la columna mediante una contracción isométrica que permite poco o ningún
movimiento relativo de las vértebras. Pero pueden fortalecerse eficazmente utilizando el movimiento
activo de la columna vertebral con esta
267
ejercicio, que funciona como una sentadilla inversa utilizando los erectores para extender la columna
vertebral desde una posición flexionada. flexionada en a amplia rango de movimiento. El
hecho que la columna vertebral esextendida en a posición paralela al suelo es
función de la extensión simultánea de la cadera, que los glúteos -todos ellos, el maximus, medio, y el minimo
- y isquiotibiales realizan encoordinación con la extensión de la columna
vertebral.
La extensión hack se realiza adoptando una posición boca abajo en una silla romana con la parte
media de los muslos sobre la almohadilla delantera y el hack de las piernas justo debajo de las pantorrillas
y justo por encima de los talones, justo en el tendón de Aquiles, encajado en la almohadilla trasera o la
almohadilla de rodillo, el cuerpo se mantiene paralelo al suelo. Las rodillas se mantienen ligeramente
desbloqueadas pero no flexionadas, con sólo un poco de tensión de los isquiotibiales para proteger las
rodillas de la hiperextensión. El mo v imien to consiste en una flexión de la columna resistida - basta con
dejar caer el pecho hacia el montante del banco, hasta que quede perpendicular al suelo - y luego una
extensión activa de la columna, elevando el pecho, seguida de una extensión de la cadera que activa los
glúteos y los isquiotibiales para terminar el ejercicio con el torso paralelo al s u e l o . Es importante
elevar el pecho, haciendo que la espalda se extienda, formando un arco completo en la parte superior del
movimiento. Trabaja los erectores espinales, los glúteos y algunos isquiotibiales.
Figura 7-56. Un tipo sencillo de banco de silla romana.
268
Figura 7-57. Extensiones de espalda (izquierda) y abdominales en silla romana (derecha).
El banco para g l ú t e o s y g l ú t e o s es una silla romana modificada que permite que la extensión de la
espalda se convierta en un "curl de piernas" con peso corporal. Son cada vez más populares a medida
que más personas descubren el alto nivel de utilidad de este ejercicio. La posición final en la elevación de
glúteos/espalda es con el torso vertical. Por lo tanto, incluye todos los elementos de la extensión de espalda
c o n mucha más participación de los isquiotibiales. La modificación que permite este movimiento
añadido es una placa soldada en el marco justo detrás del rodillo de la espalda. Esta placa proporciona al
pie un lugar contra el que empujar, permitiendo que se produzca una flexión de rodilla que lleva el torso y
los muslos hasta la posición vertical. Los isquiotibiales pueden hacer esto con la placa contra los pies porque
tienen la ayuda del gastrocnemio, que no puede contribuir a la flexión de la rodilla a menos que se facilite
su función proximal bloqueando su función distal contra la placa.
Músculos que cruzan dos articulaciones pueden afectar al m o v i mie n to alrededor de cualquiera
de ellas. La función proximal es la que realiza la articulación más cercana al centro del cuerpo, y
la función distal se realiza en el otro extremo del hueso, el más alejado. La mayoría de las
articulaciones del cuerpo son movidas por músculos que también se unen a través de otra articulación.
Los músculos isquiotibiales son quizás el ejemplo más clásico, ya que extienden las
caderas y flexionan las rodillas. (La elevación de glúteos/tibiales les
obliga a hacer ambas cosas, por lo que es un ejercicio muy valioso). El gastroc es otro ejemplo de este tipo
de músculo; se une al calcáneo, o hueso del talón, mediante el tendón de Aquiles, y a los epicóndilos
lateral y medial del fémur, detrás de la rodilla, al dividirse en una cabeza derecha y otra izquierda. Extiende
el tobillo (lo que en este c a s o se denomina "flexión plantar") y flexiona el tobillo.
.rodilla. El otro músculo principal de la pantorrilla, el sóleo, comparte el tendón de Aquiles con el gastroc,
pero se une proximalmente a la tibia y, por lo tanto, no cruza la rodilla.
269
Figura 7-58. Un banco para glúteos y glúteos, una silla romana ajustable modificada con placas para los dedos
de los pies para el ejercicio de amplitud d e movimiento completa.
Figura 7-59. La elevación de

glúteos/jamón es esencialmente
una extensión de espalda
seguida inmediatamente de una
flexión de piernas con peso
corporal. La flexión de rodilla
se puede completar porque los
pies están bloqueados por la
placa, lo que permite a los
músculos de la pantorrilla
contribuir con su función
proximal a la flexión de rodilla.
Sin la placa, no es posible una
flexión completa de la rodilla
en p o s i c i ó n erguida
(como en la fig. 7-60).
270
El banco para glúteos y glúteos aprovecha esta anatomía y proporciona al pie una superficie contra
la que empujar. El talón queda atrapado contra el rodillo por el peso del cuerpo delante de la
almohadilla delantera, haciendo palanca hacia arriba, y el pie se mantiene contra la placa por la
tensión de la pantorrilla. La placa bloquea la extensión del tobillo de modo que la contracción del
gastroc se transmite a las inserciones femorales, provocando la flexión de la rodilla. El movimiento es
esencialmente una extensión de la espalda hasta que el torso está paralelo al suelo, donde las caderas se
han extendido al igual que la columna vertebral. Entonces el tronco empuja la placa y la flexión de la
rodilla se suma al impulso hacia arriba generado por la extensión de la espalda, llevando el torso hacia
arriba hasta una p o s i c i ó n vertical, con la rodilla flexionada a 90 grados, la espalda y las caderas en
extensión y el pecho hacia arriba.
Figura 7-60. Elevación de glúteos y pantorrillas.
Los glúteos se activan con más fuerza aquí que en una simple extensión de la espalda. Ayudan a
generar el momento de transición entre la extensión de la espalda y la flexión de la rodilla.
Dependiendo del individuo, los glúteos pueden no ser particularmente perceptibles mientras trabajan en
el ejercicio, debido a la enorme contribución de los isquiotibiales que trabajan en un rango de
movimiento mucho más largo, y al hecho de que los glúteos se contraen muy eficientemente en una
distancia más corta, ya que sus puntos de origen/inserción no están tan separados.
Cuanto p e or s ea el acondicionamiento del atleta, especialmente en lo que respecta a la
sentadilla, más perceptibles serán los glúteos en este ejercicio. Y cuanto peor sea el
acondicionamiento, menos probable será que el deportista sea capaz de realizar una serie completa de 10, o
incluso una repetición completa. Las elevaciones de glúteos y glúteos son difíciles al principio, pero se
fortalecen rápidamente a medida que mejora el patrón de movimiento y la eficacia neuromuscular
asociada.
El mov im ie n to se realiza esencialmente de la misma manera que una extensión de espalda hasta
que la columna alcanza la posición arqueada completa, lo que debe ocurrir de manera coordinada o la
sincronización será incorrecta. A continuación, las rodillas entran para terminar de elevar el pecho
hasta la vertical. La mejor señal para esto es el pecho: piense en levantar el pecho rápido y con fuerza,
y los isquiotibiales, gemelos y glúteos harán su trabajo en el momento justo. Las manos se mantienen
cruzadas sobre el pecho, la forma más fácil, o con los dedos bloqueados detrás de la cabeza, la más
difícil de las dos, ya que más masa está más lejos del punto de apoyo en los muslos en la almohadilla
delantera. A los glú te o s y lo s is qu iotib iale s les g u s t a n las repeticiones altas; de 10 a 15 durante
tres a cinco series.
En este ejercicio, levantas la parte de tu cuerpo que está delante de la almohadilla con los
músculos
situado detrás de la almohadilla, y cuanta más masa haya delante de la almohadilla, más difícil será
realizar el trabajo. Por esta razón, la mayoría de los bancos para g l ú t e o s y hombros son ajustables
entre las almohadillas delanteras y traseras, y la dificultad del movimiento puede ajustarse en
consecuencia. La almohadilla delantera debe ajustarse lo suficientemente lejos para que
271
la entrepierna despeja la almohadilla, por razones bastante obvias, y para que el ejercicio sea lo
suficientemente duro como p a r a obtener suficiente trabajo. Pero cuidado con ajustar
la almohadilla trasera tan adelante que la almohadilla delantera está demasiado
cerca de las r o d i l l a s . Esto aumenta la dificultad, pero
también aumenta drásticamente la cantidad de fuerza de
cizallamiento sobre las r o d i l l a s , que, después de todo,
sólo se mantienen unidas por los ligamentos cruzados, los
ligamentos capsulares y la tensión muscular.
Específicamente, en esta posición las rodillas son
sostenidas por la tensión de los isquiotibiales y por los
cruzados posteriores, y cuanto más cerca de la rodilla esté
la almohadilla frontal, mayor será la tensión sobre la
rodilla. Los levantadores más avanzados pueden llevar
peso detrás del cuello o sobre el pecho para aumentar el
trabajo si es necesario, es mucho mejor añadir carga con
peso que con palanca en este e j e r c i c i o .
No permita que las rodillas se doblen
prematuramente -cuando los muslos se deslizan o ruedan
por las almohadillas- antes de que se haya completado la
extensión de la espalda. Recuerde que cada vez que la
rodilla se d o b l a , los isquiotibiales se acortan. Si
permites que esto suceda antes de que la fase d e
extensión hacia atrás del movimiento haya terminado,
1.) has contraído los isquiotibiales sin hacer que realicen
ningún trabajo, ya que no h a n contribuido a la
elevación del torso, y 2.) los has colocado en una posición
de contracción parcial en la que no pueden contribuir
con una contracción completa al ejercicio después de que
la fase de extensión hacia atrás haya terminado. No dejes
que las rodillas se deslicen hacia abajo desde la
almohadilla del muslo antes de que el p e c h o esté
levantado y las caderas extendidas. Arruina el efecto del
ejercicio.
Al principio, las elevaciones de glúteos y
pantorrillas pueden resultar muy difíciles.
Normalmente, una persona no entrenada no puede hacer
una repetición completa hasta la vertical. No pasa nada,
sube todo lo que p u e d a s e n cada repetición de la serie,
aunque esa altura se irá reduciendo a medida que
a v a n c e la serie. El ejercicio se fortalece muy rápido,
como se mencionó antes, principalmente porque aprendes
a hacerlo más eficientemente muy rápido. En seis o siete
entrenamientos, la mayoría de la gente es capaz de
realizar al menos una repetición completa. Cuando se
puedan hacer varias series completas, añada carga
después de una serie de calentamiento sujetando una
placa en el pecho o una barra detrás del cuello.
Figura 7-61. Una máquina de "extensión de tipo"
Durante una extensión de la espalda o una inversa, bien utilizada durante muchos años.
elevación de glúteos y pantorrillas, el torso es la parte
del cuerpo que se mueve.
272
Figura 7-61 . Elevación de glúteos y glúteos frente a hipertrofia inversa. El cizallamiento de la columna en la
GHR transporta fuerza a través de la columna vertebral, y contrarrestar este cizallamiento es un elemento del
ejercicio. Esta es una consideración importante en el uso de estos ejercicios en rehabilitación.
273
Por el contrario, si el torso se apoya en un banco y las piernas se mueven hacia arriba y hacia abajo,
proporcionando la resistencia para la flexión y extensión lumbar activa, el ejercicio es el inverso al
de la espalda
(o "hiperextensión") y se denomina "hiperextensión inversa". Son a las extensiones de espalda lo que
las elevaciones de piernas son a las sentadillas. Las hiperextensiones inversas son un buen ejercicio si
tienes acceso al equipo. El problema es que las mesas de hipertiensiones inversas, al igual que los
bancos para glúteos y glúteos, son equipos bastante especializados que no todos los gimnasios tienen
en sus instalaciones. Las híper inversas pueden improvisarse con otros equipos una vez que se
comprende la mecánica simple del movimiento, pero esto sólo permite la versión con peso corporal,
que debe hacerse para altas repeticiones. Para hacerlos eficazmente con peso, se requiere una máquina
especial. Este ejercicio es uno de los pocos ejercicios en máquina que pueden contribuir
significativamente a la fuerza funcional de la espalda. Es multiarticular, ya que la cadera y las vértebras
lumbares se mueven juntas. Pero, al igual que el glúteo/jamón, en realidad no es un movimiento
funcional porque los músculos de la espalda normalmente estabilizan la columna de forma isométrica,
y se requiere un equipo especial para poder ejercitarlos concéntricamente.
Los hipers invertidos son valiosos por otra razón importante: son un ejercicio de rehabilitación
muy bueno para ciertos tipos de lesiones de espalda que la fuerza de cizallamiento inherente a una
elevación de glúteos/glúteos tiende a agravar. La columna está apoyada en toda su longitud lumbar y
torácica sobre la mesa, lo que impide el movimiento intervertebral. Por el contrario, la elevación de
glúteos/jalones deja la columna colgando en el a i r e , apoyada en las piernas por un extremo y tirada
por la gravedad por el otro. Esto produce una fuerza de "deslizamiento" entre las vértebras
individuales, que puede irritar los discos intervertebrales lesionados. En estos casos, los hipersaltos
inversos permiten trabajar intensamente la espalda lesionada, fortaleciendo los músculos que necesitan
estar fuertes para recuperar la funcionalidad de la zona lesionada.
Rizos
Ya que vas a hacerlos de todos modos, podríamos hablar de la forma correcta de hacer rizos.
Los rizos se realizan para entrenar los bíceps, un músculo al que demasiada gente presta una atención
desmesurada. Pero así son las cosas, y ¿quiénes somos nosotros para cuestionar algo tan
fundamental? Los rizos eficaces requieren un conocimiento de la anatomía del bíceps y la voluntad de
apartarse de la sabiduría convencional con respecto a la técnica.
El bíceps (técnicamente el bíceps braquial, o bíceps "del brazo", es distinto del bíceps femoral,
uno de los músculos isquiotibiales) es uno de los muchos músculos del cuerpo que cruza dos
articulaciones. Al igual que su compañero, el tríceps, el bíceps cruza tanto la articulación del codo
como la del hombro y, por lo tanto, hace que el movimiento se produzca alrededor de ambas
articulaciones. La dominada ilustra una combinación de flexión del codo y extensión del hombro. Pero
también lo hace el pullup, siendo la diferencia el agarre prono frente al supino. La flexión del codo
durante el pullup se realiza sin mucha implicación del bíceps, mientras que los bíceps están muy
implicados en el chin-up.
Esto se debe a la anatomía del c o d o . El extremo distal del bíceps se une al cúbito, el más largo
de los dos huesos del antebrazo y el que forma la punta del codo, la apófisis del olécranon, donde se
une el tendón del tríceps. De pie, con los brazos a los lados y las palmas hacia las
piernas, el cúbito está detrás del radio, el hueso más corto y superior de los dos. Supinación es el
término que se da a la rotación de la mano con la palma hacia arriba, y la posición de la mano con la
palma hacia arriba se denomina supinación.El principal supinador de la mano es el bíceps, porque
cuando el antebrazo supina, el cúbito rota hacia dentro y hacia arriba en relación con el radio, y el bíceps
tirando del cúbito produce esta rotación. De hecho, si el bíceps está en plena contracción, la mano
está en supinación. El pullup, realizado
274
con a prono agarre, utiliza muy.poco bíceps - y por lo tanto

proporcionalmente más trícepsy lat- mientras que el chin-up utiliza mucho bíceps. La parte
de flexión de codo de los pullups se logra con el otro codo flexores del codo: el braquial y el
braquiorradial, y algunos de los más pequeños músculos del antebrazo.
Figura 7-62. Tanto el bíceps (izquierda) como el tríceps cruzan las articulaciones del codo y del hombro,
provocando movimientos alrededor de ambas.
Figura 7-63. Las flexiones de mentón son un

ejemplo de ejercicio que implica la flexión del
codo, una f u n c i ó n distal del bíceps/antebrazo, y
la extensión del hombro, una función del
lat/tríceps proximal.
175
Figura 7-64. Efecto de la supinación del antebrazo en la contracción del bíceps. El bíceps braquial es el supinador
primario del antebrazo, y el bíceps no está en contracción completa a menos que el antebrazo esté totalmente supinado.
El bíceps también realiza el movimiento conocido como flexión del hombro. Las descripciones
anatómicas de los movimientos pueden ser a veces arbitrarias, y la flexión de la articulación del hombro
se define como el movimiento hacia delante y hacia arriba del húmero. El bíceps contribuye a este
movimiento porque l a s inserciones proximales (sí, hay dos; de ahí el nombre) están situadas en la cara
anterior (hacia delante) de la escápula, el hueso principal de la articulación del hombro. Dado que las
inserciones tendinosas atraviesan la a r t i c u l a c i ó n , la mueven, por lo que la flexión del hombro es
una función del bíceps.
La flexión del codo, junto con la extensión del hombro, se utiliza siempre que se agarra algo y se
tira de ello hacia el cuerpo. Por eso las dominadas y las dominadas son ejercicios tan funcionales: duplican
este movimiento tan normal bajo una carga. De hecho, la flexión del codo suele ir acompañada de la
extensión del hombro; así es como el brazo está diseñado para funcionar. Por este motivo, la flexión del
codo con el hombro inmóvil requiere un equipo especial: el preacher curl se inventó para proporcionar una
forma de trabajar el bíceps de forma aislada. El aislamiento de un único grupo muscular que mueve una
única articulación rara vez contribuye de forma significativa a otros movimientos más complejos que
incluyen ese grupo muscular. Una buena definición de "ejercicio funcional" es un movimiento humano
normal que puede realizarse con una carga escalable y creciente. Según esta definición, ningún ejercicio
que requiera una máquina o dispositivo específico para su realización puede ser un e j e r c i c i o funcional. Y
si en un e j e r c i c i o se aísla un músculo, también se aíslan sus uniones tendinosas; esto influye en el
potencial de lesión de este tipo de e j e r c i c i o s .
Los ejemplos de flexión de hombros son más difíciles de encontrar, ya que

la elevación de objetos por encima de la cabeza se realiza generalmente con la mano en decúbito prono y
un movimiento de presión que se basa principalmente en los deltoides y tríceps. Pero los bíceps realizan
los
esta función, y puesto que este es el caso, debería incorporarse al entrenamiento de bíceps para que esta
función se trabaje.
276
El curl con barra permite tanto la flexión del codo como la flexión del hombro, utiliza una función normal de
los brazos y no requiere equipo especializado (la barra se considera no especializada; podría utilizarse una roca
grande si fuera necesario). Por lo tanto, el curl con barra podría considerarse un ejercicio funcional, en el sentido
estricto de la definición.
Figura 7-65. Tres formas de trabajar el bíceps. A. Flexión del codo aislada: un curl estricto. B. Extensión del
hombro con flexión del codo: u n chin-up. Flexión del codo con flexión del hombro: un curl con barra como el
descrito en este l i b r o .
Hay tantas formas de hacer cutis como autores de revistas de musculación. Si vas a dedicar
tiempo a hacerlas todas, te has perdido el objetivo de este libro. Supongamos q u e no, y que quieres
la mejor forma de trabajar la mayor cantidad de bíceps en el menor tiempo. Esa forma es el curl con
barra, realizado con una barra olímpica estándar. Se realiza de pie (ya que no se puede realizar sentado) y
se realiza mejor e n un soporte colocado a la misma altura que la prensa.
Acérquese a la barra con un agarre supino, cuya anchura varía entre algo más cerca de la
anchura de los hombros y varios centímetros más ancho. Cuanto más ancho sea el a g a r r e , mayor
será el grado de supinación necesario para m a n t e n e r l o , y cuanto mayor sea la supinación, mayor será
la contracción del bíceps en flexión completa. Dependiendo de la flexibilidad individual, un agarre un
poco más ancho que los hombros permitirá que se expresen todos los efectos del ejercicio (éste será
aproximadamente el mismo agarre utilizado para la dominada, por las mismas razones).
Esta versión del curl con barra comienza en la parte superior, con los codos en flexión completa,
a diferencia del método más común de comenzar en la parte inferior con el codo extendido. Cuando
se baja la barra hasta la extensión completa y luego se vuelve a subir hasta la flexión sin pausa en la parte
inferior, los bíceps se benefician de la utilización de un reflejo de estiramiento para contraerse con más
fuerza, lo que permite el uso de más peso. La respiración sólo se produce en la parte superior, sin que se
libere nada de la presión de apoyo en la parte inferior.
277
inferior. Los codos se mantienen contra la caja torácica y parten de una posición por delante de la barra.
El peso se baja excéntricamente en un arco, alejándose del cuerpo con los c o d o s m a n t e n i e n d o su
posición contra las costillas, por delante de la línea media que separa la parte delantera de la trasera. A
medida que los codos se ponen casi rectos en la parte inferior, los codos se deslizan hacia atrás hasta
una posición por detrás de esta línea. Los codos nunca se enderezan completamente, ya que esto
significaría que la tensión desaparece de los bíceps, pero se acercan. Es necesaria cierta tensión para
iniciar la flexión concéntrica que comprende la esencia del m o v i m i e n t o , y un codo perfectamente
recto hace que esto sea muy difícil e ineficiente.
La fase ascendente comienza con los codos deslizándose hacia atrás mientras la barra describe el
mismo arco hacia arriba que en la bajada. Los codos permanecen contra las costillas durante toda la
subida; esto m a n t i e n e las manos en supinación manteniendo la posición supina de la mano. Una
buena señal Tor esta posición es pensar en empujar la almohadilla medial de la palma - la parte justo por
encima de la muñeca en el lado del dedo meñique de la mano - en la barra, como si esta fuera la única
parte de la mano en contacto con la barra. Esto requerirá que la muñeca esté en una posición neutra, ni
flexionada ni extendida, sino en una posición que mantenga los huesos metacarpianos de la mano
alineados con el antebrazo. Volver a subir la barra hasta la posición inicial manteniendo las manos en
posición supina y los codos sobre las costillas. Durante esta f a s e ascendente, los codos se moverán
hacia delante para volver a su posición delante de la b a r r a , produciendo flexión de hombros además de
flexión de codos. Es habitual ver cómo los codos abandonan la caja torácica y asumen una posición en
línea con las manos sobre la b a r r a , o incluso por fuera de ellas. Esto invoca a los deltoides en el
movimiento, y resta implicación a los bíceps. Mantén los codos cerca de las costillas y haz que se
deslicen hacia delante al subir.
Durante este m o v i m i e n t o , será muy difícil mantener una p o s t u r a perfectamente

erguida, si se utiliza algún tipo de peso, ya que el sistema debe equilibrarse sobre la parte media del pie, y
eso requerirá cierta inclinación hacia atrás. Cuantomás pesado sea e l peso, mayor será la inclinación .
No esnecesario ni deseable tratar de mantenerse estrictamente erguido. Si se entrena la
fuerza, se deben utilizar pesos más pesados, y no se puede eludir la física de una barra pesada
delante y usted detrás.Lo que no debe ocurrir es ninguna flexión y extensión de la rodilla en
a b s o l u t o , o una cantidad excesiva de movimiento hacia arriba fuera del trasero iniciado por las
caderas en lugar de los codos. Excesivo" es un juicio de valor. Los CheatCurls son un
ejercicio legítimo, dependiendo de lo que quieras obtener del movimiento. Si un peso pesado se inicia
con un poco de extensión de cadera y se termina con una cantidad sustancial de flexión de codo y hombro
sin ayuda, probablemente sea legítimo. Pero si se inicia con las caderas y las rodillas y luego se sumerge
debajo de ella para recibir la barra en flexión completa del codo, usted está haciendo una limpieza de
agarre inverso, anulando el propósito del e j e r c i c i o , arriesgando varias lesiones diferentes, e
invitando a la crítica de los levantadores más experimentados.
278
Figura 7-66. Curl con barra. Observe la posición inicial en la parte superior con los codos en flexión.
Figura 7-67. La parte medial de la palma es la clave para asegurar la máxima supinación durante un curl.
Empuje la barra hacia arriba pensando en utilizar esta parte de la mano.
279
La mayoría de los gimnasios tienen una b a r r a EZ Curl, una barra combada pensada para hacer curls como
alternativa al uso de una barra recta. El coche EZ Curl fue inventado por algún pobre bastardo de vuelta a principios
de 1970 que probablemente no hizo un centavo de la cosa. Al parecer, acabó en manos de uno de los grandes
editores de revistas que también se dedican a la venta de equipamiento, y que empezó a comercializarlo como su
propio aparato. Una situación típica.
El problema es que no funciona . Los EZ Curls no son ni de lejos tan efectivos como los curls con barra
recta para reclutar la contracción del bíceps. Esto se debe a que el grado de supinación del antebrazo y la mano afecta
directamente a la cantidad de bíceps en contracción, como se ha comentado anteriormente. La barra del EZ Curl
elimina la tensión de la supinación de las muñecas y los codos, pero lo hace a expensas de una contracción de calidad
del bíceps. La curvatura de la barra está pensada específicamente para disminuir la supinación del antebrazo, y todo lo
que no sea una supinación completa resulta en una contracción del bíceps menos que completa.
280
Pero la barra del EZ Curl funciona bien para la extensión del tríceps tumbado. El tríceps se compone de tres
orígenes musculares que comparten una inserción común en la apófisis olecraniana del codo, y el ángulo de la
mano sobre la barra no influye en la calidad de la contracción del tríceps. El agarre más prono que permite la barra
EZ Curl también es más cómodo para este ejercicio, pero en este caso no reduce la eficacia del ejercicio.
Hay un montón de ejercicios de asistencia inútiles que no aportan nada al rendimiento de los
ejercicios principales, nada al rendimiento de las actividades deportivas, y que de hecho pueden hacer
peor que simplemente perder tiempo. Ejercicios queutilizan una sola articulación, que
suelen requerir máquinas para hacer, son no funcionales en el sentido de sentido
que no siguen un patrón de movimiento humano normal. Además, a menudo predisponen a
la articulación a lesiones por sobreuso, y la gran mayoría de las lesiones que se producen en las salas de
musculación se deben a estos ejercicios, y no sólo por defecto, ya que es obvio que en un mundo en el
que la mayoría de la gente sólo utiliza máquinas, la mayoría de las lesiones se producirán en las
máquinas. Los ejercicios de aislamiento provocan tendinitis porque las articulaciones humanas no
están diseñadas para someterse a la tensión de movimientos en los que todo el impacto, el par y la carga
se aplican exclusivamente a una articulación. La rodilla no evolucionó en la máquinaextensión de
piernas. No hay ningún movimiento que puede ser realizar fuera de el
moderna salud La única forma de aislar los cuádriceps es realizar un ejercicio en una máquina
diseñada para tal fin. Se trata de una función que cientos de millones de años de evolución de los
vertebrados no previeron. La rodilla es el hogar de muchos músculos, todos los cuales se han
desarrollado trabajando al mismo t i e m p o . Cualquier ejercicio que se desvíe de la función para la
que está diseñada la articulación contribuye muy poco a la función de esa articulación, y es una fuente
potencial de problemas.
Las máquinas de ejercicio han hecho que varias personas ganen mucho dinero, y aunque hay
absolutamente
No hay nada malo en ello, pero han desviado mucho la atención de formas d e e n t r e n a m i e n t o más
productivas. El péndulo oscila, y el entrenamiento con pesas vuelve a s e r reconocido como la forma
superior de ejercicio. Me alegro de que hayamos podido ayudar.
281
Entrenamiento básico con pesas
"Hay una cosa más perversa en el mundo que el deseo de mandar, y es la voluntad de obedecer".
W.K. Clifford
"Uno puede resistir la invasión de un ejército, pero no puede resistir la invasión de las ideas".
Víctor Hugo
282
Programación
Es 15 de mayo y decides que este año te vas a broncear, un bronceado glorioso, bonito y tropical.
Así que decides salir al patio trasero (para no molestar a los vecinos ni a los inocentes transeúntes) para
tumbarte a la hora de comer y tomar el sol. Te tumbas 15 minutos boca arriba y 15 m i n u t o s boca abajo.
Luego te l e v a n t a s , entras a comer y vuelves al trabajo. Esa noche, tu piel está un poco rosada, así que
al día siguiente sólo a l m u e r z a s , pero al día s i g u i e n t e vuelves a salir para tomar el sol 15 minutos
por cada lado. Eres fiel a tu horario y pasas 30 minutos al aire libre todos los días de la semana, porque
e r e s u n a persona disciplinada y decidida. Al final de la semana, su piel adquiere un tono marrón
más agradable y, animado por los resultados, decide mantener su programa durante e l resto del mes.
Ésta es la pregunta clave: ¿de qué color es tu piel a final de mes?
Si haces esta p r e g u n t a a cien personas, noventa y cinco te dirán que será muy, muy oscuro. Pero en
realidad es exactamente del mismo color que al final de la primera semana. ¿Por qué iba a estar más oscura?
Tu piel se adapta al estrés de la exposición al sol oscureciéndose lo suficiente para evitar quemarse de
nuevo, y se adapta exacta y específicamente al estrés que la quemó. Tu piel no "sabe" que quieres que se
o s c u r e z c a ; sólo "sabe" lo que el sol l e dice, y el sol sólo le habló durante 15 minutos. No puede
oscurecerse más de lo que los 15 minutos l e hacen oscurecerse, porque los 15 minutos es a lo que se está
adaptando. Si se oscureciera cada vez que s e expone al s o l , todos estaríamos muy, muy morenos, sobre
todo los que vivimos en una z o n a soleada, ya q u e todos salimos del coche y entramos en casa o en el
trabajo varias veces al día. La piel no se adapta a la exposición total acumulada, sino a la exposición
más prolongada. Si quieres que se oscurezca, tienes que estar fuera más tiempo, para dar a la piel más
exposición al sol de la que ya s e ha adaptado. La falta generalizada de comprensión de este aspecto
fundamental de la adaptación es la razón por la que tan pocas personas entienden realmente la
programación del ejercicio.
El ejercicio es lo mismo que ponerse moreno - un estrés impuesto sobre el cuerpo al que puede
adaptarse, pero sólo si el estrés está diseñadoadecuadamente. y montones de personas vienen al
gimnasio y levantan 225 cada lunes y viernes durante años, sin ni siquiera intentar aumentar el peso, las
series, las repeticiones, la velocidad o el ritmo entreseries. A algunosno les importa, pero algunos están
realmente desconcertados de que su banca n o s u b a , a pesar de que no se lo han pedido.La fuerza de
tu banca no se adapta al número total de veces que has ido al gimnasio a hacer banca, o a tu
más sincera esperanza de que se haga más fuerte. Se adapta a la tensión que le impone el trabajo
realizado con la barra. Además, se adapta exactamente al tipo d e tensión que se le impone
Si haces series de 20, te vuelves bueno haciendo 20's. Si haces series individuales pesadas, mejorarás
h a c i é n d o l a s . Pero las individuales y las series de 2 0 son muy diferentes, y no se mejora una
practicando la otra. Los músculos y el sistema nervioso funcionan de
manera diferente cuando se hacen estas dos cosas, y requieren dos conjuntos diferentes de habilidades y
capacidades, y por lo tanto hacen que el cuerpo se adapte de manera diferente. La
adaptación se produce en respuesta al estrés, y específicamente a ese estrés, porque el estrés es lo que
causa la adaptación. Esta es la razón por la que se forman callos en la mano donde roza
la barra, y no en las otras partes de la m a n o , o enla. cara, o en todo el cuerpo. Obviamente no
puede ser de otra manera.
El conocimiento de este principio organizativo central de la fisiología del ejercicio es esencial
para el diseño del programa. Si un programa de fuerza no está diseñado para hacerte más fuerte, no
puedes l l a m a r l o programa de fuerza. Es sólo una actividad. Para ser más fuerte, debe hacer algo que
requiera que sea más fuerte para hacerlo, y esto debe incorporarse al programa de entrenamiento.
28 4
Programación
Se han escrito muchos millones de palabras sobre el tema del diseño de programas, y es
quizás el principal tema de debate en los círculos de la ciencia del ejercicio. Este libro adoptará un
enfoque muy sencillo del problema de la programación para principiantes, y luego dejará que el
individuo, y
otras fuentes, para ofrecer programas que supongan un reto y una mejora.
Cuanto menos experimentado sea el deportista, más sencillo debe ser el programa. Cuanto más
fuerte se es, más susceptible se es al sobreentrenamiento, una condición producida por la incapacidad
del cuerpo para adaptarse al nivel de estrés aplicado. Los principiantes no son lo suficientemente fuertes
como para esforzarse más allá de su capacidad de recuperación, porque están tan poco adaptados al
estrés que casi no han progresado en el camino hacia la realización de su potencial atlético. Los
principiantes pueden entrenarse al límite de su capacidad cada vez que entrenan, precisamente porque
su capacidad e s muy baja. Pero eso cambia rápidamente y, a medida que avanzan en su carrera de
entrenamiento, el programa debe complicarse cada vez más como resultado de la naturaleza cambiante
de su respuesta adaptativa. El entrenado intermedio ha avanzado hasta el punto en que la tensión
necesaria para el cambio es lo suficientemente alta como para que, aplicada en entrenamientos
consecutivos, supere la capacidad de recuperación en ese periodo de t i e m p o . Los deportistas de nivel
intermedio son capaces de entrenar lo suficientemente duro como p a r a q u e deban incorporarse al
programa de entrenamiento algunos márgenes para la recuperación activa, pero el progreso sigue siendo
más rápido para estos deportistas cuando se les desafía a menudo con esfuerzos máximos. Los
deportistas avanzados están trabajando a niveles lo suficientemente dosificados con respecto a su
potencial genético como para que se deba tener mucho cuidado para garantizar una variabilidad
suficiente en la intensidad y la cantidad de ejercicio para que el sobreentrenamiento no se convierta en
un problema. Estos principios se ilustran en la Figura 8-1 y se tratan en profundidad en Practical
Programming for Strength Training (The Aasgaard Company, 2006).
Por lo tanto, como norma general, debe intentar añadir peso a las series de trabajo del ejercicio
cada vez que entrene, hasta que ya no pueda hacerlo. Este es el principio básico del "entrenamiento de
resistencia progresivo". Todo el mundo puede hacer esto durante un tiempo, y algunas personas pueden
hacerlo durante más tiempo que otras, dependiendo de la capacidad genética individual, la dieta y el
descanso. Si se le plantea un reto, se adaptará, y si no, no. Durante el mayor tiempo p o s i b l e ,
asegúrate de levantar cada v e z más peso.
Antes incluso de cruzar la puerta de la sala de pesas, ya deberías saber todo lo que vas a hacer
mientras estés allí, el orden en que se h a r á , con cuánto peso s e hará y cómo determinar el siguiente
entrenamiento en función de lo que hagas hoy. Nadie debería llegar nunca a entrenar sin saber
exactamente qué hacer. Deambular por el gimnasio, decidir qué parece divertido, hacerlo hasta que deje
de serlo y luego hacer otra cosa no es entrenar. Cada sesión de entrenamiento debe tener un objetivo
alcanzable definido, normalmente un aumento de la cantidad de peso levantado con respecto al
entrenamiento anterior, u otro objetivo definible basado en el entrenamiento anterior.
La fuerza en cada ejercicio progresará de forma diferente, debido a las diferencias en la

cantidad de masa muscular implicada y a la sensibilidad del movimiento a los problemas de técnica. El
peso muerto, por ejemplo, mejora bastante rápido para la mayoría de la gente, más rápido que
cualquiera de los otros levantamientos, debido a su limitado rango de movimiento alrededor de las
caderas y las rodillas, y al hecho de que muchos músculos están involucrados en el levantamiento. Por
el contrario, l a prensa s u b e c o n b a s t a n t e lentitud debido a los músculos más pequeños de la
cintura escapular. Cuanta más masa muscular interviene en un ejercicio, más rápido se fortalece y más
fuerte puede llegar a ser.
285
Figura 8-1. Relación generalizada entre la mejora del rendimiento y la complejidad del entrenamiento en función del
tiempo. Obsérvese que el ritmo de adaptación al entrenamiento se ralentiza a lo largo de una carrera de formación.
En un atleta entrenado, el peso muerto será más fuerte que la sentadilla, la sentadilla más fuerte
que e l press de banca, el press de banca y la limpieza de potencia cerca con el banco por lo general un
poco más fuerte, y la prensa más ligero que los otros cuatro. Esta distribución es válida para la mayoría
de los atletas y es predictiva de lo que debería ocurrir. Por ejemplo, si levanta más peso en banco que
en peso muerto, algo no funciona. Puede que tenga un problema de agarre, una lesión o una
discontinuidad motivacional, por ejemplo, una fuerte aversión al peso muerto. En cualquier caso, esta
situación debe abordarse para que el desequilibrio de fuerza no cause problemas en otros levantamientos.
Las diferencias en la naturaleza de los levantamientos deben tenerse en cuenta en todos los aspectos de
su uso en la sala de musculación.
286
Programación
Figura 8-2. En orden de izquierda a derecha, de más fuerte a más débil, el continuo de ganancias potenciales de fuerza
para los ejercicios básicos con barra. E l levantamiento de peso muerto, la sentadilla, el press de banca y la prensa
implican activamente cantidades de masa muscular cada vez menores. Otros factores afectan al levantamiento de
potencia; aunque implica una gran cantidad de masa m u s c u l a r , los requisitos técnicos del levantamiento lo sitúan en
algún lugar entre el press de banca y la prensa en fuerza y potencial de mejora.
Aprender los ascensores
La sentadilla debe aprenderse primero, ya que es el ejercicio más importante del programa y sus
habilidades son fundamentales para todos los demás movimientos. La sentadilla debe ser su
introducción al programa de entrenamiento. Cuando comience este programa, si le han enseñado mal
el movimiento tendrá que desprogramarse (el peor de los c a s o s ), o nunca se lo habrán enseñado (el
mejor de los casos, ya que no existen vías motoras incorrectas que deban corregirse). Es mucho más
difícil corregir un movimiento incorrecto que aprender u n o nuevo, como puede atestiguar cualquier
entrenador deportivo. El problema es especialmente evidente en la sala de musculación, donde la
técnica correcta es la esencia de todo lo que hacemos, y un problema de forma persistente derivado de
una instrucción incorrecta previa puede ser costoso en términos de tiempo y ralentización del progreso.
Suponiendo que tengas tiempo para aprender más de un ejercicio el primer día (y deberías
organizar las cosas de modo que lo tengas), el siguiente ejercicio sería el p r e s s d e banca. La
sentadilla ha fatigado la parte inferior del cuerpo, y el press de banca le da la oportunidad de descansar
mientras se introduce otra habilidad. El press de banca suele ser fácil de aprender, sobre todo en
ausencia de nociones preconcebidas adquiridas a partir de las fotos de las revistas de musculación o de
los útiles compañeros. Se encontrarán menos problemas al aprender el p r e s s d e banca, ya q u e
intervienen menos músculos y articulaciones en el aspecto primario del ejercicio y hay menos cosas que
puedan salir mal.
287
Figura 8-3. Relación entre movimientos similares y sus vías motoras. Ambas técnicas de salto de altura
funcionan, pero el Western Roll (arriba) es menos eficiente que el Fosbury Flop (abajo). Al principio de la
aproximación, las vías m o t o r a s de las dos técnicas son muy similares, divergen antes de la zancada de despegue
y se vuelven cada vez más diferentes a partir de entonces. El periodo de divergencia, en el que la similitud es mayor,
es el más sensible al solapamiento y a las interferencias, si las dos técnicas se practican juntas. Cuanto mayor es la
similitud entre las técnicas, mayor es el potencial de confusión de las vías motoras. Un b a t e pesado, p o r
ejemplo, se balancea más despacio que un bate de peso estándar, y la práctica con bates pesados puede interferir
con un balanceo normal. Lo mismo ocurre c o n l o s balones de baloncesto pesados. Cuanto más divergentes s e a n
las vías motoras, menos probable es que se solapen e interfieran. Por lo tanto, es esencial aprender correctamente
los movimientos complicados, ya que los movimientos correctos e incorrectos suelen tener vías motoras similares,
y l a repetición de patrones de movimiento incorrectos puede imbuir la vía motora equivocada.
El peso muerto será lo último que se aprenda el primer día. La mecánica de la tracción correcta
desde el suelo es crucial para la limpieza, y para las habilidades de trabajo manual que f o r m a n parte de
la vida. El peso muerto es donde se aprende a colocar la e s p a l d a baja, y hacerlo al final del primer día,
después de la sentadilla, solidificará el concepto de la posición de la espalda y lo hará más comprensible
para el cuerpo y la mente. Si la sentadilla del primer día ha sido difícil o te ha llevado mucho tiempo, o si
eres mayor o estás muy desacondicionado, el primer entrenamiento de peso muerto puede ser sólo una
introducción con peso ligero. De este modo se evitan las agujetas excesivas después de la primera
sesión, que sin duda comprometerían la s e g u n d a . El siguiente entrenamiento de peso muerto puede
ser más pesado, y el peso objetivo se puede determinar con mayor facilidad y precisión después de la
recuperación del primer entrenamiento de sentadillas.
Los otros dos levantamientos se aprenden en el siguiente entrenamiento, siempre que no haya
h a b i d o problemas importantes. E l p r e s s d e banca puede haber producido un poco de dolor en los
pectorales, pero normalmente no en los tríceps, y el dolor en los pectorales no interferirá con el press a
menos que sea excesivo. El press proporciona el mismo descanso para la parte inferior del cuerpo entre
ejercicios q u e el press de banca, ya que estarás haciendo limpieza de potencia.
288
Programación
siguiente. El press de banca es ligeramente más complicado que el press de banca, y su
introducción después d e éste sirve para permitir un aumento gradual de la complejidad.
Al ser el ejercicio más exigente desde el punto de vista mecánico, la limpieza en potencia debe
introducirse en último lugar, y sólo después de que el peso muerto se levante correctamente del suelo. Si
esto ocurre en el primer entrenamiento, la limpieza puede aprenderse la segunda vez. Si se necesita más
tiempo para corregir el peso muerto, tómeselo. Introducir el power clean demasiado pronto producirá
problemas, ya que la parte inferior del movimiento depende de que el deadlift sea bastante automático.
Orden de entrenamiento
Para los principiantes, y de hecho para muchos alumnos más avanzados, se debe a d o p t a r
un enfoque muy sencillo del entrenamiento. Los entrenamientos eficaces no tienen por qué ser largos y
c o m p l i c a d o s . Mucha gente tiene la impresión de que progresar en la sala de musculación significa
aprender más formas de rizar, ya que las básicas no son lo suficientemente numerosas. Progreso significa
más fuerza, no más ejercicios. No es necesario hacer muchos ejercicios diferentes para ponerse fuerte; es
necesario ponerse fuerte con muy pocos ejercicios importantes, movimientos que entrenen todo el
cuerpo como un sistema, no como una colección de partes del cuerpo separadas.
Así pues, siguiendo esta filosofía, en la Tabla 8-1

1 2
se ofrece el siguiente entrenamiento para principiantes.
Sentadilla Sentadilla
Press de
Básicamente, se hacen sentadillas en cada
bancaPresió
entrenamiento y se alternan el press de banca y el
n Peso muerto Power Clean
press de banca, y el peso muerto y la fuerza de limpieza.
Este programa es para tres días por semana, permitiendo
Tabla 8-1. El orden de enseñanza de los dos
un descanso de dos días al final de la semana. Esto primeros entrenamientos. La serie se repite en
significará que una semana harás press y power clean dos este orden y constituye la base de un programa
veces, y la siguiente semana harás banca y deadlift dos de entrenamiento con barra para principiantes.
veces. El entrenamiento debe realizarse en e l orden
indicado, primero las sentadillas y después los
movimientos de la parte superior del cuerpo,
y el movimiento de tracción en tercer lugar. Esto permite que la sentadilla lo caliente todo para el
siguiente ejercicio (cosa que hará bien), luego el ejercicio de la parte superior del cuerpo permite que
las piernas y la espalda descansen y se recuperen para el movimiento de tracción que se hará a
continuación, dejando para el final cualquier ejercicio de asistencia que se vaya a hacer.
Las personas que no tienen acceso a las planchas de parachoques pueden optar por utilizar el
remo con barra en lugar de la limpieza de potencia. No es una sustitución terrible, pero ten e n c u e n t a
a lo que estás renunciando si lo haces. Los remos son importantes para el peso muerto porque añaden un
elemento de potencia al levantamiento desde el s u e l o , y a largo plazo esto contribuye a la fuerza en ese
levantamiento. El remo es un movimiento totalmente diferente, y contribuye al peso muerto sólo en que
trabaja los extensores de la cadera y proporciona trabajo isométrico para la espalda baja. Si evita el remo
porque no quiere tener que aprender a h a c e r l o , le sugerimos que no sea la mejor forma de enfocar su
entrenamiento.
La mayoría de los entrenadores de halterofilia olímpica utilizan un orden de entrenamiento que

antepone los movimientos más rápidos a los más lentos, de modo que los levantamientos explosivos, el
arrancada, el envión y sus variantes, se realizan antes que los ejercicios de fuerza como la sentadilla y los
movimientos de press. Esto tiene mucho sentido si los levantamientos competitivos son el énfasis del
programa. Este programa utiliza el power clean como movimiento explosivo, pero dado que ninguno de
los ejercicios del programa
289
se plantean como levantamientos competitivos, hacer la power dean como último ejercicio del
entrenamiento es igual de productivopara nuestros propósitos. Sipor alguna r a z ó n s e quiere
enfatizar la limpia, está bien, siempre y cuando se haga primero un calentamiento suficiente. Una gran
ventaja de hacer primero la sentadilla es e l calentamiento superior que proporciona a todos los
movimientos posteriores, y si se hacen primero las limpias, probablemente se deberían incorporar
algunas sentadillas en su calentamiento.
Para la mayoría de las personas, y durante bastante tiempo, este programa funcionará bien. Cualquier
ejercicio suplementario que se añada debe elegirse con mucho cuidado para que no interfiera con el
progreso en estos cinco movimientos cruciales. Recuerde: si progresa con estos ejercicios, está
fortaleciéndose y su objetivo se e s t á cumpliendo.
Una vez superada la fase de principiante, este entrenamiento, con muy pocos añadidos, puede
seguir utilizándose. La variedad se introduce en la programación de cada levantamiento, y se realizan
variaciones en la carga de trabajo. Incluso para los entrenadores más avanzados, sigue siendo innecesario
añadir muchos ejercicios diferentes al entrenamiento, ya que el propósito siempre se cumple cuando
aumenta el nivel de fuerza en l o s levantamientos básicos. Cualquier ejercicio de asistencia que se añada
debe mantenerse en la perspectiva adecuada; están ahí para ayudar a que los levantamientos básicos sean
más fuertes, no como un fin en sí mismos. La prensa, por ejemplo, siempre será más importante que el
trabajo de tríceps, y si los ejercicios de tríceps interfieren con la prensa o el banco, se están utilizando
mal.
Calentamiento
El calentamiento tiene dos objetivos muy importantes. En primer lugar, el calentamiento hace que
el tejido blando
- los músculos y tendones, y los ligamentos que componen las articulaciones- más calientes. Los
ejercicios de calentamiento generales, como caminar rápido o trotar, montar en bicicleta estática (un
método mejor, debido a la mayor amplitud de movimiento a la que se expone la rodilla durante el
ejercicio, preparándola mejor para la sentadilla), o utilizar una máquina de remo (la mejor, debido a su
amplitud de movimiento y a la implicación total de la espalda y los brazos, así como de las piernas)
sirven para aumentar la temperatura del tejido y movilizar el líquido sinovial de las articulaciones. Los
calentamientos específicos, como las series sin peso y con barra vacía del propio ejercicio con barra,
también sirven para calentar, movilizar y estirar los tejidos específicos implicados en ese movimiento
concreto. Esto es importante para la prevención de lesiones, ya que es más difícil lesionarse con un
cuerpo caliente que con uno frío.
La elevación de la temperatura de los tejidos es muy importante, y requiere que s e tengan en
cuenta varias variables. Latemperatura de las instalaciones de entrenamiento debe considerarse un factor
en esta fase delcalentamiento sala fría interfiere con un calentamiento eficaz, mientras que una sala
caliente lo favorece.. Los meses de invierno y los meses de verano producen diferentes necesidades de
calentamiento para la mayoría de los atletas, que normalmente llegarán al entrenamiento sintiéndose
diferentes en agosto que enenero lesión en proceso de curación necesita un calentamiento paralos tejidos
afectados. tejidos afectados. Y el edad del deportista t a m b i é n
influye en las necesidades de calentamiento. Los jóvenes son menos sensibles a
la falta de calentamiento que los adultos, y cuanto mayor es el adulto, más tiempo necesita para la
preparación previa al entrenamiento.
La segunda función del calentamiento es especialmente importante en el entrenamiento con
barra: permite practicar el movimiento antes de que el peso a u m e n t e . Las series ligeras de
calentamiento, realizadas primero con la barra vacía y luego progresivamente más pesadas hasta que se
cargan las series de trabajo, sirven para preparar el propio patrón de movimiento, de modo que cuando
el peso aumente la atención pueda centrarse en empujar con fuerza en lugar de en cómo empujar. La
vía motora -la adaptación neuromuscular a un patrón de movimiento complicado- debe prepararse cada
vez que se utiliza, ya sea lanzando una pelota de béisbol o haciendo una sentadilla. Las series de
calentamiento preparan la vía motora al mismo tono que
29 0
Programación
preparar el tejido para el trabajo más pesado que se avecina. Mientras se realizan las primeras series,
se pueden abordar y corregir los errores de forma, y se puede practicar la buena forma, de modo que
cuando se r e a l i c e la serie de trabajo tu atención consciente pueda centrarse más en la conducción de
la carga y menos en la forma.
Es una tontería descuidar el calentamiento. Muchos programas escolares, por falta de tiempo,
omiten la mayor parte de esta parte crucial del entrenamiento. El entrenador a cargo de un programa
que hace esto comete mala praxis al hacerlo. Por favor, preste atención a la siguiente afirmación
bastante contundente: si su programa no le deja tiempo para un calentamiento adecuado, no le
deja tiempo para entrenar en a b s o l u t o . Es mejor omitir el entrenamiento de fuerza de su
programa que arriesgarse a las probables lesiones derivadas de la falta de calentamiento. Sí, el
calentamiento es así de importante.
Los calentamientos variarán en función del levantamiento que se esté c a l e n t a n d o . La

sentadilla, al ser el primer levantamiento del entrenamiento y, por su naturaleza, un movimiento que
afecta a todo el cuerpo, debe prepararse cuidadosa y minuciosamente con un par de series con la barra
vacía y, a continuación, hasta cinco series entre éstas y las series de trabajo. Esto asegura que el cuerpo
inicialmente frío esté caliente antes de r e a l i z a r cualquier trabajo pesado. El siguiente movimiento de
la parte superior del cuerpo se beneficiará de una preparación previa y, en ausencia de una lesión, puede
calentarse adecuadamente con sólo tres o cuatro series. El deadlift, al ser un movimiento simple, requiere
principalmente una p r e p a r a c i ó n d e los tejidos, y ésta se ha producido durante la sentadilla,
siempre que el press no haya durado tanto que te hayas enfriado. El power clean, al ser un
m o v i m i e n t o más complejo, requerirá más calentamiento a efectos de técnica. Los ejercicios de
asistencia, si se realizan, se harán en último lugar con los músculos y las articulaciones ya calientes, y
sólo requerirán una o dos series de calentamiento.
Cualquier zona lesionada requerirá un calentamiento adicional. Si la zona lesionada no
responde a las series de calentamiento empezando a sentirse mucho mejor después de dos o tres series con
la barra vacía, habrá que decidir si continuar con series ligeras o esperar hasta que la z o n a s e haya
curado mejor.
En primer lugar, algunas aclaraciones terminológicas. Una serie de trabajo es el peso o pesos
más pesados que se realizan en un entrenamiento determinado, las series que realmente producen el
estrés que provoca la adaptación. Los calentamientos son las series más ligeras previas a las series de
trabajo. Las series cruzadas se refieren a varias series de trabajo realizadas con el mismo peso. Las
series de trabajo son las que proporcionan el efecto del entrenamiento: s o n las que hacen que
a u m e n t e la fuerza, ya que son las más pesadas. Las series de calentamiento sólo sirven para preparar
al levantador para las s e r i e s d e trabajo; nunca deben interferir con las series de trabajo. Por lo tanto,
deben planificarse teniendo esto en c u e n t a . El último calentamiento antes de la serie de trabajo
nunca debe ser tan pesado que interfiera con la serie de trabajo, sino lo suficientemente pesado como
para permitirle sentir un peso mayor antes de realizar las series de trabajo. Puede consistir en sólo una o
dos repeticiones aunque las s e r i e s d e trabajo sean de cinco o más repeticiones. Por ejemplo, si las
series de trabajo van a ser 225 x 5 x 3, entonces 215 x 5 no sería una elección eficiente para un último
calentamiento; una mejor elección sería 205 x 2, o incluso 195 x 1, dependiendo de tus preferencias,
habilidad y experiencia. Dado que el objetivo es completar todas las repeticiones de las series de trabajo,
los calentamientos deben elegirse para ahorrar combustible para las series más pesadas.
Como ejemplo de la importancia de un calentamiento adecuado, examinemos los efectos de
un mal calentamiento llevado al e x t r e m o . Hay un viejo "método" de entrenamiento que todavía
circula por las salas de pesas y gimnasios de todo el mundo, conocido como la Pirámide. En el caso del
press de banca, sería algo así como 135 x 10, 155 x 8, 175 x 6, 185 x 5, 195 x 4, 205 x 3, 215 x 2 y 225
x 1. Cuando termines la última serie, puede que sientas que has hecho un buen entrenamiento. El
problema es que para cuando hayas hecho 6390 lbs. de trabajo antes de la última serie a 225, las
posibilidades de que alguna vez
291
aumentar esta última serie son escasas. En el momento en que llegas a lo que debería ser una serie
de trabajo, estás agotado, ya que todas tus series de calentamiento han sido esencialmente series de
trabajo también. Los calentamientos no te prepararon para aumentar tus series de trabajo, así que
nunca levantarás más peso del que levantaste la última vez que hiciste este entrenamiento, y por lo
tanto estás completamente atascado. Si las series de calentamiento fatigan en lugar de preparar, no
son calentamientos y la fuerza no puede aumentar.
Ejercicio Como regla general, es mejor empezar con

Sentadilla Peso Repeticiones Sets una barra vacía (45 lbs.), determinar la serie o series
45 5 2 de trabajo y luego dividir la diferencia entre ellas en
95 5 1 incrementos pares. En la Tabla 8-2 se ofrecen algunos
135 3 1
ejemplos. La mayoría de la gente necesitará
185 2 1
Conjuntos 225 5
seleccionar de tres a cinco s e r i e s d e calentamiento,
3
de trabajo dependiendo del peso de la serie de trabajo; los pesos
extremadamente pesados pueden requerir más
Banco incrementos para entrar en calor de modo que los
Pulse Peso Repeticiones Establ saltos no sean demasiado grandes. Si es deseable un
ece calentamiento adicional (como en el caso de una sala
45 5 2
fría, aprendices mayores o levantadores lesionados)
múltiples
85 5 1 puede hacerse con la función barra vacía y el
encendedor
125 3 1 Esto proporciona la beneficios del
calentamiento
155 2 1 sin la fatiga de trabajar demasiado con un peso mayor
Sets de trabajo 175 5 antes de las series de trabajo.
3
A medida que los calentamientosprogresan
desdela barra vacía hasta pesos más pesados, el
Peso muerto Peso Repeticiones
Conjuntos tiempo entre las series debería aumentar unpoco.
135 5 2
185 5
Como regla general, el tiempo entre series
1
225 3 1 debe ser suficiente para recuperarse de la
275 2 1 s e r i e anterior, de modo que la fatiga de la serie
Conjuntos de 315 5 1 anterior no limite la que se va a realizar. Cuanto más
trabajo pesada sea la serie, más larga debe ser la pausa .
Estetipo de entrenamiento requiere que se
Pulse Peso Repeticione Establec completen todas las repeticiones de cada serie de
s e trabajo, ya que el programa se basa en
45 5 2 basado en levantar más peso peso en
75 5 1 cada entrenamiento, no completando cada
95 3 1
más rápido. Un programa programa de fuerza es
115 2 1
diseñado para que personas más fuertes, e s
Conjuntos de 135 5 3
trabajo d e c i r , capaces de ejercer más fuerza y levantar más
Potencia
peso. Algunos programas de entrenamiento
Limpiar Peso Repeticiones Sets
programas de entrenamiento utilizados en culturismo
45 5 2
75 5
se basan en la fatiga producida por breves pausas entre
1
95 3 1 series, y estos programas aumentan específicamente la
115 2 1 r e s i s t e n c i a muscular. Aunque la resistencia
Conjuntos 135 5 3 aumenta en función del incremento de la fuerza, no es
de trabajo un parámetro al que se dirija específicamente este
Tabla 8-2. Ejemplo de distribuciones de programa a nivel de principiante. Se pueden obtener
series de calentamiento/trabajo. más beneficios levantando pesos más pesados,
mediante una sincronización eficiente de las series para
permitir la recuperación, que intentando reducir el
tiempo entre las series y permitiendo así que la fatiga
limite la capacidad de ejercer la fuerza máxima.
292
Programación
El tiempo entre series variará con el nivel de condición del atleta, de un par de maneras
diferentes. Los principiantes no suelen ser lo suficientemente fuertes como para fatigarse mucho, y
estas personas pueden ir bastante rápido, sólo un minuto o dos, entre series, ya que no están
levantando mucho peso de todos modos. Las dos o tres primeras series se pueden hacer tan rápido
como se pueda cargar la barra, especialmente si entrenan dos o más personas juntas. Los
entrenamientos más avanzados necesitan más tiempo entre los últimos calentamientos y las series d e
trabajo, quizás cinco minutos. Si se hacen series cruzadas, los levantadores muy f u e r t e s pueden
necesitar 10 minutos o más entre las s e r i e s d e trabajo.
Conjuntos de trabajo
El número de series de trabajo que deben realizarse después de los calentamientos variará en
función del ejercicio y de la persona. La sentadilla se beneficia de las series cruzadas, normalmente tres
series para los p r i n c i p i a n t e s , al igual que e l press de banca y la prensa. El levantamiento de peso
muerto es bastante duro, y normalmente se hace después de muchas sentadillas, y una serie pesada suele
ser suficiente. El power clean se puede hacer con más series, ya que el peso es más ligero en relación
con la sentadilla y el deadlift, y el factor limitante suele ser la técnica, no la fuerza absoluta.
Las series de trabajo múltiples hacen que el cuerpo se adapte a un mayor volumen de trabajo, lo
que r e s u l t a útil cuando se entrena para el rendimiento deportivo. Una escuela de pensamiento sostiene
que una s e r i e d e trabajo, si se realiza a una intensidad lo suficientemente alta, es suficiente para
estimular el crecimiento muscular. Para los principiantes, este enfoque plantea varios problemas. En
primer lugar, los entrenadores inexpertos aún no saben cómo producir la máxima intensidad bajo la
barra, y no lo sabrán durante bastante tiempo. En segundo lugar, si no saben cómo trabajar a una
intensidad muy alta, será necesaria más de una serie para proporcionar la tensión suficiente para que se
produzca una adaptación; una serie no será suficiente. En tercer lugar, y lo más importante, una serie
intensa adapta el cuerpo para trabajar duro durante una serie intensa, ya que el ejercicio, como sabemos,
es extremadamente específico. Excepto el sumo y un par de deportes más, los deportes no suelen
implicar un esfuerzo intenso relativamente breve, sino que generalmente implican series repetidas de
trabajo. Una rutina de series cruzadas imita más fielmente el esfuerzo que se suele realizar en los
deportes y, por lo tanto, es más útil como herramienta de acondicionamiento.
De hecho, una de las estrategias intermedias más eficaces para la sentadilla, el banco y el press es
cinco series de cinco repeticiones, realizadas una vez a la semana como uno de los tres
entrenamientos, aumentando el peso utilizado en cantidades muy pequeñas y manejables cada semana.
¿De cuántas repeticiones debe constar una serie de trabajo? Depende de la adaptación deseada.
Cinco repeticiones es un buen número para la mayoría de los propósitos, pero es esencial
comprender las razones de ello, para poder adaptarse correctamente a las circunstancias especiales.
Cuando se intenta comprender la naturaleza de cualquier conjunto de variables, a menudo
resulta útil empezar por los extremos, cuyos límites pueden revelar cosas sobre lo que hay en medio. En
este caso, comparemos u n a sentadilla máxima de una repetición, o 1RM, con una sentadilla de 20RM
y veamos los diferentes requisitos fisiológicos para hacer cada una. El mérito de esta explicación
corresponde a Glenn Pendlay, en una conversación que mantuvimos hace varios años y que dio lugar al
que quizás sea el modelo más útil de adaptación al ejercicio jamás desarrollado.
El factor más importante que contribuye al éxito del intento de una sola repetición es la
capacidad de los músculos implicados para producir fuerza. Cuanto más pesado es un peso, más fuerza
se requiere para m o v e r l o , como debería ser obvio. La serie de una sola repetición no requiere mucho
tiempo, por lo que la resistencia muscular no es un factor, como tampoco lo es la capacidad
cardiovascular, por la misma razón. Incluso un intento de límite hueso contra hueso no lleva más de
unos segundos. Lo único que el
29 3
lo que deben hacer los músculos es producir la fuerza suficiente para superar la atracción que e j e r c e
el viejo y malvado Sr. Gravedad sobre la barra cuando ésta se desplaza una v e z a través del rango de
movimiento del levantamiento. Por lo tanto, en respuesta al entrenamiento 1RM, el cuerpo se adapta
mejorando la producción de grandes cantidades de fuerza, una repetición cada v e z . Lo hace ajustando
los componentes del sistema que producen la fuerza: el sistema nervioso, el sistema neuromuscular y los
propios músculos, específicamente los componentes del músculo que realmente producen la
contracción.
Existen otras adaptaciones que son secundarias a l a s principales, pero todas ellas implican
ayudar al cuerpo a realizar un esfuerzo breve e intenso. Las adaptaciones psicológicas permiten superar
el miedo al gran peso. El corazón se adapta mejorando su capacidad para trabajar con una carga enorme
en la espalda, y los vasos sanguíneos se adaptan volviéndose capaces de responder a las exigencias de
un aumento de la presión arterial máxima. Los tendones se engrosan para transmitir mejor la fuerza, y
los ligamentos se engrosan y tensan para mantener unidas las articulaciones bajo la carga. La piel bajo la
barra se hace más gruesa, los globos oculares se acostumbran a salirse, y se aprenden nuevas palabras
que expresan las emociones del éxito/fracaso con una nueva sentadilla PR. Pero la principal adaptación
es el aumento de la producción de fuerza.
Por otro lado, una serie pesada de 20 repeticiones es una experiencia totalmente diferente, una de
las más exigentes en el acondicionamiento deportivo, Una serie de 20 sentadillas normalmente se puede
hacer con un peso que previamente se supone que es un 1 0 R M , dada la correcta preparación mental y
un cierto deseo suicida de crecer o morir. Las exigencias de un 20RM, y por tanto la adaptación al
mismo, son completamente diferentes. Un 20RM se hace con aproximadamente el 80% del peso d e un
1RM, e incluso la última repetición no es realmente pesada, en términos de la cantidad de fuerza
necesaria para h a c e r l a en cuclillas. La parte difícil de una serie de 20 es que las últimas 5 repeticiones
se hacen en un estado parecido a una pesadilla infernal: obligándote a hacer otra repetición con el dolor
del lactato acumulado, l a incapacidad de recuperar el aliento y l a incapacidad d e tu corazón para latir
más rápido de lo que ya lo hace. Las exigencias de una 20RM implican una contracción muscular
continuada en circunstancias de aumento de la deuda de oxígeno y descenso del pH muscular, ya que el
lactato se acumula más rápido de lo que puede ser eliminado por el torrente sanguíneo.
En respuesta a este tipo de estrés, el organismo mejora su capacidad para transportar el lactato y
suministrar oxígeno a los músculos. Estas adaptaciones son principalmente de n a t u r a l e z a
cardiovascular, ya que la principal fuente de estrés implica un flujo sanguíneo insuficiente. El corazón
mejora su capacidad de bombear sangre bajo carga, los vasos sanguíneos se dilatan y se hacen más
numerosos y los pulmones mejoran su capacidad de oxigenar la sangre, aunque no de la misma manera
q u e l o s d e un corredor. La principal adaptación muscular también es esencialmente vascular, en el
sentido de que se p r o d u c e un lecho más denso de capilares, para proporcionar oxígeno y transportar el
ácido láctico. La parte contráctil del tejido muscular se adapta mejor al t r a b a j o en las condiciones
ácidas producidas por la acumulación de ácido láctico. Psicológicamente, el trabajo de 20RM es muy
duro, debido al dolor, y las personas que son buenas en ello desarrollan la capacidad d e desplazarse de
la situación durante la serie. O simplemente se vuelven muy duros.
E s esencial entender que el trabajo de 1RM no produce el estrés de lactato que produce el trabajo
de 20RM, y que la serie larga de 20 repeticiones no es pesada de la misma manera que lo es la de 1RM.
Ambos son duros, pero por razones diferentes. Debido a que son completamente diferentes, hacen que el
cuerpo se adapte de dos maneras completamente diferentes. Estos extremos representan un continuo,
con una serie pesada de 3 que se asemeja más a 1RM en su adaptación, y una serie de 10 que comparte
más las características de 20RM. Las series de cinco repeticiones son un compromiso muy eficaz para
el principiante y, de hecho, incluso para el levantador avanzado más interesado en la fuerza que en la
resistencia muscular. Permiten utilizar el peso suficiente para que la producción de fuerza aumente, pero
no son tan pesadas como para que el componente cardiovascular esté completamente ausente del
ejercicio. Las series de cinco pueden
294
Programación
serán el rango de repeticiones más útil que utilizarás en toda tu carrera de entrenamiento y, mientras
levantes pesas, tendrán una aplicación importante.
Figura 8-4. Las series de 5 repeticiones son óptimas para aprender ejercicios con barra. De la electromiografía
(EMG, arriba), un registro de la actividad eléctrica neuromuscular, y de los datos de la placa de fuerza (una medida de
la fuerza muscular generada, abajo) se desprende que hay una pérdida progresiva de coordinación motora a medida
que aumentan las repeticiones. En las repeticiones 1-5, el músculo se dispara de f o r m a coordinada, con ondas EMG
tensas y uniformes y una producción de fuerza constante. En las repeticiones 10-14 hay una pérdida de c o o r d i n a c i ó n
motora, con ondas EMG erráticas y continuidad de la fuerza. En las repeticiones 25-29 la actividad EMG es altamente
aleatoria y la producción de fuerza se ha deteriorado. Utilizar más de 5 repeticiones por serie durante la fase de
aprendizaje de un nuevo ejercicio normalmente hará que la técnica correcta sea más difícil de reproducir y dominar.
Tenga en cuenta que el nivel máximo de producción de fuerza es el mismo en la repetición 1 y en la 20, aunque el
control ha comenzado a degradarse; una serie de 20 repeticiones no es realmente "pesada", pero seguro que es larga y
dura.
295
Figura 8-5. El velocímetro metabólico. La intensidad y la duración del ejercicio afectan directamente a las vías
metabólicas que utiliza el organismo para alimentar la actividad. Toda actividad física se desarrolla a lo largo de un
continuo, desde el reposo hasta el máximo e s f u e r z o . Las actividades de baja intensidad se alimentan del ATP ya
presente en el músculo, y toda actividad bioenergética actúa para reponer estas reservas. El ejercicio de baja intensidad
depende del suministro cardiopulmonar y de la captación muscular de oxígeno, cuya disponibilidad permite al
organismo utilizar las vías aeróbicas y los ácidos grasos como sustrato. Estos procesos aeróbicos tienen lugar en el
interior de las mitocondrias de las células musculares. A medida que aumentan los niveles de actividad y las
necesidades energéticas, se supera la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno y facilitar niveles
suficientes de metabolismo aeróbico para satisfacer la mayor demanda de ATP. Peso
u otras formas de entrenamiento de alta intensidad existe en el extremo anaeróbico del continuo, utilizando
s u s t r a t o s que no requieren añadido. El diagrama anterior representa las relaciones entre los sustratos energéticos y
02
las vías metabólicas en las que se utilizan en diferentes tipos de ejercicio. A excepción del esfuerzo máximo total de
corta duración, ninguna actividad utiliza sólo una vía m e t a b ó l i c a , por lo que la escala anterior representa una
escala móvil de intensidad de actividad en continuo aumento.
296
Programación
Lances de
retroceso
En es de vez en cuando útil aumentar trabajo volumen de trabajo haciendo series

adicionales después de completar las series de trabajo. Estas series se realizan con un peso más
ligero y se denominan series de retroceso. Se pueden hacer con el mismo número de repeticiones o con
un número mayor, dependiendo de la razón para hacerlas o del efecto que se desee. Sihubo problemas
técnicos con las series de trabajo, un par de series de retroceso con el 80% del peso de la serie de trabajo
y el 150% de las repeticiones de la serie de trabajo es una forma útil de practicar la forma.
forma. El peso es lo suficientemente liviano como para permitir concentrarse sólo en la
técnica sin preocuparse por completar las últimas repeticiones, y lo suficientemente pesado
como para tener que esforzarse con un poco de entusiasmo.
Las series de retroceso deben hacerse de la forma más perfecta p o s i b l e , ya que los problemas
técnicos son la razón habitual para hacerlas.
A veces es conveniente trabajar más con un peso mayor. Si las s e r i e s d e trabajo fueran
dobles o triples (series de 2 ó 3 repeticiones), podría ser necesario utilizar series de r e t r o c e s o para
aumentar el volumen de trabajo. O puede ser que se realicen individuales pesados, ya sea para
propósitos de prueba o para volumen de t r a b a j o como series cruzadas, y entonces se utilizarían series
de retroceso pesadas para completar el volumen real de trabajo en equipo ese día.
El volumen de entrenamiento se calcula multiplicando el peso de la barra por las repeticiones:

315 x 5
= 1575 libras, el volumen, o tonelaje, de la serie. Los ejercicios individuales pesados, aunque sean
pesados, no suman mucho volumen. Las series d e 10 sí. Cinco series de 5 también lo hacen. Compara
singles cruzados, 225 x 1 x 5 = 1125 l b s , con la capacidad correspondiente de series de 5 del mismo
entrenador, 195 x 5 x 5 = 4875 lbs, y podrás ver la situación claramente.
Progresión
El entrenamiento eficaz de los principiantes aprovecha el hecho de que las personas no

entrenadas se ponen fuertes muy rápidamente al principio, y este efecto disminuye con el tiempo hasta
que los entrenados avanzados ganan fuerza sólo mediante la manipulación cuidadosa de todas las
variables de entrenamiento. Los novatos pueden, y deben, aumentar el peso de las series de trabajo en
cada entrenamiento hasta que esto ya no sea posible. De hecho, los novatos se hacen fuertes tan rápido
como el entrenamiento les permite, y lo que era duro la última vez no lo es hoy. Pueden adaptarse tan
rápidamente que el concepto de "intensidad máxima" es difícil de definir. Si un chico s e h a c e
f u e r t e t a n r á p i d o como aumentan sus series de trabajo, un salto de 10 libras no es realmente más
pesado en relación a su mejora de Fuerza. La clave para mantener este ritmo de mejora es la cuidadosa
selección de la cantidad de peso que aumentamos cada vez.
Los aumentos de las series de trabajo variarán según el ejercicio, su edad y sexo, su experiencia
y la consistencia de su adherencia al programa . Parala mayoría de los entrenadores masculinos con
buena técnica, la sentadilla puede aumentarse 10 libras por entrenamiento, asumiendo 3 entrenamientos
por semana, durante tres o cuatro semanas. Cuando se pierden la última o las dos últimas
repeticiones de la última serie de trabajo, las ganancias fáciles empiezan a disminuir y se pueden dar
saltos de 5 l b . durante un tiempo . Para losn i ñ o s muy pequeños, los aprendices
mayores y la mayoría de las mujeres, los saltos de 5 lb. son suficientes para e mp e z a r, y después se
necesitarán saltos más pequeños, así como los platos más ligeros de la barra (más ligeros que los platos
estándar de 2 ½ lb.) que hacen posibles los saltos más pequeños. Si es importante que las mujeres y los
niños progresen -¿y por qué no habría de serlo? - esimportante tener el equipo adecuado para entrenar
correctamente. Puede sernecesario hacer los platos, o tener algunos
de 2 ½ f r e s a d o s , pero es necesario, así que hágalo. Hay platos pequeños disponibles en varias
fuentes de la web , y las pesas de bate de béisbol suelen encajar bastante bien en la barra. Será útil en
297
algún punto para que todo el mundo tenga acceso a las planchas ligeras, ya que el progreso en los
levantamientos se ralentizará con el tiempo hasta el punto en que serán útiles incluso para los hombres
avanzados. No tengas miedo de dar pequeños saltos: ten miedo de dejar de mejorar.
Algunos hombres con mucho talento y más pesados pueden dar saltos mayores de 15 ó 20
l i b r a s . Algo más que esto suele ser excesivo, incluso para el atleta más dotado, ya que un aumento de 60
libras por semana en la sentadilla no va a ser realista sostenible durante mucho tiempo. No tengas prisa por
encontrar tu punto de inflexión al principio de tu progresión de entrenamiento. Siempre es preferible
dar pequeños saltos y mantener el progreso, que dar grandes saltos y estancarse pronto.
Quedarse estancado significa perder alguna de las repeticiones de las series de trabajo prescritas, ya que
el peso no puede aumentarse hasta que se hayan realizado todas las repeticiones según lo prescrito. Es
más fácil no bloquearse que desbloquearse.
En el p r e s s de banca, los músculos son más pequeños, por lo que los aumentos serán menores. Si
el primer entrenamiento ha determinado correctamente el nivel de fuerza inicial, los saltos de 5 l b . para
la mayoría de los hombres son posibles durante u n t i e m p o , suponiendo que estemos alternando press
de banca y press. Algunos hombres con talento y más pesados pueden hacer algunos s a l t o s d e 10
libras, pero no muchos. Los hombres mayores, los muy jóvenes y las mujeres n e c e s i t a r á n empezar
con pequeños saltos, y las placas ligeras especiales son particularmente importantes para seguir
progresando en el b a n c o . No tenga miedo de ralentizar los aumentos a saltos muy pequeños en el
banco; recuerde que un aumento de incluso 2 libras por semana significa un aumento de 104 libras en
un año, a l g o nada despreciable, especialmente para un aprendiz más ligero y mayor.
El press se comportará de forma similar al press de banca, ya que los músculos implicados en el
movimiento de la barra son pequeños en relación con los músculos de la sentadilla y el peso muerto. El
press utiliza muchos músculos, es cierto, pero sólo se puede presionar lo que los tríceps pueden
b l o q u e a r , y ninguna cadena es más fuerte que su eslabón más débil, como dice el refrán. Los mismos
saltos utilizados para el press de banca se pueden utilizar normalmente para el press, aunque el press
comenzará con entre el 60 % y el 80 % del peso utilizado en el press de banca. Como estamos alternando
los dos ejercicios, se mantendrán más o menos separados por el mismo peso a medida que aumentan.
El peso muerto progresará más rápido que cualquiera de los otros levantamientos, ya que la
posición de inicio, básicamente una media sentadilla, es muy eficiente mecánicamente, y ya que
prácticamente todos los músculos del cuerpo están involucrados en el movimiento. La mayoría de los
hombres pueden añadir entre 15 y 20 libras al peso muerto en cada entrenamiento durante unas
semanas, mientras que los más jóvenes, las mujeres y los hombres mayores deben adoptar un enfoque
más conservador. En este c a s o , el peso muerto comenzará con pesos más pesados que los otros
levantamientos, y con el tiempo debería ser más fuerte y fortalecerse más rápido que los otros
levantamientos. Un atleta que levanta más peso en banco que en peso muerto debe dejar de saltarse los
entrenamientos de peso muerto. Pero como el peso muerto implica más músculos y más peso que los
otros l e v a n t a m i e n t o s , es más fácil de sobreentrenar y no debe entrenarse con series cruzadas. Es muy
fácil machacarse haciendo muchos deadlifts pesados. Una serie de trabajo a la intensidad de una serie de
trabajo real suele ser suficiente para mantener la mejora.
Resulta interesante que el power clean se comporte de forma más parecida al press de banca
que a la sentadilla o al peso muerto, en cuanto a la forma en que aumenta con el tiempo. Esto se debe
a la naturaleza biomecánica del movimiento y a los factores que limitan su progreso. En la parte
superior del movimiento, está limitado por la capacidad de colocar la barra sobre los hombros, y cuanto
más alta e s t é la barra, más pequeños serán los músculos que intervienen en la elevación, y más
dependerá de una buena técnica que haya generado el impulso suficiente para elevarla lo suficiente
como para que se eleve. Es sensible a la fatiga y a la cantidad de trabajo
realizado antes de ella. Teniendo esto en c u e n t a , la limpieza de potencia aumentará quizás 1,5 kg por
entrenamiento para la mayoría de los hombres. Las mujeres, los entrenadores jóvenes y mayores,
y aquellos con problemas de técnica podrían...
298
Programación
sólo haga 5 lbs. cada dos entrenamientos, o puede que necesite introducir platos más pequeños al principio
de la progresión.
Los ejercicios de asistencia, que por naturaleza son ejercicios ineficaces de tipo aislamiento,
progresan muy lentamente. Cualquiera que pretenda obtener ganancias rápidas en extensiones de
tríceps o curls con barra no está utilizando una forma particularmente estricta, y debería ser criticado por
tal estupidez.
Cuando estos saltos más pequeños ya no se pueden sostener, se puede considerar que un alumno es
intermedio, y empieza la diversión con una manipulación más complicada del entrenamiento. Esta
variación en los ejercicios de entrenamiento, las cargas y la intensidad con el fin de garantizar un
progreso continuo se c o n o c e como periodización. Es innecesaria para los principiantes, ya que se
hacen fuertes tan rápido como se puede aumentar el peso en cada entrenamiento, y es indispensable para
los levantadores avanzados, que no pueden seguir progresando sin ella. Los intermedios e s t á n , como su
nombre indica, en algún punto intermedio, con cierto grado de manipulación de los parámetros de
entrenamiento necesaria para permitir un progreso continuado, aunque más lento. La programación más
allá de la fase de principiante está fuera del alcance de este libro, y se trata en detalle en Practical
Programming for Strength Training (Aasgaard, 2006).
Y todas estas directrices sólo se aplican a los entrenadores comprometidos que no faltan a los
entrenamientos. No entrenar según lo previsto es no seguir el programa, y si no se sigue el programa, no s e
puede predecir el progreso. Si tiene que perderse un par de entrenamientos debido a una enfermedad
grave, o posiblemente la muerte de un padre, cónyuge, o un buen perro, se pueden hacer concesiones, y el
último entrenamiento completado sólo debe repetirse set por set. Pero si faltas continuamente a los
entrenamientos, en realidad no estás entrenando, y tu valioso tiempo debería emplearse de forma más
productiva en otra cosa.
Del mismo modo, empeñarse en aumentar el peso más rápido d e lo prescrito por el programa y
por el sentido común también es no seguir el programa. Si insistes en intentar aumentos poco realistas
entre entrenamientos, es culpa tuya cuando no se producen progresos. La ambición es útil, la codicia
no. La mayor parte de la historia de la humanidad y la ciencia de la economía demuestran que el deseo
de obtener más de lo que se posee actualmente impulsa la mejora, tanto personal como de las sociedades.
Pero la avaricia es algo feo cuando no se controla ni se modera con sabiduría, y hará que el progreso de
su programa se detenga. Los ejercicios deben aumentar en peso para que se produzca el progreso, por
definición. Pero si te permites sucumbir a la tentación de saltos de 10 libras en el press de banca, o
aumentos de 50 libras en la sentadilla, sólo porque las placas estaban a mano (o las placas correctas eran
inconvenientes), te vas a quedar estancado. Poner demasiado peso en la barra es tan malo como no
aumentar nada de peso, o para el caso, saltarse los entrenamientos. Tómate el tiempo y el cuidado
necesarios para asegurarte de que colocas el peso adecuado en la barra y de que lo levantas el número
correcto de veces y de la forma correcta.
Es comprensible que quiera que su programa muestre resultados. Pero por favor, entienda esto,
si se pierde todo lo demás en todo este libro: más fuerte no significa necesariamente más peso en la
b a r r a . Resiste la tentación de añadir peso a expensas de una técnica correcta - no haces ningún favor a
nadie cuando sacrificas la forma por el peso en la b a r r a . El progreso se detiene, se forman malos hábitos,
se acumulan las lesiones y nadie se beneficia a largo p l a z o .
299
Figura 8-6 (esta página y la página opuesta). Ejemplo de los primeros días de un programa típico para
principiantes.
300
Programación
301
Nutrición y peso corporal
Un programa de esta naturaleza tiende a producir el peso corporal correcto en un atleta.

Es decir, si necesita ser más grande, crecerá, y si necesita perder grasa corporal, eso también
sucede. Es posible, y bastante probable, que los chicos delgados que sigan este programa ganen
de 10 a 15 libras de peso corporal sin grasa en las primeras 2 semanas de un buen programa de
entrenamiento con pesas, siempre que coman bien. "Bien" significa 4 o más comidas al día,
basadas en fuentes de proteína de carne y huevo, con mucha fruta y verdura, y mucha leche.
Mucha. La mayoría de las fuentes dentro de la comunidad de entrenamiento pesado coinciden en
que un buen punto de partida es un gramo de proteína por libra de peso corporal por día, con el
resto de la dieta formando 2500 - 5000 calorías, dependiendo de los requisitos de entrenamiento
y la composición corporal. A pesar de que estas cifras provocan muchas cejas levantadas y
advertencias por parte de los dietistas registrados, es un hecho que estas cifras funcionan bien
para la gran mayoría de las personas que levantan pesas, y lo han hecho durante décadas.
Una de las mejores maneras de avanzar en la dirección de estas cifras es beber un galón de
leche al día, sobre todo si el aumento de peso es una preocupación primordial. Un galón de leche al
día, añadido a la dieta habitual a intervalos a lo largo del día, engordará a cualquier niño delgado.
De verdad. El problema es conseguir que lo hagan. Actualmente es una moda, en el momento de
escribir estas líneas, que los chicos piensen que necesitan un "six pack", aunque la mayoría de
ellos no tengan una hielera donde meterlo. La psicología de este fenómeno histórico en particular
es mejor dejarla para que otros la investiguen y la expliquen. Dejando a un lado la estética, el
aumento de peso acaba siendo necesario si se quiere ser más fuerte, y una vez que la mayoría de
la gente ve que el aumento de peso en realidad les hace tener mejor aspecto (aunque parezca
increíble), se resisten menos a la idea.
La leche funciona porque es fácil, está disponible, no necesita ninguna preparación y tiene
todos los componentes necesarios para el crecimiento de los mamíferos, que sin duda son tus
alumnos. También parece haber algo especial en la leche que la cantidad equivalente de calorías,
proteínas, grasas y carbohidratos no puede duplicar en términos de mejora del crecimiento. Puede
ser el hecho de que la leche ha demostrado tener niveles muy altos de factor de crecimiento
similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona peptídica que ha demostrado tener una tenue
relación con el crecimiento acelerado en los mamíferos. Pero esa investigación dista mucho de
ser concluyente; baste decir que las personas que beben mucha leche durante su fase de novato se
hacen más grandes y fuertes que las que no lo hacen. Este método, de eficacia probada, sirve para
todo el mundo que pueda digerir la leche, aunque los intolerantes a la lactosa quizá no puedan
aprovechar sus beneficios sin un suplemento de lactasa, la enzima necesaria para descomponer el
azúcar de la leche.
El aumento de peso se produce de la misma manera que el aumento de fuerza: rápido al

principio y luego más lentamente a medida que progresa el entrenamiento. Es posible que
individuos genéticamente favorecidos, por ejemplo un chico de hombros anchos, motivado, de
1,70 m y que pesa 140 lbs, gane hasta 60 lbs en un año de buen entrenamiento constante, buena
dieta ymilk. realidad, no es un resultado tan inusual para este tipo de
entrenado. (Cuando ocurre, siempre se hablará de esteroides, porque
así es la naturaleza humana; como regla general, cualquiera que sea más fuerte que tú está
tomando esteroides). Lo que es inusual es encontrar un atleta genéticamente dotado que realmente
haga el programa - todo él. Es mucho más común ver aumentos de 20 libras en el peso corporal
durante un período de 4 meses, con sólo unos pocos diligentes haciendo mucho más. Pero la
mayoría de las personas que comen incluso un poco mejor de lo que lo hacían antes ganarán
varios kilos las primeras semanas.
Las personas gordas (no utilizado aquí despectivamente) ven un resultado totalmente
diferente, ya que su peso corporal no cambia mucho durante los primeros meses. Lo que notan
son pantalones más sueltos de cintura, piernas y caderas que se mantienen más o menos igual,
camisas mucho más ajustadas de pecho, brazos y cuello, y
302
Programación
aumentos de fuerza más rápidos que sus compañeros delgados. Su composición corporal cambia
mientras que su peso corporal se mantiene casi igual, resultado de una pérdida de grasa corporal
debida al aumento de su masa muscular.
Equipamiento
Desde la década de 1970 se ha malgastado mucho dinero en salas de musculación y

gimnasios. Las máquinas de ejercicios comerciales, por regla general, son aparatos caros y de un
solo uso, que ofrecen un ejercicio por cada pisada en el suelo a un precio elevado por pie cuadrado
de espacio de entrenamiento. Los aparatos de gimnasia doméstica suelen ser multiestación, y
utilizan diversos medios elásticos para proporcionar una resistencia ajustable para una variedad de
ejercicios tontos. Las pesas, en cambio, son baratas. Se pueden utilizar para un montón de .ejercicios
diferentes. El press de banca, un aparato de propósito único, no es una pieza absolutamente
necesaria del equipo, ya que el ejercicio para el que lo utilizamos se puede hacer con un banco
plano y un rack de potencia. Todos los ejercicios de este programa pueden realizarse con un mínimo
de equipamiento, lo que permite aprovechar mejor los recursos. En lugar de los cientos de miles de
dólares que se gastan en un circuito medio de 15 estaciones de máquinas, se podría gastar un tercio
de esa cantidad en la mejor sala de pesas del mundo, con platos de parachoques, buenas barras y
espacio de plataforma para acomodar a muchos levantadores, todo en el mismo espacio. En casa, un
un buen gimnasio de peso libre puede
construirse en el garaje por
el precio de tres años de
cuotas de gimnasio. Puedes
decidir construir tu propio
g i m n a s i o , y las siguientes
directrices pueden aplicarse a
tu garaje o a cualquier
gimnasio al que decidas
unirte.
La instalación de
entrenamiento debe
organizarse en torno al rack
de potencia. El rack debe
tener un suelo incorporado y
una plataforma unida a él, de
forma que el suelo interior
del rack quede perfectamente
enrasado con la superficie de
la plataforma. Una
plataforma de 8 x 8 pies
funciona bien,
proporcionando un montón
de espacio para todos los
fines que separa cada uso. La
unidad de rack/plataforma
utilizará unos 96 pies
Figura 8-7. Una estación sencilla y funcional de plataforma/bastidor/banco
cuadrados, y en este espacio plano. Con este equipo se pueden realizar todos los ejercicios básicos con
se pueden realizar todos los barra.
ejercicios de este programa.
Un banco 303
El montaje de la prensa/barra utiliza unos 36 pies cuadrados si se dispone de él por separado. La
disposición de la sala alrededor de este equipo debe tener en cuenta la cantidad de espacio necesario
para, cargar y colocar las barras utilizadas en las estaciones.
El rack de potencia es la pieza más importante del equipamiento de la s a l a , sólo superada por la
mancuerna de placas como la pieza más útil del equipamiento de gimnasio que jamás se haya inventado.
Los cinco ejercicios principales pueden realizarse con un buen s o p o r t e , una barra y un banco plano.
Debe ser lo suficientemente ancho entre los montantes para acomodar la barra con seguridad sin mucho
espacio extra entre las mangas y los montantes (alrededor de 48 pulgadas). Cuanto más ancho sea el
soporte, dentro de los límites de seguridad, más fácilmente podrá ser utilizado por levantadores más altos y
más grandes, acomodando así a todo el mundo. Un rack de 7½ a 8 pies de alto permite que el travesaño
de la parte superior pueda ser utilizado para flexiones y dominadas por los alumnos altos. La profundidad
del estante puede necesitar acomodar el ponerse en cuclillas dentro de él de vez en cuando, y para la
mayoría de la gente una dimensión interior de 16 pulgadas funciona bien. La profundidad de la base
debe ser mayor (alrededor de 48 pulgadas), para la estabilidad de vuelco. Debe estar equipado con un suelo
de madera contrachapada pesada, reforzado con un travesaño soldado o dos. El suelo se extenderá
hasta el borde de la base de la estantería, de modo que pueda quedar enrasado y continuo con la superficie
de la plataforma. Debe tener un conjunto de ganchos p a r a que la barra cuelgue del exterior del
b a s t i d o r . Debe tener cuatro pasadores pesados que crucen la profundidad del rack de adelante hacia
atrás con 4 pulgadas más o menos a cada lado. Estos pasadores y ganchos se ajustarán en altura utilizando
agujeros taladrados en el canal de hierro que forma los montantes del b a s t i d o r . Cuanto más juntos
e s t é n los agujeros, más finos pueden ser los ajustes para la altura del elevador; 3 pulgadas de centro a
centro es bueno, 4 pulgadas no funcionan bien. Los agujeros deben extenderse de arriba a abajo. Todo
el bastidor debe estar correctamente s o l d a d o , sin componentes atornillados que puedan aflojarse.
Figura 8-8. La estantería debe tener el suelo a ras de la

superficie de la plataforma, de modo que sea seguro
ponerse en cuclillas fuera de la estantería al colocar y
retirar los pesos.
Figura 8-9 (derecha). Los mejores bastidores de potencia

son pesados. Este es de construcción soldada, montantes de
canal de 4 pulgadas con agujeros perforados en centros de 3
pulgadas, pasadores pesados de 1 ¼ de pulgada y barra de
barbilla, piso de madera contrachapada pesada reforzada
con canal, y pernos pesados para los ganchos.
304
Programación
La madera contrachapada es el
material menos caro y más conveniente
para la plataforma. Es relativamente
barato, muy resistente, y seis láminas
hacen una plataforma perfecta de 8 x 8
pies. Las capas se alternan para que las
costuras no penetren en toda la
plataforma, y la unidad se hace muy
fuerte cuando las capas se pegan y
atornillan juntas. Unas alfombrillas de
goma para remolques de caballos
rematan la superficie, haciéndola
prácticamente indestructible. El grosor
de este conjunto es de unas 3 pulgadas,
suponiendo que
Contrachapado de ¾ de pulgada y
goma de ¾ de pulgada. La estantería y
la superficie de la plataforma deben
Figura 8-10. Las capas de una plataforma barata y duradera.
estar niveladas para eliminar el riesgo
de tropiezo, e invariablemente será
necesario calzar la estantería, ya que las
estanterías y las plataformas no suelen
coincidir. Calce el suelo bajo la
estantería con caucho, madera
contrachapada u o t r o material denso y
plano para que las dimensiones
coincidan. Hay plataformas
personalizadas disponibles en varias
fuentes; suelen estar diseñadas para los
ascensores olímpicos y serán caras pero
bonitas. No son necesarias, pero son
bonitas si el presupuesto lo permite.
Un banco de apoyo vertical

para el press de banca debe ser robusto
como el infierno, totalmente soldado
con sin uniones atornilladas
para aflojar, y puede o no puede tener
ganchos ajustables. Si losganchos son
no ajustables, el fijo fijo
debe estar a unas 19 pulgadas por
encima de el banco. Debe
debe tener siempre montantes
Figura 8-11. Un banco de soporte vertical estándar para el press de
anchos, separados unos 48 pulgadas,
banca. Observe los ganchos de seguridad en la posición inferior de los para minimizar el riesgo de desequilibrios
montantes. debarra cargada. Lasuperficie de
del banco banco, con el
acolchado comprimido, será
305 17pulgadas, la anchura será será
12pulgadas, y la longitud 48
pulgadas. Las patas del banco
no deben interferir con la colocación de
los pies. Debe estar construido en
de tal manera que no se incline hacia
atrás cuando pesados pesos
pesadas. En debe ser ninguna
obstrucción en a centro
observador central en el
cabeza cabeza. Algunos bancos
están equipados con ganchos de
seguridad fijados debajo de los
ganchos superiores, para permitir
aatascado una manera de
q u i t a r s e la barra de encima sin
tener que tirarla al suelo suelo o
esperar a que llegue llegue. Si
estos deben estar justo por
encima de la altura del pecho, a unas
9 o 10 pulgadas por encima del
banco.
Figura 8-12. Se puede utilizar un banco plano con soportes de
potencia c o m o estación de press de banca, como en la figura 8-7.
La mayoría de los gimnasios Debe ser tan resistente como un banco de soporte vertical. Debe ser tan
comerciales tendrán bancos de press robusto, como un banco de soporte vertical.
de banca, ya que tenerlos libera los
bastidores de energía ( suponiendo que
tienen energía
racks, o saber cómo se utilizan) para otros ejercicios, pero de nuevo, en realidad no son necesarios ya que
el rack de potencia y un banco plano se puede utilizar para press de banca. Su gimnasio de garaje no
necesitará nada más que un b a n c o plano, que debería tener las mismas dimensiones y una
construcción sencilla que el banco de apoyo sin los montantes. Demasiado acolchado aumentará la
altura efectiva del banco, lo que no es bueno para los levantadores de baja estatura y resulta molesto para
los más altos que ya han utilizado antes equipos adecuados. Un banco demasiado ancho es un mal
problema en la parte inferior del movimiento, donde interfiere con los hombros y los brazos cuando la
barra toca el pecho.
La mayoría de los bancos están tapizados con vinilo para facilitar su limpieza. Este material se
limpia bien, pero la tapicería de tela dura mucho más, especialmente l a d e los automóviles. La tela
también proporciona una mejor tracción para la espalda durante el levantamiento. Puede limpiarse con un
aspirador de taller, y las manchas pueden quitarse con alcohol mineral y un trapo.
Los bares son el lugar donde gastar dinero, si lo tienes. Si no l o t i e n e s ,

consíguelo de alguna manera, porque las barras baratas son peligrosas, desagradables de usar y una
mala inversión. Las barras baratas se doblan. Incluso las barras caras pueden doblarse en las
circunstancias equivocadas, si se dejan caer cargadas sobre un banco, por ejemplo. Pero las barras
baratas siempre se doblan, incluso con un uso normal. Una buena barra debe estar bien
moleteada y marcada, debe montarse con pasadores de rodillo o anillos elásticos, no con tornillos, y
debe requerir poco mantenimiento, aparte de limpiarla de vez en cuando .Debe estar fabricada
con especificaciones de competición internacional, no porque vaya a competir internacionalmente
(aunque puede que lo haga) sino para que se adapte a las diferentes marcas de placas que todas las salas
de pesas acaban acumulando. Sobre todo, una buena barra está hecha de acero excelente, que no se
deformará con el uso normal. Una buena b a r r a cuesta 250 dólares o más. Hay muchas barras
baratas importadas por menos de 100 dólares. No las compre. Y no dudes en devolver
una buena barra que se doble con el uso normal, ya que se supone que no deben hacerlo. una
empresa de renombre reemplazará una barra que falle, ya que su fabricante estará detrás de ellos en este
caso. Si no, díselo a todos tus amigos.
306
Programación
Todas las salas de pesas reales están equipadas con platos de barra estándar con un a g u j e r o
central de 2 pulgadas. Los platos pequeños con un orificio de 1 pulgada se denominan "platos de ejercicio" y
no son útiles, ya que no se fabrica ninguna barra buena para ellos. Los platos estándar vienen en tamaños
de 2,5, 5, 10, 25, 35 y 45 libras. De estos, todos son necesarios excepto l o s d e 3 5 . Cualquier carga que
implique un 35 se puede hacer con un 25 y un 10, y el espacio ahorrado en los estantes de la placa se puede
utilizar para las placas adicionales, más útiles. Los platos métricos son de 1,25, 2,5, 5, 10, 15, 20, 25 y,
ocasionalmente, 45 kg, con platos más pequeños de hasta 0,5 kg utilizados en competiciones de halterofilia.
Los buenos platos se fresan para que se aproximen al peso indicado en el molde, y deben estar dentro de la
media libra, o 0,25 kg. Los platos de parachoques métricos llegan hasta l o s 25 kg, y hay algunos
disponibles calibrados en libras. Los parachoques son útiles para las limpiezas de potencia, y ahorran
mucho desgaste en barras y plataformas. Todos los platos mayores de 25 l i b r a s , o los platos
parachoques de 10 k g . o más, deben tener un diámetro de 17,5 pulgadas (45 cm).
Figura 8-13.Las placas olímpicas estándar son la mejor opción. Vienen en una amplia variedad de denominaciones y
construcción. Los platos metálicos tan ligeros como ¼ lb. son muy útiles, y los platos parachoques de hasta 25 kg.
(55 l b s . ) permiten cargas pesadas de barra con menos platos.
Los soportes de placas están disponibles en dos estilos principales, un bastidor en forma de A y
una bandeja . Sise utiliza el bastidor en forma de A, debe tener dos
clavijas a cada lado para que las p l a c a s d e 45 u otras de diámetro completo puedan cargarse en la parte
inferior y las placas más pequeñas en las clavijas superiores. Las clavijas deben estar hechas de al menos
8 pulgadas de varilla de 1 pulgada, de modo que el agujero de 2 pulgadas en la placa se ajusta sobre ella
con una pulgada de slop. This es muy importante para la facilidad de trasiego de las
placas - si las clavijas están hechas de material de 2 pulgadas, las dos manos tendrán que ser utilizados
cada vez que una placa se trasiega. Esto puede llegar a ser molesto. Las bandejas son fáciles de
usar, ya que no tienen pasador central, pero normalmente no sujetan tantos platos como una bandeja A-.
307
b a s t i d o r . Funcionan bien para las p l a c a s de parachoques, y se puede hacer más largo para ellos, ya
que la carga de placas de goma es menos denso y pesado en el centro del bastidor.
Figura 8-14. Los soportes para platos son esenciales para la organización de la sala de pesas. Un soporte de placas en
forma de A (izquierda) y dos tipos de soportes de bandejas están disponibles en el mercado, o pueden ser fabricados por
levantadores inteligentes y con talento.
Se suele pensar que los collarines son un equipo de seguridad necesario en la sala de pesas. Aunque
los collares son importantes en ocasiones, es mucho más útil aprender a mantener la barra nivelada para
que las placas no s e deslicen de la barra. El deslizamiento de las placas es a menudo un problema al hacer
sentadillas, ya que sacar la barra del rack implica inevitablemente un movimiento de lado a lado al
retroceder. Los collares son útiles en s e n t a d i l l a s , pero son menos importantes en press de banca y
press, ya que la barra teóricamente permanece nivelada durante el movimiento, y en el press sólo se da un
paso fuera del rack. En el caso de una extensión desigual, los collarines son bastante útiles. Si se hace
evidente que tiene problemas con la extensión desigual que
sería prudente utilizarlos. También sería bueno
corregir este error si es posible. Los collares son
útiles en el peso muerto, ya que ayudan a evitar que
los platos descuidados "caminen" por la barra
durante el ciclo de recogida/descenso. Lo
mismo se aplica para la limpieza, aunque las
placas de parachoques no son tan malas en esto
como las placas estándar a menos que sean
viejas y desgastadas.
Los collares están disponibles en muchos
diseños, desde clips de muelle baratos (que son
muy útiles y fiables a menos que se desgasten o
salten), hasta plásticos caros y muy resistentes.
a los collares de competición ajustables. Los Figura 8-15. El tipo más común de collar de resorte
muelles funcionan bien para la mayoría de los barato está disponible en la mayoría de las tiendas de
fines de adiestramiento. Si la seguridad es un artículos deportivos. Se pueden doblar para mayor
problema, se pueden utilizar dos en cada lado. seguridad.
La tiza debe ser proporcionada en la sala de pesas, ya sea por el gimnasio o por usted. Aumenta
la tracción entre la barra y la mano, reduciendo la probabilidad de pérdida de barras y accidentes de
agarre. Reduce la formación de callos, ya que la tensión contra la piel de la palma y los dedos está en función
del
308
Programación
El movimiento de la barra contra él, y el callo se forma en respuesta a esta tensión. Debe g u a r d a r s e
en una caja de tiza en un lugar estratégico de la sala de pesas. Si el gimnasio no proporciona la tiza,
por cualquier razón equivocada, debes llevar la tuya, en una bolsa de plástico o una lata que se quede
en tu bolsa de deporte. Se puede comprar en la mayoría de tiendas de artículos deportivos, o pedirla
por Internet. Si el gimnasio tiene la amabilidad de proporcionar la tiza, sé lo bastante amable como
para u s a r l a con moderación; no te bañes en ella, no tires trozos al s u e l o , no lances nubes de tiza al
aire ni la desperdicies de ninguna otra forma. Los gimnasios que proporcionan tiza han decidido que el
entrenamiento es más importante que sus preocupaciones de limpieza, y deberías apreciar la rareza de
esta actitud.
Cada alumno debe tener ropa adecuada, es decir, una camiseta, sudaderas elásticas o
pantalones cortos, y un par de zapatos adecuados para sentadillas y tirones. Algunas instalaciones
proporcionan cinturones, pero no muchas, y probablemente querrás tener los tuyos propios de todos
modos. Una de las cosas maravillosas del entrenamiento de fuerza es que en realidad se necesita un
equipamiento personal mínimo, sobre todo en comparación con otros deportes. El dinero que se gasta
en calzado es el único gasto importante que tiene que hacer el deportista, ya que los cinturones son
baratos y se pueden compartir entre amigos.
Nadie puede recordar todos los números de todos los ejercicios de este p r o g r a m a . Puede
que los números de un par de semanas de entrenamientos se recuerden perfectamente, pero todo el
historial de entrenamiento de una p e r s o n a contiene
datos valiosos que deben
registrarse para su uso futuro. Se
trata de información que se
utilizará en cada entrenamiento
y a lo largo de tu carrera de
entrenamiento para determinar
la naturaleza de los problemas
y analizar los periodos de
entrenamiento productivos. La
información de entrenamiento
debe estar escrita en un formato
que pueda ser leído fácilmente
tanto por ti como por cualquier
entrenador que puedas tener, ya
que tendrás que consultarla de
forma regular. Un cuaderno de
composición funciona muy
bien, y el precio es ciertamente
correcto. Una espiral se rompe
con demasiada facilidad en la
bolsa del gimnasio. El mejor
libro de entrenamiento sería un
Un libro de contabilidad Figura 8-16. Todos los levantadores que se toman en serio su
encuadernado, con páginas entrenamiento anotan cada sesión en un cuaderno de entrenamiento.
suficientes para anotar los Existen libros de producción comercial, pero los libros de composición o
los libros de contabilidad funcionan perfectamente. El diario de
entrenamientos de varios años. entrenamiento forma parte del equipo de entrenamiento y es una
Todas las personas que se toman herramienta necesaria para progresar.
en serio su entrenamiento
anotan sus ejercicios.
Hablando de bolsas de deporte, hazte con una, mete todas tus cosas en ella y llévala siempre
contigo . Así tendrás
siempre a mano tus zapatillas, cinturón, tiza, libro de entrenamiento, tiritas, esparadrapo, Desenex,
cordones de repuesto, extra
309
Camiseta, toalla, rodilleras, correas y muñeco troll de la suerte.No te preocupes por hacer
una declaración de moda con tu bolsa. Hazte con una y llévala siempre contigo para que nadie tenga que
descubrirte una toalla.
Dolores y lesiones
Hay dos cosas más que todos los que entrenan con pesas tendrán: agujetas y lesiones. Son tan
inevitables como el progreso al que acompañan. Si trabajas lo suficiente para mejorar, trabajarás lo
suficiente para tener agujetas y, finalmente, trabajarás lo suficiente para lesionarte. Es tu responsabilidad
asegurarte de que utilizas una técnica adecuada, una progresión apropiada y un procedimiento seguro en
la sala de pesas. Seguirás lesionándote, pero lo habrás hecho honestamente: cuando la gente levanta
mucho peso se arriesga a lesionarse. Es una parte inherente al entrenamiento duro, y hay que
prepararse para ella y tratarla adecuadamente cuando se produce.
Las agujetas son un fenómeno ampliamente reconocido y estudiado. A pesar del hecho de que
los seres humanos han experimentado dolor muscular desde, literalmente, el amanecer de los tiempos,
su causa sigue siendo poco conocida. Se cree que es el resultado de una inflamación en la unidad
contráctil básica de la fibra muscular, y el hecho de que responda bien a la terapia antiinflamatoria tiende
a apoyar esta teoría. Dado que las agujetas han sido experimentadas por tantas personas durante tanto
tiempo, es lógico que surjan muchas ideas erróneas al respecto, y así ha sido. Lo que es seguro es que el
ácido láctico (un subproducto transitorio de la contracción muscular) no tiene nada que ver con ellas.
Las agujetas suelen producirse cuando el cuerpo hace algo a lo que no está adaptado. Un buen
ejemplo de esto sería tu primer entrenamiento, si no se gestiona adecuadamente. Otro ejemplo sería
tu primer entrenamiento después de un descanso, que puede, si se maneja incorrectamente, puede producir
algunos de los dolores más exquisitos que un ser humano puede experimentar. Más sobre esto más
adelante. Cada vez que se cambia un programa de entrenamiento, ya sea aumentando el volumen o la
intensidad o cambiando los ejercicios, normalmente se producen agujetas.
El inicio de la percepción del dolor normalmente se retrasa, entre 12 y 48 horas, dependiendo de la
edad y el nivel de condición física del deportista, la naturaleza del ejercicio realizado y el volumen y la
intensidad del mismo. Por esta razón, en la literatura sobre el ejercicio se denomina DOMS, o dolor
muscular de aparición retardada. Mucha gente ha observado que ciertos grupos musculares se resienten
más rápido y más agudamente que otros, y que ciertos ejercicios tienden a producir dolor mientras que
otros, incluso cuando se realizan a un alto nivel de esfuerzo, producen muy poco.
La parte de la repetición que provoca la mayor parte de las agujetas es la fase excéntrica o
"negativa" de la contracción, en la que el músculo se alarga bajo la carga en lugar de acortarse. Se cree
que esto se debe a la forma en que los componentes del mecanismo contráctil de las fibras musculares se
estresan al estirarse bajo una carga . Yesto explica por qué algunos ejercicios producen más agujetas que
otros. Los ejercicios sin un componente excéntrico significativo, como el power clean, en el que se
deja caer el peso en lugar de bajarlo activamente, no producirán ni de lejos el dolor que produciráel
deadlift. Los deadlifts,como las sentadillas, los bancos, los presses y
muchos ejercicios de asistencia, tienen un componente tanto
excéntrico como concéntrico, en el que los músculos implicados se acortan y se alargan bajo carga.
Algunas actividades deportivas, como el ciclismo, son totalmente
concéntricas, ya que todos los aspectos del pedaleo correcto implican el acortamiento de los músculos
implicados y carecen por completo de c o m p o n e n t e excéntrico. El ciclismo y los ejercicios de
asistencia al entrenamiento de resistencia, como la tracción de trineos, son
310
Programación
tanto, se puede entrenar muy duro sin producir mucho dolor. Dado que el dolor es
inflamatorio,es probable que cuanto más duro pueda entrenar un atleta sin producir grandes cantidades de
inflamación muscular (y las consiguientes respuestas hormonales adversas), mejor será la
recuperación.
El dolor, a menos que sea extremo, no es un impedimento para entrenar. De hecho, muchos
récords h a n s i d o establecidos por atletas con agujetas. Si no estás entrenando lo suficientemente duro
como para producir agujetas ocasionales, y por lo tanto tienes que entrenar mientras tienes agujetas, no
estás entrenando muy duro. Esperar a que desaparezcan las agujetas antes de realizar el siguiente
entrenamiento es una buena forma de garantizar que se produzcan agujetas cada vez, ya que nunca te
adaptarás a una frecuencia de carga de trabajo suficiente para dejar de tener agujetas. Las agujetas
extremas que interfieren con la amplitud normal de movimiento deben tratarse caso por caso, y debe
decidirse si se entrena o no después de haber realizado un calentamiento cuidadoso y exhaustivo.
Pero, en general, si el calentamiento devuelve el movimiento a la amplitud normal de movimiento, el
entrenamiento puede realizarse. Es posible que haya que hacer algunas concesiones si se determina
que el dolor es el resultado de una falta de recuperación acumulada de varios entrenamientos anteriores.
En contraste con el dolor normal, que por su naturaleza se retrasa durante horas después del
entrenamiento, la lesión podría definirse como algo que le ocurre al cuerpo que se percibe inmediatamente
como dolor y que persiste después de que el movimiento haya cesado. Si el dolor se produce
inmediatamente en respuesta a un movimiento realizado durante e l e n t r e n a m i e n t o , debe asumirse
que se trata de una lesión y debe tratarse como tal. Es extremadamente importante desarrollar la
capacidad de distinguir entre el dolor provocado por una lesión y el dolor normal, ya que tu salud y tu
progreso a largo plazo dependen de ello.
Cuando vuelves a entrenar después de un tiempo de b a j a , hay que tener en cuenta tu estado de
desentrenamiento. Dependiendo de la duración de la baja, se adoptan distintos enfoques. Si sólo has
faltado a unos pocos entrenamientos (menos de 5 ó 6), repite el último entrenamiento que hiciste antes
de l a baja. Debería ser capaz de hacerlo, aunque puede resultarle bastante difícil. Este enfoque hace que
se pierda menos progreso que si s e retrocede mucho, y el entrenamiento siguiente se puede hacer
normalmente en el orden en que se habría hecho si no se hubiera producido la interrupción.
Si la baja ha sido larga, de un par de meses o más, hay que tener cuidado al planificar el
primer entrenamiento de vuelta. Si has entrenado con pesas durante el tiempo suficiente para p o n e r t e
muy fuerte, se han producido adaptaciones en algo más que los músculos. El sistema nervioso y su
relación con los músculos - el "sistema neuromuscular" - se ha adaptado al entrenamiento al ser capaz de
reclutar unidades motoras de forma más eficiente, y es más lento en desentrenarse que los músculos a los
que enerva. Recuerda muy bien cómo levantar pesos aunque los músculos n o estén en condiciones. Esta
eficiencia neuromuscular es muy útil cuando se está en forma, pero cuando se desentrena permite
levantar más peso del que realmente se está en condiciones de hacer sin incurrir en efectos adversos.
Como ya se ha mencionado, se producirán dolores espectaculares a menos que s e a c t ú e con
moderación a la hora de determinar el volumen y la intensidad. El heroísmo no se demuestra cuando un
tipo vuelve después de un año de inactividad e intenta repetir sus marcas ese día, s i n o la estupidez. A
menos que no tenga nada más importante que hacer d u r a n t e varios días, actúe con buen criterio en
su primer entrenamiento de vuelta a l gimnasio.
311
Mucha gente tiene la impresión errónea de que el entrenamiento con pesas es perjudicial para los
atletas más jóvenes, especialmente para la población prepúber. Los pediatras son un grupo maravilloso de
personas en general, pero muy a menudo están lamentablemente desinformados sobre los datos relativos a
l a s tasas de lesiones de diversas actividades deportivas. También son reacios a aplicar cierta lógica básica
al análisis de esas cifras.
La siguiente tabla muestra los índices de lesiones en varios deportes. Obsérvese que las
actividades organizadas de levantamiento de pesas, c o n 0,0012 lesiones por cada 100 horas de
participación, son unas 5.100 veces más seguras que el deporte infantil organizado favorito de todos, el
fútbol, con 6,2 lesiones por cada 100 horas de juego. La clase de gimnasia, con 0,18,es más peligrosa que
el entrenamiento con pesas supervisado Sin embargo,incluso a estas alturas es habitual que los
profesionales médicos desaconsejen el entrenamiento con pesas a los niños. Un simple vistazo a los datos
reales convierte esta recomendación en una tontería.
¿Por qué persiste esta mitología y cómo empezó? El principal motivo de preocupación es la
posibilidad de que se produzca una fractura epifisaria, o del cartílago de crecimiento, que provoque una
asimetría en el crecimiento d e l apéndice afectado. Toda la bibliografía sobre medicina deportiva contiene
seis informes de fractura del cartílago de crecimiento en niños asociada al entrenamiento con pesas, ninguno
de los cuales era lo suficientemente específico como para determinar si la lesión se produjo debajo de la barra
(o si había siquiera una barra), si se produjo c o m o resultado de una caída debida a una técnica defectuosa
o una instrucción inadecuada, o como resultado de una carga imprudente.
E incluso en estos seis ejemplos aislados, ninguno mostró posteriormente efectos a largo plazo que indicaran
que una lesión del cartílago de crecimiento no se cura como cualquier otra lesión.
El argumento más patético de todos es que el entrenamiento con pesas atrofia el crecimiento del
niño. ¿Pero acarrear heno no? Semejante disparate no merece respuesta.
He aquí la c o n c l u s i ó n : el entrenamiento con pesas se adapta exactamente a la capacidad del
levantadorindividual.fútbol no lo es. Tenemos barras de 11 libras -o incluso palos de escoba- p a r a que los niños
empiecen a levantar p e s a s , pero una colisión a toda velocidad en el campo con otro niño de 80 libras es un
acontecimiento intrínsecamente inescalable. Esta lógica también se aplica a todos los grupos de personas que
podrían considerarse una "población especial": los ancianos frágiles, las personas con enfermedades
esqueléticas y musculares, los sedentarios, los obesos mórbidos y los perezosos (lo siento, no pude resistirme).
Nótese que las mujeres no figuran como población especial: son la mitad de la población. Cualquiera que
afirme que las mujeres son lo suficientemente diferentes en términos de respuesta fisiológica al ejercicio como
para que los principios del entrenamiento básico con pesas no se apliquen a ellas está pensando de forma
irracional o comercial. De hecho, la adaptación al entrenamiento con pesas es precisamente la adaptación
que necesitan estas poblaciones especiales y, a menos que también sean pacientes cardíacos, el ejercicio de
larga y lenta distancia de tipo aeróbico es sólo un poco más útil que jugar al ajedrez.
La obediencia ciega a la opinión desinformada de un profesional que debería saberlo mejorrepresenta
una oportunidad perdida, no un consejo útil. Param u c h o s niños
marginalmente dotados, el entrenamiento con pesas es a menudo la diferencia entre una oportunidad de beca y
una educación avanzada prohibitivamente cara. Personas que podrían
haberse beneficiado de una mejora de la fuerza, la densidad ósea, el equilibrio, la coordinación, la
flexibilidad,y la confianza han hecho en cambio lo que les decían, y no se han beneficiado en absoluto. No
todos losconsejos caros valen lo que cuestan.
Actividad deportiva o de Índice de Actividad deportiva o de Índice de

entrenamiento lesiones entrenamiento lesiones
Fútbol 6.2 Calabaza 0.1
Rugby 1.92 Tenis 0.07
Baloncesto 1.03 Bádminton 0.05
Atletismo 0.57 Gimnasia 0.044
Campo a través 0.37 Entrenamiento con pesas 0.0012
Atletismo 0.26 Powerlifting ( competición) 0.0008
Educación física 0.18 Halterofilia ( competición) 0.0006
Fútbol 0.1 Voleibol 0.0004
Los datos son lesiones por cada 100 horas de participación
De Hamill, B. "Seguridad relativa del levantamiento de pesas y el entrenamiento con pesas"
Journal of Strength and Conditioning Research 8(l):53-57,1994.
312
Créditos
Fotografías
Todas las fotografías son de Torin Halsey, a menos que se indique lo contrario.
Fotografías de Bill Kazmaier, Rickey Dale Crain, Pat Casey, Doug Young, Mel Hennessy, Jim
Williams, Mike Bridges, Mike MacDonald y Ronny Ray para la figura 3-1 y de George Hechter y
Jon Kuc para la figura 4-2, cortesía de Mike Lambert y la revista Powerlifting USA.
Fotografías de Bill Starr y Tommy Suggs para las figuras 5-1, 5-2 y 6-1 por cortesía de Bill Starr.
Fotografías de Nicu Vlad para la figura 7-25 p o r Bruce Klemens.
Fotografía de Kevin McCloskey en la página 49, cortesía de Dan Herring.
Fotografías de las figuras 2-57 y 4-24 por Stef Bradford.
Fotografía de Phil Anderson para la figura 4-39 por Treva Slagle.
Fotografías de las figuras 2-63, 4-35, 6-4, 6-9, 6-17, 6-31, 7-33, 7-35, 7-50, 7-51, 7-64, 7-67 y la
fotografía de los enormes bíceps de Mark Rippetoe en la página 280, por Lon Kilgore.
Gracias a nuestros modelos: Carrie Klumpar, Justin Brimhall, Ronnie Hamilton, Josh Wells, Stef
Bradford, DeLisa Moore, Sean Street, Nic Teaff, Carla Nichols, Dwayne y Hunter Travelstead.
Ilustraciones
Todas las ilustraciones son de Lon Kilgore, salvo que se
indique lo contrario. Concepto de la figura 2-56 de Becky
Kudrna.
Conceptos e ilustraciones de las figuras 6-3 y 7-14 de Stef Bradford.
Figuras 8-1,8-5 de Practical Programming, Aasgaard Company, 2006.
Diagramas EMG y de fuerza de la figura 8-4 por cortesía de Jaqueline Limberg y Alexander Ng de la
Universidad de Marquette.
314
Los autores
Mark Rippetoe es el autor de Starting Strength: A Simple
y Practical Guide to Coaching Beginners, numerosos artículos en
revistas y periódicos, y es coautor de Practical Programming
for Strength Training. Trabaja en el sector del fitness desde 1978
y es propietario del Wichita Falls Athletic Club desde1984. Se
licenció en Geología y Antropología por la Midwestern State
University en 1983.Estuvo en el primer grupo certificado por la
National Strength and Conditioning Association como CSCS
en 1985, y es entrenador senior de USA Weightlifting, entrenador
de CrossFit, y entrenador de nivel I de USA Track and Field.
Fue powerlifter de competición durante diez años,
y ha entrenado a muchos levantadores y atletas, y a miles de
personas interesadas en mejorar su fuerza y rendimiento.
Lon Kilgore es profesor de kinesiología en la Midwestern

State University, donde enseña fisiología y anatomía del
deporte. También ha sido profesor en la Universidad Estatal de
Kansas y en la Universidad de Warnborough (IE). Se licenció
en Biología por la Universidad de Lincoln y obtuvo un
doctorado en Anatomía y Fisiología por la Universidad Estatal
de Kansas .Ha competido en halterofilia a nivel nacional
desde 1972 y entrenó a sus primeros atletas hasta conseguir
medallas en campeonatos nacionales en 1 9 7 4 .Ha
trabajado sobre el terreno c o m o entrenador o consultor en
ciencias del deporte, con atletas desde principiantes hasta
profesionales y la élite olímpica, y como entrenador de fuerza
colegial. Su interés en el desarrollo de mejores
entrenadores de halterofilia, entrenadores de fuerza y
profesionales del fitness ha impulsado gran parte de sus
esfuerzos académicos y profesionales . Ha sido
instructor certificador de USA Weightlifting durante más de una
década y conferenciante frecuente en eventos en el Centro de
Entrenamiento Olímpico de EE.UU. en Colorado Springs.
Sus esfuerzos como autor incluyen libros, columnas en
revistas y publicaciones en revistas de investigación.
"Nosotros definimos el pensamiento como la integración de datos y la
obtención de respuestas correctas".
Robert Heinlein
"Sé que el término "silencio sepulcral" es un poco exagerado, pero hay pocas
cosas más silenciosas que catorce elefantes muertos".
Peter Hathaway Capstick

Muerte en la hierba larga
Si has llegado hasta aquí
leyendo, entonces deberías
apoyar a los autores y comprar el
libro.
Si necesitas más ayuda,

consulta la wiki de Starting
Strength:
http://startingstrength.wikia.com
Esta publicación es un proyecto independiente y no está relacionado de ninguna manera con la

wiki Starting Strength, Srsly, si te gusta lo que ves, ve a comprar el puto libro.

Ingles 2 Starting Strength - Mark Rippetoe-2 Es

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El Power Clean

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