DE VINCE DELMONTE

PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERAS

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS:

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AL REVS:

Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros

y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico.

Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros despus de tus ejercicios cardiovasculares

y/o calentamiento con estiramiento dinmico. Considera esta rutina independiente de
tu calentamiento.

Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular,
mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza
central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condicin fsica.
Basndote en tu nivel de condicin fsica y experiencia entrenando, permtete de 3 a 6
semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya
no represente un desafo para ti y sientas que tu cuerpo est totalmente entonado.

Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sbado, o bien,
Jueves, Mircoles, Viernes y Domingo. Observa el patrn.

Podras quedar inusualmente adolorido despus de los primeros entrenamientos. Tu

cuerpo te dir si claramente te excediste; sin embargo, un poco de dolor muscular no
debe hacer que entres en pnico. Entrena a travs de la molestia y adapta tu
entrenamiento disminuyendo tus pesos; pero, manteniendo el mismo esquema de
repeticiones y series. Podras percibir que de hecho los ejercicios con tu peso corporal
te ayudarn a soltarte.

Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si encuentras

que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el entrenamiento de
flexibilidad en un da separado.

Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las
cargas de trabajo apropiadas. Debers estar fallando dentro de los rangos dados de
repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos
alrededor de 5 libras cada semana si es posible.
 Primero entrena el lado dbil y nunca hagas ms repeticiones en el lado fuerte. Por lo
tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el
lado dbil, no debes de hacer ms de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si
sientes que puedes hacer 15 ms).

Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los
tendones, ligamentos, adjuntos y msculos en su ngulo ms dbil. Un rango limitado
de movimiento es igual a un rango limitado de msculo que est siendo usado.

Este es un ejemplo de 1 y s para una extensin de pierna: extenderas tu pierna

totalmente, pausa, encoges la pierna a la mitad, pausa, otra vez extiendes tu pierna,
pausa y regresas la pesa al fondo. Esta es una repeticin.

Este es un ejemplo de 21s: Has 7 medias repeticiones en el lado ms dbil, seguidas

inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias
repeticiones en el lado ms fuerte. Has una pausa antes de cambiar de direccin para
que experimentes el efecto completo.

Esta es una explicacin de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el
caso de 814, esto quiere decir que deberan tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa
durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Preprate para
bajar tu seleccin de peso.

Esta es una explicacin para que entrenes los grupos musculares ms pequeos antes
de los grupos musculares ms grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un
ejercicio ven la mejora ms grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aqu yace
tu oportunidad para fortalecer tus enlaces ms dbiles, es decir, los grupos musculares
ms pequeos antes de los grupos musculares ms grandes.

Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza despus del
entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has
experimentado antes. Le tomar algo de tiempo a tu cuerpo ponerse en condicin. Te
he recomendado hacer por lo menos de 3 a 6 semanas de Entrenamiento Al Revs pero
eres libre de regresar a l cada algunos meses.
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CIRCUITO DE ESTABILIDAD DEL
HOMBRO:

Este es un circuito continuo lo cual significa que debes de hacer un ejercicio despus
del otro sin descanso.

Observa que el ritmo es menor porque tambin est centrado en la prevencin de

lesiones. Enfcate en LENTO y CONTROLADO.

Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2

minutos entre las series.

Tu meta no es 'hacerlo trabajar' sino simplemente 'encender' el manguito rotatorio y

los rotatorios externos para que estn preparados para estabilizar el rea del hombro.

Programa de Estabilidad del Hombro

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso Notas

A Retracciones 1-2 10-15 311 -

B Mariposa Inversa con 1-2 10-15 311 -

Ligas (Mancuernas
opcionales)

C Rotacin Externa con 1-2 10-15 311 -

Ligas (Mancuernas
opcionales)

D Rotacin Externa con 1-2 10-15 311 -

Ligas en Diagonal
(Mancuernas
opcionales)

E Mariposa Inversa con 1-2 10-15 311 1-2 minutos y

Mancuernas Boca repetir
Abajo
PRINCIPIOS GENERALES DEL PROGRAMA ABDOMINAL:

Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio despus del
otro sin descanso. Observa que el ritmo es ms rpido. Mantn tu cuerpo en movimiento.

Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2

minutos entre las series. Qu no te sorprenda sentir como si alguien estuviera
desgarrndote el estmago! Este es hermoso circuito de ejercicios y es fabuloso. Tus
abdominales echarn llamas!

A menos que realmente ests adolorido, realiza este programa en cada entrenamiento.
Se basa en un volumen ms alto y sin carga para que tus abdominales se recuperen ms
rpidamente.

Programa Abdominal
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso Notas

A Bicicletas 1-2 10-15 201 -

B Abdominales de 1-2 10-15 201 -

Janda (muecas a las
rodillas)

C Abdominales 1-2 10-15 201 -

Completas

D Abdominal Lateral 1-2 10-15 201 -

Acostado

E Elevacin de Doble 1-2 10-15 201 -

Pierna Boca Arriba

F Tocar Dedos de los 1-2 10-15 201 -

Pies, Alternando

G Empuje de Cadera 1-2 10-15 201 1-2 minutos y

repetir
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO DEL CIRCUITO CON PESO CORPORAL:

Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio despus del otro.

Necesitars un cronmetro que tenga un contador que suene cada 20 segundos y luego descansa
durante 20 segundos.

Tu meta es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos y luego hacer el
siguiente ejercicio. Tienes 20 segundos de descanso entre los ejercicios.

Concntrate en utilizar un ritmo ms rpido para estos 20 segundos de modo que puedas hacer
ms y ms repeticiones dentro del periodo de tiempo de 20 segundos.

Sintete libre de improvisar con este circuito si tu condicin fsica es realmente baja. Por
ejemplo, podras agrupar todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y por separado
todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y realizarlos en das separados.

El secreto de este circuito es la INTENSIDAD. El orden de los ejercicios no es muy importante. La

meta debe ser realizar TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE dentro de cada periodo de
tiempo. Tu corazn estar bombeando y pronto estars sudando mucho ms que cuando haces
ejercicios cardiovasculares, aunque no lo creas!

Que no te sorprenda si te sientes aturdido o te quedes realmente sin respiracin! Como te

dije, esto tambin es un programa de acondicionamiento fsico! Incrementa a 3 series con solo 1
minuto entre series. Si los intervalos de 20 segundos no son suficientes entonces incremntalos a
30 segundos por ejercicio.
 Programa de Acondicionamiento Fsico con Peso Corporal

Orden Ejercicio Series Time Ritmo Descanso Notas

A Lagartijas (planchas) 3 20 Velocidad 20 segundos

estndar segundos Constante

B Escaladores de 3 20 Velocidad 20 segundos

Montaas segundos Constante

C Burpees 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

D Entrenar con las Rodillas 3 20 Velocidad 20 segundos

en Alto (correr en tu segundos Constante
lugar)

E Sentadillas con el Peso 3 20 Velocidad 20 segundos

del Cuerpo segundos Constante

F Levantamiento de 3 20 Velocidad 20 segundos

Mentn con Agarre segundos Constante
Cerrado

G Fondos para Trceps 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

H Dominadas Modificadas 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

I Sentadilla Dividida con 3 20 Velocidad 20 segundos

Salto, Alternando segundos Constante

J Extensin de Cadera con 3 20 Velocidad 20 segundos

Una Sola Pierna segundos Constante

K Zancada Invertida con el 3 20 Velocidad 20 segundos

Peso Corporal segundos Constante

L Levantamiento en Tabla 3 20 Velocidad 20 segundos

con Una Pierna segundos Constante

M Levantamiento del 3 20 Velocidad 20 segundos

Abductor Oblicuo segundos Constante
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS
DA 1: PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Entrenamiento A Entrenamiento para la Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso Notas

A1:A2:A3 Serie de Tres para la Pantorrilla:

1. Elevacin de Pantorrillas en Mquina, Sentado 3 15 311 -

2. Elevacin de Pantorrilla en Mquina, Parado 3 15 311 -
3. Elevacin de Pantorrilla Boca Arriba 3 15 311 60

B1:B2 Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1

1. Flexin de Una Pierna (parado o acostado) 2 12-15 311 - 1 y 1/2s

2. Extensin de Piernas con Una Pierna 2 12-15 311 60

C1:C2 Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

10 segundos de
1. Extensin de Cadera con Una Sola Pierna 2 20 311 - espera al final
2. Subir en una Caja con una Sola Pierna 2 20 311 60 de cada dcima
repeticin

D1:D2 Sper Serie para el Muslo Interior/Exterior:

1. Abduccin de Cadera con Cable 2 12-15 311 - 1 y 1/2s

2. Abduccin de Cadera con Banda (o cables) 2 12-15 311 60

E1:E2 Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

1. Extensin de Espalda 2 12-15 515 -

2. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con Una 2 12-15 515 60
Pierna

F1:F2 Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

1. Sentadilla Blgara Dividida con Mancuernas 2 6-8 613 -

2. Peso Muerto (trap bar o barra recta) 2 6-8 613 60

G Circuito Abdominal: 1-2 10-15 201 1-2

1. Bicicletas minutos y
2. Abdominales de Janda repetir
3. Abdominales Completas
4. Abdominal Lateral Acostado
5. Elevacin de Doble Pierna Boca
Arriba
6. Tocar Dedos de los Pies,
Alternando
7. Empuje de Cadera
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS
DA 2: CIRCUITO CON PESO CORPORAL

Entrenamiento B - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal

Orden Ejercicio Series Time Ritmo Descanso Notas

A Lagartijas (planchas) 3 20 Velocidad 20 segundos

estndar segundos Constante

B Escaladores de 3 20 Velocidad 20 segundos

Montaas segundos Constante

C Burpees 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

D Entrenar con las Rodillas 3 20 Velocidad 20 segundos

en Alto (correr en tu segundos Constante
lugar)

E Sentadillas con el Peso 3 20 Velocidad 20 segundos

del Cuerpo segundos Constante

F Levantamiento de 3 20 Velocidad 20 segundos

Mentn con Agarre segundos Constante
Cerrado

G Fondos para Trceps 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

H Dominadas Modificadas 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

I Sentadilla Dividida con 3 20 Velocidad 20 segundos

Salto, Alternando segundos Constante

J Extensin de Cadera con 3 20 Velocidad 20 segundos

Una Sola Pierna segundos Constante

K Zancada Invertida con el 3 20 Velocidad 20 segundos

Peso Corporal segundos Constante

L Levantamiento en Tabla 3 20 Velocidad 20 segundos

con Una Pierna segundos Constante

M Levantamiento del 3 20 Velocidad 20 segundos

Abductor Oblicuo segundos Constante
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS
DA 3: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Entrenamiento C Entrenamiento para la Parte Superior del Cuerpo y Abdominales

Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso Notas

A1:A2 Sper Serie para el Trapecio:

1. Encogimiento de hombros (con barra de peso) 2 20 311 -
2. Encogimientos de Hombros con Mancuernas 2 20 311 60

B1:B2 Sper Serie para el Antebrazo:

1. Flexin de Mueca con Barra de Peso Sentado 2 20 311 -
2. Flexin Inversa con Barra de Peso Sentado 2 20 311 60

C1:C2 Sper Serie para el Bceps:

1. Flexin de Bceps Inclinado Boca Arriba 2 12-15 311 - 1 y 1/2s
2. Flexin de Codo Inversa con Barra de Peso 2 12-15 311 60

D1:D2 Sper Serie para el Trceps:

1. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca 2 12-15 311 - 1 y 1/2s
arriba 2 12-15 311 60
2. Jalones Hacia Abajo con Agarre Invertido

E1:E2 Sper Serie para el Hombro:

1. Levantamiento Lateral Acostado con 2 12-15 311 - 1 y 1/2s
Mancuernas 2 12-15 311 60
2. Levantamiento Lateral (con platos)
(parado o sentado)

F1:F2 Sper Serie para la Espalda: 1 y 1/2s para

1. Jaln con Agarre Cerrado 2 21's 311 - Extensiones de
2. Extensiones de Hombro 2 12-15 311 60 Hombro

G1:G2 Sper Serie para Pecho: 1 y 1/2s para

1. Prensa de Pecho con Mancuernas, Inclinado 2 21's 311 - mariposas de
2. Mariposas con Mancuernas 2 12-15 311 60 pecho

H Circuito Abdominal: 1-2 10-15 201 1-2 minutos

8. Bicicletas y repetir
9. Abdominales de Janda
10. Abdominales Completas
11. Abdominal Lateral Acostado
12. Elevacin de Doble Pierna Boca
Arriba
13. Tocar Dedos de los Pies,
Alternando
14. Empuje de Cadera
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS
DA 4: CIRCUITO CON PESO CORPORAL

Entrenamiento D - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal

Orden Ejercicio Series Time Ritmo Descanso Notas

A Lagartijas (planchas) 3 20 Velocidad 20 segundos

estndar segundos Constante

B Escaladores de 3 20 Velocidad 20 segundos

Montaas segundos Constante

C Burpees 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

D Entrenar con las Rodillas 3 20 Velocidad 20 segundos

en Alto (correr en tu segundos Constante
lugar)

E Sentadillas con el Peso 3 20 Velocidad 20 segundos

del Cuerpo segundos Constante

F Levantamiento de 3 20 Velocidad 20 segundos

Mentn con Agarre segundos Constante
Cerrado

G Fondos para Trceps 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

H Dominadas Modificadas 3 20 Velocidad 20 segundos

segundos Constante

I Sentadilla Dividida con 3 20 Velocidad 20 segundos

Salto, Alternando segundos Constante

J Extensin de Cadera con 3 20 Velocidad 20 segundos

Una Sola Pierna segundos Constante

K Zancada Invertida con el 3 20 Velocidad 20 segundos

Peso Corporal segundos Constante

L Levantamiento en Tabla 3 20 Velocidad 20 segundos

con Una Pierna segundos Constante

M Levantamiento del 3 20 Velocidad 20 segundos

Abductor Oblicuo segundos Constante