La alineacin en las Asanas del yoga

Asana 1: Tadasana la posicin de la montaa

Antes de comenzar la prctica de Asanas, uno debe entender la estructura del
cuerpo y darse cuenta que por un mal manejo muscular, la columna est
desalineada. Las asanas estn ideadas para ayudar al cuerpo a ganar el mximo
de movilidad en todas las articulaciones. Est es una de las particularidades del
yoga. En la columna vertebral se debe crear espacio entre las articulaciones
para otorgarle al cuerpo el control y equilibrio, no solamente en el sistema
muscular sino en el sistema nervioso que se encuentra alojado a lo largo de toda
la columna vertebral. Antes de comenzar a hacer las yoga-asanas uno tambin
debe saber cmo est constituida la estructura sea del cuerpo humano.

La columna vertebral
La columna vertebral est formada por siete
vrtebras

cervicales,

doce

vrtebras

dorsales, cinco lumbares, cinco en la zona

sacra y cuatro en la regin coccgea. Vista
desde atrs la columna tendra que formar
una lnea recta recorriendo el centro de la
espalda. Pero en la mayora de nosotros se
producen ciertas desviaciones hacia la
derecha o a la izquierda en varios puntos.
Vista de perfil la columna tiene cuatro
curvaturas naturales: una anterior en las
siete cervicales, una posterior en las doce
dorsales, una anterior en las cinco lumbares
1

y una ligeramente posterior en la fusin de las vertebras del sacro con el coxis.
Con el transcurso del tiempo las curvaturas se hacen ms pronunciadas
provocando disturbios en la columna vertebral y en los distintos rganos que la
misma soporta.
De todas estas vertebras las que menos movilidad tienen son las doce dorsales
por tener las costillas acopladas a las mismas. (Figura 1)

Y las que ms

movilidad tiene y por consiguiente son ms dbiles y con ms probabilidad de

daarse y recibir mayor estrs son las siete cervicales y las vertebras lumbares.
Por otro lado si tenemos una visin frontal del torso se puede ver que los huesos
ms grandes del torso se encuentran en las cuatro esquinas: los dos hombros y
las dos caderas. Por tener los huesos, msculos y ligamentos ms grandes y
pesados del cuerpo tambin estas articulaciones son las que menos movilidad
tienen.
Por lo tanto siempre que se est ejecutando las asanas el cuerpo va a tender
a doblarse hacia adelante y hacia atrs por las partes ms dbiles con mayor
probabilidad de daarlas y debilitarlas , reduciendo el rango de movilidad en
articulaciones de los hombros y las caderas.
Para tal objetivo sera indispensable realizar ciertas acciones: en algunos casos
simultneas y opuestas, haciendo que el cuerpo quede en un eje de alineacin
correcto en donde la columna vista desde atrs divida la espalda simtricamente
sin desviaciones latearles, y vista de perfil las curvaturas anteriores y anteriores se
alinean casi en una lnea recta. Las siete vertebras cervicales se extienden hacia
arriba, como si una persona se pusiera un libro en la cabeza. Las doce vrtebras
dorsales cuya curvatura es posterior se rectifican yendo hacia el interior del cuerpo
en direccin al trax, y la curvatura anterior de las cinco vertebras lumbares se
rectifican colocndose casi en una lnea vertical con respecto al sacro por haber
realizado el movimiento correcto de la pelvis alrededor de la articulacin femo-

iliaca que veremos ms adelante la cual hizo que la misma se pusiera en posicin
vertical.
Pasos a seguir para lograr una alineacin correcta de la columna
La parte frontal del cuerpo es la ms consciente y la posterior la ms inconsciente.
La espalda y la columna vertebral al no estar a la vista resulta nos difcil corregir
cualquier desviacin o error que se cometa en la misma. Para facilitar la sensacin
de lo que ocurre en la espalda y lograr la alineacin correcta de la columna, uno
puede utilizar tambin como referencia la superficie del piso y realizar diversas
acciones en distintas partes del cuerpo:
Paso 1: alineacin de la parte alta del trax
Acostarse en el piso
La mayora de las personas, en esta postura van a tener mucho espacio entre las
vertebras del cuello y el suelo y la zona lumbar y el suelo. Los hombros no
descansan sobre el suelo y los omplatos no estn planos sino que sobresalen
hacia afuera y presionando el piso.
Simultneamente la parte baja del trax al nivel de las costillas flotantes se
proyecta hacia el cielo, mientras que la parte alta del pecho, la que est
inmediatamente debajo de las clavculas, est hundida.
El trax debiera estar abierto tanto en la parte superior como en la inferior. (fig. 3)

Si un asistente empujara la parte baja del trax (la que sobresale en la zona de las
cotillas flotantes), los hombros subiran aun ms lejos del piso. Si de otra manera
este mismo asistente nos ayudara a llevar los hombros hacia el piso seran las
costillas flotantes las que sobresaldran. Para que el movimiento se produzca en
los hombros se debe evitar que las costillas flotantes se levanten hacia arriba,
cuando se mueven los hombros hacia abajo. Eso se puede conseguir con la ayuda
de dos asistentes, uno empujndole las costillas flotantes hacia el piso en
direccin a los pies y hacia los costados lejos del ombligo. El otro asistente
simultneamente tendra que empujarle los hombros hacia abajo, lejos del
esternn
Por lo tanto la accin correcta en los hombros y las costillas flotantes es moverse
simultneamente hacia abajo (Fig. 3)

y no de la forma anterior y en direccin

opuestas. (Fig 2)
Este principio de movimiento simultneo de la zona alta y baja del trax
alrededor del eje central, se aplica en todas las posturas.
Paso 2: Extensin de hombros (este paso no es precisamente para alinear

el cuerpo en Tadasana, sino para tenerlo en cuenta y mantener la

alineacin cada vez que se extiendan los brazos hacia arriba. Ej: Surya
Namaskar)
Acostado en el suelo:
Llevar los brazos hacia atrs. Al hacer esto se va a estar empujando la zona de
las costillas flotantes hacia arriba inconscientemente; (Fig. 4) esta accin es la
que evita darle el estiramiento correcto a los hombros. Las manos son llevadas
cerca del piso levantando la parte baja del pecho y arqueando la cintura. De esta
forma la articulacin de los hombros no se mueve en su mximo rango de
movimiento.

Para que los hombros tengan su mximo rango de movimiento se puede probar
estando acostado boca arriba y utilizando la ayuda de un asistente y un cinturn
(Optativo) lo siguiente: con el cinturn colocado o sin l, en la articulacin de los
codos para mantener ambos brazos paralelos entre s al ancho de los hombros,
manteniendo la zona lumbar cerca del piso y dirigiendo la zona inferior del trax
hacia abajo y hacia la pelvis, extender ambos brazos en direccin al techo, con
las palmas dirigidas hacia los pies.
Para asegurarse que la parte baja del trax no se mueva se puede recurrir a la
ayuda de un asistente, (Fig.5) el cual tendra que sujetarla con sus manos
movindola hacia el piso y en direccin a las caderas.

Una vez realizado esto extender los brazos a 90 grados hacia el techo como si
se quisiera tocar el techo, sacndola articulacin del hombro de su lugar (ver
foto) una vez extendidos los hombros hacia el techo, llevar los brazos hacia atrs
describiendo de circulo hasta que el dorso de las manso este en contacto con
el piso. Esta accin de llevar los brazos hacia atrs habiendo extendido los
hombros sin haber movido la parte inferior del trax y por consiguiente habiendo
evitado el curvar exageradamente la zona lumbar hizo que los hombros lograran
su mxima extensin evitando recargar la zona lumbar.
Paso 3: alineacin de la pelvis y zona lumbar
Acostado boca arriba (foto pelvis y zona lumbar) la mayora de las personas va a
tener mucha separacin en la zona lumbar y el piso. Esto se debe a que la
articulacin femo- iliaca tiene poca movilidad y est en forma crnica rotada
hacia adelante. Por lo tanto cuando las rodillas estn extendidas en esta posicin
la pelvis no va a estar horizontal en relacin el piso.
Si las rodillas se extienden con los pies en una altura (Fig.6) sera posible
colocar la pelvis en una posicin horizontal y hacer que la pelvis este en contacto
con el piso.

Cuando la pelvis esta rotada hacia adelante, los dos huesos frontales de las
Caderas se empujan hacia abajo e direccin a las ingles mientras que el coxis se
dirige hacia atrs y hacia arriba, acentuando de esta forma la curvatura lumbar.
6

Cuando la pelvis es rotada hacia atrs los dos huesos frontales de las caderas
empujan en direccin a las costillas y el coxis en direccin al pubs lo que produce
una retencin y achatamiento de las vertebras lumbares. Para practicar esta
accin, hacer lo siguiente:
Con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso levantar los glteos y rotar la
pelvis hacia atrs y luego apoyar nuevamente los glteos en el piso.
La zona lumbar queda en contacto con el piso y los dos huesos frontales se ven
desplazados hacia las costillas. Luego extender las piernas.
No se trata de eliminar la curvatura lumbar, sino no disminuirla para as darle la
mxima extensin a las ingles.
Una vez que se tomo conciencia de la espalda y la columna y

de los

movimientos inconscientes y errneos que realiza el cuerpo y como corregirlos

con referencia del suelo ya se est preparado para realizar la primera Asana de
pie llamada Tadasana.

Tadasana (tambin llamada Samasthiti)

Tada

significa

montaa;

Sama

significa

posicin vertical, derecha, recta e impasible.

Sthiti significa estar parado quieto, inmvil.
Por lo tanto Tadasana implica una posicin
donde uno se mantiene parado firme y
erguido.

Esta

es

la

posicin

bsica

fundamental parado sobre los pies. (Fig 7)

En esta postura la primer parte del cuerpo de
la que se toma conciencia son las plantas de
los pies y es a travs de ellas, a travs del
contacto con la tierra la que nos permite
absorber energa de la misma.
Paso 1: tomar conciencia de las plantas de
los pies
Pararse con los pies juntos. Distribuir el peso
del cuerpo de la misma manera en ambas
plantas. La mayora de las personas apenas
tiene contacto con al tierra. Los pies estn
inestables sobre ella y no se apoyan de forma
pareja.
Para darle mayor movilidad y extensin a la
columna vertebral hay cuatro acciones de
acenso que debe realizar el cuerpo, la primera
tiene lugar en el arco de los pies y en los
tobillos, la segunda en las rodillas, la tercera
8

en la pelvis y la cuarta en la espina vertical.

El pie tiene tres arcos: el interno (el arco largo), el externo (el arco corto) y el
frontal o transversal
Para levantar los tres arcos, la distancia del dedo grande y el dedo chiquito debe
aumentar. El dedo grande debe continuar la lnea del arco interno y el dedo
chiquito la curvatura del arco externo. Levantar el arco interno y externo de forma
equitativa.
Los tobillos no deben estar pasivos, para ello hay que unir la parte interna de los
mismos haciendo cncava la parte externa para conducir el peso del cuerpo hacia
arriba creando un efecto de ascensin que va a ser transmitido a la zona del
perineo el cual debe levantarse hacia arriba pero no como consecuencia de un
esfuerzo consiente sino como producto de esa corriente de ascenso que ha
comenzado en el arco de los pies y que en ultima instancia irradindose a travs
de la columna vertebral llegara hacia la coronilla; La punta de la cabeza.

2. Las rodillas
La rodilla es la articulacin ms grande del cuerpo humano y una de las ms
complejas. Soporta la mayor parte del peso del cuerpo en posicin de pie.
Extender la parte posterior de las rodillas. Para ello Las rotulas deben estar por
completo retradas hacia el interior de las rodillas pero sin sobre-extender la parte
posterior de las mismas.
Las rodillas deben estar mirando hacia el frente y no giradas hacia adentro ni
hacia afuera. La parte interna de las rodillas debe estar en lnea con la parte
interna de los tobillos, y la parte externa de las rodillas con la parte externa de los
tobillos.

Paso 3: Las caderas

La articulacin femo-iliaca, que forma parte de la pelvis, vista de perfil debe estar
vertical sobre los tobillos de forma tal que las tibias estn un ngulo recto en
relacin a la planta de los pies.
De esta forma el peso del cuerpo es transmitido hacia los pies en una lnea recta.
Manteniendo las caderas en lnea con los tobillos, llevar los hombros en lnea a las
caderas. (Fig.8)
Manteniendo las tres articulaciones: los tobillos, las caderas y los hombros en
lnea el prximo paso es acertar el movimiento de la pelvis.
La pelvis
La pelvis (Fig.8) es como un recipiente hondo, hueco, ubicado en la parte final de
la columna vertebral. Esta acoplada a la columna en la articulacin sacro iliaca
que conecta la parte Ilia de la pelvis con la parte sacra de la columna vertical.
A las piernas esta conectada por la articulacin femo-iliaca que conecta la parte
ilia con la parte del fmur o parte superior de las piernas.
Estas son los dos pares de
articulaciones
pelvis

debe

donde

la

moverse

en

relacin a la columna. Sin

embargo estas articulaciones
estn sumamente protegidas,
la

sacro

irregularidad

iliaco
de

por

la
sus

superficies; y la femo -iliaca

por sus grandes msculos y
10

ligamentos. Como resultado de esto a la pelvis generalmente se mueve en

relacin al resto del tronco en la zona lumbo-sacra donde hay poca proteccin.
Esta articulacin conecta el sacro con la espina lumbar. Y es en la mayora de las
personas un punto de estrs.
Eventualmente esta articulacin y el resto de la zona lumbar se debilitan
conduciendo a un dao de los discos y vertebras de esta regin.

Posicin de la pelvis
La pelvis puede tener tres posiciones, la correcta (Fig.9 B), es cuando la
articulacin femo-illiaca, y esta ultima junto con las

rodillas y tobillos estn

alineadas, lo cual lleva a la pelvis a una posicin vertical. Esta posicin siendo la
correcta es la ms difcil de encontrar.

Algunas personas tienen la pelvis demasiado rotada hacia atrs, (Fig.9, C),
haciendo que la zona lumbar est muy acentuada, muy hacia adentro del cuerpo.
La posicin opuesta (Fig.12 A), es cuando la pelvis est rotada demasiado hacia
adelante causando que la curvatura lumbar este demasiado pronunciada.
11

El sacro y coxis estn demasiado hacia atrs y hacia arriba y los msculos
abdominales estn desplazados hacia adelante ya que el ngulo de pelvis y el
fmur es menor a 180 grados.
En estos dos casos la pelvis debe ser llevada a una posicin vertical. La
posicin incorrecta ms comn es cuando pelvis esta rotada demasiado hacia
adelante alrededor de las cabezas del fmur. (Fig.9 A),

Alineacin de la columna utilizando

la unin de dos paredes
Mantener los dos talones separados a
4 centmetros lejos de la esquina
apoyando el sacro y la parte posterior
del crneo (el hueso occipital). Luego
colocar la mano en la zona lumbar. Si
hay una gran separacin entre la zona
lumbar y la esquina, la pelvis esta
rotada

demasiado

hacia

adelante

haciendo que la zona lumbar se

proyecte

profundamente

hacia

el

interior. (Fig.10)

12

Para corregir esto realizar los siguientes pasos:

1. Mover los pies ms hacia adelante, pero mantener el sacro y el hueso
occipital apoyados en la esquina. Doblar las rodillas un poco y rotar la pelvis
hacia atrs alrededor de la cabeza del fmur hasta que la zona lumbar est
en contacto con la esquina. Luego extender las rodillas Repetir este
movimiento por un par de semanas, llevando los tobillos cada vez ms
cerca de la pared a medida que la movilidad de la articulacin femo-illiaca
aumenta, hasta que los talones estn otra vez a cuatro centmetros de la
esquina. (Fig.11)
IMPORTANTE: la intencin no es
eliminar la curvatura lumbar, sino
reducirla.
Por lo tanto puede quedar una
distancia

de

entre

zona

la

dos

centmetros

lumbar

la

esquina.
Muchas personas no pueden
realizar

este

movimiento

sin

doblar las rodillas. Para lograr

llevar la pelvis hacia el lugar
correcto sin doblar las rodillas
uno debiera rota la pelvis hacia
atrs
huesos

haciendo
frontales

que
se

los

dos

muevan

hacia arriba y los isquiones apuntando en direccin al suelo (posicin vertical

de la pelvis) y al mismo tiempo extendiendo las rodillas evitando que se doblen
hacia adelante.

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Esta relacin de empujar las rodillas hacia atrs y por consiguiente todo el
hueso del fmur, rotando la pelvis hacia atrs, puede verse claramente al
momento de estar alineando el cuerpo con respecto al suelo colocando los pies
sobre una altura. (Paso tres)

Movimiento alrededor de la articulacin sacro iliaca

Para abrir la articulacin sacro-iliaca, realizar los siguientes pasos:
1. Mantener la pelvis vertical.
2. Resistiendo los dos huesos frontales hacia adelante y hacia arriba y
empujar las rodillas hacia atrs.
3. Al mismo tiempo llevar el compuesto de sacro y coxis hacia atrs en
relacin a la pelvis. Esto significa que el coxis se mueve hacia adelante en
direccin al hueso pbico, lo que hace que el sacro se coloque en una
posicin vertical. (Fig.9, B)
Como resultado de estos movimientos, sucede lo siguiente:
1. las articulaciones sacro-illiaca y la femo-illiaca se abren.
2. El sacro que est ahora en una posicin vertical se mueve hacia adelante y
adentro del espacio entre las crestas illiacas apartndolas.
3. La pelvis se abre lateralmente y se extiende verticalmente desde la cabeza
del fmur.
Entonces el movimiento correcto para la pelvis (crestas illiacas, huesos
isquiones) y el sacro (y coxis) es moverse en forma separada rotando en
direcciones opuestas. La pelvis rota hacia adelante y el sacro se mueve hacia
atrs alrededor del eje sacro iliaco.
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El resultado de los movimientos que se realizan alrededor de la articulacin

femo-illiaca y en la zona sacro- illiaca hacen que la pelvis se coloque en una
posicin vertical, se ensanche lateralmente , empuje la cabeza del fmur y se
extienda hacia arriba desde la misma
Cuando la pelvis es llevada a su posicin vertical se producen una serie de
cambios alrededor de la articulacin de la pelvis y zona lumbar:
Como la parte superior del sacro est conectada a la zona lumbar en la
articulacin

lumbo-sacra,

cuando la pelvis y el sacro

se

colocaron

posicin
articulacin

en

una

vertical,

la

lumbo-sacra

se desplaza ligeramente
hacia atrs y hacia abajo,
como resultado el resto de
las

vertebras

lumbares

tienen tambin que irse

hacia atrs por lo cual
toda

las

vertebras

lumbares son estiradas.

Cuando esto sucede no dejar que los hombros se muevan ni hacia adelante ni
hacia atrs. La articulacin de los hombros debe mantenerse en lnea con la
articulacin de las caderas y tobillos. No permitir que el pecho ni el abdomen
se colapsen.

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El peso del cuerpo se traslada

hacia la espalda, y la pelvis y
la

espalda

se

ensanchan

lateralmente. Al mismo tiempo

la distancia de los dos huesos
frontales de las caderas se
ampla haciendo que la parte
baja del abdomen se proyecte
hacia adentro y se estire hacia
arriba

en

direccin

hacia

arriba. (fig.13)
Esto tonifica los msculos
bajos del abdomen y fortalece
los rganos internos.
Ensanchando y levantando la pelvis y consecuentemente tonificando la parte baja
del abdomen es la accin de llevar el centro de gravedad del cuerpo Humano a la
zona que est tres dedos debajo del ombligo.
Esta es el rea del cuerpo donde los msculos estn realmente activos, el resto
del cuerpo debe estar relajado y llevar toda la energa a esta zona.
A medida que la pelvis y la espalda se ensanchan lateralmente la columna
vertebral asciende por s misma desde la pelvis que es su lugar de origen. Si la
columna se trata de estirar desde las costillas, hombros u omoplatos se est
tratando de estirar la columna con movimientos desde la periferia con movimientos
laterales o secundarios y no centrales, desde su origen, que es la pelvis.
Es muy importante aprender este movimiento primero ya que todas las asanas
dependen de l.

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A Medida que las vertebras lumbares crecen hacia arriba desde la pelvis, las
vertebras torcicas deben continuar este movimiento. (Fig.14)
Mover solamente la columna vertebral elongndola hacia arriba, no proyectando
las costillas hacia adelante con la idea errnea de estar estirando la columna.

La columna se elonga hacia arriba

por su propia fuerza interna y la caja
torcica esta suspendida por la
fuerza ascendente de la columna. No
debe existir ninguna tensin en la
zona del plexo solar. A medida que
la columna vertebral se estira, la caja
torcica

tambin

se

eleva

pero

verticalmente y en forma pasiva. El

resultado final es el mismo que el de
la pelvis: la caja torcica constituida
por

las

costillas

se

ensancha

lateralmente. (Fig.14 y 15)

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Posicin final:
Cuando el cuerpo ha sido alineado y se ha encontrado el centro de gravedad por
haber realizado los movimientos correspondientes la lnea de la columna vertebral
es pareja desde las vertebras dorsales hasta la zona del sacro.
Mucha gente tiene una hendidura muy grande en la zona lumbar y ninguna en la
zona del sacro y menos aun entre los omoplatos esto muestra una columna
vertebral dispareja y poco saludable.(Fig.16 A)

La columna vertebral debe formar un surco con una profundidad pareja desde el
sacro hasta la primer vertebra torcica. Esto muestra una columna saludable y
armoniosa. (Fig 16 B)
El cuerpo formado por: msculos, nervios, tendones, rganos, fluidos y huesos
constituye una unidad sumamente compleja, lgica y perfecta regida por leyes
fsicas de peso, palancas, rotaciones, giros y desplazamientos.
Tadasana nos ayuda a entender estas leyes fsicas que rigen el cuerpo en
movimiento o en una forma esttica, y una vez que entendemos estas leyes, el
resto de las posturas del Yoga se vuelven muy simples.
Si dices que eres el cuerpo, ests equivocado. Si dices que no eres el cuerpo, ests equivocado. La verdad
es que, aunque el cuerpo nace, vive y muere, no podras tener un vislumbre de lo divino, sino es a travs
de l. --BKS.Iyengar -

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