CLASE NUMERO 3

EL PIE Y EL TOBILLO

El pie sostiene toda nuestra estructura y realiza un montón de complejas funciones, este está
compuesto de 26 huesos, 32 articulaciones y 20 músculos, en total toda la extremidad inferior
contiene 30 huesos y 37 articulaciones, de ahí su importancia.

El pie debe ser estable, esta estabilidad radica en el corazón del pie, cuando estamos de pie el
100 por ciento del peso esta sobre ellos e incluso en algunas asanas solo está sobre un pie,
además este se adapta a varios grados según el trabajo que estamos haciendo, la movilidad del
pie y la adaptabilidad del mismo está presente en nuestras asanas de yoga.

TIENE DOS GRANDES FUNCIONES,

1- Absorbe y distribuyen el peso corporal.

2- Cambia de acuerdo a las condiciones del terreno, esto no sería posible sin la
articulación con el tobillo, este está compuesto por un hueso principal que se llama
ASTRAGALO, la tibia y el peroné se asientan y articulan con él., esta articulación
permite un movimiento muy amplio del pie.

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PIE Y POSTURA

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SI nos paramos naturalmente con los pies separados a la altura de las caderas, la fuerza de gravedad pasa como una
línea por el centro del corazón. , si el cuerpo se aleja de esta línea de perfecta alineación, mayor cantidad de masa
corporal debe responder para mantener una posición recta. Después de un largo período de stress de una postura
incorrecta pueden generar dolores crónicos.

Los pies son como la estructura de una casa, estos fueron evolucionando con el tiempo y desde que comenzamos a
ser bípedos perdimos la capacidad prensil de los mismos, esto hizo que el dedo gordo se acerque más al segundo, y
el arco del pie se ha profundizado.

ARCO DE PIE

Estamos familiarizados con un tipo pero hay tres, conocemos el del medio o del centro del pie.

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Luego encontramos el arco lateral y el transverso

Estos tres arcos no funcionan individualmente, en conjunto soportan y alinean el cuerpo, cada vez que das un paso
y vuelcas el peso del cuerpo en un pie, este se vuelca en tres direcciones a través de tres líneas.

La movilidad y adaptabilidad del pie y sus 26 huesos y 32 articulaciones, permiten cambiar la forma y adaptarse a la
superficie debajo de él.

CUALIDADES ENERGETICAS DEL ARCO

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En las posturas de pie estos actúan como raíces que crecen en el piso forjando una base estable de lo que ocurre
por encima. La idea de mula banda, o energía raíz y uddiyana(subir esa energía) son muy importantes en la práctica
del yoga, el pie es un lugar simple y unmicrocosmo para observar estos dos conceptos. El balance del pie y sus arcos
promueven pistas de lo que está ocurriendo por encima de ellos. Después de todo una postura se construye sobre
esta fuente. Cuando hay un balance entre el mulha banda el uddiyana y el pie la postura puede estar balanceada
entre abandonarse y levantarse entre estas dos energías.

Hay tres componentes que crean y mantienen el arco del pie:

1- Los huesos
2- El tejido conectivo
3- La musculatura.

1-Estos están genéticamente designados para formar los arcos. Hay personas que nacieron sin la genética de
los arcos de los pies. Hay soluciones médicas para eso.

2-Hay numerosas bandas y ligamentos que sostienen los 26 huesos juntos, estos crean la resistencia,
flexibilidad y dinámica. Estos si no sostienen bien la estructura son los que causan el pie plano(cuando el
motivo no es la genética). Una de las formas más simples de formar el arco es levantando los dedosde los pies,
esto logra más tensión he incremento del arco.

3-Los músculos, que son los responsables del movimiento del pie y del tobillo. LOS músculos que mueven el pie
son los que se originan en la tibia y el peroné. Estos tiran los huesos para moverlos.

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Nótese, que los dos músculos se atajan al hueso calcaneus a través del tendón de AQUILES, está justo por
encima del talón, cuando estos dos músculos se contraen tiran el talón y los flexores de la planta del pie hacia
arriba, cuando el pie se encuentra en el piso los dedos pasan a ser un punto importante de apoyo sobre los
cuales el total del peso del cuerpo se sostiene. La combinación de acciones entre el tobillo y el pie es crítica
para caminar y explica el poder y tamaño del comportamiento, que fácilmente puede sostener y levantar dos
veces nuestro peso corporal. El gastrocnemius cruza la articulación de la rodilla y la del tobillo. Esto significa
que si la rodilla se flexiona el gastrocnemius tiene menos fuerza para contraer y extender el pie. Cuando vemos
una postura como Utkakasana, o Pasasana, vean que los tobillos están en dorsiflexion, esto requiere dos cosas
que ocurran, la parte posterior tiene que alongar de tal forma que los talones queden en el pisoy los músculos
que crean la flexión deben ser lo suficientemente fuertes para mantener la tibia sobre el pie.

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Compartimiento Anterior

En el compartimiento anterior del miembro inferior los músculos se agarran en varios sectores de la superficie
del pie.

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De todos el Tibialis anterior es el más fuerte flexor y da vuelta el pie el peroneuslongus y el tibius anterior en
las posturas de pie intervienen continuamente ajustando a este en el piso armando una especie de estribo con
el mismo que es crucial para mantener estable y adaptable el arco, también es fundamental para las posturas
de equilibrio.

Lateral de la pantorrilla.

Está localizada del costado externo está compuesta por tres músculos , el Peroné, longus y brevis y el tendón
de AQUILES.

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Esta parte lateral es responsable de la eversión del pie. Nosotros no nos encontramos muy seguido con este
movimiento del pie, hasta en nuestras clases de yoga no es muy común , pero ocurre, estos sirven también
para estabilizar el pie.

Integración de la anatomía con la práctica.

Como llevamos toda esta información a nuestra práctica, lo más importante es practicar! Y tener nuestra
propia experiencia, observemos,

Párate descalzo y levanta los dedos de los pies, ahora observa y siente los tres arcos de los que hablamos que
forman la base entre el dedo gordo el chiquito y el talón, mantente entre esos tres puntos, puedes sentir la
parte interna y externa de tu talón , observa cuanto peso sientes en tu talón y en los dedos . Observa que pasa
si te paras más del lado externo o interno del pie sienten como el peso del cuerpo va de un lado al otro y
donde se siente más cómodo.

Observa puedes ver la relación entre el pie, los arcos y la rodilla? Como los arcos y el pie afectan tu postura
hasta las caderas y más…..Siente el efecto de estirar las pantorrillas con las piernas estiradas y estirarlas con las
rodillas flexionadas, con las piernas estiradas quizás sientas el estiramiento un poco más superficial, si por eje
armas utkakasana vas a sentir más en el talón de Aquiles no vas a sentir tanto en la pantorrilla.

Juega con la cualidad de la pose, arma guerrero I , ahora eleva los dedos y luego déjalos caer, presta atención
a los cambios que ocurren debajo de ellos, juega con los arcos, en esta misma postura deja que el arco colapse

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 en el pie de enfrente observa que ocurre con la rodilla, en la cadera en la pierna. Notaras que la rodilla cae un
poco, mientras la rodilla está ahí levanta los dedos de los pies, puedes sentir que la rodilla se inclina un poco al
lateral.

Problemas con el Pie

PLANTAR FASCIITIS

Generalmente es un intenso dolor en la planta y sobre todo en la parte de atrás del pie después de un período
prolongado de no usarlo, generalmente después de dormir, el dolor está localizado sobre todo en la parte de
atrás del pie o del talón se aplaca cuando comenzamos a caminar. El dolor se produce por una cicatriz en el
tejido que se crea durante la noche, es un desgarro de la fascia plantar que el cuerpo trata de solucionar. Un
entablillado mantiene la fascia plantar elongada toda la noche y así no se desgarra nuevamente.

Causas : 1- observar porque hay tensión en la fascia plantar, mucha de esa tensión proviene de la pantorrilla
que es conectada hasta el talón por la fascia, es común en los ciclistas, corredores.

2-Pie plano.

3-Pies desalineados.

4-Obesidad.

Soluciones,

Ver un podólogo

Elementos como entablillados y plantillas

Elongar el gastrocnemius y Soleus.

Asanas recomendadas, Suryanamaskar, Perro boca abajo, utkattasana, uttanasana,

padagustasanapadahastasna. Cualquiera que elongue la pantorrilla.

Demasiado estimulo del talon trae como consecuencia este problema, P ej las plataformas vibratorias
sin calzado adecuado.

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PIE PLANO

Acá el arco medio del pie se encuentra vencido, y los otros dos pueden también a veces estarlo., esta
condición como dijimos anteriormente puede ser hereditaria o provenir de ligamentos alargados que no
permiten mantener bien la forma del pie.

Problemas, al no tener arco el cuerpo absorbe muy mal el peso corporal, este shock es absorbido por las
rodillas, las caderas la columna y así hasta la cabeza produciendo dolores en la misma. Algunos pueden
no tener arco producto de un trauma, si es asi, las plantillasy el yoga pueden solucionar el tema.

Asanas, 1- Saludo al sol

2-Guerrero I

3-Dobladas hacia adelante, elongan las pantorrillas y los músculos izquiotibiales.

4-Chaturanga dandasana, pone fuerza en los pies, estrechando la parte posterior del pie.

5-Perro boca arriba estira el empeine y contrae la base del pie.

6-Perro boca abajo elonga pantorrillas y si levantas los dedos de los pies llevas más tensión a la
parte final del talón.

RECUERDEN QUE LOS QUE NACIERON CON ESTE PROBLEMA NO VERAN LOS RESULTADOS COMO LOS
QUE LO PERDIERON.

JUANETES

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La capsula de la articulación es corta y un callo crece sobre ella .Esto es más común en mujeres, que en
hombres y tiene un componente genético,.

También en gente con articulaciones y tejidos flojos es más propenso a este problema.

Solución, mover mucho las articulaciones de los pies

No usar zapatos cerrados

No usar tacos

DOLOR DE TOBILLO

Este dolor es muy común cuando hacemos padma o en MARICHIASANA B o D, la primer causa puede ser
la tensión en el tobillo, por tensión en los tejidos o adherencias, muchos de nosotros en algún momento
nos torcemos el tobillo y así el cuerpo genera una cicatriz que también puede contener adherencias,
esto hace que se vuelva a torcer `porque los ligamentos quedan débiles y así se forma un círculo vicioso,
los tobillos débiles y la tensión en las caderas provocan la tensión en el loto, el dolor es más por el
estiramiento que por la compresión de las caderas, si estas no son lo suficientemente flexibles, no
permiten colocar el pie en el lugar correcto, tratar de forzar el pie es peor debemos mejorar primero la
flexibilidad de las caderas.

ESGUINCES

Estos se definen como un estiramiento o desgarro de los ligamentos. El tipo más común de esguince es
un esguince de inversión, en el que el tobillo se da vuelta hacia el exterior del pie, dañando los

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ligamentos del exterior del tobillo. Los esguinces se pueden dividir en tres categorías según su gravedad.
La recomendación es reposo, hielo y elevación inmediatamente después de la lesión, pueden pasar días
y hasta semanas hasta volver a retomar las actividades normales.

Luego de haber pasado el periodo crítico para la recuperación se recomienda realizar estiramientos,
ciertas posturas de yoga pueden ayudar como la postura del héroe o la postura del niño, sería
recomendable al principio utilizar una manta debajo de ellos para aliviar las molestias.

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