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Recetas Cardiosaludables PDF
Recetas Cardiosaludables PDF
ndice
CAPITULO I Ensaladas y Entradas Pg. 3
CAPITULO II Verduras y Cereales. Pg. 11
CAPITULO III Carnes. Pg. 20
CAPITULO IV Postres y preparaciones para el te.. Pg. 31
CAPITULO I
Ensaladas y entradas
Ensalada andaluza
Composicin 1 porcin
Caloras 357
Protenas 16
Grasas 23
Glcidos 21
Fibra 1.7
Sodio 560
Ingredientes
(4 porciones)
1 huevo, 1 lechuga, 2 cebollitas, 4 tomates perita, pepino, 50gr.de aceitunas negras, 150 gr. de atn al
natural, 4 cucharadas de jugo de naranja, 2 cucharadas de vinagre de vino, 1 cucharadita de sal,
pimienta, 4 cucharadas de aceite, perejil, 2 tostadas de pan de molde.
Preparacin
Deshuesar las aceitunas. Escurrir el atn al natural. Ponerlos en una ensaladera y agregar la lechuga
trozada, la cebolla en anillos finos, el pepino en rodajas, los tomates perita cortados en cuartos.
Preparar una vinagreta con el jugo de naranja, vinagre, sal, pimienta y aceite, ms una cucharada de
naranja rallada y el huevo rallado.
Batir para emulsionar y aderezar con ella la ensalada en el momento de servir.
Acompaar con tostadas frotadas con ajo.
Ensalada griega
Composicin 1 porcin
Caloras 358
Protenas 15
Grasas 29
Glcidos 10
Fibra 2
Sodio 678
Ingredientes
(6 porciones)
2 ajes morrones colorados, 300gr. de queso Dambo, 2 cebollas, 700gr.de zapallitos largos medianos,
60gr.de aceitunas negras, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, cucharita de sal, pimienta
negra para moler, perejil, 6 cucharadas de jugo de limn.
Preparacin
Asar los ajes en la plancha o el horno hasta despegar la piel, pelarlos y cortarlos en trozos.
Cortar las cebollas y los zapallitos en rodajas, mezclarlos con los morrones y aderezar con 2 cucharadas
de aceite y los ajos deshechos, sal y pimienta. Dejar marinar durante una hora en la heladera. Luego
agregar las aceitunas escurridas. Cortar el queso en cubos y aadirlo.
Terminar de aderezar con ms aceite y jugo de limn y decorar con perejil en hojas
Ensalada primaveral
Composicin 1 porcin
Caloras 191
Protenas 2
Grasas 12
Glcidos 19
Fibra 2.6
Sodio 119
Ingredientes: (4 porciones)
3 kiwis maduros, 2 tomates medianos, 100gr.de repollo colorado en juliana, 1 aj amarillo, 4 ciruelas
deshidratadas tipo bombn, 3 cucharadas de aceite de maz, 1 cucharita de sal, cscara rallada de una
naranja, pimienta, jugo de limn.
Preparacin
Poner a macerar la ralladura de naranja con el jugo de limn y el aceite. Pelar y cortar los kiwis en
tajaditas, los tomates en casquitos y el aj en juliana.
Mezclar con el repollo en juliana y las ciruelas picadas.
Condimentar con el alio antes preparado y con pimienta recin molida
Ensaladas rpidas
ENSALADA N1 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 161
Protenas 13
Grasas 8
Glcidos 10
Fibra 1.4
Sodio 288
Cortar 4 tomates peritas, 2 atados de berro, 1 cebolla (pasada por agua caliente) en aros y 1 pepino.
Condimentar con 2 cucharadas de aceite, vinagre, 1 cucharita de sal, organo y pimienta.
ENSALADA N2 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 113
Protenas 16
Grasas 3
Glcidos 6
Fibra 1
Sodio 73
Cortar bien finito 1 escarola, 1 atado de berro, 1 lechuga y dos huevos duros rallados, condimentar con
4 cucharadas de Aderezo Francs (ver receta al final del captulo).
ENSALADA N3 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 271
Protenas 10
Grasas 20
Glcidos 12
Fibra 1.8
Sodio 223
Picar 6 tomates peritas, 2 ajes y rallar grueso 1 huevo duro y 100gr.de queso magro, condimentar con
vinagre, 4 cucharadas de aceite, organo, albahaca, 1 cucharita sal y pimienta.
ENSALADA N4 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 125
Protenas 3
Grasas 0.7
Glcidos 27
Fibra 23
Sodio 153
Rallar 4 zanahorias, 2 remolachas y 2 manzanas verdes, condimentarla con limn, cucharita de sal y
pimienta.
ENSALADA N5 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 55
Protenas 8
Grasas 1
Glcidos 4
Fibra 1.1
Sodio 99
Picar en fina juliana 1 lechuga y 1 espinaca cruda, licuar un morrn verde con 100 cc de yogur,
cucharita de sal y pimienta. Condimentar con este licuado.
ENSALADA N6 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 347
Protenas 29
Grasas 23
Glcidos 5
Fibra 0.6
Sodio 302
Mezclar 2 tazas de pollo picado cocido, 2 lechugas chicas cortadas finitas, 3 ramas de apio en dados, 1
cebolla, 150gr. de queso magro rallado grueso, vinagre, perejil, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharita de
sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite.
ENSALADA N7 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 41
Protenas 2
Grasas 0.1
Glcidos 8
Fibra 0.9
Sodio 120
Mezclar 15 hojas de repollo crudo cortado en fina juliana, 2 remolachas ralladas crudas. Condimentar
con cucharita de sal, pimienta, limn y gotas de salsa de soja.
ENSALADA N8 (4 porciones)
Composicin 1 porcin
Caloras 151
Protenas 3
Grasas 9
Glcidos 15
Fibra 1.2
Sodio 126
Mezclar 2 naranjas en cubos, 1 zanahoria rallada, 1 cebolla picada chica y 1 escarola. Condimentar con
una yema de huevo duro que se pone en la licuadora con vinagre, 2 cucharitas de mostaza, cucharita
de sal, pimienta, gotas de salsa inglesa, 2 cucharadas de aceite.
Pepinos rellenos
Composicin 1 porcin
Caloras 120
Protenas 6
Grasas 8
Glcidos 5
Fibra 0.7
Sodio 105
Ingredientes: (4 porciones)
1 pepino grande o 2 medianos, 200gr. de ricota, yogur, 1 cucharita de pprika fuerte, 1 manojo de
cebollinos, hojas de lechuga. Sal 1 cucharita y pimienta.
Preparacin
Pelar el pepino, cortarlo en 4 trozos, vaciarlos sacndoles las semillas pero dejndoles el fondo,
espolvorearlos con cucharita de sal y dejar que larguen el agua durante 30 minutos.
Lavar y escurrir el cebollino, picarlo muy bien, mezclarlo con la ricota y el yogur en un bols, sazonarlo
con cucharita de sal y pimienta, trabajar bien esta preparacin porque debe quedar homognea.
Vaciar el agua de los pepinos y rellenarlos con la preparacin de ricota. Adornar una fuente con la
lechuga ya lavada y seca, poner los pepinos encima y espolvorear con la pprika.
Poner al refrigerador y servir fros.
Tomates reales
Composicin 1 porcin
Caloras 170
Protenas 6
Grasas
12
Glcidos 10
Fibra 1
Sodio 135
Ingredientes: (4 porciones)
4 tomates redondos grandes, 150gr. de queso blanco descremado sin sal, 2 cebollas de verdeo, hojas de
lechuga, perejil picado, 1 cucharita de sal, 2 cucharadas de aceite, pimienta.
Preparacin
Cortar una tapa y ahuecar los tomates. Colocarlos boca abajo en una rejilla para que se escurran.
Aparte picar las cebollas con un poco de tallo y mezclar con el queso blanco, la sal y la pimienta.
Rellenar los tomates, espolvorear con perejil fresco y colocar sobre un colchn de lechuga.
Aderezo ruso
1 cucharada
Caloras 5
Protenas 0.6
Grasas 0
Glcidos 0.6
Fibra 0
Sodio 150
30 gr.de pepinillos agridulces, 180cc yogur descremado natural, 1/8 cucharita de organo, tomillo,
cucharita de sal. Se licua el pepinillo con el yogur, luego fuera se le agregan los gustos.
Ideal para: papas, coliflor, brcoli.
Mayonesa diet
1 cucharada
Caloras 18
Protenas 2
Grasas
0.7
Glcidos 1
Fibra 0
Sodio 23
200gr. de requesn descremado, 2 cucharitas de mostaza, cucharita de colorante amarillo,
cucharita de sal, jugo de limn cantidad suficiente.
Mezclar todos los ingredientes hasta que estn homogneos.
Ideal para acompaar todo tipo de verduras.
Aderezo blanco
1 cucharada
Caloras 13
Protenas 0.5
Grasas
0.6
Glcidos 1.4
Fibra 0
Sodio 27
1 cebolla mediana, 1 cucharita de mostaza, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharada de jugo de
limn, 1 yema de huevo duro, cta. de sal, pimienta.
Se licua todo en licuadora.
Ideal para: chauchas, verduras cocidas.
Aderezo sueco
1 cucharada
Caloras 5
Protenas 0.7
Grasas
Glcidos 0.6
Fibra 0
Sodio 25
180cc de yogur descremado natural (1 vasito), 2 cucharadas de mostaza comn, cucharita de azcar,
cucharita de sal, pimienta. Mezclar todo junto. Poner un poquito de limn.
Ideal para: lechuga, tomate, pepino, remolachas crudas.
Aderezo francs
1 cucharada
Caloras 6
Protenas 0.7
Grasas
0
Glcidos 0.8
Fibra 0
Sodio 45
180cc de yogur descremado natural, jugo de limn, 1 cucharita de mostaza, 2 cucharadas de ketchup,
cucharita de sal, pimienta.
Ideal para: lechugas, tomates, zanahorias ralladas y remolacha.
Aderezo chino
1 cucharada
Caloras 1
Protenas 0
Grasas
0
Glcidos 0.3
Fibra 0
Sodio 200
Jugo de un limn, cucharita de azcar, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharita de pimentn, 5
cucharadas de caldo desgrasado.
Ideal para: chauchas y zanahorias.
10
CAPITULO II
Verduras y Cereales
Este es un captulo de mucho volumen, pero no por el nmero de pginas...
Las preparaciones con verduras y cereales, facilitan un aumento de la cantidad de
comida. Pero si estn bien elegidas, no significarn ms caloras que las deseables.
La forma ms segura de evitar el exceso de aportes en la alimentacin, es asegurando
la presencia de abundantes verduras en el almuerzo y la cena.
Si las preferimos en ensaladas o hervidas, al ahorro de caloras es muy importante,
comparado con otras preparaciones.
Por ello son un excelente acompaamiento para carnes u otras comidas que de por s,
tienen ms concentradas las caloras.
Pero no siempre es fcil, y a veces resulta aburrido, comer verduras solas. Este captulo
rene recetas para ayudarle a su mejor aceptacin.
Quizs se sorprender cuando revise las pastas elegidas, ya que han sido sealizadas
con verde. Esto fue posible porque se eligieron salsas especiales, con control de la
cantidad de aceite y con ausencia de canes.
An as, sera impropio para la mayora, comer ms de una porcin, pues las caloras
totales no son nada despreciables.
Observe que el sodio, fue sealado con amarillo; es para que usted controle
atentamente la cantidad de sal y de queso rallado que agrega.
Y hacia el final del captulo, anmese a otras sopas...
Se eligieron cinco sopas muy sencillas, excelentes para iniciar un almuerzo o una cena.
A partir de ellas y usando toda su creatividad, podr lograr muchas variantes,
cambiando la combinacin de las verduras.
Seguro que ya no ser necesario limitarse a las sopas de fideos o arroz.
Buena suerte!!!
Morrones rellenos
Composicin 1 porcin
Caloras 208
Protenas 7
Grasas
11
Glcidos 20
Fibra 2.9
Sodio 173
Ingredientes: (4 porciones)
4 morrones, 4 cucharadas de queso blanco, 3 zanahorias, 1 cucharada de mostaza, 1 cebolla de verdeo,
2 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de queso rallado.
Preparacin
Abrir 4 morrones y cocinarlos al horno. Rellenarlos con el queso blanco, las zanahorias ralladas, la
mostaza y la cebolla de verdeo rallada. Rociarlos con el aceite y el queso rallado. Llevar a horno
nuevamente.
11
Composicin 1 porcin
Caloras 156
Protenas 7
Grasas 3
Glcidos 25
Fibra 2.3
Sodio 232
Ingredientes: (4 porciones)
8 zanahorias tiernas, litro de caldo desgrasado, 200 cc de yogur natural, 1 puado de berros, perejil,
cucharadita de estragn seco, una yema, 3 cucharadas de vino blanco, una cucharadita de mostaza, 1
cucharita de sal, pimienta, pizca de azcar.
Preparacin
Raspar o pelar las zanahorias, dejarles una parte de lo verde. Cocinarlas con caldo caliente y dejarlas
hervir suavemente durante 15 a 20 minutos, sin dejar que se ablanden.
Retirar del calor, aadir los berros picados, ms una buena cucharada de perejil, la mezcla del vino,
yema y mostaza, sal, pimienta, estragn y pizca de azcar. Agregar el yogur. Espesar sobre calor suave.
Servir como guarnicin de carnes rojas.
12
Se sacan, se escurren y se secan bien. Se dividen en 6 porciones y se van poniendo cada porcin sobre
una tajada de jamn.
Se cubren con la siguientes salsa: el queso crema se bate bien y se mezcla con la salsa de tomate y la
pimienta.
Una vez cubiertos los rollos con la salsa, se les espolvorea con queso rallado y se coloca al horno durante
20 minutos.
Zapallitos rellenos
Composicin 1 porcin
Caloras 96
Protenas 7
Grasas 4
Glcidos 7
Fibra 0.9
Sodio 83
Ingredientes: (4 porciones)
4 zapallitos, 2 huevos, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de perejil, cucharita de sal, pimienta, 2
cucharadas de queso magro rallado.
Preparacin
Hervir los zapallitos, cortarlos al medio, sacarles las semillas y dejarlos escurrir sobre un pao boca
abajo.
Rellenarlos con la mezcla de los huevos, la cebolla rallada, los dientes de ajo picados, el perejil picado, la
sal y la pimienta.
Ponerlos al horno con 2 cucharadas de queso rallado magro espolvoreado por arriba.
Ratatouille mediterrneo
Composicin 1 porcin
Caloras 173
Protenas 5
Grasas 5
Glcidos 27
Fibra 3.1
Sodio 115
Ingredientes: (4 porciones)
250gr.de calabacines, 250gr de berenjenas, 300 gr. de cebollas, 2 morrones verdes, 800 gr.de tomates, 3
dientes de ajo, tomillo, 1 cucharada de aceite de girasol, laurel, 1 cucharita de sal y pimienta.
Preparacin
Pelar los calabacines a lo largo dejando tiras sin pelar para que se vea verde y blanco; cortarlo a lo largo
en 2 y despus en rodajas delgadas; hacer exactamente lo mismo con las berenjenas.
Pelar los tomates y cortarlos en 16 piezas; cortar las cebollas en cuadraditos. Rehogar las cebollas, los
ajos y los morrones. Agregar las otras verduras. Sazonar con sal y pimienta. Echarlo todo en una olla de
barro agregndole el tomillo y el laurel; ponerlo al horno suave durante 40 minutos.
Revuelto de espinacas
Composicin 1 porcin
Caloras 145
Protenas 14
Grasas 5
13
Glcidos 11
Fibra 1.5
Sodio 551
Ingredientes: (4 porciones)
3 atados de espinacas, 2 fetas de jamn desgrasado, 2 huevos, 3 dientes de ajo, 1 rama de perejil,
cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Cortar las espinacas, el jamn desgrasado, los ajos y el perejil. Rehogar con algo de caldo y agregar los
huevos batidos, la sal y la pimienta. Revolver bien hasta que se cocine. Servir caliente.
Alcauciles florentinos
Composicin 1 porcin
Caloras 199
Protenas 13
Grasas 9
Glcidos 17
Fibra 3.5
Sodio 267
Ingredientes: (6 porciones)
6 alcauciles grandes o 12 pequeos, 1 taza de espinacas cocidas, 1 yema de huevo, 250gr.de ricota,
40gr. de queso rallado, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Se cuecen los alcauciles 50 minutos, una vez fros se separan los fondos y se les raspa la semilla; se
ponen en una fuente aceitada. Las espinacas se cuecen unos 15 minutos al vapor y enseguida se hace un
pur lo ms seco posible, se sazona y se rellenan los alcauciles con ellas.
Se bate la ricota con sal y pimienta y se le agrega la yema batida. Se cubren los alcauciles rellenos con
espinaca, con esta crema. Se les espolvorea con queso rallado y van al horno durante unos 20 minutos,
hasta que estn bien calientes.
Budn de zapallo
Composicin 1 porcin
Caloras 156
Protenas 12
Grasas 4
Glcidos 19
Fibra 5.8
Sodio 139
Ingredientes: (4 porciones)
4 tazas de repollitos de bruselas, 4 tazas de pur de zapallo, 4 rebanadas de queso muzarella, 4
cucharadas de yogur descremado, 1 cucharada de perejil picado, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Colocar en una fuente los repollitos de bruselas cocidos y taparlos con 4 tazas de pur de zapallo.
Condimentar con el yogur descremado, el perejil picado, la sal y la pimienta.
Poner 15 minutos en horno bien caliente.
Cubrir con las rebanadas de queso muzarella.
Torta de espinaca
14
Composicin 1 porcin
Caloras 276
Protenas 28
Grasas 12
Glcidos 14
Fibra 1.5
Sodio 364
Ingredientes: (2 porciones)
2 atados de espinacas, 2 huevos, 2 cucharadas de queso magro rallado, 5 cucharadas de queso blanco
descremado, cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Calentar el horno a 200 grados. Cocinar los atados de espinacas.
Batir los huevos y agregar el queso magro rallado, el queso blanco descremado, la sal y pimienta.
Combinar con las espinacas picadas.
Poner en molde untado con aceite y hornearlo 45 minutos.
15
Poner el aceite en una sartn e incorporar el ajo picado muy fino y las anchoas; remover enrgicamente
con una cuchara de madera para que la mezcla se transforme en una salsa homognea. Escurrir la pasta,
colocarla en la fuente de servir y condimentarla con la sal y la salsa de anchoas. Aadir el brcoli y
mezclarlo todo con cuidado.
16
Composicin 1 porcin
Caloras 474
Protenas 17
Grasas
24
Glcidos 49
Fibra 0.8
Sodio 645
Ingredientes: (6 porciones)
500gr de pasta, 60gr de hongos secos, 1 cebolla, 4 cucharadas de aceite, 450gr de tomates pelados en
conserva, un manojo de perejil, 150cc de caldo desgrasado, 60gr de parmesano rallado, 1 cucharada sal
y pimienta. Para la Bechamel: 2 cucharadas de aceite, 60gr. de harina, 800cc de leche, nuez moscada, 1
cucharadita de sal.
Preparacin
Ablandar los hongos en agua templada, lavarlos, escurrirlos y cortarlos en tiritas. Laminar la cebolla y
erogarla en el aceite. Cuando est dorada, aadir los hongos y cocinarlos durante 10 minutos. Escurrir
bien los tomates pelados, trocearlos y aadirlos junto con el perejil picado a los hongos. Salpimentar,
alargar con un poco de caldo. Tapar y dejar reducir la salsa.
Con los ingredientes indicados preparar una Bechamel, no demasiado espesa, aromatizndola, si se
desea, con un poco de nuez moscada. Cocinar la pasta, escurrirla al dente y condimentarla con la salsa
de hongos. Aadir la mitad de la bechamel y el queso parmesano, mezclar, amalgamando bien los
ingredientes.
Aceitar una fuente de horno y colocar la pasta en una capa uniforme, cubrirla con el resto de la
Bechamel y espolvorearla con parmesano. Poner la fuente en horno moderado hasta que se forme en su
superficie una bonita costra dorada.
Sopa de tomate
Composicin 1 porcin
Caloras 165
Protenas 4
Grasas
8
17
Glcidos 19
Fibra 1.5
Sodio 205
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de tomates perita maduros, 2 cucharadas de aceite, 5 dientes de ajo, romero, tomillo, 1 aj
colorado mediano, una cucharada de extracto de tomate, 800 cc de caldo de verduras, 1 cucharita de
sal, pizca de azcar, 2 cucharaditas de organo, pan tostado 2 rebanadas.
Preparacin
Picar la cebolla y el aj colorado y cortar los ajos al medio. Saltearlos en el aceite con una cucharada de
hoja de romero y una de tomillo, durante 4 minutos.
Agregar el extracto y el caldo, mezclar y calentar, aadir los tomates procesados y pasados por tamiz, la
sal, pizca de azcar y el organo.
Seguir la coccin durante 10 minutos ms, sin tapar.
Servir con dados de pan tostado.
Sopa de berros
Composicin 1 porcin
Caloras 40
Protenas 2
Grasas
0.3
Glcidos 8
Fibra 0.9
Sodio 15
Ingredientes: (4 porciones)
litro de caldo desgrasado, 3 cebollas de verdeo, 1 atado de berro, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Cocinar las verduras en el caldo. Licuar todo y condimentar.
Sopa de lechuga
18
Composicin 1 porcin
Caloras 16
Protenas 1
Grasas
0
Glcidos 3
Fibra 0.4
Sodio 73
Ingredientes: (6 porciones)
2 lechugas, 1 litro de caldo desgrasado, 1 cebolla de verdeo, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Hervir las lechugas y las cebollas en el caldo. Licuar y condimentar. Servir bien caliente.
Sopa de espinacas
Composicin 1 porcin
Caloras 69
Protenas 6
Grasas 3
Glcidos 5
Fibra 0.6
Sodio 277
Ingredientes: (4 porciones)
1 litro de caldo desgrasado, 1 espinaca, 1 cebolla, 1 cucharita de sal, pimienta, nuez moscada, 4
cucharadas de queso rallado.
Preparacin
Cocinar la espinaca y la cebolla en el caldo. Licuar, condimentar y servir con el queso rallado.
CAPITULO III
Carnes
19
20
21
Cortar la cuarta parte del blanco de puerros en rodajas finas, el resto en trozos de 5cm. Saltear las
rodajas finas de puerros en el aceite durante 6 minutos y mezclar con 50gr.de avellanas picadas.
Abrir las pechugas, achatarlas y salpimentarlas de ambos lados; extender sobre ellas los puerros y las
avellanas y arrollarlas. Poner en el caldo los trozos de puerros restantes; cuando estn tiernos aadir las
pechugas, cocinar a fuego lento. Mezclar el vino con media cucharadita de maicena, salpimentar,
agregar al pollo y cocinar durante 5 minutos. Terminar con avellanas picadas y tostadas.
Mousse de pollo
Composicin 1 porcin
Caloras 302
Protenas 33
Grasas
17
Glcidos 3
Fibra 1.5
Sodio 373
Ingredientes: (4 porciones)
pollo, 1 sobre de gelatina sin sabor, 1 taza de agua hirviendo, 2 cucharadas de mayonesa, 3
cucharadas de ricota, 2 cucharitas de sal, 1 pizca de curry, aceite para untar el molde, 2 tomates y
lechuga.
Preparacin
El pollo ya cocido se desgrasa y desmenuza. En la licuadora se pone la gelatina sin sabor ya diluida y se
agrega el pollo desmenuzado, la ricota, la mayonesa y los condimentos. Se licua. Se unta un molde
redondo con aceite y se vaca todo en l.
Poner al refrigerador durante 2 o 3 horas.
Se desmolda fcilmente pasndole un cuchillo por alrededor. Se sirve adornado con las lechugas y los
tomates cortados en rodajas.
Pollo a la circasiana
Composicin 1 porcin
Caloras 684
Protenas 63
Grasas 40
Glcidos 18
Fibra 1.6
Sodio 573
Ingredientes: (4 porciones)
1 pollo de 1 kilo y , 1 cebolla mediana, 1 zanahoria, una rama de apio, 150gr de nueces peladas, 1
cucharita de aceite de girasol, 2 cucharitas de sal, pimienta, 1 taza de miga de pan remojado en el caldo
de pollo desgrasado, 1 cucharita de pprika en polvo, hojas de lechuga, rodajas de 2 tomates.
Preparacin
Se cuece el pollo con las verduras en una cacerola bien tapada y con agua que la cubra, durante 50
minutos. Se deja enfriar en su propio caldo.
En la licuadora se pone la miga de pan que se ha remojado en un poco del caldo desgrasado, la sal, la
pimienta, las nueces y el caldo del pollo que sea necesario (ms o menos media taza), para hacer una
salsa cremosa (no debe quedar ni muy clara ni demasiado espesa).
El pollo, una vez fro se despresa, se quita la piel y se pone en la fuente donde se va a servir (los trozos
no deben ser muy grandes). Se cubre completamente con la salsa de nueces. La pprika en polvo se
mezcla con el aceite y se disuelve muy bien, se derrama encima de la crema.
Conviene prepararlo temprano o el da anterior para que el pollo se impregne bien de la salsa y est
bien fro. Se decora con las hojas de lechuga y el tomate en rodajas.
22
Pollo al estragon
Composicin 1 porcin
Caloras 535
Protenas 48
Grasas
32
Glcidos 14
Fibra 1.5
Sodio 552
Ingredientes: (4 porciones)
1 pollo de 1 kilo y , 1 cucharada de aceite, 1 pote de 200gr de queso descremado, 1 cucharada de
harina disuelta en un poco de leche, 2 cucharadas de margarina, 2 cucharadas de estragn, 1 vaso de
vino blanco, 1 taza de caldo desgrasado, 2 tazas de espinacas, pimienta, nuez moscada y 2 cucharitas de
sal.
Preparacin
En una cacerola gruesa con tapa, se dora con el aceite el pollo cortado en ocho 8 trozos. Una vez bien
dorado se retira de la cacerola y se desecha la gras. En la misma cacerola se derrite la margarina, se
mezcla con el queso descremado y la harina disuelta en leche.
Se agrega el estragn, el caldo y el vino blanco, se sazona con poca sal y pimienta, se vuelve a poner al
fuego lento, se revuelve bien hasta que todo se haya unido y la salsa espese.
Entonces se vuelve a agregar el pollo, se tapa y se cuece durante 30 a 40 minutos, revolviendo de vez en
cuando para que no se pegue. Si la salsa espesara demasiado se le agrega un poco de caldo desgrasado.
Se sirve con toda su salsa y acompaado con pur de espinacas.
Las espinacas se lavan bien y se cuecen al vapor durante 20 minutos y en seguida se ponen en la
licuadora con pizca de sal y pimienta y una pizca de nuez moscada.
Pastel de sardinas
Composicin 1 porcin
Caloras 429
Protenas 40
Grasas
25
Glcidos 11
Fibra 1.1
Sodio 402
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de lomos de sardinas frescas o de otro pescado, 500gr de tomates perita, 2 cebollas, 2 dientes de
ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 ramito de perejil, pimienta, 1 cucharita de sal, medio limn.
Preparacin
Picar las cebollas, los ajos y los tomates.
Hacer una capa de cebollas picadas en una fuente de horno con aceite, tapar con una capa de sardinas
al medio, salpimentar y cubrir con tomate, ajo y perejil picados.
Hacer otra capa de sardinas y cubrir partes con tomate y otras con ajo ms perejil picado.
Salpimentar, rociar con aceite de oliva y llevar a horno moderado durante 15 minutos. Retirar, rociar
con el jugo de medio limn y continuar la coccin en el horno durante 10 minutos ms.
23
Protenas 41
Grasas
7
Glcidos 8
Fibra 0.5
Sodio 417
Ingredientes: (4 porciones)
Una cucharada de margarina, una cebollita, 1 puerro, 4 filetes de lenguado de 200gr, limn, una copa
de vino blanco seco, 200cc de yogur, 1 yema, 1 cucharita de sal, pimienta y perejil para decorar.
Preparacin
Picar fino la cebolla y lo blanco y verde tierno del puerro. Ponerlos en una sartn junto con la margarina,
el vino y el yogur. Acomodar encima los filetes de lenguado previamente salpimentados y rociados con
limn. Llevar a fuego mediano durante 10 minutos. Retirar los filetes y mantenerlos calientes (cubiertos
con papel de aluminio).Colar el lquido de coccin, pasarlo a la sartn y sobre fuego mnimo aadir la
yema batida con una cucharada de agua y pimienta, revolviendo. Agregar los filetes, calentar unos
minutos ms y servir con perejil para decorar.
24
agregar los tomates en gajos, sal y pizca de azcar. A las rodajas de abadejo hacerles adherir hojas de
albahaca, colocarlas en la cazuela y seguir la coccin durante 10-15 minutos. Servir con rebanaditas de
pan tostado.
Brotola al curry
Composicin 1 porcin
Caloras 349
Protenas 39
Grasas
9
Glcidos 28
Fibra 1.2
Sodio 315
Ingredientes: (4 porciones)
4 filetes de brtola de 200gr, 1 limoncito verde, 400gr. de zanahorias, 4 cebollas de verdeo, harina, 2
cucharadas de aceite, 150cc de caldo desgrasado, curry suave, sal 1 cucharita.
Preparacin
Cortar en rodajas finas las zanahorias y lo blanco de las cebollitas y saltarlas en 2 cucharadas de aceite.
Mojar con el caldo y cocinar 5 minutos ms a color fuerte. Mientras tanto mezclar la sal, el jugo y la
cscara rallada de un limoncito verde y untar con ello los filetes de pescado, previamente espolvoreados
con curry. Pasarlos por harina y dorarlos de ambos lados, y cocinarlos a fuego moderado en una sartn
de tefln.
Servir el pescado con la salsa de verduras y adornar con rodajas de limoncitos.
Envueltos de abadejo
Composicin 1 porcin
25
Caloras 400
Protenas 39
Grasas
20
Glcidos 16
Fibra 2.7
Sodio 442
Ingredientes: (4 porciones)
8 tajadas finas de abadejo, 4 tomates firmes, 8 cucharadas de cebolla picada, un ramito de albahaca, 3
cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharita de sal, pimienta blanca. Repollo blanco 400gr, 2 cucharadas
de aceite y gotas de salsa de soja.
Preparacin
Pasar los tomates por agua hirviendo, pelarlos y cortarlos en daditos chicos, eliminando las semillas.
Picar la cebolla y picar en tiritas 8 hojas de albahaca. Tener todo al fresco.
Mezclar tomate, cebolla y albahaca, el aceite de oliva, la sal y pimienta molida en el momento. Extender
la tajadas de abadejo sobre la mesada, colocar una parte del relleno sobre cada una y hacer envueltos
en forma de rollo. Cocinarlos al vapor.
Servirlo con una juliana de repollo pasada por agua hirviendo, refrescada en agua helada, escurrida y
aderezada con aceite y gotas de salsa de soja.
Rollitos de pescado
Composicin 1 porcin
Caloras 295
Protenas 29
Grasas 11
Glcidos 21
Fibra 2.6
Sodio 293
Ingredientes: (4 porciones)
600gr de repollo tierno, 600gr de filetes de merluza, unas ramitas de menta, 2 limoncitos sutiles, 2
cebollas, 2 cucharadas de aceite, 100cc de caldo de verdura, 200cc de yogur natural, una cucharada de
harina, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparacin
Elegir 12 hojas de repollo lisas, lavarlas y pasarlas 2 minutos por agua hirviendo. Aderezar el pescado
con la hierba picada ms cscara rallada y jugo de limn. Envolver cada uno en 2 o 3 hojas de repollo y
sujetar con palillos. Saltear la cebolla picada en aceite y colocar en fuente de horno.
Acomodar encima los envueltos, mojar con el caldo y yogur mezclado con harina.
Salpimentar, tapar y llevar a horno moderado durante 20 minutos.
Arrolladitos de ternera
Composicin 1 porcin
Caloras 427
Protenas 38
Grasas 20
26
Glcidos 22
Fibra 2.6
Sodio 507
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de puerros, 1 diente de ajo, 1 cucharita de sal, pimienta y pimentn, 4 escalopes de ternera de
150gr cada uno, 2 tajadas de jamn cocido magro, 2 cucharadas de aceite, 125cc de caldo desgrasado,
125cc de vino blanco.
Preparacin
Cortar rodajas de 1cm el blanco de puerros y hacerlos hervir en agua durante 5 minutos; escurrirlos.
Extender los escalopes, salpimentarlos y cubrir cada uno con media tajada de jamn y luego con puerros
blanqueados (la tercera parte del total). Arrollarlos y atarlos.
Sallar en un sartn con el aceite y el diente de ajo, retirar la grasa y el ajo, aadir el vino y el caldo con el
pimentn disuelto y cocinar a calor suave durante 20 minutos.
Saltear apenas los puerros restantes y terminar de cocinarlos con 2 cucharadas de vino, la sal y
pimienta, durante 5 minutos. Servir los arrolladitos con su salsa y los puerros.
Potaje de bruselas
Composicin 1 porcin
Caloras 243
Protenas 24
Grasas 9
Glcidos 16
Fibra 3.5
Sodio 441
Ingredientes: (4 porciones)
400gr de paleta de vaca, 100gr de nabos, 100gr de zanahorias, 2 puerros, una cebollita, un clavo de olor,
una rama de apio, 100gr de repollo blanco, 16 repollitos de bruselas, 2 litros de caldo desgrasado,
27
Consome de carne
Composicin 1 porcin
Caloras 384
Protenas 44
Grasas 12
Glcidos 26
Fibra 2.1
Sodio 318
Ingredientes: (4 porciones)
kilo de cadera desgrasada, 2 zanahorias, 2 papas, 1 cucharada de cebolla picada, 1 taza de chauchas, 1
taza de arvejas, apio y perejil, 2 cucharitas de sal, pimienta, 1 cucharita de vinagre, 1 taza de caldo
desgrasado, pprika en polvo.
Preparacin
La carne se corta en trozos ms bien delgados.
En una cacerola se echa una cucharada de pprika en polvo y ah se colocan por capas la carne con toda
la verdura picada muy finalmente, se alia con la sal, pimienta, vinagre, agregndole poco a poco el
caldo.
Se cuece a fuego muy lento, ms o menos una hora.
Brochetas de carne
Composicin 1 porcin
Caloras 617
Protenas 34
Grasas 16
Glcidos 84
28
Fibra 1.9
Sodio 135
Sin arroz: 360 Calorias
Ingredientes: (4 porciones)
Kilo de carne de vacuno sin grasa, 3 tomates, 3 cebollas, 3 morrones, 2 naranjas, 2 cucharadas de
aceite, 1 cucharada de vinagre, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de la mezcla de las siguientes especies;
tomillo, cilantro, organo, estragn, albahaca e hinojo, pimienta, 2 cucharitas de sal, 300g de arroz.
Preparacin:
La carne se corta en 16 pedazos cuadrados; los tomates y las cebollas en 16 partes, los morrones en 16
redondeles, las naranjas peladas se dividen en 16 gajos.
Se tienen 4 brochetas y en cada una se va llenando de la siguiente forma: cebolla, carne, naranja,
tomate y morrn, esto se repite 4 veces en cada brocheta.
En una asadera se ponen todas las especies con 1 cucharita de sal, pimienta, 1 cucharada de aceite y
vinagre; se une todo muy bien y esta salsa ms o menos espesa, con pincel, se va untando a cada
brocheta por todos los lados.
Se ponen las brochetas en una asadera y se les deja caer el resto de la salsa, mantenindolas maceradas
hasta el momento de cocinarlas.
Se enciende el grill del horno y se ponen a fuego no muy alto durante 20 minutos, para que la carne se
vaya cociendo lentamente.
Se dan vuelta y se dejan cocer por el otro lado 15 minutos.
Hervir el arroz y de la forma acostumbrada, condimentarlo con 1 cucharita de sal y 1 cucharada de
aceite y colocar en la fuente de servir formando un montculo.
Apoyar las brochetas y agregar todo su jugo de la asadera alrededor del arroz.
Cazuela de cordero
Composicin 1 porcin
Caloras 659
Protenas 43
Grasas 31
Glcidos 52
Fibra 3.6
Sodio 340
Ingredientes: (4 porciones)
Kg. De pierna de cordero desgrasada, Kg de cebollitas, 4 tomates pelados, 3 zanahorias, Kg de
papas, 1 taza de chauchas, 1 taza de arvejas, perejil picado, 1 diente de ajo, 1 ramito de hierbas
aromticas, 3 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de harina, litro de agua, 1 cucharadita de sal,
pimienta.
Preparacin:
Saltar la pulpa cortada en trozos y pasada por harina, hasta dorar. Agregar las cebollitas en cuartos, las
zanahorias cortadas por la mitad y el perejil. Agregar el agua, las hierbas aromticas, los tomates
cortados, la sal y la pimienta. Cocinar tapado 30 minutos y agregar luego las papas cortadas, las
chauchas y las arvejas. Dejar a fuego suave 20 minutos ms. Servir bien claiente.
Albndigas de cordero
Composicin 1 porcin
Caloras 561
Protenas 32
Grasas 25
Glcidos 52
29
Fibra 2
Sodio 360
Ingredientes: (4 porciones)
Kg. De carne de cordero desgrasada y picada, 4 tomates pelados y picados, 1 cebolla picada, 2 dientes
de ajo, 1 cebolla rallada, harina, taza de avena remojada en leche, 1 huevo, 2 cucharadas de aceite, 1
taza de caldo de verduras, organo, 1 cucharadita de sal, pimentn, Kg. De pur de papas.
Preparacin:
Mezclar la carne, la cebolla rallada, la avena, el huevo ligeramente batido, la sal y el organo. Formar 4
albndigas con las manos hmedas y pasarlas por harina. Colocarlas en la salsa previamente elaborada
con los tomates, la cebolla picada, el pimentn y los ajos. Agregar el caldo y cocinar a fuego lento.
Servir acompaadas de pur de papas.
CAPITULO IV
Postres y preparaciones para el te
El mejor postre lo elabora y envasa la naturaleza: son las frutas.
Son alimentos ricos en vitaminas y minerales y contribuyen a completar las fibras
necesarias para nuestra alimentacin.
Pero a la hora del postre, el corazn se nos derrite.
30
Caja Surprise
Composicin 1 porcin
Caloras 168
Protenas 4
Grasas 0.44
Glcidos 37
Fibra 1.5
Sodio 35
Ingredientes: (4 porciones)
4 claras de huevo, 6 cucharadas de azcar, 1 sobre de gelatina sin sabor, kilo de frutas pequeas o
picadas.
Preparacin:
Hacer un merengue, batiendo las cuatro claras hasta que estn muy firmes (es preferible batirlas con
batidora elctrica). Se les va incorporando poco a poco, por cucharada el azcar.
Una vez que estn duras, se le incorpora la gelatina sin sabor disuelta en muy poco agua caliente. Se
cubre un molde cuadrado con este merengue y se pone al hielo para que tome consistencia y seque
bien.
Se rellena con fresas o cualquier otra fruta chica o picada.
Se tapa el molde con otra capa de merengue (que queda como una caja tapada) y se vuelve a poner al
hielo durante algunas horas. Mejor hacerlo el da antes para que est varias horas en el refrigerador.
Se desmolda como las gelatinas, con una servilleta caliente alrededor del molde.
Helados de duraznos
Composicin 1 porcin
Caloras 129
Protenas 3
Grasas 0.2
Glcidos 29
Fibra 0.9
31
Sodio 26
Ingredientes: (4 porciones)
6 cucharadas de postre de azcar, 2 tazas de pur de duraznos, 3 claras de huevo, 1 cucharada de
trocitos de membrillo.
Preparacin:
Hacer un almbar con las 6 cucharadas de azcar y medio litro de agua: el almbar debe quedar mas bien
claro con los trocitos de membrillo.
Colarlo y enfriarlo, mezclar las 2 tazas de duraznos.
Ponerlo en el congelador y cuando est a medio congelar se le aaden las 3 claras batidas a punto de
nieve y se termina de cuajar en el congelador.
32
33
Sodio 3
Ingredientes: (4 porciones)
4 peras, 4 cucharadas grandes de mermeladas de frutillas.
Preparacin:
Las peras se pelan y se corta una tapa en la parte de arriba guardando el palito.
Con una cuchara se saca el corazn y las semillas, se rellenan con la mermelada, se vuelven a tapar y se
les desparrama por encima el resto de la mermelada.
Se ponen al refrigerador hasta el momento de servirlas.
Tartaletas de duraznos
Composicin 1 porcin
Caloras 299
Protenas 3
Grasas 17
Glcidos 34
Fibra 0.9
Sodio 66
Ingredientes: (4 porciones)
125g de harina, 80g de margarina, 1 cucharada grande de agua fra, 4 duraznos.
Preparacin:
Se prepara la masa de la siguiente forma: en la mquina de preparar masas se pone la harina, la
margarina y el agua (si no se tiene mquina se hace a mano pero sin amasarla).
Una vez bien mezclada aplastarla varias veces con las manos para dejar la masa muy homognea. Darle
la forma de una bola y aplastarla un poco, ponerla en una bolsa de plstico y dejarla reposar una hora
en el refrigerador. Dividir esta pasta quebradiza en 4 porciones iguales, hacer 4 pequeas bolitas con
ellas y aplastarlas con el palote de amasar para formar 4 redondeles de 12 cm. de dimetro cada uno.
Pelar los duraznos y cortarlos en cuartos de medio cm. de grosor y arreglarlos en redondo sobre los
redondeles de masa, de manera de cubrirlos completamente sin dejar que sobresalgan de los bordes.
Poner estas tartaletas al horno mediano durante 20 minutos. Servir caliente.
Tartaletas de merengue
Composicin 1 porcin
Caloras 238
Protenas 4
Grasas 15
Glcidos 22
Fibra 1
Sodio 74
Ingredientes: (6 porciones)
2 claras de huevo, 1 cucharada de azcar, 1 taza de harina, kg de frutillas y/o kiwi en trocitos, 100g de
margarina, 1 yema de huevo, 4 cucharadas de leche fra.
Preparacin:
Conviene hacer la masa el da anterior o si no dejarla reposar un par de horas antes de usarla. Se
combina la yema con la margarina con cuchara de madera y poco a poco se le une la harina y la leche;
no se debe tocar con las manos y debe quedar una masa suave. Tambin puede hacerse en la mquina
elctrica.
Despus de haberla dejado reposar en un pao en el refrigerador, se divide en 6 porciones y se forran
moldes individuales. Se ponen al horno fuerte durante 15 a 20 minutos.
Se sacan, se desmoldan y se dejan enfriar.
Mientras tanto, se ha preparado un merengue con las 2 claras, batiendo estas muy firmes y despus
agregndoles poco a poco la cucharada de azcar.
34
Cuando se afirme el merengue se rellenan los moldecitos de masa (no muy llenos) y encima se colocan
las frutas.
Se ponen unos 5 minutos al horno para que seque un poco el merengue.
Tarta de uvas
Composicin 1 porcin
Caloras 362
Protenas 6
Grasas 8
Glcidos 67
Fibra 0.2
Sodio 30
Ingredientes: (4 porciones)
200g de harina, 1/2 kg de uvas, 1 yema de huevo. 2 cucharadas de azcar, ralladura de un limn, 1
cucharita de polvo de hornear, 2 cucharadas de margarina, canela.
Preparacin:
Con todos los ingredientes, menos las uvas y la canela, se hace una pasta suave, se coloca en un molde
previamente enmargarinado y se cubre con las uvas, arregladas en redondeles, se les espolvorea la
canela y se pone al horno durante 45 minutos. Se deja enfriar y se desmolda. Pueden reemplazarse las
uvas por manzanas.
Pan de maz
Composicin 1 porcin
Caloras 193
Protenas 5
Grasas 5
Glcidos 31
Fibra 0.3
35
Sodio 39
Ingredientes: (8 porciones)
1 taza y de harina, 1 taza de harina de maz instantnea, taza de azcar, 4 cucharitas de polvo de
hornear, cucharita de sal, 1 huevo, taza de aceite, 1 taza de leche.
Preparacin
Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, aadir los ingredientes lquidos .
agregar esta mezcla a los slidos hasta lograr una pasta homognea (no batir). Hornear en molde de
pan previamente aceitado.
Pan de manzanas
Composicin 1 porcin
36
Caloras 315
Protenas 3
Grasas 14
Glcidos 45
Fibra 0.4
Sodio 29
Ingredientes: (8 porciones)
1 taza y de harina, taza de azcar, 1 cucharada de polvo de hornear, cucharita de sal, 1 huevo,
taza de leche, taza de aceite, taza de manzana cortada gruesa. Cobertura: taza de azcar, taza
de harina, taza de aceite.
Preparacin:
Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, aadir los ingredientes lquidos.
Agregar esta mezcla y las manzanas a los slidos. Mezclar hasta lograr una pasta homognea (no batir).
Colocar en molde de pan previamente untado, espolvorear con la cobertura. Hornear.
Muffins de jengibre
Composicin 1 porcin
Caloras 199
Protenas 3
Grasas 8
Glcidos 29
Fibra 0.08
Sodio 15
Ingredientes: (8 porciones)
taza de aceite, 1 huevo, taza de miel, taza de agua caliente, 2 tazas de harina, taza de azcar, 1
cucharita de bicarbonato, cucharita de sal, cucharita de canela, cucharita de jengibre, cucharita
de clavo de olor.
Preparacin:
Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, aadir los ingredientes lquidos.
Agregar esta mezcla a los slidos. Mezclar hasta lograr una pasta homognea (no batir). Colocar en
moldes individuales previamente aceitados. Hornear.
Pan pullman
Composicin 1 porcin
Caloras 191
Protenas 4
Grasas 2
Glcidos 39
Fibra 0.1
Sodio 83
Ingredientes: (10 porciones)
1/2 kg de harina, 300cc de agua, 2 cucharitas de sal, 1 cucharada de aceite, 20g de levadura.
Preparacin:
Amasar hasta obtener una masa uniforme y refinada. Dejar leudar y hornear a 200 C durante 40
minutos.
37
Muffins de frutas
Composicin 1 porcin
Caloras 295
Protenas 4
Grasas 14
Glcidos 38
Fibra 0.2
Sodio 62
Ingredientes: (8 porciones)
2 tazas de harina, 1 cucharita de polvo de hornear, 1 cucharita de bicarbonato, 1 cucharita de sal, taza
de aceite, taza de azcar, 1 huevo, 1 taza de leche, tazas de frutas enlatadas.
Preparacin:
Mezclar la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal en un bols. Hacer un hueco en el centro.
En otro bols batir el huevo, el aceite y el azcar.
Luego agregar la leche y frutas picadas. Verter en el hueco, removiendo lo necesario para unir y
humedecer. La mezcla quedar grumosa. Llenar los moldes aceitados hasta las partes. Hornear 20 a
25 minutos.
Dejar descansar 5 minutos y sacar de los moldes.
38
Glcidos en gramos
Grasas en gramos
Protenas en gramos
Sodio en miligramos
A su vez fueron sealizados los aportes de caloras, grasas y sodio, utilizando el siguiente criterio:
Algunas preparaciones son ideales en caloras, en la calidad de las grasas y en la cantidad de sodio.
Tendrn todos los tems sealados en crculo verde. Son recetas de preferencia. Utilcelas
frecuentemente. Otras comidas, son ideales en alguno de los aspectos pero pueden merecer reparos o
apartarse del ideal. Tendrn algunos items en crculo verde y otros en cuadrado amarillo. Son recetas
aceptables y con calidad adecuada. Intente combinarlas con otras de preferencia. En algunos otros casos
la calidad de la preparacin sigue siendo buena, pero el tringulo rojo avisar sobre un cuidado especial,
para no favorecer excesos. Los glcidos y las protenas no fueron coloreados pues indirectamente al
marcar las caloras ya se est valorando su aporte. En relacin a las fibras, ser oportuno que observe las
cantidades por porcin; as podr pensar qu tanto ayudar esa preparacin, para alcanzar el mnimo
recomendado de 20 gramos diarios.
ATENCIN: Los colores no guardan relacin con las cantidades numricas de los distintos items. Fueron
elegidos de acuerdo a la calidad en e1 caso de las grasas, y en relacin al significado de esa comida en el
men, variando segn sea un plato principal o necesite acompaamiento.
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