Captulo 11:

Entrenamiento Global

instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto

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339

Entrenamiento
CAPTULO 11

Global
Q

uizs todava piensas que los ejercicios globales estn solo

pensados para todos aquellos que sienten sudores fros
cuando piensan en un entrenamiento. Y en parte es cierto.
La razn? Fcil: todos estos movimientos hacen trabajar
en paralelo a un buen puado de grupos musculares. De ah que uno
pueda disear una rutina intensa centrada, por ejemplo, en el sistema
cardiorespiratorio, optimizando la quema de caloras y disparando el
metabolismo con pocos ejercicios. Y, adems, en un tiempo rcord.
Ahora bien, el entrenamiento global tambin est indicado para los
que se encuentran en el polo opuesto: los amantes del deporte. En
este captulo encontrars 18 ejercicios de entrenamiento global.
Algunos te sonarn (no en vano surgen de la combinacin de ejercicios
explicados en captulos anteriores), otros te parecern novedosos. Pero
todos comparten una caracterstica: pulverizan la grasa y generan
msculo en un tiempo rcord.

Ventajas Extras

Un cuerpo atltico! El entrenamiento global mejora la coordinacin

y el equilibrio, as que te sentirs ms gil realizando cualquier
actividad, desde tenis o carrera, hasta el voley playa.
Un corazn ms saludable! La combinacin de ejercicios demuestra
que el trmino cardio no slo se aplica al ejercicio aerbico.
Aumenta la fuerza! Los ejercicios globales requieren la activacin de
muchos de los msculos del cuerpo. Esto incrementa la fuerza de pies
wa cabeza, y termina de un plumazo con tus puntos dbiles.

340

Entrenamiento Global
EJERCICIOS
COMBINADOS
Muchos de
estos ejercicios
surgen de la
combinacin
de otros
explicados en
captulos
anteriores.
Cada ejercicio
trabaja la
musculatura
del tren
superior e
inferior,
as como
el core.
Puedes
aadirlos a
cualquier
programa
de prdida
de grasa sin
miedo a
equivocarte.

EJERCICIOS COMBINADOS

Sentadilla frontal con barra ms press militar

A

Sostn la barra en agarre

prono, con las manos
separadas a una distancia
ligeramente superior a la
anchura de los hombros.
Eleva los codos hasta
que el hmero quede
paralelo al suelo.
Separa los pies a la
distancia de los hombros.
Mantente,
todo lo
erguido que
puedas.

Mantn el hmero paralelo

al suelo, atrasa las caderas,
flexiona las rodillas y baja el
cuerpo todo lo que puedas.

Deja que la barra ruede

hacia atrs hasta que
descanse sobre los
dedos o las palmas
de las manos.

A la vez que subes el cuerpo

hacia la posicin inicial,
levanta la barra por encima
de la cabeza.

Empuja el
peso hacia
arriba hasta
que estiras
los codos por
completo.

Mantn los codos

elevados, sin permitir
que el hmero caiga.

Evita redondear
la zona lumbar.

341

Entrenamiento Global

EJERCICIOS COMBINADOS

Peso muerto con extensin de rodillas y barra ms remo

A

Dobla un
poco las
rodillas y
mantn esa
flexin
durante todo
el ejercicio.

Conservando la curvatura
de la espalda, inclnate hacia
delante desde las caderas para
bajar el tronco hasta colocarlo
casi paralelo al suelo.
Evita redondear
la zona lumbar.

Thrusters
A

Coge una barra en

agarre prono y djala
colgar frente a los
muslos, con los
brazos estirados.
Flexiona un poco las
rodillas y separa los
pies a la anchura de
los hombros.

Lleva la barra hacia la parte

superior de los abdominales.
Haz una pausa y, luego, invierte
el movimiento paso a paso para
volver a la posicin inicial.
Junta las
escpulas.

Peso muerto con extensin de rodillas y mancuernas ms remo

B

Coge un par de
mancuernas y djalas
colgar frente a las caderas,
con los brazos estirados.

Las palmas
deben mirar
hacia los
muslos.

Coge un par de
mancuernas y
sostenlas sobre los
hombros, con las
palmas mirndose
entre s.
Mantn el cuerpo
erguido, con los pies
separados a la
anchura de los
hombros.

Inclnate hacia delante desde las

caderas y desciende el tronco.

Baja el cuerpo
hasta que la cara
superior de los
muslos se encuentre,
como mnimo,
paralela al suelo.

Haz fuerza con

los pies a la vez
que estiras los
brazos y elevas las
mancuernas justo
encima de los
hombros.
Baja las
mancuernas hasta
la posicin inicial.

Durante todo
el ejercicio,
mantn el
tronco tan
erguido como
puedas.

Curl con agarre neutro ms zancada y press de hombros

Tira de las mancuernas hacia

ambos lados del tronco.

Conserva las
curvatura de
la espalda.

Tira de las
mancuernas
hacia ambos
lados del
tronco sin
moverlo,
como si
remaras.

342

CONSEJO DE
ENTRENADOR
Comienza el movimiento
atrasando las caderas.
Luego flexiona las rodillas
y baja el cuerpo todo lo
que puedas. (Cuanto
mayor sea la flexin de
las rodillas, mejor).

Separa los
pies a la
anchura de
los hombros.

CAPTULO 11

Coge un par
de mancuernas
y djalas colgar
a los lados, con
los brazos
estirados y las
palmas
mirndose
entre s.
Crece hacia
arriba con el
cuerpo, con los
pies separados
a la anchura de
los hombros.

Mantn el
tronco erguido
durante todo el
movimiento.

Da un paso
hacia delante
con la pierna
izquierda y
desciende el
cuerpo hasta
que la rodilla
anterior se
flexione 90
grados, como
mnimo.
Flexiona
los codos
al avanzar
el pie.
La rodilla
posterior casi
debe tocar
el suelo.

C
Empuja las
mancuernas
hacia arriba,
justo por
encima de
los hombros.
Estira los
brazos.

Empuja el
suelo con el
pie para
volver a la
posicin
inicial.
Luego, baja
las pesas y
repite desde
el principio.

Error de
entrenamiento
Desestimar
los ejercicios
globales
para definir
los msculos
Craso error.
Si un msculo
se encuentra
definido o no
depende de la
grasa que lo
cubre. Los
ejercicios
globales queman
ms caloras que
los ejercicios
analticos, como
por ejemplo el
curl de bceps
o el press
francs. Por eso,
el trabajo
poliarticular
resulta ms
eficaz para
definir los
brazos, ya que
no importa qu
ejercicio realices,
nunca podrs
seleccionar la
grasa que
elimines.

343

Entrenamiento Global
Stepup ms press
de hombro

Zancada inversa con

press de hombro

A
Activa
el core.

Empuja hacia abajo

con el taln derecho
para elevarte sobre la
plataforma, a la vez que
elevas la mancuerna justo
por encima del hombro
izquierdo.
Desciende el pie
izquierdo al suelo para
volver a la posicin inicial.
Completa el nmero de
repeticiones programado
con el pie derecho sobre la
plataforma y, luego,
cambia de brazo y de
pierna para hacer lo
mismo con el pie izquierdo.

Mantn la
pierna
izquierda
en el aire.

Estira el
brazo por
completo.

Levantamiento
turco

Coge una mancuerna

con la mano izquierda.
Sostn la pesa al lado
del hombro, con la
palma mirando hacia ti.

B
Lleva hacia atrs la
pierna izquierda y baja el
cuerpo, a la vez que elevas
la mancuerna justo encima
del hombro.
Baja la mancuerna, pisa
el suelo con fuerza con el
pie derecho y vuelve a la
posicin inicial. Considera
todo el proceso como una
sola repeticin.
Completa todas las
repeticiones y cambia de
pierna y de brazo cuando
repitas el proceso.

Colcate boca
arriba con las piernas
estiradas.
Sostn una
mancuerna en la
mano izquierda, con
el brazo estirado
frente a sobre ti.
Activa
el core.

Clava la
mirada en la
mancuerna
durante todo
el movimiento.
Mueve el cuerpo
hacia el lado
derecho y apyate
sobre tu codo.

Es decir, el doble. Es la cantidad

de grasa eliminada por todas
aquellas personas que realizan
un entrenamiento global 3 veces
a la semana, en comparacin
con los que siguen un programa
de un solo da. Lo afirman
cientficos de la Universidad de
Alabama. (EE.UU.)

Estira el codo
por completo.

Coge un par de
mancuernas y colcate
con los pies separados
a la anchura
de las caderas.
Empuja las mancuernas
hacia arriba, por encima
de la cabeza, hasta
estirar los brazos.

CAPTULO 11

Zancada lateral con

press de hombros

Coge una mancuerna con

la mano izquierda. Sostn la
pesa al lado del hombro, con
la palma mirando hacia ti.
Coloca el pie derecho sobre
una caja o step cuya altura
corresponda a la de tu
rodilla, ms o menos.

344

EJERCICIOS COMBINADOS

Coloca un
pie en lnea
con el
suelo.

Estira
el brazo.

Da una zancada
hacia la derecha y
baja el cuerpo y la
mancuerna derecha
hasta colocarla junto
al hombro.
Invierte el
movimiento, pisa el
suelo con fuerza y
vuelve a la posicin
inicial.

Incorprate con
el brazo estirado
para mantener la
mancuerna sobre
el hombro.

E
Mantn el
tronco tan
erguido como
te sea posible.

Una vez de pie,

invierte el movimiento
para volver a la
posicin inicial.
Completa el total
de repeticiones
programado con la
mancuerna en la mano
izquierda y, luego,
cambia la pesa de
mano y realiza el
mismo nmero de
repeticiones.

Empuja
hacia
abajo para
colocar la
rodilla
derecha en
el suelo.

345

Entrenamiento Global

EJERCICIOS DE POTENCIA

Trabajo duro

Este tipo de ejercicio

tienen como objetivo
trabajar las FT, o
fibras de contraccin
rpida, aqullas con
mayor capacidad
para aumentar la
fuerza y el volumen
musculares. Tu
intencin debe
consistir en realizar
estos movimientos
tan rpido como
puedas, sin perder el
control del peso en
ningn momento. Si
practicas algn
deporte, estos
ejercicios resultan
ideales para
aumentar la
potencia que
imprimes a tus
gestos. Esta
combinacin de
fuerza y velocidad
entraa el secreto
para saltar ms alto,
correr ms rpido y
lanzar ms lejos.

Levantamientos
olmpicos
para todos

Medio tirn
A

Tirn
A
Carga la barra con discos livianos y hazla
girar hasta colocarla frente a las espinillas.
Coge la barra en agarre prono, con las
manos separadas a una distancia ligeramente
superior a la anchura de los hombros.
Inclnate hacia delante desde las caderas y
flexiona las rodillas.
Eleva el pecho y las caderas hasta que
estires los brazos.

B
De forma explosiva, ponte en pie y flexiona
y eleva los codos para tirar de la barra y
llevarla tan alto como puedas.
Deberas ponerte de puntillas.
Invierte el movimiento para regresar a la
posicin inicial.

Tira del tronco

hacia atrs.
La zona lumbar
debe arquearse
un poco.

Empuja con
fuerza las
caderas.

Empieza con la barra

justo por debajo de
las rodillas.

Tira de la barra
para llevarla tan alto
como puedas.

Empuja las
caderas
hacia
delante.

Evita redondear
la zona lumbar.

Medio tirn con mancuernas

A
Coge un par de
mancuernas en
agarre prono y djalas
colgar justo por
debajo de las rodillas.

B
De forma explosiva,
tira de las mancuernas
y elvalas todo lo
que puedas.
Flexiona
los codos
y tira de
las pesas.

Procura ponerte
de puntillas.

346

CAPTULO 11

Separa los
pies a la
anchura de
los hombros.

En un solo
movimiento,
extiende
caderas,
rodillas y
tobillos.

Considera los
tirones, y el resto
de ejercicios de
potencia
contenidos en
este captulo,
como
simplificaciones
de los
levantamientos
propios de las
competiciones de
halterofilia que
puedes ver en los
Juegos Olmpicos.
Aunque los
ejercicios oficiales
requieren de
mucha tcnica y
aprendizaje, los
tirones y los
saltos con
encogimiento de
hombros te
proporcionan
beneficios
similares, aunque
el nivel de
dificultad es
mucho menor.
El motivo: te
obligan a realizar
los mismos
movimientos de
tirn, pero
eliminan la fase
de carga, que
supone poca
activacin
muscular, pero
dificulta
enormemente
el ejercicio.

347

Entrenamiento Global

EJERCICIOS DE POTENCIA

Salto con encogimiento de hombros

Mantn
los brazos
estirados.

A
Coge una barra en agarre prono, con
las manos separadas a una distancia
ligeramente superior a la anchura
de los hombros.
Inclnate hacia delante
desde las caderas y
flexiona las rodillas,
hasta que la barra
cuelgue justo por
debajo de stas.

Empuja las
caderas y salta
tan alto
como puedas,
a la vez que
te encoges
de hombros
con fuerza.
Cae con
el mximo
control y
empieza
de nuevo.

Mantn la
barra cerca
del cuerpo.

La zona lumbar
debe arquearse
un poco.

Salto con encogimiento

de hombros con
agarre ancho

Coge un par de mancuernas

y djalas colgar a los lados,
con los brazos estirados y
las palmas mirndose entre s.

18

Porcentaje de potencia
generada en el salto
con encogimiento de
hombros, en
comparacin con la
carga. Se trata de uno
de los ejercicios
estrella en el
levantamiento de peso,
segn investigadores
de la Universidad de
Wisconsin (EE.UU.).

Estira
los brazos.

Encgete
de hombros
con fuerza.

Empuja las
caderas hacia
delante.

348

Salta y
despega
los pies
del suelo.

Salta tan alto

como puedas.
Sostn las
mancuernas
justo por
debajo de las
rodillas.

A
Coge una mancuerna
en agarre prono.
Inclnate hacia delante
desde las caderas y
flexiona las rodillas, para
descender el cuerpo y
colocar la pesa entre los
pies, justo en medio y
con el brazo estirado.

La zona
lumbar debe
arquearse
un poco.
Hunde los
talones en
el suelo.

B
En un solo
movimiento,
llvate la
mancuerna
hacia el techo,
sin soltarla.

Separa los
pies a una
distancia
ligeramente
superior a la
anchura de
los hombros.

Media arrancada con

mancuerna a una mano

Evita redondear
la zona lumbar.

Debes
sostener la
barra justo
por debajo
de las
rodillas.

Potencia tu
programa
de entrenamiento

Arrancada con mancuerna a una mano

Salto con encogimiento

de hombros con
mancuernas

Utiliza un agarre prono, con las

manos separadas a una distancia
dos veces superior a la anchura
de los hombros.

CAPTULO 11

En vez de empezar desde el suelo,

sostn la mancuerna justo por
debajo de la rodilla.

Flexiona el codo
y elvalo todo lo
que puedas.

C
Permite que el
antebrazo gire
hacia arriba y hacia
atrs por la inercia
del movimiento,
hasta que estires el
brazo con la palma
mirando al frente.
El cuerpo debe
quedar debajo de
la mancuerna.

Empuja
las
caderas
hacia
delante.

Mantn la mancuerna
tan cerca del cuerpo
como puedas, en todo
momento.
Empuja la mancuerna
hacia arriba con tanta
fuerza que te levantes
de puntillas.

Media arrancada con

Kettlebell a una mano

Substituye la mancuerna por una kettlebell.

Prueba a realizar un
ejercicio de potencia
antes de otro
tradicional de
fuerza. Por ejemplo,
la arrancada a una
mano, o el salto con
encogimiento de
hombros, antes de
las sentadillas; o las
flexiones de brazos
explosivas antes de
las clsicas. En un
estudio publicado
en la revista Journal
of Strength and
Conditioning
Research, los
sujetos que
realizaron una
sentadilla despus
de un ejercicio de
potencia obtuvieron
mejores resultados
en aqulla, en
comparacin con
los sujetos que no
incluyeron
movimiento
explosivo alguno.
Los investigadores
especulan sobre la
posibilidad de que
los ejercicios de
potencia provoquen
cambios qumicos
en la fibra muscular,
predisponiendo a
un mayor nmero
de terminaciones
nerviosas a
activarse durante
la consecucin del
segundo ejercicio.

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