RUTINAS PARA

ESPALDA
Avanzados

Intermedios

Principiantes
 PRINCIPIANTES
Es el alumno que empieza a aprender o a realizar una actividad

• JALÓN AL FRENTE • JALÓN AGARRE SUPINO

3 X 10 3 X 10
• REMO EN MÁQUINA • REMO CON MANCUERNA
3 X 10 3 X 10

• JALÓN AGARRE NEUTRO

• JALÓN TRAS NUCA 2 X 10
3 X 10 • REMO EN MÁQUINA
• PULLOVER CON MANCUERNA 2 X 10
3 X 10 • PULLOVER CON MANCUERNA
2 X 10
 EJERCICIOS QUE NO SE ACONSEJA A
UN PRINCIPIANTE

Dominadas
Remo con barra
Despegues
INTERMEDIOS
Es aquel alumno que ya aprendió a realizar todos los ejercicios básicos de forma
correcta y se les puede empezar a incorporar ejercicios más complejos.

• JALÓN AL FRENTE • JALÓN AL FRENTE

4 X 15/12/10/8 4 X 15
• JALON INVERTIDO • REMO CON BARRA
4 X 12 4 X 10
• REMO EN MAQUINA • REMO CON MANUERNA
4 X 12 4 X 10
• PULLOVER EN POLEA • PULLOVER CON MANCUERNA
4 X 15 4 X 15

• DOMINADAS
• DOMINADAS
4X…
4X…
• BISERIE JALON A 1 BRAZO + REMO A
• BISERIE REMO CON BARRA
UN BRAZO
+ JALON TRASNUCA
4 X 10 (POR BRAZO)
4 X 10
• REMO CON BARRA
• REMO A UN BRAZO EN
4 X 10
POLEA
• JALON AL FRENTE
4 X 10
4 X 12
• PULLOVER POLEA
• PULLOVER CON MANCUERNA
4 X 15
3 X 15
 AVANZADOS
ALUMNOS QUE TENGAN METAS COMPETITIVAS

SERIE GIGANTE OBJETIVO DENSIDAD/RELIEVE

• DESPEGUES • REMO A 90°
4 X 12/10/10/8 5 X 15/12/10/8/8
• REMO A 90° • REMO A 1 BRAZO SIN DESCANSO
4 X 12/10/10/8 4 X 12
• REMO EN MAQUINA • REMO EN MAQUINA
4 X 12/10/10/8 7 X 15
• JALÓN AL FRENTE (30¨ DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE)
4 X 12/10/10/8
• AUMENTANDO PESO EN CADA VUELTA
AMPLITUD/DENSIDAD
• DOMINADAS
5 AL FALLO
OBJETIVO EXPANSIÓN/AMPLITUD • DESPEGUES
• BISERIE JALÓN AL FRENTE + PULLOVER 5 X 10
4 X 15/12/10/10 • JALÓN AL FRENTE
• JALÓN A UN BRAZO 4 X 12
5 X 10 • REMO CON BARRA
• PULLOVER EN POLEA 4 X 10
7 X 15 • REMO A UN BRAZO
(30¨ DE DESCANSO) 3X8
• PULLOVER CON MANCUERNA
4 X 15
GRACIAS
MARIA SOL JAIMES
@SOLFITTEAM
@ACADEMIAPROFITNESSARG