MANUAL DE ENTRENADOR NIVEL 1-2

Ésta es una descripción de todos los formatos

que conforman el programa de entrenamiento
KROPP | 3D TRAINING.
Aquí encontraremos la descripción correspondiente
a cada uno de los formatos de entrenamiento.
www.kropp3d.com
 KROPP 3D | TRAINING

Kropp 3D Training es un programa de entrenamien-

to funcional basado en 5 patrones de movimientos.
Cuando nos referimos a movimientos funcionales
hablamos de entrenar movimientos que involucren
más de una articulación, evitando el entrenamiento
de músculos aislados. Entrenamiento en cadenas
musculares y en los 3 planos del movimiento hu-
mano, frontal, sagital y transversal.

Los ejercicios elegidos para este programa de en-

trenamiento deben tener al menos dos de estas 3
características:

  Que puedan realizarse a velocidad.

  Que puedan movilizar grandes cargas.
  Que tengan buen recorrido.

Patrones de movimiento:

1   Locomoción o desplazamiento.
2   Cambio de nivel del centro de masa.
3  Empuje.
4  Tracción.
5   Rotación o Core.

PATRÓN

1 LOCOMOCIÓN O DESPLAZAMIENTO.

Aquí encontramos todos los ejercicios que estén

relacionados con desplazamientos o que conten-
gan pasos. Por ejemplo los desplantes o lunges
en cualquiera de las direcciones. Ejercicios en una
sola pierna también son considerados como ejerci-
cios del patrón de movimiento 1 o locomoción.

PATRÓN

2 CAMBIO DE NIVEL DEL CENTRO DE MASA.

Se considera cambio de nivel a los movimientos

de rodilla y/o cadera dominante. La condición para
que un ejercicio sea patrón de movimiento numero
2 es que el ejercicio sea “Bilateral”. (ambas extre-
midades se distribuyan la carga).
Agacharse, alcances, sentadillas, saltos, swing kb
etc.

3 - PÁGINA
PATRÓN

3 EMPUJE.

Se considera empuje a la acción de ejercer fuerza

con los brazos para alejarse del centro del cuerpo.

PATRÓN

4 TRACCIÓN.

Se considera una tracción a la acción de ejercer

fuerza con los brazos para acercarse al centro del
cuerpo.

PATRÓN

5 ROTACIÓN O CORE.

Se considera movimiento de rotación cuando se

gira sobre el eje y plano transversal. Por ejemplo:
los ejercicios que estén relacionados con la mus-
culatura de la zona media están contemplados en
este patrón de movimiento.

MOVIMIENTOS SEGÚN LOS

DIFERENTES PLANOS.
Plano frontal: Aducción, abducción, inclinación lateral de tronco y cuello.
Plano sagital: Flexión y extensión.
Plano transversal: Rotación.

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 FORMATOS DE ENTRENAMIENTO.

KROPP 3D | TRAINING está compuesto por 10 formatos de entrenamiento que

pueden ser utilizados en diferentes series de entrenamiento.

KROPP 3D
CARDIO
CORE
TRX
DENSITY
BRIDGE
EMT
COMPLEXES
TABATA
ENDURANCE

KROPP 3D.
Una serie de KROPP 3D | TRAINING está compuesta por 2 rounds o vueltas
de 5 estaciones de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de pausa. Cada
estación debe representar al menos 1 (uno) de los patrones de movimiento de
KROPP 3D TRAINING.

Estos son:
PATRÓN

1 LOCOMOCIÓN O DESPLAZAMIENTO.

Aquí encontramos todos los ejercicios que estén relacionados con desplaza-
mientos o que contengan pasos. Por ejemplo los desplantes o lunges en cual-
quiera de las direcciones. Ejercicios en una sola pierna también son conside-
rados como ejercicios del patrón de movimiento 1 o locomoción.

PATRÓN

2 CAMBIO DE NIVEL DEL CENTRO DE GRAVEDAD.

Se considera cambio de nivel a los movimientos de rodilla y/o cadera domi-

nante. La condición para que un ejercicio sea patrón de movimiento número 2
es que el ejercicio sea “Bilateral”. (Que ambas extremidades se distribuyan la
carga). Agacharse, alcances, sentadillas, saltos, swing kb etc.

PATRÓN

3 EMPUJE.

Se considera empuje a la acción de ejercer fuerza con los brazos para alejarse
del centro del cuerpo. Aquí también encontramos a los lanzamientos y golpes.
Los empujes pueden ser parado, sobre cabeza, paralelo al piso, el cuadrupe-
dia etc.

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PATRÓN

4 TRACCIÓN.

Se considera una tracción a la acción de ejercer fuerza con los brazos para
acercarse al centro del cuerpo.

PATRÓN

5 ROTACIÓN O CORE.

Se considera movimiento de rotación cuando se gira sobre el eje y plano

transversal. Por ejemplo: los ejercicios que estén relacionados con la muscu-
latura de la zona media están contemplados en este patrón de movimiento.
Se contemplan los ejercicios isométricos que involucren al núcleo del cuerpo.

Para planificar elijo un ejercicio por patrón de movimiento principal, ya que

hay ejercicios que poseen más de un patrón. Por ejemplo sentadilla con lan-
zamiento de MB, predomina el ejercicio de sentadilla pero existe un empuje
también al realizar el lanzamiento del elemento.

Luego una vez que planifique los ejercicios no necesariamente tengo que
usarlos en ese orden, puede ser en cualquier orden.

Al menos un ejercicio debe ser elevador de la frecuencia cardíaca. Recuerde

que en KROPP 3D se realizan 30 segundos de trabajo por el mismo tiempo de
pausa. No lo modifique, para eso tiene otras series diferentes.

Luego debo verificar los patrones de movimiento.

La forma de hacerlo es comenzar mirando ejercicio por ejercicio cuántos

contienen patrón 1-2-3-4-5.

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Lo mismo con los planos.

Usted estará recibiendo una planilla junto con este modelo para poder pla-
nificar de forma correcta las 10 series de KROPP 3D. Si usted copia y pega
la celda de los ejercicios y luego las de patrones y planos, va a observar que
automáticamente se cargan los porcentajes.

CARDIO.
Para incorporar variedad al programa podemos utilizar una serie de cardio
training, que está compuesta por dos vueltas o rounds de 5 estaciones de ejer-
cicios que elevan la frecuencia cardíaca. El formato de trabajo pausa es igual
que KROPP 3D, 30 segundos de trabajo por 30 de descanso.

Aquí un ejemplo:

Utilizar la última estación corriendo proporciona una energía increíble cuando

termina la serie ya que propone una situación de competencia, sobre todo
cuando se hace al aire libre. Se pueden utilizar combinaciones de ejercicios
donde haya que pararse y levantarse para crear una estación elevadora de la
frecuencia, por ejemplo:

SIT UP x 3 + AIR SQUAT x 3.

CAMINATA A LA PLANCHA x 3 + MOUNTAIN CLIMBERS HASTA EL FINAL.

Generalmente existe una falsa concepción donde se percibe que la intensidad

está ligada a la duración de la estación. Es común ver videos de entrenadores
de KROPP 3D que modifican la duración de la serie de cardio a más de 30 se-
gundos sin tener en cuenta los ejercicios que están planificados. Ahí se ve un
trabajo de resistencia anaeróbica más que un intervalado de moderada a alta
intensidad donde no pueden mantener la intensidad ni la cadencia de movi-
mientos. Es extremadamente difícil hacer 40 segundos de burpees y pasar a
saltos al cajón o step por ese mismo tiempo durante 10 estaciones. Por lo cual
recomendamos que si las estaciones duran más de 30 segundos (40-45) los
ejercicios deben ser de moderada intensidad o el objetivo de la serie se verá
comprometido como el resto del trabajo.
Más no siempre es mejor.

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 NOTAS.

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9 - PÁGINA
CORE.
Para brindar mayor variedad al programa utilizamos una serie de trabajo es-
pecífica de zona media o núcleo. Comparte la misma estructura que KROPP
3D y CARDIO, 5 ejercicios de 30 seg de trabajo por el mismo tiempo de pausa.
Los ejercicios deben ser del core, anterior, lateral, posterior o cruzados. Un
ejemplo de esto puede ser:

Ejercicios isométricos, como planchas o de estabilización de zona media, o en

cuadrupedia son ideales para este tipo de series.

También se pueden mezclar dos ejercicios en una estación como por ejemplo:

10 mountain climbers + plancha hasta al final. Ambos son ejercicios que están
directamente relacionados con el core, el segundo con la estabilización y el
primero no solo con estabilizar sino con la zona media estabilizada realizar
movimientos rápidos con las extremidades.

TRX.
Dentro de las series de KROPP 3D, podemos agregar una de entrenamiento
en suspensión, realizando 5 ejercicios donde generalmente utilizamos 30-40
segundos de trabajo y el resto del tiempo del minuto para descansar o tran-
sición.

Ejemplo para una serie de dos vueltas de 5 estaciones.

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Como al ejercicio de zona media lo hicimos sólo a un lado, en la segunda vuel-
ta de la serie lo realizo hacia el otro lado.

Para tener en cuenta:

Cuando realizamos entrenamiento en suspensión, se puede llegar a per-

der mucho tiempo si en el tiempo de transición o descanso no llegamos
a explicar la posición, el ejercicio y su posición de inicio del mismo dentro
del tiempo de trabajo, por lo que es muy importante, inmediatamente al
culminar cualquier ejercicio, utilizar estas 4 órdenes.

A Longitud de la cinta (Totalmente acortada, a mitad de longitud, totalmente

estirada o a mitad de pantorrilla).
B Posición con respecto al punto de anclaje (de espalda, de frente, de lado,
acostado con talones dentro de estribo, o con pies dentro del estribo).
C Nombre del ejercicio.
D Posición de partida.

Ejemplo para cuando hacemos sentadilla Pistola.

Inmediatamente cuando termina el ejercicio:

“Cinta a mitad de longitud, de frente al punto de anclaje, vamos a hacer sen-

tadilla pistola, posición de partida, sin inclinación, con los codos levemente
por delante del cuerpo, la pierna izquierda apoyada en la línea del punto de
anclaje y la derecha elevada (mostrar dos o tres movimientos y largarlos).
¡¡¡Salimos en 3-2-1 va !!!”

DENSITY.
Es un formato de entrenamiento sin pausa establecida. Se utilizan de 2 a 4
ejercicios que contemplen diferentes patrones de movimiento, que se realizan
en secuencia unos seguidos del otro ya sea por un tiempo determinado o una
cantidad de vueltas o rounds.

Las repeticiones varían de 5 a 20 cuando se realizan por tiempo y de 10 a 50

cuando es por rounds.

Ejemplo por tiempo: Ejemplo por rounds:

DENSITY 10 MINUTOS. 4 ROUNDS DE:

10 PUSH UP 25 PUSH UP
10 REMO TRX 25 REMO TRX
10 SIT UP 25 SIT UP

En caso de trabajar por tiempo se establece la cantidad de tiempo para traba-

jar y se cuentan las vueltas completas realizadas en ese tiempo.

Las reglas:
Como no hay pausa establecida la identidad del formato es poder ejecutar las
repeticiones de cada ejercicio sin pausa, en caso de no tener la seguridad de

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 NOTAS.

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13 - PÁGINA
terminar sin tener que detenerse se debe descansar hasta sentir que puede
hacerlo sin detenerse.

Para avanzar con los formatos de Density, primero aumentar el volumen de

repeticiones y luego la carga de entrenamiento.

En caso de que se realice por rounds las repeticiones son más elevadas que
cuando es por tiempo y por consiguiente es probable que no se puedan reali-
zar la totalidad de forma seguida sin parar. Tener en cuenta eso.

EMT. (Every minute training)

Es un formato de entrenamiento donde el ejercicio se realiza dentro del minu-
to durante un tiempo determinado, por ejemplo:

EMT 10 MINUTOS

3 BURPEES
6 PUSH UP
12 AIR SQUAT

Dentro de cada minuto durante los 10 minutos debo realizar los 3 ejercicios,
el descanso que tengo es el tiempo restante que queda hasta que comienza
el nuevo minuto. En el caso de que realizar los tres ejercicios me demande 45
segundos el tiempo de descanso serán los 15 restantes hasta que comience
nuevamente otro minuto. Mientras más rápido realizo el ejercicio, más tiempo
de descanso voy a tener.

EMT no se utiliza para competir, sólo para entrenar y generalmente utilizamos

entre 2 y 3 ejercicios de diferente patrón de movimiento.

Las reglas:
Si se tarda más de 50 segundos en realizar el ejercicio, el próximo minuto se
tiene que esperar sin hacer ejercicio. Esto es una regla, es para que la inten-
sidad este adaptada a cada uno.

Lo usamos generalmente en una de las primeras dos series de trabajo. Para

tener en cuenta. Como el último minuto hay personas que terminan antes que
otras, entonces elegimos un ejercicio para que todos al terminar finalizar la el
trabajo establecido hasta finalizar el minuto. Ejercicios como Angelitos, empu-
jo el auto, burpees son ideales para esto.

BRIDGE. (Puente)
Es un conjunto de ejercicios que se realizan uno seguidos del otro en una sola
serie. Se utiliza para competir también utilizando el tiempo que se necesita en
terminar la serie de trabajo. Una serie de trabajo se considera a la totalidad
de los ejercicios. Se puede utilizar una serie de BRIDGE como una de las tres
series de la clase de KROPP 3D aunque lo más adecuado es que se utilice para
competir y que se tome el tiempo de toda una clase para hacerlo. Para ello en
la hoja de planificación colocaremos que las 3 series serán de BRIDGE.

Ejemplo de BRIDGE:

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 BRIDGE Otro ejemplo:

10 PULL UP BRIDGE
15 PUSH UP
20 AIR SQUAT 80 WALL BALL
25 SPRAWL 80 ABD 3 APOYOS
400M 80 PUSH UP JACK
25 SPRAWL 80 SWING KB
20 AIR SQUAT 80 GRASS HOPPER DI=1
15 PUSH UP
10 PULL UP

En el primer caso se repetían los ejercicios pero sólo se pasaba una vez por la
secuencia. En el segundo sólo se hace una sola vez pero el volumen es mucho
mayor de repeticiones. El primero puede ser una serie de trabajo DE 10 min y
el segundo para utilizar el tiempo de una clase. Donde dice DI=1 quiere decir
que sólo se cuenta con una pierna cada repetición, en caso de que esté el nú-
mero 2 se cuentan ambas repeticiones.

TABATA
Tabata es un formato de entrenamiento de alta intensidad compuesto por 8
rounds de 20 segundos seguido de 10 segundos de transición. La duración
total es de 4 min.

TABATA= 8 x 20 SEG DE TRABAJO x 10 SEG DE PAUSA O TRANSICIÓN.

Generalmente se utilizan dos ejercicios para armar una serie de TABATA que
se realizan de forma alternada.

Ejemplo:

PUSH UP
AIR SQUAT

También se pueden hacer con un solo ejercicio y los 8 rounds se repite el

ejercicio.

Un ejemplo de esto es una clase que le llamamos los 4 TABATAS (sólo para
avanzados).

PUSH UP
AIR SQUAT
SIT UP
BURPEES

La metodología de trabajo es la siguiente: Se realizan los 4 TABATA en ese

orden con 1 minuto de pausa entra cada uno. Se trata de mantener la mayor
cantidad de repeticiones en cada round y al finalizar el TABATA se anota en el
pizarrón la cantidad máxima de repeticiones que se pudieron realizar en los 8
rounds. Por ejemplo para PUSH UP. Imaginemos que una persona realiza los
8 rounds con estos valores.

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 NOTAS.

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17 - PÁGINA
 ROUND 1: 18
ROUND 2: 15
ROUND 3: 11
ROUND 4: 9
ROUND 5: 9
ROUND 6: 7
ROUND 7: 6
ROUND 8: 6

El número que se anota es el menor de todos el 6 (seis) porque ese cantidad

se pudo hacer en cada una de las series. Esto lo hacemos con cada ejercicio y
sumamos el total de repeticiones al final de la clase. Cuando al tiempo volve-
mos a hacerlo podemos ver no sólo cuanto aumentamos en cada TABATA sino
en el total de repeticiones.

COMPLEXES
Los complexes están compuestos por ejercicios que involucran grandes gru-
pos musculares y se realizan a altas intensidades, generalmente con un ele-
mento y en forma de secuencia uno seguido del otro. Cada ejercicio realizado
se considera una serie y realización total de los ejercicios un round.

Las pausas para quienes comienzan son iguales al tiempo total de trabajo o
más. Sólo se van a reducir una vez que se aumentó la cantidad de repeticiones
y la carga que se utiliza para cada ejercicio.

PASOS PARA REALIZAR COMPLEXES TRAINING.

1 Seleccionar los ejercicios.

2 Elegir la cantidad de rounds o tiempo.
3 Estipular la carga.

Los complexes están compuestos por series de entre 2 a 4 ejercicios. La can-

tidad de repeticiones varía entre 5 y 20 aunque el rango habitual esta entre
10-12 rep.

Hay dos formas de trabajar, una por tiempo y otra por rounds. En caso se ha-
cerlo por tiempo también hay dos maneras de llevarlo adelante al complexe
que puede ser de forma individual o en duplas. Si es por tiempo y de forma
individual el trabajo sería de la siguiente forma:

15 MINUTOS DE COMPLEXES CON KETTLEBELL:

10 SWING KB
10 DEAD LIFT KB
10 GLOBET SQUAT KB

Se toma el tiempo que se tarda en realizar el round completo y ese tiempo

es el que tiene que descansar, al final de los 15 min se anotan la cantidad de
vueltas completas realizadas.

En caso de hacerlo en duplas, mientras uno realiza el otro espera y se alter-

nan (en este caso hay que agrupar personas de similar nivel de condición).

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COMPLEXES POR ROUNDS

En caso de que el trabajo sea por rounds podría verse así:

5 ROUNDS DE:

10 SWING KB
10 DEAD LIFT KB
10 GLOBET SQUAT KB

Se puede utilizar la metodología donde el tiempo de trabajo es el mismo que

el descanso o se puede estandarizar el descanso en un tiempo determinado,
como por ejemplo 60 segundos.

3 rounds de 8 repeticiones.

El peso a elegir debe ser el máximo que puede mover el ejercicio más débil
para 12 repeticiones. ¿Por qué el peso del ejercicio mas débil? Esto se res-
ponde muy bien en la práctica. Realizar tres ejercicios seguidos que estén
implicados grupos musculares grandes puede ser muy demandante. Si elijo
un peso que es fácil, peso muerto pero muy duro para sentadilla de arranque,
con seguridad no voy a poder realizarlo con la técnica adecuada y así aumenta
el riesgo de lesión.

Las reglas:
Si utilizamos implementos, estos no tienen que ser dejados en el piso hasta
que se termine la serie completa (cantidad de repeticiones estipuladas).

La serie dura hasta la última repetición realizada, no se debe cortar antes.

Para progresar en los complexes:

1 Primero aumentar el volumen (repeticiones).

2 Aumentar las cargas.
3 Reducir las pausas.
4 Aumentar los rounds o tiempo de trabajo.

ENDURANCE
Su traducción es “resistencia” al castellano. Mucho de lo que hacemos en
KROPP 3D tiene que ver con entrenamiento de alta intensidad cardiorrespira-
toria y es necesario complementar con trabajo de moderada intensidad.

Las características de esta serie son:

1 Se realizan ejercicios que involucren varios grupos musculares (ideal

combinar el ir al piso con un ejercicio y en el siguiente pararse).
2 La consigna es no ir lo más rápido posible sino trabajar EN FORMA SOS-
TENIDA con una cadencia de respiración similar a la de la carrera o de-
portes cíclicos. Se pueden incorporar trabajos de running afuera del gym
también.
3 Las repeticiones de los ejercicios elegidos son bajas, generalmente me-
nores a 10.

Un ejemplo de ENDURANCE puede ser:

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 NOTAS.

PÁGINA - 20
21 - PÁGINA
 ENDURANCE 20 MINUTOS
Durante 20 minutos vamos haciendo la secuen-
3 SIT UP cia de ejercicios buscando encontrar un ritmo
10 JUMPING JACK (angelitos) de trabajo que se pueda sostener durante los 20
3 GTOH minutos. ES IMPORTANTE NO GENERAR FATIGA
10 MOUNAIN CLIMBERS PERIFÉRICA EVITANDO ELEGIR EJERCICIOS DE
3 CAMINATA AL PUSH UP ALTAS REPETICIONES.
400 METROS

TÉCNICA.
Es determinante tener buena técnica de ejecución BURPEES.
de ejercicios y para ello a veces necesitamos desti-
nar parte de trabajo de clase para ejercitar la técni- Burpee con brazos extendidos sin salto hacia
ca de los diferentes ejercicios y elementos. arriba.
Burpee con pecho al piso sin salto arriba.
Para entrada en calor podemos utilizar la práctica Burpee con pecho al piso y salto arriba.
de los ejercicios que queremos trabajar. Otra op-
ción cuando vamos a competir por ejemplo con un
DENSITY destinamos una serie de 10 min a la téc-
nica de los ejercicios para que vamos a realizar.

PLANIFICADO. FORMAS DE ESCALAR.

Uno de los errores más comunes en los entrena-
dores es no saber adecuar la carga de trabajo a
los diferentes participantes de la clase. Esto ocurre
por varios factores.
1 Poco criterio o sentido común del entrenador.
2 El entrenador no presenta 3 progresiones al
mostrar los ejercicios.
3 El entrenador desconoce las maneras de vi-
sualizar la intensidad de entrenamiento en
otras personas (Color de piel, frecuencia respi-
ratoria, coordinación etc)
4 El entrenador no entrena sistemáticamente
con el programa KROPP 3D TRAINING.
KROPP 3D TRAINING.
El programa KROPP 3D TRAINING estandariza los
niveles según el criterio de cantidad de clases asis-
tidas.
NIVEL INICIAL: 8 o menos clases, son aquellos que
comienzan a entrenar luego de mucho tiempo o
que nunca han hecho KROPP 3D.
NIVEL INTERMEDIO: Se considera a una persona
de nivel intermedio cuando ininterrumpidamente
realiza 30 clases seguidas (3 meses viniendo 3 por
semana o 4 meses viniendo 8 clases por semana)
NIVEL AVANZADO: Lo llamamos KROPP HD y es
para quienes tienen más de 30 clases ininterrum-
pidas.

Nuestro compromiso es que personas de diferente

nivel de condición puedan estar dentro de la mis-
ma clase, por eso mostramos progresiones o esca-
lamos (termino para describir diferencia de inten-
sidad o complejidad del ejercicio) para que todos
puedan entrenar según su nivel y condición.

Cuando mostramos cualquier ejercicio del pro-

grama de KROPP 3D TRAINING debemos hacerlo
mostrando una progresión por encima y otra por
debajo del ejercicio elegido. Por ejemplo:

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 Santiago Vimo
Creador de KROPP | 3D TRAINING
23 - PÁGINA
www.kropp3d.com