Gua de Ejercicios de Elongacin

La presente gua tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol

de una tcnica de elongacin sencilla que permita la realizacin de
ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los perodos
de actividad fsica programada.
No representa, en absoluto, una sustitucin de la tarea DOCENTE,
sino que por el contrario intenta educar al ejecutante en una tcnica
que nos ofrece la posibilidad de administracin de ejercicios casi
sin lmites de tiempo, espacio y hora del da. Frente a cualquier
duda sobre la realizacin de los ejercicios consulte al docente que controla su actividad programada.
Conceptos generales
La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud de
movimiento voluntario de una articulacin ( o conjunto ) en un sentido determinado.
Es una componente de la condicin fsica importante tanto en rendimiento de los sistemas
involucrados en el movimiento, como en la salud de los mismos.
La flexibilidad depende de la anatoma (tipo) de la articulacin, de la estructura y disposicin de la
cpsula articular y de los ligamentos. As como de las posibilidades de desformacin lineal, elstica
y plstica de la unidad msculo tendinosa.
El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de los lmites de los tejidos
muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.
Tcnicas de Elongacin o estiramiento
Como en todos los mbitos del movimiento el elemento central de todas las tcnicas es la correcta
ejecucin de los ejercicios. La base de esta tcnica es la realizacin de estiramientos estticos, con
una tensin muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensacin de elongacin, en una
actitud relajada y concentrados en los msculos que estn siendo estirados.
Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensacin de elongacin lo que
debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajacin posible.
Al alcanzar un estado de tensin muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30 segundos,
percibiendo como la tensin disminuye con el paso de los segundos.
Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento suave
y relajado aumentar el recorrido algunos centmetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensacin
deelongacin por otros 10 a 30 segundos.
Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos,
manteniendo la atencin en el ejercicio y los grupos musculares que estn siendo estirados.
La regularidad y la relajacin son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con
esta tcnica. Los niveles de elongacin puede variar da a da, si trabajamos sobre la sensacin de

elongacin y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios lmites.

Resumen
1) Alcanzar la posicin de elongacin.
2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.
3) Sentir la sensacin de elongacin y disminucin de la tensin.
4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.
En las siguientes cartillas de ejercicios usted encontrar aquellos ejercicios que debe realizar con
mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general debemos realizarlos a diario, incluso 2
veces al da.
Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de una adecuada variacin,
teniendo en cuenta que la misma tendr una duracin total de entre 10 y 15 minutos por sesin.
Cartilla de Elongacin Global de Miembros Inferiores

Cartilla de Elongacin Global de Miembros Superiores