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Marisa Callegari

Stretching
El arte de estirar y elongar los msculos

Stretching
es editado por
EDICIONES LEA S.A.
Av. Dorrego 330 C1414CJQ
Ciudad de Buenos Aires, Argentina.
E-mail: info@edicioneslea.com
Web: www.edicioneslea.com
ISBN 978-987-634-938-3
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Prohibida su reproduccin total o parcial, as como
su almacenamiento electrnico o mecnico.
Todos los derechos reservados.
2013 Ediciones Lea S.A.

INTRODUCCIN
El stretching es el arte de estirar y elongar los msculos. Es una prctica
que no slo estiliza la figura y cuida la salud de las fibras musculares, sino
que adems reporta enormes beneficios para quien la practique con cierta
fluidez y frecuencia. Sus ejercicios son anaerbicos y progresivos, de modo
que ser la prctica perseverante la que nos demostrar sus efectos.
Quienes no estn acostumbrados a realizar actividad fsica, pueden elegir
e l stretching para ponerse en marcha, para comenzar a abandonar el
sedentarismo. As, semana tras semana, los msculos comenzarn a ganar
movimiento y flexibilidad, y prepararse para el entrenamiento profundo. El
stretching es un paso ineludible para los que luego querrn usar pesas o
realizar actividades fsicas intensas.
El stretching posee ejercicios para todos los grupos musculares: el cuello y
los hombros, el pecho y la espalda, el abdomen y las caderas, los brazos,
los glteos y la zona baja de la espalda, las pantorrillas y los tobillos, los
muslos en su parte anterior, posterior, interna y externa. Si se practica
stretching en forma constante, el estiramiento muscular y la elasticidad de
las articulaciones sern un problema del pasado.
Quienes se encuentran acostumbrados a realizar actividad fsica, pueden
elegir el stretching antes y despus de la actividad aerbica, ya que es un
complemento ideal para estos casos.
Si bien los ejercicios son muy fciles de hacer, requieren prctica. En este
sentido, ser preciso no forzar la musculatura por lograr la forma que
propone el ejercicio, sino ms bien ir cediendo, lentamente, hasta
alcanzarla con el tiempo. En este sentido, es importante entender que la
elasticidad de los msculos se consigue en forma gradual, trabajando
diariamente con los msculos y no ser productivo forzarlos. Por el
contrario, forzar la musculatura podra daar los tejidos. Adems, siempre
que se tome la decisin de practicar stretching o cualquier otra actividad
fsica, debe consultarse primero con el mdico, para que de su aprobacin
y nos oriente adecuadamente. Una vez hecho esto, manos a la obra!

Conociendo el stretching
Beneficios del stretching
El stretching protege a nuestro cuerpo de las lesiones musculares porque
ensea a utilizar nuestros msculos de la manera adecuada para ganar
fuerza muscular sin daar los tejidos. Adems, si se lo utiliza antes de la
actividad aerbica, se convierte en un precalentamiento excelente, que
evitar los daos que provoca la ejercitacin con la musculatura fra. Con
stretching, las lesiones comunes del tipo musculares, torceduras o
tendinitis, suelen hallar prevencin. Del mismo modo, luego de la actividad
aerbica o la prctica de un deporte, el stretching ayuda al estiramiento de
los msculos trabajados y a la relajacin de todo el cuerpo.
Concretamente, el stretching beneficia el sistema muscular, articular y
tendinoso porque aumenta la elasticidad y la flexibilidad de los msculos y
los tendones, y facilita su capacidad de movimiento. Sus ejercicios
estimulan la lubricacin articular y detienen la calcificacin. El stretching
disminuye la presin arterial, mejora la actividad respiratoria y favorece la
circulacin. Adems, alivia la fatiga.

Con la prctica

Se aumenta la extensin de los movimientos y la flexibilidad.

Se evitan lesiones comunes.

Se tratan trastornos como el insomnio, los dolores menstruales, el


sndrome del tnel carpiano, el dolor estomacal causado por gases, las
contracturas.

Se mejora la coordinacin de movimientos y la postura.

Se logra una mejor oxigenacin del cuerpo.

Se alcanza el autoconocimiento corporal.

Se previene el endurecimiento muscular que producen los deportes y las


actividades aerbicas.

Se le da un lugar al bienestar y la satisfaccin.

Caractersticas del stretching


Tipos de estiramientos
En el stretching se conjugan distintos tipos de estiramientos. En primer
lugar, se clasifican en estiramientos estticos y dinmicos. Los primeros
trabajan desde el reposo: se estira el msculo y se mantiene la postura en
una posicin determinada. En general, la posicin se mantiene inmvil
entre 10 a 30 segundos, aunque en casos aislados se utilizan 60 segundos.
Siempre, se estira hasta las posibilidades de cada persona. Los segundos,
es decir los ejercicios dinmicos, buscan la extensin gradual. Debemos
tener otro punto en cuenta. Los estiramientos estticos favorecen la
elongacin de los msculos y los dinmicos la sanacin del cuerpo, por eso
en el yoga se utilizan los estiramientos dinmicos con el propsito de
revitalizar cada tejido del organismo, ayudndolo en su optima
recuperacin.
Los estiramientos dinmicos y estticos poseen subtipos. Dentro de los
estticos se encuentran los estiramientos isomtricos. Estos, se
caracterizan por utilizar una contrafuerza. Es decir, se tensan los msculos
para reducir tensin. Tambin se utilizan estiramientos pasivos, donde es
otra persona (el fisioterapeuta o un compaero del grupo) el que
interviene en el estiramiento.

Momentos oportunos para el stretching


E l stretching puede practicarse en cualquier momento del da: al
levantarse, antes de dormir, cuando se siente un intenso cansancio,
cuando se desea calmar la ansiedad, antes de dar una importante charla,
antes de asistir a una cita, en el trabajo cuando se tensa la musculatura
por causa del uso de computadoras. No hay un momento ideal, todos los
son.
Es muy importante realizar estiramientos antes de comenzar una
actividad fsica. Por eso, los deportistas realizan estiramientos antes de
practicar y tambin despus del calentamiento muscular, especialmente
cuando se realizan deportes como el ftbol o el bsquet, el tenis, el squash
o snowboard.
La frecuencia, en stretching, es muy importante. En realidad, quien realice
una sesin de stretching aislada podr sentir gratificaciones y calmar
contracturas o dolores momentneos, pero no lograr mejorar su
flexibilidad ni gozar del resto de los beneficios del stretching. Recordemos
que esta prctica es progresiva. Por eso, ser necesario al menos practicar
3 veces por semana los estiramientos. En este sentido, no es necesario

realizar todos los ejercicios en todas las sesiones, sino que se pueden
rotar.

Cmo hacer stretching adecuadamente


Siempre, calentar levemente los msculos antes de estirar, realizando una
caminata de 10 minutos en el mismo saln donde se realizarn los
ejercicios. Durante la caminata y en forma separada, aflojar las
extremidades, gatear, trotar y dar saltitos. Una vez que se comience con la
secuencia de ejercicios elegida, ejercer tensin sobre los msculos en
forma suave y mantenida, nunca en forma brusca y rpida, a menos que el
ejercicio solicite la utilizacin de golpeteos.
La concentracin ser un aliado a nuestro favor, de modo que es
recomendable concentrarse en los msculos que estn trabajando.
Quienes se encuentran dando los primeros pasos con stretching, deben
adaptar los ejercicios a su estructura muscular para evitar lesiones y dar
tiempo a los tejidos. El estiramiento de los msculos es un proceso de
adaptacin que requiere su intensificacin gradual.
La respiracin es tambin una aliada del stretching. Durante los ejercicios,
debe ser lenta, controlada y rtmica. Al realizar el estiramiento, intentar
espirar. Una vez que se sostiene el estiramiento, inspirar y espirar
rtmicamente. Nunca, mientras se mantiene un estiramiento, cortar la
respiracin. Cuando la respiracin se manifiesta entrecortada, es necesario
adaptar el ejercicio y restar exigencia, porque es un indicio de que algo no
funciona bien: o los msculos no estn an preparados para enfrentar
tanto estiramiento, o la relajacin muscular est fallando. Al estar los
msculos en tensin, el trabajo pierde fuerza y podra ser nocivo. Por eso,
es preferible disminuir la tensin muscular hasta que la respiracin se
normalice.

Quines pueden practicar stretching


El stretching puede practicarse a cualquier edad y en cualquier condicin.
Slo es necesaria la aprobacin mdica. Es ideal para deportistas, para
quienes desean tener un cuerpo marcado y fibroso pero a la vez elstico,
para bailarines, para complementar con una dieta adelgazante, para
mejorar la postura, etc. Todos podemos hacer stretching para sentirnos
mejor. No obstante, si nunca se ha realizado una actividad fsica o nunca
se dialog con el mdico de esta posibilidad, es necesario tener en cuenta
que se debe s o s consultar con el mdico la intencin de ejercitar, para
que indique el tipo de actividad fsica ideal en cada caso. Adems, los
ejercicios que se proponen en este libro no tienen en cuenta problemas

especficos de salud. Si existiese una enfermedad o patologa crnica, se


debe consultar con un especialista antes de encarar cualquier ejercicio. Por
ltimo, cuando existe un problema de salud, el mdico y el entrenador
fsico deben trabajar en conjunto para mejorar o corregir el problema, si
fuese posible. En estos casos, es recomendable realizar ejercicios con
supervisin, y abandonar la idea de practicarlos por cuenta propia.

Los mejores ejercicios del stretching


Ejercicio 1

Pararse de pie a unos 30 cm de la pared.

Apoyarse con los antebrazos contra la pared y relajar la cabeza


apoyando la frente sobre las manos.

Dar un paso hacia delante con una de las piernas y flexionar esa rodilla.

Estirar la otra pierna, que no debe flexionarse en ningn momento.

Ambos pies deben estar bien apoyados en el suelo.

Mantener la cadera en eje o algo inclinada hacia adentro, nunca hacia


fuera.

Sostener el estiramiento durante 25 segundos y luego cambiar de


pierna. Este estiramiento es ideal para los msculos gemelos.

Ejercicio 2

Pararse con las piernas separadas a la altura de las caderas.

Flexionar levemente las rodillas.

Flexionar la espalda y tomar la punta del pie con la mano del mismo
lado.

Extender algo la pierna para estirar y trabajar flexores y gemelos.

Mantener la posicin 15 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 3

Pararse con los pies paralelos y las piernas en eje con la cadera.

Flexionar una de las rodillas y subir el taln hacia el glteo.

Tomar los dedos de uno de los pies con la mano del mismo lado.

Tirar, suavemente, hacia el glteo y sostener la posicin durante 20


segundos.

Repetir el ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio es ideal para


trabajar los cuadriceps.

Ejercicio 4

Ponerse en cuclillas sobre una colchoneta o alfombra.

Los pies deben estar completamente apoyados y los talones deben


mantener una distancia de 20 cm aproximadamente.

Las rodillas deben apuntar hacia afuera.

Es preciso mantener la postura durante 30 segundos. Sin embargo, si no


logramos mantener el equilibrio, utilizar la pared como sostn. En ese
caso, intentar hacer contacto con todas las vrtebras.

Ejercicio 5
Pararse cerca de un mueble o estante que se encuentre a una altura
entre el pecho y el ombligo.

Apoyar las manos, para sostener el cuerpo.

Con los pies paralelos, flexionar las rodillas y dar un paso atrs con uno
de los pies.

Mantener ambos pies completamente apoyados en el suelo.

Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante.

Sostener el ejercicio 15 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 6

Pararse en frente de una silla de madera o de superficie dura.

Levantar una pierna y apoyar la planta del pie sobre la silla. Mantener el
taln en el borde de la silla, con una parte al aire.

Ambos pies deben apuntar hacia delante y estar paralelos.

Intentar que la cadera se mantenga en eje, sin inclinarse.

Sostener el ejercicio durante 30 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 7
De pie, con las piernas algo afuera del eje con la cadera y los pies en
paralelo, flexionar las rodillas levemente.

Mantener la espalda recta y los brazos a los costados, relajados.

Revisar la tensin de los hombros.

Mantener la posicin durante 60 segundos.

Ejercicio 8

Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta.

Mantener las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia
arriba.

Flexionar una rodilla y llevar la pierna hacia el pecho.

Sostener la pierna con las manos y hacer presin hacia el pecho,


suavemente.

Mantener el estiramiento durante 30 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 9

Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta.

Flexionar las rodillas y mantener las piernas en eje con las caderas.

Extender una de las piernas hacia arriba y formar un ngulo de 90

grados con el suelo.

Sostener la pierna extendida con las manos.

Mantener durante 15 segundos el estiramiento y luego cambiar de


pierna.

Variante avanzada:
Con la pierna estirada a 90 grados sostener con las manos las rodillas,
tobillos o plantas del pie para lograr un mayor estiramiento.

Mantener el estiramiento 15 segundos y luego cambiar de pierna.

Ejercicio 10
Pararse sobre una alfombra con las piernas extendidas (cuidar la
hiperextensin).

Mantener las piernas en eje con las caderas o algo hacia afuera y los
pies paralelos.

Descender la cabeza como si se deseara tocar el ombligo con el mentn.

Continuar el movimiento con la flexin de la espalda.

Si es necesario, flexionar apenas las rodillas.

Los brazos acompaan el ejercicio en reposo.

Mantener la posicin durante 30 segundos.

Ejercicio 11

Pararse en lateral al lado de una mesa o silla.

Levantar la pierna ms cercana a la mesa o silla y colocar el pie y parte


del comienzo de la pierna sobre la misma.

Flexionar la pierna de apoyo levemente.

Inclinar algo el torso hacia la mesa o silla. Acompaar el movimiento con


el brazo.

Sostener el estiramiento durante 25 segundos y cambiar de lado.

Ejercicio 12

Acostarse sobre la colchoneta con la espalda apoyada.

Flexionar las rodillas e intentar unir las plantas de los pies, separadas de
la pelvis por 20 cm aproximadamente (o menos, si es posible).

Dejar que la gravedad acte (las rodillas irn descendiendo hasta tocar
el suelo).

Mantener la posicin 30 segundos.

Ejercicio 13

Arrodillarse sobre la colchoneta con las piernas en eje con las caderas.

Los empeines tocarn la colchoneta, ya que la planta de los pies debe


quedar hacia arriba.

Apoyar los brazos atrs, en lnea con los hombros. Intentar no arquear la
espalda.

Levantar suavemente los glteos y correr algo los talones hacia fuera.

Inclinarse hacia atrs lo ms posible, sin levantar las rodillas. Hacerlo


con los glteos contrados.

Sostener la posicin durante 15 segundos.

Ejercicio 14

De pie, en una posicin que sea cmoda, con la espalda recta.

Inclinar el cuello hacia un costado, en forma lateral, con ayuda de la


mano.

Se sentir el estiramiento de los msculos deltoides.

Mantener la posicin durante 10 segundos, sin forzarla y cambiar de


lado.

Ejercicio 15

De pie, en una posicin que sea cmoda, con la espalda recta.

Afirmar los pies al suelo, paralelos.

Con las manos entrelazadas, empujar la nuca hacia abajo.

La espalda debe permanecer quieta.

Intentar tocar con el mentn el pecho.

Sostener el estiramiento, que ayuda a descontracturar el trapecio,


durante 20 segundos.

Ejercicio 16

De pie con la espalda recta y las piernas en eje con la cadera.

Los pies, apoyados en el suelo, deben estar paralelos.

Colocar una de las manos en la frente y empujar suavemente hacia


atrs.

Mantener la espalda en posicin.

Sostener el estiramiento 5 segundos.

Ejercicio 17
Pararse sobre una alfombra con las piernas algo abiertas del eje de la
cadera.

Flexionar las rodillas.

Relajar la cabeza hacia abajo y comenzar a descender con la espalda,


suave y lentamente.

Agarrarse de los tobillos con las manos.

Intentar subir la cadera y estirar la espalda, sin extender las piernas.

Realizar el ejercicio durante 10 segundos y aflojar.

Repetir el ejercicio 3 veces.

Ejercicio 18
Pararse sobre una alfombra con las piernas separadas y los pies
paralelos.

La espalda debe estar bien erguida.

Apoyar las manos en la cadera, con los codos flexionados y apuntando


hacia afuera.

Girar el torso hacia un lado y sostener la posicin 5 segundos.

Girar hacia el otro lado y volver a sostener la posicin durante 5


segundos.

Repetir el ejercicio completo 3 veces.

Ejercicio 19
Pararse sobre una alfombra con las piernas en eje con la cadera y los
pies paralelos.

Flexionar profundo las rodillas y bajar la espalda hasta entrar en


contacto con las piernas.

Las manos tocarn el suelo.

Desde esa posicin, extender las rodillas sin despegar la espalda de las
piernas.

Mantener la extensin durante 10 segundos.

Ejercicio 20
Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta y flexionar las
rodillas.

Llevar las rodillas hacia el pecho. Sujetarse con las manos en los muslos.
Hacer presin con los talones hacia los glteos.

Sostener la posicin durante 20 segundos.

Ejercicio 21

Pararse sobre una colchoneta con las piernas en eje con la cadera.

Los pies deben estar paralelos. Flexionar levemente las rodillas.

Extender los brazos hacia arriba, en eje con los hombros. Estirar un
brazo, como si alguien tirara desde arriba del brazo.

Sostener el brazo en su mximo estiramiento durante 5 segundos y


luego cambiar de brazo.

Realizar el ejercicio completo 3 veces.

Ejercicio 22
Pararse sobre una alfombra, con las piernas en eje con la cadera y los
pies paralelos.

Llevar un brazo hacia atrs e intentar apoyar la mano, relajada, entre los
omplatos.

El codo quedar aproximadamente por detrs de la cabeza. Sostenerlo


con la mano contraria.

Tirar del codo hacia la nuca para trabajar triceps.

Sostener durante 15 segundos y cambiar de brazo.

Ejercicio 23

Sentarse con la espalda recta y abrazar el cuerpo con slo un brazo.

Tomar el codo con la mano contraria y empujar para estirar deltoides.

Sostener 15 segundos y cambiar de brazo.

Ejercicio 24

Sentarse con la espalda recta.

Entrelazar las manos, con las palmas apuntando hacia adelante.

Estirar los brazos hacia el frente y sostener en su mxima extensin


durante 20 segundos.

Ejercicio 25
Pararse sobre una alfombra, con las piernas en el eje de la cadera, las
rodillas levemente flexionadas y los pies paralelos.

Llevar una mano hacia atrs sin cambiar la posicin del hombro ni del
codo, e intentar colocarla entre los omplatos.

Levantar el otro brazo y llevarlo hacia atrs para entrelazar ambas


manos.

Tirar con ambas manos, en sentidos contrarios, para estirar dorsales y


triceps.

Realizar el ejercicio durante 10 segundos e invertir la posicin de los


brazos.

Ejercicio 26
Pararse sobre una alfombra con las piernas algo hacia fuera del eje de
las caderas.

Mantener la espalda recta y los pies paralelos.

Entrelazar las manos en la espalda, con las palmas apuntando hacia


fuera.

Girar, en forma muy lenta, los codos hacia adentro y subir los brazos
hasta donde sea posible sin flexionar la espalda.

Sostener la posicin durante 20 segundos en su mximo estiramiento.

Ejercicio 27

Sentarse con las piernas algo afuera del eje con la cadera.

Levantar los brazos y agarrar un codo con la mano contraria, por detrs
de la cabeza. Ambos codos estarn flexionados.

Tirar del codo hasta flexionar lateralmente el torso.

Sostener la posicin durante 10 segundos y cambiar de lado.

Repetir el ejercicio 3 veces.

Ejercicio 28
Pararse frente a una silla que se encuentre aproximadamente a la altura
de la cintura.

Mantener las piernas rectas en eje con la cadera y los pies paralelos.

Agarrarse con las manos de la mesa o estante e inclinar el cuerpo.

Ajustar la distancia, si se estuviese muy lejos o demasiado cerca del


apoyo, para que la espalda se encuentre completamente paralela al suelo.

Se debe formar un ngulo de 90 grados con el cuerpo, aunque con las


rodillas flexionadas.

Mantener la posicin durante 60 segundos.

Ejercicio 29

Sentarse con las piernas separadas en V.

Realizar estiramientos hacia un lado y hacia el otro en forma relajada.

El brazo izquierdo se levanta por encima de la cabeza, llevando el torso


hacia el lado derecho, estirndose suavemente.

Ejercicio 30
Sentarse sobre las rodillas, separando unos centmetros las piernas entre
s.

Los brazos se encuentran relajados al costado del cuerpo.

Llevar un brazo hacia atrs sostenindose del tobillo o planta del pie,
suavemente llevar el otro brazo hacia atrs.

Mantener el estiramiento 15 segundos.

Nota: Este ejercicio no est indicado para personas con problemas


en la columna vertebral o hernia de disco.
Ejercicio 31

Acostarse con la espalda sobre la colchoneta.

Extender los brazos hacia los costados y formar una cruz con el cuerpo.

Flexionar una rodilla.

Girar la cadera hacia el costado contrario e intentar apoyar la rodilla


flexionada en el suelo sin perder el contacto de los hombros con la
colchoneta.

Utilizar un brazo para sostener la pierna.

Mantener el estiramiento durante 25 segundos y cambiar de lado.

Ejercicio 32

Acostarse con la espalda sobre la colchoneta.

Flexionar las rodillas manteniendo el eje con la cadera.

Colocar las manos debajo de la nuca, con los codos apuntando hacia
fuera.

Sin perder el contacto de la espalda con la colchoneta, dejar caer las


piernas hacia un lado. Permitir el giro de la cadera nicamente.

Aguardar 30 segundos y cambiar de lado.

Ejercicio 33

Pararse con la espalda recta.

Entrelazar las manos arriba de la cabeza, con las palmas apuntando


hacia arriba.

Estirar los brazos hacia arriba.

Probablemente el ejercicio desencadene bostezos.

Mantener la posicin durante 20 segundos.

Ejercicio 34
Sentarse sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y la planta de
los pies en contacto.

Las rodillas apuntarn hacia afuera. Mantener la espalda erguida.

Agarrarse de los pies e inclinarse hacia delante.

Sostener la posicin durante 60 segundos.

Ejercicio 35
Sentarse sobre la colchoneta y sostenerse con los brazos extendidos
hacia atrs, con los dedos apuntando tambin hacia atrs.

Las manos se encuentran algo hacia afuera del eje con los hombros.

Flexionar las rodillas y tocar una de ellas con el taln de la otra.

En esa posicin, intentar estirar la espalda hacia adelante.

Sostener 15 segundos.

Ejercicio 36

Acostarse sobre la colchoneta sobre uno de los laterales del cuerpo.

Flexionar la pierna que se encuentra arriba e intentar tocar el glteo con


el pie.

Agarrar el pie con la mano del mismo lado.

Tirar durante 10 segundos y cambiar de lado.

Ejercicio 37
Sentarse con la espalda recta o mantenerse de pie, si resulta ms
cmodo.

Con los brazos relajados a los costados del cuerpo, levantar los hombros
y sostenerlos as durante 5 segundos.

Bajarlos e intentar descender lo ms posible durante otros 5 segundos.

Descansar unos segundos y repetir el ejercicio nuevamente.

Ejercicio 38

Sentarse con las piernas abiertas en V, alineando la columna.

Flexionar la pierna izquierda, llevando el torso hacia la pierna derecha,


estirndose en forma relajada.

Caminar con los brazos extendidos hasta la rodilla izquierda,


descansando unos 10 segundos.

Caminar con las manos hacia el centro de la colchoneta, manteniendo la


columna alineada. Descansar tres respiraciones profundas.

Volver estirando todo el cuerpo hacia la pierna extendida.

Repetir dos veces el ejercicio, luego realizar los mismos movimientos con
la pierna derecha.

Ejercicio 39
Sentarse con las piernas extendidas y abiertas en un ngulo de por lo
menos 45 grados.

Con la espalda recta, girar hacia una de las piernas.

Extender la espalda sobre esa pierna y agarrar con los brazos el pie.

Descansar en esa posicin durante 15 segundos y luego realizar el


ejercicio hacia el lado inverso.

Ejercicio 40
Sentarse sobre una colchoneta con la espalda recta. Es recomendable
apoyar la espalda contra una pared, para mantener mejor la posicin.

Estirar una de las piernas y flexionar la rodilla de la pierna contraria.

Con las manos, sujetar el tobillo y empujarlo hacia el pecho.

Aguardar 5 segundos y llevar el pie hacia el hombro contrario.

Sostener la posicin 20 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 41

Pararse en frente de una mesa.

Sostenerse de la mesa y sentarse, como si hubiese una silla imaginaria.

En esa posicin, colocar el pie derecho sobre la rodilla contraria.

Tirar hacia atrs con la cadera derecha durante 15 segundos.

Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.

Ejercicio 42

Arrodillarse sobre la colchoneta.

Extender una de las piernas hacia delante y apuntar con los dedos del
pie hacia arriba.

Apoyar las manos a los costados del cuerpo, a la altura de la rodilla


extendida.

Flexionar la espalda hacia adelante.

Extender y flexionar el tobillo 10 veces y cambiar de pierna.

Ejercicio 43
Pararse sobre la colchoneta con las piernas bien abiertas y los pies
paralelos.

Elevar un brazo con la palma tambin extendida y los dedos bien


estirados y juntos

Inclinarse hacia el lateral sin tensionar el cuello.

Aguardar en la posicin de mayor estiramiento 20 segundos y cambiar


de lado.

Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 44

Pararse sobre la colchoneta con los pies juntos y las piernas extendidas.

Extender los brazos hacia atrs y entrelazar las manos.

Llevar los brazos hacia arriba.

Sostener la posicin durante 10 segundos, sin aflojar los brazos.

Ejercicio 45

Arrodillarse sobre una colchoneta.

Colocar una de las piernas hacia adelante, con la planta del pie apoyada
completamente sobre la colchoneta.

La posicin del pie debe estar en lnea con la rodilla.

Descender con la cadera de modo que las piernas se estiren por debajo.

Reacomodar la postura para que la rodilla y el tobillo de la pierna


delantera estn siempre en lnea perpendicular al suelo.

Sostener el estiramiento durante 20 segundos.

Invertir la posicin de las piernas y realizar nuevamente el ejercicio.

Ejercicio 46
Pararse sobre una alfombra con la espalda recta y las piernas levemente
flexionadas.

Las piernas deben estar en eje con la cadera.

Abrir la posicin de una de las piernas hacia el lateral.

Llevar el peso del cuerpo hacia ese lado.

Mantener la postura durante 10 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 47
Sentarse sobre la colchoneta con la espalda erguida y las piernas
extendidas y juntas hacia adelante.

Flexionar una de las rodillas y llevarla hacia el pecho.

Ayudarse con las manos.

El pie de la pierna flexionada debe apoyarse a la altura de la rodilla de la


pierna contraria, de otro lado del cuerpo.

Mantener 20 segundos esa postura y luego cambiar de pierna.

Ejercicio 48

Pararse sobre la colchoneta con las piernas en lnea con la cadera.

Flexionar algo las rodillas y mantener los pies paralelos, apuntando hacia
adelante.

Apoyar las manos sobre el coxis.

Rotar la pelvis hacia adelante y hacia atrs sin mover las piernas.

Sostener la posicin adelante durante 20 segundos y la posicin atrs


durante 10.

Ejercicio 49
Pararse sobre la colchoneta con las piernas bien abiertas y los brazos
apoyados sobre los muslos.

Girar la cadera hacia adelante con los brazos extendidos al frente.


Inclinarse hasta apoyarse con las dos manos sobre la colchoneta.

Doblar los brazos a la altura de ambos codos, mientras la cabeza se


inclina ms y toca la colchoneta.

Volver a la primera posicin y repetir el ejercicio cinco veces.

Ejercicio 50
Sentado sobre la colchoneta, extender las piernas hacia ambos lados y
apoyar las manos ms abajo de las rodillas. La cabeza bien erguida y la
vista al frente.

Llevar los brazos a un punto medio entre las dos piernas, apoyando
ambas palmas sobre la colchoneta e inclinando la cabeza hacia sta.

Deslizar ambas manos hacia el frente, mientras el torso se inclina y la


cabeza se apoya sobre la colchoneta.

Volver a la primera posicin y repetir el ejercicio cinco veces.

Stretching en pareja
De Pie
Ejercicio 1:

Ubicarse frente a frente.

Tocar palma con palma y flexionar una pierna hacia atrs, manteniendo
la columna alineada.

Practicar una respiracin suave, tranquila y profunda.

Ejercicio 2:

En la misma posicin que el ejercicio anterior.

Flexionar una pierna hacia atrs, tratando de tocar con el taln el glteo.

Ejercicio 3:

La pareja se coloca uno al lado del otro con el dorso externo de los pies

juntos.

Se agarran de las muecas y comienzan a estirar los brazos. La pierna


contraria se flexiona lo mximo que se puede.

Con el brazo del mismo lado de la pierna flexionada se pasa por encima
de la cabeza y se intenta agarrar la mano del compaero.

Repetir un lado y el otro.

Sentados

Ejercicio 1:
La pareja se sienta espalda con espalda en una misma colchoneta con
las piernas juntas y extendidas.

Levantan ambos los brazos hacia arriba.

Al exhalar un miembro de la pareja se estira hacia delante todo lo que


puede, al inhalar vuelve y estira a su compaero, mientras ste exhala.

Ejercicio 2:
Se repiten los mismos pasos que el ejercicio anterior pero esta vez los
miembros de la pareja colocan las piernas abiertas en V.

El objetivo de la prctica es estirarse todo lo que se pueda hacia


delante. Este tipo de estiramiento evita el efecto de entropa, o sea, el
envejecimiento prematuro de la columna vertebral.

Ejercicio 3:
Espalda con espalda, ambos miembros de la pareja, juntan las plantas
de los pies.

Levantan ambos los brazos hacia arriba.

Repiten los estiramientos hacia delante.

Ejercicio 4:
Nuevamente espalda con espalda, extienden los brazos en cruz. Se
agarran de las muecas.

Al exhalar realizan una rotacin, manteniendo la columna alineada. Al


inhalar vuelven al centro.

Realizar un lado y el otro, 3 a 4 veces.

Ejercicio 5:
La pareja finaliza los estiramientos realizndose mutuamente un
automasaje espalda con espalda libremente. Esta es una prctica muy
placentera.

Boca Arriba
Estiramiento para la relajacin
Un miembro de la pareja se acuesta boca arriba, extendiendo los brazos
detrs de la cabeza.

El compaero se coloca detrs, agarrando las muecas. Comienza a


estirar los brazos en forma muy lenta. Mientras la pareja disfruta del
estiramiento practica una respiracin lenta, suave y profunda. Repetir de 3
a 4 veces.

A continuacin se realiza el mismo estiramiento de relajacin en las


piernas, agarrando con mucho cuidado los tobillos y estirando, teniendo en
cuenta que las rodillas estn completamente relajadas y no tensas.

Mtodos para incrementar la flexibilidad con


stretching
Estas tcnicas nos ayudarn a relajar al cuerpo para que aumente la
elongacin en cada ejercicio descripto en este libro. Estas claves de
flexibilidad son muy efectivas y en poco tiempo se vern los resultados en
los niveles de elongacin.
Tcnica de elongacin en la exhalacin
Consiste en inhalar muy profundo, hacer la elongacin en la exhalacin,
relajando.
Tcnica de la respiracin en el msculo
Imaginar que estamos respirando con los msculos que estamos
elongando. En la exhalacin estirarse.
Tcnica de tensar y relajar
Tensar y relajar profundo la musculatura. Hacer la elongacin con la
mxima relajacin posible.
Tcnica de la sugestin mental
Enfocarse en los msculos a elongar. Repetir mentalmente la palabra
relax mientras elongamos. Relajar conscientemente la musculatura.
Tcnica del masaje
Masajear profundamente el msculo antes de realizar la elongacin.
Relajar y aumentar al mximo la circulacin en la musculatura a elongar.
Tcnica de la elongacin dinmica
Realizar el estiramiento al estilo Tai Chi. Movimiento lento, continuo y
fluido, sin llegar a la fatiga. Relajar en forma creciente.
Tcnica de trabajo con sobrecarga
Usar una pesa de poco peso para aumentar la elongacin, relajando y
dejando que sea el peso el que hace el trabajo.

Requisitos muy importantes para realizar los


estiramientos en forma correcta

No realizar efecto rebote.

Relajarnos al estirarnos: cuanto ms relajado tengamos el msculo


ms va a ceder a la elongacin.

No forzar el estiramiento.

Al exhalar estirarse completamente, manteniendo el relax en mente


y cuerpo.

Utilizar las claves de flexibilidad ms acorde a cada uno.

El estiramiento es acumulativo, el cuerpo tiene memoria. Con la


paciencia, la buena voluntad y la constancia se vern los resultados en
poco tiempo, logrando aumentar la flexibilidad, recuperando la
movilidad de las articulaciones y eliminando las tensiones, logrando la
armona natural cuerpo-mente.

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