Republica Bolivariana de Venezuela

Universidad de Oriente
Nucleo de Anzoategui
Unidad de Estudios Basicos
Catedra:Educacion Fisica Basica (E.F.B)

ESTIRAMIENTOS, FLEXIBILIDAD CALISTENIA

Profesor: Estudiante:

Gerdel Howard Danica Ugas

0151111 C.I: 31.500.489

Seccion 23

Barcelona, Noviembre de 2022

 Introduccion
los estiramientos y flexibilidad, son ejercicios que estan un poco complementados
con respecto a su relacion y desenvolvimiento, tomando en cuenta los beneficios
que poseen en la salud de individuos, como estos pueden prevenir lesiones, ganar
eficacia en su rendimiento, a recuperar antes de la secuela de un entrenamiento
intenso y a lograr una mejor rehabilitación en aquellos casos que ya han sufrido
lesiones.
Son formas más sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los músculos y
tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al
que se somete una persona la cual esta muy enfocada en una vida deportiva. Estos
junto con una breve mencion de lo que es la calistenia, siendo un ejercicio nuevo y
aveces poco conocido pero igual y hasta mas beneficioso de los comunes, por su
versatilidad, rapidos resultados y facilidad para realizar son temas que se tocaran en
el desarrollo de este trabajo.
 Estiramientos
Autocuidado de la musculatura

Los estiramientos son una serie de ejercicios suaves y mantenidos en que los
músculos se enlogan o alargan más allá de la longitud que suele tener en estado de
reposo.
Los estiramientos pueden ayudarnos a reducir la tensión muscular, relajar el cuerpo,
mejorar la coordinación y aumentar la movilidad articular y la elasticidad muscular,
ellos también nos ayudan prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento deportivo
(otros cualidades físicas y técnicas) ,adquirir una buena postura y aumentar la
conciencia del cuerpo.
La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. No genera movimiento, sino que lo
posibilita. La flexibilidad del cuerpo será el resultado de la movilidad articular y la
extensibilidad muscular. Entendemos por movilidad articular a la posibilidad de
movimiento articular según características de cada articulación.
Algunas diferencias entre la flexibilidad y los estiramientos son que los ejercicios de
estiramiento se usan al final de la clase como recuperación y la flexibilidad no. En la
flexibilidad el objetivo es mejorar la movilidad articular y en el caso de los
estiramientos es el mantenimiento de esta movilidad, etc.
La flexibilidad como cualidad física viene condicionada por distintos factores:
● Intrínsecos y Extrínsecos, donde entran factores mecánicos como las
características y propiedades mecánicas y dinámicas de las articulaciones y
tejidos y la estructura muscular ademas de factores como la edad, sexo
eestado emocional, costumbres diarias hora de dia e incluso la temperatura
corporal y ambiental.
● Neurológicos,receptores propioceptivos, que encontramos en las
articulaciones, en los tendones y en los músculos y que dan información al
sistema nervioso central de las condiciones en las que se encuentran sus
respectivas estructuras (articulaciones, tendones y músculos) y, en segundo
lugar, la función reticular, es decir, la actividad del sistema nervioso central
(hipotálamo, rino encéfalo y médula espinal) y del aparato vestibular.

Diferentes maneras de trabajar: estiramientos y flexibilidad

Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan según cómo realicemos los
movimientos, serían la flexibilidad dinámica y estática.

● Flexibilidad dinámica
Capacidad para mantener una postura en la que se emplee una gran
amplitud articular. se subdividen en:

1. Flexibilidad dinámica balística: Capacidad de utilizar una gran amplitud

articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos
 realizados gracias al impulso e inercia posterior de un movimiento
enérgico.
2. Flexibilidad dinámica natural: Capacidad de utilizar una gran amplitud
articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos
realizados tanto a velocidad normal como elevada
3. Flexibilidad dinámica lenta: Capacidad de utilizar una gran amplitud
articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos
realizados a una velocidad por debajo de lo normal.

● Flexibilidad estática
Es la capacidad de llegar y de mantener una posición de estiramiento de una
o más articulaciones durante un cierto tiempo con la misma intensidad.

Los diferentes tipos de estiramientos se dividen en:

● Estiramiento estático

El músculo se estira más allá de su longitud de reposo y este estiramiento se

mantiene durante 10 a 30 segundos. Debes sentir que el músculo se estira,
pero sin dolor. En general, los ejercicios de estiramiento estático son muy
fáciles de realizar, completamente seguros y efectivos. Estos se subdividen
en:

1. Activos: el deportista estira el músculo que quiere ejercitar, mientras

los músculos antagonistas se contraen. Se puede utilizar algún
material o elemento de ayuda, como una pica o una espaldera
2. Pasivos: Para los estiramientos estáticos pasivos será necesaria la
ayuda de un compañero, quien se encargará de ayudar a alcanzar el
tope articular, manteniendo el estiramiento durante unos segundos y
luego volviendo a la posición inicial.
● Balísticos

En este tipo de estiramientos utilizamos la inercia de una parte del cuerpo

para alcanzar en una articulación un rango de movimiento superior al normal.
Son estiramientos arriesgados ya que si no conocemos bien nuestro cuerpo y
nuestros límites podemos sufrir lesiones a nivel muscular. Requieren además
de un buen calentamiento.

● Dinámicos

Aunque pueden confundirse con los balísticos debemos aclarar que en los
estiramientos dinámicos la velocidad de ejecución es controlada y se llega de
un modo suave a los límites de movimiento de la articulación implicada

● Isométricos
 Los músculos implicados en el estiramiento ejercen resistencia en contra de
dicho estiramiento.

● PNF

Las siglas PNF significan Facilitación Neuromuscular Propioceptiva y consiste

en combinar el estiramiento estático con el isométrico y se divide en cuatro
pasos. Concretamente, el FNP comienzan con: (1) un estiramiento estático,
(2) continúa con una contracción isométrica que ha de mantenerse durante
unos segundos, (3) luego sigue una relajación y, por último, (4) se realiza otra
vez un estiramiento estático pero con mayor rango de movimiento.

El objetivo al realizar el FNP es alcanzar el punto de máximo estiramiento,

con el fin de ganar mayor flexibilidad, si bien ha de ser revisado
adecuadamente por un profesional y ejercido por parte de deportistas
experimentados, ya que la presión que se ejerza sobre el músculo debe ser
controlada.

Se debe tomar en cuenta que antes de iniciar con la ronda de estiramientos se

debe aplicar una serie de calentamientos. Un calentamiento consiste en preparar al
cuerpo para el ejercicio, al ir aumentando paulatinamente el ritmo cardíaco y el flujo
de sangre hacia los músculos, este puede durar entre 10 o 20 minutos. Este puede
consistir en movimientos sencillos basados en la actividad elegida, o bien caminar
una distancia corta. Al aumentar el ritmo cardíaco de forma gradual, calentar ayuda
a minimizar el estrés del corazón, preparándolo para realizar actividad más intensa.
los estiramientos pueden durar de 20 a 35 segundos , todo dependiendo de la
complejidad del estiramiento y de la resistencia de la persona. Algunos
estiramientos que se pueden realizar dependiendo de cada parte del cuerpo son:

● Cintura

Para elongar la cintura, arrodíllate en el suelo e inclínate lateralmente con

un brazo apoyado en el piso. También lo puedes hacer de pie.

Levanta el otro brazo y estíralo sobre la cabeza.

Al finalizar y volver a la posición inicial, cambia de lado.

● Isquiotibiales

Siéntate en el suelo o en una colchoneta y extiende las piernas juntas

Sujeta las puntas de los pies con las manos y ejerce presión hacia abajo
con el torso.

Si no llegas a estirarte por completo, al menos deja los brazos lo más cerca
posible, por ejemplo, sujetando los tobillos o las rodillas.
 ● Gemelos

Párate frente a una pared y apoya la punta de los pies sobre ella.

Ejerce presión dejando el talón en el suelo.Otra opción es usar un escalón:

Apoya solo los dedos y deja que el pie «caiga» hacia abajo. También
puedes subir y bajar el empeine.

● Muñecas

Estira el brazo por delante del cuerpo y pon la mano con la palma hacia el
frente y los dedos hacia arriba.

Toma los dedos con la otra mano y haz presión hacia el lado del cuerpo.

Cambia poniendo los dedos para abajo y repite la presión.

Calistenia

La calistenia consiste de ejercicios que involucran varios movimientos corporale

generalmente sin usar equipamientos o aparatos que usan poco o ningún peso
adicional, a menudo llamados entrenamiento de peso corporal. Esta disciplina es
muy amplia y presenta varios niveles de fuerza y complejidad que se dividen en:

● Básicos: ejercicios de calistenia cuya finalidad es fortalecer determinadas

zonas del cuerpo y aumentar su resistencia para subir de nivel. Dentro de
este campo se encuentran las sentadillas, flexiones o dominadas, ideales
para principiantes.
● Estáticos: este tipo de entrenamiento de calistenia se centra en mantener
una posición corporal durante un intervalo de tiempo. Así, las personas
requieren de una gran fuerza y son ejercicios bastantes avanzados que
sirven para mejora

Los beneficios del ejercicio dependen en gran medida de la condición física de cada
individuo. Sin embargo, este ejercicio tiene un efecto importante sobre el sistema
musculoesquelético, favoreciendo la postura o el movimiento articular y reduciendo
 el riesgo de lesiones. la calistenia también es excelente para recuperarse de
lesiones. Unas lesiones deportivas provocadas por tendones y músculos debilitados;
la recuperación rápida y duradera se debe al fortalecimiento del área, con la
calistenia puedes restaurar el entrenamiento de fuerza y tonificar el área. Otra de
sus ventajas seria que esta se enfoca en diferentes grupos musculares en un
ejercicio. La mayoría de los ejercicios de calistenia involucran más de un grupo
muscular.

Algunos errores basicos que suceden al momento de iniciar con esta practica,
serian:

● Falta de concentracion:
● Entrenamientos con altas repeticiones
● Falta de disciplina,motivacion y consistencia

La calistenia, como los ejercicios de peso corporal, es un ejercicio que no requiere el

uso de equipamientos para trabajar los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca.
El ejercicio común calisténico incluye flexiones de brazos, dominadas, burpees,
sentadillas, dips, saltos, ejercicios para el abdomen y correr. Para hacer el ejercicio
más fácil puede, por ejemplo, cambiar la posición de sus manos mientras hace
dominadas u otros ejercicios.

Uno de los ejercicios de calistenia básico para principiantes es la sentadilla, ya que se

trata de una actividad que influye directamente en la parte inferior del cuerpo,
fortaleciendo las piernas y los glúteos. Por otro lado, dentro del entrenamiento de
calistenia para personas que se están iniciando destacan los abdominales, ayudando a
la firmeza de los músculos del abdomen.

A su vez, hay que subrayar el glute bridges cuyo objetivo de los ejercicios de calistenia
es activar o desarrollar las fibras musculares del glúteo. En primera instancia puede
parecer un ejercicio sencillo, pero es tenso porque fortalece el tren inferior, incluyendo la
zona lumbar. Con el paso del tiempo, las personas podrán ir probando diferentes
modalidades de este ejercicio para variar su rutina.

La dominada también forma parte del entrenamiento de calistenia. Son uno de los
ejercicios más complicados para los principiantes donde la espalda, los hombros y los
tríceps se ven beneficiados, ya que se eleva el cuerpo a través del fortalecimiento de la
fuerza de los brazos.
Y por último, pero no menos importante, uno de los ejercicios para principiantes en un
entrenamiento de calistenia es el burpees o también llamado salto de rana. Esta
actividad física es muy efectiva y presenta diversos niveles de dificultad. Por otro lado,
los burpees involucran a todo el cuerpo durante los movimientos, y potencia la
capacidad anaeróbica.
 Conclusion
Los ejercicios de estiramientos y flexibilidad son necesarios para asegurar la
perfecta preparación de los tejidos corporales para el esfuerzo físico,permiten
limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también
articulares, ademas de incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas
como la fuerza, velocidad y resistencia. Junto con estas tenemos el calentamiento
que vendria siendola fase inicial de cualquier ejercicio físicos, ejercicios previos a la
actividad destinados a preparar el cuerpo para afrontar la mayor demanda fisiológica
requerida durante la fase y que evitara cualquier lesion o alteracion anormal del
cuerpo del individuo.

La calistenia es una de esas disciplinas que entrenan los músculos a partir del
conocimiento del cuerpo y sus movimientos. Aunque su aprendizaje es gradual, la
calistenia te da la oportunidad de ganar más resistencia y condición física para
realizar ejercicios más exigentes u otro tipo de rutinas.
 Bibliografia
1. Maquetacion (2021) Que es el estiramiento en educacion fisica?
https://www.maacformacion.es/noticias/que-es-estiramiento-en-educacion-fisi
ca/
2. Merino. F (2009) https://www.cafyd.com/REVISTA/01604.pdf
3. https://mejorconsalud.as.com/los-mejores-estiramientos-previos-al-ejercicio/
4. https://medac.es/blogs/deporte/que-es-la-calistenia