Entrenamientos Pliomtricos

INTRODUCCION
Dada la existencia de una literatura consagrada sobre la pliometra, no
trataremos en esta obra todos los aspectos del problema, sino que nos
contentaremos con desarrollar los puntos que no han sido objeto de una
ilustracin importante! Re"erimos al lector a las re"erencias para m#s
detalles!
$resentaremos a continuacin un examen sobre las particularidades de la
pliometra! %eremos despu&s cmo se aplican los principios generales
'contraste, carga descendente, etc!( a este tipo de trabajo!
)*+ $*RTICU)*RID*D,+ D, )* $)IO-,TRI*
)a contraccin pliom&trica es la mas usada en los gestos deporti.os! ,s
por supuesto la m#s natural! )os gestos pliom&tricos con "recuencia son
simples 'en particular los que se reali/an sin carga( por lo que a
continuacin describimos los m#s comunes para piernas 0 bra/os!
$ara organi/arlas, partiremos de los 1 principios de"inidos por *! $iron2
$
%ariaciones en la colocacin!
%
%ariaciones en el despla/amiento 'por ejemplo en el apo0o(, o en la
conser.acin de la .elocidad!
c
%ariaciones de tensin!
,3,RCICIO+ $)IO-,TRICO+ +IN C*R4* $*R* )O+ -I,-5RO+ IN6,RIOR,+
,n el caso de los ejercicios dirigidos a los cuadriceps, la pliometra se
reali/a pr#cticamente siempre sin carga, 0a que es su"iciente para
aumentar la di"icultad de ele.ar la altura de salto!
)as di"erentes modalidades de ejecucin se ilustran en la 6igura 7, 0 est#n
enumeradas por orden de di"icultad creciente! ,n e"ecto, los saltos son la
"orma de pliometra m#s simple 0 menos peligrosa! $ara otorgarles ma0or
e"icacia 0 orientar el trabajo se pueden e"ectuar utili/ando aros! Con el
trabajo en "orma de plinto8suelo8plinto se incrementa la altura de salto!
)os bancos permiten una retoma del apo0o que "acilita la ejecucin en
relacin con las .allas a pies juntos, que son m#s intensas! 6inalmente, los
plintos de altura considerable '9: a ;: cm para las mujeres 0 <: a =: cm
para los .arones( constitu0en la >ltima etapa!
p
Figura 1. Di"erentes modalidades de ejecucin de saltos pliom&tricos sin
carga!
$odemos hallar la misma tendencia en los ejercicios para el trceps sural!
)a situacin m#s simple es la de los ?+@ippings? 'carrera con obst#culos
bajos(!
,l ejercicio de los ?bancos laterales? consiste en reali/ar ele.aciones de
rodilla sin tocar los bancos! )a progresin restante es pr#cticamente la
misma que par# los ejercicios espec"icos para el cu#driceps!
m
Figura 2. ,jercicios pliom&tricos para el trceps sural!
,3,RCICIO+ +IN C*R4* $*R* )O+ 5R*AO+
Utili/aremos las situaciones m#s "recuentes2 "ondos '"lexiones del bra/o(
dominadas 0 balones medicinales!
)os 6ondos
+e proponen tres situaciones para los "ondos2
+
6ondos con salto 0 despla/amiento de manos 'se relaja 0 se impulsa,
manos rotadas hacia el interior(!
m
$lintos en proximidad2 el trabajo pliom&trico se reali/a sobre los plintos
con una "lexin pro"unda! +e reali/a en el suelo el apo0o de las
manos con los bra/os en extensin!
m
$lintos separados2 es la situacin con m#s di"icultad! Consiste en un
salto hacia abajo sobre las manos! ,n esta ocasin el es"uer/o se
reali/a sobre el suelo!
r
Figura 3. $liometra para los bra/os '"ondos(!
Denominadas
,l trabajo pliom&trico en este ejercicio se reali/a en uno o .arios tiempos
de rebote en la posicin de la dominada! Tambi&n se le puede indicar al
sujeto, en suspensin en la barra "ija, que se desplace reali/ando sueltas
de ambas manos al mismo tiempo!
Figura 4. Dominadas pliom&tricas!
Balones Medicinales
$onemos como ejemplo el trabajo en posicin de saque de ">tbol! ,stos
ejercicios se pueden reali/ar d pie, sentados o acostados! )a posicin de
acostados tiene la .entaja de locali/ar mejor el mo.imiento en los
hombros! Durante la ejecucin de estos ejercicios se insiste en el
mo.imiento hacia atr#s del baln medicinal con la "inalidad de "a.orecer
el estiramiento muscular!
e
Figura 5. ,jercicios pliom&tricos con baln8medicinal!
%*RI*CION,+ ,N )* $O+ICIBN
,n general la pliometra de piernas se ejecuta sobre plintos! )a reaccin
espont#nea del indi.iduo es no "lexionar mucho las rodillas '6igura <a(!
5osco "ue el primero que concibi la idea de .ariar .oluntariamente el
#ngulo de "lexin de rodilla! ,l atleta, en lugar de tomar como posicin
inicial la de piernas extendidas, se dejar# caer con una "lexin de rodillas
de =:C'6igura <b(! 5osco ha mostrado que esta modi"icacin pro.oca
marcados progresos en la "uer/a explosi.a! $ara la extensin podemos
igualmente proponer una salida con gran "lexin '1:C( 0 una recepcin en
la misma posicin '6igura <c(! ,stas tres .ariaciones pueden ser utili/adas
solas durante el curso de una sesin, o pueden utili/arse dos o las tres al
mismo tiempo!
)a alternancia de las di"erentes posiciones impone al musculo
requerimientos di"erentes, que ser#n "a.orables para la mejora del
rendimiento! )as "lexiones considerables '#ngulos de =: 0 1:C( son, sin
embargo, mu0 peligrosas puesto que producen lesiones pro"undas de la
estructura muscular 'a menudo acompaDadas de calambres(, por lo que
no es aconsejable la utili/acin excesi.a de estas posiciones en los
perodos de competicin! ,stas dos angulaciones, por otro lado, nunca se
utili/an solas en la misma sesin! )a posicin de 7E:C es, por
consiguiente, la m#s utili/ada durante los perodos de mantenimiento del
rendimiento, o como ejercicio de compensacin, 0a que pueden as se
pueden e.itar traumatismos musculares importantes!
)as cantidades de trabajo son .ariables en "uncin del ni.el de los atletas!
,s poco "recuente superar las ; a 7: series de F a 7G saltos! )a
recuperacin entre las series es de ; minutos m#s o menos! ,stas
cantidades son propuestas por Aanon 0 %er@hoshans@0!
)as alturas de salto .aran entre E:8;: cm para las mujeres 0 ;:8=: cm
para los .arones que cuentan con un ni.el considerable 'saltadores de
altura por ejemplo(! $ara los atletas de in"erior ni.el los plintos deben, por
consiguiente, ser m#s bajos! Conser.ando la misma posicin es posible
hacer .ariar el despla/amiento sobre el apo0o! $or ejemplo, es posible
.ariar los ejercicios pliom&tricos simples '6igura F( reali/#ndolos sobre
bancos o plintos '6igura =(!
$ara el trabajo de saltos con cada se ?juega? con la separacin de los
plintos 'o de los bancos(! )a "lexin de rodillas aumenta naturalmente con
la separacin de los plintos!
l
Figura 6. Tres .ariaciones respecto de la "lexin de rodillas en los
ejercicios pliom&tricos!
e
Figura 7. Combinaciones de las di"erentes "lexiones!
C
Figura 8. ,jercicios simples de pliometra que permiten .ariar el
despla/amiento sobre el apo0o!
d
Figura . $liometra intensa con .ariaciones de despla/amiento!
%*RI*CION,+ ,N )* T,N+ION -U+CU)*R
Dependen esencialmente de la importancia del salto! $ara incrementar la
tensin muscular se aumenta la altura del salto! $ara disminuirla se
e"ect>an rebotes sobre el sitio, aligerando al sujeto con la a0uda de
el#sticos "ijados al techo! Ha0 que seDalar que las alturas m#ximas para
los saltadores de altura de alto ni.el son de 7!7: metros! )a aligeracion no
debe ser mu0 importante para que sea e"ica/ '7:8G: I del peso del
cuerpo(! ,sto permite mejorar la .elocidad de contraccin, que se traduce
en la posibilidad de alcan/ar r#pidamente una "uer/a considerable!
e
Figura 1!. %ariaciones en la tensin muscular!
,3,RCICIO+ CON C*R4*
Pliometr"a con #arga $ara las Piernas
,xiste la posibilidad de trabajar de "orma pliom&trica con las piernas, es
su"iciente para ello reali/ar J sentadilla con uno o .arios tiempos de
rebote '6igura 77(! )a "lexin puede ser .ariable 'de =: a 7<: grados( e
incluso escasa, puesto que la carga debe ser alta! $or ra/ones de
seguridad es pre"erible, por consiguiente, una "lexin prxima a los =:
grados! Durante el perodo de competicin es bueno utili/ar un #ngulo
prximo al espec"ico de la disciplina! Teniendo en cuenta las altas cargas
impuestas por la pliometra es necesario subra0ar las soluciones que
permiten hacer limitar los potenciales riesgos de lesin para los
participantes! Una combinacin consisten en encadenar en la misma serie
sentadillas completas con cargas medias 0 medias sentadillas con cargas
m#s pesadas! ,l encadenamiento puede ser el siguiente2
8G sentadillas completas al ;:I K 1 J sentadillas al 7::I 'del m#ximo en
una sentadilla completa( K G sentadillas completas al ;:I K 1 J
sentadilla al 7::I '6igura 7G(!
Figura 11. )as sentadillas pliom&tricas!

Figura 12. +eries alternadass de sentadillas 0 J sentadillas pliom&tricas!
Pliometr"a con #arga $ara los Bra%os
P
,xtensiones *costado '?$ress? de 5anca(
$odemos exigir un cambio de manos con suelta de barra en posicin baja
con la intensin de pro.ocar un estiramiento suplementario! ,l atleta debe
dejar descender ligeramente la barra 'para asumir bien el estiramiento(
antes de iniciar el ascenso '6igura 71(! )a carga utili/ada .a del E:I en
series de < al F:I en una sola repeticin!
s
Figura 13. ?$ress? de banca pliom&trico!
,l trabajo en aperturas con tiempo de rebote contribu0e igualmente al
estiramiento muscular 'pectorales principalmente( '6igura 79(!
e
Figura 14. *perturas pliom&tricas!
*
)os $ull8O.ers
Igual que en las aperturas, se trata de marcar uno o .arios tiempos de
rebote en posicin baja!
r
Figura 15. )os ?pull8o.ers? pliom&tricos!
)as cargas .aran entre el E: 0 el F: I! )as series no sobrepasar#n las 7:
repeticiones!
,) -,TODO D, )O+ CONTR*+T,+ 'O 5L)4*RO( *$)IC*DO * )*
$)IO-,TRI*
,n este apartado insistiremos esencialmente en el contraste ?ejercicios
con carga8ejercicios sin carga?!
,) -,TODO D, )O+ CONTR*+T,+ *$)IC*DO * )O+ ,3,RCICIO+ D,
$I,RN*+
#ontrastes &con carga'sin carga&
,xiste la posibilidad en el caso de la contraccin pliom&trica de hacer una
alternancia entre ?pliometra pesada? 0 ?pliometra ligera?! )os ejercicios
de pliometra sin carga son e"ecti.amente e"icaces para conser.ar en el
musculo su "uncionalidad ?natural?! No obstante, es pre"erible alternar la
serie de la 6igura 7< con una serie conc&ntrica con o sin carga! ,l .olumen
de trabajo en una sesin puede ir de F a 7G series! )a misma alternancia,
ilustrada aqu en la serie, se puede hallar en la sesin!
Figura 16. ,l m&todo de contrastes 'aqu ?con 0 sin cargas?( aplicado a la
pliometra!
#ontraste &#oncntrico'Pliomtrico&
,sta alternancia presenta la .entaja de permitir una mejor recuperacin
muscular! ,l trabajo conc&ntrico es e"ecti.amente menos ?perturbador?
que la pliometra! +e presentan dos posibilidades2
q
,l trabajo con cargas se e"ect>a de "orma conc&ntrica!
,
,l trabajo con cargas se e"ect>a en "orma pliom&trica!
)a 6igura 7; ilustra la alternancia de trabajo conc&ntrico8pliom&trico, con
carga en el trabajo en conc&ntrico! +e constata que el contraste puede
hacerse en el transcurso de la sesin o de la serie!
Del mismo modo se puede colocar el trabajo con cargas en los ejercicios
pliom&tricos! ,ste tipo de encadenamiento est# e.identemente reser.ado
a los atletas a.an/ados 'teniendo en cuenta la importancia de las cargas(!
)os porcentajes de la 6igura 7F se expresan en "uncin de la carga
m#xima en una sentadilla completa!
m
Figura 17. ,l contraste ?conc&ntrico8pliom&trico? con las cargas en el
trabajo conc&ntrico!
)os m&todos que se presentan en las 6iguras 7< a 7F se deben practicar
de 9 a < semanas al menos, antes de una competicin! )a combinacin
?carga8sin carga? requiere en e"ecto de una larga recuperacin!
?
Figura 18. )a combinacin conc&ntrico8pliom&trico con carga en la "ase
pliom&trica!
E( M)*+D+ DE (+, #+-*./,*E, /P(0#/D+ / (+, E1E.#0#0+, DE
B./2+,
$odemos e.identemente aplicar la lgica precedente para los ejercicios de
bra/os! )as "iguras presentadas aqu hacen re"erencia >nicamente a la
"orma de alternar los contrastes durante una serie, pero se puede
seguramente practicar la misma secuencia a la sesin de entrenamiento!
$ress de 5anca
,n la 6igura 7= se muestra el contraste ?carga8sin caga? 0 el contraste
?conc&ntrico8pliom&trico? 'con carga en la "ase pliom&trica o en la "ase
conc&ntrica(!
Dominadas
,l principio es el mismo para las dominadas! ,l m#ximo '7::I(se calcula
cargando el sujeto hasta que logra solo una R-! ,s e.idente que para
algunos el trabajo con cargas ser# imposibleM en este caso se podr#
trabajar en suspensin inclinada para "acilitar el trabajo dicho ?sin caga?!
)os ?pull8o.ers? se utili/an como una alternati.a al trabajo de dominadas!
)
Figura 1. ,l m&todo de los contrastes en extensiones con el sujeto en
posicin de acostado!
p
Figura 2!. -&todo de los contrastes aplicado a las dominadas!
,) *4OT*-I,NTO $R,%IO ,N )* $)IO-,TRI*
,l agotamiento pre.io es mu0 poco utili/ado bajo la "orma de trabajo
pliom&trico! +e puede, sin embargo, imaginar el agotamiento pre.io
aplicado a la pliometra con el "in de disminuir las cargas utili/adas
durante las "ases conc&ntricas o exc&ntricas! )a solicitacin muscular,
siendo di"erente, permite poner al musculo en di"icultad! )a posicin en la
cual ha0 una gran "lexin de rodillas est# particularmente adaptada a este
e"ecto!
)a 6igura G7 ilustra este principio en los mo.imientos de sentadillas 0
?press? de banca!
?
Figura 21. ,l agotamiento pre.io en pliometra
R,+U-,N D, )O+ -,TODO+ $)IO-,TRICO+ $)*NI6IC*CION D, )O+
,3,RCICIO+ $)IO-,TRICO+, ,6,CTO IN-,DI*TO, ,6,CTO R,T*RD*DO,
,6,CTO+ *CU-U)*TI%O+
El E3ecto 0nmediato
$ara una sesin tipo de ?pliometra intensa? 'plintos altos(, %er@hoshans@0
sugiere que esta se lle.e a cabo al menos 7: das antes de una
competicin!
,sta claro que se puede reducir este pla/o utili/ando un trabajo de
pliometra menos intenso, al que nosotros llamamos ?pliometra media?,
es decir, utili/ando ejercicios con bancos o aros, a pies juntos! ,n este
caso, 1 das son su"icientes para un atleta entrenado!
)as sesiones en las cuales se utili/a el m&todo de contraste constitu0en
una "orma de trabajo para indi.iduos mu0 experimentados! Hemos
obser.ado, con "recuencia, una disminucin del rendimiento de
aproximadamente 7E das como consecuencia de una sesin en la que se
reali/aron ejercicios ?conc&ntricos con cargas 0 pliom&tricos intensos sin
carga?! $or lo tanto se sugiere no utili/ar este tipo de trabajo durante los
perodos de competicin!
Igualemente no se aconseja programar este tipo de entrenamientos a
menos de 1 semanas de una competencia importante!
m
Figura 22. Resumen de los m&todos pliom&tricos!
Figura 23. ,"ecto inmediato de una sesin de pliometra
Figura 24. ,"ecto inmediato de una sesin de pliometra ?media?!
Figura 25. ,"ecto inmediato de una sesin en la cual se utili/ el m&todo
b>lgaro ?conc&ntrico con carga Npliometra intensa?!
El E3ecto .etardado
,l e"ecto retardado hace re"erencia al trabajo reali/ado durante un ciclo!
,xaminaremos los dos ejemplos m#s signi"icati.os2
,
Un ciclo de pliometra intensa 'llamado por %er@hoshans@0 ?m&todo de
choque?(!
c
Un ciclo con el m&todo b>lgaro con carga en la "ase conc&ntrica!
$ara ser precisos es necesario seDalar que un ciclo de pliometra intensa
soporta poco m#s de 9 sesiones de este tipo!
,n caso de la 6igura G;, el descanso de < semanas constitu0e el mnimo!
No obstante, se puede plani"icar este tipo de ciclos m#s lejos a>n del
objeti.o sin que surja ning>n tipo de incon.eniente!
o
Figura 26. ,"ecto retardado de un ciclo de trabajo de pliometra intensa!

Figura 27. ,"ecto retardado de un ciclo de pliometra utili/ando el
m&todo de contrastes ?conc&ntrico8pliom&trico?!
(os E3ectos /cumulados de la Pliometr"a
,l trabajo de pliometra pro.oca una gran demanda "siolgica, pero a la
.e/ es mu0 e"ica/, por lo cual no es necesario abusar 'hablamos ahora de
la pliometra intensa( de este m&todo por dos ra/ones2
l
+e corre el riesgo de agotar al atleta 'no podr# entonces bene"iciarse de
los e"ectos positi.os(!
l
,l atleta se habituar# a la pliometraM por lo que este m&todo no
mostrar# m#s su aspecto ?estimulante?!
m
Figura 28. ,"ectos acumulados de los ciclos pliom&tricos!

Figura 2. $lani"icacin de los m&todos durante el aDo!
$)*NI6IC*CION D, )O+ -OTODO+ DUR*NT, ,) *PO
,s por consiguiente di"cil en estas condiciones considerar una
plani"icacin basada >nicamente en el r&gimen de la pliometra! ,l trabajo
pliom&trico 'la pliometra intensa( debe utili/arse de "orma ocasional! $or
el contrario, la pliometra simple 'los saltos(, puede emplearse a lo largo
de todo el aDo!
$roponemos aqu los e"ectos acumulados de dos tipos de ciclos
pliom&tricos con las reser.as emitidas precedentemente!
)O+ -OTODO+ $)IO-,TRICO+ Q ,) NI%,) D,) *T),T*
)
Figura 3!. )os m&todos pliom&tricos 0 su utili/acin en "uncin del ni.el
del atleta!