PREPARACION FISICA PARA ARBITROS

Este artculo tiene como objetivo brindar una propuesta de trabajo para mejorar la condicin fsica de base de todas aquellas personas relacionadas con el arbitraje. Consideramos que si los mismos logran un nivel adecuado de condicin fsica van a poder disfrutar ms del juego, ya que su posibilidad de estar cerca de las jugadas les brindar un panorama ms claro de la situacin y -por ende- una toma de decisin ms correcta. Cuando hablamos de "acondicionamiento fsico nos referimos al desarrollo de todas las capacidades fsicas, que vamos a enumerar en cuatro fuer!a, velocidad, resistencia y fle"ibilidad. # continuacin, presentaremos una propuesta de metodologa de trabajo para cada una de estas capacidades de acuerdo con las demandas fsicas del jugador n$mero %&.

LA RESISTENCIA
'esde el punto de vista fisiolgico, la resistencia se caracteri!a por reali!ar un trabajo durante un tiempo prolongado a un nivel de intensidad requerido por un determinado deporte, se la conoce como la capacidad para oponerse a la fatiga. (n buen nivel de desarrollo de resistencia de base nos permite )oportar las intensidades de esfuer!o durante un partido. *acilita la recuperacin entre esfuer!os. Evita riesgos de lesin. +ayor capacidad de concentracin, lucide! mental para tomar decisiones correctas. Segn su va energtica pueden ser: aerbica = Presencia Suficiente de oxgeno o anaerbica = Presencia nsuficiente de oxgeno ,eniendo en cuenta que un rbitro debe estar preparado para mantenerse en movimiento los -. minutos de juego, en intervalos de caminar, trotar y correr en diferentes direcciones y que recorre /.0.. metros a 1... metros podemos nombrar tres m2todos de entrenamiento de la resistencia ms apropiados para el mejoramiento de la misma. &. !"##$#" !%&' &(" )$ *$) " )(#"! +&: 34esistencia aerbica5 ,rabajo de trote continuo entre %. a /6 minutos, a una intensidad apro"imada del 768 de 99. : edad; la franja de pulsaciones estar entre &/. a &7. p.p.m. <o ideal es correr en terrenos semiblandos, con pocos accidentes. 'icho m2todo tendr fundamental importancia durante la etapa de trabajo posterior, mientras que en competencia cumple un rol de mantenimiento del estado de forma. 9. ,"#'-$. /($0% )$ 1$-%! )")$S 3resistencia aerbica : anaerobicami"ta5 Consiste en correr con muchos cambios de ritmo 3intensidad5 y de distancias con una recuperacin activa, teniendo en cuenta estas caractersticas. Este es el m2todo que ms &

se adecua a las necesidades fsicas que le presenta el juego a un rbitro. =or lo general, tienen una duracin de entre %. a /. minutos, alternando ritmos suaves, fuertes, aceleraciones y espines. <a frecuencia cardaca va a oscilar entre los &6. a &-. p.p.m >ay diferentes formas de ?definir@ una sesin de fartleA, pero generalmente aplicado al ?referato@ la podemos organi!ar de acuerdo a tres niveles de intensidad caminar, trotar 3baja intensidad5, correr 3media intensidad5 y picar 3alta intensidad5 'e acuerdo con el nivel de entrenamiento se pueden armar distintas combinaciones. <B) =armetros a tener en cuenta son secuencia por intensidad, trote, correr, caminar y picar por tiempo. ,rote 3/ a &. minutos5, correr 39. segundos a & minuto5, caminar3de & a / minutos5 y picar 3hasta 9. segundos5 Cmportante al caminar y trotar, hacerlo en diferentes direcciones de frente, atrs y de costado. $2emp3o de una sesin de fart3e4 para un iniciante en este mtodo de entrenamiento: ,rote - minutos Correr 9. segundos Caminar 9 minutos ,role / minutos Correr %. segundos Caminar 9 minutos ,rote / minutos Correr 9. segundos Caminar % minutos 'iempo tota3: 56 minutos # medida que el organismo se va ?adaptando@ a los estmulos, variar la intensidad, agregando pasadas de m"ima velocidad 3pique5 y alargando el tiempo de trabajo. 78 $&'#$&"* $&'% $& &'$#1"-%S #lternar el esfuer!o y tiempo de reposo, la intensidad del trabajo predomina sobre el volumen, vamos a utili!ar distancias entre &.. a 6.. metros, a una intensidad del 768 de la velocidad m"ima, los descansos varan entre %. segundos a 6 minutos, esto depender de la distancia recorrida eje. para &.. metros pausa de & minuto, para 9.. metros &D%.DD, para /.. metros 9 minutos. <o importante est en la pausa que es incompleta, queda cierta fatiga, el entrenamiento es de carcter acumulativo. El volumen debe ser de entre &6.. a /... metros 3sumatoria de distancias recorrida5 $2e88 5x9:: metros pausa 5; 5x7:: metros pausa <;96;; 9x5:: metros pausa <;7:;; vo3umen: 55:: metros dosificacin: variar las distancias y disminuir el tiempo de pausa.

0# --" )$ #$,$#$$S Erilla e"trada de propuesta de preparacin fsica para referees y jue! de touch de la 8#8= > nternaciona3 #ugb? board@

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#l principio, efectuar % vueltas y luego ir aumentando progresivamente el n$mero de repeticiones de la grilla.

FLEXIBILIDAD
=odemos decir que la ",3exibi3idad" es la capacidad de reali!ar movimientos de gran amplitud, su buen desarrollo trae las siguientes ventajas Previene 3as 3esiones8 ,aci3ita 3a coordinacin8 ,avorece 3a contraccin muscu3ar8 *e2ora e3 aprovecEamiento de 3a energa mecnica8 Posibi3ita una tcnica ms econmica8

,eniendo en cuenta estos factores, se la trabaja generalmente en la parte inicial del entrenamiento o competencia 3entrada en calor5 y en la parte final 3vuelta a la calma5 para favorecer a la recuperacin. <a *le"ibilidad va a depender de muchos factores como ser $dad8 $stado emociona38 'emperatura ambiente8 'emperatura endgena de3 organismo8 *ovi3idad articu3ar8 $3asticidad muscu3ar8

$dad: esta cualidad es una de las que ms rpidamente se va perdiendo con el paso de los aFos si no la trabajamos, hay que estar muy atento que dentro de los ejercicios que practiquemos se incluyan movimientos de gran amplitud al nivel de articulacin de la cadera8 $stado emociona3: las presiones psicolgicas pueden repercutir negativamente en la posibilidad de re3a2arse y ampliar el recorrido articular. 'emperatura ambienta3: los das fros influyen negativamente sobre la ,3exibi3idad8 =or ese motivo, va a ser necesario trabajarla durante mayor tiempo, ya sea previamente a un entrenamiento o a un partido. 'emperatura corpora3: al aumentar la temperatura corporal disminuye 3a viscosidad de3 mscu3o, por lo cual la fle"ibilidad se ve favorecida. 'ebido a esto, en la entrada en calor es conveniente ir alternando ejercicios de fle"ibilidad con despla!amientos suaves 3para elevar la temperatura corporal5.

*ovi3idad articu3ar: "Es la amplitud de los movimientos en cada articulacin". Ejemplos de ejercicios de movilidad articular a trav2s de balanceos, circunducciones, rotaciones.

ELONGACION
Ejemplos de ejercicios de estiramiento de los diferentes grupos musculares - El m2todo ms seguro para entrenar es el de forma activa esttica. B sea, el ejecutando adopta la posicin y la mantiene por un lapso de tiempo entre &. a 9. segundos o tambi2n puede recibir ayuda de un compaFero 3forma pasiva5.

VELOCIDAD
"Se la define como una capacidad de conseguir , mediante procesos cognoscitivos, mxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez mxima de reaccin y de movimientos en determinadas condiciones establecidas" (Grosser >ay numerosos tipos o clasificaciones de velocidad, pero teniendo en cuenta que un referee necesita ace3erar o arrancar rpidamente, ya sea desde una posicin esttica o en movimiento ante un determinado estmulo visual, el tipo de velocidad que ms debemos entrenar aqu ser la de reaccin8 Este tipo de velocidad va a depender de la influencia de numerosos elementos, pero lo ms importante para esta situacin ser edadF nive3 de entrenamiento ? predisposicin psGuica 3concentracin en el juego y su desarrollo5

REGLAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

*ovimientos a mxima ve3ocidad8 )istancias cortas Easta 9: metros8 &o rea3iHar mucEas repeticiones8 #epercusin comp3eta >mnimo 7 minutos@8

FORMAS DE TRABAJO:
Sa3idas a mxima ve3ocidad desde cua3Guier posicin: frente a 3a direccin de 3a carreraF de costadoF de espa3daF sentadoF acostadoF etc8 #eacciones ante un estmu3o visua38 !ambios de ve3ocidad en movimiento ante un estmu3o visua3 caminar y ante el estmulo "picar". !rotar y ante el est"mulo "picar". #orrer y ante el est"mulo "picar".

FUERZA
<a fuer!a es la capacidad de oponerse a una resistencia mediante un esfuer!o muscular. >ay numerosos factores que van a condicionar el desarrollo de la misma, al igual que e"isten diferentes tipos de fuer!a que van a depender del objetivo buscado. En este caso, con relacin a la preparacin fsica del referee, vamos a entrenar la ,uerHa I #esistencia", cuyo objetivo es lograr un fortalecimiento general de los m$sculos, tendones y articulaciones que ms se e"igen en el arte de referear. El entrenamiento de dicha capacidad cumple con un objetivo de profi3axis ante posibles lesiones que se pueden presentar debido a una e"igencia m"ima de estmulo, posibles irregularidades en el terreno de juego o circunstanciales situaciones de contacto que se pueden presentar, sin olvidarnos

que la fuer!a es una capacidad que influye directamente sobre el mejoramiento de otras capacidades como ser la resistencia y la velocidad.

MODELO DE RUTINA
,3exibi3idad <:;minutos8 "bdomina3es I $spina3es: " e3eccin >muscu3atura de soten@ 9 J 5: repeticiones8 !ami33a ade3ante8 !ami33a atrs8 Prensa at3tica a 96K8 Pantorri33as8 "bductores8 Pu33Iover >"mp3itud ca2a torcica I mscu3os respiratorios@8 nc3inado con mancuernas >pectora3es@8 Po3ea a3 pecEo >dorsa3es@8 1ue3os 3atera3es >de3toides@8 Press mi3itar >de3toides I trceps@8 ,3exin con barra >bceps@8 #qu vamos a trabajar en una intensidad entre el 6. al 768; o sea, el n$mero de repeticiones va a ser de &. a &6 y la pausa entre series es de &D%.DD. )e puede emplear un entrenamiento de a@ !ircuito8 b@ !arga estab3e8 c@ Pirmide ascendente8 a5 =asar de estacin en estacin sin descanso, el cual ser de % minutos al finali!ar toda la vuelta. b5 +antener las cargas en todas las series. )i se desea aumentar la intensidad, elegir entre <8 #umentar las cargas o 58 #umentar el n$mero de repeticiones. c5 # medida que pasan las series, aumentar las cargas y disminuir el n$mero de repeticiones dentro de la franja prevista de trabajo. #l finali!ar, si deseamos bajar el porcentaje de tejido adiposo corporal, incluir un trabajo aerbico de 9. minutos, como por ejemplo bicic3eta fi2a, y luego e3ongar.

ARMADO DEL PROGRAMA

,odo lo e"puesto es simplemente una gua de cmo se pueden entrenar las principales capacidades fsicas que van a incidir en un buen acondicionamiento fsico de un referee.

'ebemos entender que cada referee debe armar su propio programa de entrenamiento, teniendo en cuenta numerosos factores como ser $dad8 &ive3 de condicin fsica >eva3uacin@8 "mbicin >nive3 competitivo@8 $tapa de3 aLo a@ fuera de temporada b@ temporada de competencia8 a@ !aractersticas para fuera de temporada: %b2etivo: acondicionamiento de base. #esistencia: aumento de la resistencia aerbica. +2todos de carrera continua - fartleA Estmulos semanales G 9 con 7- hs. de descanso. ,uerHa: circuito - carga estable. % estmulos semanales con /- hs. de descanso. 1e3ocidad: arranques de posicin esttica y distancias de hasta %. metros, una ve! por semana. ,3exibi3idad: siempre al inicio y final de toda actividad b@ )urante 3a competencia: %b2etivo: b$squeda de m"imo rendimiento. 4eali!ar un trabajo ms especifico, siempre teniendo en cuenta las necesidades de cada persona. #esistencia: se pueden agregar traba2os en interva3os ? 3a gri33a de3 referee" ,uerHa: bajar a 9 estmulos semanales, incluir m2todo de pirmide ascendente. 1e3ocidad: aplicar todas las variables de entrenamiento de posicin esttica y en movimiento, hasta dos estmulos semanales. ,3exibi3idad: detectar n$cleos articulares o grupos musculares con prob3emas y entrenarlos en forma ms especfica. 'odo programa debe tener en cuenta 3o siguiente: los estmulos se deben aplicar en forma progresiva, permitiendo al organismo adaptarse a los mismos. 'icha adaptacin se debe producir lentamente y no intentar acelerar el proceso pues esto puede producir lesiones, enfermedades o sobrentrenamiento. 'ebemos aprender a "escucEar a3 cuerpo" y tomaremos nuestros das libres si no estamos dispuestos al entrenamiento. 'ebemos buscar siempre la variabilidad de m2todos y ejercicios para entrenar una determinada capacidad y, por sobre todas las cosas, tener en cuenta que lo ms

"importante del entrenamiento es el descanso"... BIBLIOGRAFIA

$ntrenndose para referear 8#8= *anua3 de 3a $scue3a &aciona3 de $ntrenadores8 $spaLa8 "puntes de ve3ocidad I /orge #uiH I *artin Santi8 "puntes de 3a ctedra de $ntrenamiento ? *uscu3acin de3 8S8P8"8#8* M Profs8 SerF $ugenio I SerF *igue3 0

$rof. %iguel Ser

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