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manual de remo olmpico para entrenadores de clubs

Federacin Espaola de Remo

Federacin Espaola de Remo

ndice:

Introduccin Perodos de entrenamiento Cmo se utiliza el programa Programas de entrenamiento: Programa para (agosto) septiembre Programa para octubre Programa para noviembre Programa para diciembre Programa para enero Programa para febrero Programa para marzo-abril Programa para mayo-junio-julio Programa semana antes de la regata Programa de "puesta a punto" Apndices : A. Entrenamiento de volumen B. Entrenamiento de fuerza mxima C. Entrenamiento de pirmide (zona alta) D. Entrenamiento de resistencia E. Entrenamiento en circuito F. Flexibilidad G. Entrenamiento general H. Tcnica de remo I. Medidas

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Este programa ha estado realizado por Thor S. Nilsen para la Federacin Espaola de Remo, en noviembre de 1999, con la colaboracin de Axel Mller, Manolo Bermudez y Xavi Boix.

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introduccin:
Este programa de entrenamiento es una adaptacin del material FISA a las condiciones de los clubs espaoles. Pretende ser una guia basada en el desarrollo del remo internacional. Esperamos que sea de ayuda para los entrenadores de clubs espaoles en la preparacin de sus remeros/as. En estos ltimos aos, en metodologa del entrenamiento y en tcnica de remo no se han producido grandes cambios. No puede decirse lo mismo respecto al nmero de horas invertidas en el entrenamiento, que desde 1994 se ha visto incrementado de forma sustancial en los deportistas de lite. Pero es un hecho que con ms de 40 horas de entrenamiento semanales se producen muchas lesiones en forma de problemas en la espalda o fracturas por fatiga o tensin. En remeros peso-ligero parece ser que el sistema inmunolgico se ve afecctado, y por consiguiente muchos remeros se pierden entrenamientos debido a resfriados, gripes y otras dolencias relacionadas con la fiebre. sto puede ser el resultado de un programa de entrenamiento muy cargado, acompaado de una baja ingestin de alimentos para no subir de peso. Tras examinar muchos programas de entrenamiento de las ltimas temporadas parece ser que el nmero de horas dedicadas a entrenar se ha incrementado hasta en un 40%. Pero, si al mismo tiempo examinamos el nmero de lesiones y enfermedades que se han dado entre los atletas que siguen tales programas y restamos el nmero de horas que por tal razn han causado baja del entrenamiento, veremos que el incremento real es tan slo de entre un 3% y un 5%. Creo que debemos recuperar el viejo refrn segn el cual lo mximo no es siempre lo ms ptimo. Cada entrenador debe adecuar y ajustar el programa a los remeros para encontrar la corecta proporcin entre la carga, la intensidad y el tiempo. El programa que aqu se presenta considera muy seriamente esta relacin. Adems, el remero debe cuidar su dieta intentando distribuir adecuadamente los hidratos de carbono, las grasas y las protenas (aproximadamente 60%-25%-15%). Este programa va acompaado de una serie de apndices dnde se presentan programas de pesas de resistncia, de fuerza mxima, de entrenamiento en circuito, de flexibilidad, etc. Adicionalmente podra ser til realizar algunos entrenamientos ms generales (ver apndice G), y as evitar posibles disarmonas entre grupos musculares. Algunas lesiones pueden ser causa de la carencia de desarrollo de aquellos msculos que no intervienen directemente en el movimiento del remo.

.Los objetivos del programa son los siguientes:


1. 2. 3. 4. 5. Aumentar el VO2 Mximo. Aumentar la Fuerza-Resistncia. Aumentar la Fuerza Mxima. Tcnica de Remo altamente eficiente. Mejor Flexibilidad y Coordinacin.

.El programa se divide en 5 perodos de la siguiente manera:


Perodo preparatorio 1: octubre-enero Perodo preparatorio 2: enero-febrero Perodo pre-cometitivo: marzo-abril Perodo competitivo: mayo-junio-julio, programa de puesta a punto para los campeonatos Perodo de recuperacin: (agosto) septiembre

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PERODO PREPARATORIO 1: OCTUBRE - ENERO

.Programa para octubre :


OBJETIVO PRINCIPAL : Fuerza Mxima. OBJETIVO SECUNDARIO: Resistencia General.

.Programa para noviembre :


OBJETIVOS PRINCIPALES: Fuerza Mxima y Resistencia General.

PERODO PREPARATORIO 2 : ENERO - FEBRERO

.Programa para enero y febrero :


OBJETIVOS PRINCIPALES: Resistencia General y Resistencia Muscular.

PERODO PRE- COMPETITIVO : MARZO - ABRIL

.Programa para marzo y abril :


OBJETIVOS PRINCIPALES: Resistencia General Bsica y Tcnica de Remo.

PERODO COMPETITIVO : MAYO- JUNIO- JULIO

.Programa para semanas sin competicin:


OBJETIVO PRINCIPAL : Aumentar la Resistencia Especfica.

.Programa para semanas con competicin:


OBJETIVO PRINCIPAL: Efecto de Sper Compensacin y preparaccin para la regata.

.Programa de

Puesta a Punto para los Campeonatos o la Regata ms importante:

OBJETIVO PRINCIPAL : "Puesta a Punto" para los Campeonatos.

PERODO DE RECUPERACIN : ( Agosto ) SEPTIEMBRE OBJETIVO PRINCIPAL : Recuperacin activa (fsica y del sistema nervioso).

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cmo se utiliza el programa


INTENSIDAD La intensidad se expresa mediante la Frecuencia Cardaca, con una zona de trabajo basada en el porcentaje de la Frecuencia Cardaca Mxima. Teoricamente por Frecuencia Cardaca Mxima se considera 220 pulsaciones menos la edad de cada atleta. En los programas 200 p/min. se usa como mximo y 180 p/min. como mnimo. Es de esperar que se den variaciones segn cada indivduo. Todos los programas de entrenamiento en los que se indica la FC muestran el efecto fisiolgico esperado, y se refiere al Sistema de Transporte de Oxgeno. Zona de trabajo 130-150 140-160 150-170 170-190 Mx. Porcentaje de la FC mx. hasta 75% hasta 80% hasta 85% hasta 95% hasta 100% Efecto del entrenamiento Utilizacin (UT2) Principalmente Utilizacin (UT1) Umbral Anaerbico (UA) Transporte (T) Anaerbico (ANA)

No es absolutamente necesario mantenerse estrictamente dentro de la Zona de Trabajo, pero para obtener el mximo efeto del entrenamiento se deberan seguir estas normas: Funcin del entrenamiento Utilizacin Umbral Anaerbico Transporte Anaerbico FRECUENCIA DE PALADAS INDICADA La "Frecuencia de Paladas est muy relacionada con la Frecuencia Cardaca, pero tiene su propia funcin tcnica. Cuando se acerca la temporada de regatas, y durante la misma, es importante entrenar al rtmo aproximado en el que se supone que hay que competir. El Skiff y el Ocho utilizarn diferentes frecuencias de paladas. As, en el programa el nmero menor (izq.) se refiere a los botes lentos, mientras que el mayor (dr.) se refiere a los botes rpidos. Tambin deben considerarse las condiciones climticas, y as se usarn frecuencias ms bajas con viento en contra o corriente en contra. Tiempo entrenando en Zona de Trabajo 80% 50-60% 40-50% 5-10%

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PESO LIGERO Los remeros/as peso ligero que se encuentran en el lmite de su categoria, no deberan someterse a entrenamientos de hipertrofia muscular. Con el programa de pirmide-zona alta se mejora la fuerza mxima mediante la estimulacin de las fibras (coordinacin intramuscular) sin el aumento de la masa muscular y el indeseado aumento del peso corporal. JUVENILES Los remeros/as juveniles deberan haber pasado la pubertad y tener un cuerpo debidamente formado antes de empezar a entrenar con grandes pesos. El mejor perodo para aumentar el volumen muscular y la fuerza parece estar entre los 18 y 23 aos. Para deportistas jvenes, su propio peso corporal puede utilizarse como carga para el entrenamiento de la fuerza. As, los entrenamientos de resistencia y de circuito son los ms aconsejables. MUJERES Las mujeres pueden seguir los mismos principios que los hombres respecto al entrenamiento. Su fuerza mxima y su volumen muscular son menores, pero su adaptacin a la resistencia es tan alta como en los hombres. Algunos cientficos insisten en que las mujeres se recuperan ms rpidamente que los hombres de las sesiones de resistencia duras. Atencin con el entrenamiento de pesas. Hay que insistir mucho en la correcta tcnica de levantamiento de pesas, para evitar lesiones.

EXIGENCIAS DE TIEMPO Para seguir el programa integramente desde octubre a agosto se necesitan aproximadamente 650 horas de entrenamiento efectivo. El nmero total de kilmetros en el agua programados es de unos 4. 000. Un remero internacional de lite necesita de 1.000 a 1.500 horas anuales de entrenamiento, y entre 5.000 y 8.000 Kilmetros de remo. Recuerda : menos cantidad exije ms calidad.

REDUCCIN DEL PROGRAMA Es posible que por exigencias del trabajo o de los estudios no se pueda seguir el programa en su totalidad. As, si es preciso reducir el programa, se debe mantener la parte de resistencia, dando prioridad a los entrenamientos en el bote.

Este plan de entrenamiento es un programa mximo ideal. Debe ser adaptado por el entrenador en funcin de sus remero/as. 6

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terminologa
Para evitar malentendidos, a continuacin se comentan diferentes trminos usados en el programa. Contnuo (Steady State): Entrenamiento aerbico con equilibrio metablico. La energa se cubre al 100% de manera aerbica, o con una pequea aportacin de la capacidad anaerbica, pero sin acumulacin de cido lctico producido. Larga Distancia (L. D): Entrenamiento afn al principio de continuidad con el objetivo de mantener o incrementar la utilizacin del oxgeno en las fibras musculares requeridas para el trabajo. La energa se cubre en su totalidad de manera aerbica. Intervalo : Principio de intervalo: entrenemiento con cambios peridicos entre trabajo y reposo, o entre cargas altas y cargas suaves. Los diferentes tipos de entrenamientos intervlicos se puden dividir en dos grandes categoras: Entrenamiento de intervalos cortos y entrenamiento de intervalos largos. Por intervalo corto se entiende perodos de trabajo de hasta dos minutos de duracin con perodos de recuperacin tan cortos que ni la demanda de oxgeno ni la frecuencia cardaca bajan de manera significantiva antes del inicio del siguiente intervalo de trabajo. Por intervalo largo se entiende perodos de trabajo de dos a diez o quince minutos, con perodos de recuperain suficientes como para poder mantener la misma intensidad en cada perodo de trabajo. El entrenamiento de intervalos cortos es muy importante durante la temporada de regatas para procurar una buena cantidad de entrenamiento en la misma rea de velocidad y frecuencia de paladas de la competicin. Entrenar segn el principio de intervalos incrementa volumen cardaco (aumento de la capacidad aerbica) Variaciones de Ritmo : [(3'-2'-1') (4'-3'-2'-1') (2'-2'-1-'1') etc] Entrenamientos bsicamente de trabajo aerbico, pero con unas pinceladas de trabajo anaerbico. Con este modelo se tiene la posibilidad de controlar y entrenar la tcnica a distintas intensidades.

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Fartlek : Entrenemiento afn al principio del intervalo, relativamente de larga duracin (8 - 12 Km), con alteraciones improvisadas entre altas y bajas intensidades. El objetivo principal es incrementar o mantener la resistencia aerbica. Ofrece la posibilidad de controlar la tcnica a distintos niveles de intensidad. Entrenamiento Modelo: Entrenamiento en el que se simulan las condiciones de una regata, incluyendo el calentamiento, el procedimiento de salida y la tctica a emplear. Debera hacerse con otras tripulaciones para simular al mximo una regata. Puede usarse en el contexto de la Super Compensacin. Entrenamiento de Velocidad : Trmino utilizado para referirse al entrenamiento de alta intensidad en la preparacin para las regatas (Principio de Sper-Compensacin). Bsicamente significa sobreproduccin de velocidad (velocidad ms alta que la de regata). Este es el nico entrenamiento anaerbico del programa. Tiene tambin un elemento especfico tcnico y sobreestimula la velocidad de la contraccin muscular. Entrenaminto de Competicin, (4'-2'-1') / (3'-2'-1'-1'): Entrenamiento que estimula las condiciones de regata, fisiolgica y mentalmente, en un 60% aerbico y un 40% anaerbico con incremento de la carga. Tambin tiene un buen componente tcnico. Ejercicios Tcnicos : Entrenamiento con ejercicios especficos para mejorar la tcnica. La palada se divide en secciones que se entrenan por separado para posterirmente combinar secciones, hasta ejecutar la palada completa. Ejemplo: a) recup.1 (slo brazos), b) recup. 1 y 2 (brazos y cuerpo), c) recup. 1, 2, y 3 (brazos, cuerpo y principio de carro). * ver apendice H

programa de entrenamiento para remeros y clubs

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programa de entrenamiento: septiembre


Da: Programa: Rec. Frec. card Ritmo paladas Kms

Lunes:

A) Cualquier actividad fsica (caminar, correr, nadar, golf, tenis, futbol u otro juego). Remar slo si hay muchas ganas. A) Descanso, o alguna actividad aerbica. A) Igual lunes A) Igual martes. A) Igual lunes. A) Descanso. A) Igual lunes.

Martes: Mircoles: Jueves: Viernes: Sbado: Domingo:

Haz lo que ms te apetezca, Hay que divertirse, pero hazlo !

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programa de entrenamiento: octubre


Da: Programa: Rec. Frec. card 130-150 Ritmo paladas Kms

Lunes:

A) Calentamiento: correr 30 min./ gimnasia B) Pesas (volumen*)**. C) Flexibilidad / Gimnasia. A) Calentemiento: remo/correr/ gimnasia B) Pesas (volumen) C) Flexibilidad / Gimnasia. A) Remo carrera: larga distancia B) Flexibilidad. A) Calentemiento: remo/correr/gimnasia B) Pesas (volumen) C) Flexibilidad / Gimnasia. A) Calentamiento: carrera B) Cuestas: 5 min.x 3-5 rep. 4-6 carrera 3-5 x 1200-1500m (4-5min.) C) Flexibilidad. A) Calentemiento: remo/correr/gimnasia B) Pesas (volumen) C) Flexibilidad / Gimnasia A) 1) Remo (o bien) 2) Carrera (o bien) 3) Ciclismo B) Flexibilidad.

Martes:

130-150

Mircoles:

130-150

10-12

Jueves:

130-150

Viernes:

130-150 170-190

3-4 5-8

Sbado:

130-150

Domingo:

120-140 18-20 16-20 120-140 14-16 120-140 50-60

*Ver el programa para el entrenamiento de pesas. ** Pesos ligeros: Pirmide zona alta.

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programa de entrenamiento: noviembre


Da: Programa: Rec. Frec. card Ritmo paladas Kms

Lunes:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (fuerza mxima*)** C) Flexibilidad. A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (volumen) C) Flexibilidad. A) Remo/carrera. Larga distancia B) Flexibilidad. 130-150 18-20 12-14

Martes:

Mircoles:

Jueves:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (volumen) C) Flexibilidad. A) Calentamiento: carrera B) Cuestas: 5 min. x 3-5 rep. 4-6 o carrera 3-5 x 1200-1500m (4-5min.) C) Flexibilidad. 130-150 170-190 3-4 5-8

Viernes :

Sbado:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (volumen) C) Flexibilidad. A) 1) Remo (o bien) 2) Carrera (o bien) 3) Ciclismo B) Flexibilidad. 120-140 18-20 16-20 120-140 14-16 120-140 50-60

Domingo:

*Ver el programa para el entrenamiento de pesas. ** Pesos ligeros: Pirmide zona alta

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programa de entrenamiento: diciembre


Da: Programa: Rec. Frec. card Ritmo paladas Kms

Lunes:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (fuerza mxima*)** C) Flexibilidad. A) Remo o carrera. Larga distancia B) Flexibilidad. 130-150 18-20 12-14

Martes:

Mircoles:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (fuerza mxima) C) Flexibilidad. A) Calentamiento: carrera B) Cuestas: 5 min , 5 rep. 4-6 Carrera 5 x 1200-1500m (4-5min.) C) Flexibilidad. 130-150 170-190 3-4 5-8

Jueves:

Viernes:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (fuerza mxima) C) Flexibilidad. A) 1) Remo (o bien) 2) Carrera (o bien) 3) Ciclismo B) Flexibilidad. A) 1) Remo (o bien) 2) Carrera (o bien) 3) Ciclismo B) Flexibilidad. 120-140 18-20 16-20 120-140 14-16 120-140 50-60

Sbado:

Domingo:

120-140 18-20 16-20 120-140 14-16 120-140 50-60

*Ver el programa para el entrenamiento de pesas. ** Pesos ligeros: Pirmide zona alta

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programa de entrenamiento: enero


Da: Programa: Rec. Frec. card Ritmo paladas Kms

Lunes:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (fuerza mxima*)** C) Flexibilidad A) Calentamiento: carrera B) Carrera: intervalo corto 20/10 seg. x 12 min. x 2 series C) Flexibilidad. 130-150 3-5 180-190 3-5 4-6

Martes:

Mircoles:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (resistencia) * C) Flexibilidad A) Calentamiento: carrera B) Cuestas: 5 min. x 5 rep. 4-6 Carrera 5 x 1200-1500m (4-5min.) C) Flexibilidad 130-150 170-190 3-4 5-8

Jueves:

Viernes:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (resistencia) * C) Flexibilidad A) 1) Remo (o bien) # 2) Carrera (o bien) 3) Ciclismo B) Flexibilidad A) 1) Remo (o bien) # 2) Carrera (o bien) 3) Ciclismo B) Flexibilidad 120-140 18-20 16-20 120-140 14-16 120-140 50-60

Sbado:

Domingo:

120-140 18-20 16-20 120-140 14-16 120-140 50-60

*Ver el programa para el entrenamiento de pesas. # Remar si es posible. 14

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programa de entrenamiento: febrero


Da: Programa: Rec. Frec. card Ritmo paladas Kms

Lunes:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (pirmide zona alta) C) Flexibilidad. A) Remo: larga distancia B) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento/ tcnica B) Remo: 4 x 8 min. C) Flexibilidad. A) Remo: ejercicios de tcnica B) Carrera: cuestas o carrera 5 min x 3 rep. C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento/ tcnica B) Remo: 3 x 12 min. C) Flexibilidad. A) Remo: ejercicios de tcnica B) Remo: larga distancia C) Flexibilidad. A) Remo: ejercicios de tcnica B) Remo: Fartlek C) Flexibilidad. 130-150 18-20 16-20

Martes:

Mircloes:

3-4

130-150 18-20 3-5 140-160 22-24 10-12

Jueves:

130-150 18-20 4-6 170-190

6-8 5-8

Viernes:

3-4

130-150 18-20 3-5 140-160 22-24 10-12

Sbado:

130-160

3-6 20-22 12-16

Domingo:

3-6 130-170 18-28 12-16

NOTA: Ver las descripciones de Fartlek y Ejercicios de Tcnica

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Federacin Espaola de Remo

programa de entrenamiento: marzo-abril


Da: Programa: Rec. Frec. card Ritmo paladas Kms

Lunes:

A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150 B) Pesas (pirmide zona alta) C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: intervalo largo 3-4 x 5 min. C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: intervalo corto 2 x (30/20 paladas x 10rep.) C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: 3 x 12 min. C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: 4'-3'-2'-1' x 3 series (23-25-27-29) C) Flexibilidad. 1 A)Remo: calentamiento B) Remo: intervalo corto 2 x (40/20 paladas x 8rep.) C) Flexibilidad. A) Remo: larga distancia B) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: 2 x 2000m (8 min.) C) Flexibilidad. 130-150 18-30 3-5 4-6

Martes:

160-170 26-30 10-12

Mircoles:

130-150 18-30 4-6 170-180

4-6

28-30 10-12

Jueves:

4-6

130-150 18-30 4-6 160-170 26-28 12-14 130-150 18-30 4-6

Viernes:

3-4

130-170 23-29 12-14

Sbado:

130-150 4-6 170-180 140-160

20-30

4-6

28-30 12-14 22-24 16-20

*2

Domingo:

130-150 15-20 170-180

18-30 4-6 28-30 12-14

*= Segunda sesin de entrenamento, si es posible realizarla.

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Federacin Espaola de Remo

programa de entrenamiento: mayo-junio-julio


Da: Programa: Rec. Frec. card

(semanas sin regatas) Ritmo paladas Kms

Lunes: Martes:

A) Remo: 65-70% * B) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: 4'-3'-2'-1' x 3 series C) Flexibilidad. ** A) Remo: 65-70% B) Flexibilidad. A) Remo calentamiento B) Remo: intervalo corto 2 x (30/10 paladas x10rep.) (60/20) C) Flexibilidad. ** A) Remo: 65-70% B) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: intervalo largo 3-4 x 5 min. C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: 3 x 12 min. C) Flexibilidad. ** A) Remo: 60-65% B) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: intervalo corto 2 x (17/5 paladas x 20rep.) (30/15) C) Flexibilidad. ** A) Remo: 65-70% B) Flexibilidad. 10-12

140-150 22-24 16-20 130-150 140-180 18-20 4-6 26-32 12-14

140-150 22-24 12-16 130-150 18-20 6-8 4-6

Mircoles:

170-180 30-34 12-14

140-150 130-150 4-6

22-24 12-16 18-20 4-6

Jueves:

170-180 28-32 12-14 130-150 160-170 130-140 18-20 4-6 26-28 12-14 20-22 12-16 4-6 12-14

Viernes:

8-10

Sbado:

130-150 18-20 6-8 170-180 34

140-150 22-24 12-16

Domingo:

A) Remo: calentamiento 130-150 18-20 4-6 B) Remo: 2-3 x2000m(1250/500/250m) 15- 20 180-190 30-38 12-14 o bien 2-3 x 7 ( 4'-2'-1') (30/32-32/34-34/38) pal. C) Flexibilidad.

* Cada 10 dias, una sesin de pesas de pirmide zona alta. ** Segunda sesin de entrenamiento, si es posible realizarla.

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Federacin Espaola de Remo

programa de entrenamiento: mayo-junio-julio


Da: Programa: Rec. Frec. card

(semanas anteriores a las regatas) Ritmo paladas Kms

Sbado:

A) Remo: calentamiento B) Remo: 4-6 x500m C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: 2-3 x1000m C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: 2-3 x1000m C) Flexibilidad. A) Remo: 65-70% * B) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: 2-3 x5min C) Flexibilidad.

1-2

130-150 18-36 max max

4-6 8-10

6-8

130-150 18-36 4-6 max max 10-12 130-150 18-36 4-6 max max 10-12 140-150 22-24 16-20

Domingo:

6-8

Lunes: Martes:

4-6

130-150 18-36 4-6 170-180 28-30 10-12 130-14 130-150 max 130-180 130-180 130-180 130-180 18-20 18-20 max 18-36 18-36 18-36 18-36 12 4-6 8 12 12 12 12

***) Mircoles:

A) Remo: 60-65% B) Flexibilidad. A) Remo calentamiento B) Remo: 1 x1000m + 1 x 500 m C) Flexibilidad. A) Remo: Fartlek B) Flexibilidad. 8-10

Jueves: ***) Viernes: ***) Sbado: Domingo:

A) Remo: Fartlek B) Flexibilidad. A) Remo: Fartlek B) Flexibilidad. A) Remo: Fartlek B) Flexibilidad Regata. Regata.

***) = Segunda sesin de entrenamiento, si es posible realizarla.

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Federacin Espaola de Remo

programa de entrenamiento: "puesta a punto"**


Da: Programa: Rec. Frec. card Ritmo paladas Kms

Lunes:

A) Remo: larga distancia B) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: intervalo largo 3 x 4min. C) Flexibilidad. A) Remo: calentamiento B) Remo: intervalo corto 3 x (30/10 paladas x 6 reps.) C) Flexibilidad. A) Remo: larga distancia B) Flexibilidad A) Remo: calentamiento B) Remo: (3'-2'-1') x 3 series C) Flexibilidad. 1 A) Remo: calentamiento B) Remo: intervalo corto 3 x (20/10 paladas x 6 reps.) C) Flexibilidad. A) Remo: larga distancia B) Flexibilidad.

130-150

18-22

16

Martes:

130-150 4-6

18-36

4-6 8-10

170-180 30-33

Mircoles:

130-150 4-6 170-180

18-36

4-6

30-34 10-12

Jueves:

130-150 18-22

16

Viernes:

5-7

130-150 18-36 4-6 160-190 28-30-34 8-10

Sbado:

130-150 18-20 8-10 180-190 32-36 130-150 18-22

4-6 8-10 12

Domingo:

A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 B) Remo: 2 x2000m (1250/500/250m) 15-20 180-190 30-38 o bien 2 x 7' ( 4'-2'-1') (30/32-32/34-34/38) pal. C) Flexibilidad.

4-6 12

**) = Este programa puede ser utilizado durante las dos semanas previas a la competicin, si esta no supone muchas regatas (una cada dia). Con ms regatas el programa semanas anteriores a las regatas debera ser aplicado durante la ltima semana.

19

entrenamiento de pesas
entrenamiento de volumen
Federacin Espaola de Remo

4 x 80% del mximo

5 x 75% del mx. 6 x 70% del mx. 7 x 65% del mx.

8 x 60% del mx.


apndice A

entrenamiento de pesas
fuerza mxima
Federacin Espaola de Remo

1 x 95% del mximo

2 x 90% del mx. 3 x 85% del mx. 4 x 80% del mx.

5 x 75% del mx.


apndice B

entrenamiento de pesas
"pirmide zona alta"
Federacin Espaola de Remo

1 x 95% del mximo

2 x 90% del mx.

3 x 85 % del mx.

apndice C

entrenamiento de pesas
resistencia
Federacin Espaola de Remo

A
EJERCICIO A y B Carga : 40-50% del mximo Series: 2-3 Repeticiones : 80 Ritmo : 20-26 Recuperacin : 3-4 Min.

C
EJERCICIO C Carga : 40-45% del mximo Series: 2-3 Repeticiones : 80 Ritmo : 20-24 Recuperacin : 3-4 Min.

D
EJERCICIO D y E Carga : 0-5 kg. Series: 2-3 Repeticiones : D/50 E/80 Recuperacin : 3-4 Min

apndice D

entrenamiento de circuito
Federacin Espaola de Remo

apndice E

flexibilidad
Federacin Espaola de Remo

apndice F

entrenamiento general
Federacin Espaola de Remo

ejercicios para entrenamiento general

apndice G

10

por thor nilsen i kris korzeniowski


Federacin Espaola de Remo
1. Ataque Levantar slo las manos. No abrir cuerpo y piernas. La pala entra por completo antes de empujar con las piernas. 3. Palada n2 El cuerpo superior enlaza con el tirn de piernas El cuerpo empieza a "destrabarse" de forma natural. 2. Palada n1 No hay cambios en la postura del cuerpo. El cuerpo "se culega" del remo apoyndose en las pedalinas. El trabajo se realiza exclusivamente con las piernas. 4. Palada n3 Las piernas finalizan su trabajo El cuerpo superior sigue su balanceo. Los brazos empiezan su trabajo.

tcnica de remo

5. Palada n4 Final del cuerpo atrs Los brazos tiran rpido y con fuerza hacia el cuerpo.

6. Final Los antebrazos y manos mueven los puos del remo hacia abajo y en curva de manera fluida y continua. 8. Recuperacin n2 Las manos han sobrepasado las rodillas antes de iniciar el recorrido del carro hacia popa. El cuerpo empieza a preparar su ngulo de ataque. 10. Antes de atacar.
El carro realiza el ltimo tramo. Todos los movimientos han finalizado, excepto el ltimo movimento del carro. Los hombros estan relajados y el remero se concentra para realizar un ataque directo.

7. Recuperacin n1 Las manos se alejan del cuerpo a velocidad constante.

9. Recuperacin n3 El carro se encuentra a medio camino. El cuerpo y los brazos han llegado a su posicin de ataque.

apndice H

medidas recomendadas para remo de couple y punta (big blade)


Federacin Espaola de Remo
distancia entre-ejes (+/-1cm) 159 159 158 86 85 84 distancia entre-ejes (+/-1cm) 159 159 158 86 85 84 distancia entre-ejes (+/-1cm) 159 159 158 86 85 84 distancia entre-ejes (+/-1cm) 158 158 158 86 85 palanca interior (+/-1cm) 87 87 86 116 115 114 palanca interior (+/-1cm) 87 87 86,5 116 115 114 palanca interior (+/-1cm) 88 87 86 116 115 114 palanca interior (+/-1cm) 88 87 87 116 115 longitud del remo (cm) 289-291 289-291 289-291 374-376 375-377 376-378 longitud del remo (cm) 287-290 287-290 287-290 371-375 371-375 372-376 longitud del remo (cm) 287-290 288-291 288-291 372-375 374-376 374-376 longitud del remo (cm) 286-288 286-289 286-290 370-374 370-374

hombres absolutos 1X 2X 4X 248+ mujeres absolutas 1X 2X 4X 248+ hombres peso ligero 1X 2X 4X 248+ mujeres peso ligero 1X 2X 4X 24apndice I

Nota: Se recomienda utilizar las medidas de los peso ligero para los juniors