DE LA PRACTICA DEPORTIVA
El entrenamiento de natación enfocado
hacia dos formas óptimas
,1 '""•'''<'» países y especialmente en los Es-
adog Unidos desde ya hace varios años el en-
! r " T ' ^ " ' " «nual de los nadadores está enfo-
cado hacia dos estados de formas óptimos. ¿Por
que una temporada de «dos formas» tiene varias
ventajas sobre la de «una sola forma máxi-
m a » . : Es un hecho que lo que es conseguido
en un espacio corto de tiempo también su efec-
to cae más rápidamente, y en lo que es con-
seguido en un espacio más largo de tiempo los
efectos duran m á s ; el entrenador debe tener
en cuenta esta realidad.
No es posible formar un equipo de nadado-
res en unas cuantas semanas, un buen equipo
ae nadadores es logrado tras años de trabajo,
t-l entrenamiento orientado hacia la consecu-
ción de un doble estado de forma por tempo-
rada da más seguridad a los nadadores; consi-
* T ^",^*^°* " ° " mayor constancia, ya que la
intensidad del entrenamiento es aumentada pro-
gresivamente según sea la fase de la doble cur-
^"' ¿Puede ser conseguida una forma óptima
para toda una temporada, tal como se ha ido
naciendo en los últimos años en España? Pues
*'' P"® en este caso el entrenador debe poseer
nadadores que dispongan de mucho tiempo pa-
WVA ^"''•^""'niento (y dudamos de esta posi-
nuidad respetando los estudios); debe tener una
gran cantidad de nadadores de la misma catego-
ría de los cuales pueda escoger en el momento
preciso los que en mejor forma están (no creo
que este sea el caso en nuestra natación actual
ya que el nivel cuantitativo de los «ases» es
bastante r e d u c i d o ) ; debe tener nadadores muy
entrenados a través de largos años pues serán
estos los que puedan adaptarse más rápidamen-
e a los entrenamientos intensivos.
J. FREESE.
Entrenador de la Residencia «Joaquín Blume».
de Barcelona.
Trabajando hacia una sola forma óptima so-
bre julio - agosto, el entrenamiento intensivo
debe comenzar en marzo. Precisamente en este
mes comienzan los segundos exámenes trimes-
trales y tras ellos los exámenes finales hasta
los meses de julio y agosto. En lugar de que
el nadador disponga de más tiempo para su pre-
paración se ve obligado, si no quiere abando-
nar sus estudios, a reducir su tiempo para los
entrenamientos con la doble consecuencia de
que: a) los estudios son descuidados; b) el na-
dador empieza demasiado tarde (después de los
exámenes finales) el entrenamiento intensivo
y se encontrará al acercarse la competición má-
xima con que no habrá solución para este «han-
dicap». . .
¿Cómo programar el entrenamiento hacia la
«doble forma»?
De esencial importancia en todo plan de en-
trenamiento son los siguientes puntos:
1.° El entrenamiento de condición física en
seco
2." El entrenamiento para la mejora de la
técnica. .
3.° El entrenamiento de condición física en
el agua.
4.° El entrenamiento de velocidad.
ñ° El «tapering-off» (puesta a punto).
6." El entrenamiento mental.
En un buen plan de entrenamiento cada uno
de estos aspectos específicos tiene consecuente-
mente su lugar. El primero formara la base pa-
ra el segundo, etc. En un programa de entre-
namiento hacia dos formas óptimas el esque-
ma global es el siguiente:
«Ap. Med. Dep.», vol. IV, n.» 13, 1967.
30
1." E n t r e n a m i e n t o de condición
2." E n t r e n a m i e n t o de técnica
3." «Interval-training»
4." E n t r e n a m i e n t o de velocidad
5." Puesta a punto
6." E n t r e n a m i e n t o mental
EL E N T R E N A M I E N T O D E C O N D I C I Ó N
F Í S I C A EN SECO
Creo que sería p e r d e r tiempo y espacio el in-
tentar exponer los argumentos del por qué del
e n t r e n a m i e n t o de condición física en seco. Sé
perfectamente que la mayoría de los entrena-
dores están convencidos de la necesidad de los
ejercicios físicos en seco para a u m e n t a r la fuer-
za y flexibilidad de los n a d a d o r e s . Inestimable
el «cross-country» una vez por semana ya que
debido a la poca actividad en el agua es inte-
resante el someter corazón y pulmones a una
gran intensidad de t r a b a j o .
EL ENTRENAMIENTO PARA LA
MEJORA DE LA TÉCNICA
Es i m p o r t a n t e una exacta instrucción respec-
to a la técnica. En el e n t r e n a m i e n t o de los
principiantes se dedica m u c h o t i e m p o a la
técnica, pero ; ocurre lo mismo para con los
nadadores ya hechos? En general nuestros me-
jores n a d a d o r e s nadan como quieren. Quiero
s u b r a y a r que p a r a el campeón también es im-
portante t r a b a j a r la mejora de su técnica en
un d e t e r m i n a d o período de su p r e p a r a c i ó n , por
e j e m p l o , la e n t r a d a de los brazos en el agua
es m u c h a s veces descuidada con la consiguien-
te p é r d i d a de velocidad. Defectos como posi-
ción incorrecta, respiración a destiempo, batido
de piernas demasiado profundo, etc.. quedan
Primera forma Segunda f/irma
Octubre • febrero 1 '2 abril - 1/2 mayo
Noviembre - diciembre ídem. ídem
Enero - febrero 1/2 mayo - j u m o
Marzo - 1/2 abril Julio
de 10 a 6 días antes de la competición.
d u r a n t e todo el año. pero esi)ecialmentc en los
períodos i y 3.
rái)idamente arraigadas en el estilo del nada-
dor. N a t u r a l m e n t e el e n t r e n a d o r debe asimis-
mo prestar atención a la técnica d u r a n t e los
períodos de «interval-lraining», etc. Es conve-
niente t r a b a j a r sobre la técnica del n a d a d o r si
éste nada a im 80 - 90 ^í y después de u n buen
calentamiento. Un ligero cansancio en el nada-
dor d u r a n t e su e n t r e n a m i e n t o técnico es impor-
tante, p o r q u e resaltarán más los posibles erro-
res. Las distancias ideales son de 100 a 400 me-
tros. T a m b i é n es interesante t r a b a j a r del modo
siguiente: n a d a n d o 100 metros, los p r i m e r o s 25
metros a 80 % ; los segundos a 85 % ; los terce-
ros a 90 % y los líltimos 25 metros de 95 a
100 % . Asimismo un buen sistema p a r a que el
n a d a d o r se acomode a una técnica adecuada es
n a d a r series de 25 metros, saliendo a 80 % y
lerniinando progresivamente a 100 %. De to-
dos modos al intentar m e j o r a r la técnica de
nuestros n a d a d o r e s debemos de tener en cuen-
ta en todo m o m e n t o , (pie no solamente pode-
mos basar nuestros consejos a unas leyes mecá-
nicas. El h o m b r e no es una m á q u i n a y los na-
dadores no deberán p e r d e r sus movimientos na-
t u r a l e s ; el movimiento h u m a n o está condicio-
nada no sólo por factores mecánicos, sino tam-
bién por factores biológicos y psicológicos. Los
diferentes estilos deben ser mirados por u n a s
gafas «bio-mecánicas»: diciéndolo vulgarmente
«este estilo le va a aquel n a d a d o r » .

EL ENTRENAMIENTO DE CONDICIÓN
EN EL AGUA
El período llamado «interval-training». In-
ternacionalmente no se ha llegado a definir con
toda exactitud el término «intreval-training».
De todos modos «interval-training» es un en-
trenamiento fisiológico, enfocado hacia una me-
jor función del sistema cardio-vascular. Es un
tipo de e n t r e n a m i e n t o en el cual cortos esfuer-
zos son seguidos por cortos descansos (lo sufi-
ciente para p e r m i t i r al corazón una relativa
r e c u p e r a c i ó n ) . En este período es i m p o r t a n t e
la cuantía del trabajo. Unos e j e m p l o s :
60 X 2.1. saliendo cada 30 segundos a 90-
l o o % : 20 X 30. saliendo rada m i n u t o a 90 % ;
''•í % ; 8 X 100. saliendo cada dos minutos a
-'O % ; 6 X 200. saliendo cada cinco minutos
a 90 % ; 4 X 400. saliendo cada siete o nueve
minutos a 90 % , etc. ( 1 ) .
rJ tiempo de las series así como la recupe-
i'acion entre las mismas dependerá del grado de
e n t r e n a m i e n t o del n a d a d o r , su recuperación, et-
cétera. El e n t r e n a d o r debe vigilar los tiempos
|trescritos por él. ya que el hecho de observar
i'n a u m e n t o de tiempos después de las prime-
ras series p o d r í a ser a causa fie f|ue el nada-
"lor no haya recuperado la suficiente en el des-
canso y por lo tanto el e n t r e n a d o r debe prolon-
iiar el descanso o bien modificar el tiempo a
realizar en las series.
\H'icro s u b r a y a r que la tendencia m o d e r n a en
el e n t r e n a m i e n t o es exigir una alia i n t e n s i d a d :
LI n a d a d o r debe sufrir en el e n t r e n a m i e n t o . Es
aceptado el hecho de (jue el cuerpo se ada])ta
a la fatiga, sin n a t u r a l m e n t e llegar a exiremos
que aboquen a la posibilidad de una franca
intolerancia.
El e n t r e n a d o r más psicólogo será capaz de
sacar de sus n a d a d o r e s el m a y o r r e n d i m i e n t o .
I os descansos, entre las series deberán ser apro-
vechados p a r a corregir defectos técnicos, con-
tar algún chiste, a n i m a r a los m u c h a c h o s , etc.
El descanso entre las series tiene su razón fisio-
lógica lo que no significa que el n a d a d o r deba
estar p a r a d o j u n t o a la pared precisamente.
En este período de e n t r e n a m i e n t o es impor-
tante dar m u c h a variación al t r a b a j a r diario.
Aanto el e n t r e n a d o r como el n a d a d o r h a b r á n
de sorprenderse en este período al ser conse-
guidas con gran facilidad buenas m a r c a s . Y
esto solamente es posible en n a d a d o r e s «fres-
cos» para el trabajo y no en n a d a d o r e s hartos
rte realizar todos los días los mismos p r o g r a m a s
"le e n t r e n a m i e n t o .
31
EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Finales de febrero (en verano finales de ju-
n i o ) ven disminuida la cantidad de trabajo y
pasa a ser lo más i m p o r t a n t e el trabajo «de
calidad». Calidad quiere decir velocidad. Cali-
dad implica que el n a d a d o r deberá de realizar
sus series cerca del 100 % . La consecuencia es
que los descansos h a b r á n de ser más largos (pa-
ra p e r m i t i r una casi total r e c u p e r a c i ó n ) . Deben
ser introducidos en este período formas de ejer-
cicios que estimulen la voluntad del n a d a d o r
para llegar a esfuerzos de 100 % . No debe ser
olvidado en este período que debe ser mante-
nida la condición por medio de unos entrena-
mientos (dos veces a la semana p . e . ) de canti-
dad ( a p a r t a d o a n t e r i o r ) . La especialidad del
n a d a d o r es decisiva al confeccionar el trabajo,
y debemos tener los adecuados conocimientos
fisiológicos y técnicos si queremos que el na-
dador nade su distancia en el tiempo más re-
ducido p o s i b l e : P a r a el velocista será distinto
que para el fondista. Al velocista en natación
no lo podemos c o m p a r a r con el velocista en
atletismo, la duración del esfuerzo del n a d a d o r
es a p r o x i m a d a m e n t e de 5 a 6 veces mayor.
El n a d a d o r de 100 metros, llamado velocista,
no es capaz de realizar loda su carrera en ré-
gimen de anaerobiosis. La potencia motora, jun-
to con la capacidad de aceptación de la deuda
de oxígeno, tiene gran influencia sobre el na-
d a d o r de 100 metros. El proceso metabólico
tiene gran complejidad, y en este sentido pue-
de también ser e n t r e n a d o .
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento
(metabólico) e s : n a d a r 10 veces 100 metros
subdividas en 4 series de 2,í metros. El descan-
so entre las series de 2ó metros es de 5 a 10
segundos y después de cada serie de 4 X 25 me-
tros se descansa lo suficiente para p e r m i t i r una
casi total recuperación.
La velocidad es de 100 % . Los nadadores
de 200 metros pueden hacer lo propio sobre
4 X 50 metros, etc. T a m b i é n debe el entrena-
dor conocer las relaciones neuro-musculares: El
estímulo para una d e t e r m i n a d a contracción mus-
cular procede del sistema nervioso central (no
se trata ahora de profundizar en el complejo
proceso de activación n e u r o - m o t o r a ) . En con-
creto se trata de que el velocista es el nada-
dor que ha de poder realizar sus movimientos
con m a y o r rapidez y por tanto es él quien
(1) N. del A. —Los tiempos dados se refieren a la
suma total de los tiempos de carga de trabajo y
pausa.
32
ha de poseer u n sistema nervioso que continua
y velozmente sea capaz de llevar a los múscu-
los los estímulos necesarios, debiendo llegar a
luia contracción m á x i m a y explosiva de los
músculos adecuados.
Forbes Carlile, el prestigioso e n t r e n a d o r aus-
traliano, nos habla en su libro «On Swimming»
sobre la necesidad del descanso en el velocis-
t a : Los velocistas registraron, según Carlile. en
varias ocasiones «records» personales tras u n a
enfermedad de poca i m p o r t a n c i a , pero con un
descanso absoluto en la cama. Los velocistas en
este período trabajan en general más bien en
exceso y p o r tanto los ejercicios deben de ser
seguidos por im largo descanso. N a d a r en otros
estilos que el p r o p i o de competición del nada-
dor evita en m u c h a s ocasiones un agotamiento
del sistema nervioso. El trabajo total debe de
ser disminuido g r a d u a l m e n t e .
Sobre el e n t r e n a m i e n t o de resistencia (fondo)
ya hemos h a b l a d o en el a p a r t a d o anterior. Es
de sentido c o m ú n que la condición del siste-
ma cardio-vascular así como del sistema res[)i-
ratorio en n a d a d o r e s de medio-fondo y fondo
exija mayores condiciones que en el velocista.
El esfuerzo es de m a y o r duración y la ca-
pacidad del transporte de oxígeno, a n h í d r i d o
carbónico, etc.. etc., d e t e r m i n a r á el límite de
prestación de los músculos. Está claro ({ue el
e n t r e n a m i e n t o p a r a largas distancias se desarro-
lla en circunstancias más e((uilibradas: el rit-
mo es inferior. En la jiráctica se ha demostrado
(jue un e n t r e n a m i e n t o ideal para largas distan-
cias es n a d a r una gran cantidad de series de 2ü
metros con descansos cortos (resistencia l o c a l ) .
El n a d a d o r ejercita sus múscidos en prestacio-
ru"s ó p t i m a s , los órganos son fatigados lenta-
mente en forma de intervalos. Un ejemplo e s :
60 series de 25 metros, saliendo cada 25 ó 30
segundos y después de cada grupo de 20 se-
ries de 25 metros un descanso largo (p. e. de 5
minutos).
El e n t r e n a m i e n t o de los fondistas (medio-
fondistas) puede ser continuado hasta más cer-
ca de la competición (fase 5 : puesta a p u n t o )
que el e n t r e n a m i e n t o de los velocistas. Para
el n a d a d o r de 100 metros se trata de la explo-
sión (velocidad de transmisión de los estínui-
los y rapidez de respuesta de los mismos p o r
los m ú s c u l o s ) . Los n a d a d o r e s de fondo se mue-
ven más l e n t a m e n t e y t)or tanto este factor es
menos i m p o r t a n t e . Una disminución rápida del
e n t r e n a m i e n t o para los fondistas trae consigo
una p é r d i d a de condición de los sistemas circu-
latorio y respiratorio. Unos 10 días antes de
la competición m á x i m a lanibién esle n a d a d o r
debe de reducir n o t a b l e m e n t e su cantidad de
trabajo. El e n t r e n a d o r debe prestar atención a
apariencias de cansancio específico. E n t r e n a n d o
meses en un d e t e r m i n a d o estilo, sin que el na-
d a d o r resgistrase un gran progreso hizo decidir
a muchos entrenadores a hacer n a d a r a sus
alumnos en otros estilos con en general muy
buenas marcas en éstos. Una explicación jiodría
ser que «el n a d a d o r estaba cansado en « c r o l » ;
mientras sus sistemas cardio-vascular y respira-
torio se e n c o n t r a b a n en óptimas condiciones,
las imidades motoras que d e t e r m i n a n sus movi-
mientos de «crol» estaban fatigados. Especial-
mente los bracistas deben prestar m u c h a aten-
ción a esle fenómeno. Ellos hacen bien en
cubrir de un 30 a un 40 % de la distancia total
de su e n t r e n a m i e n t o en otro u otros estilos.
En general podemos decir que distancias de
natación de más de 3 minutos de duración pue-
den ser considerados como medio-fondo a fon-
do y distancias inferiores a los 3 minutos como
distancias de velocidad o velocidad p r o l o n g a d a .
El. « T A P E R I N G - O F F » ( P U E S T A A P U N T O )
«Tapering-oíT» es un término utilizado por
todos los técnicos fuera de nuestras fronteras.
Su traducción podría ser: «acortar gradualmen-
te, a u m e n t a r la intensidad, acabar en ]iunfa»
o dicho vulgarmente «puesta a p u n t o » . Este pe-
ríodo, en estricta relación con el anterior, du-
rará de 6 a 10 días antes de la competición
máxima (para velocistas y n a d a d o r e s mayores
más días que para los fondistas y nadadores
j(')venes). Los nadadores necesitan en este pe-
ríodo im trato muy individual. En general po-
demos afirmar que las series no deben ser más
largas (juc las tres cuartas parles de la carrera
del n a d a d o r . Los descansos deben ser largos
para p e r m i t i r una completa recuperación del
n a d a d o r . El e n t r e n a d o r debe a n i m a r a sus alum-
nos ya que nunca más que ahora es imjtortan-
le el l e m a : «el estado psicológico influye en
la condición del n a d a d o r y viceversa».
El principio más i m p o r t a n t e del «tapering-
oíF» consiste en que el n a d a d o r se p r e p a r a para
la competición m á x i m a , disminuyendo el en-
trenamiento g r a d u a l m e n t e , a u m e n t a n d o la in-
tensidad de las series y dándole más descanso.
De este modo, el n a d a d o r se r e c u p e r a r á en esta
fase de los duros e n t r e n a m i e n t o s anteriores. Mu-
chos e n t r e n a d o r e s cometen el error, en los i'ilti-
mos días antes de ima competición i m p o r t a n t e ,
de e n t r e n a r a su equipo demasiado fuerte, es-
pecialmente a nadadores en baja forma por en-
tonces; lo que se consigue es hacer tiempos
aun peores en la competición. Las malas mar-
cas en e n t r e n a m i e n t o s , casi siempre en el caso
de que el n a d a d o r haya e n t r e n a d o intensiva-
mente d u r a n t e muchos meses, son debidas a que

PSte está cansado. Con unos d : a s de entrena-
miento más ligero, pero con más intensidad y
con más descanso entre las series, el n a d a d o r
se va r e c u p e r a n d o y afinando su velocidad de
competición. Si en sus e n t r e n a m i e n t o s diarios
demuestra hallarse en perfectas condiciones, lo-
grando marcas buenas, la fase del «tapering-
off» puede hacerse solamente unos dos días an-
tes de la competición m á x i m a .
EL E N T R E N A M I E N T O MENTAL
Un discurso por p a r t e del e n t r e n a d o r con el
objeto de estimular a sus alumnos a esforzar-
se para p o d e r llegar a ciertas marcas es siem-
pre aconsejable, pero no es todo. T a l n a d a d o r
debe poseer al igual que unas cualidades físi-
cas (fuerza, resistencia, flexibilidad, dominio de
la técnica, e t c . ) , unas cualidades mentales tal
como perseverancia, confianza en sí mismo,
atrevimiento, auto-dominio, aplicación, modes-
tia, deportividad, etc., etc. Estas cualidades no
se pueden llegar a obtener m e d i a n t e discursos,
por muy b r i l l a n t e m e n t e que estos sean expues-
os, pero se revigorizan y mejoran con ellos
cuando el n a d a d o r está aplicando dichas cuali-
ades todos los días en sus e n t r e n a m i e n t o s .
ara qug y „ n a d a d o r pueda t r a b a j a r por un
periodo de muchos meses o años, como requie-
e el alcanzar el nivel m á x i m o de eficiencia, su
entusiasmo y su perseverancia h a n de ser gran-
33
des. Este entusiasmo no es algo innato en el
individuo, es u n a cualidad que debe ser creada
por el individuo mismo gracias a su autodomi-
nio, o por las condiciones ambientales. A pesar
de ser cierto que algunos individuos parecen
poseer más entusiasmo que otros, se sabe asi-
mismo que los nadadores entrenados p o r de-
terminados entrenadores cuentan con u n a ma-
yor cantidad de entusiasmo que otros. La ca-
pacidad de entrenarse d u r a n t e toda u n a tempo-
rada sin quejarse, sin j a m á s darse por vencidos
aun cuando a p a r e n t e m e n t e son superados p o r
el adversario y de m a n t e n e r elevada la m o r a l ,
es todo ello u n aspecto de eso que se llama en-
tusiasmo.
El e n t r e n a d o r es el primero que debe poseer
esta característica si desea que la tengan sus
n a d a d o r e s . El estímulo del e n t r e n a d o r y el in-
terés de todo n a d a d o r por su deporte son los
mejores medios para m a n t e n e r vivos la afición
y el entusiasmo. La m u t u a confianza debería
ser considerada como parte del entusiasmo, u n
n a d a d o r deberá ante todo tener confianza en
su e n t r e n a d o r , y ésta no se crea en cinco mi-
nutos con u n discurso brillante ya que en tan
poco t i e m p o el e n t r e n a d o r puede todo lo más
emocionar a sus alumnos. La confianza se crea
al cabo de meses de práctica y está fundada
sobre una serie de circunstancias que han de-
mostrado al n a d a d o r estar bien p r e p a r a d o . Este
tipo de confianza no puede flaquear como con-
secuencia de u n a sola derrota o incluso de una
serie de fracasos.