periodización de la fuerza

tipos de fuerza
• Fuerza máxima:la carga más pesada que un atleta es capaz de levantar en un intento (1RM).
• Potencia (–fuerza y velocidad–): fuerza máxima en el período más corto.
• resistencia muscular:capacidad de un músculo para realizar un trabajo durante un período
prolongado
1. resistencia de la potencia (de 10 a 30 segundos, o menos de 15 segundos con reposo
incompleto; potencia en condiciones de ácido láctico),
2. resistencia muscular corta (de 30 segundos a 2 minutos; capacidad en condiciones de ácido
láctico), resistencia muscular media (de 2 a 8 minutos; potencia en condiciones aeróbicas),
3. resistencia muscular larga (más de 8 minutos; capacidad en condiciones aeróbicas).
• Fuerza general: la fuerza general de un atleta comprenden la
adaptación anatómica, la hipertrofia y los macrociclos de fuerza
máxima.
• Fuerza específica: tiene en cuenta las características del deporte
• Reserva de fuerza: es la diferencia entre fuerza máxima y la fuerza
requerida para desplegar una destreza en condiciones de competición
la zona 3
• La experiencia de campo nos ha demostrado que:
• La mayoría de las adaptaciones del sistema neuromuscular necesarias
para aumentar la fuerza máxima implican cargas inferiores al 90 por
ciento de 1RM, y
• El tiempo de exposición a cargas del 90 por ciento o superiores
(necesarias para obtener adaptaciones específicas a ese grado de
intensidad) debería ser muy corto.
adaptación anatomica 2-3 semanas
• implicar a la mayoría de los grupos musculares, y preparar músculos,
ligamentos, tendones y articulaciones para soportar las siguientes y
largas fases de entrenamiento extenuante

• equilibrar la fuerza entre los músculos flexores y extensores de cada

articulación; equilibrar ambos lados del cuerpo, sobre todo los
hombros y los brazos, realizar trabajo de compensación para los
músculos antagonistas, y fortalecer los músculos estabilizadores

• intervengan la mayoría, si no todos, de los grupos musculares en un

programa multilateral.
Fase 2: Hipertrofia
• se puede usar como la base para la siguiente fase de entrenamiento
de la fuerza máxima mediante la adaptación del cuerpo al empleo de
cargas progresivamente más pesadas.
• hipertrofia I . uso de cargas entre 15RM (es decir, 15 repeticiones
hasta el fallo muscular) y 10RM con poco descanso (60 a 90 segundos
máximo) entre series. descendentes y respause
• hipertrofia II. híbrido de trabajo entre hipertrofia y fuerza máxima
incrementa la fuerza absoluta al provocar adaptaciones neuronales y
estructurales. Esta fase emplea cargas de 8RM a 5RM con intervalos de
descanso más largos pero no completos (90 a 120 segundos).
Fase 3: Fuerza máxima
• cargas pesadas en el entrenamiento: 70 al 90 por ciento de 1 repetición máxima (1RM) o, con
menos frecuencia, del 90 al 100 por ciento.
• fuerza máxima I. aspecto intermuscular de las adaptaciones de la fuerza máxima. Se compone de
uno o dos macrociclos 3+1 en los que la carga para los principales ejercicios de fuerza aumenta
del 70 al 80 por ciento de 1RM
• fuerza máxima II. trabaja principalmente el aspecto intramuscular de las adaptaciones de la
fuerza máxima. Se compone de uno o dos macrociclos 2+1 en que la carga para los principales
ejercicios de fuerza aumenta del 80 al 90 por ciento de 1RM

• fase 4 conversión en fuerza especifica

• fase 5 mantenimiento.
fuerza y resistencia
• la combinación de fuerza y resistencia genera resistencia muscular; es
decir, capacidad de realizar muchas repeticiones contra una
resistencia dada y durante un período prolongado

• los macrociclos cuyo objetivo sea desarrollar la fuerza máxima deben

incluir el desarrollo de la aceleración y la velocidad submáxima,
mientras que la velocidad máxima se adquiere mejor junto con la
potencia. En las unidades del entrenamiento, las sesiones de
velocidad deberían preceder siempre a las sesiones de fuerza
cuatro tipos de resistencia muscular en el deporte:
• resistencia de la potencia (de 10 a 30 segundos, o menos de 15
segundos con reposo incompleto; potencia en condiciones de ácido
láctico),
• resistencia muscular corta (de 30 segundos a 2 minutos; capacidad en
condiciones de ácido láctico),
• resistencia muscular media (de 2 a 8 minutos; potencia en
condiciones aeróbicas),
• resistencia muscular larga (más de 8 minutos; capacidad en
condiciones aeróbicas).
• La identificación de la zona 3 como la zona más importante para el
desarrollo de fuerza máxima
Desarrollo de las capacidades biomotoras
• Desarrollo complejo: se entrenan simultáneamente dos o más cualidades de la misma capacidad;
por ejemplo, la fuerza máxima y la potencia o la resistencia muscular.

• Desarrollo secuencial: las cualidades de una capacidad biomotora se entrenan siguiendo una
secuencia
La periodización como planificación y
programación del entrenamiento
deportivo