LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

A lo largo de estos cursos hemos ido viendo cuáles y que son las
capacidades físicas básicas. A continuación veremos de manera un poco
más específica cuales son las reglas generales para trabajar cada una de
ellas.

Recuerda que las capacidades físicas básicas son:

• RESISTENCIA.

• VELOCIDAD.

• FUERZA.

• FLEXIBILIDAD.

1. LA RESISTENCIA.-
En términos generales, es la capacidad de sostener un esfuerzo
eficazmente, el mayor tiempo posible, esfuerzo no menos a 3 minutos.

Tenemos dos clases de Resistencia:

o RESISTENCIA AERÓBICA: ORGÁNICA.

o RESISTENCIA ANAERÓBICA: MUSCULAR.

LA RESISTENCIA AERÓBICA.-

Es aquella que posee un individuo y lo demuestra cuando, a ritmo

adecuado, es capaz de efectuar un ejercicio sostenido en equilibrio
de oxígeno (steady state). El ritmo cardíaco durante el trabajo de
resistencia aeróbica oscila entre las 120 y 160 pulsaciones por
minuto. Una manera efectiva de comprobar que el trabajo ha sido
aeróbico es verificar las pulsaciones tras un minuto de reposo. Si
hemos reducido las pulsaciones por debajo de 150, el trabajo ha sido
aeróbico.
 • Ejemplos: Carreras de 3000 metros en adelante, una sesión
de aeróbic, una ruta en bicicleta,…

• equilibrio de oxígeno y pulsaciones a 120 – 160 por minuto.

Es sistema más importante para entrenar esta resistencia es
el de CARERRA CONTÍNUA, trabajada 3 o 4 días por semana,
de 15 a 20 minutos cada día y aumentando paulatinamente
el volumen de trabajo. El ritmo de carrera será lento-medio.

RESISTENCIA ANAERÓBICA.-

Es aquella que permite soportar, durante el mayor tiempo posible,

una deuda de oxígeno, producida por el alto ritmo de trabajo (que
será pagada una vez que el esfuerzo finaliza).

• Ejemplos: carreras de 100 metros a 1000 metros

aproximadamente.

En esta situación se necesita una gran cantidad de oxígeno de

manera rápida, pero el abastecimiento de este oxígeno por el
torrente sanguíneo es limitado, al igual que su absorción por los
tejidos. Pero aún así, el organismo debe seguir trabajando y rindiendo
en deuda de oxígeno y ello conlleva que se formen en los tejidos
(músculos) ácidos que entorpecen el rendimiento y el movimiento.
Uno de estos ácidos es el Ácido Láctico, que se piensa está
relacionado con la aparición de las agujetas (Por ello es importante
que cuando hayamos hecho una actividad que pueda producir esta
acumulación de ácido láctico prosigamos con una actividad más
ligera que consiga con el abastecimiento de oxígeno eliminar parte
de este ácido láctico, pro ejemplo trotar suavemente unos minutos).

Métodos de entrenamiento-mejora: Es un trabajo en deuda de

oxígeno, con pulsaciones entre 110 y 120 por minuto, al iniciarse el
esfuerzo, y de 170 a 180 al concluir, pudiendo ser más elevado aún el
número de pulsaciones. Generalmente son pruebas que no
sobrepasan los 3 minutos de esfuerzo.

El sistema más utilizado para mejorar esta resistencia es el de

INTERVALOS, en el cuál por regla general el tiempo de trabajo se
mantiene entre 30” y 1 minuto y medio. Es importante iniciar el
trabajo con las pulsaciones en torno a 110-120 por minuto. Como
 aquí la intensidad debe ser constante y medio-alta, el trabajo viene
dado por el volumen (tiempo que nos ejercitamos)
fundamentalmente.

Como aspectos generales básicos a lo visto en la RESISTENCIA:

 Es importante tener en cuenta que la resistencia

aeróbica es la base para las demás capacidades físicas, por
supuesto, permite desarrollar la anaeróbica.

 Si se desea adquirir más resistencia, es necesario

comenzar por un trabajo de baja intensidad y duración y que
progresivamente sea más voluminoso.

BENEFICIOS MÁS IMPRTANTES DEL TRABAJO DE RESISTENCIA

(AERÓBICA-ANAERÓBICA).-

1. Aumento de la cavidad cardiaca. (El corazón

aumenta su tamaño).

2. Fortalece y engrosa en miocardio. (El corazón se

hace más fuerte).

3. Disminuye la frecuencia cardiaca, en reposos y

durante el esfuerzo.

4. Aumenta el número de glóbulos rojos, lo que

permite transportar más oxígeno y nutrientes.

5. Aumenta la capacidad pulmonar (mejora la

capacidad respiratoria).

6. Fortalece músculos y tendones (en especial las

piernas).

7. Reducción del peso corporal, fundamentalmente

a expensas de la grasa.

2.LA VELOCIDAD.
 Velocidad se puede definir como el tiempo que se emplea en
recorrer una distancia, o la capacidad de desplazarse en el menor
tiempo posible. Pero también podemos hablar de velocidad en el
caso de realizar movimientos sin desplazarse del sitio en el menor
tiempo posible. Por todo ello, podemos hablar de tres tipos de
velocidad:

1. Velocidad de reacción.- es el tiempo mínimo transcurrido

para dar una respuesta motriz a un estímulo sensitivo (visual,
auditivo, táctil). Un ejemplo claro es la salida de tacos en una
carrera de velocidad.

2. Velocidad de traslación.- Es el tiempo que transcurre

desde que la respuesta motora ha sido efectuada hasta el final
de la distancia (tiempo en recorrer una distancia).

3. Velocidad-Resistencia.- Es la capacidad de mantener la

velocidad, dentro de un periodo de resistencia (a lo largo de un
partido por ejemplo). Es la velocidad cuya distancia pase de 60
metros.

Siempre ha existido la disyuntiva entre si el velocista nace o se hace.

ES cierto que factores biológicos, como la cantidad y el tipo de fibras
musculares, la velocidad de contracción muscular, las palancas
óseas, etc., tienen una influencia directa en el desarrollo de la
velocidad, pero también lo es que la velocidad como una capacidad
física básica está sujeta a mejoras en función del trabajo y tiempo
que a ella dediquemos.

La velocidad pura (de traslación y en distancias cortas de 20 a 60

metros) exige un trabajo muscular y del sistema nervioso muy
elevado, por lo cual su recuperación ha de ser de un mínimo de 72
horas.

La velocidad como capacidad física básica no puede ser entrenada

con ninguna de las resistencias (aeróbica y anaeróbica), pero si
puede ser trabajada junto con la fuerza y además debe ser trabajada
junto con la Flexibilidad-Elasticidad (para no ir perdiendo velocidad de
contracción muscular).
Si el trabajo es de Velocidad pura (20 – 60 metros), las repeticiones –
series tienen que hacerse en función de esta distancia y con
descanso de 3 minutos aproximadamente para recuperar el sistema
nervioso. Siempre se inicia el trabajo con series de menos metros
(distancia) hacia series de más metros (distancia).

Si el trabajo es de Resistencia de Velocidad (60 metros o más), los

descansos no deben ser completos y se debe iniciar el siguiente
esfuerzo con las pulsaciones alrededor de 120 por minuto.

 Normas de actuación.-

o Es fundamental un buen calentamiento, evitaremos

lesiones y mejoraremos el resultado.

o La intensidad debe ser máxima (100%).

o La recuperación debe ser total (si se trata de velocidad

pura) alrededor de tres minutos, porque aunque no se
noten síntomas de fatiga, el sistema nervioso realiza un
gran esfuerzo.

o Si queremos desarrollar la velocidad de resistencia, la

pausa no será total y se comenzará cada repetición –
serie alrededor de 120 pulsaciones por minuto.

o Si la distancia es corta se incide en la velocidad pura (20

– 60 metros).

o Sui la distancia es larga (60 metros o más) se incide en el

desarrollo de la resistencia a la velocidad.

3. LA FUERZA.
La fuerza es la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia. Esto
es independientemente del tiempo empleado para ello.

Ante todo debemos comprender, que cuando existe un trabajo de

Fuerza, se produce una contracción y relajación muscular. A su vez,
debemos distinguir (entre otras), dos tipos de contracciones
musculares fundamentales:

• ISOTÓNICA: Es el trabajo de fuerza en el cual está presente el

movimiento.

• ISOMÉTRICA: Es aquel trabajo de fuerza en el cual no existe

movimiento.

Dentro de la contracción Isotónica, y en determinados ejercicios de

fuerza, debemos distinguir entre contracciones:

→ Concéntricas: cuando el músculo actúa en contra de la acción

de la gravedad.

→ Excéntricas: a favor de la gravedad.

En la contracción Isométrica, al no existir movimiento, se trata de

mantener tensión el mayor tiempo posible.

Podríamos hablar de un tercer tipo de contracción, Isotónica-Estática

(Se conoce como Auxotónica) y es la que combinaría las dos
anteriores, es decir, existe movimiento hasta un determinado
momento en que deja de estar presente.

Como se puede deducir fácilmente, el trabajo donde exista

contracción sin movimiento (Isométrico) exige un mayor esfuerzo
muscular y produce mayor fatiga. Por tanto, su duración no puede ser
muy grande (1 minuto aproximadamente), ni tampoco muchas
repeticiones o series.
En general, el trabajo de fuerza se recupera a las 48 horas de
descanso y no hay problemas, pasado ese tiempo, en volver a realizar
una sesión de fuerza a la misma intensidad.

El mayor problema a la hora de plantear un trabajo de fuerza, está en

saber con que intensidad debemos trabajar, cuantas series –
repeticiones han de realizarse y con que descanso.

Los métodos para desarrollar la fuerza, en todos los aspectos, son

muy variados y resultaría imposible describirlos todos aquí (hay que
pensar no sólo en una fuerza de brazos: flexiones, etc., sino también
en fuerza de tronco: abdominales, piernas, etc.). Por todo esto vamos
a intentar dar aquí unas líneas muy generales del desarrollo de la
fuerza:

1. Tener claro el objetivo a alcanzar y conocer desde qué nivel

empezamos.

2. Trabajar durante 2-3 días por semana (al principio) respetando

los descansos, (48 horas).

3. Cada sesión de trabajo debe empezar desde baja intensidad 10-

20%, para terminar al 100%.

4. Buscar diversos ejercicios de fuerza que nos lleven a mejorar el

objetivo planteado (no hay que trabajar solamente la prueba a
realizar).

5. Cada dos semanas, hay que hacer un test para verificar la

mejora del nivel inicial.

6. Los descansos, dentro de las series que se realicen en cada

sesión, no deben ser nunca completos, debiendo empezar la
siguiente serie cuando todavía te encuentres ligeramente
fatigado muscularmente.

La fuerza como Capacidad Física Básica puede ser trabajada junto con
cualquiera de las otras cualidades, pero especialmente con la
flexibilidad-elasticidad (con la intención de no ir perdiendo esta
última).

• EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA.-

o Aumenta el grosor de la fibra muscular. (Hipertrofia)

o Aumenta la calidad del músculo: se ha comprobado que el

músculo de los jóvenes es más rico en hemoglobina que el
de la personas mayores y también es más rico el músculo
entrenado que el sedentario.

o La cantidad de glucógeno es mayor en el músculo

entrenado que en el sedentario.

o El músculo se vuelve más sensible al flujo nervioso:

reacciona antes ante estímulos (visual, auditivo, táctil).

o Mejora la frecuencia cardíaca.

4. LA FLEXIBILIDAD.-
Antes de todo, debemos aclarar que el término elasticidad debería
utilizarse para hacer referencia solamente a los músculos. El músculo
es elástico y la articulación es flexible. Obviamente, una condición
indispensable para que la articulación sea flexible es que esté
acompañada de músculos elásticos.

Entre otros factores, la flexibilidad depende de varios factores:

→ La estructura de la articulación (ligamentos y tendones). Cuanto

más elásticos, más amplitud de movimiento.

→ Músculos que rodean la articulación. La capacidad de un

músculo para extenderse aumenta con el entrenamiento de la
flexibilidad.

→ Edad y sexo. Por regla general las mujeres son más flexibles y a
mayor edad menor es la flexibilidad.

→ Temperatura de cuerpo y temperatura específica del músculo.

Por ello la importancia del calentamiento.

→ Variación horaria. A primera hora de la mañana tenemos menos

flexibilidad, aumenta durante la mañana alcanzando el punto
álgido aproximadamente a media mañana y desde aquí
desciendo excepto a la franja que va de aproximadamente 3 a 5
de la tarde en la que hay una subida.

→ Escasa fuerza muscular.

→ Fatiga y estado emocional.

La flexibilidad es un aspecto importante o más que el resto de

capacidades que forman parte de la condición física. Es una de las
cualidades que más se abandona en el entrenamiento y en la que se
precisa ser muy constante.

• METODOS DE ENTRENAMIENTO.-
 1. Método activo estático.- Sin ayuda, el deportista lleva el
músculo y la articulación hasta el máximo que pueda (no suele
ser el máximo de amplitud). Se mantiene la posición durante 10
o 15 segundos.

2. Método activo balístico.- es un trabajo que se realiza mediante

lanzamientos y rebotes del tronco, brazos o piernas.

3. Método pasivo.- El deportista se relaja y un compañero,

mediante presión, lleva el músculo y la articulación al máximo
de amplitud. Mantener durante 10 o 15 segundos.

Esta capacidad física, se puede trabajar con cualquiera de las otras

cualidades, pero sobre todo después de la velocidad y de la fuerza.
(También se puede utilizar como recuperación al estar trabajando
cualquiera de las otras capacidades).

El tiempo de recuperación es de 6-8 horas aproximadamente, con lo

que se puede trabajar todos los días, al final de la sesión o después de
un calentamiento previo.