NUTRICION EN EL DEPORTE

ENERGÍA Y SISTEMAS DE ENERGÍA

Lic. Maricela Villarreal.

Equipo 2: Sandra Cecilia, Sofía Cortes, Julián Andrés, Yozzelin Alejandra

y Silvia Estrada.
 Fuentes de energía empleados por los sistemas durante el ejercicio.

• Hablar de alimentación y nutrición en el deporte implica adaptar los principios básicos de

la alimentación y nutrición humana a las necesidades energéticas y de micronutrientes
que conlleva la práctica deportiva.

• Dependiendo de las características del trabajo físico realizado, pueden surgir

requerimientos nutricionales especiales.

• Teniendo en cuenta estas características, fundamentalmente la intensidad, duración o

frecuencia del ejercicio y el requerimiento energético de éste, existen ciertas estrategias
nutricionales, Dichas estrategias se conocen con el nombre de ayudas
ergogénicasnutricionales y están siendo ampliamente investigadas desde hace treinta
años.
• Desde el punto de vista nutricional, la primera y más clara diferencia entre una persona que
practica deporte y una que no lo hace, esto es, entre un deportista y un individuo
sedentario, es el gasto energético diario de la primera con respecto a la segunda.
• El gasto energético total de una persona adulta sedentaria puede oscilar entre las 1.825 y
2.580 kcal por día, dependiendo del peso, edad, sexo, etc.
• La actividad física realizada durante una hora de entrenamiento o competición puede
suponer un gasto energético de 430-860 kcal, dependiendo, evidentemente de la condición
física de quien la realiza (los individuos bien entrenados gastan menos energía para realizar
el mismo trabajo que los no entrenados), y el tipo, duración e intensidad del ejercicio.
• Existen también la gimnasia femenina o el ballet clásico, que se caracterizan por la
necesidad de controlar el peso total y de mantener bajos porcentajes de grasa corporal.
• Se ven sometidas a frecuentes restricciones en la ingesta calórica, no siendo infrecuentes
los desórdenes nutricionales. En estos casos, la cantidad de carbohidratos ingerida puede
ser menor que la utilizada durante la actividad física y, además, pueden asociarse otros
déficits de nutrientes, como proteínas, vitaminas, hierro, zinc, calcio, magnesio, etc.
• Debemos tener también en cuenta el tipo de sustrato energético que se suministra al
músculo. Como se ha expuesto anteriormente, la potencia y capacidad metabólica
dependen en gran medida de este punto, ya que los músculos obtienen el máximo
rendimiento energético cuando oxidan carbohidratos (glucógeno y/o glucosa). Por tanto,
la dieta del deportista no solamente debe contemplar la ingesta calórica total, sino
también la cantidad y proporción de nutrientes o sustratos energéticos que se le
proporcionan al organismo, especialmente carbohidratos, grasas y proteínas.

• La cantidad total de calorías vendrá dada a partir del cálculo de los requerimientos
energéticos diarios, en tanto que su distribución porcentual no va a diferir
sustancialmente del de la población en general, lo cual quiere decir que el 55-65% de las
calorías totales diarias deben proceder de la ingesta de carbohidratos, el 25-35% de las
grasas y el 10-15% de las proteínas.
• Por supuesto, esta dieta debe ser variada y contener varios alimentos de todos los grupos
alimentarios:

1. Leche y derivados.
2. Verduras y hortalizas.
3. Frutas.
4. Cereales, derivados y legumbres.
5. Carne, pescado, huevos y proteínas.
6. Grasas.

• Una vez que estos alimentos ingeridos hayan sido digeridos y sus nutrientes absorbidos,
dependiendo de las necesidades del momento, las células se encargarán de almacenarlos o
bien de transformarlos en energía química (ATP). Posteriormente, esta energía química se
transformará en energía mecánica, eléctrica, térmica, etc…
 Sustratos energéticos
El musculo dispone de una serie de sistemas enzimáticos que le permiten conseguir esa
energía necesaria a partir de una serie de sustratos energéticos, como son:

 El propio ATP almacenado en la fibra muscular.

 Los depósitos de fosfocreatina, también almacenados en la fibra muscular.

 El glucógeno muscular y hepático junto con la glucosa sanguínea.

 Los ácidos grasos, que pueden tener su origen en los propios depósitos de triglicéridos de
la fibra muscular o en los triglicéridos existentes en los adipocitos.
 En circunstancias especiales, la fibra muscular puede obtener ATP a partir de algunos
aminoácidos.
Principales sustratos energéticos.
 ¿Qué es el ATP?
• A menudo, se el mención como la <<moneda energética >> del cuerpo. Se produce en cada célula del
organismo a partid de la degradación de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas.
• El Trifosfato de Adenosina es un compuesto orgánico formado por la unión de una base nitrogenada,
un azúcar y ácido fosfórico.

Estructura molecular
Adenina

Grupo fosfato Ribosa

 Trifosfato de adenosina: fuente de energía
básica
• El cuerpo solo almacena cantidades muy pequeñas de ATP, alrededor de 85g de en el organismo en
un momento dado, que son suficientes para mantener los requerimientos mínimos de energía
mientras se esta en reposo; con esto basta para conservar la energía corporal.
• La energía se libera cuando uno de los grupos fosfatos se desprende. Cuando el ATP pierde uno de
estos grupos fosfato se convierte en adenosindifosfato o ADP.

• Cuando se inicia la practica del ejercicio, aumenta de súbito la demanda energética y el suministro
de ATP se utiliza en pocos segundos.
Al inicio de la contracción, la fibra muscular utiliza su propio ATP, el que tiene almacenado en su
interior, que se transforma en ADP y fosfato. Ahora bien, esta cantidad es muy pequeña:
aproximadamente 5 microgramos por kilo de músculo, por lo que en muy pocos segundos queda
agotada y el músculo tiene la necesidad de resintetizarlo rápidamente.
 Sistema energético ATP-PC
• La fosfocreatina es un compuesto muy energético que se forma cuando la proteína, la
creatina, queda ligada a una molécula de fosfato. El sistema de la PC es como un sistema
que respalda el ATP. La tarea de la PC es regenerar el ATP con rapidez. La PC se degrada en
creatina y fosfato , y el enlace libre de fosfato se transfiere a una molécula de ADP para
formar una nueva molécula de ATP.
La utilización de la fostocreatina es limitada por su escasa concentración y por la pequeña
cantidad de ATP que genera. Resulta evidente que este sistema presenta una baja
rentabilidad energética y que solo puede suministrar energía durante muy Poco tiempo
( actividades explosivas de 5-10 seg).
En el momento en que decae otras fuentes de energía como el glucógeno y
las grasas, son las encargadas de producir ATP. En este momento es cuando se
activan otros sistemas.
 Vía del acido láctico o anaeróbica
• La siguiente vía de energía para el suministro de ATP durante más de 8 s de actividad física
es el proceso de la glucólisis. El ácido láctico es el producto final de la glucólisis, que
genera a su vez dos moles de ATP, de tal forma que cada molécula de glucosa se
transforma en dos moléculas de ATP.
• Tras la conversión de ácido pirúvico en ácido láctico, el NAD queda libre y puede participar
de nuevo en la síntesis de ATP. La cantidad de ATP suministrado es relativamente pequeña;
el proceso posee una eficiencia de solamente el 30%. Esta vía aporta energía durante un
esfuerzo máximo de hasta 60 a 120 s de duración.
Glucólisis
Vías metabólicas de la glucosa. El “Sistema metabólico central”
Ciclo de Cori
 Vía aeróbica
• Esta vía metabólica tiene lugar en presencia de oxígeno y utiliza fundamentalmente como
sustratos energéticos el glucógeno, la glucosa y los ácidos grasos.
• En presencia de oxigeno , el piruvato producto de la glucolisis se convertirá en acetil-
Coenzima A ( acetil-CoA).
• Por otro lado, los ácidos grasos también procedentes de la sangre circulante o de la propia
fibra muscular, mediante un proceso oxidativo llamado beta-oxidación, se transformarán
en acil-CoA (ácido graso unido a la Coenzima A). Se necesitan unir a la L-carnitina para
penetrar al interior de la mitocondria, allí se transformarán en acetil-CoA.
• Algunos aminoácidos, cetoácidos y glicerol, dentro de las propias fibras musculares
pueden sufrir un proceso directo de oxidación hasta acetil-CoA si las circunstancias
metabólicas del momento lo requieren.
Utilización del combustible energético mediante el sistema anaeróbico láctico y
el sistema aeróbico.
 Continuum de energía

• Una persona que hace ejercicio puede utilizar una o varias vías de energía. Por ejemplo al
comienzo de cada actividad física, el ATP se produce en condiciones anaeróbicas a medida que
continua el ejercicio, el sistema del acido láctico produce ATP para el ejercicio si la persona
continua con el ejercicio y lo hace con una intensidad moderada durante el periodo prolongado,
la vía aeróbica se convertirá en la principal vía para obtener energía. Por otro lado, la vía
anaeróbica proporciona la mayor parte de la energía para el ejercicio de corta duracion, de alta
intensidad o los movimientos de elevada potencia e intensidad del baloncesto, el futbol o el
futbol americano.

• La producción de ATP durante el ejercicio esta en un continuum que depende de la disponibilidad

de oxigeno.
• La vía aeróbica no puede soportar el
mismo grado de intensidad a medida
que aumenta la duración debido a la
menor disponibilidad de oxigeno y la
acumulación de acido láctico. A
medida que aumenta la duración del
ejercicio, disminuye el rendimiento
energético el aporte de nutrientes que
produce la energía debe ser
considerado también, a medida que la
duración del ejercicio las grasas
contribuyen como fu3nte de energía.
• Y lo contrario ocurre con el ejercicio
de alta intensidad el organismo
depende cada vez mas de los hidratos
de carbono como sustrato.
Gasto energético basal y gasto energético en el ejercicio

El cuerpo humano es una máquina compleja que recibe alimentos sólidos y

líquidos, los cuales metaboliza o procesa para obtener la materia con la que
nutre, estructura y repara sus tejidos, así como la energía con la que se mantiene
en funcionamiento.

La finalidad principal del metabolismo de las

proteínas, los hidratos de carbono y las
grasas es producir energía para mantener las
funciones del organismo y permitir que
realice trabajos químicos, trabajos de
transporte y trabajos mecánicos. Además, el
calor generado por las combustiones
celulares se emplea para mantener la
temperatura corporal.
El gasto energético que realiza cada persona depende fundamentalmente de la
edad, el sexo o el tamaño, así como de los factores:

 El gasto metabólico basal o el metabolismo basal: es la cantidad de energía

necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, después de 12
horas de ayuno y a una temperatura neutra. Para la mayoría de los adultos sanos,
el metabolismo basal representa entre el 50-70 % del gasto energético total.
 La termogénesis: es el gasto energético en respuesta a estímulos como ingerir
alimentos o exponerse al frío. De este modo, la termogénesis inducida por la
digestión y el procesamiento de los alimentos representa aproximadamente el 10
% del gasto energético total.
 La actividad física: es el componente más variable del gasto energético diario.
Puede representar el 10 % del gasto total para los individuos que guardan cama y
que no realizan casi esfuerzos físicos voluntarios, el 20 % para las personas
sedentarias y puede superar el 50 % para aquellas que son muy activas.
El metabolismo está regulado por el hipotálamo a través de un complejo circuito
neuronal, el cual controla la cantidad de energía que es ingerida y utilizada en un
momento dado. Los elementos involucrados en este sistema incluyen la relación
hambre/saciedad, la actividad del sistema nervioso autónomo y el sistema
endocrino. Dentro de este último, las hormonas tiroideas son el principal regulador
de la energética que se ingiere y se gasta.

El cuerpo humano está constantemente quemando

energía. De tal forma, el gasto energético total que
necesita cubrir una persona está determinado por
el metabolismo basal, la termogénesis y la
actividad física.
Calcular las necesidades energéticas

Una de las fórmulas más representativas para calcular el gasto energético

es la de Harris y Benedict. Esta ecuación maneja los siguientes
conceptos: GER (gasto energético total en reposo), P (peso en kg.), H
(altura en cm.) y E (edad):

Hombre: GER = 66.5 + (13.74 x P) + (5.03 x H) – (6.75 x E)

Mujer: GER = 655.1 + (9.56 x P) + (1.85 x H) – (4.68 x E)
Al gasto energético en reposo, hay que aplicarle un factor de corrección en función
de la actividad física realizada:
La realización de ejercicio físico supone un gasto energético directo que puede
variar en función de la actividad deportiva que se practique. Además, tiene la
particularidad de que acelera el metabolismo tanto durante como después del
entrenamiento.

Un cuerpo acostumbrado al esfuerzo físico produce más calor de manera

continuada, gasta más energía y la extrae ininterrumpidamente de sus reservas de
grasa. Este gasto de energía prosigue después del esfuerzo y, cuando el ejercicio se
ha convertido en una costumbre, el cuerpo pasa a utilizar esas reservas de forma
permanente. El metabolismo basal de un individuo activo aumenta
sustancialmente.
El mayor gasto de energía diaria se produce por el metabolismo basal que
representa el 60-70% del consumo calórico total.
Otro gasto importante a tener en cuenta, es el gasto energético necesario
para realizar la actividad física diaria que puede llegar a representar entre un
20% a un 40% del gasto energético total. Este gasto de energía es muy
variable ya que depende del ejercicio que se desarrolle.
Los factores que influyen al gasto energético por
actividad física son:

 La intensidad y la duración de la actividad física.

 El peso corporal: en cuanto mayor peso corporal
tengamos, mayor será el gasto energético por
actividad. Excepto cuando el peso es demasiado
elevado, que hace a la persona ser más sedentaria,
en este caso, el gasto energético disminuye.
 La edad: por lo general a mayor edad, menor
actividad física, este hecho unido a un menor
metabolismo basal hace que la necesidades
energéticas disminuyan especialmente.
 El clima: en climas extremos disminuye
generalmente la actividad física, especialmente
fuera de casa.
FORMULAS DE GASTO ENERGÉTICO EN
DISTINTAS DISIPLINAS
La predicción del Gasto energético En Deportistas, es muy importante.
Para Brindar una atención Nutricional y eficiente para que el paciente Deportista tenga un
mejor rendimiento y la energía necesaria para poder llevar a cabo satisfactoriamente su
deporte en práctica.
• De dónde proviene la energía que utilizan las
Células⏩ 🥗🍗🥜🥣⏩ Metabolismo
• Anaeróbico: proceso metabolico Utilizado por las
células para producir energía, y no requiere oxígeno, lo
hace a partir de los nutrientes, (glucosa en ácido lactico)
( (fermentación alcoholica)
• Aeróbico: Proceso químico en dónde se utiliza el
oxígeno en el proceso de generación de energía para los
músculos, a partir de los hidratos de carbono( azúcares)
Para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio se
utiliza una unidad metabólica llamada MET
MET: se considera la taza metabólica en reposo o la taza
metabólica a la que el cuerpo consume 3.5 mililitros de oxígeno
por kilogramo de peso corporal por minuto.
• Para calcular el requerimiento de energía en la población Mexicana
una vez estimado el GER se le aumenta el 10% que corresponde al
efecto termogenicode los Alimentos.
• Finalmente para obtener el GET, se suma el gasto por actividad física
• 1- verificar la actividad física de 24 horas.
• 2- Actividad física ligera, moderada, o vigorosa
Ejemplo
Fatiga y relación con la nutrición
¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de
un deportista?
• Un entrenamiento acompañado de una adecuada alimentación podrá
alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la
misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar también la
alimentación y así favorecer la adaptación al deporte.
¿A qué se debe la fatiga?
La fatiga se debe en muchas ocasiones a una sobrecarga,
cuando hemos realizado una actividad muy intensa y el
cuerpo no se ha recuperado aún. Sentimos que no nos
quedan energías y que hemos llegado al límite.
 Hay dos tipos
• Fatiga central: Se presenta cuando las señales del
cerebro no llegan al músculo de forma apropiada
afectando la eficiencia tanto física como mental.
• Fatiga periférica: El músculo es incapaz de realizar su
trabajo debido a un exceso de entrenamiento previo.
 ¿Causas de la fatiga?
• Aumento de la carga del entrenamiento.
• Aumento de la intensidad.
• Falta de descanso.
• Tabaco y alcohol.
• Hábitos de alimentación inadecuados.
• La deshidratación.
 CÓMO PREVENIR Y COMBATIR LA FATIGA
• Dieta adecuada.
• Mantenerse bien hidratado.
• Realizar un calentamiento y estiramientos.
• Descanso.
 BIBLIOGRAFIA
• La guía completa de la nutrición del deportista , Anita Bean. 4ta Edición . Editorial Paidotribo.
• Manual de nutrición deportiva , Manuel Arasa Gil. Editorial Paidotribo.
• Krause Dietoterapia, L. Kathleen Mahan 14 edición . Elsevier.

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• Bean A. Sports Nutrition. 6th ed. London: A&C Black
• Bean A. Food for fitness. 3rd ed. London: A&C Black Publishers Ltd, 2002:47
• https://mejorconsalud.as.com/alimentacion-y-fatiga/
• https://www.probeltepharma.es/sintomas-causas-fatiga-deportiva-algo-no-va-bien/