IU ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTE

Especialización

LOS SISTEMAS DE ENERGÍA EN NATACIÓN

Es fácil darse cuenta de que existen ciertas características físicas para que
determinado nadador tenga un éxito mayor en una distancia o en un estilo
determinado. Sin embargo, si bien estás son importantes, existen unas diferencias
fisiológicas ya no tan visibles, que son las que generalmente definen la diferencia de
un mismo nadador para poder lograr una medalla olímpica en 1500 metros libre o ser
un nadador mediocre en los 100 metros. Dicha diferenciación no está precisamente
en las características individuales á nivel celular. Para que los músculos mantengan
su actividad mientras se está nadando, es necesario suministrarles energía. Esta
forma de energía es conocida como ATP (trifosfato de adenosina).
Desgraciadamente, el ATP no se almacena en grandes cantidades en el músculo, por
lo que debe producirse por otros procedimientos químicos que ocurren en el
organismo. A estos procedimientos químicos les hemos venido llamando sistemas de
producción de energía. Dependiendo de la intensidad con que el músculo se mueve
para nadar, el ATP será producido por un sistema o sistemas concreto de producción
de energía. Para conseguir una adaptación o mejora en la producción de energía de
alguno de los tres sistemas - Anaeróbico aláctico, Anaeróbico láctico y Aeróbico –
habrá que entrenar al nadador en la intensidad específica en que se modifique
específicamente cada sistema.

SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

El ATP se forma rápidamente a través de otro componente energético que también

está almacenado en el músculo y se denomina fosfocreatina (CP).
Los esfuerzos que caracterizan este sistema de producción de energía son los que se
ejecutan a máxima intensidad en un período muy corto (10 segundos o menos).
También se lo denomina inmediato.
El sistema inmediato es de gran valor en natación en sprints muy rápidos sobre
distancias cortas (25 y 50 metros). Sinembargo es necesario tener en cuenta que en
los músculos sólo se pueden almacenar pequeñas cantidades de ATP y CP, por lo que
el suministro no dura más de 10 segundos. No obstante con el entrenamiento se
puede conseguir un almacenaje celular de ATP y CP con el consiguiente aumento de
la capacidad del nadador.
La formación de ATP y, por tanto, de energía se hace a expensas de la fosfocreatina
a esté sistema, compuesto macroenergético que se encuentra en el músculo como
elemento de reserva de cantidades mayores que el ATP (de tres a cinco veces). El CP
puede ceder inmediatamente su energía resintetizando ATP. Esquemáticamente el
proceso es el siguiente:

ATP ADP + Energía

ADP + CP ATP + CP

El ATP formado podría ser utilizado y suministrar de nuevo energía a la contracción

muscular.
Al conjunto de los compuestos ATP y CP se les conoce con el nombre de fosfágeno y
forman un “pool” de reserva de energía que se almacena en el músculo. Sinembargo,
entre ambos compuestos en su conjunto si la intensidad de trabajo fuese muy
grande, el esfuerzo sólo podría mantenerse durante un tiempo no superior a 30
segundos, equivalente a nadar una distancia aproximada a los 50 metros a la máxima
intensidad ya que las fuentes de energía quedarían agotadas.
Un ejemplo característico de la aplicación de esté sistema está en la utilización de
repeticiones de 25 metros al 100 por 100 del esfuerzo máximo. Es el típico
entrenamiento de velocidad que se emplea para los velocistas. Sobre este aspecto
conviene considerar que el ATP se puede realmacenar en el músculo un 94 por ciento
de su capacidad inicial en un periodo de dos minutos, por lo que no tendría sentido
la aplicación de este sistema de descanso mucho más prolongado. Así pues, la única
vía que las concentraciones de ATP y CP aumenten es por medio del entrenamiento
explosivo de velocidad, empleando estímulos de entrenamiento de corta duración e
intensos.

SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

Debido a que la mayoría de las pruebas de natación son de distancias mayores a los
50 metros se deben utilizar otras fuentes de energía para poder suministrar las
demandas. Las pruebas de 100 y 200 metros emplean fundamentalmente las fuentes
de energía anaeróbicas para suministrar el ATP necesario para el ejercicio. El nombre
de este sistema se deriva del hecho de que él oxígeno no es utilizado por éste
proceso (de hay su nombre anaeróbico), a partir de los hidratos de carbono.
Cuándo los hidratos de carbono como los cereales, las frutas, los pasteles, etc., son
digeridos por el cuerpo, se degradan en azúcares simples, siendo la glucosa una de
las más importantes. La glucosa llega por medio de la sangre al cerebro, músculos,
corazón, hígado y en el músculo esquelético, en forma de largas cadenas de glucosa
denominadas glucógeno.
Este glucógeno almacenado en el músculo es importante para suministrar un flujo
constante de energía en condiciones difíciles de ejercicio ya que el glucógeno que se
almacena en los músculos no puede ser trasladado por la sangre a otras partes del
cuerpo cuando se necesita, los músculos que intervengan en ejercicios pesados
deben contar con su propio almacenamiento de glucógeno con el fin de suministrar la
energía que requiera para su contracción. Por tanto, es importante desarrollar las
reservas de glucógeno en los músculos que participen en el ejercicio para suministrar
está demanda de energía.

El metabolismo anaeróbico de la glucosa, bien sea procedente de la sangre o del

glucógeno almacenado en el músculo, comprende una amplia serie de reacciones
químicas cuyo producto final es el ATP necesario para que la contracción muscular se
efectúe junto a una determinada cantidad de ácido láctico. Esté ácido láctico tiende a
salir del músculo y a pasar a la sangre para su eliminación. Como en el caso del
sistema inmediato de producción de energía, sólo el tipo de entrenamiento
determinará si estos factores pueden ser alterados por el entrenamiento. La energía
que se produce a través del metabolismo anaeróbico requiere esfuerzos de gran
intensidad y de una duración de uno a tres minutos. Por otro lado, se ha comprobado
que el entrenamiento de distancias largas disminuye ligeramente la acción de las
enzimas anaeróbicas en el músculo.
Una buena dieta de hidratos de carbono compuestos (papas, frutas, cereales, harinas
no refinadas, etc.) facilitará un mejor almacenamiento del glucógeno en el músculo.
Los carbohidratos sencillos como la miel, el azúcar, las bebidas gaseosas y las harinas
refinadas deben evitarse. Los entrenadores que aconsejen a sus nadadores la
eliminación en su dieta de todo tipo de hidratos de carbono con el fin de mantener el
peso, están privando a éstos de una de las principales fuentes de energía disponible.

SISTEMA AERÓBICO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

A medida que la duración de las pruebas de natación aumenta, la energía producida

por el sistema inmediato y el anaeróbico son insuficientes, y es necesario recurrir al
sistema aeróbico. Aunque este sistema de energía está presente de algún modo en
todas las pruebas de natación, es la fuente de energía predominante en distancias
mayores a 400 metros.
Las fuentes de energía aeróbicas tienen dos características que las distinguen del
resto de los sistemas de energía y que redundan en una mayor formación de ATP.
En primer lugar, se precisa de oxigeno para llevar a cabo el metabolismo (de ahí el
nombre de aeróbico que significa “con oxigeno”).
En segundo lugar, estos procesos ocurren en un corpúsculo especializado del
músculo que se denomina mitocondria.

La mitocondria es la estructura de la célula que forma mayor cantidad de ATP en el

cuerpo y donde se utiliza la mayor cantidad de oxigeno consumido por el cuerpo para
la producción de energía. Sin la mitocondria la vida cesaría en unos pocos segundos.
El metabolismo aeróbico puede resumirse así:

Metabolismo
Alimentos + Oxigeno H2O + CO2 + ATP
Aeróbico
Los alimentos incluyen aquí a los carbohidratos (en la forma de glucosa descrita
anteriormente), las grasas y los aminoácidos, los ladrillos de la construcción de las
proteínas.

Si bien ciertos aminoácidos pueden ser una fuente de energía durante el ejercicio, los
alimentos más importantes que se utilizan durante el esfuerzo son los hidratos de
carbono y las grasas. Es por está razón por la que nos limitaremos a la discusión del
metabolismo aeróbico de estas fuentes de energía.
Ya mencionamos anteriormente que la glucosa producía ATP cuando era
metabolizada anaeróbicamente. La cantidad total producida es de 2ATP por cada
molécula de glucosa. Sin embargo, la misma glucosa puede producir 36 ATP bajo
condiciones aeróbicas dentro del músculo.
Para que este proceso pueda continuar, debe mantenerse el suministro del músculo
en forma ininterrumpida.
Aunque la fuente primaria en los músculos es la glucosa y el glucógeno almacenado,
las grasas del cuerpo pueden movilizarse durante el ejercicio para colaborar en las
demandas de energía de los músculos que se ejercitan. Las reservas de grasa en el
cuerpo son enormes, aún en nadadores delgados. En los seres humanos, las grasas
están formadas por unas largas cadenas de carbono, de 16 a 22 carbonos de
longitud. Cuando estas largas cadenas de carbonos se degradan aeróbicamente para
formar CO2 y agua, se forma una gran cantidad de energía. Por ejemplo, el ácido
esteárico, una grasa de 18 carbonos, produce 146 ATP, mientras que una cantidad
similar de glucosa (3 glucosas de 6 carbonos = 18 carbonos) produciría 108 ATP. De
este modo, el potencial de energía de las grasas es de aproximadamente un 35 por
100 mayor que el de la glucosa. Es obvio que las grasas son la fuente de energía
importante durante nados prolongados como las pruebas de 400 y 1500 metros.

LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EN LAS PRUEBAS DE NATACIÓN

El fisiólogo del ejercicio americano, doctor Bartels, describió el concepto de

especificidad del entrenamiento con la frase: “Si deseas aprender a tocar el violín, no
practiques con la guitarra”. Esto mismo es aplicable a la natación: si deseas
desarrollar velocistas, no entrenes de 10.000 a 15.000 metros diarios.
Desafortunadamente muchos entrenadores enfatizan en el entrenamiento de sobre
distancias en los velocistas y en aquellos nadadores cuyas pruebas duran menos de
2,30 minutos, con lo cual no aprovechan de forma máxima los sistemas de energía
de los cuales dependen. Mark Spitz ganó siete medallas de oro en la olimpiada de
Munich de 1972 y en todas las pruebas la energía predominante era la del sistema
anaeróbico, aún en las de 200 mariposa y 200 metros libre; donde la energía
predominante en los diferentes estilos es bastante similar en todos los estilos de
natación. La forma más importante de determinar la fuente de energía en las
distintas pruebas es la duración de las mismas en un esfuerzo máximo. Sobre estas
bases se puede decir que:

a) Pruebas de duración inferior a 30 segundos, el sistema predominante será él

inmediato.
b) Pruebas de duración entre 30 segundos y 2 minutos y medio, el sistema
predominante será el anaeróbico láctico.(Glucolisis Anaerobica)
c) Pruebas de duración superior a tres minutos, el sistema predominante será el
aeróbico.

EL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA AERÓBICO

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Para el nadador, el entrenamiento aeróbico busca fundamentalmente los siguientes aspectos:

1. Aumentar el máximo consumo de oxigeno (VO2 máximo) y la máxima capacidad de trabajo

haciendo entrenamiento aeróbico, especialmente en distancias no excesivamente grandes,
pero predominantemente aeróbicas (De 2 a 10 minutos). Sin embargo, las mejoras del VO 2
máximo son limitadas, y es infrecuente que se pueda mejorar más de un 30 por 100, incluso
un nadador con varias temporadas podría mejorar un 5 por 100 o incluso nada. Las
diferencias del VO 2 máximo entre nadadores tienen una fuerte influencia genética.

2. Aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo muy prolongado sin la aparición de
la fatiga. Este objetivo se relaciona con la capacidad del nadador para nadar con un alto
porcentaje de VO 2 máximo sin la acumulación de grandes niveles de ácido láctico. Se
denomina umbral anaeróbico al porcentaje de consumo máximo de oxigeno donde
aparece una acumulación de lactato que no puede eliminarse totalmente por la
sangre. La mejora del umbral anaeróbico es más importante para la mejora de la resistencia
que para la mejora del VO 2 máximo, debido a que una mejoría en el umbral anaeróbico
repercute en una disminución de la producción de lactato en los trabajos musculares y
aumento en la eliminación de lactato. El umbral anaeróbico implica a estos tres mecanismos
fisiológicos.

Varios estudios han indicado que el VO2 máximo no es el mejor indicador del rendimiento de
resistencia aeróbica. Dichos estudios se inclinan en dar una mayor importancia al porcentaje
de VO2 máximo que el nadador es capaz de sostener durante un periodo prolonga do de
tiempo sin acumular grandes cantidades de ácido láctico en los músculos y en la sangre.
Como hemos dicho anteriormente, evitar esta acumulación excesiva es crucial para el
rendimiento, ya que los efectos de la acidificación del ácido láctico son una de las causas
principales.

3. Establecer una base aeróbica que acelere la recuperación del trabajo, facilitando el
entrenamiento anaeróbico.

En consecuencia, el entrenamiento aeróbico SIRVE para:

a. Nadar más rápido en las pruebas largas (400 o mayores).

b. Disminuir el ritmo de acumulación de lactato.
c. Para aguantar sin fatiga durante casi todo el transcurso de la prueba.
d. Para recuperarse mas rápidamente.

EFICIENCIA DEL SISTEMA AERÓBICO

Para que el sistema aeróbico sea eficiente para la natación es necesario:

a. Desarrollar la capacidad de circulación central (FACTOR CENTRAL).
a.1. Cantidad de aire que puede ser inspirada y espirada por los pulmones (volumen
respiratorio x minuto).
a.2. Cantidad de oxigeno que pasa a la sangre desde el aire inspirado por los pulmones.
a.3. Cantidad de sangre que fluye a los pulmones por unidad de tiempo. Depende del
ritmo de suministro del corazón (volumen latido x frecuencia = a volumen minuto
cardíaco).

b. Mejorar la capacidad aeróbica de los músculos específicos (FACTOR LOCAL).

b.1 Relacionado con la eficiencia de las células musculares.
b.2 La absorción y utilización de las células musculares que trabajan (también denominado
respiración interna).

c. Mejorar la capacidad de nadar más rápido en niveles de concentración de lactato en

sangre entre 2-6 mM/l.

Con bajas intensidades de nado, el nivel de concentración de lactato sanguíneo es muy

próximo al de reposo. Al llegar a una intensidad particular de nado, que varía entre los
sujetos, la concentración de lactato sanguíneo empieza a aumentarse. Al aumentarse aún
más la intensidad de trabajo, el lactato sanguíneo se incrementa progresivamente durante
todo el período de ejercicio. El punto de intensidad donde empieza a acumularse el lactato es
lo que se ha denominado umbral anaeróbico, el cuál la mayoría de los expertos ha situado
en 4mM/l., aunque en ciertos tipos de nadadores, especialmente en fondistas puede ser
menor.
El UA define dos regiones, la primera e inferior corresponde con la combinación del sistema
aeróbico de producción de energía junto con el sistema “anaeróbico” que genera lactato. En
está primera zona, la eliminación y aparición en sangre del lactato van a la par existiendo
un equilibrio estable. En la segunda zona, superior al UA, se observa un desequilibrio entre
la producción de este lactato, su aparición en el torrente circulatorio y su eliminación.
Muchos investigadores han escogido utilizar la velocidad de nado o carrera correspondiente
a una concentración de lactato sanguíneo de 4mM/l, y relacionar dicho valor al rendimiento
en ejercicios de resistencia. Para actividades de entre 30 y 60 minutos, los investigadores han
encontrado que pueden ser sostenidas concentraciones de lactato sanguíneo de 3 y 5 mM/l.
Esto demuestra que pruebas de resistencia más cortas pueden ejecutarse por encima del
nivel de umbral anaeróbico.

EL AEROBICO LIGERO O LA RI SE DIVIDE EN TRES FORMAS

Resistencia de larga duración

Resistencia de media duración
Resistencia de corta duración

La R.L.D es el método mas utilizado en tramos de mas de 800 metros con descanso estable
y debe estar en dependencia de la intensidad y la longitud de tramo, este oscila entre 30 y
45 minutos.
Ejemplos:

5 x 800 / 30” descansos

4 x 1000 / 30” descanso
3 x 1500 / 45” descanso

La R.M.D se desarrolla en dos formas:

Con descansos estables
Con descansos cortos

Ejemplo con descansos estables:

15 x 200 / 10” descanso

12 x 300 / 15” descanso
10 x 400 / 20” descanso
4 x 500 / 20” descanso

Los descansos entre tramos están en dependencia de la intensidad del esfuerzo y oscilan
entre 10 y 30 segundos.

Ejemplo con descansos cortos:

30 - 40 x 100 / 1.20 t/d a 1.10

15 - 20 x 200 / 2.40 t/d a 2.30
10 x 400 / 5´ a 4.45

Los descansos oscilan entre 10 y 15 segundos del tiempo correspondiente al nivel de la

intensidad o velocidad de nado.

La R.C.D se plantea que para que sea un éxito, siempre se debe realizar con trabajo y
descansos cortos, que deben oscilar entre 5 y 10 segundos atendiendo a la intensidad.

Ejemplo:

30 x 100 / 20” de descanso

60 x 50 / 10” de descanso

Para el desarrollo de la resistencia se deben reducir los descansos es decir “a mayor distancia
mayor descanso y a menor distancia menor descanso”.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LOS DIFERENTES

SISTEMAS ENERGETICOS
AEROBICO LIGERO (RI)
NATACIÓN CONTINUA

Consiste en nadar con velocidad uniforme durante más de 20 minutos, de forma ininterrumpida, sin
descansos intermedios y con un ritmo de pulsaciones inferior a 150 pulsaciones por minuto.
Conviene la utilización variada de estilos u otras técnicas de propulsión, tales como sólo, brazos o
ejercicios de técnica.

EJEMPLOS:

a. 2.000 (10 x 50 + 500 L +10 X 50 + 500 L) 15” Descanso

b. 2(100CI + 200L + 400L + 800L)30"
c. 3-4(400L + 400 Brazo)45"
d. 2-3(100CI + 100L + 200CI + 200L)45"
e. 45 minutos continuos
f. 1 x 3.000 Libre
g. 4(50 -100-150-200) 10”-15”-15”-20” Descanso
h. 8 (25-50-75-100) 10”-10”-10”-10” Descanso
i. 3 x 1.500 / 30” descanso
j. 5 x 800 / 15” descanso
k. 3-4 x 1.000 / 20” descanso

JUEGO DE VELOCIDADES

Consiste en nadar durante más de 20 minutos con velocidad variada, alternando tanto distancias como
ritmos. Los tramos más rápidos ® coinciden con las distancias más largas (superiores a 300 metros) y
los más lentos (L) con las más cortas.
Como orientación, el nadador trabaja en el tramo rápido con una frecuencia cardíaca de 150
pulsaciones/minuto y en el tramo corto sobre 120 pulsaciones/minuto.

EJEMPLOS

a. Nadar 30 minutos variando 500(Ritmo)+ 100(L)

b. 30 min. 300(Ritmo)+200(R)+400(Ritmo)+100(R)+500(Ritmo)+100(R)

b. La distancia de nado debe repetirse un número de veces suficiente que garantice un volumen
adecuado de entrenamiento (entre 2.000 – 4.000 metros.)

FRACCIONADO DE LARGAS DISTANCIAS

Consiste en nadar distancias largas (800-2000 metros) con descansos cortos (no superiores a 30
segundos). La intensidad equivale aproximadamente al 85% de la marca personal en la distancia que
se utilice.
La distancia de nado debe repetirse un número de veces que garantice un volumen adecuado de
entrenamiento entre 2000 y 4000 metros
Ejemplos:
a. 3x1500 30¨Descanso/20' t/d
b. 5x800 30¨Descanso/10' t/d
c. 3 o 4x1000 20¨Descanso/12,30 t/d
 AERÓBICO MEDIO - RII (Umbral anaeróbico)

NATACIÓN CONTINUA

Consiste en nadar con velocidad uniforme una distancia entre 2.000 y 3.000 metros de forma
ininterrumpida, sin descansos intermedios. La intensidad de nado sobre el tiempo de la
prueba del nadador es de aproximadamente el 95 por 100.

FRACCIONADO EXTENSIVO

Consiste en nadar repetidamente distancias medias (200-400 metros.) sumando un volumen

total entre 2.000 y 4.000 metros. Se pueden emplear otras distancias menores, siempre que
las intensidades de nado correspondan a una concentración de lactato entre 3 y 5mM/l.
Los descansos entre repeticiones son cortos, variando en función de la distancia que se
emplee. En un nadador entrenado, son usuales los siguientes descansos e intensidades:

Distancia (metros) Descansos (segundos) Intensidades (% de marca)

25 5”-10” 77%

50 5”-15” 80%

75 10”-20” 81%

100 10”-20” 83%

200 15”-30” 85%

400 20”-40” 87% ó más

Para distancias más cortas (50 a 200 metros), es muy útil considerar la marca de 800/1500
metros y utilizar el tiempo medio de 100 metros como velocidad de nado. Por ejemplo, para
una nadadora cuyo tiempo personal en dicha distancia es de 9.00 minutos, el tiempo medio
por cada 100 metros es de 1.07.50. Un entrenamiento fraccionado extensivo para dicha
nadadora podría ser 24x100/15” a un tiempo de 1.07.50 en cada 100 metros, ó 50x50/10” a
un tiempo de 0.33.75.
Es conveniente utilizar la primera técnica del nadador en este tipo de trabajo, ya que la
influencia sobre el factor local es mayor en el entrenamiento fraccionado que en el continuo.

EJEMPLOS:
a. 10x400 45” D
b. 30-40x100/15” D
c. 15-20x200/20”
d. 10x200 así:
3x200 Brazo 30 seg Descanso 0.6
4x200 Pierna 30 seg Descanso 0.8
3x200 Brazo 30 seg Descanso 0.6

Como preparación para el RII de desarrollo o puro se fraccionaran las distancias. Ejemplo:
3x10x100
5x4x200

Combinaciones de la RI - RII (Aeróbico ligero y medio)

RI RII
1200+300
1000+500
1000+5x100
1000+2x200
800+200
800+2x100
800+4x50
500+300
500+3x100
500+6x50

Se realizará continuo o con varias combinaciones así: Con patada, brazada, duro, a ritmo, a
escoger, su técnica o estilo.
Los descansos son cortos en dependencia con la intensidad de la distancia que se esté
entrenando.

AERÓBICO INTENSO - VO2 Máximo

El MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO es la cantidad de oxigeno suministrada a los

músculos y demás tejidos. En el laboratorio se mide calculando la cantidad de oxigeno
espirada a la cantidad inspirada en 1 minuto, la diferencia entre ambas constituye la
cantidad consumida por los músculos.

FRACCIONADO INTENSIVO LARGO

En el caso de emplear distancias largas (duraciones de más de tres minutos). Especialmente

para fondistas, sobre la distancia de la prueba. Los descansos entre cada repetición guardan
la relación Trabajo (T) / Descanso (D) de 1/0,5.

FRACCIONADO INTENSIVO CORTO

En el caso de emplear distancias cortas (duraciones inferiores a tres minutos) la relación T/D
es aproximadamente 1/0,25.

Astrand y Rodhal (1977) aconsejan que el tiempo de descanso para las distancias cortas
deberían ser entre ¼ y ½ del tiempo de duración de cada repetición.

Ejemplo de series completas

5 x 300
4 x 400
3 x 500

Ejemplo de series inferiores

4 (6 x 50)
4 (4 x 100)
Ejemplo de series combinadas.

400 2’ descanso + 2(6 x 50) 45 seg de descanso

2 x 300 1.40 descanso 2 (6 x 50) 45 seg de descanso

Ejemplos:

6 x 300 1.30 Descanso

4 x 400 2.30 Descanso.

FTO

SINTESIS DE LAS CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO LIGERO

Duración de la sobrecarga Mas de 30 minutos
Distancia de nado aproximado en metros 1.500 a 3.000 metros
Repeticiones de 2 a 5 según distancia
Descanso entre repeticiones 10” a 30” en fraccionado
Volumen por serie en metros -
Descanso entre series -
Volumen total en metros de 2.000 a 5.000 metros
Ejemplos 1 x 4.000
3 x 1.5000 / 20” D
30 minutos continuos
OBSERVACIONES

Concentración de lactato en sangre-mM/l 2 a 3 mM/l

Intensidad aproximada (%) 85% al 90%
Frecuencia cardiaca 120 a 150 p/m

FTO

Nivel de lactato Distancia en Repetición Descanso % de F. Cardiaca Ejemplos de series

Metros Intensidad
50 40 a 60 5” a 10” 60 a 65 150 a 168 50 x 50 / 10” D
100 30 a 40 5” a 10” 65 a 70 150 a 168 30 x 100 / 10” D
200 15 a 20 10” a 15” 70 a 80 150 a 168 15 x 200 / 15” D
2 a 4 Mm/l 400 10 a 12 10” a 20” 80 a 85 150 a 168 10 x 400 / 20” D
800 4 a 6 30” a 45” 85 a 90 150 a 168 5 x 800 / 30” D
1500 2 a 4 45” 88 a 92 150 a 168 3 x 1500 / 45” D
HORAS ENTRE ESTIMULOS
12 a 24 Horas
Duración de las series de 45 a 90 minutos

VOLUMEN TOTAL
DE 4.000 a 5.000 metros

FTO

SINTESIS DE LAS CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO MEDIO

Duración de la sobrecarga Muy variable
Distancia de nado aproximado en metros Preferiblemente 200 a 400 metros
Repeticiones Numerosas
 Descanso entre repeticiones 10” a 45”
Volumen por serie en metros -
Descanso entre series -
Volumen total en metros De 3.000 a 4.000 metros
Ejemplos 40 x 100 / 15” descanso
15 x 200 / 20” descanso
10 x 400 / 30” descanso
OBSERVACIONES

Concentración de lactato en sangre-mM/l 3 a 4 mM/l

Intensidad aproximada (%) 86 al 90%
Frecuencia cardiaca 150 a 170 p/m

FTO

Nivel de lactato Distancia en Repetición Descanso % de F. Cardiaca Ejemplos de series

Metros Intensidad
50 30 a 50 10” a 15” 70 a 75 168 a 180 40 x 50 / 15” D
100 20 a 30 15” a 20” 75 a 78 168 a 180 20 - 30 x 100 / 15” D
200 10 a 15 15” a 20” 82 a 88 168 a 180 10 a 15 x 200 / 20”
D
4 a 6 mM/l 400 5a8 30” a 45” 88 a 90 168 a 180 8 a 10 x 400 / 45” D
800 3a4 45” a 1´ 90 a 95 168 a 180 4 a 5 x 800 / 1´ D
1500 1a2 1´a 1´30” 90 a 95 168 a 180 2 a 3 x 1500 / 1.30 D
HORAS ENTRE ESTIMULOS
12 a 24 Horas
Duración de las series: 30 a 45 minutos
VOLUMEN TOTAL
DE 3.000 a 4.000 metros

Fraccionado Intensivo Fraccionado Intensivo

Largo Corto
Duración de cada repetición 3 - 10 Minutos 15” a 2´
Distancia de nado aproximado en metros 300 a 800 Metros 25 a 200 Metros
Repeticiones De 3 a 6 De 3 a 6
Descanso entre repeticiones De 2 a 5´ De 10 a 60”
Volumen por serie en metros 400 a 800 300 a 600
Descanso entre series ½ ½
Volumen total en metros 2.400 Metros 1.800 Metros
Ejemplos 6 x 400 3´Descanso 4 ( 6 x 50 ) 10” /3´D
3 (6 x 100) 15” /4´
3 x 800 5´Descanso
OBSERVACIONES

Concentración de lactato en sangre-mM/l 5 a 6 mM/l

Intensidad aproximada (%) 90% distancias Largas - 85% distancias cortas
Frecuencia cardiaca 180 - 192 p/m
Otras Entrenamiento adecuado para mediofondistas

Nivel de lactato Distancia en Repetición Descanso % de F. Cardiaca Ejemplos de series

Metros Intensidad
50 30 a 50 10” a 15” 80 a 85 180 a 192 4 (6 x 50 ) 10” /1.30
D
100 20 a 30 15” a 20” 80 a 85 180 a 192 3 (6 x 100) 15” /3´D
150 10 a 15 15” a 20” 80 a 90 180 a 192 3 (4 x 150) 20” / 3´D
6 a 9 mM/l 200 5 a 8 30” a 45” 90 a 92 180 a 192 4 (3 x 200) 30” /3´D
300 3 a 4 45” a 1´ 90 a 95 180 a 192 4 (2 X 300) 45” /4´D
 400 1a2 1´a 1´30” 90 a 95 180 a 192 6 x 400 1´D
500 1a2 1´a 1´30” 90 a 95 180 a 192 5 x 500 1´30” D
Numero de sesiones en la semana
de 2 a 3 veces

Duración de la serie: No exceder de 30 minutos

VOLUMEN TOTAL
De 1200 a1800 Velocistas
De 1800 a 2.400 metros para fondistas

EL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento anaeróbico es importante en todas las pruebas de 50, 100 y

200 metros. El sistema anaeróbico láctico es el que aporta una contribución
mayor, especialmente en las pruebas de 100 y 200 metros.
Con un rendimiento superior a 25 segundos de duración y con alta intensidad se
produce una acumulación de ácido láctico, reduciéndose la velocidad. Si el
nadador puede tolerar estos niveles de lactato, el rendimiento se podría prolongar
en velocidades más elevadas. Está adaptación puede ocurrir haciendo
principalmente nados sobre distancias de 50 a 200 metros con alta intensidad,
debido a que el ser distancias de corta duración, no actúa de forma efectiva al
sistema aeróbico para suministrar energía, siendo el sistema anaeróbico láctico
el que opere en mayor medida y, de este modo, mejore la tolerancia de
acumulación de ácido láctico.
El punto importante a recordar es que el trabajo debe ser lo suficientemente
intenso para que se puedan producir altos niveles de lactato, usualmente entre
10 mM/l y 25 mM/l, y de una distancia que requiere una duración de 20 segundos
a dos minutos de duración. Astrand y Rhodal (1977) afirman que el
entrenamiento más adecuado para este propósito es la realización de un minuto
de esfuerzo seguido por intervalos de descanso de cuatro a cinco minutos.

2. OBJETIVOS DEL SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

El entrenamiento del sistema anaeróbico láctico sirve para:

a. Mejorar la capacidad de amortiguar el ácido láctico.
a. Para ganar las pruebas al final.
a. Mejorar el rendimiento en pruebas de 50, 100 y 200 metros.

3. COMO DESARROLLAR EL SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

Para el desarrollo de este sistema se emplea fundamentalmente un

entrenamiento fraccionado. Ahora bien, dicho entrenamiento se puede realizar de
distinta forma según se agrupen o no en forma de series.
El entrenamiento anaeróbico láctico agrupado en forma de series se realiza por
medio del entrenamiento de series rotas y series simuladoras de 50, 100 y 200
metros. En estos tipos de trabajo, las concentraciones de lactato en sangre son
muy elevadas, aproximándose al máximo.
El entrenamiento anaeróbico láctico no agrupado en forma de series se realiza
por medio del entrenamiento de repeticiones y del entrenamiento fraccionado
intensivo corto. La diferencia entre estos dos tipos de entrenamiento se
encuentra fundamentalmente en que en el primero las concentraciones de lactato
en sangre que se producen son máximas, mientras que en el segundo oscilan
entre 6 – 10mM/l.

SERIES ROTAS SIMULADORAS DE 50 – 100 – 200 METROS

Este tipo de entrenamiento se caracteriza porque las distancias de 50, 100 y 200
metros, típicamente anaeróbico lácticas, se fraccionan en distancias más
pequeñas con intervalos de descanso muy breves, en forma de series. Por tanto,
el volumen de la serie corresponderá a alguna de las distancias señaladas,
mientras que el volumen total oscilará entre los 400 y 1.200 metros.
Las series simuladoras tienen similares características que las series rotas, salvo
en el fraccionamiento de la serie. Los descansos entre repeticiones y entre series
son similares.

CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS SERIES ROTAS

Distancias 50 100 150 200
Repetición y 2 x 25 / 5 ” D 4 x 25 / 5 ” D 6 X 25 / 5 ” D 8 X 25/ 5 ” D
descanso por serie 2 x 50 / 10 ” D 4 X 50 / 10 ” D 2 X 100/ 10 ” D
2 X 75/ 10 ” D
Descanso entre 3 3´ a 5´ 3´ a 5´ 3´ a 6´
serie
Volumen total 400 a 800 400 a 800 800 a 1.200 800 a 1.200
Ejemplos 8 ( 2 x 25 ) 5 ” / 3´ 4 ( 4 x 25 ) 5 ” / 3´ 6 ( 3 x 50 ) 10 ” / 4 ( 4 x 50 ) 10 ” /
5 ( 2 x 50 ) 10 ” / 5´ 5´
5´ 6 ( 2 x 75 ) 10 ” / 5 ( 2 x 100 ) 10 ” /
5´ 6´
Intensidad Velocidad muy elevada y próxima a la de competición

CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS SERIES SIMULADORAS

Distancias 75 100 150 200
Repetición y 50 + 25 75 + 25 100 + 50 100 +2 x 50
descanso por serie 50 + 2 X 25 75 + 50 + 25 100 + 4 x 25
25 + 50 + 25 2 x 50 + 2 x 25 2 x 50 + 4 x 25

Descanso entre 3 3´ a 5´ 3´ a 5´ 3´ a 6´
serie
Volumen total 400 a 800 400 a 800 800 a 1.200 800 a 1.200
Ejemplos 8 ( 50 + 25 ) / 3´ 4 ( 75 + 25 ) / 3´ 6 ( 100 + 50 ) / 5´ 4 ( 100 + 2 x 50 ) /
5 ( 50 + 2 x 25 ) / 5´ 6 ( 2 x 50 + 2 x 25 ) 5´
/ 5 ( 2 x 50 ) /
5´ 6´
Intensidad Velocidad muy elevada y próxima a la de competición
 RESISTENCIA LACTACIDA

Nivel de lactato Distancia en Repetición Descanso % de F. Cardiaca Ejemplos de series

Metros Intensidad
50 30 a 50 2 (10 x 50 ) 10” / 1.30 D
75 20 a 30 2 (5 x 75) 15” / 3´D
100 10 a 15 1 a 1/4 88 a 95% 192 3 (4 x 100) 20” / 4´´D
9 a 12 mM/l 150 5a8 4 (3 x 150) 30” / 5´D
200 3a4 3 (5 X 200) 45” / 3´D
Numero de sesiones en la semana de
2 a 3 veces - Cada 48 o 72 Horas

VOLUMEN TOTAL De
800 a 1.200 metros

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES:

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por la repetición de distancias

típicamente anaeróbicas 50, 75, 100 y 150 metros, durante un volumen total
que oscila entre los 300 y 600 metros y con una intensidad lo más elevada
posible, alcanzando valores máximos de acumulación de lactato en sangre tras
cada esfuerzo. La velocidad puede ser, por tanto, máxima ó, incluso superior, a
la de
la prueba del nadador en las distancias más cortas.
La relación Trabajo/Descanso que suele emplearse oscila entre 1/5 a 1/10.
Las características más destacables son:
CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
Distancias 50 75 100 150
Repeticiones 8 a 12 6a8 4a6 2a3
Descanso entre serie 2´a 3´ a 5´ 5´ a 8´ 8´a 10´
Volumen total 3´ 300 a 600 Metros
Ejemplos 12 x 50 / 2´ 8 x 75 / 3´ 5 x 100 / 5´ 3 x 150 / 8´
Intensidad Mas del 90 % de la marca del nadador en la distancia

FRACCIONADO INTENSIVO DE DISTANCIAS CORTAS:

Se emplean principalmente distancias de 25 a 100 metros. Se diferencia del

entrenamiento de repeticiones en que la velocidad de nado es menor, aunque
sigue siendo elevada, los volúmenes son ligeramente mayores y los descansos
entre repeticiones son más cortos.
La relación trabajo/descanso que suele emplearse es de aproximadamente 1/3.
La intensidad de nado se relaciona con una concentración de lactato en sangre
durante el esfuerzo entre 6-10mM/l. Por tanto, el entrenamiento de
POTENCIA AERÓBICA que hemos señalado en el capítulo IV reúne
similares condiciones al que vamos a describir y sirven, ambos , para
preparar esfuerzos anaeróbicos de mayor intensidad, como el
entrenamiento de repeticiones, rotas o simuladoras.
Como características más destacadas se encuentran las siguientes :
 CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO INTENSIVO CON DISTANCIAS CORTAS
Distancias 25 50 75 100
Repeticiones 24 a 30 12 a 20 8 a 10 6a8
Descanso entre serie 30” a 45” 1´a 1´a 2´a
Volumen total 2´ 600 a 1.200 Metros3´ 4´
Ejemplos 24 x 25 / 40” 16 x 50 / 1 10 x 75 / 1.30 8 x 100 / 2´
Intensidad Mas del 90 % de la marca del nadador en la distancia

ASPECTOS QUE SE DEBEN TENER EN CUENTA EN LA PROGRAMACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO LÁCTICO

1. Si los tiempos empeoran debido a la acidosis, el trabajo ya no es tan efectivo,

aunque continuar con el entrenamiento puede ser positivo de cara a la educación
de la resistencia al dolor y la voluntad.

2. Es recomendable empezar con las series rotas o simuladoras 3-4 semanas

antes de la competencia principal.

3. Dependiendo de la longitud de la prueba, el sistema anaeróbico láctico

necesita de 4 a 6 semanas de entrenamiento, aunque un velocista debería tener
un entrenamiento regular durante todo el año.

4. Extensión y Frecuencia de entrenamiento:

El tiempo de recuperación después de un entrenamiento anaeróbico láctico
necesita de 48 a 72 horas. Hay que observar a cada nadador para establecer la
frecuencia individual y la extensión por semana. Para la mayoría de los
nadadores, sobre un período de 4 a 6 semanas, se puede entrenar cada dos o
tres días (3 entrenamiento por semana). Una frecuencia mayor puede conducir a
sobre entrenamiento.

5. Microciclos de entrenamiento para el desarrollo del sistema anaeróbico láctico:

La secuencia y ordenación del entrenamiento anaeróbico es muy importante
para conseguir los mejores efectos para la mejora de la capacidad anaeróbica.
Es conveniente alternar distintos tipos de entrenamiento, con distintas
intensidades y concentraciones de lactato en sangre

6. Especificidad de la técnica:
 El entrenamiento anaeróbico láctico debe realizarse en las máximas condiciones
posibles de especificidad. Por ello, es necesario que todo el trabajo se realice en
la técnica de competición del nadador.

7. Descansos:
Es conveniente que los descansos entre los esfuerzos anaeróbicos se hagan
de forma activa, nadando en forma aeróbica con mediana intensidad. Está
demostrado que la eliminación del ácido láctico de la sangre se realiza con
mayor rapidez si se nada aeróbicamente que si el nadador descansa
pasivamente.
En el trabajo aeróbico en forma de series, el descanso será pasivo en las
repeticiones dentro de la serie y activo entre las series.

8. Incidencia del entrenamiento aeróbico sobre el sistema anaeróbico láctico:

Las adaptaciones fisiológicas que resulten del entrenamiento aeróbico y pueden

incidir en el sistema anaeróbico láctico son los siguientes:

a. Aumentos del almacenaje químico de oxígeno en el músculo, denominado

mioglobina. La mioglobina es un aceptor del ión hidrógeno y, por tanto,
amortigua el efecto ácido de la producción de ácido láctico.
b. Aumento de la capilarización y del volumen de sangre, lo que facilita la
eliminación de ácido láctico del tejido muscular.
c. Mejora la capacidad de las fibras de contracción lenta para utilizar oxígeno y,
de este modo, oxidar el lactato, o utilizarlo como combustible cuando se produce.

Por tanto, el entrenamiento aeróbico es recomendable para mejorar la capacidad

de producción de energía del sistema anaeróbico láctico. Incluso los nadadores
bien entrenados aeróbicamente pueden nadar a unas intensidades más altas
antes de la aparición de la acumulación de ácido láctico.
 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ANAEROBICO LACTICO

Hay cuatro formas para trabajar este sistema:

1. Distancias cortas tolerancia Aguantar Acidosis

2. Series rotas

3. Series simuladoras: Es la media entre series rotas y simuladoras, se rompe

sobre distancias desiguales.

4. Repeticiones

1. Ejemplo: (Distancias cortas)

4 x 25/30"

2 x 50/1"

2 x 75/1.31."

4 x 100/2'

Pirámide: 3 x

25/30"

2 x 50/1"

1 x 75/1.30" Series para trabajar el ritmo de nado

2 x 50/1'

3 x 25/30"

2. Ejemplo: (series rotas)

2 x 25 - 50

4 x 25 - 100

6 x 25 - 150

8 x 25 - 200

500metros
3. Ejemplo (serie simuladora) la cual se rompe sobre distancias iguales
150 así:
75 + 50 +25

4. Ejemplo (Repeticiones)
5 x 100 al 90% de velocidad (3 semanas antes de competencia)
Escalera: 1 x 50
1 x 75
1 x 100 con descansos muy largos y activos
1 x 150

CUATRO SESIONES DE ANAEROBICO LACTICO

Lunes martes miércoles jueves viernes sábado

AM Frac. Int Corto Frac. Int Corto Repeticiones
10 mm/l

PM S. Simuladora 10-14
mm/l

EL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO

INTRODUCCIÓN
Existen rendimientos que son predominantemente anaeróbicos alácticos debido
a que requieren la capacidad de mantener de 10 a 25 segundos con esfuerzos
máximos. Las distancias de nado 25 y 50 metros requerirían un entrenamiento
del sistema anaeróbico aláctico para mejorar su capacidad o la cantidad total de
energía disponible por el almacenamiento de ATP y fosfocreatina (CP).
Tras la inclusión de la prueba de 50 metros como la prueba “reina” de velocidad
en natación, se hace más necesario que nunca conocer con detalle las
posibilidades del entrenamiento del sistema de energía anaeróbico aláctico.
2. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICO
Objetivo: Desarrollo de velocidad pura.

Conseguir que naden más rápido las pruebas.

El trabajo de velocidad debe estar muy unido a la técnica.

Volumen máximo 300 metros en series de 100 metros en sesión

de una hora.

Estilo principal.

El entrenamiento del sistema anaeróbico aláctico sirve para:

a) Mejorar la eficiencia de la liberación de la energía por medio de ATP – CP.
a) Para hacer que las pruebas sean más rápidas.
a) Para mejorar el rendimiento de natación en las pruebas de 25 y 50 metros.

3. COMO SE DESARROLLA EL SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO.

Las distancias del 12,5 - 25 y 50 metros son las más apropiadas para el
entrenamiento del sistema anaeróbico aláctico. Estas distancias se deben nadar
tan rápido como sea posible. El descanso debe ser suficiente para recuperar la
energía de ATP-CP. El ATP-CP se almacena en el músculo después de un
esfuerzo de velocidad como sigue:

10 segundos ............. MUY POCO

30 segundos ............ 50%
60 segundos ............ 75%
90 segundos ............ 88%
120 segundos .......... 94%
180 segundos ........... 100%

En caso de que el tiempo de descanso fuese activo – nadando suave – la pausa

de descanso debería ser superior a dos minutos, ya que bloquea parcialmente la
resíntesis de ATP y CP.

Ayudas auxiliares para el entrenamiento de la velocidad.

 Debido a que la potencia muscular tiene una alta correlación con la velocidad,
en los últimos años se han desarrollado muchos métodos de entrenamiento para
mejorar la fuerza por medio del aumento artificial de la resistencia contra la cual
trabaja el nadador. Esta forma de entrenamiento se ha denominado
entrenamiento de velocidad resistida y se caracteriza por el nado con una
resistencia adicional producida por gomas, poleas, arrastre de esponjas,
bañadores con lastre, cinturones de resistencia, etc. Sinembargo, aunque los
métodos de velocidad resistida continúan usándose, la poca investigación
existente hasta ahora no ha dado resultados favorables de cara a la mejora de la
velocidad. Una posible razón puede ser que éstos métodos tienen un efecto
negativo sobre la técnica. Existen evidencias cinematográficas de este hecho.

Debido a la posibilidad de que el entrenamiento de velocidad resistida tenga un

efecto desfavorable sobre la técnica, se ha desarrollado un método alternativo, el
entrenamiento de velocidad asistida. Está forma de entrenamiento se caracteriza
por el hecho de que el nadador es capaz de nadar a una velocidad superior a la
propia en circunstancias normales, debido a la ayuda (asistencia) de elementos
especiales, tales como aletas, remolque sujeto con una cuerda o una goma
elástica previamente estirada. Existe una evidencia mayor de los beneficios de
este tipo de entrenamiento para la mejora de la velocidad, tanto en atletismo
como en natación. Se ha observado que ciertos métodos de velocidad asistida
aumentan la longitud de brazada sin disminuir la frecuencias. Esta es una
modificación que se cree mejora la velocidad de nado.
No obstante, si bien es cierto que ambos métodos modifican la técnica durante
su ejecución, y en muchos casos estos cambios provocan una eficiencia menor
de la brazada, se ha observado que en algunos nadadores ha mejorado ciertos
aspectos de sus estilos durante las series de natación asistida. En cualquier
caso, la utilización de cualquiera de estos métodos por el nadador debe ser
cuidadosamente vigilado por el entrenador en relación con su mecánica de
movimientos.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICO

1. 3 (4x25/45”)/3’
2. 4 (4x20/45”)/3’
3. 5 (4x10/45”)/3’ “asistido
4. 300m. con 5m. antes del viraje y 5m. después del viraje al 100
5. 300m. con 8m. centrales en cada 25m. a máxima velocidad
6. 4 (4x25 cada 1’)/3’
1ª. Serie = 12,5 máxima velocidad – 12,5 lento.
2ª. Serie = 12,5 lento – 12,5 máxima velocidad.
3ª. Serie = Acelerando cada 25 metros.
4ª. Serie = “a tope”.
7. 2 (6x25c/1 ’)/3’
8. Con frecuencias de brazada normal.
9. Con frecuencias ligeramente aumentada.
10. Con frecuencias muy aumentada.
11. Con frecuencias normal.
12. Con frecuencias ligeramente reducida.
13. Con frecuencias muy reducida.
14. 5 (6x15/30”)/3’ sin respirar

EJEMPLO DE MICROCICLO DE ALAC

lunes martes miércoles jueves viernes sábado

AM ALAC ALAC
PM ALAC ALAC ALAC
Nota: El sistema anaeróbico aláctico requiere de 4 a 6 semanas de trabajo para
lograr efectividad.

4. ASPECTOS QUE SE DEBEN TENER EN CUENTA EN LA

PROGRAMACIÓN DEL SISTEMA ANAERÓBICO
ALÁCTICO

1. El entrenamiento de velocidad – sobre distancias de 10 – 15 metros – debe

comenzar en edades tempranas. No existen causas científicas que justifiquen
que dicho entrenamiento no puede empezar a utilizarse en el inicio del
entrenamiento básico del nadador. Más bien al contrario, debido a la incidencia
que todo esfuerzo de velocidad máxima tiene con el sistema nervioso central,
conviene que desde muy temprano, el niño se vea sometido a este tipo de
esfuerzos para “enriquecer” su sistema nervioso, si bien está no debe ser la
prioridad principal.
 2. El entrenamiento de alta velocidad debe incluirse desde principios de
temporada y no sólo antes de un encuentro importante. Sólo de está forma, el
sistema nervioso adquiere la necesaria capacidad coordinativa para la mejora de
los resultados.
3. Otros factores que son importantes para la velocidad de natación y que
pueden ser influidos por el entrenamiento son:
a. Tiempo de reacción de la salida: Es uno de los aspectos que se deben
mejorar si se busca el máximo rendimiento en una distancia corta. Para ello se
pueden utilizar formas de entrenamiento tales como:
● Salidas por números.
● Blanco/Negro.
● Ejercicios de “sombra ”.
● Salida a la señal desde una posición determinada.
● Sprints a la señal mientras se nada suavemente.
a. La técnica de natación: Es evidente que una buena técnica mejorará la
eficiencia de la producción y, Por tanto, aumentará la velocidad.
a. La fuerza o potencia de los músculos propulsivos
b. La alternancia rápida de tensión y relajación de los músculo
c. La frecuencia (FB) y la longitud de la brazada (LB ): La FB sólo debe
aumentarse cuando la LB es dos veces mayor que la longitud del brazo. En este
caso, un ligero aumento de la FB irá acompañada de un aumento de la
velocidad. La mejor forma de determinar la relación óptima entre la FB y LB es
nadar con diferentes frecuencias en cortos sprints y registrar los tiempos.

4. La restricción de la respiración contribuye a una menor resistencia del agua

debido a que se adopta una mejor posición del cuerpo. No se debe respirar
durante al menos 2-3 ciclos después de la salida, los virajes y la llegada. En
sprints de 50 metros, la respiración puede limitarse o dos ocasiones, o incluso a
una.

5. La velocidad se desarrolla mejor al principio de una sesión, previo al

calentamiento.

6. La progresión en el entrenamiento anaeróbico aláctico debe construirse a

través de las variaciones de los siguientes elementos del entrenamiento.
Aumentando el volumen total del trabajo haciendo más series.
Acortando el descanso entre las repeticiones.
7. Aumentando la intensidad del ejercicio: Microciclos de Entrenamiento para el
desarrollo del sistema anaeróbico. La secuencia y ordenación del entrenamiento
anaeróbico aláctico es muy importante para conseguir los mejores efectos para la
mejora de la velocidad. Es conveniente alternar distintos tipos de entrenamiento,
con distintas intensidades y concentraciones de lactato en sangre.

8. Un aspecto que debe tenerse en cuenta en los velocistas es la fatiga

neuromuscular: La fatiga que experimenta un velocista no es sólo debida a
factores metabólicos (depleción de los almacenajes de energía) sino el rápido
procesamiento de impulsos sensoriales implicados en la facilitación e inhibición
de la contracción y la relajación. Un abuso del trabajo de velocidad puede
producir la fatiga del sistema nervioso central, y como consecuencia, disminuir el
rendimiento del velocista.
La relajación y una técnica eficiente son importantes para retrasar la pérdida de
la efectividad neuromuscular y la velocidad.

9. Tipos de Entrenamiento:

El entrenamiento de velocidad debe ser específico al estilo del nadador. La

velocidad está íntimamente relacionada con la técnica. El nadador debe
experimentar su técnica a altas velocidades para conseguir una adaptación
perfecta. La velocidad se debe construir junto con una técnica eficiente.
El entrenamiento de flexibilidad (hombros, tobillos, caderas) es beneficioso para
la velocidad.

10. La característica principal del entrenamiento es el desarrollo de alta

velocidad. Un nadador especialista en 50 metros o 100 metros no debe hacer un
entrenamiento de velocidad que suponga nadar a una velocidad inferior a la que
desarrolla en su prueba. Por ello, es conveniente tomar como referencia inicial la
velocidad del nadador en la prueba de su especialidad.

11. En el análisis de los nadadores de alta competición se observa como se

pueden conseguir los mismos resultados en competición disponiendo de una
ventaja de 0,5 a 1 segundos sobre 100 metros, gracias a una buena salida y
virajes, y como otros, sin tener estas condiciones pueden mantener una
velocidad de nado más elevada.
Sin embargo en la práctica se insiste más en la mejora de la velocidad absoluta,
mientras que la mejora de los demás componentes de la velocidad se considera
como una parte complementaria que a menudo se deja que se entrene
libremente. Esto explica los fracasos de nadadores, conocidos por sus cualidades
de velocidad. Es preciso entrenar hacia la mejora de cada una de las cualidades
de velocidad y su integración en las acciones técnicas (salidas y virajes) que
caracterizan las pruebas de velocidad de natación.
12. Duración y carácter de los intervalos de descanso. Los descansos deben
asegurar el restablecimiento total de la capacidad de trabajo. Pausas demasiado
cortas pueden conducir a la mejora de las condiciones anaeróbico – lácticas, en
vez de las cualidades de velocidad. Según Platonov (1988), el respeto de la
duración óptima de las pausas permite asegurar un volumen elevado de trabajo,
con serie del orden de 5-10 segundos (5 a 6 veces), 15-20 segundos (3 a 4
veces), 25-30 segundos (2 a 3 veces). Según la naturaleza del ejercicio, la
duración de las pausas entre las series varía de 2 a 5 minutos. Jugando con la
duración del intervalo de descanso, es pues, posible, durante las repeticiones,
beneficiarse del mantenimiento de la excitación del sistema nervioso central,
mientras las perturbaciones físico – químicas desaparecen casi en su totalidad.
No obstante, la repetición de ejercicios de velocidad de alta intensidad, incluso si
se respeta la duración óptima de las pausas, acaban por provocar un cúmulo de
perturbaciones físico – químicas y fatiga mental.

CARACTERISTICAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO PARA

NADADORES JOVENES

CAPACIDAD AEL- RI AEM - RII AEI - V02 Máx

DISTANCIAS 800 o más 200 - 400 50 - 100

DESCANSOS 0:30 - 2:00 0:20 - 0:40 0:20 - 0:45

INTENSIDADES 90% 80 - 85% 80 - 85%

VOLUMEN Mínimo 1000 Mínimo 800 Mínimo 500

UTILIZACION 75% 20% 5%

EJEMPLOS 1500 3x400/30" 6 x 100/30"

SECUENCIA DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO

1. Técnica
2. Velocidad
3. Anaeróbico láctico
4. Aérobico

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

1. 10' - 15' Aeróbico ligero con variación estilo, Técnica, patada.
2. Series sin llegar a anaeróbicas
4-6x100/20¨progresivos(Fondistas)
 8 -.12 x 50/20" progresivos
3. Patada - brazada etc.
4. Sprints (ritmo de prueba)
Nadador de 100 metros 2-3 x 25 100 % 3´ descanso
Nadador de 400 metros 4 x 50 al ritmo de la prueba con 20 20 -30¨descanso.

5. 10' como mínimo de nado suave ininterrumpidos

NOTA: Ideal calentar 15' ó 30 minutos antes de la prueba

COMBINACION DE LOS DIFERENTES SISTEMAS

ENERGETICOS RII
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
AM RII RII RL RII RII RL
PM RII RII - RII RII -

DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

PM RII-3 RII-3 - RII-3 RII-3 -

VO2 máx
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
AM RII RI RI RII RI RI
PM RII MVO2 - RII MVO2 -

DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

AM RI RI RI RI RI RI
PM MVO2 MVO2 - MVO2 MVO2 -

R Lactácida
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
AM RI RI RI RI RI RI
PM RL RI - RI RL -

DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

AM RI RI RI RL RI RI
PM RI-RII RL - RI RL -

TOLERANCIA LACTACIDA
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
AM RI RI RI RI TOL TOL
PM RI-RII TOL - RI-RII RI -

VOLUMEN POR CAPACIDAD

RI: 4 km y mas RII: DE 3 a 4 km MVO2: de 1.2 a 1.8 Km RL: de
0.8 a 1.2 Km TL: de 0.4 a 0.8 Km

CAPACIDADES QUE SE PUEDEN

COMBINAR

RI - RII RII - MVO2 MVO2 - RL

RL - TOL

LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y LOS SISTEMAS DE ENERGÍA

Como resumen final conviene recordar que todos los métodos de entrenamiento
que hemos analizado no son exclusivos para el desarrollo de un sistema de
energía determinado y que, para su aplicación, se debe tener en cuenta su
influencia sobre otros sistemas, tal como pretendemos señalar en la tabla
siguiente:

En función de la intervención de los sistemas de energía en las pruebas de

natación, es evidente que la aplicación de los métodos de entrenamiento, su
frecuencia de utilización y, en definitiva, su importancia variará según que el
entrenamiento vaya enfocado hacia un super - velocista (50 metros), un velocista
(100 y 200 metros), un mediofondista (400 metros) o un fondista (800 y 1500
metros).

INFLUENCIA DE LOS DISTINTOS METODOS DE ENTRENAMIENTO SOBRE

LOS SITEMAS ENERGETICOS
AEROBICO ANAEROBICO LACTICO ANAEROBICO ALACTICO
AEROBICO LIGERO
RI
Natacion Continua ++ - -
Juego de velocidades +
++ - -
Fraccionado de distancias largas +
++ - -
AEROBICO MEDIO +
RI
NatacionI Continua ++ + -
Fraccionado extensivo +
++ + -
AEROBICO INTENSO +
VO2 Máximo
Fraccionado Intensivo Largo ++ ++ +
Fraccionado Intensivo ++ ++ +
Corto
ANAEROBICO LACTICO
Resistencia Lactacida
Series Rotas + ++ ++
Series Simuladoras + +
++ ++
Fraccionado Intensivo de + +++ ++
distanc ias cortas
TOLERANCIA LACTACIDA
 Entrenamiento de + ++ ++
Repeticiones +

IMPORTANCIA DE LA APLICACION DE LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO

EN LAS DISITINTAS ESPECIALIDADES EN NATACION
SUPERVELOCIDAD VELOCIDAD MEDIO FONDO FONDO
AEROBICO LIGERO - RI
Natacion Continua + + ++ ++
Juego de velocidades + + +
++ +
++
Fraccionado de distancias + + +
++ +
++
largas + +
AEROBICO MEDIO - RII
Natacion Continua + ++ ++ ++
Fraccionado extensivo + ++ +
++ +
++
AEROBICO INTENSO + +
- VO2 Máximo
Fraccionado Intensivo Largo + ++ ++ ++
Fraccionado Intensivo Corto + ++ +
++ +
++
ANAEROBICO LACTICO + +
Resistencia Lactacida
Series Rotas de 50, 100 ++ ++ ++ +
metros +
Fraccionado Intensivo de + ++ ++ ++
distancias cortas + +

Series Simuladoras de 50, ++ ++ ++ +

100 metros +
TOLERANCIA LACTACIDA
Entrenamiento de ++ ++ ++ +
Repeticiones +

EL ENTRENAMIENTO DE RITMO EN LAS PRUEBAS DE NATACIÓN

Con cierta frecuencia los nadadores fracasan en la alta competición debido a que
no han aprendido a distribuir su esfuerzo a lo largo de la prueba. Para que un
nadador consiga un óptimo rendimiento en su prueba de competición no es
suficiente con un buen entrenamiento de los sistemas de energía y de las
cualidades físicas específicas que intervengan en su prueba, sino que también es
necesario realizar ciertas formas de entrenamiento que integren los sistemas de
energía que intervienen en la prueba del nadador con el fin de mejorar su
eficiencia y su capacidad para metabolizar la energía de la forma más económica
posible. A estas formas de trabajo se le denomina entrenamiento de rimo de la
prueba.
Para aplicar correctamente un entrenamiento de ritmo de la prueba a un nadador
es necesario contestar a las siguientes cuestiones.

1. ¿Cómo se nadan las distintas pruebas de natación?

2. ¿Cómo se entrena el ritmo en las pruebas de natación?
 3. Cómo se planifica el entrenamiento de ritmo?

1. COMO SE NADAN LAS DISTINTAS PRUEBAS DE NATACIÓN.

Si se observan los planteamientos de nado de los buenos nadadores se refleja la

utilización mayoritaria de dos formas:
1. El planteamiento uniforme
2. El planteamiento negativo.
El objetivo de ambos planteamientos es evitar la acumulación de ácido láctico en
la primera parte de la prueba y, como consecuencia, disminuir la acidosis que
podría provocar la reducción del metabolismo de producción de energía, y, por
tanto, la velocidad del nadador. Según Maglischo, los efectos de acumulación del
ácido láctico se producirían aproximadamente entre los 20 a 30 segundos del
comienzo de la prueba en un esfuerzo máximo. Esto significa que el nadador no
puede mantener su velocidad máxima ni siquiera en una prueba de 100 metros
que dure 50 segundos y que, por tanto, será necesario administrar el esfuerzo de
modo que se ajuste a una velocidad que no afecte a una acumulación de acido
láctico en la primera parte que puede ser excesiva, y de este modo, permitir que
el nadador pueda mantener esa velocidad e, incluso, nadar más rápido al final de
la prueba.
En ocasiones conviene tomar como referencia el tiempo parcial de la prueba en
relación con la marca personal del nadador en la propia distancia parcial.
Para las pruebas de estilos individuales, los tiempos parciales para cada estilo
serán los siguientes:

Para 200 metros estilo individual:

Parcial de 50m. mariposa:
Parcial de 50m. espalda:
Parcial de 50m. Braza:
personal. Parcial de 50m. libres:
personal. Para 400 metros estilo individual:
Parcial de 100m. Mariposa:
Parcial de 100m. espalda:
Parcial de 100m. braza:
personal. Parcial de 100m. Libres:
personal.
1 seg. Superior al tiempo personal.
3 seg. Superior al tiempo personal.
5-6 seg. Superior al tiempo
4 seg. Superior al tiempo
2-3 seg. Superior al tiempo personal.
6-7 seg. Superior al tiempo personal.
8-10 seg. Superior al tiempo
6-7 seg. Superior al tiempo

Nota: Para entrenamiento con niños la prioridad tiene que ser la técnica,
preocupándonos para que cada día nade lo mejor posible.
La técnica se puede establecer ante de los 12 años, pero los resultados
dependen del desarrollo físico.
Entre los 13-17 años las mujeres y de 15-17 años los hombres.
 Si los movimientos de natación no se entrenan intensivamente antes del
crecimiento, la técnica se verá afectada.

CARACTERISITICAS DE LOS PLANTEAMIENTOS DE NADO

PLANTEAMINETO UNIFORME
Se mantiene la velocidad durante toda la
prueba.
El tiempo parcial de la primera mitad es
ligeramente inferior que el de la segunda
El ultimo parcial es ligeramente mas fuerte que
los anteriores
PLANTEAMIENTO NEGATIVO
La velocidad va aumentando ligeramente en el
transcurso de la prueba
El tiempo parcial de la segunda mitad de la
prueba es igual o mas rápido que el de la
primera
El último parcial de la prueba es similar al
primero o mas rápido

PLANTEAMIENTO UNIFORME O NEGATIVO EN UNA

PRUEBA
Plant P1 P2 P3 DETERMINADA
P4 P5 P6 P7 P8 P9 P10 P11 P12 P13 P14

100 Libre PU x x+2

PN x x+1
200 Libre PU x x+2 x+2 x+2
PN x x+1 x+1 x
400 Libre PU x x+3 x+3 x+3
PN x x+2 x+2 x
800 Libre PU x x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3
PN x x+2 x+2 x x+2 x+2 x+2 x
1500 Libre PU x x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3 x+3
PN x x+2 x+2 x+2 x+2 x+2 x+2 x+2 x+2 x x+2 x+2 x+2 x
100 PU x x+2
Espalda PN x x+1
200 PU x x+2 x+2 x+2
Espalda PN x x+1 x+1 x
100 Pecho PU x x+4
PN x x+2
200 Pecho PU x x+4 x+4 x+4
PN x x+3 x+2 x+1
100 PU x x+3
PN x x+2
Maripos
a 200 PU x x+3 x+3 x+3
PN x x+3 x+2 x+2
Maripos
a

COMO SE ENTRENA EL RITMO DE LA PRUEBA EN NATACIÓN

Los entrenamientos de ritmo de nado tratan de simular las condiciones de las

pruebas para las que se prepara el nadador. Entre las ventajas de este tipo de
entrenamientos cabe destacar:
1. La actuación de los distintos sistemas de energía en las condiciones que
el nadador se va a encontrar en la competición.
 2. Aprendizaje de los planteamientos de nado de la distancia de
competición.
Estas formas de entrenamiento son muy intensas. Como consecuencia no debe
utilizarse con demasiada frecuencia. Con dos o cuatro veces por semana es
suficiente.
Los sistemas de entrenamiento que se emplean para el entrenamiento de la
prueba del nadador se puede clasificar en tres grandes grupos:

GRUPO I

Entrenamiento de ritmo de resistencia: Se fraccionan distancias ligeramente

superiores a las de competición en distancias cortas y con breves descansos,
tratando de que el nadador mantenga la velocidad media de competición.

GRUPO II

Series rotas y series simuladoras: Se fracciona la distancia de competición en

distancias más pequeñas, también con descansos muy breves. El nadador debe
tratar de realizar su marca personal en cada serie, imitando los parciales de nado
de la prueba que se pretende. En las SERIES ROTAS el fraccionamiento de la
serie es de distancias iguales, mientras que en las SERIES SIMULADORAS, las
distancias son iguales siendo los descansos similares a los de las series rotas.

GRUPO III

Ritmo de competición: Se utilizan distancias inferiores a las de competición y en

relación al tiempo que se desee lograr.
Supongamos un nadador de 200 metros libre que desee hacer un tiempo de
1:52.0. Para el diseño de entrenamiento de ritmo es necesario determinar
previamente el planteamiento de nado adecuado para nadar los 200 metros en
1:52.0. Hemos elegido un planteamiento negativo, lo que significa que los
parciales del nadador deberían ser los siguientes. Una vez conocidos los
parciales sobre los que tiene que trabajar el nadador podemos sugerir las
siguientes posibilidades de entrenamiento para este nadador:

RITMO DE RESISTENCIA:

a. 3x6x50/15”/5’ a 28.0 (Ritmo medio por cada 50).

b. 3x3x100/30 ”/5’ a 56.0 (Ritmo medio de cada
100).

SERIES ROTAS:

a. 4x4x50/10”/8’ a 27.5 la primera repetición a 28.5 la segunda repetición, a

 28.5 la tercera repetición a 27.7 la cuarta repetición (parciales según
planteamiento).
b. 3x2x100/100/15”/8’a 56.0 la primera repetición, a 56.0 la
segunda repetición (parciales según planteamiento).

SERIES SIMULADORAS:

a. 3x(100/15”-2x50/10”)/8’ a 56.0-28.5-27.5

RITMO DE COMPETICIÓN:

a. 3x100/10’ a 56.0 (primer parcial de 12x150/1

b. 5’ a 1:54.5 (imitando la carrera hasta completar los 150m.)
c. 1x50/4 ’ a 27.5 (primer parcial de 50m.).
d. 1x100/8’ a 56.0 (primer parcial de
100m.). d. 1x50 a 1:54.5 (parcial de 150m.)

COMO SE PLANIFICA EL ENTRENAMIENTO DE RITMO DE LA PRUEBA

La utilización de las distintas formas de entrenamiento de ritmo, a las que ya nos

hemos referido anteriormente, se realiza principalmente en el período de
competición. Es evidente que si previamente no se han encontrado
correctamente los sistemas de energía que van a contribuir al mejor rendimiento
la prueba del nadador, más difícil será conseguir los objetivos de entrenamiento
de ritmo donde se van a integrar los sistemas de energía en la proporción
aproximada a la que se va a producir en la prueba. Corresponde al período
preparatorio y fundamentalmente a la fase específica, esta facultad. Sin embargo,
hay ciertas formas de entrenamiento de ritmo que por su naturaleza (menor
intensidad y mayor volumen) pueden introducirse en está fase, tal es el caso de
las formas de Ritmo Resistencia. Las otras formas de entrenamiento de ritmo se
deberían incluir principalmente en el período de competición, si bien con ciertos
matices que son necesarios precisar.
Cuando se plantea un trabajo de ritmo es aconsejable presentar un
entrenamiento realizable. En este sentido, una misma forma de entrenamiento
(series rotas, series simuladoras, ritmo competición o ritmo resistencia) puede
tener distinta dificultad. Por ejemplo: Un nadador de 200 metros libres puede
realizar un trabajo de series rotas según las siguientes alternativas:
a) 3x4x50/10”/5’
b) 3x8x25/5”/5’
c) 3x2x100/10 ”/5’
Es evidente que a este nadador le costará más realizar el trabajo c y luego en a.
y menos en b. Por tanto, cuando se empleen las formas de entrenamiento
deberíamos:
Reducir el volumen total del trabajo de ritmo, disminuyendo el número de
series, cuando se empleen formas de entrenamiento de ritmo de mayor
dificultad, principio del período de competición.

2. Utilizar más frecuentemente las formas de entrenamiento de ritmo de menor

dificultad. Por ejemplo, la aplicación de Series Rotas durante la temporada para
un nadador de 200 metros libres podría llevarse a cabo.

Las diversas formas de entrenamiento de ritmo se utilizarán con mayor frecuencia

en el período de competición. Ahora bien, teniendo en cuenta la intensidad de
trabajo de cada una de ellas, se podría sugerir la aplicación.

3. Un microciclo de la fase específica del período preparatorio no debería incluir

más de dos sesiones de entrenamiento de ritmo. Por ejemplo, en un microciclo
que se muestra a continuación, se observa que en las sesiones de la tarde de los
lunes y los jueves se marcan tareas de Ritmo de Resistencia.

En un microciclo del período de competición se podría aumentar el número de

sesiones dedicadas al trabajo de ritmo hasta un máximo de cuatro. A la hora de
planificar el plan de entrenamiento del microciclo, es necesario tener en cuenta la
intervención de los sistemas de energía en la realización del trabajo de ritmo.

Veamos dos casos:

a) Un nadador de 100 metros. El trabajo de ritmo es principalmente anaeróbico

láctico. Como consecuencia, las necesidades de entrenamiento semanal de este
sistema quedarían cubiertas con el propio trabajo de ritmo.

b) Nadador de 1.500 metros. El trabajo de ritmo es principalmente aeróbico y es

necesario planificar el entrenamiento de natación dentro del microciclo,
añadiendo formas de trabajo que cubran las necesidades de entrenamiento del
sistema anaeróbico láctico en esta especialidad.

4. LA PREPARACIÓN TÁCTICA

En natación, el objetivo principal de la preparación táctica es el de saber distribuir

el gasto energético de una prueba de modo que se asegure la utilización más
racional de los potenciales funcionales y técnicos.
Para llevar a cabo esta preparación el nadador debe:

● Conocer los aspectos teóricos de los distintos planteamientos de nado de

las diferentes pruebas de competición.
● Estudiar las tácticas de los mejores especialistas en su prueba.
 ● Conocer sus contrincantes, sus posibilidades y su nivel de preparación
táctica y mental.
● Conocer el lugar de competición, sus condiciones climáticas, las
características de la piscina, el tipo de público, etc.
● Elaborar el esquema táctico más adecuado al conjunto de condiciones
que reúne el nadador, su preparación y el entorno.
● Entrenar sobre este modelo periódicamente.

Es al final del período preparatorio y durante el período de competición donde se

debe prestar una mayor atención a la preparación táctica, cuando el nadador
dispone ya de un estado de entrenamiento importante.

ALGUNOS EJEMPLOS SOBRE ASPECTOS IMPORTANTES DE LA

PLANIFICACION A LARGO PLAZO.

1. La carga de trabajo, el número de competiciones y el grado de especialización

deben ir aumentando en función de la edad y los años de entrenamiento. El
trabajo general (G) debe predominar en las primeras etapas de entrenamiento,
para ir posteriormente disminuyendo y dando mayor entrada al entrenamiento
especializado.)

2. Los elementos de entrenamiento de natación se distribuyen de forma diferente

en función de la fase de entrenamiento, y atendiendo a las particularidades de
cada especialidad.

DISTRIBUCION DE DIVERSOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA

NATACION EN LAS DISTINTAS FASES

FASES

formación de base entrenamiento de base entrenamiento de alta

Fem.: 7/8-9/10 Fem.: 9/10-12/13 Competición Fem.:
a. Más.: 7/8- a. Más.: 10/11 - 13 a. en ad. Más.:
10/11 15/16 16 en adelante

VEL MF FOND
TECNICA 50% 20 -10% 10% 10% 10%
SISTEMA 45% 50 -35% 40% 55% 70%
AEROBICO
SISTEMA
ANAEROBICO — 10 -30% 30% 20% 10%
LACTICO
 SISTEMA
ANAEROBICO 5% 15 -10% 15% 10% 5%
ALACTICO

FUERZA — 5-15% 15% 5% 5%

3. La carga de entrenamiento debe aumente de año en año, respetando las

variaciones propias de cada año en función de la periodización anual de
entrenamiento.

4. Distribución de la carga de entrenamiento a lo largo de cuatro años (PP:

Periodo preparatorio; PC: Periodo competitivo; PT: Periodo de transición).

5. Hay que diferenciar el entrenamiento según las diferencias y particularidades

propias del entrenamiento de los jóvenes y de alto rendimiento.

6. La duración, frecuencia y volumen del entrenamiento aumenta según la edad,

cuidando especialmente su distribución en las edades tempranas.

7. Las metas, medios, peculiaridades, duración y edad de cada etapa de

entrenamiento deben estar expresamente claras con el fin de planificar el
proceso de entrenamiento a largo plazo.

8. Cuanto más referencias tenga el plan a largo plazo en cuánto a los aspectos
de entrenamiento, mayores garantías ofrecerá para el rendimiento futuro del
nadador.

PROCESO METODOLOGICO PARA LA PLANIFICACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DE NATACION DE ALTA COMPETICION

El entrenamiento en seco del nadador se debe centrar especialmente en aquellas

cualidades físicas importantes para el rendimiento del nadador y que tienen
dificultades para su entrenamiento en el AGUA.

Así pues, las componentes de fuerza y la flexibilidad se mejoran más rápidamente

y en mayor grado fuera del agua. Los medios de entrenamiento que se emplean
para el desarrollo de estas cualidades ofrecen mayores posibilidades para su
mejora en tierra. Es por ello por lo que se dedicará especial atención a
las características de entrenamientos de estas dos cualidades.

En un nadador de alta competición es necesario entrenarle en los siguientes

aspectos:

·Los sistemas de energía (aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico aláctico)

·El ritmo de la prueba

·Las distintas cualidades de fuerza

·La flexibilidad

EL ENTRENAMIENTO EN SECO DEL NADADOR

El entrenamiento en seco del nadador se debe centrar especialmente en aquellas

cualidades físicas importantes para el rendimiento del nadador y que tienen
dificultades para su entrenamiento en el AGUA.

Así pues, las componentes de fuerza y la flexibilidad se mejoran más rápidamente

y en mayor grado fuera del agua. Los medios de entrenamiento que se emplean
para el desarrollo de estas cualidades ofrecen mayores posibilidades para su
mejora en tierra. Es por ello por lo que se dedicará especial atención a las
características de entrenamientos de estas dos cualidades.

Es importante que el nadador tenga una buena flexibilidad ya que facilita una
técnica más correcta, permite una utilización óptima de la fuerza muscular y
previene muchas de las lesiones crónica del nadador. La facilidad de movimiento
de la articulación mejora la eficiencia del movimiento debido a que la energía que
tendría que utlizarse para vencer la resistencia al movimiento se "pierde".

TECNICAS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

1. Estiramiento balístico y dinámico con sostenimiento de la posición.

El estiramiento del grupo muscular empieza con rebotes, circunducciones, etc. y

eventualmente se sostiene una posición de extensión, no es muy útil.

2. Estiramiento estático.

a) Estiramiento activo con sostenimiento de una posición. La articulación se

 estira activamente hasta su punto final y se mantiene la posición por una
contracción voluntaria lenta (15 a 20 segundos)

b) Estiramiento pasivo y sostenimiento activo de la posición. La articulación se

estira pasivamente hasta su punto final y se mantiene la posición
activamente mediante una contracción isométrica (6 segundos)

c) Estiramiento pasivo y sostenimiento pasivo de la posición La articulación se

lleva a su punto final y se mantiene la posición (6 segundos)

3. Facilitación Neuromuscular y propiosectiva (FNP)

a) FNP activo . Se estira voluntariamente hasta el tope de la articulación y se

realiza una contracción isométrica contra la resistencia ofrecida por el
compañero. A continuación se trata de llegar a un nuevo tope, y
nuevamente se realizar una contracción isométrica.

b) FNP pasivo. Igual que el anterior, excepto que el compañero lleva las
extremidades hasta el tope.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA LA PLANIFICACIÓN

1. Nivel del grupo

2. Tiempo disponible
3. Velocidad de nado
4. Volúmenes cumplidos
5. Cantidad de macrociclos (de acuerdo a la cantidad de competencias se deben
hacer las menos posibles).
6. Objetivos para cada capacidad
7. Intensidades a alcanzar en cada capacidad (valorar las características
funcionales/edad).

ENTRENAMIENTO DE NATACION DE ALTA

COMPETICION

En un nadador de alta competición es necesario entrenarle en los siguientes

aspectos:

1. Los sistemas de energía (aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico

aláctico)

2. El ritmo de la prueba
 3. Las distancias cualidades de fuerza

4. La flexibilidad

PARA PLANIFICAR

1. Definir la cantidad de semanas que tendrá el macrociclo o los macrociclos,

aspecto básico en toda planificación, tomando siempre como punto de partida las
competencias fundamentales y de paso.

2. Ordenar las capacidades semanalmente tomando como base el objetivo

principal de cada etapa y ordenándolas de acuerdo a la estructura del macrociclo
y el objetivo final.

3. Kilometraje logrado en cada capacidad para así poder estructurar la semana y

el objetivo fundamental.

4. Llevar una dinámica y una secuencia lógica en cuanto a las capacidades mas
importantes y de mas kilometraje a las de menos importancia y de menos
kilometraje.

Teniendo ya estos elementos siga los siguientes pasos:

PRIMER PASO
En el cuadro defina las semanas que tendrá el macrociclo con sus respectivas
competencias de paso y fundamentales.

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Capacidad
Volumen
Intensidad
RI
RII
MVO2
RL
TOL
RAPIDEZ
Comp Paso x x
Comp Fdtal x

SEGUNDO PASO
 Ordenamiento de las capacidades

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Capacidad RI RII RII RII MVO2 MVO2 RL RII MVO2 RL TOL CF
Volumen
Intensidad
RI
RII
MVO2
RL
TOL
RAPIDEZ
Comp Paso x x
Comp Fdtal x

TERCER PASO
Volumen general por semana

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Capacidad RI RII RII RII MVO2 MVO2 RL RII MVO2 RL TOL CF
Volumen 70 65 65 60 55 55 50 65 55 45 40 30
Intensidad
RI
RII
MVO2
RL
TOL
RAPIDEZ
Comp Paso x x
Comp Fdtal x

CUARTO PASO
Picos importantes en cada capacidad

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Capacidad RI RII RII RII MVO2 MVO2 RL RII MVO2 RL TOL CF
Volumen 70 65 65 60 55 55 50 65 55 45 40 30
Intensidad
RI
RII 20 22 18 16
MVO2 4,8 3,2 3,2
RL 1 1
TOL 0,4
RAPIDEZ 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Comp Paso x x
Comp Fdtal x
 QUINTO PASO
Rellenar por capacidad tomando como ejemplo la RII

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Capacidad RI RII RII RII MVO2 MVO2 RL RII MVO2 RL TOL CF
Volumen 70 65 65 60 55 55 50 65 55 45 40 30
Intensidad
RI
RII 6 20 22 18 2 2 - 16 2 - -
MVO2 4,8 3,2 3,2
RL 1 1
TOL 0,4
RAPIDEZ 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Comp Paso x x
Comp Fdtal x

SEXTO PASO
Se restan todas las capacidades por semana y la diferencia se le agrega a la RI
además
se incluyen los test pedagógicos

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Capacidad RI RII RII RII MVO2 MVO2 RL RII MVO2 RL TOL CF
Volumen 70 65 65 60 55 55 50 65 55 45 40 30
Intensidad 7 21 23 19 7,8 6,2 2 17 13,2 2 1,4 1
RI 63 44 42 41 47,2 48,8 48 48 41,8 43 38,6 29
RII 6 20 22 18 2 2 - 16 8 - -
MVO2 4,8 3,2 3,2
RL 1 1
TOL 0,4
RAPIDEZ 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Comp Paso x x
Comp Fdtal x
Test x x x
Pedagógico

TEST PEDAGÓGICOS PARA CADA CAPACIDAD

TEST BÁSICO

8X200
LIBRE

ORDEN SERIE INTENSIDA MICROPAU PAUSA PULSO

D S
1 3X200 82 -87% A
1 minuto 3 minutos 140-160
2 2X200 88 -92% 1 minuto 3 minutos 160-180
3 1X200 93 -95% - 5 minutos 180-190
4 1X200 96 -98% - 15 a 20 190-200
minutos
 5 1X200 Máximo - - >200

RI
4X800 6X800 3x2000
3X800 / 45¨ Descanso 5X800 / 45¨ Descanso 5x1000 /30 ¨ Descanso
2X800 4X800 4x500

RI
10X200 Libre o 10X400 Fondo
I
6X20 Patada /45¨ Descanso 8X400 Libre o espalda /30¨D
4x200 Brazada 6x400 Mariposa
4x400 Pecho

MVO
6X300 Libre
2
4x300 Espalda-Mariposa / 1´.30¨ Descanso
3X300 Pecho

RL
4X50 Estilo del nadador / 30¨ Descanso

PRUEBAS DE
CONTROL

R RI VO RL TL
I Libre
1500 800I Libre 400 2CI + 2004x50 en su técnica 10¨ 1X200 + 1X100
1000 Espalda 800 Espalda CI2x400 Libre 2x100 10¨
800 Mariposa 600 Mariposa 2x200 Libre 10
800 Pecho 600 Pecho

Bibliografía

Manual del Entrenador de la FECNA.

SENAT
Navarro Fernando
Natación
Comité Olímpico Español
Barcelona España.

Maglischo Ernesto
Nadar mas Rápido
Editorial Hispano Europea S.A.
Barcelona España

Vladimir Platonov-Sergey L. Fessenko

Los Sistemas de entrenamiento de los
mejores nadadores del mundo.
Volumen I y II
Colección deporte y Entrenamiento