SUSTRATOS ENERGÉTICOS

La capacidad de realizar un trabajo requiere energía. En el cuerpo, gracias a la liberación

de energía química mediante el catabolismo molecular y transformación de esta en
energía mecánica en el músculo, podemos realizar nuestros entrenamientos y demás
actividades diarias (ya sea dar un paseo, trabajar, hacer la compra, etc)
Para afrontar el gasto energético que suponen las actividades físicas, el organismo
necesita ATP (adenosintrifosfato), una molécula de la cual, mediante la ruptura de sus
enlaces por medio de la hidrólisis, obtenemos energía.
De hecho, podríamos considerar el ATP como la molécula energética del organismo, ya
que no solo es útil en actividades físicas como tal, sino también para la mayoría de las
actividades celulares, desde la síntesis de ADN o proteínas, hasta el transporte de
macromoléculas a través de las membranas celulares.
Dada la importancia del ATP y su limitada, pero necesaria, disponibilidad podemos hablar
de 3 sistemas en el cuerpo para reabastecerla:
- El sistema de fosfágeno (anaeróbico)
- La glucólisis
- El sistema oxidativo (aeróbico)
Son sistemas distintos con un mismo fin, que el ATP sea el suficiente para que la
actividad no cese y disminuya lo menos posible (pues, evidentemente, la fatiga irá
haciendo su aparición antes o después). Un detalle a tener en cuenta es que estos
sistemas se solapan, de modo que según las circunstancias, cada uno puede estar
aportando energía simultáneamente en un % distinto.

Sistema de fosfágeno
Este es la principal fuente de ATP en actividades cortas de gran intensidad, como por
ejemplo saltos o un sprint. No obstante, también se activa al inicio de todo ejercicio
independientemente de su intensidad (como puede ser por ejemplo empezando una
carrera al trote, a pesar de ser poco intensa).
Este sistema funciona por medio de las reacciones de fosfágenos como la fosfocreatina y
el ATP. Básicamente, al descomponer el ATP para obtener energía, este pierde un fosfato
y resulta en ADP (adenosindifosfato). Aquí entra en juego la fosfocreatina, que le aporta
un grupo fosfato al ADP para conseguir de nuevo ATP y seguir obteniendo energía de
este al descomponerlo.
Aunque este sistema genera energía a gran ritmo, el ATP y la fosfocreatina -que se
almacenan en el musculo en pequeñas cantidades- se agotan rápidamente, de modo que
en unos cuantos segundos la fosfocreatina puede bajar al 50%, limitando así la reposición
de ATP y acusando una bajada de rendimiento/aumento de la fatiga. De ahí que no pueda
usarse en actividades largas o ininterrumpidas. La resíntesis de fosfocreatina puede
suceder en unos 8min.
Nota: La suplementación con creatina puede ser útil para el sistema de fosfágeno, pues
aumenta la disponibilidad de esta y con ello el rendimiento cuando usamos dicho sistema
energético.

GLUCÓLISIS
La glucólisis es la descomposición de los hidratos de carbono (ya sea la glucosa
sanguínea o glucógeno muscular) para producir ATP. Es un sistema energético con
mayor duración que el sistema de fosfágeno, aunque algo más lento en su producción,
por lo que inicialmente lo complementa y conforme el primero decae, este se va
convirtiendo en la fuente primaria de ATP.
Aproximadamente de 300 a 400 gramos de glucógeno se almacena en los músculos, y de
70 a 100 gramos en el hígado. Una persona con dieta y entrenamiento adecuado puede
aumentar su capacidad de almacenar glucógeno.
Podríamos diferenciar 2 tipos de glucólisis, la lenta y la rápida. La glucólisis rápida
produce más energía por unidad de tiempo que la lenta, por lo que si la actividad es
intensa se usará más esta. Si la actividad es de menor intensidad y disponemos de
oxígeno, se activa la glucólisis lenta.
La diferencia entre ambas es debida al destino de un subproducto resultante, el piruvato.
Mientras en la rápida el piruvato resultante de la glucólisis se convierte en ácido láctico y
aporta ATP más rápidamente, en la lenta se transporta a las mitocondrias para obtener
energía mediante su oxidación (de ahí que se precise oxigeno). Debido a esto, la
glucólisis rápida también es llamada a veces glucólisis anaeróbica, y la lenta glucólisis
aeróbica, aunque lo que es el proceso de la glucólisis en sí realmente no dependa del
oxígeno.
Nota: La glucólisis rápida o anaeróbica provoca la generación de ácido láctico. El ácido
láctico se transforma después en lactato, el cual puede usarse como sustrato energético.
El problema radica cuando el ritmo de producción de ácido láctico es demasiado elevado
y se acumula, lo cual crea fatiga y disminuye la fuerza muscular disponible.
El ácido láctico, por tanto, puede ser un enemigo cuando buscamos más rendimiento. No
obstante, con el entrenamiento se mejora su metabolismo, además de considerarse un
mediador de la hormona de crecimiento y la hipertrofia muscular.

Sistema oxidativo
El sistema oxidativo (aeróbico) es la fuente principal de energía en reposo y en
actividades de baja intensidad, en las cuales es más abundante la presencia de oxígeno.
Emplea principalmente grasa e hidratos de carbono como sustratos. Las proteínas no se
metabolizan de forma significativa para ello, salvo ayunos, sesiones muy largas de
entrenamiento, etc.
En reposo en torno al 70% del ATP proviene de las grasas y el 30% de los hidratos de
carbono. Conforme aumenta la intensidad, el % del sustrato va variando, viniendo en su
mayoría de los hidratos de carbono. En condiciones estables de lactato y con trabajo
submáximo prolongado, se produce un cambio gradual de sustrato, pasando de hidratos a
grasas y proteínas.
Oxidación de la glucosa y el glucógeno
Este metabolismo oxidativo comienza con la glucólisis. Si hay suficiente oxígeno, el
piruvato no se convierte en ácido láctico, sino que transporta a las mitocondrias para,
mediante una serie de reacciones, conseguir ATP.
Oxidación de las grasas
Las grasas también son oxidadas para obtener energía. Los triglicéridos se descomponen
mediante la enzima lipasa, dejando con ello ácidos grasos libres que entran a las fibras
musculares para ser convertidos en ATP tras ciertos procesos ((?-oxidación, ciclo de
Krebs…)
Oxidación de las proteínas
Aunque en condiciones normales no son una fuente destacable de energía, también
pueden ser usadas para ello, llegando en ciertas condiciones al 18% . Los aminoácidos
de las proteínas se convierten en glucosa por medio de la gluconeogénesisis, piruvato o
distintos intermediarios del ciclo de Krebs, hasta llegar a conseguir ATP.
Un problema derivado de ello son los productos de desecho que se obtienen, que deben
eliminarse en forma de urea o pequeñas cantidades de amoniaco, pues es tóxico y se
asocia al cansancio.

EFECTOS FISIOLÓGICOS EN EL EJERCICIO

   1 .Efectos cardiovasculares
La función del corazón humano es transportar sangre oxigenada a través del cuerpo, por
medio del sistema circulatorio, nutriendo y energizando las células vivas. El corazón debe
fortalecerse con ejercicios o se debilitará por la falta de actividad física. Cuando
realizamos ejercicio, moviendo y contrayendo los músculos, literalmente estamos
“bombeando sangre”.
El ejercicio eleva mucho el flujo de sangre para activar los músculos y los tejidos. El
ejercicio de bajo impacto como el estiramiento o la caminata incrementan ligeramente el
gasto cardíaco. Durante el ejercicio intenso, los tejidos requieren mayor cantidad de
oxígeno y el gasto cardíaco aumenta significativamente. Así que, el ejercicio en general
nos ayudará a mejorar nuestra salud cardiovascular.
Efectos respiratorios
Mejora la capacidad vital (la capacidad vital es la cantidad de aire que es posible expulsar
de los pulmones después de haber inspirado completamente). El gasto pulmonar se
distribuirá de forma más uniforme, con lo cual disminuirá el gasto respiratorio. Además la
sensación de fatiga con el esfuerzo cada vez será menor.
Efectos a nivel óseo
Los huesos están en constante reconstrucción,  por medio de un proceso dinámico que
involucra la eliminación del hueso viejo a través de los osteoclastos y regeneración de
hueso nuevo y sano a través de los osteoblastos. Los ejercicios con pesas ayudan a
construir huesos más fuertes estimulando a las células responsables de la síntesis y
mineralización de huesos (osteoblastos).
Efectos a nivel muscular
La sangre y el oxígeno que fluyen a través de los músculos incrementan o disminuyen
cada vez que estos se relajan y se contraen, respectivamente, durante el ejercicio. Al
mejorar la circulación, mejorará la capacidad de eliminar desechos de los tejidos
musculares.
El ejercicio, especialmente el levantamiento de pesas de altas repeticiones, puede
incrementar la resistencia muscular. Una resistencia muscular más alta nos ayuda a
mantener una postura sana, la cual optimiza el flujo de nutrientes a través del cuerpo. Al
realizar ejercicio nuestros músculos se fortalecen,  y el diámetro de los músculos se
expande, lo que protege a nuestros huesos y articulaciones de problemas como la
osteoporosis y la artritis.
Efectos a nivel psicológico
Algunos de los principales efectos a nivel psicológico cuando realizamos ejercicio son:
-Produce relajación
-Tiene efecto antidepresivo
-Mejora el estado de ánimo
-Mejora la autoestima
-Mejora el autocontrol
-Facilita la socialización
TESTE DE LA MILLA
Consiste en caminar 1.609 metros tan rápido como es posible a un ritmo estable, sin trotar
ni correr.
La valoración de la condición física se realiza en base al valor del consumo de oxígeno
estimado de forma indirecta (VO2 máx).
Para estimar el VO2 máx se requieren los siguientes parámetros: peso corporal, edad,
sexo, tiempo invertido en realizar la distancia (expresado en minutos y centésimas) y
frecuencia cardiaca.
ESCALA DE BORG
Mide el esfuerzo que una persona percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para
ajustarse a la intensidad de ejercicio o a la carga de trabajo, y así pronosticar y decidir las
diferentes intensidades del ejercicio en los deportes y en la rehabilitación médica.
El concepto del esfuerzo percibido es una valoración subjetiva que indica la opinión de la
persona respecto a la intensidad del trabajo realizado. La persona que hace el ejercicio
debe asignar un número del 1 al 10, para representar la sensación subjetiva de la
cantidad de trabajo realizado.
“No es una escala perfecta y se debe utilizar acompañada del sentido común y de otros
datos pertinentes de tipo clínico, psicológico y fisiológico” G.Borg
La Asociación Americana del Corazón le ha dado mucha utilidad, con el fin de medir la
intensidad del trabajo durante la rehabilitación cardíaca y respiratoria en cada una de sus
fases, ya que es una de las formas más singulares de ejercicio que aplica la escala de
Borg de esfuerzo percibido. Se ha demostrado su adaptabilidad para ser usada tanto en el
hospital como en las actividades de la vida diaria.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO?
Cada entrenamiento no es el mismo dependiendo del objetivo al que nos enfrentemos, es
decir, una persona que se entrena para realizar un ironman no tendrá el mismo
entrenamiento de resistencia que el que se entrena para una prueba de 400m o para otro
que quiera hacer una travesía de 4km a nada.
El entrenamiento anaeróbico es aquel que se realiza sin que el oxígeno entre casi en
juego, es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte
suficiente de oxígeno, esto son pruebas de esfuerzos explosivos que van entre 1 y 120
segundos: 100 metros lisos, 50 metros croll o un sprint en un velódromo, por ejemplo.
Pero dentro del entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos dependiendo
si hay acumulación de ácido láctico o no. El anaeróbico láctico se da cuando se está
bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras
el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a
fabricar el ácido láctico.
ANAERÓBICO ALÁCTICO
METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO
Dado que cuando comienza el músculo a contraerse
empieza a haber necesidades de energía para poder
resintetizar de esta manera el ATP utilizado, se pone en marcha el proceso
de destrucción o utilización de la Fosfocreatina (PC) que es también un compuesto de
Alta Energía, y la energía que surge en su descomposición es utilizada para que tenga
lugar la reacción (2). Así:
PCreatina --------> Creatina + P + ENERGIA (3)
Y cuando se realizan simultáneamente las reacciones de resíntesis del ATP por esta vía,
tenemos:
PCreatina + ADP --------> ATP + Creatina (4)
 

Es conveniente decir que la utilización de Fosfocreatina en la formación del ATP, no

comienza cuando los depósitos de ATP se han agotado, sino que comienza según
empieza a utilizarse el ATP, e incluso hay un mayor agotamiento de los depósitos de
Fosfocreatina con respecto a los de ATP, tal y como vemos en el gráfico superior. En ese
gráfico se observa cómo ya desde los primeros segundos la disminución de los depósitos
de Fosfocreatina es significativa e incluso más acusada que la disminución de los
depósitos de ATP; va a ser cuando los depósitos de Fosfocreatina se encuentran en un
nivel muy bajo, cuando se exprimen un poco más los depósitos de ATP, aunque sin llegar
nunca a agotarse.

A este proceso donde se utiliza la Fosfocreatina para

resintetizar el ATP, se le denomina ANAEROBICO
ALACTICO. Anaeróbico porque no necesita Oxígeno para
su funcionamiento y Aláctico porque no se produce Acido
Láctico; este sistema de producción de energía tiene un
flujo muy grande, dado que la velocidad de resíntesis del
ATP a partir de la Fosfocreatina es muy alta y por ello, la
energía por unidad de tiempo que es capaz de formar es
enorme, pero por el contrario la cantidad total de energía
que es capaz de formar es muy pequeña; esto hace que este sistema se agote
rápidamente. El agotamiento de este sistema viene dado por la disminución del sustrato
energético (en este caso la Fosfocreatina), de manera que si los depósitos de
Fosfocreatina se acaban el proceso no puede tener lugar. Este modo de formación de
energía nos permite mantener la actividad muscular durante aproximadamente 10
segundos (todas las cifras pueden ser variables según los autores), aunque eso sí,
intensísimos. Podemos decir pues, que aquellos esfuerzos de muy corta duración y
máxima intensidad, como pueden ser los saltos, los lanzamientos, las pruebas de
velocidad en diferentes especialidades,... van a ser realizados gracias a esta vía
energética. 
Anaeróbico Láctico
Metabolismo anaeróbico láctico
Lógicamente la actividad muscular no tiene por qué estar limitada a una duración de 10
segundos de forma contínua, por lo que el músculo debe tener, y de hecho tiene, otras
formas de obtener energía con el objetivo de resintetizar el ATP y de esta manera poder
seguir manteniendo su actividad.
Otro mecanismo de producción de energía
lo va a constituir la glucólisis anaeróbica, en
la que la metabolización de la glucosa sin
presencia de oxígeno, va a aportar energía
direccionada a la resíntesis de ATP. A este
sistema lo denominamos ANAEROBICO
LACTICO; Anaeróbico porque tampoco
utiliza Oxígeno, y Láctico porque en su
funcionamiento se produce ácido láctico;
como sustrato energético se utiliza la
Glucosa. Podríamos decir que la velocidad
de proceso de esta reacción no es tan alta
como en el caso anterior; es decir, no se está produciendo tanta energía por unidad de
tiempo, lo que va a dar lugar a una resíntesis de ATP menor en un tiempo determinado, y
ello va a condicionar la intensidad del ejercicio, que como puede suponerse va a ser
inferior a la intensidad que nos permitía el metabolismo anaeróbico aláctico. En este caso
la reacción sería:
GLUCOSA -------> ENERGIA + Ac. LACTICO 
El Ácido Láctico que se genera como resultado de esta reacción tiene una característica
especial y es que si se acumula va a producir una disminución del pH (acidosis) y por
encima de una cantidad se produce el bloqueo del propio sistema energético, y con ello
su parada; parece como si el propio organismo utilizara un mecanismo de seguridad para
evitar que en el organismo la acidosis aumentara de manera exagerada, lo que daría
lugar a un problema grave y generalizado, y por tanto detiene de forma automática el
proceso en el que se forma ácido láctico; este bloqueo o disminución del rendimiento
muscular se produce por varias razones, entre las que las más importantes son:
Disminución de la actividad enzimática, principalmente de la Fosfofructoquinasa, que va a
catalizar una de las reacciones intermediarias, con lo que disminuye la rapidez del
proceso y con ello la formación de energía.
El cambio ácido va a dar lugar a alteraciones en la formación de puentes entre la actina y
la miosina, con lo que disminuye la capacidad de generar fuerza.
En definitiva, el acúmulo de lactato va a dar lugar a una
disminución de formación de energía y por tanto a una
disminución del nivel de intensidad; el deportista ya no
es capaz de mantener el nivel anterior y tiene que
disminuir su intensidad. Es el caso que ocurre cuando
un deportista realiza un ejercicio muy intenso durante
un tiempo mantenido, y presenta unas sensaciones que
relata como si los músculos se le quedaran
agarrotados, dolorosos y duros, unido ello a una imposibilidad de mantener el nivel de
intensidad; ello es debido a que se ha acumulado Acido Láctico en exceso y se ha
producido el bloqueo muscular. Las características de este sistema de producción de
energía son que nos da una menor energía por unidad de tiempo que el sistema anterior
(anaeróbico aláctico), pero nos permite mantener esta intensidad de ejercicio hasta
aproximadamente los 2 o 3 minutos.