Consejos prácticos para ser más

activos
Lo ideal es realizar
40 minutos a 1 Caminar, subir
hora diaria de escaleras, arreglar
el jardín, nadar o

GUÍA DE
algún ejercicio que
no necesita ser inscribirse en
vigoroso, pero si clases de baile o
mantenido en el algún deporte de
tiempo. su agrado.
Recuerde, Si tiene alguna

ALIMENTACI
cualquier ejercicio limitación física,
es mejor que consulte a un
nada; aunque se profesional de salud
realice por para realizar los
ejercicios

ÓN
períodos de 10 a
15 minutos. apropiados a su

M Desayuno
(__:__hrs)
condición.
ADULTO
ADULTO MAYOR
MAYOR
I (__:__hrs)
Colación

N Almuerzo
U (__:__hrs)

T (__:__hrs)
Once

A (__:__hrs)
Cena

La bebida láctea y crema nutra max son una

forma de facilitar que consumas todos los
nutrientes que necesitas. Contribuyen a
mantener o mejorar el estado nutricional y
la funcionalidad del adulto mayor.
 Durante el proceso de envejecimiento, se PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
producen una serie de cambios Grupos de Recomendación 1 porción equivale a
alimentos
funcionales y en la composición corporal.
Esto requiere de cambios en la dieta Lácteos descremados 1 taza de leche
habitual y ejercicio diario, para poder 2-3 descremada
porciones 1 yogurt sin azúcar
mantener un buen estado de salud. diarias 1 rebanada de queso
RE
ECCO M
MEEN
NDDA
A C II O
ONNE S 1 porción
blanco
1 trozo de 3x3 de quesillo
1 lámina
presa dedepescado
queso
Pescado 2 veces por mantecoso
1/2 lata de Atún en agua
semana
Po nle co lor y Para fortalecer Si toma
sabo r a tu d ía Legumbres 1 porción 1 taza de
sus huesos bebidas 2 veces por
agr egan do consuma 3 alcohólicas semana legumbres
ve rd ur as y porciones de limite su Carnes y huevo 1 porción 1 presa de pollo o pavo sin
f ru tas a tu s lácteos al día consumo y piel
3 veces por
com ida s evite fumar semana 1 bistec chico a la plancha
o asado
Reem plaza la car ne Cuida tu corazón 1 huevo
1 plato de lechuga, repollo,
evitando las frituras y Verduras coliflor, apio o brócoli
po r le gu mbr es 2 3 porciones
v eces p or se man a, alimentos grasos como diarias 1 tomate, 1 alcachofa, 5
cecinas y mayonesa. espárragos
S in ag reg ar cecin as 1/2 taza de acelgas, espinacas,
Prefiere las zanahorias, betarragas o
preparaciones al horno, 1zapallos
naranja, manzana, pera o
a la para
Si tienes dificultad plancha o cocidas. Frutas
2 porciones membrillo
alimentarte (por ejemplo por falta diarias 1/2 plátano, 15 cerezas, 10
uvas,
de piezas dentales) modifica la 2 damascos, ciruelas, kiwis
consistencia de tus comidas: chicos o tunas
prefiere preparaciones blandas, 1 rebanada de melón
taza de arroz, fideos o papas
Cereales, papas 1cocidas
taza de frambuesas, frutillas
picadas o con consistencia de y pan
2-3 1 taza de choclos, habas o
papilla/puré, porciones arvejas frescas
I M P O RTA N T E diarias 1 hallulla o marraqueta
• Con la edad, la 2 rebanada de pan integral
sensación de sed 2 rebanadas de pan molde
No olvide beber de 6 5 galletas de arroz o chuño
Alim. ricos en
disminuye. a 8 vasos de agua al grasas saludables 26 almendras, 30 unidades
• El agua es esencial para día. ___ porciones de maní,
el buen funcionamiento 5 nueces, 11 aceitunas
- 3cdas palta
de los riñones, evita la
deshidratación, mantiene RECUERDA Este plan de alimentación incluye la
la temperatura corporal Taza de pequeña cantidad de aceite que se
normal y ayuda a la 200 cc agrega a las ensaladas.
Incluir una pequeña cantidad de azúcar
digestión.