Miguel Lara

1° Edición.

GUIA DE ENTRENAMIENTO 1
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CONTENIDO

1. Introducción…………………………………………………
2. Teoría del entrenamiento…………………………….
3. Brazos…………………………………………………………..
4. Hombro………………………………………………………..
5. Pectoral ……………………………………………………….
6. Espalda………………………………………………………..
7. Pierna ………………………………………………………….
8. Abdomen……………………………………………………..
9. Sección especial GLUTEOS ………………………….

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ITRODUCCIÓN
TEORIA DELENTRENAMIENTO.
Los músculos esqueléticos o voluntarios constituyen la parte activa del aparato locomotor, su función
es generar movimiento mediante su capacidad para contraerse y relajarse de forma coordinada. Se
insertan en los huesos mediante tendones o mediante aponeurosis. Cuando se contrae el músculo
va a transmitir esta tensión a los huesos donde se inserta y se produce el movimiento.

INTERVENCIÓN MUSCULAR
Motores o agonistas: son los que producen un movimiento específico al contraerse. P.e. el bíceps
braquial es agonista en la flexión del codo. Otros músculos pueden ayudar a realizar esta acción, son
los músculos secundarios, en la flexión del codo sería el braquial anterior.

Músculos antagonistas: es el músculo situado en el lado opuesto de una articulación que mueve el
agonista. Tiene que relajarse para que el agonista pueda contraerse. P.e. el tríceps braquial es
antagonista del bíceps braquial en la flexión del codo.

Sinergistas: son aquellos que colaboran conjuntamente para la ejecución de un movimiento. También
son los músculos que impiden los movimientos no deseados que se podrían producir cuando se
contrae el músculo agonista. Esto es muy importante cuando un músculo cruza dos articulaciones
(poli articular), pues al contraerse dará lugar a movimientos en ambas articulaciones. P.e. el bíceps
braquial es flexor del codo y supinador, si sólo queremos realizar flexión de codo, otros músculos
tendrán que contraerse para evitar esta supinación.

Fijadores o estabilizadores: son músculos Sinergistas que estabilizan específicamente el hueso donde
se origina el músculo agonista. P.e. los músculos que estabilizan la escápula en los movimientos del
miembro superior.

CONTRACCIÓN MUSCULAR
Contracción isométrica: es aquella en la que el músculo aumenta su tensión (se contrae) sin alterar
su longitud, no produciéndose movimiento en la articulación sobre la que actúa el músculo.

Contracción isotónica: son las que permiten el movimiento. Pueden ser de dos tipos:

Concéntricas: en las que las inserciones de los músculos se aproximan,

generando movimiento en la articulación. El músculo se contrae disminuyendo su longitud.

Excéntricas: en las que las fibras musculares actúan de forma controlada para
ralentizar la acción de la gravedad. El músculo se contrae aumentando su longitud.

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HIPERTROFIA MUSCULAR
Tipos de hipertrofia Sarcomérica y Sarcoplasmática

Según los objetivos que se quieran conseguir, podemos enfocar nuestro entrenamiento hacia dos
tipos de hipertrofia: Sarcomérica y sarcoplasmática.

¿En qué se diferencian ambas?

La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina)
en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo
sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento
de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan
estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.

La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un

gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas
fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento
muscular es, en el fondo, agua.

La hipertrofia general es, obviamente, una mezcla de las dos, no se puede tener exclusivamente
hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática. Los entrenamientos de alta exigencia de glucógeno
favorecen la hipertrofia sarcoplasmática. Normalmente la genética marcará el tope de una u otra
hipertrofia.

Aspectos para la Hipertrofia.

En el aspecto morfológico, sabemos que el crecimiento de la masa muscular se produce como
consecuencia de un proceso inducido de degradación proteica y de una posterior resíntesis.

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La estrategia del entrenamiento morfológico debe ser aquella que, acorde con los objetivos, induzca
a una mayor cantidad de degradación proteica total, sin que peligren las estructuras.

Las cargas altas producen una tasa alta de degradación en cada repetición, pero como el número de
repeticiones necesariamente tiene que ser bajo, la cantidad total de degradación es escasa.

Las cargas bajas causan poca degradación en cada repetición, y aunque el número de
repeticiones puede ser alto, la tasa de degradación total también resulta pobre.

Las cargas medias originan una degradación media; el número de repeticiones también deberá ser
medio, pero en conjunto, la cantidad de degradación será alta.

Para la «hipertrofia selectiva» de las fibras ST, se recomienda utilizar cargas bajas a poca velocidad y
con un número grande de repeticiones.

En el caso de desear «hipertrofia selectiva» de las fibras FT, lo adecuado sería utilizar las cargas
medias, pero aumentando la velocidad de ejecución.
El ideal para la «hipertrofia global» sería utilizar cargas altas con un número alto de repeticiones. Al
no ser posible, se aconseja utilizar las cargas medias.

Tipos de entrenamiento.
Piramidal creciente
Consiste en realizar un número de series consecutivas, en las que las repeticiones disminuyen y las
cargas aumentan, dentro de los márgenes de cualquier método de carga estable.

Piramidal decreciente
En este caso, las repeticiones aumentan y las cargas disminuyen, dentro de los márgenes de
cualquier método de carga estable.

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Piramidal creciente – decreciente o diábolo

Es enlazar dos pirámides por la cima, dentro de los márgenes de cualquier método de carga estable.

Escalera
El procedimiento radica en realizar dos series (consecutivas e idénticas) por «escalón»,
incrementando la carga al subir el escalón, dentro de los márgenes.Las repeticiones pueden
mantenerse estables o disminuir conforme sube la carga.La frase «sube y repite», resume las
acciones.

Oleaje
Se basa esta forma de trabajo en realizar series sucesivas donde las cargas varían, dentro de los
márgenes, de manera ondulatoria ascendente.

Contraste clásico: donde se alternan series de cargas pesadas desplazadas lentamente, con series de
cargas ligeras movilizadas con rapidez.Se entiende como carga pesada la que oscila entre el 60 y el
80% de 1RM, y como carga ligera la que se encuentra entre el 30 y el 50 % de 1RM.

Contraste acentuado: donde se alternan series de cargas pesadas con series de cargas muy ligeras, o
incluso sin carga.

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LA FUERZA.
En física elemental se define la Fuerza como: «La causa capaz de modificar el estado de reposo o
movimiento de un cuerpo». En el ámbito del deporte se considera a la fuerza como la «capacidad del
individuo para oponerse o vencer una resistencia».

Fuerza física humana como: «Capacidad neuromuscular que permite, mediante la contracción
muscular, deformar, frenar, parar, soportar, superar y/o impulsar una oposición o resistencia, tanto
interna como externa al organismo».

En el cuerpo humano, la fuerza física solo se puede manifestar a través de la contracción muscular,
entendiendo como tal el desarrollo de tensión dentro del músculo y no necesariamente un
acortamiento claro del mismo.

Factores hormonales que intervienen.

Como en todas las funciones orgánicas, el sistema endocrino participa también en el desarrollo de la
fuerza muscular, pero en este caso la participación es muy importante. Aquí solo vamos a referir las
acciones más significativas de las hormonas más relacionadas con la manifestación de la fuerza.

Testosterona Es una hormona que se produce esencialmente en los testículos y también en los
ovarios y corteza suprarrenal. Su función principal es la espermatogénesis, pero a su vez incide en la
liberación de la GH (hormona del crecimiento).Su vida útil es muy corta (no alcanza los 15 minutos)
y su producción diaria no es constante, sino en pequeñas descargas puntuales que los
entrenamientos anaeróbicos suelen activar e incrementar.

Lo que más nos interesa es saber que tiene efectos anabolizantes, favoreciendo la síntesis proteica
muscular.

Hormona del crecimiento o GH Su misión es favorecer el crecimiento de todos los tejidos del
organismo, con efectos generales anabolizantes.

Somatomedinas o IGF Dirigen la acción de la GH en los tejidos.Aumentan la síntesis de las proteínas y

reducen el catabolismo proteico como vía energética.

Adrenalina y noradrenalina Activan la estructura nerviosa en las acciones de fuerza.

Cortisol Hormona catabolizante proteica que tiende a contrarrestar e inhibir la función de la

testosterona.

Insulina Su principal misión es favorecer la síntesis de los glúcidos, y también compite con el cortisol
regulando su acción.
Después de ejercicios intensos de fuerza, se observa que la relación testosterona y cortisol es
favorable a la primera, cosa que no sucede cuando el ejercicio es excesivo, que en tal caso, la relación
es favorable al cortisol.

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01.BRAZOS

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HOMBRO

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PECTORAL

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ESPALDA

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PIERNAS

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07. GLÚTEOS

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