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14 marzo 2018
English version
Dado que en el anterior enlace tenéis el acceso al artículo publicado en las actas
del congreso, en esta entrada no me dedicaré a copiarlo tal cual, sino a ampliarlo
un poco para contaros todo con un poco más de profundidad a excepción de la
introducción, que ya la tenéis en la anterior entrada. Como sabéis, la extensión de
un artículo presentado a un congreso siempre está limitada a un breve espacio. En
este caso, a solo 2 páginas.
Comenzando la presentación del artículo: "Comparison of the Effects of Three Hangboard Training
Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers" en Telluride (Colorado, USA) en el II IRCRA
congress
OBJETIVOS
Comparar los efectos sobre la fuerza de agarre, de un programa de 8 semanas de
Suspensiones Máximas (SuspMáx_SuspMáx) respecto a uno de Suspensiones
Intermitentes (SuspInt_SuspInt) y otro que combine Suspensiones máximas con
Suspensiones Intermitentes (SuspMáx_SuspInt).
MÉTODOS
Medios
El aparato utilizado para entrenar y realizar los tests fue el descrito y usado
previamente por López-Rivera y González-Badillo (2012), que consistió en una
tabla con forma de regleta cuya profundidad podía ser regulada con precisión de
milímetros (Dimensiones 500x250x24 mm; por Eva López y Dafnis Fernández, 2004;
licencia Creative Commons)
Participantes
Después de haber sido informados por escrito de los objetivos, características y
riesgos del estudio, veintiseis escaladores en roca (23 hombres, 3 mujeres) con
nivel medio de grado encadenado en los 6 meses previos de 7c+/8a (mín 7a, máx
9a); 31,7 años de edad y que llevaban 11,7 años escalando, fueron seleccionados
en base a unos requisitos establecidos previamente:
Procedimientos
Test de Fuerza (TF)
Fue el mismo propuesto por los autores anteriores, quienes hicieron un estudio de
fiabilidad. La validez del diseño fue comprobada tras observar la correlación
positiva significativa entre el resultado en el test de fuerza y grado encadenado (r
= 0.51; p < 0.001). El TF se realizó antes de empezar la intervención, tras las
primeras 4 semanas de entrenamiento o semana 5ª y en la semana 9ª tras finalizar
la 8ª semana de entrenamiento (ver figura inferior). La recogida de datos tuvo
lugar en el rocódromo del Club Vertical (Toledo).
Se eligió el tipo de agarre de semiarqueo por ser el más utilizado para el agarre
de presas pequeñas en escalada (Bollen, 1988; Schweizer, 2001, Quaine y
Vigouroux, 2004, Watts, 2004), siendo el tamaño una de las características de las
presas de las secciones más intensas de las vías de dificultad (Quaine y Vigouroux,
2004, Watts, 2004), junto a su forma y textura. Por último, se eligieron las
suspensiones de dedos por haberse considerado por diferentes autores como un
ejercicio específico de escalada (Vigouroux y col., 2006; Watts y col., 2008),
además de aquel popularmente practicado por los escaladores en sus
entrenamientos.
Michaela Kiersch entrenando en el First Ascent Avondale climbing gym (Chicago). Foto: Musenpet.
Fuente: Facebook
Diseño experimental
En base a los resultados obtenidos en el TF, se asignó aleatoriamente a los
participantes a cada uno de tres grupos de entrenamiento de suspensiones usando
el método ABCCBA:
1- SuspMáx_SuspMáx: Consistió en realizar de la semana 1 a la 4, 3 a 5 series de
suspensiones de 10 segundos sobre una regleta de 18 mm con un lastre tal (MáxL)
que permitiera estar 13 segundos hasta al fallo (carácter del esfuerzo = 3; término
propuesto por González-Badillo y Gorostiaga en 1993) , descansando 3 minutos
entre series.
Presentando en Telluride. Gracias a Kaycee Joubert, de Real Life Photographs por tomar esta foto y a
Shauna Coxsey por permitirme usar la suya!
2- SuspInt_SuspInt: Realizaron durante las primeras 4 semanas, 3 a 5 series de 4
suspensiones de 10 segundos cada serie sobre la mínima regleta (RegMín) de la que
aguantaran todo el volumen, con 5 segundos de reposo entre cada suspensión de
cada serie, y 1 minuto entre series, debiendo acabar al fallo o cerca del mismo en
la última repetición de la última serie. Las siguientes 4 semanas se aumentó el nº
de suspensiones por serie de 4 a 5.
Programa de Entrenamiento
Entrenamiento de suspensiones
Hay que destacar que en el estudio, los y las participantes no solo entrenaban
mediante suspensiones, sino que como ocurre en la vida real de cualquier
deportista, este ejercicio fue incorporado dentro de su plan de entrenamiento
semanal y por tanto, añadido al físico-técnico realizado en el rocódromo. El plan
de entrenamiento completo consistió en un macrociclo concentrado de 8 semanas
(diseño ATR, estilo de periodización por bloques; añadido el 20/03/2018)
estandarizado, aunque personalizado, que incluyó todos los contenidos. Fue
elaborado y supervisado por la entrenadora de escalada Eva López.
ANÁLISIS ESTADÍSTICO
Se halló la estadística descriptiva (medias y desviaciones típicas) de edad, años de
entrenamiento, altura, peso, nivel deportivo en los últimos 6 meses y de los
resultados en el test de fuerza. Se aplicó un ANOVA de medidas repetidas con el
ajuste de Bonferroni para comprobar las diferencias intra e intergrupos en fuerza.
También se aplicó la correlación de Pearson para comprobar la relación entre
variables y se calculó y definió el tamaño del efecto (TE) para comprobar los
cambios intragrupo (Hedges y Olkin, 1985). Se definió un TE < 0.25 como trivial,
de 0.25-0.50 pequeño, de 0,50-1 moderado y > 1 grande, según la escala propuesta
por Rhea (2004) para intervenciones de entrenamiento de fuerza en deportistas
muy entrenados.
RESULTADOS
Las diferencias entre grupos en TF no fueron significativas ni antes de empezar el
entrenamiento, ni después de 4 y 8 semanas de entrenamiento. Sin embargo, es
destacable el 28% de aumento en TF después de 8 semanas de entrenamiento
obtenido con SuspMáx_SuspMáx, que solo alcanzó significatividad estadística en
este grupo (p < 0,05); así como que la mayor mejora a las 4 semanas se observó en
los grupos que usaron SuspMáx con lastre frente al que entrenó con SuspInt (15% y
20% por el grupo 1 y 3, respectivamente, respecto a un un 4,6% del grupo 2).
Por último, el grupo que cambió a SuspInt en la 5ª semana, perdió casi un 7% de las
mejoras obtenidas con SuspMáx al cambiar a SuspInt.
DISCUSIÓN
Para nuestro conocimiento, este es el primer trabajo que ha comparado los efectos
sobre la fuerza de agarre de un programa de SuspMáx, respecto a uno de SuspInt y
respecto a una combinación de ambos, en escaladores deportivos experimentados
(media de grado encadenado de 7c+/8a, 12 años de experiencia). El programa que
resultó más efectivo a las 4 y a las 8 semanas de entrenamiento fue el de
SuspMáx_SuspMáx, siendo el único grupo en el que las mejoras fueron significativas
en TF3 (p < 0,05)
Las tempranas mejoras a las 4 semanas después de usar SuspMáx con lastre se
pueden atribuir a a mejoras de tipo neural (Hakkinen y Komi, 1985a; Hakkinen y
col., 1998; Sale y col., 1998) y son similares al 15-18% de aumento en fuerza
obtenido tras 4 a 6 semanas de la aplicación de un entrenamiento isométrico
similar al nuestro (series de 3 a 10 segundos, intensidad >80% MCV y pausa
completa) en los trabajos de Ikai y Fukunaga (1970), Cannon y Cafarelli (1987) y
Davies y col. (1988) en personas previamente no entrenadas. En la misma linea,
Judge y col. (2003) obtuvieron un 15% de mejora en la fuerza máxima isométrica
en lanzadores tras un entrenamiento en el que se incrementaba el volumen e
intensidad a lo largo de 16 semanas, aunque en este caso con ejercicios dinámicos
y no estáticos como en nuestro estudio.
El grupo que entrenó con SuspInt tan sólo mejoró un 4,6% la fuerza en las
primeras 4 semanas. Algunas posibles explicaciones a esto pueden ser que no se
usó lastre o que la intensidad utilizada fue menor que en los otros grupos,
factores que se ha comprobado que están relacionados con el aumento de la fuerza
máxima en deportistas entrenados como los de nuestro estudio (Hakkinen, 1994;
Tan, 1999; Fry, 2004; Peterson, Rhea y Alvar, 2005). Esta menor intensidad usada
en el entrenamiento vino dada por un tiempo de recuperación entre repeticiones
y series insuficiente (5 segundos entre repeticiones y 1 minuto entre series), así
como un mayor volumen de entrenamiento (tiempo bajo tensión) (Rhea y col.,
2003; Watts y col., 2004; Mirzaei y col. 2008), que no permiten el mantenimiento
de una elevada carga durante toda la sesión. En general, calculamos que la
intensidad relativa empleada fue alrededor del 70-80% o la correspondiente a
cerca de 30 segundos máximos, respecto a cerca del 90% que podría corresponder
a una carga compatible con 13 segundos máximos de las SuspMáx.
El segundo resultado destacable fue que el grupo 2, que utilizó un método que
parece más compatible con la mejora de la resistencia, después de unas mejoras
triviales a las 4 semanas, a diferencia de lo que ocurrió en los otros grupos, obtuvo
las mayores mejoras en fuerza tras 8 semanas (13,9% en TF3 frente a 4,6%
obtenida en TF2).
Una posible razón de estos cambios a las 8 semanas puede ser que el
entrenamiento que realizó este grupo, con el uso de una elevada duración de cada
serie en cuanto a tiempo bajo tensión (TUT = "Time under tension" a partir de
terminología anglosajona) (4 a 5 repeticiones de 10 segundos = 40 a 50 segundos
por serie), intensidades submáximas y una pausa incompleta entre repeticiones y
series (5 segundos entre suspensiones y 1 minuto entre series), se ha sugerido que
provoca un efecto de fuerza vía hipertrofia, especialmente por adición de
sarcómeros en paralelo (Kraemer y col., 1990; Hakkinen, 1994; Behm, 1995;
Robinson y col., 1995; Fleck y Kraemer, 1997; Hoffman y col., 2003; Goto y col.,
2005; Toigo & Boutellier, 2006; Ratamess y col., 2007, Willardson, 2007; Miranda y
col., 2009) por razones de estrés metabólico debido a las altas concentraciones de
lactato y estrés hormonal, probable daño muscular, pero sobre todo por una
elevada tensión mecánica (Hakinnen y col., 1994; Goto y col., 2005; Schoenfeld,
2012); sin olvidar los efectos sobre la mejora de la resistencia a la fuerza (Campos
y col., 2002), efecto que parece ser más tangible a partir de 6-8 semanas a
diferencia de las adaptaciones neurales propias de las primeras semanas de
entrenamiento (Hakkinen y Komi, 1985a; Hakkinen y col., 1998; Sale y col., 1998).
El último resultado destacable fue que el grupo 3, que cambió en esta fase (de
la semana 5 a la 8) a un entrenamiento de SuspInt experimentó unas pérdidas
del 6% en fuerza respecto a las ganancias obtenidas en TF2 entrenando la fuerza
con lastre. Algunas probables explicaciones a esta no mejora pueden ser que el
cambio en el tipo de estímulo a un entrenamiento sin lastre y de menor intensidad
podría implicar pérdidas en fuerza. En línea de esta afirmación está el TE negativo
de 0,31 en 1 RM que obtuvieron Rhea y col. (2003) a las 15 semanas en un grupo
que entrenó elevando el número de repeticiones cada 5 semanas, y por tanto
bajando la intensidad, pasando de 15RM, a 20RM y 25RM (RLP) respecto a un grupo
de control que entrenó en el orden contrario, bajando repeticiones cada 5 semanas
de 25RM, 20RM y 15RM durante 15 semanas. Otra razón puede ser que un
entrenamiento con pausa incompleta sobre regleta pequeña, más coherente con
provocar efectos de la mejora de la resistencia que de la fuerza, provoque una
elevada fatiga de la que no se recupere el escalador en 4 semanas, con el
consiguiente efecto negativo sobre el test de fuerza máxima. Sin mencionar las
implicaciones que puede tener sobre el efecto de las IntHangs, el hecho de que
este grupo obtuviera altas mejoras en fuerza en ST2. Presumiblemente, ser
capaz de entrenar con este método usando menores tamaños de regleta pudo
conducir a gran fatiga por una mayor activación muscular (Ahtiainen & Häkkinen,
2009) (A menor profundidad de regleta, mayor tensión mecánica para mantener el
agarre, y más intenso -a nivel físico y mental- resulta el esfuerzo realizado). Como
sugieren Anderson y Kearney (1982), la fatiga ocasionada por cada tipo de
entrenamiento puede conducir a diferentes efectos en cada caso. En su estudio,
los sujetos que entrenaron con mayor volumen (100-150 RM), experimentaron
mayores perturbaciones homeostáticas en el músculo.
A la vista de estos resultados, para futuros estudios se podría sugerir evaluar los
efectos de una segunda fase de SuspInt de una duración de 8 semanas.
¿Quién dijo que l@s científic@s son serios y formales? Foto: Real Life Photographs
Por favor, recordemos que un solo estudio no debería tomarse como definitivo, y
que una intervención sometida a evaluación en un estudio científico nunca debería
generalizarse y usarse para todos los niveles o tipos de escaladora, como tampoco
repetirse una y otra vez. En la misma línea, digamos que no es lo ideal
simplemente leer un abstract y ya pensar en extrapolarlo, o aquí en este artículo,
saltar directamente a las conclusiones o la infografía inferior y saltarse todo el
detalle 😝, que es lo que nos ayuda a relativizar y realmente a aprender). Al
margen de comprobarse la efectividad de un determinado método durante un
tiempo específico para cualquier población (ya sea en tu experiencia o en un
estudio, que es algo estandarizado y cerrado), para deportistas entrenados, se ha
comprobado no solo la superioridad del uso de la periodización(variación de
parámetros como volumen o intensidad; p.ej., cambiando el nº de series de
semana en semana como se hizo en este estudio), sino también la secuenciación
de métodos frente a no periodizar, que sería repetir una y otra vez el mismo
(Kraemer et al., 2000; Rhea & Alderman, 2004; Grgic et al., 2017). Por ejemplo,
cada 4 semanas podríamos cambiar el tiempo de suspensión, o el margen hasta el
fallo en las SuspMáx, así como también jugar con el tiempo de reposo en
SuspInt...Sin embargo, a la hora de elegir entre métodos y la duración en su
aplicación, lo más importante es tener presente que la prescripción del
entrenamiento debe ser específica a las necesidades, objetivos y características
individuales.
INFOGRAFÍA RESUMEN
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