Apuntes para elaborar un plan de entrenamiento Salud

Aspectos básicos:
Un plan de entrenamiento Salud debe contener 5 sesiones de entrenamiento a la semana.Cada sesión de al menos 45 minutos de
duración. Todas las sesiones estarán divididas en: Calentamiento (10 minutos aproximado),parte principal ( 25/30 minutos mínimo) y
estiramientos (5 minutos). Es importante saber de qué nivel partes para preparar de entrenamiento salud de manera adecuada y
adaptada a tus posibilidades y capacidades.Cuando vayas mejorando podrás aumentar el tiempo de las sesiones y la intensidad de las
mismas.
Tres sesiones la dedicaremos a mejorar los principales aspectos físicos: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza músculo esquelética,
velocidad/ agilidad y flexibilidad.
Las otras dos sesiones las dedicaremos a la práctica del deporte o actividad física que más te guste: fútbol,baloncesto, caminar,
montar en bici, nadar, jugar al pádel etc.
No podemos olvidar llevar una buena alimentación :equilibrada y variada, un descanso nocturno adecuado entre 8 y 10 horas, ideal
también una pequeña siesta de no más de 45 minutos.La práctica de actividad física con amigos y / o familiares es más divertida.Los
hábitos de aseo e hidratación son fundamentales.
La capacidad de esfuerzo de trabajo, concentración, se mejora con la práctica y la constancia.
Importante elegir bien los métodos de entrenamiento :
Resistencia. Carrera continua, fartlek, entrenamiento en series. Empieza con 10/15 minutos para ir aumentando el tiempo a medida
que te vayas si entiendo mejor.
Fuerza. Ejercicios con el propio cuerpo, peso del compañero, material tipo balones medicinales, combas, bandas elásticas,etc. Debes
trabajar con el número de repeticiones y series. 3X10,15 o 20 cada ejercicio. NÚMERO DE EJERCICIOS DE 6 A 10 , TRABAJANDO
LOS GRANDES GRUPOS MUSCULARES.( Empieza con 15/20 minutos. Ve aumentando en series o a medida que te vaya
encontrando mejor.es recomendable realizar una serie a la máxima intensidad ).
Velocidad se trabaja a través de series cortas a máxima velocidad y/o juegos. Recuerda que la velocidad se trabaja durante poco
tiempo pero lo más rápido posible.( Empieza con 5 minutos de trabajo de velocidad).
FLEXIBILIDAD se trabaja durante el calentamiento, tras un ejercicio de fuerza y al final de la clase.Se puede estirar sólo o con la ayuda
de un compañero/a.
Los dos días que faltan puedes practicar las actividad o actividades físicas deportivas que más te guste.No olvides calentar antes y
estirar tras la práctica.
N día RESISTENCIA: Fuerza. Velocidad. Estiramientos Deporte
º sem Método y Ejercicios y Tiempo y/
s ana tiempo tiempo empleado y actividad
e empleado. empleado. mètodo( física
s Número de juego y
i repeticione series)
ó s y series
n

5
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

RESISTENCIA: RESISTENCIA. RESISTENCIA

Método: Mètodo: Método:
Tiempo:
Tiempo: Tiempo:

FUERZA: FUERZA: FUERZA.

Ejercicios. (Adjunta Ejercicios.( Adjunta ejercicios Ejercicios:( Adjunta ejercicios
ejercicios,entre 6/8) entre 6/8) entre 6/8).

Repeticiones:
Series: Repeticiones: Repeticiones:
Material empleado Series: Series:
Tiempo: Material empleado: Material empleado:
Tiempo: Tiempo:

VELOCIDAD: VELOCIDAD: VELOCIDAD.

Series y/o juego: Series y/o juego; Series:
Material; Material: Material:
Tiempo: Tiempo: Tiempo:

ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS. ESTIRAMIENTOS:

De 3 a 5 ejercicios de De 3 a 5 ejercicios de De 3 a 5 ejercicios de
estiramientos estiramientos estiramientos.