TALLER DE ESPALDA

LA ESPALDA
Es solida y flexible. Compuesta
Sostener el
cuerpo y por 33 vertebras una dispuesta
encima de la otra, sostenida por
permitir su un sistema de músculos y
movimiento ligamentos.

La contracción de la Contribuir a
musculatura actúa como un mantener
contrapeso que compensa los estable el
movimientos del resto el centro de
cuerpo
gravedad

Proteger la
medula Las vértebras tienen una forma
especial; un agujero en su
espinal con centro por el que discurre la
una envuelta médula.
de hueso
 DOLOR DE ESPALDA

Puede ser el resultado de una

lesión, actividad y algunas
enfermedades. El dolor de
espalda puede afectar a
personas de cualquier edad, por
diferentes motivos.
 CAUSAS Músculos o
ligamentos
• Esfuerzo tensos

Las causas comunes del dolor de espalda:

Tensión Un espasmo
muscular muscular

Las actividades que pueden provocar presión o

espasmos incluyen: Lesiones,
Daño en los
• Levantar algo incorrectamente fracturas o
discos
• Levantar algo que es demasiado pesado caídas
• Hacer un movimiento brusco e incómodo
CAUSAS Problemas posturas Movimiento y postura

• Discos rotos • Tensión muscular

• Hernias discales • Estirarse demasiado
• Artritis • Empujar, levantar o
• Osteoporosis cargar algo pesado
• Problemas renales • Estar de pie o sentado
por largos periodos de
tiempo
• Conducir sin descanso.
 Perdida de peso SINTOMAS
Fiebre

Inflamación o
Dolor en las piernas hinchazón en la
espalda

Entumecimiento Incontinencia
alrededor de la urinaria y fecal
cadera Dificultad para orinar
 PREVENCIÓN
• Hacer ejercicio Los ejercicios de El entrenamiento
fortalecimiento de de flexibilidad
El ejercicio regular ayuda a desarrollar la parte media del tiene como
fuerza y controlar el peso corporal.  cuerpo trabajan objetivo mejorar la
los músculos flexibilidad de la
abdominales y de parte central del
la espalda cuerpo
 PREVENCIÓN
• Dieta saludable
. Asegúrate de que tu dieta incluya
suficiente calcio y vitamina D, ya que
son necesarios para la salud ósea
• No fumar
El tabaquismo aumenta el riesgo de
lumbalgia. El riesgo aumenta con la
cantidad de cigarrillos que fumas por
día, por lo tanto, dejar de fumar
reduce el riesgo

• Peso corporal
Mantener un peso saludable, El
sobrepeso ejerce presión sobre los
músculos de la espalda. Si tienes
sobrepeso, adelgazar puede prevenir el
dolor de espalda.
 PREVENCIÓN
• Mantener una buena higiene postural
Postura al estar de pie: asegúrate de tener una posición pélvica
neutral.

Párate erguido, con la cabeza mirando hacia adelante, la espalda recta y

equilibra tu peso uniformemente sobre ambos pies.

Mantén las piernas rectas y la cabeza alineada con la columna.

 PREVENCIÓN
• Mantener una buena higiene postural
Postura al sentarse: una buena silla para trabajar debe tener un buen
.
respaldo, apoyabrazos y una base giratoria.

Al sentarte, trata de mantener las rodillas y las caderas niveladas y mantén los
pies apoyados en el suelo, o usa un banquillo.

Idealmente, deberías poder sentarte erguido con apoyo en la parte baja de la

espalda.

Si usas un teclado, asegúrate de que tus codos estén en ángulo recto y que tus
antebrazos queden horizontales.
 PREVENCIÓN
• Mantener una buena higiene postural
.
Al levantar objetos: cuando levantes cosas, usa tus piernas para hacer el
levantamiento, en lugar de tu espalda.

Mantén tu espalda lo más recta que puedas y mantén los pies separados con una
pierna ligeramente hacia adelante para que puedas mantener el equilibrio.

Dobla solo las rodillas, mantén el peso cerca de tu cuerpo y estira las piernas
mientras cambias la posición de tu espalda lo menos posible.
 PREVENCIÓN
• Mantener una buena higiene postural
Postura al dormir: debes tener un colchón que mantenga la columna
recta, y que al mismo tiempo soporte el peso de tus hombros y glúteos.

Usa una almohada, pero no una que fuerce tu cuello en un ángulo

pronunciado.

La mejor posición para dormir es de lado, con una almohada en medio de

las piernas.
 PREVENCIÓN
• Mantener una buena higiene postural
Postura al conducir. es importante tener el apoyo adecuado para tu
espalda.

Asegúrate de que los espejos retrovisores exteriores estén colocados

correctamente para que no tengas que girar.

Los pedales deben estar directamente frente a tus pies.

Si debes manejar por largo tiempo, haz muchas paradas. Sal del vehículo y
camina.
 ES HORA DE
EJERCITARNOS!!!
 EJERCICIOS
Pie al pecho. Acostado boca arriba con los pies
apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva
una rodilla al pecho ayudándote de las manos.
Pies al pecho. Es un ejercicio muy similar al
anterior, con la única diferencia que en lugar
de alternar las piernas, las juntamos y
tratamos de acercar al pecho a la vez.
Acostado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo
El puente. Acostado boca arriba con los pies
y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas.
plantados en el suelo y las rodillas dobladas,
Manteniendo los hombros apoyados en el suelo durante
elevamos unos centímetros los glúteos del
todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos
suelo
rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo.
De rodillas y apoyando las manos en el suelo, empuja tus Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza
lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y la otra pierna por encima de la rodilla. Agarra la
hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo
abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. contrario y tira de aquella hacia atrás.
Sentado con la espalda recta, trata de juntar los Plancha. Acostado boca abajo apoyando los
hombros hacia atrás, mantén la postura unos antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta
segundos y vuelve a la posición normal. de los pies por otro.