Consejos prácticos para prevenir la lumbalgia

¿QUÉ ES LA LUMBALGIA?

La lumbalgia es el dolor que se produce en la región inferior de la espalda. Esta región inferior o lumbar
se compone de 5 vértebras con sus discos, raíces nerviosas, músculos y ligamentos. Las vértebras de esta
región son las más grandes y soportan un mayor peso.

SÍNTOMAS

AGUDOS

Dolor de comienzo brusco que aparece normalmente durante un esfuerzo pudiendo extenderse hacia las
nalgas.
Empeora con los movimientos y con la tos mejorando con el reposo.
Existe cierta limitación de los movimientos de la columna y de la elevación de la pierna.
El episodio suele afectar a un solo lado (unilateral).

CRÓNICOS

Dolor constante o progresivo, bilateral o alterno.

Empeora por la noche y en reposo.
Rigidez lumbar matutina.
Limitación de los movimientos de la espalda y de la elevación de la pierna.
Atrofia muscular (en casos avanzados).

ACTIVIDADES LABORALES QUE PUEDEN PRODUCIR LUMBALGIA

Se puede dar una o varias de las situaciones siguientes:

• Trabajos que se hagan de forma repetitiva,

• Levantamiento y manejo de pesos.

• Realización de movimientos forzados con el tronco inclinado o en rotación

• Posturas mantenidas largo tiempo (sentado o de pie).

PREVENCIÓN

Lo más importante es actuar ergonómicamente sobre el puesto de trabajo: evitando la manipulación

directa de cargas, promoviendo la utilización de ayudas mecánicas; estableciendo un buen diseño de las
tareas y actividades; informando y entrenando al trabajador para que evite las posturas o movimientos
peligrosos. Todo ello contribuirá, sin duda, a una reducción del riesgo.

• No flexionar la columna con las piernas rectas. Doblar las rodillas sosteniendo el peso junto al
cuerpo.
• No levantar objetos por encima de los hombros; si fuera preciso, utilizar un taburete.
• Evitar la flexión de tronco hacia un lado o esfuerzos con una mano al intentar mover algún objeto.
• Una vez que se ha tenido un ataque de lumbago, es probable que se vuelva a repetir en el futuro.
 • Cuando tenga que estar de pie durante mucho tiempo utilizar un soporte para mantener un pie más
elevado que el otro (alternativamente).
• No usar zapatos de tacón alto.
• Cuando se haya superado el ataque agudo (disminución del dolor y el espasmo muscular)
mediante la aplicación local de calor, es importante:
• Aprender una buena postura mecánica corporal.
• En casos de obesidad, intentar reducir el peso.
• Controlar el peso y hacer ejercicio regularmente.
• Iniciar, aconsejado por un especialista; un programa progresivo de ejercicios terapéuticos y
rehabilitación si es necesario.

La prevención del dolor lumbar implica hábitos de postura y trabajo, así como control médico.
 OTRAS CAUSAS DE DOLOR LUMBAR
Alteración Concepto
Hernia de disco intervertebral Defecto de la capa exterior del disco que permite la salida parcial de su
núcleo, presionando así nervios o médula espinal
Síndrome de cauda equino Afección de la médula espinal que afecta la sensibilidad de la piel de
los genitales y genera incontinencia
Tumores benignos-malignos Crecimiento desordenado de células que forma masas en vértebras o a
(cáncer) su alrededor
Espondilitis anquilosantes Enfermedad de larga duración con fusión de articulaciones de columna
Fracturas patológicas Rotura del hueso por debilidad o pérdida de minerales, tal como
sucede en osteoporosis
Infecciones diversas Lesiones y fracturas producidas por bacterias como el bacilo de la
tuberculosis
Aneurisma aorta abdominal Dilatación anormal de la arteria aorta por desgarramiento de su capa
interna
Nefrolitiasis Cálculos en riñones
Colelitiasis Cálculos en vesícula biliar

Entre las formas de prevenir el dolor lumbar, existe una serie de hábitos para la realización de
diferentes actividades, que en conjunto son agrupadas con el término "higiene de columna",
orientada a restablecer la postura correcta y la normal actividad del paciente.

CONSEJOS PRACTICOS SOBRE EL CUIDADO DE LA ESPALDA

Posición Recomendación
Cómo sentarse Usar silla recta con espaldar firme. Cambiar de posición con frecuencia

Cómo conducir carros
Cómo caminar o estar de pie
Cómo acostarse
Cómo levantar objetos
Usar cinturón de seguridad. Usar reclinador de cabeza. Ubicar bien el
asiento del conductor
Cambiar el peso del cuerpo de un pie a otro. Abrir bien las puertas para
pasar. No usar tacones altor (mujeres)
Acostarse de lado con rodillas dobladas. No acostarse sobre el
estómago. Dormir en colchón plano y firme
Doblar las rodillas para alzar cosas. No levantar nada con las piernas
rectas. No levantar objetos pesados solo(a)

Cabe destacar al ejercicio regular, dentro de las medidas de higiene de columna, como la mejor
medida preventiva para el dolor de espalda. Ciertos estudios realizados con bomberos o atletas
en Estados Unidos han demostrado que, a mayor acondicionamiento físico (ganado con
ejercicio periódico y programado, no de una sola vez), existe menor posibilidad de dolor
lumbar. En personas normales, el ejercicio aeróbico resulta beneficioso.

1. ¿Cuál es la posición más adecuada para permanecer de pie por períodos

prolongados?

Cómo permanecer de pie sin cansar la espalda? Para evitar dolores y esfuerzos, es necesario
cambiar la postura del cuerpo frecuentemente.

La posición correcta:
− Centrar el abdomen, espalda, rodillas, ligeramente flexionadas.
− Mantenga un pie elevado sobre una caja o peldaño
− Mantenga la espalda recta, no la encorve
 − Mantenga el abdomen, los glúteos y la quijada hacia dentro, los hombros levemente
hacia atrás y su cabeza en alto
− Al caminar, si lleva algo, trate de equilibrar las cargas en ambos lados del cuerpo.

2. ¿Cómo sentarse correctamente? En primer lugar, se requiere de un buen asiento, con

soporte lumbar, si no lo tiene, utilice una almohada o una toalla enrollada. Mantenga el nivel de
las rodillas arriba del nivel de la cadera, puede cruzar las piernas.

Al conducir un automotor, mantenga su asiento a una distancia que le permita alcanzar los
instrumentos y pedales de su vehículo con facilidad y sin tener que desplazar el cuerpo hacia
ellos.

3. ¿Cómo levantar un objeto pesado?

Colóquese frente al objeto lo más cerca posible, doble siempre las rodillas, manteniendo la
parte superior de la espalda recta, tome el objeto firmemente y contraiga el abdomen.

Sostenga los objetos pesados lo más cerca posible del cuerpo, no gire la espalda mientras
mantiene el objeto, si necesita girar, hágalo con todo el cuerpo, es decir, use los pies para
efectuar la rotación.

4. ¿Cómo mantener mi espalda sana?

Un buen programa de ejercicios y una dieta balanceada puede ayudarlo a mantener una
espalda sana, al proporcionarle flexibilidad y fuerza a ciertos grupos musculares esenciales.
Cualquiera que sea el ejercicio que elija, los siguientes consejos pueden ayudarlo a realizar sus
ejercicios con seguridad. Si ha tenido problemas con su espalda, consulte a su médico antes
de iniciar cualquier programa de ejercicios.
Haga ejercicio de manera regular.
Antes de realizar ejercicios fuertes, estire sus músculos, y al finalizar reduzca la intensidad,
para enfriar los músculos.
Los deportes más recomendables para fortalecer su espalda son:
E Caminar con rapidez
E Montar en bicicleta
E Natación

Glosario

Dolor lumbar: del latín doloris, lumbus (lomo). Sensación subjetiva desagradable, localizada
en la espalda, entre la costilla más baja y el sacro.
Electromiografía: del griego elektros (ámbar), mios (músculo) y graphos (dibujo).
Procedimiento para evaluar respuesta de nervios y músculos de las extremidades a un
estímulo eléctrico controlado.
Hernia discal: defecto de la capa exterior del disco intervertebral que permite la salida parcial
de su núcleo.
Mielografía: del griego mielos (médula) y graphos (dibujo). Técnica que permite ver el espacio
raquídeo usando ciertos fármacos opacos a los rayos X en una placa radiográfica.
Síndrome de cauda equina: afección de la médula espinal que afecta la sensibilidad de los
miembros inferiores.