¡TU ESPALDA!

SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO

SST.
 ¿QUE ES? Pero a lo largo de la vida sufre una
serie de cambios debido a nuestro
estilo de vida y al tipo de trabajo
que realizamos

• Parte posterior del cuerpo humano

que va desde los hombros hasta la
cintura

LA IMPORTANCIA DE LA
En tu trabajo mantén una postura
ESPALDA adecuada .

La espalda es el sostén de nuestro cuerpo, nos ayuda a

mantener estable el centro de gravedad y protege la
médula espinal a través de las vértebras,

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 ¿Qué causa el dolor de
Artritis. La artrosis puede afectar la espalda lumbar.
En algunos casos, la artritis de la columna vertebral espalda?
puede reducir el espacio que rodea la médula espinal,
un trastorno que se denomina "estenosis espinal" Distensión muscular o de
ligamentos. Levantar objetos pesados
reiteradamente o hacer un mal movimiento
repentino puede forzar los músculos de la
espalda y los ligamentos de la columna
vertebral.

•Osteoporosis. Las vértebras de la columna vertebral

pueden estar expuestas a fracturas dolorosas si tus
Abultamiento o rotura de disco. Los discos
huesos se vuelven porosos y frágiles.
funcionan como amortiguadores entre los
huesos (vértebras) de la columna vertebral. El
material blando que se encuentra dentro del
disco puede abultarse o romperse y hacer
presión sobre un nervio

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 Factores de riesgo Estos factores pueden aumentar el riesgo de que
tengas dolor de espalda:

•Falta de ejercicio. Los músculos

Edad. El dolor de espalda es más común a medida que
débiles y no utilizados de la espalda y
envejeces, a partir de los 30 o 40 años
el abdomen pueden provocar dolor de
espalda.

•Sobrepeso. El exceso de peso corporal representa una
sobrecarga para la espalda.
•Levantar objetos de forma inadecuada. Cuando usas
la espalda en lugar de las piernas puedes tener dolor de
espalda.
Tabaquismo Los fumadores tienen tasas más elevadas de dolor
de espalda. Esto puede ocurrir porque fumar provoca más tos, lo
que a su vez puede causar una hernia de disco. Fumar también
reduce el flujo de sangre hacia la columna vertebral y aumenta el
riesgo de osteoporosis
•Enfermedades. Algunos tipos de artritis y
cáncer pueden contribuir al dolor de espalda.
•Trastornos psicológicos. Las personas
propensas a la depresión y la ansiedad parecen
tener un mayor riesgo de padecer dolor de
espalda.
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 •Hacer ejercicio. Es posible que las
actividades aeróbicas regulares de bajo
impacto, aquellas que no tensan ni fuerzan la
espalda, aumenten la resistencia y fortaleza
de la espalda y permitan que los músculos
funcionen mejor. Caminar y nadar son buenas
opciones. Conversa con tu médico acerca de
las actividades que puedes probar.
Para evitar el dolor de
espalda o prevenir su
recurrencia, podrías mejorar
tu condición física y •Desarrollar fuerza y flexibilidad
aprender la mecánica muscular. Los ejercicios para los músculos del
corporal adecuada y abdomen y de la espalda, que fortalecen el tronco
practicarla.
del cuerpo, ayudan a desarrollar estos músculos
para que funcionen como una faja natural para tu
espalda.

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Mantener un peso saludable. El
sobrepeso ejerce presión sobre los
músculos de la espalda. Si tienes
sobrepeso, adelgazar puede prevenir
el dolor de espalda

Deja de fumar. El tabaquismo

aumenta el riesgo de lumbalgia. El
riesgo aumenta con la cantidad de
cigarrillos que fumas por día, por lo
tanto, dejar de fumar reduce el
riesgo

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Recuéstate boca arriba con las
rodillas flexionadas y las plantas de
los pies apoyadas en el suelo (A).
Con ambas manos, jala una rodilla y
presiónala sobre el pecho (B).
Contrae los abdominales y presiona
la columna sobre el suelo. Mantén
esa posición durante 5 segundos.
Vuelve a la posición inicial y repite
lo mismo con la otra pierna (C).
Vuelve a la posición inicial y repite
lo mismo con ambas piernas al
mismo tiempo (D). Repite cada
ejercicio de estiramiento dos o tres
veces, preferiblemente una vez a la
mañana y una vez a la noche.
Estiramiento de gato
Apoya las manos y las rodillas
en el suelo (A). Luego arquea
lentamente la espalda, como
si elevaras el abdomen hacia
el techo (B). Deja caer
lentamente la espalda y el
abdomen hacia el suelo (C).
Vuelve a la posición inicial (A).
Repite este estiramiento de
tres a cinco veces, dos veces
por día.
Compresión de omóplatos

Siéntate en una silla sin

apoyabrazos o un taburete
(A). Mientras mantienes una
buena postura, junta los
omóplatos (B). Mantén la
posición durante cinco
segundos y luego relaja.
Repite este estiramiento de
tres a cinco veces, dos veces
por día.
Ejercicio de puente

Recuéstate boca arriba con las rodillas

flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo (A). Mientras
mantienes la cabeza y los hombros
relajados en el suelo, contrae los
músculos del abdomen y los glúteos.
Luego, eleva las caderas para formar
una línea recta desde las rodillas
hasta los hombros (B). Trata de
mantener la posición el tiempo
suficiente para completar tres
respiraciones profundas. Vuelve a la
posición inicial y repite. Comienza con
cinco repeticiones por día y luego,
gradualmente, aumenta hasta llegar a
30.
 ESTAN
PENDIENTES
DE TI

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