El sistema muscular

Tratamientos
Los músculos paravertebrales se coordinan con los • La columna vertebral
abdominales y el músculo psoas para mantener la • Las vértebras
columna recta, del mismo modo que lo hacen las • Los discos intervertebrales
cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un • El sistema muscular
barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y o Abdominales
dan estabilidad al sistema. o Paravertebrales
Por otra parte, si los músculos de la parte posterior
o Psoas
del muslo (los "isquiotibiales") están acortados,
o Glúteos y piramidal
tienden a provocar posturas inadecuadas para la
columna vertebral.
Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su o Isquiotibiales
lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

Vista lateral
1. Músculos abdominales
2. Músculos psoas
3. Músculo gluteos
4. Músculos paravertebrales

Los músculos abdominales

Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis,
protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos
anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando
la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando
están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30
grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo,
denominado psoas-iliaco.
Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Al
contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo,
haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los
oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se
contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma
cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.
La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras
contra la columna vertebral.
Los paravertebrales

Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo
por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y
entre sí hasta la nuca.

El psoas

El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo,
atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta
hacer que se toquen el pecho y la rodilla.
En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa
postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.

Los glúteos y el piramidal

Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al
contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia
atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.
Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una
tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la
columna vertebral.

Los isquiotibiales

Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta
la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los
paravertebrales.
Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna
lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que
provocarán una retroversión de la pelvis.

Normas para realizar los
ejercicios
Normas generales para ejercitar la
musculatura abdominal
Para hacer ejercicios que potencien la
musculatura abdominal, debe seguir las
siguientes normas generales:
Casos
• Objetivos de los ejercicios
• Normas para realizar los ejercicios
o Recomendaciones
y precauciones
o Series, repeticiones
y descansos
o Organización en el tiempo
o Normas para abdominales
o Normas para paravertebrales
• Ejercicios abdominales
• Ejercicios dorsolumbares
• Ejercicios cérvico-dorsales
• Ejercicios para glúteos y cuádriceps
• Estiramientos dorsolumbares
• Movilizaciones

1. Siempre que ejercite los • Estiramientos isquiotibiales

abdominales, asegure que su
columna lumbar está apoyada en
una superficie adecuada.
2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores, oblícuos
y superiores.
4. Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna
lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar.
Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar,
más intensos cuanto más se "ejercite".
Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la columna se
flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la
contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la
espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de
movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta
incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio
del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo
trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos
sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se
describen en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.
Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura abdominal
hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para
contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si
ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar
adecuadamente los inferiores y oblicuos.
Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a
su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o
causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz
y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el
trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena
hacerlo así.

Ejercicios abdominales

Abdominales inferiores: Báscula
pélvica de pie
Apóyese firme contra una pared. Observará que
sus nalgas están en contacto con la pared, pero,
por encima de ellas, la columna lumbar forma un
arco que no la toca.
Desde esa posición de partida, el movimiento
que debe hacer consiste en conseguir que su
columna lumbar toque la pared. Para eso debe
bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre
(los abdominales) llevando las nalgas hacia
arriba y adelante. Al hacerlo es probable que
note que se levantan los talones y se queda
apoyado en las puntas de sus pies, o que
flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar
se apoye contra la pared, aguante la posición
durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la
posición de partida y repita el movimiento hasta
terminar la serie.
Ejercicios > Abdominales inferiores
Casos
• Objetivos de los ejercicios
• Normas para realizar los ejercicios
• Ejercicios abdominales
o Abdominales inferiores
 Báscula pélvica de pie
 Báscula pélvica en decúbito
 Balanceo de rodillas
 Elevación de rodillas suspendido
o Abdominales oblicuos
o Abdominales superiores
• Ejercicios dorsolumbares
• Ejercicios cérvico-dorsales
• Ejercicios para glúteos y cuádriceps
• Estiramientos dorsolumbares
• Movilizaciones
• Estiramientos isquiotibiales
Ejercicios abdominales
Casos
Abdominales inferiores: Báscula pélvica en • Objetivos de los ejercicios
decúbito • Normas para realizar los ejercicios
• Ejercicios abdominales
Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con las rodillas o Abdominales inferiores
flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará  Báscula pélvica de pie
que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el  Báscula pélvica en decúbito
suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona  Balanceo de rodillas
lumbar) forma un arco que no está apoyado.  Elevación de rodillas suspendido
Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en o Abdominales oblicuos
conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. o Abdominales superiores
Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el • Ejercicios dorsolumbares
vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las • Ejercicios cérvico-dorsales
nalgas se mueven hacia arriba. • Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se
• Estiramientos dorsolumbares
apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5
• Movilizaciones
segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita
el movimiento hasta terminar la serie.
• Estiramientos isquiotibiales
Ejercicios > Abdominales inferiores
Ejercicios abdominales
Casos
Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas • Objetivos de los ejercicios
• Normas para realizar los ejercicios
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas • Ejercicios abdominales
flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y o Abdominales inferiores
los brazos estirados y las manos apoyadas, con las  Báscula pélvica de pie
palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es más  Báscula pélvica en decúbito
cómodo, sus manos pueden también estar cruzadas  Balanceo de rodillas
detrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante.  Elevación de rodillas suspendido
Compruebe que toda la columna está firmemente o Abdominales oblicuos
apoyada contra el suelo. o Abdominales superiores
Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia
• Ejercicios dorsolumbares
adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo.
• Ejercicios cérvico-dorsales
Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o
cojín; el objetivo es mantener esa posición de la forma • Ejercicios para glúteos y cuádriceps
que le sea más cómoda. • Estiramientos dorsolumbares
Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros. Es • Movilizaciones
normal que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posición de partida, fije la parte superior del • Estiramientos isquiotibiales
tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve
lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia
arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance
la posición en la que las nalgas estén lo más elevadas posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.
Debe vigilar tres cosas:

• En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e incluso
contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le
atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente
enrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los abdominales
la que provoque su balanceo.
• En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollándose" entorno a la barra imaginaria) su columna no se
separará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan hacia arriba y un
poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un arco entre la columna
lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y vuelva a empezar vigilando cómo
lo hace.
• En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como consecuencia del
movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que
se queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis se
moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace así, comprobará que nota
el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las
rodillas, notaría como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese y
vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmóvil.
Abdominales inferiores: Elevación de rodillas suspendido

Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la
postura de partida.
La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso,
agárrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que
hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la
musculatura superior de su espalda etc.) está completamente relajada.
La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en
soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus pies
no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos
como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algún material
relativamente blando que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguirá
un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el extremo de cada soporte
horizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta
postura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de la
espalda y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura
es todavía mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que
deberá apoyar su espalda.
Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la
pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante.
Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo
o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese
movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos 30 grados
hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la posición un segundo.
Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie.
Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis
-esto es, de la contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría si
contrae el psoas-.
Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la
postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir
la tendencia al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con
más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve
ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.
Ejercicios abdominales
Casos
Abdominales superiores: Rampa abdominal • Objetivos de los ejercicios
frontal • Normas para realizar los ejercicios
• Ejercicios abdominales
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas o Abdominales inferiores
flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el o Abdominales oblicuos
suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. o Abdominales superiores
Compruebe que toda la columna está firmemente  Rampa abdominal frontal
apoyada contra la superficie sobre la que se halla  Elevación de tronco con apoyo
("suelo").  Elevación de tronco sin apoyo
Inspire y, durante la espiración, levante despacio los  Tirón abdominal de rodilla
hombros y la parte superior unos 30º del suelo en • Ejercicios dorsolumbares
dirección a las rodillas. Durante la contracción debe • Ejercicios cérvico-dorsales
dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla • Ejercicios para glúteos y cuádriceps
verticalmente. Cuando alcance la posición más alta,
• Estiramientos dorsolumbares
manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente
• Movilizaciones
después.
La posición de las manos y de los brazos merece
detallarse. Durante la contracción, las manos • Estiramientos isquiotibiales
permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no
deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen,
no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta
mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir,
levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.
Abdominales superiores: Elevación de tronco sin apoyo

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies
apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la
columna está firmemente apoyada contra el suelo.
Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados o más
-no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posición, que será la de
partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ángulo de las piernas hasta que
se sienta más cómodo.
A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus
hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita.
Cuando llegue al punto más alto (correspondiente a 30º), mantenga la postura un mínimo de 1
segundo.
Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los
brazos cruzados por delante del pecho.
Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crúcelas
al revés.
Abdominales superiores: Tirón abdominal, de rodillas

Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnástico de poleas. Se debe pasar o
atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas.
La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello
ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas
manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben
estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del
aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino
formando un ángulo de unos 30 grados como mínimo.
Desde esa posición, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus
codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen
tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podrá bajar
más, pero podría sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posición inicial. No lo
haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posición un segundo. Luego, compruebe que sus
nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posición inicial.
Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la dirección adecuada.
Para conseguirlo, imagínese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo
por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella.
Es muy importante que en ningún momento arquee la espalda hacia atrás. Es tentador hacerlo,
para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningún
momento. De lo contrario, los abdominales trabajarían menos y podría sobrecargar su
musculatura lumbar.
Iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada
una. A medida que progrese su entrenamiento irá aumentando el número de repeticiones hasta
poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentará el peso y volverá a
hacer 8 repeticiones en cada serie.
Normas para realizar los ejercicios
 Casos
Normas generales para ejercitar • Objetivos de los ejercicios
la musculatura paravertebral • Normas para realizar los ejercicios
o Recomendaciones
Para hacer ejercicios que potencien la y precauciones
musculatura paravertebral, debe seguir las o Series, repeticiones
siguientes normas: y descansos
o Organización en el tiempo
1. Siempre debe tener un punto de o Normas para abdominales
apoyo para su columna y un límite o Normas para paravertebrales
concreto de movimiento • Ejercicios abdominales
2. Nunca debe arquear la columna • Ejercicios dorsolumbares
hacia atrás con fuerza • Ejercicios cérvico-dorsales
(hiperextensión). • Ejercicios para glúteos y cuádriceps
3. El movimiento debe ser lo más
• Estiramientos dorsolumbares
lento y controlado posible.
• Movilizaciones
Apoye la columna y tenga un límite
concreto de movimiento: Si ejercita la • Estiramientos isquiotibiales
musculatura paravertebral sin un punto de
apoyo para su columna o sin límite al movimiento, el músculo se contrae intensamente en toda
la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezca o empeore el dolor de
espalda, por contractura de esa musculatura.
Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda la
columna hacia atrás violentamente. Además, si se arquea hacia atrás sobrecarga las
articulaciones posteriores de las vértebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas
sufrir inútilmente y acelerar su degeneración. También se ha asociado a un aumento del riesgo
de espondilolistesis.
Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más
lentamente haga el ejercicio, más hace Casos
trabajar a su musculatura y menos riesgo • Objetivos de los ejercicios
tiene de dar un "tirón" incontrolado, que • Normas para realizar los ejercicios
pueda ser doloroso o causar contracturas. • Ejercicios abdominales
Hacer los movimientos lentamente cansa
• Ejercicios dorsolumbares
más, pero es mucho más eficaz y seguro.
o Elevación contrapuesta
Haga el movimiento rápidamente sólo si su
médico se lo ha indicado así, porque esté de brazo y pierna
indicado en el programa que específicamente o Snake con apoyo
le haya prescrito a usted. o Snake sin apoyo
o Adducción bilateral del brazo
o Remo con apoyo
o Hiperextensión con apoyo
Ejercicios dorsolumbares • Ejercicios cérvico-dorsales
• Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Elevación contra puesta de brazo y • Estiramientos dorsolumbares
pierna • Movilizaciones

• Estiramientos isquiotibiales
Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), con
los brazos hacia delante. Las palmas de las
manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras.
Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda,
ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra
el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un "tirón"
violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades controladamente y
mantener la posición más alta una fracción de segundo. Después, baje las extremidades
elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Después, haga
el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la
serie.
Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los
del otro, y no alternarlos, así como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la
cabeza.
No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente
flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrás sino que es suficiente que
mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo.
En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrás. Es normal
 que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le tira, pero si le
duele, interrumpa el ejercicio.

Ejercicios dorsolumbares
Snake con apoyo
Acuéstese boca abajo, con las rodillas
flexionadas y agarre sus tobillos con las manos.
Desde esta posición de partida, levante la
cabeza y la espalda hacia atrás, ayudándose
con la fuerza que puedan hacer los brazos
estirando sobre sus tobillos. No debe intentar
levantar su espalda todo lo que pueda, sino sólo
despegarla del suelo. Aguante la posición unos 5
segundos y vuelva a apoyar su tronco en el
suelo. Repita el movimiento hasta acabar la
serie.
Casos
• Objetivos de los ejercicios
• Normas para realizar los ejercicios
• Ejercicios abdominales
• Ejercicios dorsolumbares
o Elevación contrapuesta
de brazo y pierna
o Snake con apoyo
o Snake sin apoyo
o Adducción bilateral del brazo
o Remo con apoyo
o Hiperextensión con apoyo
• Ejercicios cérvico-dorsales
• Ejercicios para glúteos y cuádriceps
• Estiramientos dorsolumbares
• Movilizaciones

• Estiramientos isquiotibiales

Hiperextensión con apoyo

La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta
altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.
El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un
soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y
otro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las
caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.
También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinada hacia
adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.
Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las
manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura
intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste
en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer
20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita
hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.
Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como
máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría
sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe
evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje
lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.
En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará
trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la
musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la
musculatura dorsolumbar.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero
deje de hacer este ejercicio si:
1. Le duele la espalda al hacerlo. 2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.