Curso:

EDUCACIÓN FÍSICA

Tema:
PLIOMETRÍA

Grado: Semanas:
3ro 18 - 19
 RECOMENDACIONES A CONSIDERAR
RECOMENDACIONES A CONSIDERAR
Antes de empezar asegúrate de que un familiar
adulto te acompañe en tu sesión.

Lávate las manos durante 20” segundos antes de

comenzar la actividad.

Ejercítate antes de consumir alimento o 2 horas

después.

Recuerda hidratarte durante y finalizado la actividad

física.

Al finalizar la actividad no te olvides realizar tu aseo

correspondiente.
 ¿QUÉNECESITAMOS?
¿QUÉ NECESITAMOS?

Contar con internet en casa, en tu pc, tablet o tu teléfono

Contar con internet en casa, en tu pc, tablet o tu teléfono
celular.
celular.
Cronómetro o reloj para la realización del trabajo.
Cronómetro o reloj para la realización del trabajo.
Utilizar la vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de
Utilizar la vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de
algodón suelta que te permita realizar movimientos con
algodón suelta que te permita realizar movimientos con
libertad.
libertad.

Lápiz o lapicero y papel para realizar anotaciones.

Lápiz o lapicero y papel para realizar anotaciones.

Acondicionar un espacio en la casa de aproximadamente dos

Acondicionar un espacio en la casa de aproximadamente dos
metros cuadrados, libre y ventilado.
metros cuadrados, libre y ventilado.
 MATERIALES
MATERIALES

• Cinta de papel (escalera pliométrica

• Cinta de papel (escalera pliométrica
de 5 pasos.)
de 5 pasos.)
• Conos ( botellas 5 unidades, conos
• Conos ( botellas 5 unidades, conos
de papel higiénico)
de papel higiénico)
 PLIOMETRIA

Concepto: La pliometría es un tipo

de entrenamiento físico que
consiste en realizar ejercicios con
multi saltos para mejorar la
potencia, la velocidad y la fuerza FOTO
de los músculos, especialmente
FOTO
del tren inferior. FOTO
 ACTIVIDADI:I:CALENTAMIENTO
ACTIVIDAD CALENTAMIENTO
En el calentamiento vamos a realizar algunos Tiempo aproximado
En el calentamiento vamos a realizar algunos Tiempo aproximado
ejercicios como por ejemplo: 5 minutos
ejercicios como por ejemplo: 5 minutos

Flexión y Contacto de
Flexión y Contacto de Skipping Polichinelas
extensión de codo y rodilla Taloneo
extensión de codo y rodilla Taloneo Skipping Polichinelas
rodillas contraria
rodillas contraria
 ¿QUÉAPRENDEMOS
¿QUÉ APRENDEMOSCON
CONESTA
ESTAACTIVIDAD?
ACTIVIDAD?

Aprender a saltar, aterrizar, y en ese

Aprender a saltar, aterrizar, y en ese
aterrizaje, también a minimizar la
aterrizaje, también a minimizar la
fase de amortiguación, es decir, no
fase de amortiguación, es decir, no
tener miedo al impacto contra el
tener miedo al impacto contra el
suelo.
suelo.
 ACTIVIDADII:II:PARTE
ACTIVIDAD PARTEPRINCIPAL
PRINCIPAL

EJERCICIO N° 1: SALTO VERTICAL

EJERCICIO N° 1: SALTO VERTICAL

Ubicaremos los 5 conos en

Ubicaremos los 5 conos en
una línea vertical separados a
una línea vertical separados a
20 cm. y a la señal del
20 cm. y a la señal del
profesor deben saltar con
profesor deben saltar con
ambos pies y sobrepasar
ambos pies y sobrepasar
cada uno de ellos.
cada uno de ellos.
RetornaremosFOTOtrotando .
Retornaremos trotando .
Intentaremos realizar la
Intentaremos realizar la
mayor cantidad de vueltas
mayor cantidad de vueltas
durante 2 series de 35 seg.
durante 2 series de 35 seg.
 EJERCICIO N° 2 : SKIPPING ALTO
EJERCICIO N° 2 : SKIPPING ALTO

Realizaremos skipping alto

Realizaremos skipping alto
en sentido horizontal sobre
en sentido horizontal sobre
los 5 conos de derecha a
los 5 conos de derecha a
izquierda .
izquierda .
Intentaremos hacer la
Intentaremos hacer la
mayor cantidadFOTO
mayor cantidad de vueltas
de vueltas
en 2 series de 30 seg.
FOTO
en 2 series de 30 seg.
 EJERCICIO N° 3 : MULTISALTOS
EJERCICIO N° 3 : MULTISALTOS
En la escalera pliométrica saltaremos con
En la escalera pliométrica saltaremos con
las siguientes variantes:
las siguientes variantes:
.
• Solo con el pie izquierdo en cada
• Solo con el pie izquierdo en cada
cuadrado de ida y regresas trotando .
• cuadrado de ida y regresas trotando .
Solo con el pie derecho en cada
• Solo con el pie derecho en cada
cuadrado de ida y regresa trotando.
cuadrado
• Con ambos de ida y regresa trotando.
pies separando fuera del
• Con ambos pies separando fuera del
cuadrado y juntando dentro del
cuadrado y juntando dentro del
cuadrado y regresas trotando.
• cuadrado y regresas trotando.
Skipping cortos en cada cuadrado y
• Skipping cortos en cada cuadrado y
regresamos trotando.
regresamos trotando. FOTO
Intentaremos realizar la mayor cantidad de
Intentaremos realizar la mayor cantidad de
vueltas ( cada variante cuenta como 1
vueltas ( cada variante cuenta como 1
vuelta) trabajaremos 2 series de 40seg.
vuelta) trabajaremos 2 series de 40seg.
 EJERCICIO N° 4 : SALTOS EN LA ESCALERA
EJERCICIO N° 4 : SALTOS EN LA ESCALERA

En la escalera pliométrica saltaremos

En la escalera pliométrica saltaremos
con las siguientes variantes:
con
• las siguientes variantes:
Saltaremos dejando un cuadrado y
• Saltaremos dejando un cuadrado y
retrocederemos saltando un
retrocederemos saltando un
cuadrado. Regresamos trotando.
cuadrado.
• SaltaremosRegresamos trotando.
un cuadrado con un
• Saltaremos un cuadrado con un
pequeño giro y regresaremos un
pequeño giro y regresaremos un
cuadrado saltando con giro.
cuadrado saltando con giro.
Regresaremos trotando.
Regresaremos trotando.
• Zigzag : comenzaremos con un pie
• Zigzag : comenzaremos con un pie
dentro del cuadrado y el otro fuera, al
dentro del cuadrado y el otro fuera, al
avanzar saltando intercalamos el pie.
avanzar saltando intercalamos el pie.
Intentaremos realizar la mayor cantidad
Intentaremos realizar la mayor cantidad
de vueltas ( cada variante cuenta como 1
de vueltas ( cada variante cuenta como 1
vuelta) trabajaremos 2 series de 40seg.
vuelta) trabajaremos 2 series de 40seg.
 ACTIVIDAD III: ESTIRAMIENTO

Estiramos después del ejercicio para evitar contracturas musculares.

MIEMBROS INFERIORES. MIEMBROS SUPERIORES.

 después de la actividad.
PLANILLA DE RESULTADOS DE PLIOMETRÍA
NOMBRES Y APELLIDOS:Braulio Romero

GRADO:3ero SECCIÓN Y SEDE:Polite Marzano

Tiempo: 35 segundos. Primera serie Segunda serie
1er ejercicio 11 13
2do ejercicio 8 7
3er ejercicio 5 4
4to ejercicio 21 22
Pulso en reposo (P1): 84
Pulso después de la actividad (P2): 130
Pulso después de un minuto de descanso (P3): 100