DIETAS

• En muchas enfermedades es necesario

modificar el tipo de alimentación del paciente
y aplicar lo que llamamos dieta terapéutica o
régimen dietético.
 DIETA TERAPEUTICA
• Son dietas adaptadas a las enfermedades, que
pueden actuar como el único tratamiento de
la enfermedad (como es el caso de la diabetes
tipo 2).
• Pueden formar parte de un tratamiento
asociadas a diferentes fármacos, (como es el
caso de la diabetes insulinodependiente) o
pueden ser un preventivo de algunos de
síntomas de las enfermedades (como el dolor
de la úlcera).
• Hay enfermedades como la intolerancia a la
lactosa o al gluten (celiacos) que dejan de
presentar síntomas cuando no se ingiere un
cierto nutriente o alimento (en el primer caso
son los lácteos y los alimentos con lactosa, y
en el segundo los cereales con gluten y sus
derivados). En estos casos, es imprescindible
la elaboración de un planning dietético
equilibrado para evitar carencias nutricionales
(hay que buscar un sustituto para el alimento
eliminado de la dieta con características
nutricionales similares).
• Algunas dietas terapéuticas tienen el objetivo
de facilitar la ingesta de alimentos a través de
una textura modificada. Por ejemplo, una
persona que carece de dientes no es capaz de
comer una fruta cruda o un bistec de ternera,
pero si lo podrá hacer si modificamos su
textura (puré de frutas o de carne).
• Por último, cuando la alimentación ya no es
posible de forma convencional, será necesario
recurrir a la nutrición artificial, ya sea por
sonda (enteral) o bien por vía endovenosa
(parenteral).
• DIETA EQUILIBRADA

• En una dieta equilibrada influyen 4 factores:

Variedad, frecuencia, moderación e
hidratación.
• Principio de variedad: nuestra dieta debe
incluir todos los grupos de alimentos para
conseguir los nutrientes específicos que nos
aporta cada uno de ellos.
• Principio de frecuencia: la forma que tenemos
para poder mantener un equilibrio hormonal y
energético es manteniendo un consumo
frecuente y regular de alimentos
• Principio de moderación: al margen de
objetivo, nuestra tendencia debe ser consumir
alimentos de forma moderada, ya que por
unidad de tiempo el cuerpo tiene una
capacidad limitada de asimilación y utilización
de la energía y nutrientes.
• Principio de hidratación: todas las reacciones
químicas que regulan nuestro metabolismo se
dan en medio acuoso, por tanto debemos
aportar agua de forma regular a lo largo del
día. Es además es una excelente herramienta
para el control del apetito y la saciedad.
• Alimentos básicos en una dieta
equilibrada para contribuir a la pérdida de
grasa y peso.
Si bien es cierto que no existen alimentos con
"calorías negativas", si nuestro objetivo «es
la reducción de porcentaje de grasa corporal»
deberíamos primar aquellos alimentos que
produzcan sensación de saciedad, a la vez
que nos aporten nutrientes y pocas calorías.
• RECOMENDACIÓN.
• Frutas y verduras, ya que con un reducido
aporte calórico son los alimentos que más
vitaminas y minerales tienen y aportan fibra
• Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de
ir asociados a una cierta cantidad de grasa, el
aporte de aminoácidos que generan es
indispensable para la protección de nuestros
tejidos así como del funcionamiento de
nuestro metabolismo.
• Frutos secos y legumbres, ya que la energía
que nos proporcionan viene asociado a una
altísima cantidad de Nutrientes esenciales y
además la absorción de la misma es muy
lenta,
Arroz: Es un alimento fundamental para la
pérdida de peso. Hay que aprender a hacer
un arroz blanco suelto para poder realizar
sabrosos platos.
• ¿Qué alimentos NO son recomendables para
perder peso y por qué? Básicamente aquellos
que no sólo nos proporcionen grandes
cantidades de energía, sino que además lo
hagan de forma rápida. Este es el caso
del azúcar, las harinas y arroces refinados -
presentes en la mayoría de pastas, panes y
arroces que consumimos habitualmente, así
como refrescos y zumos industriales
• Estos productos generan subidas rápidas de
azúcar en sangre, lo cual estimula una
hormona que se llama insulina que actúa
introduciendo azúcar dentro de nuestros
músculos, solo que cuando la subida de azúcar
es brusca y en grandes cantidades esta
insulina puede estimular también la entrada
de esa energía a otro tipo de células llamadas
adipocitos, las cuales están relacionadas con
el incremento del tejido graso
Trucos para perder peso y llevar una dieta
equilibrada
• La clave para perder peso (o más bien grasa corporal)
es generar un balance energético negativo. Es
decir, consumir -de forma controlada- menos
calorías de las que quemamos, y que dichas
calorías provengan de alimentos de "calidad"
nutricional. Eso sí, si exponemos a nuestro cuerpo a
una restricción calórica excesiva puede tener efectos
negativos: decaimiento y el conocido efecto
rebote (nuestro cuerpo se defiende de la falta de
energía asimilándola en forma de grasa).
• El ejercicio es innegable que es una de las
principales herramientas para estimular el gasto
calórico y además optimiza la utilización de
determinados nutrientes. Además del ejercicio se ha
demostrado que dormir bien (que no quiere decir
dormir mucho) favorece la pérdida de peso, ya que
nuestro sistema hormonal funcionará correctamente
y evitaremos situaciones de estrés metabólico que
hagan que el cuerpo se “resista” a perder peso como
respuesta a agentes agresivos como es la falta sueño,
el ayuno o la deshidratación.
• ¿Es conveniente picar entre horas?
• El picar no es que sea conveniente, sino que
es una buenísima estrategia para mantener
nuestra glucemia controlada y por tanto
regular nuestro apetito.
• El problema aparece cuando ese picoteo es
aleatorio e improvisado, al igual que debemos
organizar nuestros desayunos y comidas
principales, debemos llevar un cierto control
de las alternativas de picoteo sano que están a
nuestro alcance para poder incluir entre horas
• En principio los alimentos que más nos
interesan son aquellos alimentos que nos
aporten una pequeña cantidad de azúcar que
se absorba de forma lo más lenta posible, que
venga asociado a una importante cantidad de
fibra para estimular la saciedad y siempre
acompañado con una cantidad significativa de
agua. Nuestra sugerencia para un picoteo
saludable: fruta, lácteos desnatados,
cantidades controladas de frutos secos,
pequeños bocadillos y sándwich de pan
integral pueden ser muy buenas alternativas.
• Cuántas comidas recomiendas realizar al día
• En general, para llevar una dieta equilibrada,
recomiendo hacer 4 a 5 comidas diarias , pero
realmente lo que determina el número de
comidas al día es el número de horas que
permanezcamos activos. Una persona que
desayune a las 6:am y cene a las 11pm: tendrá
que hacer un número mayor de comidas que
aquella que desayune a las 9:00am y cene a
las 10:00 pm.
• . Lo realmente importante es no dejar grandes
períodos de ayuno, ya que esto desencadena
un desequilibrio de los niveles de glucosa lo
que a su vez provoca descenso de la energía
vital, incremento del apetito y tendencia a
acumular grasa cuando ingiramos comida a
modo de super-compensación.
• DIETA EQUILIBRADA
• Una alimentación equilibrada debe cubrir el
número de raciones recomendadas de los
diferentes grupos de alimentos. Estos se
deben distribuir durante todo el día en 4 o 5
comidas:
• Desayuno-media mañana
• Debe aportar un 25-30% calórico, respecto al total de la
alimentación diaria.
• Almuerzo
• Debe aportar un 30-35% calórico, respecto al total de la
alimentación diaria.
• Merienda
• Debe aportar un 10-15% calórico, respecto al total de la
alimentación diaria.
• Cena: Debe aportar un 25-30% calórico, respecto al total de la
alimentación diaria.
• La fragmentación de las calorías diarias en
varias comidas (conviene dejar un mínimo de
3 horas entre una y otra), favorece la
asimilación de nutrientes por el organismo,
evita picar entre horas y mantiene un mejor
control de la glucemia en sangre, en definitiva,
asegura un buen estado de salud y de
bienestar físico y emocional.
• Una alimentación equilibrada debe cubrir el
número de raciones recomendadas de los
diferentes grupos de alimentos
• La primera ingesta del día
• El desayuno es una de las comidas más
importantes del día. Después de 8 a 10 horas
de sueño y sin consumir ningún alimento, es
necesario un aporte de combustible
energético para evitar alteraciones en el
funcionamiento del organismo durante toda la
mañana. Si nos saltamos esta comida tenemos
déficit de glucosa y como consecuencia
aparece el decaimiento, la falta de
concentración y alteraciones en el humor.
• Entre el desayuno y el almuerzo es aconsejable la
ingesta de un pequeño tentempié a media mañana
para llegar a la comida del mediodía sin hambre.
• El desayuno-media mañana debe estar formado por
1 pieza de fruta fresca o zumo de fruta natural, pan
(biscotes, galletas tipo maría o bollería de forma
ocasional), jamón o charcutería poco grasa, pescado
en conserva (ejemplo: atún) o queso o
mantequilla/margarina + mermelada y leche (con o
sin café o té o infusión).
Ejemplos de desayunos completos

• Un vaso de leche, bocadillo mini de jamón serrano y

una naranja.
• Un vaso de zumo natural de fruta, tostadas con
margarina y mermelada y un yogur.
• Un vaso de leche con cereales de desayuno, 2 kiwis y
dos lonchas de jamón dulce con tostadas.
• Un vaso de leche, una magdalena y una manzana.
• Un vaso de zumo de fruta natural, tostadas con
queso fresco y mermelada.
• La comida principal
• El almuerzo es la principal comida del día (la
de mayor contenido energético) y debe
complementarse con la cena. Es
recomendable que esté formada por un
primer plato, un segundo plato con guarnición
y un postre.
• El almuerzo es la principal comida del día (la
de mayor contenido energético) y debe
complementarse con la cena.
• Menú tipo 1
• Primer plato
• Grupo de los farináceos (patata o cereales o
legumbres).
• Nota: Los arroces se pueden preparar en forma de
paella, a la cubana, a la milanesa, como ingrediente
en la sopa de pescado, etc., la pasta se puede
consumir en forma de macarrones, espaguetis,
canelones, fideos, tallarines, sémolas, etc., las
legumbres se pueden consumir en potaje, en
ensalada, de guarnición, etc. y las patatas se pueden
preparar en forma de puré, al horno, fritas, etc.
• Segundo plato
• Grupo de los proteicos.
• Nota: Es aconsejable alternar las carnes y los pescados grasos
con los magros, intentando no repetir el mismo alimento en la
comida y en la cena, es decir, si al medio día se consume
carne alternar por pescado o huevo por la noche. Los huevos
se pueden consumir duros, fritos, escalfados, revueltos, en
tortillas, como ingredientes en natillas, en mayonesas, en
rebozados, etc.
• Guarnición
• Grupo de las verduras y de las hortalizas.
• Nota: Siempre que el primer plato sea un farináceo, se
aconseja una guarnición para el plato proteico de verdura
cruda o cocida. Si el primer plato es una verdura, se puede
acompañar el plato proteico con patata o legumbre o
cereales.
• Postre
• Grupo de los lácteos o de las frutas.
• Nota: Si se consume verdura cruda en el menú
se puede comer de postre fruta en almíbar o
al horno o un postre lácteo. Si la verdura del
menú está cocida se aconseja optar por una
fruta cruda en el postre.
• Aceite de oliva o de semillas para aliñar, pan
de acompañamiento y agua
• Observación: Si el menú contiene muchos
farináceos se aconseja no abusar del pan de
acompañamiento. Optar por repartirlos
durante todo el día (media mañana o
suplemento antes de ir a dormir).
 Menú tipo 2
• Primer plato: grupo de las verduras y
hortalizas.
• Segundo plato: grupo de los proteicos.
• Guarnición: grupo de los farináceos (patata o
cereales o legumbres).
• Postre: grupo de los lácteos o de las frutas (si
en el menú hay ensalada cruda se puede optar
por el lácteo, si las verduras está cocida, mejor
fruta). Aceite de oliva o de semillas para aliñar,
pan de acompañamiento y agua.
• Ejemplos de primeros platos
• Ensalada de patatas.
• Ensalada de lentejas.
• Ensalada de pasta.
• Ensalada de manzana y piña.
• Ensalada de huevo duro, jamón york y queso
tierno.
• Espaguetis a la napolitana.
• Ejemplo de primeros platos
• Macarrones a la boloñesa.
• Fideos a la cazuela.
• Canelones de espinacas.
• Garbanzos con espinacas salteados con ajo y perejil.
• Judías y patatas salteadas con jamón.
• Puré de patata y zanahoria gratinado.
• Crema de calabaza y calabacín.
• Sopa de cebolla.
• Gazpacho.
• Ejemplo de segundos platos
• Sepia a la plancha y calabacín rebozado de
guarnición.
• Gambas salteadas con ajo y perejil con
ensalada mixta de guarnición.
• Merluza al papillote con arroz y verduritas de
guarnición.
• Pescadito frito y ensalada de lechuga,
zanahoria y maíz de guarnición.
• Tortilla de patata, calabacín y cebolla con un
tomate abierto de guarnición.
• Ejemplos de segundos platos
• Tortilla de alcachofas y espárragos a la vinagreta de
guarnición.
• Bistec de ternera y patatas al horno de guarnición.
• Albóndigas a la jardinera y espárragos con mayonesa
de guarnición.
• Brochetas de pavo y champiñones.
• Hamburguesa de pollo con pisto y ensalada verde de
guarnición.
• Huevos rellenos de atún con parrillada de verduras
de guarnición.
• Ejemplos de postres
• Yogur.
• Yogur con miel o con frutos secos.
• Natillas.
• Cuajada.
• Flan.
• Arroz con leche.
• Batidos.
• Ejemplos de postre
• Queso fresco o requesón con miel o con
membrillo, etc.
• Macedonia de frutas.
• Fruta del tiempo.
• Frutas al almíbar o al horno o en compota.
• Zumo de frutas natural
• Meriendas y cenas
 Ejemplos de meriendas dulces
• Pan con dulce de higos y un vaso de leche.
• Pan tostado con mantequilla y miel y un vaso
de leche.
• Pan con queso, membrillo y nueces.
• Pan con chocolate y una fruta.
• Yogur con cereales o galletas y fruta troceada.
• Leche con cacao, bizcocho (se recomienda
reservar la bollería a una vez por semana) o
galletas tipo maría y frutos secos.
 Ejemplo de meriendas saladas

• Yogur con cereales y frutos secos.

• Bocadillo de atún y queso y fruta.
• Pan untado con tomate natural, aceite oliva, queso y
fruta.
• Bocadillo de jamón salado o fiambre de pavo o
jamón york y fruta.
• Sándwich vegetal (lechuga, tomate, atún, zanahoria).
• Bocadillo de jamón york solo o con queso o quesitos
y fruta.
• La cena
• Antes de irse a dormir es importante hacer
una última comida, más ligera que el almuerzo
pero igual de balanceada. Debe ser fácil de
digerir y se debe realizar a una hora prudente
(1 o 2 horas antes de acostarse), para que el
cuerpo haga la digestión antes de conciliar el
sueño y se facilite el descanso nocturno.
 Menú de Noche
• Primer plato: sopa o purés varios o verdura + patata. Evitar
platos flatulentos, grasos y de difícil digestión.
• Segundo plato: carnes, pescados o huevos en forma de
tortilla, revuelto, hervidos, pasados por agua, etc., con
guarnición vegetal (en función de la opción del almuerzo).
• Postre: pieza de fruta o postre lácteo (en función de la opción
del almuerzo).
• Pan de acompañamiento y agua.
• Aceite de oliva o de semillas
 DIETA ENGORDAR
• Tres consejos para quemar menos calorías
• Dejar de fumar
• Evitar tomar bebidas excitantes (café, té,
alcohol, etc.)
• Practicar algún tipo de técnica relajante (yoga,
tai-chi, etc.)
Dieta para subir de peso
• Existen personas con un peso corporal más
bajo de lo normal que se asocia con otro tipo
de problemas derivados de una carencia de
nutrientes, a causa de una alimentación
insuficiente o desequilibrada.
• Es muy importante, a la hora de diseñar una dieta
adecuada para la persona que desea ganar algunos
kilos, que se respeten las reglas de la variedad y el
equilibrio. No se trata de aumentar el consumo de
alimentos muy calóricos sin más, como pueden ser los
dulces y pasteles, sino de adecuar de una forma sencilla
y correcta el número de calorías ingeridas al gasto
energético para lograr un equilibrio

• Todo ello asegurando el suministro de nutrientes

esenciales para la salud, el bienestar y la belleza, como
vitaminas, minerales o proteínas.
• Cómo ganar unos kilos saludables
• Realizando cinco comidas diarias, incluyendo
desayuno, media mañana, almuerzo,
merienda y cena. Si cuesta comer, el hacerlo
en poca cantidad y de una manera más
continuada puede ser una buena solución.
• Intentando desayunar siempre bien, sin que
falte una opción alimentaria rica en hidratos
de carbono (cereales enriquecidos, pan con
aceite o mermelada, galletas artesanas,
bizcocho casero, etc.)
• Incluyendo el pan en cada comida. Mejor optar por
las opciones integrales o de cereales, que
suministran similar número de calorías, pero a su
vez, añaden otros nutrientes muy interesantes, como
la fibra o una mayor presencia de vitaminas del
grupo B.
• Bebiendo zumos o mosto de uvas durante el
almuerzo y la cena. El mosto resulta muy aperitivo,
es rico en azúcares de fácil asimilación y contiene
buena parte de las propiedades antioxidantes
atribuidas a la uva y al vino, sin la presencia de
alcohol.
• Tomando levadura de cerveza durante las
comidas. Este complemento, un clásico en la
oferta dietética, aporta sobre todo vitaminas
del grupo B, muy necesarias para la salud de la
piel y el cabello y el buen estado anímico. La
levadura de cerveza puede espolvorearse
sobre sopas, purés y ensaladas, o tomarse en
comprimidos.
• Realizando curas periódicas con jalea real, de
comprobadas propiedades reconstituyentes.
La jalea suele abrir el apetito a la mayoría de
las personas. Se suele aconsejar su consumo
al inicio de la primavera y del otoño, períodos
de cambio estacional que asocian a menudo
cuadros de astenia y cansancio. Bastará
tomarla durante 15 días seguidos cada tres
meses.
 DIETA ENGORDAR
• En el desayuno
• Cantidad de calorías necesarias: 800
• 4 claras de huevo y 2 huevos completos
1 taza de avena cruda
1 tostada de pan integral
1 cda de mantequilla de maní hecha
artesanalmente
1 fruta: naranja, manzana, pera, etc.
• Merienda o snack
• Cantidad de calorías necesarias: 700
• 1 lata de atún en agua o aceite
1 tortita grande de harina integral
2 cdas de mayonesa artesanal o industrial baja
en grasas
1 plátano
1 taza de leche desnatada
12 almendras u otros frutos secos
• En el almuerzo
• Cantidad de calorías necesarias: 800
• 6 onzas de pechuga de pollo cruda
1 1/2 taza de arroz integral crudo
1/2 pimiento picado en finos trozos
1/2 taza de champiñones en trozos
1/2 taza de zanahorias en trozos
1 cda de aceite de oliva
• Merienda o snack
• Cantidad de calorías necesarias: 700
• 1 taza de leche desnatada
1 plátano
1 cda de mantequilla de maní hecha
artesanalmente
1 bagel integral
• En la cena
• Cantidad de calorías necesarias: 800
• 1 filete de 6 onzas, peso crudo
1 taza de pasta integral cruda
1 cda de aceite de oliva
2 tazas de vegetales salteados, puedes freírlos
con mantequilla o asarlos
1 taza de leche desnatada
1 taza de moras u otras bayas
 DIETA SUBIR DE PESO.
LUNES : Desayuno:
– Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
• Media mañana: Piña.
• Comida:
– 1.- Ensalada de espinaca ( o acelga) con nueces,
parmesano y vinagreta de limón.
– 2.- pescado al horno con eneldo.
• Media tarde: Yogur desnatado con chocolate negro.
• Cena:1.- Verduras salteadas al estilo tailandés.
• 2.- Pollo con champiñones.
• Recena: Mandarina.
• MARTES Desayuno:
– Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
• Media mañana:
– Naranja.
• Comida:
– Berenjenas rellenas.
– Pollo al limón.
• Media tarde:
– Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
• Cena:
– 1.- Ensalada griega.(tomate, pepino, cebolla, pimiento, queso,
aceituna, limón)
– 2.- pescado al horno.
• Recena:
– Pera.
• MIERCOLES: Desayuno:
– Ciabatta con tomate, jamón y fruta.
• Media mañana:
– Mango.
• Comida:
– Verduras asadas con queso de cabra.
– Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
• Media tarde:
– Compota de pera con canela.
• Cena:
– Crema de poro.
– Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja.
• Recena: Manzana.
• JUEVES Desayuno:
– Tostada integral con tomate y aceite y ciruela.
• Media mañana:
– Kiwi.
• Comida:
– Gazpacho.( sopa de vferduras)
– Solomillo de cerdo con hortalizas.
• Media tarde:
– Tarta proteica de chocolate.
• Cena:
– Salteado de brócoli con cebolla.
– Salmón al horno con salsa de yogur.
• Recena:
– Mandarina.
• VIERNES Desayuno:
– Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
• Media mañana:
– Fresas.
• Comida:
– Ensalada de aguacate, mango y salmón.
– Merluza a la vinagreta.
• Media tarde:
• Yogur desnatado con compota de manzana.
• Cena:
– Menestra de verduras. (Papa, cebolla,zanahoria, judias
guisantes, coliflor jamón serrano)
– Albóndigas de ternera al horno.
• Recena: Kiwi.
• DIETA VEGETARIANA
 Dieta vegetariana.
• Desayuno
• Cereales integrales + batido de soja o
almendras enriquecidos.
• Media mañana
• Una infusión con una cucharada de melaza +
un puñado de frutos secos (almendras,
avellanas, nueces, etc.) + una pieza de fruta
del tiempo o zumo de fruta natural
• Almuerzo
• Verduras + cereales y/o legumbres y/o germinados +
una pieza de fruta cítrica o fresas, kiwis, papaya o
mangos. Pan integral de acompañamiento.
• Ejemplo: verduras variadas al vapor o parrillada de
verduras o crema de calabaza y calabacín o ensalada
variada o crudités + espaguetis a la boloñesa vegana
o estofado de soja o cuscús con garbanzos o lentejas
con arroz o arroz salvaje con soja y verduras o crepes
de champiñones y pimientos + 2 kiwis o rodajas de
naranja con azúcar integral (o miel) o macedonia con
frutos secos. Pan integral de acompañamiento.
 crudités

•
•
• Merienda
• Un puñado de frutos secos o fruta seca (o fresca).
• Ejemplo: un postre de soja con nueces o pasas o pan integral
con humus + una manzana.
• Cena: Verduras + cereales y/o legumbres y/o
germinados + una pieza de fruta cítrica o fresas,
kiwis, papaya o mangos. Pan integral de
acompañamiento.
• Ejemplos: puré de patatas y espinacas o ensalada con tofu y
germinados o verduras al papillote + guisantes salteados con
pasas y piñones o hamburguesa vegetal o menestra de
verduras o boniato al horno o berenjenas rellenas de tofu o
brochetas de seitán con verduras + 2 mandarinas o un bol de
fresas o una papaya. Pan integral de acompañamiento
 BAJAR DE PESO
• Los cítricos y su contribución al procesamiento
de la grasa
• Las frutas cítricas son famosas por su alto
contenido de vitamina C útil para reforzar el
sistema inmunitario; pero detrás de su acido
se esconde otro beneficio: la dilución de la
grasa.
• Nos referimos sobre todo al limón y la
naranja, pero también está la piña, el brócoli,
el kiwi, etc.
• Cuando consumimos jugos o frutas enteras
cítricas permitimos que entren al estómago
ácidos que facilitan el procesamiento de las
grasas. Y evidentemente al ser procesadas con
facilidad, estos nutrientes se acumulan menos
en nuestro cuerpo.
• Dieta bajar de peso en una semana
• El fracaso de una dieta suele deberse a
que fallan varios de los elementos clave que
deben de componer una dieta:
• Generalización: no puede haber una dieta
para todas las personas, cada cual tiene sus
características y gustos. La dieta que le
funcionó a tu vecino puede que a ti no te vaya
bien porque no se adapta a tus características.
• Objetivos mal planteados: una dieta es una
carrera de fondo, lo aconsejable es perder
medio kilo a la semana, todas aquellas que
establezcan perder 7-10 kilos al mes pueden
hacer que comience a haber deficiencias
nutricionales con lo que esto conlleva, fatiga,
malestar, insomnio. haciendo que se
abandone la dieta o sea difícil seguirla
• Se olvidan los hábitos y conductas
alimentarias: es muy típico de una dieta
describir los alimentos que tienes que comer,
pero en ocasiones lo realmente importante
es establecer unos hábitos adecuados:
horarios, evitar picar entre comidas, no cenar
muy tarde, evitar las salsas.
• Poca continuidad: es muy típico abandonar
una dieta en cuanto se pierden esos 3-4 kilos
de más. En ocasiones este peso perdido o
parte de él se corresponde a agua, con lo que
fácilmente se recupera. Lo realmente
importante en una dieta es ser continuo y
establecer unos hábitos alimentarios que
duren siempre y que te hagan mantener el
peso perdido.
• Se acompaña de ejercicio: una dieta de
pérdida de peso no puede considerarse como
tal si no se acompaña de un programa de
ejercicio adecuado. El restringir el aporte
calórico es tan importante como el aumentar
su consumo, el equilibro entre alimentos y
ejercicio es una de las claves de una buena
dieta de adelgazamiento
• Dieta para bajar de peso en una semana
• – Lunes:
• Desayuno: en la mañana necesitas más
energía, así que puedes consumir una porción
de fruta (piña, melón, uvas), una bebida sin
leche, (té, café, aromática), una harina (pan
tostado, tortilla, galletas).
• Almuerzo: una porción de pechuga a la
plancha, ensalada al gusto.
• Cena: una porción de queso descremado, café
o té en agua, tajada de pan integral.
• – Martes:
• Desayuno: una porción de cereal integral, una
taza de yogurt de dieta.
• Almuerzo: una porción de salmón asado,
ensalada al gusto.
• Cena: verduras al vapor, una porción de arroz
integral.
• – Miércoles:
• Desayuno: ½ taza de avena, puedes tomarla con un vaso de
leche, 2 rodajas de pan integral, 1 taza de frutas frescas.

• Almuerzo: 150 gramos de carne (pechuga de pollo, pavo o

pescado), puedes hacerlo a la plancha, asado o al vapor en
caso de pescado. 1 plato de ensalada hecha de lechuga,
tomate, apio, pepino, como aderezo: jugo de limón o naranja.
½ taza de verduras cocidas; brócoli, coliflor y zanahoria.

• Cena: un plato de ensalada de frutas (papaya, melón,

manzanas, peras y uva), una taza de té.
• – Jueves:
• Desayuno: un combinación de frutas sin
azúcar, batido de plátano y leche descremada.
• Almuerzo: 150 gramos de carne roja
acompañada de calabacitas o zanahorias,
pimentos y brócoli, hervidos o al vapor.
• Cena: 100 gramos de pechuga de pollo, junto
con abundantes vegetales (los que quieras:
tomate, lechuga, champiñones, rábanos,
espinacas –crudas o cocidas–, pepino) y un té
o infusión de hierbas sin azúcar.
• – Viernes:
• Desayuno: una taza de leche descremada, 2
tostadas de pan integral con queso
descremado.
• Almuerzo: 1 huevo cocido acompañado de
calabacitas o zanahorias.
• Cena: 1 milanesa de carne magra (sin grasa),
junto con vegetales y un té o infusión de
hierbas o frutas sin azúcar.
• – Sábado:
• Desayuno: una taza de leche descremada, 2 galletas
integrales y 2 porciones de queso oveja o cabra..
• Almuerzo: una ensalada de lechuga, cebollas,
tomate, rábano, pepino, ajo, espinacas (elige la
combinación que gustes); puedes aderezarlas con
una cucharada de aceite de oliva, limón y una pizca
de sal.
• Cena: un omelette de 2 huevos con queso. Al igual
que el día anterior puedes acompañarlo de vegetales
y un té o infusión herbal o frutal sin azúcar.
• Domingo:
• Desayuno: media taza de avena y leche descremada,
pan integral y 1 taza de frutas frescas.
• Almuerzo: pescado o pechuga a la plancha, además
de un plato de ensalada hecha de lechuga, tomate,
apio, pepino y un jugo de limón o naranja.
• Cena: un plato de ensalada de frutas (papaya, melón,
manzana, pera y/o uvas) y una taza de té verde.
Puedes acompañarlo también con un plato de
verduras (tomate, lechuga, champiñones, rábanos,
espinacas) crudas o cocidas.
 BAJAR DE PESO
• Ejemplo de pauta para 1 día (alrededor de 1.800
kcal)
• Desayuno
• 200 cc de leche desnatada con o sin café.
4 tostadas de pan tipo biscotes.
Una pieza de manzana.
• Media mañana
• 30 gramos de pan.
40 gramos de queso fresco.
Una pieza de naranja.
• .
• Almuerzo
• 200 gramos de ensalada de lechuga,
espárragos, pepino y tomate.
40 gramos en crudo de pasta italiana o arroz.
120 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
Una pieza de fruta de pera.
30 gramos de pan de acompañamiento.
• Merienda
• 200 cc de leche desnatada sola o con café o
infusiones y sin azúcar.
1 kiwi.
• Cena
• 300 gramos de acelgas o espinacas hervidas
con patata.
150 gramos de merluza a la plancha u horno.
300 gramos sandía.
30 gramos de pan de acompañamiento
• DIETA DE TRES DÍAS
• PRIMER DIA
• • Desayuno: una taza de bebida caliente (café o té),
• • una rebanada de pan tostado (integral es mejor),
• • queso fresco,
• • la mitad de una toronja.
• •
• • Media mañana: 1 naranja o 1 manzana
• •
• • Almuerzo: una rebanada de pan tostado, media taza de atún.
• •
• • Cena: 85 gramos de carne ( al vapor o plancha),
• • una taza de judías verdes, la mitad de un plátano, una
• manzana pequeña, y una taza de helado de vainilla
• SEGUNDO DÍA
• Desayuno: una rebanada de pan tostado (integral es mejor),
• un huevo duro,
• la mitad de un plátano.
• Media mañana: 1 manzana

• Almuerzo: un filete de ternera a la plancha,

• 1 taza de brócoli,
• ½ taza de zanahoria
•
• Media tarde. 1 plátano y té
•
• Cena: 1 taza de queso fresco
• 6galletas saladas .
• 1 taza de helado
• TERCER DIA
• Desayuno:, 30g de queso cotagge, 3 galletas de agua
• Café
• 1 manzana .
• Almuerzo: una lata de atún,
• 1 taza de zanahoria, 1 taza de coliflor, ½ taza
• de helado
• Media tarde: 1 manzana
•
• Cena: 1 huevo duro
• 1 rebanada de pan integral
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1vaso de jugo 1 vaso de jugo 1 vaso de jugo 1 tz de leche 1 tz de 1 tz de leche
de naranja 1 tz de leche de papaya de papaya 1 descremada, 5 manzanilla descremada
1tostada y 2 descremada 1 tostada tz de café unidades de 1 tostada 1pan integral
claras de 1 pan integral 40g de queso 1 pan integral 1 galleta de soda 1 huevo duro 1 1 pera de agua
huevo 1 huevo duro fresco tajada de jamón 1 mandarina vaso de jugo de
ingles naranja

100g de 1oog de filete 100g de pollo a 100g de Ensalada de 100g de res 100g de
pescado al de res la plancha , pescado a atun 100g de quinua pescado sudado
vapor, 4 unid (ensalada) 100g de papa vapor 90g de atun cocida con 1oog de
de esparrago ½ tz de sancochada 125g de frijol grated 100g de cebolla, 70g de
cocidas champiñones, ½ 100g de canario, 120g de apio pepinillo tomate.
125g de tz de vainitas , pepinillo ensalada de picado con 1vaso de agua 1tz de choclo
pallares 1 vaso de agua (ensalada) 1 cebolla limón, 1cda de 1manzana sancochado
cocinado vaso de agua 1vaso de agua y perejil picada 1tz de yogurt
1 vaso de 2 manzanas 1 papa blanca ligth
agua sancochada
100g de fruta

100g de filete Ensalada de 100g de pollo 1tz de olluco 100g de

de res 100g de pavo mandarina, 1 sancochado picado pechuga de 100g de pollo
1tz de brócoli Ensalada de platano de la Ensalada :100g 40g de queso pollo sancochado
cocido lechuga isla de zanahoria fresco Arroz graneado Ensalada de
½ tz de fresa 80g de manzanilla 1, tomate lechuga y
½ tz d beterraga pepinillo
manzanillae infusión
yogurt ligth
 Dieta de las estrellas
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 tz de 1 tz de 1 tz de
jugo de 1 tz de leche jugo de jugo de leche manzanill leche
naranja descremada papaya papaya descremada a descremad
1tostada 1 pan 1 tostada 1 tz de café , 5 unidades 1 tostada a
y 2 claras integral 40g de 1 pan de galleta 1 huevo 1pan
de huevo 1 huevo duro queso integral 1 de soda 1 duro 1 integral
fresco tajada de mandarina vaso de 1 pera de
jamón jugo de agua
ingles naranja
100g de 1oog de 100g de 100g de Ensalada de 100g de 100g de
pescado filete de res pollo a la pescado a atun res pescado
al vapor, (ensalada) plancha , vapor 90g de atun 100g de sudado
4 unid de ½ tz de 100g de 125g de grated quinua con 1oog
esparrag champiñones papa frijol 120g de cocida de cebolla,
o cocidas , ½ tz de sancochad canario, apio picado 100g de 70g de
125g de vainitas , 1 a ensalada con limón, pepinillo tomate.
pallares vaso de agua 100g de de cebolla 1cda de 1vaso de 1tz de
cocinado pepinillo 1vaso de perejil agua choclo
1 vaso de (ensalada) agua y 2 picada 1manzana sancochad
agua 1 vaso de manzanas 1 papa o
100g de agua blanca 1tz de
fruta sancochada yogurt ligth

100g de Ensalada 100g de 1tz de 100g de

filete de 100g de pavo de pollo olluco pechuga 100g de
res Ensalada de mandarina, sancochad picado de pollo pollo
1tz de lechuga 1 platano o 40g de Arroz sancochad
brócoli de la isla Ensalada queso graneado o
cocido ½ tz de :100g de fresco 1, tomate Ensalada
fresa zanahoria manzanilla de lechuga
½ tz d 80g de y pepinillo
manzanilla beterraga infusión
e yogurt
ligth