¿Qué significa la palabra PLAN?

Planificación previa para llevar a cabo la decisión de prolongar cambios. Los

cambios deben ser pequeños pero duraderos. También se trata de cambiar la
personalidad respecto a la imagen devuelta por el espejo, siendo este, el producto
de la vida que elegí. El gran cambio será la suma de pequeñas modificaciones que
le permitirá encaminarse hacia la meta y la probabilidad del éxito.
Usted puede ser parte del problema o de la solución!
El camino del cambio es un trayecto por etapas, este conjunto de reglas son la
sentencia a ponerme en acción.
• Establecer objetivos para conseguir tres cosas importantes:
1. Decidir cuál es exactamente su deseo: si usted dice “Quiero estar bien”, ese
deseo es poco específico y resulta difícil saber por dónde empezar, a decir
“Quiero adelgazar kg para mi cumpleaños”. Es trazar el objetivo para
alcanzar la concreción.
2. Transformar el querer en hacer: si quiere adelgazar debe elaborar estrategias
razonables y para esto deberá planificar.
3. ¿Qué quiere cambiar? Pregúnteselo en serio, tome lápiz y papel y anote la
siguiente lista:
• Vida social (hijos, pareja, amigos, familia)
• Vida laboral (jefe, tareas, trabajo, horarios)
• Vida personal (tiempo, postergaciones, gimnasia, dieta, adicciones)
• Vida emocional (estrés, irritabilidad, angustia, ansiedad, depresión, tristeza,
enojo, cansancio).
La base fundamental para alcanzar todos los cambios deseados se encuentra en
tus pensamientos.
¿Qué diferencia hay entre adelgazar y perder peso?
Adelgazar significa perder peso en forma compleja (líquidos, grasa y masa
muscular) marcado por la balanza y el centímetro. Cada 1 kg de balanza se deben
reducir 2 cm, este también marca la retención de líquido, o si en la semana bajo y
luego volvió a subir.
Y la pérdida de peso se debe a una dieta muy estricta y solo perdida de líquidos y
masa muscular. La forma correcta de adelgazar consiste en un plan equilibrado que
aporte todos los nutrientes necesarios para el organismo.
La nutrición te permite adelgaza:

El cuerpo necesita:
• Los HC de carbono simples y complejos para la obtención de energía,
sabiendo que “la energía se obtiene de la metabolización de los alimentos”
que son para gastar, de lo contrario, el cuerpo las obtiene como reserva de
energía acumulándolas en el tejido adiposo.
 • Las proteínas sirven para reparar y reconstituir el tejido muscular, son el
fundamento del cuerpo.
• Las grasas son también proveedoras de energía, aislantes del frio, y forman
parte de los tejidos que recubren los órganos.
• Vitaminas y minerales son fuente de nutrientes para el sistema inmunológico.

¿Cómo se compone el 100% del plan?

10 % Masticación.
10 % Respetar los horarios de ingesta.
15 % La previa.
20 % La combinación de los alimentos.
15 % La actividad física.
25 % El agua.
5 % El control semanal.

¿Por qué es importante masticar?

La masticación es una herramienta fundamental y principal que tenemos que
aprender a utilizar, ya que:
1. Previene enfermedades gastrointestinales: diferentes patologías son
producidas por la falta de trituración de los alimentos, que hace que cada
parte del aparato digestivo trabaje de forma irregular.
2. Completa una buena digestión: preparando los jugos gástricos para que sean
disueltos los ácidos, grasas y sustancias toxicas.
3. resta calorías: en la saliva hay una sustancia llamada “Ptialina” y la
encargada, junto al bolo alimenticio de restar calorías a los alimentos, La
ptialina o tialina, es una enzima digestiva que se encuentra en la saliva de
los humanos y otros animales; actúa sobre los almidones transformándolos
en azúcares más simples.
4. Produce saciedad: el cerebro tarda 20 minutos en registrar saciedad. En la
masticación se producen jugos gástricos, que a través de los neuropeptidos o
neurotransmisores dan señales de saciedad al cerebro.

¿Por qué es importante respetar los horarios?

Este suele ser el mayor desorden del ser humano, lo cual está haciendo que la
mayoría de las personas sufran obesidad, trayendo como consecuencia un mal
comportamiento de hábitos pocos saludables. Es importante saber que es necesario
comer cada 2 horas, 3 horas como mucho o 1 ½ hora como mínimo.
¿Cuál es la importancia de prevenir los ayunos?
Comiendo cada 2 o 3 horas prevenimos que el páncreas cree demasiada insulina, la
insulina es la sustancia que además de otras tareas, lo que hace es descomponer
los alimento, entonces si hay para descomponer, hace su tarea pero, si el estómago
está vacío, manda la insulina como reserva de azúcar en sangre y se convierte en
grasa, el pasar muchas horas sin comer hace que el cuerpo entre en un estado de
inanición, es decir, el cerebro manda la señal de que hay escasez de alimento.
Como respuesta, el organismo se previene, hace lento el metabolismo y
reserva grasa para protegerse en caso de que la escasez se prolongue.
Además de esto tiene como función ayudarnos a llegar con menos apetito a las
comidas principales. Por eso se recomiendan las colaciones entre comidas, lo ideal
es que la colación no supere las 125 Kcal.
Empezando por el desayuno. Justamente la palabra lo dice des-ayuno (corta el
ayuno).
*Es necesario para un buen rendimiento físico e intelectual, es lo que hace poner
en marcha el metabolismo, es una de las comidas principales que debe incluir todos
los nutrientes funcionales, principalmente hidratos de carbono ya que es un
nutriente energético. Ponemos en funcionamiento nuestro metabolismo que es el
encargado de cambiar químicamente las sustancias con la finalidad de mantener las
estructuras existentes, como crear, crecer, reproducirse y responder a estímulos.
No debemos evitar el desayuno, menos cuando uno quiere tener un descenso de
peso o está en etapa de mantenimiento; y de esta comida también dependen las
demás ingestas.
Siguiendo por las colaciones que nos ayudan a llegar con menos apetito a la
próxima ingesta.
Lo ideal es que la colación no supere las 125 Kcal.

La previa: esta parte de la alimentación es muy importante para los que comemos
mucha cantidad y necesitamos achicar las porciones y cada colación tiene aparte
una función específica.
*Primer paso previo: caramelo acido, ayuda a controlar el hambre bruto antes de
las comidas dando al cerebro una sensación de falsa sensación de saciedad por la
elevación del azúcar, se consume uno antes del almuerzo y otro antes de la cena. Y
tenemos 3 más para el momento que tengas ansiedad, son 5 como máximo por día.
*Segundo paso previo: la fruta. ¿Por qué comer la fruta antes? Cualquier tipo de
fruta es buena antes de las comidas ya que prepara al organismo para tener una
buena digestión como también para dar volumen. La fruta no tiene permanencia en
el estomago entonces, si como la fruta luego del plato principal( de postre) al no
poder pasar al intestino porque está ocupado con otros alimentos hace que la
comida se fermente y produzca gases, mal aliento o irregularidad en los desechos.
Aparte en la historia de la nutrición la fruta era la comida principal, eran el manjar de
los reyes, luego paso a ser una comida insignificante o postre.
*Tercer paso previo: el caldo, cuya función es dar saciedad por la temperatura, este
puede ser reemplazado por dos vasos de soda o dos de gaseosa sin azúcar.
*Cuarto paso previo: el plato de vegetales crudos o cocidos, en lo posible crudos ya
que contienen más fibras lo cual produce mas trabajo de digestión, a la vez da
saciedad y así ya estaríamos aptos para comer la porción adecuada del plato
principal.
Una vez al día consumir una porción de hidrato de carbono mas una porción de
vegetales (preferentemente al medio día) y en la cena una porción de carne de
cualquier tipo con vegetales crudos o cocidos.
Postre opcional: flan casero diet o gelatina.
¿Por qué no comer la fruta como postre? Es una comida que no tiene permanencia
en el estómago, entonces, si como la fruta después del plato principal al no poder
pasar directamente al intestino porque está ocupado por otros alimentos, hace la
comida se mezcle, se fermente y produzca gases, hinchazón, acides estomacal, etc.

La combinación de los alimentos.

¿Por qué no mezclar Hc con proteínas?
El metabolismo trabaja con receptores para diferentes nutrientes. Primero trabaja el
de los Hc, luego el de las proteínas, dando como duración una prolongación de 8 a
12 hs en el estómago tratando de disolverlas y haciendo que se deposite más grasa
en las paredes del abdomen, motivo por el cual se forman los “michelines”. Sin
embargo, una correcta combinación tiene una duración de 4 hs aproximadas en el
estómago, haciendo que el cuerpo no gaste tanta energía en la metabolización de
los alimentos.